Kẽm là một vi chất dinh dưỡng thiết yếu quan trọng đối với hầu hết mọi khía cạnh sức khỏe của bạn.
Nó chỉ đứng sau sắt là khoáng chất vi lượng dồi dào nhất trong cơ thể bạn.
Có sẵn ở nhiều dạng khác nhau, chất bổ sung kẽm thường được sử dụng để điều trị một loạt bệnh.
Giảm cân
Tăng cơ
Ăn uống lành mạnh
Khám phá các món ăn mớiNghiên cứu cho thấy rằng khoáng chất này có thể tăng cường chức năng miễn dịch, ổn định lượng đường trong máu và giúp giữ cho da, mắt và tim của bạn khỏe mạnh.
Bài viết này đánh giá các loại, lợi ích, khuyến nghị về liều lượng và tác dụng phụ tiềm ẩn của các chất bổ sung kẽm.
Các loại chất bổ sung kẽm
Khi chọn thực phẩm bổ sung kẽm, bạn có thể nhận thấy rằng có nhiều loại khác nhau.
Các dạng kẽm khác nhau này tác động đến sức khỏe theo những cách riêng biệt.
Đây là một số bạn có thể tìm thấy trên thị trường:
- Kẽm gluconat: Là một trong những dạng kẽm không kê đơn phổ biến nhất, kẽm gluconat thường được sử dụng trong các biện pháp điều trị cảm lạnh, chẳng hạn như viên ngậm và thuốc xịt mũi.
- Kẽm axetat: Giống như kẽm gluconat, kẽm axetat thường được thêm vào viên ngậm lạnh để giảm các triệu chứng và tăng tốc độ hồi phục.
- Kẽm sulfat: Ngoài việc giúp ngăn ngừa thiếu kẽm, kẽm sulfat đã được chứng minh là làm giảm mức độ nghiêm trọng của mụn trứng cá.
- Kẽm picolinat: Một số nghiên cứu cho thấy rằng cơ thể bạn có thể hấp thụ dạng này tốt hơn các dạng kẽm khác, bao gồm kẽm gluconat và kẽm citrate.
- Kẽm orotate: Dạng này liên kết với axit orotic và là một trong những dạng bổ sung kẽm phổ biến nhất trên thị trường.
- Kẽm xitrat: Một nghiên cứu cho thấy rằng loại chất bổ sung kẽm này được hấp thu tốt như kẽm gluconat nhưng có vị ít đắng hơn, hấp dẫn hơn.
Bởi vì đây là một trong những dạng kẽm hiệu quả và có sẵn rộng rãi nhất, nên kẽm gluconat có thể là một lựa chọn tốt để giúp tăng lượng tiêu thụ của bạn mà không bị phá vỡ ngân hàng.
Tuy nhiên, nếu bạn có thể đầu tư nhiều hơn một chút, kẽm picolinate có thể được hấp thụ tốt hơn.
Có sẵn ở dạng viên nang, viên nén và viên ngậm, có rất nhiều lựa chọn để có được liều lượng kẽm hàng ngày của bạn - bất kể bạn chọn loại nào.
Tuy nhiên, hãy nhớ rằng thuốc xịt mũi có chứa kẽm có liên quan đến việc mất mùi và nên tránh.
Tóm lược: Một số hình thức bổ sung kẽm tác động đến sức khỏe của bạn theo những cách độc đáo. Chúng thường có sẵn ở dạng viên nang, viên nén và viên ngậm. Nên tránh dùng thuốc xịt mũi có chứa kẽm.
Lợi ích tiềm năng của việc bổ sung kẽm
Kẽm rất quan trọng đối với nhiều khía cạnh của sức khỏe và có liên quan đến nhiều lợi ích.
Bổ sung kẽm có thể cải thiện chức năng miễn dịch
Nhiều loại thuốc không kê đơn và các biện pháp tự nhiên có chứa kẽm do khả năng tăng cường chức năng miễn dịch và chống viêm.
Một đánh giá của bảy nghiên cứu cho thấy viên ngậm kẽm chứa 80-92 mg kẽm có thể làm giảm thời gian cảm lạnh thông thường lên đến 33%.
Kẽm cũng có thể hoạt động như một chất chống oxy hóa, giúp giảm viêm và bảo vệ chống lại các bệnh mãn tính, chẳng hạn như bệnh tim, ung thư và tiểu đường.
Một nghiên cứu ở 50 người lớn tuổi cho thấy uống 45 mg kẽm gluconate trong một năm làm giảm một số dấu hiệu viêm và giảm tần suất nhiễm trùng.
