Bạn có thể đã nghe nhiều về chất béo chuyển hóa.
Những chất béo này nổi tiếng là không lành mạnh, nhưng bạn có thể không biết tại sao.
Mặc dù lượng tiêu thụ đã giảm gần đây do nhận thức đã tăng lên và các cơ quan quản lý đã hạn chế sử dụng chúng, nhưng chất béo chuyển hóa vẫn gây ra một vấn đề sức khỏe cộng đồng.
Giảm cân
Tăng cơ
Ăn uống lành mạnh
Khám phá các món ăn mớiBài viết này giải thích mọi thứ bạn cần biết về chất béo chuyển hóa.
Bảng mục lục
Chất béo chuyển hóa là gì?
Chất béo chuyển hóa, hoặc axit béo chuyển hóa, là một dạng chất béo không bão hòa.
Chúng có cả dạng tự nhiên và nhân tạo.
Chất béo chuyển hóa tự nhiên hoặc ở động vật nhai lại có trong thịt và sữa từ động vật nhai lại, chẳng hạn như gia súc, cừu và dê. Chúng hình thành tự nhiên khi vi khuẩn trong dạ dày của những con vật này tiêu hóa cỏ.
Những loại này thường chiếm 2–6% chất béo trong các sản phẩm từ sữa và 3–9% chất béo trong thịt bò và thịt cừu.
Tuy nhiên, những người ăn sữa và thịt không cần quan tâm.
Một số đánh giá đã kết luận rằng một lượng vừa phải các chất béo này không có hại.
Chất béo chuyển hóa được biết đến nhiều nhất ở động vật nhai lại là axit linoleic liên hợp (CLA), được tìm thấy trong chất béo từ sữa. Nó được cho là có lợi và được bán trên thị trường như một chất bổ sung chế độ ăn uống.
Tuy nhiên, chất béo chuyển hóa nhân tạo - chất béo chuyển hóa công nghiệp hoặc chất béo hydro hóa một phần - có hại cho sức khỏe của bạn.
Những chất béo này xảy ra khi dầu thực vật bị thay đổi về mặt hóa học để ở thể rắn ở nhiệt độ phòng, giúp chúng có thời hạn sử dụng lâu hơn nhiều.
Bản tóm tắt: Chất béo chuyển hóa được tìm thấy ở hai dạng - dạng tự nhiên, xuất hiện trong một số sản phẩm động vật và không được coi là có hại, và dạng nhân tạo, là dầu thực vật hydro hóa và gây hậu quả nghiêm trọng cho sức khỏe.
Chất béo chuyển hóa có hại cho tim của bạn không?
Chất béo chuyển hóa nhân tạo có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim.
Trong một loạt các nghiên cứu lâm sàng, những người tiêu thụ chất béo chuyển hóa thay vì chất béo hoặc carbs khác đã trải qua sự gia tăng đáng kể lượng cholesterol LDL (có hại) mà không làm tăng lượng cholesterol HDL (có lợi) tương ứng.
Trong khi đó, hầu hết các chất béo khác có xu hướng làm tăng cả LDL và HDL.
Tương tự như vậy, thay thế các chất béo trong chế độ ăn uống khác bằng chất béo chuyển hóa làm tăng đáng kể tỷ lệ cholesterol toàn phần so với HDL (tốt) và ảnh hưởng tiêu cực đến lipoprotein, cả hai đều là những yếu tố nguy cơ quan trọng đối với bệnh tim.
Thật vậy, nhiều nghiên cứu quan sát liên kết chất béo chuyển hóa với việc tăng nguy cơ mắc bệnh tim.
Bản tóm tắt: Cả nghiên cứu quan sát và thử nghiệm lâm sàng đều cho thấy chất béo chuyển hóa làm tăng đáng kể nguy cơ mắc bệnh tim.
Chất béo chuyển hóa có ảnh hưởng đến độ nhạy insulin và bệnh tiểu đường không?
