Bạn thức dậy, vươn tay lên cao, vòng lưng, và một cảm giác giãn cơ dễ chịu lan toa khắp cơ thể. Điều đó xảy ra tự động, không cần suy nghĩ có ý thức nào. Nhưng tại sao chúng ta lại giãn cơ? Và tại sao nó lại cảm thấy thoải mái đến thế?
Giãn cơ là một trong những kiểu vận động cơ bản nhất trong thế giới động vật. Từ mèo đến chó đến con người, gần như mọi động vật có xương sống đều giãn cơ một cách bản năng. Hiểu được khoa học đằng sau phản xạ này sẽ cho thấy tại sao việc giãn cơ đều đặn lại quan trọng đối với sức khỏe của bạn—và tại sao cơ thể bạn khát khao điều đó.
Pandiculation là gì?
Động tác giãn cơ không tự chủ mà bạn làm khi thức dậy có một cái tên: pandiculation. Đó là sự kết hợp giữa giãn cơ và ngáp xảy ra trong quá trình chuyển đổi giữa giấc ngủ và tỉnh táo.1
Giảm cân
Tăng cơ
Ăn uống lành mạnh
Khám phá các món ăn mới
Chris B.
Available on the App StorePandiculation không chỉ là co cơ ngẫu nhiên. Nghiên cứu cho thấy nó đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì hệ thống cơ-mạc của bạn—mạng lưới liên kết các cơ và mô liên kết cho phép cơ thể bạn di chuyển như một đơn vị phối hợp.1 Khi bạn bất động trong nhiều giờ khi ngủ, pandiculation giúp “thiết lập lại” cơ bắp và khôi phục độ căng nghỉ bình thường của chúng.
Điều này giải thích tại sao cảm giác giãn cơ lại cần thiết đến vậy. Về cơ bản, cơ thể bạn đang khởi động lại hệ thống vận động sau khi “offline” suốt đêm.
Tóm tắt: Pandiculation là động tác giãn cơ và ngáp không tự chủ xảy ra khi thức dậy, giúp thiết lập lại độ căng cơ và khôi phục sự phối hợp.
Tại sao chúng ta giãn cơ khi thức dậy?
Trong khi ngủ, đặc biệt là giấc ngủ REM, cơ bắp của bạn trải qua trạng thái liệt một phần gọi là atonia. Điều này ngăn bạn diễn lại những giấc mơ của mình. Khi bạn thức dậy, cơ thể cần đảo ngược sự thư giãn cơ này và chuẩn bị cho chuyển động.1
Giãn cơ khi thức dậy phục vụ nhiều mục đích:
- Đảo ngược tình trạng cứng cơ do ngủ - Nhiều giờ bất động khiến cơ bắp bị căng và tạm thời mất đi tính đàn hồi
- Tăng lưu lượng máu - Giãn cơ thúc đẩy tuần hoàn đến các cơ tương đối không hoạt động
- Kích hoạt hệ thần kinh - Động tác giãn cơ gửi tín hiệu qua hệ thần kinh giúp chuyển đổi từ giấc ngủ sang trạng thái tỉnh táo
- Điều chỉnh lại tư thế - Sau khi bị nén hoặc xoắn trong khi ngủ, giãn cơ giúp khôi phục sự căn chỉnh cột sống bình thường
Đây là lý do tại sao động tác giãn cơ buổi sáng cảm thấy gần như bắt buộc. Cơ thể bạn theo đúng nghĩa đen đang đánh thức chính nó thông qua chuyển động.
Tóm tắt: Giãn cơ buổi sáng đảo ngược tình trạng liệt cơ do ngủ, tăng lưu lượng máu và báo hiệu hệ thần kinh chuyển sang trạng thái tỉnh táo.
Khoa học về cách giãn cơ hoạt động
Khi bạn giãn một cơ, bạn không thực sự kéo dài các sợi cơ—ít nhất là không vĩnh viễn. Điều thay đổi là khả năng chịu đựng cảm giác giãn cơ của hệ thần kinh.2
Khả năng chịu giãn so với thay đổi cấu trúc
Cải thiện độ linh hoạt ngắn hạn chủ yếu đến từ khả năng chịu giãn tăng lên. Hệ thần kinh của bạn học cách cho phép cơ kéo dài hơn trước khi báo hiệu khó chịu. Hãy nghĩ về điều đó như nâng “ngưỡng cảnh báo” của cơ thể bạn đối với sự kéo dài cơ.2
Giãn cơ lâu dài thực sự tạo ra thay đổi cấu trúc. Giãn cơ nhất quán trong nhiều tuần và tháng có thể tăng số lượng sarcomere (đơn vị co của sợi cơ), cho phép cơ hoạt động hiệu quả ở chiều dài lớn hơn.2
Điều gì xảy ra trong khi giãn cơ
Khi bạn giữ một tư thế giãn cơ:
- Trục cơ phát hiện sự kéo dài và ban đầu kháng cự
- Sau khoảng 30 giây, cơ quan gân Golgi báo hiệu cơ thư giãn
- Lưu lượng máu tạm thời giảm trong cơ đang được giãn
- Khi thả lỏng, phản ứng tăng máu (dòng máu đổ về) xảy ra3
Phản ứng lưu lượng máu sau giãn cơ này là một lý do khiến giãn cơ khiến cơ bắp cảm thấy sảng khoái và sẵn sàng hoạt động.
