Bạn lê lết qua ngày, uống ly cà phê thứ ba, tự hỏi tại sao mình lại kiệt sức dù đã ngủ đủ giấc — đây là một trong những lời than phiền phổ biến nhất, và cũng là một trong những điều khó chịu nhất, bởi vì “mệt mỏi” có thể có hàng tá ý nghĩa khác nhau. Tin tốt là tình trạng mệt mỏi kinh niên hầu như luôn có nguyên nhân có thể tìm thấy, và hầu hết chúng đều có thể khắc phục được một khi bạn biết phải tìm ở đâu. Dưới đây là mười hai “nghi phạm” thường gặp và những việc cần làm cho từng trường hợp.
Trả lời nhanh: Những lý do phổ biến nhất khiến bạn luôn mệt mỏi là thiếu ngủ (hoặc chất lượng giấc ngủ kém), một rối loạn giấc ngủ chưa được chẩn đoán như ngưng thở khi ngủ, thiếu sắt hoặc vitamin B12, đường huyết dao động, mất nước, ít vận động, căng thẳng mãn tính và các vấn đề về tuyến giáp — cộng thêm trầm cảm, một số loại thuốc, và uống quá nhiều rượu hoặc caffeine. Hãy bắt đầu với giấc ngủ, sau đó xem xét chế độ ăn uống và mức độ căng thẳng của bạn. Nếu bạn đã thực sự thực hiện các biện pháp cơ bản trong vài tuần mà vẫn kiệt sức, đó là lý do để đi khám bác sĩ và làm một số xét nghiệm máu, vì mệt mỏi dai dẳng có thể chỉ ra một vấn đề có thể điều trị được.
1. Bạn không ngủ đủ giấc — hoặc không ngủ ngon
Đầu tiên là nguyên nhân hiển nhiên nhất, vì nó phổ biến nhất. Hầu hết người lớn cần bảy đến chín giờ ngủ, và việc ngủ ít hơn liên tục sẽ tạo ra một “khoản nợ ngủ” mà không có giấc ngủ bù cuối tuần nào có thể trả hết hoàn toàn. Quan trọng không kém là chất lượng giấc ngủ: giấc ngủ bị gián đoạn, không yên giấc sẽ khiến bạn mệt mỏi ngay cả sau tám giờ trên giường. Hãy nắm vững các nguyên tắc cơ bản trước — lịch trình ngủ nhất quán, phòng tối mát mẻ và không sử dụng màn hình ngay trước khi ngủ. Các hướng dẫn của chúng tôi về tầm quan trọng của giấc ngủ ngon và thực phẩm giúp bạn ngủ ngon là nơi để bạn bắt đầu.
Các bữa ăn đều đặn, cân bằng giúp bạn duy trì năng lượng. Chọn mục tiêu và nhận ngay kế hoạch của bạn.
Powered by DietGenie
Ăn uống lành mạnh
Giảm cân
Tăng cơ
Khám phá các món ăn mới2. Bạn bị ngưng thở khi ngủ chưa được chẩn đoán
Nếu bạn ngủ đủ giấc nhưng vẫn thức dậy trong tình trạng kiệt sức — đặc biệt nếu bạn ngáy to hoặc có người nhận thấy bạn thở hổn hển — ngưng thở khi ngủ là một nghi phạm hàng đầu. Nó liên tục làm gián đoạn hơi thở của bạn và làm gián đoạn giấc ngủ của bạn mà không đánh thức bạn hoàn toàn, vì vậy bạn không bao giờ cảm nhận được điều đó. Nó bị chẩn đoán thiếu rất nhiều, và rất dễ điều trị một khi được phát hiện. Hãy đọc các dấu hiệu của ngưng thở khi ngủ và hỏi bác sĩ về việc nghiên cứu giấc ngủ nếu bạn thấy các dấu hiệu đó đúng với mình.
3. Bạn bị thiếu sắt
Sắt vận chuyển oxy trong máu, vì vậy thiếu sắt sẽ khiến bạn mệt mỏi, đầu óc mơ hồ và dễ thở dốc. Điều này đặc biệt phổ biến ở phụ nữ có kinh nguyệt nhiều, người ăn chay và vận động viên sức bền. Và đây là một chi tiết mà hầu hết mọi người bỏ qua: bạn có thể cảm thấy mệt mỏi trước khi bạn thực sự bị thiếu máu. Trong một thử nghiệm nổi tiếng, những phụ nữ không thiếu máu bị mệt mỏi không rõ nguyên nhân và ferritin thấp đã cảm thấy tốt hơn đáng kể sau khi bổ sung sắt, với lợi ích tập trung ở những người có dự trữ sắt thấp hoặc ở mức giới hạn.1 Hãy tìm hiểu các triệu chứng thiếu sắt và, nếu bạn là phụ nữ, thiếu sắt ở phụ nữ — nhưng hãy xét nghiệm ferritin trước khi bổ sung, vì quá nhiều sắt có hại.
