炎症有好有坏.
一方面，它可以帮助您的身体抵御感染和伤害。另一方面，慢性炎症会导致体重增加和疾病.
压力、炎症性食物和低活动水平会使这种风险更大.
减肥
增肌
健康饮食
探索新美食然而，研究表明某些食物可以对抗炎症.
这里有13种抗炎食物.
1. 浆果
浆果是富含纤维、维生素和矿物质的小水果.
尽管存在数十种品种，但一些最常见的包括:
浆果含有称为花青素的抗氧化剂。这些化合物具有抗炎作用，可以降低您的疾病风险.
您的身体会产生自然杀伤细胞（NK 细胞），这有助于保持您的免疫系统正常运作.
在一项针对男性的研究中，每天食用蓝莓的人比不食用蓝莓的人产生更多的 NK 细胞.
在另一项研究中，吃草莓的体重过重的成年人与心脏病相关的某些炎症标志物水平较低.
概括: 浆果提供称为花青素的抗氧化剂。这些化合物可以减少炎症、增强免疫力并降低患心脏病的风险.
2.肥鱼
富含脂肪的鱼是蛋白质和长链 omega-3 脂肪酸 EPA 和 DHA 的重要来源.
虽然所有种类的鱼都含有一些 omega-3 脂肪酸, 这些脂肪鱼是最好的来源之一:
- 三文鱼
- 沙丁鱼
- 鲱鱼
- 鲭鱼
- 鳀鱼
EPA 和 DHA 可减少可导致代谢综合征、心脏病、糖尿病和肾脏疾病的炎症.
您的身体将这些脂肪酸代谢成称为消退素和保护素的化合物，它们具有抗炎作用.
研究发现，食用鲑鱼或 EPA 和 DHA 补充剂的人的炎症标志物 C 反应蛋白 (CRP) 减少).
然而，在另一项研究中，每天服用 EPA 和 DHA 的心律不齐的人与服用安慰剂的人相比，炎症指标没有差异.
概括: 富含脂肪的鱼含有大量的 omega-3 脂肪酸 EPA 和 DHA，它们具有抗炎作用.
3. 西兰花
西兰花 非常有营养.
它是一种十字花科蔬菜，还有花椰菜、抱子甘蓝和 羽衣甘蓝.
研究表明，多吃十字花科蔬菜可以降低患心脏病和癌症的风险.
这可能与它们所含抗氧化剂的抗炎作用有关.
西兰花富含萝卜硫素，这是一种抗氧化剂，可通过降低导致炎症的细胞因子和 NF-kB 的水平来对抗炎症.
概括: 西兰花是萝卜硫素的最佳来源之一，萝卜硫素是一种具有强大抗炎作用的抗氧化剂.
4. 鳄梨
牛油果 可能是少数配得上这个称号的超级食物之一.
它们富含钾、镁, 纤维, 和有益心脏健康的单不饱和脂肪.
它们还含有类胡萝卜素和生育酚，它们与降低癌症风险有关.
此外，鳄梨中的一种化合物可以减少年轻皮肤细胞的炎症.
在一项研究中，当人们吃一片鳄梨和一个汉堡包时，与单独吃汉堡包的参与者相比，他们的炎症标志物 NF-kB 和 IL-6 水平较低.
概括: 鳄梨提供多种有益化合物，可预防炎症并降低患癌风险.
5.绿茶
你可能听说过 绿茶 是您可以饮用的最健康的饮料之一.
它可以降低您患心脏病、癌症、阿尔茨海默病、肥胖症和其他疾病的风险.
它的许多好处是由于其抗氧化和抗炎特性，特别是一种叫做表没食子儿茶素-3-没食子酸酯 (EGCG) 的物质).
EGCG 通过减少促炎细胞因子的产生和对细胞中脂肪酸的损害来抑制炎症.
概括: 绿茶的高 EGCG 含量可减少炎症并保护您的细胞免受可能导致疾病的损害.
6.青椒和辣椒
甜椒和辣椒都装满了 维生素C 和具有强大抗炎作用的抗氧化剂.
甜椒提供抗氧化剂槲皮素，可减少结节病（一种炎症性疾病）患者氧化损伤的一个标志物.
辣椒含有芥子酸和阿魏酸，可减少炎症并导致更健康的衰老.
概括: 辣椒和甜椒富含槲皮素、芥子酸、阿魏酸等抗氧化剂，具有很强的抗炎作用.
7. 蘑菇
虽然全世界存在数千种蘑菇，但只有少数可以食用和商业种植.
这些包括松露、波多贝罗蘑菇和香菇.
蘑菇热量非常低，富含硒、铜和所有 B 族维生素.
它们还含有酚类和其他抗氧化剂，可提供抗炎保护.
一种特殊的蘑菇叫做 狮鬃菇 可能会减少与肥胖相关的低度炎症.
然而，一项研究发现，烹饪蘑菇会显着降低它们的抗炎化合物。因此，最好生吃或稍微煮熟.
概括: 一些食用蘑菇含有可以减少炎症的化合物。生吃或稍微煮熟可以帮助您充分发挥抗炎潜力.
8. 葡萄
葡萄 含有花青素，可减少炎症.
此外，它们可能会降低多种疾病的风险，包括心脏病、糖尿病、肥胖症、阿尔茨海默氏症和眼部疾病.
葡萄也是白藜芦醇的最佳来源之一，白藜芦醇是另一种对健康有益的化合物.