Bổ sung kẽm có thể thúc đẩy kiểm soát lượng đường trong máu
Kẽm được biết đến với vai trò kiểm soát lượng đường trong máu và bài tiết insulin. Insulin là hormone chịu trách nhiệm vận chuyển đường từ máu đến các mô của bạn.
Một số nghiên cứu cho thấy kẽm có thể giúp giữ lượng đường trong máu ổn định và cải thiện độ nhạy cảm của cơ thể bạn với insulin.
Một đánh giá đã báo cáo rằng chất bổ sung kẽm có hiệu quả trong việc tăng cường kiểm soát lượng đường trong máu cả ngắn hạn và dài hạn ở những người mắc bệnh tiểu đường.
Nghiên cứu khác cho thấy kẽm có thể giúp giảm kháng insulin, có thể cải thiện khả năng sử dụng insulin hiệu quả của cơ thể để duy trì lượng đường trong máu bình thường.
Bổ sung kẽm giúp chống lại mụn trứng cá
Các chất bổ sung kẽm thường được sử dụng để tăng cường sức khỏe làn da và điều trị các tình trạng da phổ biến như mụn trứng cá.
Kẽm sulfat đặc biệt hữu ích để giảm các triệu chứng của mụn trứng cá nặng.
Đề xuất cho bạn: 7 dấu hiệu và triệu chứng của quá liều kẽm
Một nghiên cứu kéo dài 3 tháng ở 332 người cho thấy rằng dùng 30 mg kẽm nguyên tố - một thuật ngữ chỉ lượng kẽm thực tế được tìm thấy trong thực phẩm bổ sung - có hiệu quả trong việc điều trị mụn viêm.
Các chất bổ sung kẽm cũng thường được ưa chuộng hơn các phương pháp điều trị khác vì chúng rẻ, hiệu quả và ít tác dụng phụ hơn nhiều.
Bổ sung kẽm có thể cải thiện sức khỏe tim mạch
Bệnh tim là một vấn đề nghiêm trọng, chiếm khoảng 33% số ca tử vong trên toàn thế giới.
Một số nghiên cứu cho thấy rằng dùng kẽm có thể cải thiện một số yếu tố nguy cơ của bệnh tim và thậm chí có thể làm giảm mức chất béo trung tính và cholesterol.
Một đánh giá của 24 nghiên cứu cho thấy bổ sung kẽm giúp giảm mức cholesterol LDL toàn phần và “xấu”, cũng như chất béo trung tính trong máu, có khả năng hỗ trợ ngăn ngừa bệnh tim.
Ngoài ra, một nghiên cứu ở 40 phụ nữ trẻ cho thấy lượng kẽm hấp thụ cao hơn có liên quan đến mức huyết áp tâm thu thấp hơn (con số cao nhất của một bài đọc).
Tuy nhiên, nghiên cứu đánh giá tác động của chất bổ sung đối với huyết áp còn hạn chế.
Nghiên cứu khác cho thấy rằng nồng độ kẽm huyết thanh thấp có thể liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành cao hơn, nhưng kết quả vẫn chưa được kết luận.
Bổ sung kẽm làm chậm thoái hóa điểm vàng
Thoái hóa điểm vàng là một bệnh về mắt phổ biến và là một trong những nguyên nhân hàng đầu gây mất thị lực trên toàn cầu.
Các chất bổ sung kẽm thường được sử dụng để làm chậm sự tiến triển của bệnh thoái hóa điểm vàng do tuổi tác (AMD) và giúp bảo vệ khỏi mất thị lực và mù lòa.
Một nghiên cứu ở 72 người bị AMD cho thấy uống 50 mg kẽm sulfat mỗi ngày trong ba tháng làm chậm sự tiến triển của bệnh.
Tương tự, một đánh giá khác về 10 nghiên cứu đã báo cáo rằng việc bổ sung kẽm có hiệu quả trong việc giảm nguy cơ tiến triển thành thoái hóa điểm vàng giai đoạn cuối.
Tuy nhiên, các nghiên cứu khác trong bài đánh giá cho thấy rằng chỉ bổ sung kẽm có thể không tạo ra những cải thiện đáng kể về thị lực và nên được kết hợp với các lựa chọn điều trị khác để tối đa hóa kết quả.
Đề xuất cho bạn: 10 loại magiê quan trọng và lợi ích của chúng
Tóm lược: Kẽm có thể làm giảm thời gian của các triệu chứng cảm lạnh, hỗ trợ kiểm soát lượng đường trong máu, cải thiện mụn trứng cá nặng và viêm, giảm nguy cơ bệnh tim và làm chậm sự tiến triển của bệnh thoái hóa điểm vàng.