4. Bạn thiếu vitamin B12 (hoặc vitamin D)
B12 giữ cho dây thần kinh và hồng cầu của bạn khỏe mạnh, và thiếu hụt B12 gây ra mệt mỏi, yếu ớt và sương mù não. Điều này phổ biến ở người lớn tuổi, người ăn chay và những người đang dùng một số loại thuốc. Các dấu hiệu thiếu B12 rất đáng để biết, và nó dễ dàng được khắc phục một khi được xác định. Thiếu vitamin D cũng thường được đổ lỗi cho sự mệt mỏi, mặc dù bằng chứng về điều đó còn lẫn lộn hơn — tuy nhiên, đây là một điều rẻ tiền để kiểm tra.
5. Đường huyết của bạn đang dao động như tàu lượn siêu tốc
Các bữa ăn nhiều carb tinh chế làm tăng đường huyết của bạn rồi sau đó làm giảm nó, và sự sụt giảm đó cảm giác giống hệt như kiệt sức. Nếu bạn tràn đầy năng lượng rồi đột nhiên kiệt sức vài giờ sau khi ăn, đây có thể là một phần của vấn đề. Các bữa ăn ổn định hơn — protein, chất xơ và ít carb tinh chế hơn — giúp duy trì mức năng lượng. Chúng tôi đề cập đến cơ chế trong cân bằng đường huyết và đường huyết tăng đột biến, và tình trạng mệt mỏi cụ thể sau bữa ăn trong bài tại sao bạn mệt mỏi sau khi ăn.
Đề xuất cho bạn: 10 dấu hiệu và triệu chứng phổ biến của suy giáp
6. Bạn bị mất nước
Ngay cả tình trạng mất nước nhẹ cũng có thể làm giảm năng lượng, tâm trạng và khả năng tập trung một cách đáng tin cậy. Rất nhiều người nhầm lẫn khát với mệt mỏi và tìm đến đồ ăn vặt trong khi một ly nước sẽ hiệu quả hơn. Đây là điều dễ dàng nhất trong danh sách này để kiểm tra: hãy uống nhiều nước hơn trong vài ngày và xem liệu tình trạng mệt mỏi buổi chiều có biến mất không.
7. Bạn vận động quá ít
Điều này nghe có vẻ ngược đời — chắc chắn tập thể dục sẽ khiến bạn mệt mỏi hơn? Trên thực tế, điều ngược lại thường đúng. Trong một thử nghiệm ngẫu nhiên, những người trưởng thành ít vận động bị mệt mỏi dai dẳng chỉ tập thể dục nhẹ nhàng trong sáu tuần đã báo cáo có nhiều năng lượng hơn và ít mệt mỏi hơn, và vận động cường độ thấp thậm chí còn hiệu quả hơn cường độ trung bình trong việc giảm mệt mỏi.2 Bạn không cần phải tự hành hạ mình; đi bộ hàng ngày cũng có tác dụng. Nếu bạn đang gặp khó khăn, cách tăng cường năng lượng có những điểm khởi đầu dễ dàng.
8. Bạn bị căng thẳng mãn tính
Sống trong trạng thái căng thẳng liên tục rất mệt mỏi — nó khiến hệ thần kinh của bạn luôn hoạt động và giấc ngủ của bạn nông. Theo thời gian, cảm giác “mệt mỏi nhưng căng thẳng” sẽ xuất hiện. Hỗ trợ hệ thống làm dịu cơ thể của bạn thực sự hữu ích; hãy xem các hướng dẫn của chúng tôi về dây thần kinh phế vị và các cách giảm căng thẳng và lo âu. Và hãy hoài nghi về “suy tuyến thượng thận” như một lời giải thích — đó không phải là một chẩn đoán thực sự, mặc dù căng thẳng đằng sau nó là rất thật.