Tóm tắt: Giãn cơ hoạt động chủ yếu bằng cách tăng khả năng chịu giãn của hệ thần kinh, với những thay đổi cấu trúc cơ xảy ra trong thời gian dài hơn.
Lợi ích của việc giãn cơ đều đặn
Nghiên cứu xác nhận điều mà những người giãn cơ đã biết một cách trực giác: giãn cơ đều đặn mang lại lợi ích sức khỏe có thể đo lường được.
Đề xuất cho bạn: Giãn cơ chủ động: Lợi ích, bài tập và cách thực hiện
Cải thiện độ linh hoạt và phạm vi chuyển động
Giãn cơ tĩnh mãn tính có tác động tích cực lớn đến độ linh hoạt. Một đánh giá có hệ thống cho thấy các chương trình giãn cơ nhất quán cải thiện đáng kể phạm vi chuyển động, với lợi ích xuất hiện bất kể tuổi tác hay độ linh hoạt ban đầu.2
Nếu bạn mới bắt đầu giãn cơ, bạn có thể thấy cải thiện nhanh hơn. Nghiên cứu cho thấy những người có độ linh hoạt ban đầu kém có xu hướng đạt được phạm vi chuyển động nhanh hơn những người đã linh hoạt sẵn.2
Để có chương trình linh hoạt có hướng dẫn, hãy xem hướng dẫn giãn cơ cho người mới bắt đầu này để xây dựng nền tảng vững chắc.
Lưu thông máu và tuần hoàn tốt hơn
Giãn cơ hàng ngày tăng cường lưu lượng máu đến cơ bắp, đặc biệt trong khi tập thể dục. Nghiên cứu cho thấy giãn cơ thụ động cải thiện chức năng nội mạc (khả năng giãn nở của mạch máu) và thậm chí thúc đẩy sự phát triển của các mao mạch mới trong mô cơ.3
Lợi ích về mạch máu này ngày càng trở nên quan trọng khi bạn già đi, khi tuần hoàn tự nhiên suy giảm.
Giảm căng thẳng và lo âu
Một chương trình giãn cơ tại nơi làm việc làm giảm đáng kể lo âu, đau nhức cơ thể và kiệt sức ở nhân viên.4 Cơ chế không chỉ là vật lý—giãn cơ kích hoạt hệ thần kinh phó giao cảm, chuyển cơ thể bạn từ chế độ “chiến đấu hoặc bỏ chạy” sang chế độ “nghỉ ngơi và tiêu hóa”.
Giãn cơ đều đặn cũng được chứng minh là làm giảm mức cortisol, cho thấy nó có thể giúp quản lý căng thẳng mãn tính theo thời gian.4
Phòng ngừa chấn thương
Mặc dù nghiên cứu còn nhiều sắc thái, giãn cơ như một phần của quy trình khởi động hoàn chỉnh có thể giúp giảm nguy cơ chấn thương. Điều quan trọng là thời gian và kỹ thuật—giãn cơ động trước khi tập và giãn cơ tĩnh sau.5
Nếu bạn đang gặp vấn đề cụ thể như khó chịu ở lưng, các động tác giãn cơ cho đau lưng dưới được nhắm mục tiêu có thể giảm đau đồng thời giảm nguy cơ chấn thương.
Đề xuất cho bạn: Cách bắt đầu tập thể dục: Hướng dẫn tập luyện cho người mới bắt đầu
Tóm tắt: Giãn cơ đều đặn cải thiện độ linh hoạt, tăng cường lưu lượng máu, giảm căng thẳng và lo âu, và có thể giúp ngăn ngừa chấn thương khi thực hiện đúng cách.
Các loại giãn cơ
Không phải tất cả các cách giãn cơ đều giống nhau. Các kỹ thuật khác nhau phục vụ các mục đích khác nhau.
Giãn cơ tĩnh
Bạn di chuyển vào một vị trí và giữ trong 15-60 giây. Tốt nhất được sử dụng sau khi tập thể dục hoặc như một phiên độ linh hoạt độc lập khi cơ bắp đã nóng. Giãn cơ tĩnh tạm thời làm giảm công suất đầu ra của cơ, vì vậy hãy tránh nó ngay trước các hoạt động bùng nổ.5
Giãn cơ động
Các chuyển động có kiểm soát đưa khớp qua toàn bộ phạm vi chuyển động—đung đưa chân, vòng tay, bước dài khi đi. Lý tưởng cho khởi động vì nó chuẩn bị cơ bắp cho chuyển động mà không có tác dụng giảm hiệu suất của giãn cơ tĩnh.