Bổ sung kẽm liều lượng
Bạn nên bổ sung bao nhiêu kẽm mỗi ngày tùy thuộc vào loại, vì mỗi loại thực phẩm bổ sung chứa một lượng kẽm nguyên tố khác nhau.
Ví dụ, kẽm sulfat bao gồm khoảng 23% kẽm nguyên tố, vì vậy 220 mg kẽm sulfat sẽ tương đương với khoảng 50 mg kẽm.
Lượng này thường được liệt kê trên nhãn thực phẩm bổ sung của bạn, giúp bạn dễ dàng xác định lượng bạn nên dùng để đáp ứng nhu cầu hàng ngày của mình.
Đối với người lớn, liều lượng khuyến nghị hàng ngày thường là 15–30 mg kẽm nguyên tố.
Liều cao hơn đã được sử dụng để điều trị một số tình trạng nhất định, bao gồm mụn trứng cá, tiêu chảy và nhiễm trùng đường hô hấp.
Tuy nhiên, do các tác dụng phụ tiềm ẩn liên quan đến việc tiêu thụ quá nhiều kẽm, tốt nhất là không nên vượt quá giới hạn trên 40 mg mỗi ngày - trừ khi có sự giám sát y tế.
Tóm lược: Các chất bổ sung kẽm khác nhau chứa hàm lượng kẽm nguyên tố khác nhau. Liều lượng khuyến nghị cho các chất bổ sung hàng ngày là 15–30 mg.
An toàn và tác dụng phụ của bổ sung kẽm
Khi được sử dụng theo chỉ dẫn, bổ sung kẽm có thể là một cách an toàn và hiệu quả để tăng lượng kẽm và cải thiện một số khía cạnh sức khỏe của bạn.
Tuy nhiên, chúng có liên quan đến các tác dụng phụ bất lợi, bao gồm buồn nôn, nôn, tiêu chảy và đau dạ dày.
Lượng kẽm nguyên tố vượt quá 40 mg mỗi ngày có thể gây ra các triệu chứng giống như bệnh cúm, chẳng hạn như sốt, ho, nhức đầu và mệt mỏi.
Kẽm cũng có thể cản trở khả năng hấp thụ đồng của cơ thể, có khả năng dẫn đến sự thiếu hụt khoáng chất quan trọng này theo thời gian.
Hơn nữa, chất bổ sung kẽm đã được chứng minh là cản trở sự hấp thu của một số loại kháng sinh, làm giảm hiệu quả của chúng nếu dùng cùng lúc.
Để giảm nguy cơ mắc các tác dụng phụ, hãy tuân thủ liều lượng khuyến cáo và tránh vượt quá giới hạn trên có thể dung nạp được là 40 mg mỗi ngày - trừ khi có sự giám sát y tế.
Đề xuất cho bạn: Bổ sung magiê: Lợi ích, tác dụng phụ và liều lượng
Nếu bạn gặp bất kỳ tác dụng phụ tiêu cực nào sau khi bổ sung kẽm, hãy giảm liều lượng của bạn và cân nhắc tham khảo ý kiến chuyên gia chăm sóc sức khỏe của bạn nếu các triệu chứng vẫn tiếp tục.
Tóm lược: Kẽm có thể gây ra các tác dụng phụ tiêu cực, bao gồm các vấn đề tiêu hóa và các triệu chứng giống như cúm. Nó cũng có thể cản trở sự hấp thụ đồng và làm giảm hiệu quả của một số loại kháng sinh.
Tóm lược
Kẽm là một khoáng chất cần thiết cho nhiều khía cạnh của sức khỏe.
Bổ sung 15–30 mg kẽm nguyên tố mỗi ngày có thể cải thiện khả năng miễn dịch, lượng đường trong máu và sức khỏe của mắt, tim và da. Đảm bảo không vượt quá giới hạn trên 40 mg.
Các tác dụng phụ của kẽm bao gồm các vấn đề về tiêu hóa, các triệu chứng giống như cúm, giảm hấp thu đồng và hiệu quả của kháng sinh.
Thuốc bổ sung kẽm có sẵn rộng rãi trực tuyến, tại cửa hàng y tế địa phương của bạn hoặc hiệu thuốc.
Ngoài ra, nếu bạn muốn tăng lượng kẽm qua chế độ ăn uống của mình, hãy có nhiều loại thực phẩm giàu khoáng chất này, chẳng hạn như các loại hạt, hạt, các loại đậu, thịt, hải sản và sữa.