Mối quan hệ giữa chất béo chuyển hóa và nguy cơ mắc bệnh tiểu đường không hoàn toàn rõ ràng.
Một nghiên cứu lớn trên 80.000 phụ nữ ghi nhận rằng những người tiêu thụ nhiều chất béo chuyển hóa nhất có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường cao hơn 40%.
Tuy nhiên, hai nghiên cứu tương tự không tìm thấy mối quan hệ giữa lượng chất béo chuyển hóa và bệnh tiểu đường.
Một số nghiên cứu có kiểm soát kiểm tra chất béo chuyển hóa và các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, chẳng hạn như kháng insulin và lượng đường trong máu, cho thấy kết quả không nhất quán.
Nghiên cứu trên động vật cho thấy một lượng lớn chất béo chuyển hóa gây hại cho chức năng của insulin và glucose.
Đáng chú ý, trong một nghiên cứu kéo dài 6 năm ở khỉ, chế độ ăn nhiều chất béo chuyển hóa (8% lượng calo) gây ra tình trạng kháng insulin, tăng mỡ bụng và fructosamine, một dấu hiệu của lượng đường trong máu cao.
Đề xuất cho bạn: 6 loại thực phẩm gây viêm
Bản tóm tắt: Chất béo chuyển hóa có thể dẫn đến tình trạng kháng insulin và bệnh tiểu đường loại 2, nhưng kết quả từ các nghiên cứu trên người là hỗn hợp.
Chất béo chuyển hóa và chứng viêm
Viêm quá mức được cho là nguyên nhân chính của nhiều bệnh mãn tính, chẳng hạn như bệnh tim, hội chứng chuyển hóa, tiểu đường và viêm khớp.
Hai nghiên cứu chỉ ra rằng chất béo chuyển hóa làm tăng các dấu hiệu viêm khi thay thế các chất dinh dưỡng khác trong chế độ ăn uống - nhưng một nghiên cứu khác đã chuyển bơ sang bơ thực vật và không tìm thấy sự khác biệt nào.
Trong các nghiên cứu quan sát, chất béo chuyển hóa có liên quan đến việc gia tăng các dấu hiệu viêm nhiễm, đặc biệt ở những người có lượng mỡ thừa trong cơ thể.
Bản tóm tắt: Các nghiên cứu chỉ ra rằng chất béo chuyển hóa làm tăng tình trạng viêm nhiễm, đặc biệt ở những người thừa cân hoặc béo phì.
Chất béo chuyển hóa và mối quan hệ của chúng với mạch máu và ung thư
Chất béo chuyển hóa được cho là làm hỏng lớp lót bên trong mạch máu của bạn, được gọi là lớp nội mô.
Trong một nghiên cứu kéo dài 4 tuần, trong đó chất béo chuyển hóa thay thế chất béo bão hòa, cholesterol HDL (tốt) giảm 21% và sự giãn nở của động mạch bị suy giảm 29%.%.
Trong một nghiên cứu khác, các dấu hiệu rối loạn chức năng nội mô cũng tăng theo chế độ ăn nhiều chất béo chuyển hóa.
Tuy nhiên, rất ít nghiên cứu đã xem xét tác động của chất béo chuyển hóa đối với bệnh ung thư.
Trong một nỗ lực nghiên cứu quy mô lớn có tên là Nghiên cứu sức khỏe của y tá, lượng chất béo chuyển hóa trước khi mãn kinh có liên quan đến việc tăng nguy cơ ung thư vú sau khi mãn kinh.
Tuy nhiên, hai đánh giá cho thấy mối liên hệ với ung thư là rất yếu.
Vì vậy, cần phải nghiên cứu thêm.
Bản tóm tắt: Chất béo chuyển hóa có thể làm hỏng lớp lót bên trong mạch máu của bạn. Tuy nhiên, ảnh hưởng của chúng đối với nguy cơ ung thư vẫn chưa rõ ràng.