Giãn cơ PNF
Proprioceptive neuromuscular facilitation liên quan đến việc giãn một cơ, co cơ đó chống lại lực cản, sau đó giãn xa hơn. Kỹ thuật này tạo ra mức tăng độ linh hoạt lớn hơn so với giãn cơ tĩnh đơn thuần nhưng đòi hỏi hướng dẫn đúng để thực hiện an toàn.
Đề xuất cho bạn: Liệu pháp kéo giãn: Lợi ích, rủi ro và cách thức hoạt động
Tóm tắt: Sử dụng giãn cơ động trước khi tập để khởi động và giãn cơ tĩnh sau khi tập để tăng độ linh hoạt.
Bạn nên giãn cơ bao lâu một lần?
Để cải thiện độ linh hoạt có ý nghĩa, nghiên cứu đề xuất giãn cơ ít nhất 3-4 lần mỗi tuần.2 Tuy nhiên, các nghiên cứu cho thấy không có lợi ích bổ sung nào vượt quá khoảng 10 phút tổng thời gian giãn cơ trên mỗi nhóm cơ mỗi tuần.
Chất lượng quan trọng hơn số lượng. Một vài phút tập trung giãn cơ đúng cách tốt hơn các buổi dài với nỗ lực nửa vời.
Hướng dẫn thực tế
- Giữ các động tác giãn cơ tĩnh trong 15-30 giây - Giữ lâu hơn không nhất thiết tạo ra kết quả tốt hơn
- Giãn cơ đã nóng - Sau khi tập thể dục hoặc khởi động ngắn
- Tập trung vào các vùng căng - Giải quyết các hạn chế cá nhân của bạn thay vì làm theo quy trình chung chung
- Kiên trì - Các buổi ngắn đều đặn tốt hơn các buổi dài thỉnh thoảng
Để được hướng dẫn có cấu trúc, các ứng dụng giãn cơ tốt nhất có thể giúp bạn xây dựng và duy trì thói quen.
Tóm tắt: Giãn cơ 3-4 lần mỗi tuần, giữ các tư thế trong 15-30 giây. Tính kiên trì quan trọng hơn thời lượng.
Tại sao giãn cơ cảm thấy thoải mái
Sự hài lòng bạn cảm thấy trong một động tác giãn cơ tốt không chỉ là tâm lý. Giãn cơ kích hoạt các thụ thể cơ học trong cơ bắp và cân mạc của bạn, gửi tín hiệu k쾌感 đến não. Dòng máu đổ về sau giãn cơ tạo ra cảm giác ấm áp, sảng khoái trong mô cơ.
Cũng có một thành phần giải phóng. Khi cơ bắp giữ căng thẳng mãn tính—từ stress, tư thế kém, hoặc chuyển động lặp đi lặp lại—giãn cơ mang lại sự nhẹ nhõm bằng cách tạm thời ghi đè lên kiểu căng thẳng đó. Về cơ bản, hệ thần kinh của bạn được phép buông lỏng.
Tóm tắt
Cơ thể bạn giãn cơ một cách bản năng vì điều đó cần thiết cho chức năng đúng đắn. Pandiculation—sự kết hợp giãn cơ và ngáp tự động—giúp thiết lập lại hệ thống cơ bắp sau khi ngủ. Giãn cơ đều đặn xây dựng trên phản xạ tự nhiên này, cải thiện độ linh hoạt, tuần hoàn và khả năng chống chịu căng thẳng đồng thời có khả năng giảm nguy cơ chấn thương.
Quy trình giãn cơ tốt nhất là quy trình bạn thực sự sẽ làm. Bắt đầu với vài phút mỗi ngày, tập trung vào các vùng cảm thấy căng, và để phản ứng tự nhiên của cơ thể hướng dẫn cường độ. Cảm giác giãn cơ thỏa mãn tồn tại vì một lý do—đó là cơ thể bạn nói với bạn rằng chuyển động là liều thuốc.
Bertolucci LF. Pandiculation: nature’s way of maintaining the functional integrity of the myofascial system? J Bodyw Mov Ther. 2011;15(3):268-80. PubMed ↩︎ ↩︎ ↩︎
Konrad A, Alizadeh S, Daneshjoo A, et al. Chronic effects of stretching on range of motion with consideration of potential moderating variables: A systematic review with meta-analysis. J Sport Health Sci. 2024;13(2):186-194. PubMed ↩︎ ↩︎ ↩︎ ↩︎ ↩︎ ↩︎
Hotta K, Behnke BJ, Arjmandi B, et al. Daily muscle stretching enhances blood flow, endothelial function, capillarity, vascular volume and connectivity in aged skeletal muscle. J Physiol. 2018;596(10):1903-1917. PubMed ↩︎ ↩︎
Montero-Marín J, Asún S, Estrada-Marcén N, Romero R, Asún R. Effectiveness of a stretching program on anxiety levels of workers in a logistic platform: a randomized controlled study. Aten Primaria. 2013;45(7):376-83. PubMed ↩︎ ↩︎
Behm DG, Blazevich AJ, Kay AD, McHugh M. Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals: a systematic review. Appl Physiol Nutr Metab. 2016;41(1):1-11. PubMed ↩︎ ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