在一项研究中，每天食用葡萄提取物的心脏病患者的炎症基因标记物减少，包括 NF-kB.
更重要的是，他们的脂联素水平增加了。低水平的这种激素与体重增加和癌症风险增加有关.
概括: 葡萄中的几种植物化合物，如白藜芦醇，可以减少炎症。它们还可以降低您患多种疾病的风险.
9.姜黄
姜黄是一种具有强烈泥土味的香料，常用于咖喱和其他印度菜肴.
它的姜黄素含量备受关注，姜黄素是一种强大的抗炎营养素.
姜黄 减少与关节炎、糖尿病和其他疾病相关的炎症.
每天摄入 1 克姜黄素和黑胡椒胡椒碱可显着降低代谢综合征患者的炎症标志物 CRP.
然而，可能很难获得足够的姜黄素来体验单独姜黄的显着效果.
在一项研究中，每天服用 2.8 克姜黄的超重女性炎症指标没有改善.
服用含有分离姜黄素的补充剂更有效。姜黄素补充剂通常与胡椒碱结合使用，可将姜黄素吸收提高 2,000%.
概括: 姜黄含有一种叫做姜黄素的强效抗炎化合物。黑胡椒与姜黄一起吃可显着增强姜黄素的吸收.
10. 特级初榨橄榄油
特级初榨橄榄油 是你可以吃的最健康的脂肪之一.
它含有丰富的单不饱和脂肪和主食 地中海饮食, 这提供了许多健康益处.
研究将特级初榨橄榄油与降低患心脏病、脑癌和其他严重健康状况的风险联系起来.
在一项关于地中海饮食的研究中，每天食用 1.7 盎司（50 毫升）橄榄油的人的 CRP 和其他几种炎症标志物显着降低.
橄榄油中发现的一种抗氧化剂 oleocanthal 的作用已与布洛芬等抗炎药进行了比较.
请记住，与精制橄榄油相比，特级初榨橄榄油具有更大的抗炎作用.
概括: 特级初榨橄榄油具有强大的抗炎功效，可降低您患心脏病、癌症和其他严重健康问题的风险.
11. 黑巧克力和可可
黑巧克力 美味，丰富，令人满意.
它还富含可减少炎症的抗氧化剂。这些可能会降低您的疾病风险并导致更健康的老龄化.
黄烷醇负责巧克力的抗炎作用，并保持动脉内皮细胞的健康.
在一项研究中，吸烟者在食用高黄酮醇巧克力 2 小时内内皮功能显着改善.
然而，一定要选择含有至少 70% 可可的黑巧克力——更高的百分比更好——以获得这些抗炎的好处.
概括: 黑巧克力和可可中的黄烷醇可以减少炎症。它们还可以降低您患多种疾病的风险.
12. 西红柿
番茄是一种营养强国.
西红柿富含维生素C, 钾, 和番茄红素，一种具有令人印象深刻的抗炎特性的抗氧化剂.
番茄红素可能对减少与几种癌症相关的促炎化合物特别有益.
一项研究确定，饮用番茄汁可显着降低体重过重女性的炎症标志物——但对肥胖女性而言则不然.
请注意，在橄榄油中烹饪西红柿可以最大限度地增加您吸收的番茄红素量.
那是因为番茄红素是一种类胡萝卜素，一种在脂肪来源下更容易被吸收的营养素.
概括: 西红柿是番茄红素的极好来源，可以减少炎症并预防癌症.
13.Cherries
Cherries 美味且富含抗氧化剂，如花青素和儿茶素，可对抗炎症.
虽然与其他品种相比，人们对酸樱桃的健康促进特性进行了更多的研究，但甜樱桃也提供了一些好处.
在一项研究中，当人们在 1 个月内每天食用 280 克樱桃时，他们的炎症标志物 CRP 水平下降并在停止食用樱桃后的 28 天内保持在低水平.
概括: 甜酸樱桃含有抗氧化剂，可减少炎症和疾病风险.
发炎的食物
除了用营养丰富的抗炎成分填充您的饮食外，重要的是要限制您食用会促进炎症的食物.
例如，快餐、冷冻食品和加工肉类等加工食品与较高水平的炎症标志物（如 CRP）有关.
同时，油炸食品和部分氢化油含有反式脂肪，这是一种不饱和脂肪酸，也与炎症水平增加有关.
其他食物如含糖饮料和精制碳水化合物也被证明会促进炎症.
以下是一些与炎症水平升高有关的食物示例:
- 垃圾食品: 快餐、方便餐、薯片、椒盐脆饼
- 精制碳水化合物: 白面包、意大利面、白米饭、饼干、面粉玉米饼、饼干
- 油炸食品: 炸薯条、甜甜圈、炸鸡、马苏里拉奶酪棒、蛋卷
- 含糖饮料: 苏打水、甜茶、能量饮料、运动饮料
- 加工肉类: 培根、牛肉干、肉罐头、意大利腊肠、热狗、熏肉
- 反式脂肪: 起酥油、部分氢化植物油、人造黄油
概括: 某些成分，如含糖饮料、加工食品、油炸食品和部分氢化脂肪会增加体内炎症水平.
概括
即使是慢性的低水平炎症也会导致疾病.
为您推荐： 糖尿病饮食：糖尿病患者的饮食
选择种类繁多的美味，尽最大努力控制炎症, 富含抗氧化剂的食物.
辣椒、黑巧克力、鱼和特级初榨橄榄油只是一些可以帮助您对抗炎症和降低患病风险的食物.
