Cảm giác thỏa mãn khi bạn vươn vai buổi sáng hoặc sau nhiều giờ ngồi làm việc tại bàn? Có khoa học thực sự đằng sau điều đó.
Kéo giãn cơ kích hoạt hệ thần kinh phó giao cảm, tăng lưu thông máu đến các cơ và giải phóng căng thẳng tích tụ. Kết quả là làn sóng nhẹ nhõm và thư giãn khiến bạn muốn kéo giãn nhiều hơn nữa.
Hãy cùng phân tích chính xác điều gì đang xảy ra trong cơ thể bạn khi kéo giãn và tại sao nó lại dễ chịu đến vậy.
Giảm cân
Tăng cơ
Ăn uống lành mạnh
Khám phá các món ăn mới
Emma R.
Available on the App StoreHệ thần kinh chuyển sang chế độ thư giãn
Khi kéo giãn, đặc biệt ở cường độ thấp đến trung bình, cơ thể bạn kích hoạt hệ thần kinh phó giao cảm—thường được gọi là hệ thống “nghỉ ngơi và tiêu hóa”.1
Sự chuyển đổi này kích hoạt một số phản ứng làm dịu:
- Nhịp tim chậm lại
- Hơi thở trở nên sâu hơn và nhịp nhàng hơn
- Hormone stress như cortisol giảm xuống
- Các cơ bắt đầu thư giãn
Nghiên cứu cho thấy cường độ kéo giãn quan trọng ở đây. Kéo giãn cường độ thấp liên quan đến kích hoạt phó giao cảm, trong khi kéo giãn cường độ cao lại kích hoạt hệ giao cảm (phản ứng chiến đấu-hoặc-bỏ chạy).1 Đây là lý do tại sao các động tác kéo giãn nhẹ nhàng, có kiểm soát cảm thấy thư giãn hơn so với các động tác mạnh bạo.
Kéo giãn dựa trên yoga đã được chứng minh là tăng cường đáng kể hoạt động thần kinh phó giao cảm đồng thời giảm hormone stress như cortisol.2 Sự kết hợp của các chuyển động chậm và hơi thở sâu khuếch đại hiệu ứng làm dịu này.
Tóm tắt: Kéo giãn kích hoạt hệ thần kinh phó giao cảm, chuyển cơ thể bạn từ chế độ căng thẳng sang chế độ thư giãn.
Lưu thông máu tăng lên đến các cơ
Khi kéo giãn một cơ, bạn cũng đang tác động đến các mạch máu chạy qua nó. Tác động cơ học của việc kéo giãn làm các mạch máu giãn ra, tăng lưu thông máu đến vùng được kéo giãn.3
Điều này xảy ra thông qua một số cơ chế:
- Biến dạng cơ học: Kéo giãn mở rộng vật lý mạng lưới mạch máu
- Giãn mạch: Các mạch máu mở rộng để phản ứng với việc kéo giãn
- Sung huyết sau kéo giãn: Sau khi thả động tác kéo giãn, lưu thông máu tạm thời tăng lên nhiều hơn nữa4
Các nghiên cứu đã phát hiện rằng thời gian kéo giãn tối thiểu cần thiết để duy trì thể tích máu cơ tăng lên là khoảng 2 phút.4 Các động tác kéo giãn dài hơn tạo ra sự gia tăng lớn hơn cả về thể tích máu và oxy hóa sau khi thả.
Lưu thông máu tăng lên này cung cấp nhiều oxy và chất dinh dưỡng hơn cho các cơ của bạn đồng thời đào thải các sản phẩm chất thải trao đổi chất. Đây là một lý do tại sao kéo giãn cảm thấy đặc biệt dễ chịu sau khi ngồi lâu—về cơ bản bạn đang khởi động lại tuần hoàn trong các mô đã tương đối ứ đọng.
Kéo giãn đều đặn cũng tạo ra lợi ích mạch máu dài hạn. Nghiên cứu trên cơ xương lão hóa cho thấy kéo giãn thụ động hàng ngày tăng cường chức năng nội mô và thậm chí thúc đẩy sự phát triển của các mao mạch mới.3
Tóm tắt: Kéo giãn tăng lưu thông máu đến các cơ của bạn cả trong và sau khi kéo giãn, cung cấp oxy và loại bỏ chất thải.
Căng cơ được giải phóng
Các cơ của bạn có các cảm biến tích hợp gọi là thụ thể bản thể liên tục theo dõi chiều dài cơ, độ căng và chuyển động. Hai loại chính là thoi cơ và cơ quan gân Golgi.
