主动拉伸利用你自身的肌肉来产生拉伸效果，而不是依赖重力、同伴或器械。你通过收缩一组肌肉来拉长对侧肌群，每个姿势保持10-15秒。
这种技术是许多瑜伽练习和康复训练的基础。与被动拉伸依靠外力不同，主动拉伸需要你在整个动作过程中保持肌肉发力。
什么是主动拉伸？
主动拉伸，也叫静态主动拉伸，是通过收缩一组肌肉来拉伸其对侧肌群。你仅靠自身肌肉力量保持姿势——不需要道具、弹力带或同伴。
减肥
增肌
健康饮食
探索新美食
Kevin H.
App Store 提供下载举个例子，要主动拉伸腘绳肌，你仰卧并将一条腿抬向天花板。你的髋屈肌和股四头肌收缩以抬起并保持腿部位置，同时腘绳肌被拉长。维持这个姿势所需的努力正是它"主动"的原因。
与其他拉伸方法的主要区别：
- 静态拉伸：借助外力（重力、墙壁、双手）保持姿势
- 动态拉伸：反复通过一定的活动范围而不保持姿势
- 主动拉伸：仅靠肌肉收缩保持姿势
主动拉伸通常持续10-15秒——比静态拉伸短——因为维持姿势需要持续的肌肉发力。1
主动拉伸的好处
提高活动范围
研究表明，保持主动拉伸15秒比更短的保持时间能更有效地提高主动活动范围。1长期坚持主动拉伸可以增加你在自身肌肉控制下关节能够移动的幅度。
改善平衡和稳定性
主动拉伸在拉长对侧肌肉的同时，也加强了控制运动的肌肉。这种组合能改善平衡能力，对老年人尤其有益。一项针对60岁以上女性的研究发现，8周的主动拉伸训练显著改善了柔韧性、肌肉力矩和功能性活动能力。2
为您推荐： 经常锻炼的十大健康益处
增加血液循环
与动态拉伸类似，主动拉伸能促进工作肌肉的血液循环。这能输送氧气和营养物质，同时帮助清除运动过程中积累的代谢废物。
降低受伤风险
因为你用自身肌肉控制拉伸，所以不会强迫自己超出安全范围。你的神经系统充当天然的限制器——当肌肉无法继续收缩保持姿势时，拉伸就自动结束了。这使得主动拉伸成为最安全的拉伸方法之一。
肌肉激活和力量增强
主动拉伸一举两得。当一组肌肉被拉长时，对侧肌群进行等长收缩以保持姿势。这在增强收缩肌肉力量的同时，也提高了被拉伸肌肉的柔韧性。
如何进行主动拉伸
遵循以下指南进行有效的主动拉伸：
- 缓慢进入姿势，直到目标肌肉感到轻微拉伸
- 收缩对侧肌肉以保持姿势
- 保持10-15秒，正常呼吸
- 放松并休息几秒钟
- 每组肌肉重复2-3次
主动拉伸前不一定需要热身，但在走路等轻度活动后肌肉反应会更好。建议每周至少3次，每次针对目标部位花10-15分钟。
如果你想建立系统的拉伸习惯，可以参考这份拉伸入门指南。
主动拉伸动作
站姿股四头肌拉伸
- 单腿站立（如需平衡可扶墙）
- 弯曲另一侧膝盖，将脚跟拉向臀部
- 不要用手抓脚，而是用腘绳肌发力将脚跟拉近
- 保持10-15秒
- 换腿
这个动作主动拉伸股四头肌，同时加强腘绳肌。
仰卧腘绳肌拉伸
- 平躺在地上
- 一条腿伸直放在地面
- 将另一条腿伸直抬向天花板
- 用髋屈肌和股四头肌发力抬起并保持腿部
- 当感到腘绳肌拉伸时保持10-15秒
- 放下并换腿
这是最常见的主动拉伸动作之一，直接针对紧绷的腘绳肌——久坐办公的人常见的问题。
为您推荐： 8个在家缓解腰痛的伸展动作
头顶肱三头肌拉伸
- 一只手臂伸直举过头顶
- 弯曲肘部，手掌放到脑后
- 收缩肱二头肌加深弯曲，拉伸肱三头肌
- 保持10-15秒
- 换手臂
站姿小腿拉伸
- 双脚与髋同宽站立
- 重心转移到一条腿
- 另一只脚的脚跟保持着地，脚尖抬起
- 收缩胫骨前肌将脚尖抬得更高
- 保持10-15秒
- 换边
髋屈肌激活
- 挺直站立或仰卧
- 将一侧膝盖拉向胸部
- 用髋屈肌发力将膝盖抬得更高，不用手帮忙
- 在最高点保持10-15秒
- 放下并换腿
这个动作拉伸臀肌和下背部，同时加强髋屈肌。
主动拉伸 vs 被动拉伸
两种方法都能有效提高柔韧性，但它们的作用机制和适用场景不同。3
| 方面 | 主动拉伸 | 被动拉伸 |
|---|---|---|
| 所需努力 | 高（肌肉收缩） | 低（外力辅助） |
| 保持时长 | 10-15秒 | 30-60秒 |
| 所需器械 | 无 | 有时需要（绑带、瑜伽砖） |
| 最佳时机 | 运动前或运动中 | 运动后 |
| 力量增益 | 有 | 很少 |
| 受伤风险 | 很低 | 低到中等 |
主动拉伸适合作为热身的一部分，因为它能激活肌肉并提高体温。被动拉伸更适合放松阶段，此时肌肉已经热开，你需要更深度的放松。
想更深入了解拉伸方法的比较，可以参考这篇静态拉伸vs动态拉伸的详细分析。
何时使用主动拉伸
运动前：主动拉伸能让肌肉为运动做好准备，而不会像长时间静态拉伸那样可能降低运动表现。4
休息间隙：因为主动拉伸不需要任何器械，你可以在任何地方做——办公桌前、旅途中，或健身房组间休息时。
康复训练：物理治疗师经常推荐主动拉伸，因为它能同时增强力量和柔韧性，而且风险很低。
日常健身：每周3-4次，每次10-15分钟的主动拉伸能维持良好的柔韧性，满足日常活动需求。
总结
主动拉伸通过使用你自身的肌肉来创造和保持拉伸姿势，同时提高柔韧性和力量。它安全、不需要器械，适合运动前或任何你想提高活动能力的时候。
从上面的动作开始，每个保持10-15秒。坚持比强度更重要——几周的规律练习就能让你感受到明显的活动能力改善。
Roberts JM, Wilson K. Effect of stretching duration on active and passive range of motion in the lower extremity. Br J Sports Med. 1999;33(4):259-63. PubMed ↩︎ ↩︎
Batista LH, Vilar AC, de Almeida Ferreira JJ, Rebelatto JR, Salvini TF. Active stretching improves flexibility, joint torque, and functional mobility in older women. Am J Phys Med Rehabil. 2009;88(10):815-22. PubMed ↩︎
Watt JR, Jackson K, Franz JR, Dicharry J, Evans J, Kerrigan DC. Passive versus active stretching of hip flexor muscles in subjects with limited hip extension: a randomized clinical trial. Phys Ther. 2004;84(9):800-7. PubMed ↩︎
Page P. Current concepts in muscle stretching for exercise and rehabilitation. Int J Sports Phys Ther. 2012;7(1):109-19. PubMed ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