9. Tuyến giáp của bạn hoạt động kém
Tuyến giáp hoạt động kém làm chậm toàn bộ quá trình trao đổi chất của bạn, và mệt mỏi thường là dấu hiệu đầu tiên — thường đi kèm với tăng cân, cảm thấy lạnh, da khô và tâm trạng thấp. Nó được chẩn đoán bằng một xét nghiệm máu đơn giản và rất dễ điều trị, vì vậy bạn nên hỏi bác sĩ để kiểm tra nếu các triệu chứng phù hợp.
Đề xuất cho bạn: Dấu hiệu dây thần kinh phế vị rối loạn & Cách khắc phục
10. Bạn bị trầm cảm hoặc lo âu
Mệt mỏi dai dẳng là một trong những triệu chứng thể chất phổ biến nhất của trầm cảm và lo âu, và năng lượng thấp có thể xuất hiện trước khi bạn nhận thấy sự thay đổi tâm trạng. Nếu mệt mỏi đi kèm với động lực thấp, mất hứng thú hoặc lo lắng dai dẳng, điều này đáng được xem xét nghiêm túc và trao đổi với một chuyên gia.
11. Thuốc, rượu hoặc caffeine của bạn đang gây hại
Rất nhiều loại thuốc thông thường liệt kê mệt mỏi là một tác dụng phụ. Rượu làm hỏng chất lượng giấc ngủ ngay cả khi nó giúp bạn dễ ngủ, và caffeine uống quá muộn — hoặc với lượng ngày càng tăng để chống lại sự mệt mỏi — sẽ khiến bạn mắc kẹt trong vòng luẩn quẩn của giấc ngủ kém và mệt mỏi hơn. Hãy nhìn nhận một cách trung thực về thời điểm và số lượng của cả ba yếu tố này.
12. Có một tình trạng bệnh lý tiềm ẩn
Đôi khi mệt mỏi là triệu chứng của một bệnh cụ thể — thiếu máu, tiểu đường, bệnh tự miễn, hoặc hội chứng mệt mỏi mãn tính (ME/CFS), một căn bệnh thực sự và gây suy nhược được định nghĩa bởi sự mệt mỏi trở nên tồi tệ hơn sau khi gắng sức. Đây chính là lý do tại sao sự mệt mỏi dai dẳng, không rõ nguyên nhân xứng đáng được kiểm tra y tế kỹ lưỡng thay vì đoán mò vô tận.
Khi nào nên đi khám bác sĩ
Hãy thử các biện pháp cơ bản có thể khắc phục trước — ngủ, uống đủ nước, vận động, ăn uống đều đặn hơn, ít uống rượu vào buổi tối — trong vài tuần. Nhưng hãy đặt lịch hẹn nếu sự mệt mỏi của bạn nghiêm trọng, ngày càng tệ hơn, xuất hiện đột ngột hoặc đi kèm với các triệu chứng khác như khó thở, thay đổi cân nặng không rõ nguyên nhân hoặc tâm trạng thấp. Xét nghiệm máu đơn giản (sắt, B12, tuyến giáp, đường huyết) có thể phát hiện nhiều vấn đề, và một số nguyên nhân cần được điều trị thích hợp.
Điểm mấu chốt
Nếu bạn luôn mệt mỏi, bạn không bị định mệnh phải như vậy — bạn chỉ cần xem xét danh sách này. Bắt đầu với số lượng và chất lượng giấc ngủ, loại trừ chứng ngưng thở khi ngủ nếu bạn ngáy và thức dậy không sảng khoái, và kiểm tra những điều dễ dàng: uống đủ nước, vận động và ăn uống đều đặn hơn. Đằng sau những trường hợp khó chữa là thiếu sắt, B12, tuyến giáp, đường huyết, căng thẳng và tâm trạng, hầu hết trong số đó có thể được giải quyết bằng xét nghiệm máu và trò chuyện với bác sĩ. Mệt mỏi là một tín hiệu, không phải là một bản án chung thân — hãy tìm ra nguyên nhân và năng lượng thường sẽ trở lại.
Verdon F, Burnand B, Stubi CL, et al. Iron supplementation for unexplained fatigue in non-anaemic women: double blind randomised placebo controlled trial. BMJ. 2003;326(7399):1124. PubMed ↩︎
Puetz TW, Flowers SS, O’Connor PJ. A randomized controlled trial of the effect of aerobic exercise training on feelings of energy and fatigue in sedentary young adults with persistent fatigue. Psychother Psychosom. 2008;77(3):167-174. PubMed ↩︎