Thoi cơ phát hiện khi một cơ đang được kéo giãn và nhanh như thế nào. Chúng chịu trách nhiệm về sức đề kháng ban đầu bạn cảm thấy khi bắt đầu kéo giãn.5
Cơ quan gân Golgi theo dõi độ căng cơ. Khi độ căng quá cao, chúng kích hoạt phản ứng thư giãn bảo vệ để ngăn ngừa chấn thương.
Trong quá trình kéo giãn kéo dài, các cảm biến này dần dần thích nghi. Sức đề kháng ban đầu bạn cảm thấy giảm đi khi hệ thần kinh của bạn chấp nhận chiều dài cơ mới là an toàn. Quá trình này, được gọi là dung nạp kéo giãn, giải thích tại sao bạn có thể đi sâu hơn vào động tác kéo giãn theo thời gian.
Đề xuất cho bạn: Liệu pháp kéo giãn: Lợi ích, rủi ro và cách thức hoạt động
Việc giải phóng căng thẳng này thỏa mãn ở nhiều cấp độ. Về mặt vật lý, cơ thư giãn. Về mặt thần kinh, các tín hiệu căng thẳng liên tục mà não bạn đang xử lý mờ dần. Nhiều người mô tả điều này như cảm giác “buông bỏ”.
Nếu bạn từng cảm thấy nhẹ nhõm ngay lập tức khi kéo giãn một cơ căng, bạn đã trải nghiệm hiện tượng này. Cơ không nhất thiết bị ngắn lại—hệ thần kinh của bạn đơn giản đang giữ nó ở mức căng cơ bản cao hơn mức cần thiết.
Tóm tắt: Kéo giãn thiết lập lại các cảm biến căng trong cơ của bạn, cho phép chúng thư giãn và giảm các tín hiệu căng cứng gửi đến não.
Cải thiện tâm trạng là có thật
Ngoài các cảm giác vật lý, kéo giãn thực sự có thể cải thiện tâm trạng của bạn. Một phần điều này đến từ kích hoạt phó giao cảm mà chúng ta đã thảo luận—giảm stress tự nhiên cải thiện cảm giác của bạn.
Nhưng cũng có thành phần khoái cảm giác quan. Cảm giác vật lý của một động tác kéo giãn tốt kích hoạt các mạch thưởng trong não. Nó tương tự như lý do tại sao massage cảm thấy dễ chịu: sự kết hợp của áp lực, giải phóng và tuần hoàn được cải thiện tạo ra trải nghiệm giác quan tích cực.
Mặc dù tuyên bố phổ biến rằng kéo giãn “giải phóng endorphin” không được nghiên cứu hỗ trợ mạnh mẽ (giải phóng endorphin thường đòi hỏi hoạt động thể chất cường độ cao hơn), lợi ích tâm trạng của kéo giãn là có thật thông qua các cơ chế khác:
- Giảm cortisol và hormone stress2
- Kích hoạt các con đường thư giãn
- Cải thiện nhận thức cơ thể và sự hiện diện chánh niệm
- Giảm bớt khó chịu do căng cơ
Đối với nhiều người, lợi ích tâm lý của kéo giãn có giá trị ngang với lợi ích thể chất. Dành vài phút để kéo giãn đóng vai trò như một khoảng nghỉ tinh thần, một khoảnh khắc nhận thức cơ thể và cơ hội để giải phóng căng thẳng tích tụ.
Tóm tắt: Kéo giãn cải thiện tâm trạng thông qua giảm stress, kích hoạt các con đường thư giãn và cảm giác thỏa mãn khi giải phóng căng cơ.
Tại sao kéo giãn đặc biệt dễ chịu vào những thời điểm nhất định
Bạn có thể đã nhận thấy rằng kéo giãn cảm thấy đặc biệt thỏa mãn trong các tình huống cụ thể:
Đề xuất cho bạn: Giãn cơ chủ động: Lợi ích, bài tập và cách thực hiện
Buổi sáng: Sau nhiều giờ tương đối bất động trong khi ngủ, các cơ và khớp của bạn ở trạng thái cứng nhất. Động tác vươn vai buổi sáng đó (gọi là pandiculation—động tác kéo giãn bản năng xảy ra khi thức dậy) giúp khôi phục lưu thông máu và khả năng vận động.
Sau khi ngồi hàng giờ: Ngồi lâu dẫn đến giảm lưu thông máu, cơ gấp hông bị rút ngắn và tăng căng cơ. Kéo giãn đảo ngược tất cả những điều này, tạo ra cảm giác nhẹ nhõm đặc biệt rõ rệt.
