每天摄入足够的蛋白质对你的整体健康非常重要。
蛋白质对于免疫功能、细胞过程、细胞结构和生长等关键过程都是必需的。因此，每天摄入足够的蛋白质至关重要。
你可以从许多食物来源获得蛋白质，包括植物和动物。
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探索新美食有些人声称，蛋白质的来源，无论是动物还是植物，并不重要。另一些人则认为某种类型的蛋白质优于另一种。
本文对动物蛋白和植物蛋白进行了比较。
氨基酸含量可能不同
蛋白质是由氨基酸组成的。人体使用大约20种不同的氨基酸来构建蛋白质。
你的身体可以制造一些氨基酸，但你必须通过饮食获得其中的九种——必需氨基酸。
蛋白质来源在其所含的氨基酸类型方面可能有很大差异。
一般来说，动物蛋白被称为完全蛋白，意味着它们包含所有九种必需氨基酸。
虽然一些植物蛋白，包括豌豆蛋白和大豆，也是完整的蛋白质来源，但许多其他植物食品被认为是不完整的蛋白质。
这意味着豆类、花生和小麦等植物性食物含有丰富的蛋白质，但缺乏一种或多种必需氨基酸。尽管如此，你仍然可以轻松地将这些不完全的植物蛋白来源结合起来，以满足身体的需要。
例如，花生酱三明治是一种美味的组合，可以产生完整的蛋白质来源。用于制作面包的小麦的氨基酸赖氨酸含量较低，而花生含有丰富的赖氨酸，因此是一种完整的蛋白质膳食或零食。
吃素食或纯素食的人必须享用各种植物蛋白来源，以确保获得所有必需的氨基酸。
**摘要：**所有蛋白质都由氨基酸组成，但不同的蛋白质来源含有不同数量和类型的氨基酸。
丰富的蛋白质来源
各种各样的动物和植物蛋白来源都可以让你享用。
动物蛋白来源
动物蛋白的丰富来源包括：
- 鸡蛋
- 鱼类和海产品
- 瘦肉
- 禽类
- 野生动物
- 乳制品，如牛奶、酸奶和奶酪
一般来说，动物蛋白来源还提供其他重要的营养物质，包括维生素B12和一种叫做血红素铁的铁。血红素铁比植物性食物中的铁（称为非血红素铁）更容易被吸收。
请记住，一些动物蛋白的营养价值比其他的低。例如，超级加工的动物产品，如热狗和鸡块，含有大量不健康的脂肪和钠，对整体健康并不理想。
相反，选择营养丰富的动物性蛋白质来源，如全蛋、三文鱼、鸡肉、火鸡和贝类。
植物蛋白来源
植物蛋白的来源有很多，例如：
- 豆类
- 坚果
- 豆制品，如豆腐、豆豉、毛豆等
- 荞麦
- 以西结面包
- 藜麦
- 小麦
- 野生米
- 营养酵母
- 奇亚籽
- 大麻籽
- 螺旋藻
以西结面包、藜麦、荞麦、螺旋藻、大豆、营养酵母、奇亚籽和麻籽都含有所有九种必需氨基酸，这意味着它们是完整的蛋白质来源。
其他植物蛋白来源，如豆类、坚果、小麦和野米等，其必需氨基酸含量较低或缺少一种或多种。
然而，由于植物性食物含有不同数量的不同氨基酸，因此，完全以植物为基础的饮食获得所有必需氨基酸仍然是可行的——只是可能需要多花一点功夫。
摄取多样化的饮食并结合互补的植物蛋白，如前面提到的花生酱三明治，将确保你获得所有必需的氨基酸。
其他一些完整蛋白质组合的例子是鹰嘴豆泥和皮塔饼，米饭和豆子，以及芸豆面食沙拉。
**摘要：**动物和植物蛋白来源丰富。动物和植物的完整蛋白质都可以选择。
富含植物蛋白的饮食与许多益处有关
与富含动物蛋白的饮食相比，以植物为基础的饮食能显著降低血压。
此外，研究表明，吃素食的人往往体重更低，胆固醇水平更低，中风、癌症和心脏病死亡的风险也更低。
然而，并不是所有植物性饮食都是一样的，也不是所有植物性食物都一定对心脏健康有益。
一项研究将富含全谷物、蔬菜、坚果和种子等有营养的植物性食物的植物性饮食与较低的心脏病风险联系起来。
同时，较高的风险与富含营养较少的植物性饮食有关，如油炸蔬菜和精制谷物。
植物性饮食也可能有利于血糖管理。一些观察性研究表明，这些饮食可以有利于2型糖尿病的治疗和预防。
富含营养丰富的植物性食物，如全谷物、水果、蔬菜、坚果、豆类和植物油的饮食与2型糖尿病的发病风险明显降低特别相关。
虽然这些结果很有希望，但它们并不能证明这些健康益处来自于消除动物蛋白来源——这些益处可能来自于增加食用有营养的植物性食物。
**摘要：**高植物蛋白的饮食与较低的心脏病、糖尿病和肥胖症风险有关。
动物蛋白也有健康益处
某些动物蛋白来源也与积极的健康影响有关。
例如，经常吃鱼与许多健康益处有关，包括降低认知能力下降和心脏疾病的发病率。
吃动物蛋白也与增加瘦肉质量和减少随着年龄增长出现的肌肉流失有关。
**摘要：**某些动物蛋白来源与减少心脏病风险、改善胆固醇水平和增加肌肉质量有关。
某些类型的动物蛋白的弊端
虽然红肉是一种完整的蛋白质来源，但一些观察性研究表明，食用红肉与心脏病和中风的风险增加有关。
然而，研究结果喜忧参半。
一些研究人员认为，这些不利的健康影响可能与所有类型的红肉无关，而是与加工红肉有关。
例如，最近的一项综述发现，如果在建议的份量内食用红肉，不会增加心脏病的风险。
然而，另一项研究发现，吃大量未加工的红肉与心脏病的相对风险增加9%有关，而吃大量的加工肉则与风险增加18%有关。
值得注意的是，这些健康风险与吃鱼或火鸡和鸡肉等瘦肉无关。
**摘要：**虽然研究结果不一，但未加工和加工过的红肉都与疾病风险的增加有关。其他动物蛋白，如鱼和家禽，与这些负面的健康结果没有联系。
摘要
在选择动物蛋白和植物蛋白来源时，许多因素可能会影响选择。
动物蛋白和植物蛋白都提供有益的特性。每种类型也有一些缺点。
与其专注于仅消费其中一种，不如专注于摄取富含营养的植物和瘦肉动物蛋白的多样化饮食。
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