Nguồn chất béo chuyển hóa trong chế độ ăn uống hiện đại
Dầu thực vật hydro hóa một phần là nguồn chất béo chuyển hóa lớn nhất trong chế độ ăn uống của bạn vì chúng rẻ để sản xuất và có thời hạn sử dụng dài.
Đề xuất cho bạn: Bơ so với bơ thực vật: Loại nào tốt cho sức khỏe hơn?
Mặc dù chúng được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm chế biến sẵn, nhưng các chính phủ gần đây đã chuyển sang hạn chế chất béo chuyển hóa.
Năm 2018, Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm (FDA) đã cấm sử dụng dầu hydro hóa một phần trong hầu hết các loại thực phẩm chế biến.
Tuy nhiên, lệnh cấm này vẫn chưa được thực thi đầy đủ nên nhiều thực phẩm chế biến sẵn vẫn chứa chất béo chuyển hóa.
Một số quốc gia khác đã thực hiện các bước tương tự để giảm hàm lượng chất béo chuyển hóa trong hàng hóa chế biến.
Bản tóm tắt: Thực phẩm chế biến có chứa dầu thực vật hydro hóa một phần là nguồn giàu chất béo chuyển hóa nhất trong chế độ ăn uống hiện đại, mặc dù các cơ quan quản lý gần đây đã bắt đầu hạn chế nó.
Làm thế nào để tránh chất béo chuyển hóa
Có thể khó để tránh hoàn toàn chất béo chuyển hóa.
Tại Hoa Kỳ, các nhà sản xuất có thể dán nhãn sản phẩm của họ là “không chứa chất béo chuyển hóa” miễn là có ít hơn 0,5 gam chất béo này trong mỗi khẩu phần.
Một số cookie “không chứa chất béo chuyển hóa” có thể nhanh chóng tăng lên thành lượng có hại.
Để tránh chất béo chuyển hóa, điều cần thiết là phải đọc nhãn cẩn thận. Không ăn thực phẩm có các mặt hàng được hydro hóa một phần trong danh sách thành phần.
Đồng thời, việc đọc nhãn không phải lúc nào cũng đủ. Một số thực phẩm chế biến, chẳng hạn như dầu thực vật thông thường, chứa chất béo chuyển hóa nhưng không ghi tên chúng trên nhãn hoặc danh sách thành phần.
Một nghiên cứu của Hoa Kỳ về dầu đậu nành và dầu hạt cải mua tại cửa hàng cho thấy 0,56–4,2% chất béo là chất béo chuyển hóa - không có bất kỳ dấu hiệu nào trên bao bì.
Vì vậy, điều tốt nhất bạn có thể làm là giảm lượng thực phẩm chế biến sẵn trong chế độ ăn uống của mình.
Bản tóm tắt: Mặc dù đọc nhãn là một bước hữu ích để đảm bảo bạn đang giảm thiểu lượng chất béo chuyển hóa, nhưng lựa chọn tối ưu là loại bỏ hoàn toàn thực phẩm chế biến sẵn khỏi thói quen của bạn.
Bản tóm tắt
Hầu hết chất béo chuyển hóa trong chế độ ăn phương Tây đều nguy hiểm cho sức khỏe của bạn.
Mặc dù chất béo chuyển hóa (tự nhiên) của động vật nhai lại từ các sản phẩm động vật được coi là an toàn với lượng vừa phải, nhưng chất béo nhân tạo có liên quan chặt chẽ đến các vấn đề sức khỏe, bao gồm cả bệnh tim.
Chất béo chuyển hóa nhân tạo cũng có liên quan đến tình trạng viêm lâu dài, kháng insulin và tiểu đường loại 2, đặc biệt đối với những người béo phì hoặc thừa cân.
Đề xuất cho bạn: 11 loại thực phẩm và đồ uống nên tránh khi mắc bệnh tiểu đường
Mặc dù lượng chất béo chuyển hóa trong chế độ ăn uống hiện đại đã giảm nhưng lượng tiêu thụ trung bình vẫn là mối quan tâm ở nhiều quốc gia.