Trong quá trình khởi động tập luyện: Khi các cơ của bạn còn lạnh, kéo giãn kết hợp với chuyển động tăng lưu thông máu và chuẩn bị cơ thể cho hoạt động.
Trước khi ngủ: Kéo giãn nhẹ nhàng trước khi ngủ kích hoạt hệ thần kinh phó giao cảm, giúp cơ thể bạn chuyển sang chế độ nghỉ ngơi.
Cường độ cảm giác thỏa mãn thường tương quan với mức độ căng thẳng bạn đã tích tụ. Bạn càng cảm thấy căng và bị hạn chế trước đó, sự nhẹ nhõm càng lớn khi kéo giãn.
Cách tối đa hóa cảm giác dễ chịu từ kéo giãn
Nếu bạn muốn có được sự thỏa mãn (và lợi ích) tối đa từ các động tác kéo giãn:
Giữ động tác kéo giãn ít nhất 2 phút. Nghiên cứu cho thấy đây là thời gian tối thiểu để duy trì lưu thông máu tăng sau khi thả.4
Giữ cường độ ở mức trung bình. Kéo giãn đến mức khó chịu nhẹ—không phải đau—giữ hệ thần kinh của bạn ở chế độ thư giãn thay vì chế độ căng thẳng.1
Thở sâu. Hơi thở sâu, chậm khuếch đại kích hoạt phó giao cảm và giúp các cơ của bạn thư giãn hoàn toàn hơn.
Kéo giãn đều đặn. Kéo giãn thường xuyên tạo ra lợi ích tích lũy cho lưu thông máu, căng cơ và độ linh hoạt.3
Tập trung vào các vùng căng. Các cơ cảm thấy bị hạn chế nhất thường sẽ mang lại sự thỏa mãn lớn nhất khi được kéo giãn.
Tóm tắt
Kéo giãn cảm thấy dễ chịu vì nó kích hoạt nhiều phản ứng có lợi trong cơ thể bạn đồng thời. Hệ thần kinh phó giao cảm của bạn kích hoạt, chuyển bạn sang chế độ thư giãn. Lưu thông máu tăng lên, cung cấp oxy và chất dinh dưỡng đồng thời đào thải chất thải. Căng cơ được giải phóng khi các thụ thể bản thể của bạn thích nghi với chiều dài mới.
Sự kết hợp của các hiệu ứng này tạo ra làn sóng thỏa mãn và nhẹ nhõm mà bạn cảm thấy trong một động tác kéo giãn tốt. Nó không chỉ trong đầu bạn—đó là phản ứng sinh lý thực sự mang lại lợi ích cho cả cơ thể và tâm trí.
Nếu bạn muốn xây dựng thói quen kéo giãn nhất quán, ứng dụng Stretching Workout cung cấp các bài tập hướng dẫn với bộ đếm thời gian và tín hiệu bằng giọng nói để giúp bạn giữ động tác kéo giãn đủ lâu để nhận được đầy đủ lợi ích. Để có hướng dẫn toàn diện để bắt đầu, hãy xem The Complete Beginner’s Guide to Stretching.
Đề xuất cho bạn: Ứng dụng giãn cơ tốt nhất (Đã thử 9 lựa chọn)
Imagawa N, Mizuno Y, Nakata I, et al. The Impact of Stretching Intensities on Neural and Autonomic Responses: Implications for Relaxation. Sensors (Basel). 2023;23(15):6890. PubMed ↩︎ ↩︎ ↩︎
Eda N, Ito H, Akama T. Beneficial Effects of Yoga Stretching on Salivary Stress Hormones and Parasympathetic Nerve Activity. J Sports Sci Med. 2020;19(4):695-702. PubMed ↩︎ ↩︎
Hotta K, Behnke BJ, Arjmandi B, et al. Daily muscle stretching enhances blood flow, endothelial function, capillarity, vascular volume and connectivity in aged skeletal muscle. J Physiol. 2018;596(10):1903-1917. PubMed ↩︎ ↩︎ ↩︎
Matsuo H, Kubota M, Shimada S, et al. The Effect of Static Stretching Duration on Muscle Blood Volume and Oxygenation. J Strength Cond Res. 2022;36(2):379-385. PubMed ↩︎ ↩︎ ↩︎
Banks RW, Ellaway PH, Prochazka A, Proske U. Secondary endings of muscle spindles: Structure, reflex action, role in motor control and proprioception. Exp Physiol. 2021;106(12):2339-2366. PubMed ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
