Thực phẩm toàn phần, hướng dẫn chế độ ăn uống dựa trên thực vật

Có rất nhiều tranh luận về chế độ ăn uống nào là tốt nhất cho bạn.

Tuy nhiên, các cộng đồng sức khỏe và sức khỏe đồng ý rằng chế độ ăn uống tập trung vào các nguyên liệu tươi, nguyên chất và giảm thiểu thực phẩm chế biến sẽ tốt hơn cho sức khỏe tổng thể.

Chế độ ăn toàn thực phẩm, dựa trên thực vật làm được điều đó.

Mục tiêu chính của bạn là gì?

Giảm cân Tăng cơ Ăn uống lành mạnh Khám phá các món ăn mới

Powered by DietGenie

Nó tập trung vào thực phẩm chế biến tối thiểu, đặc biệt là thực vật, và có hiệu quả trong việc kích thích giảm cân và cải thiện sức khỏe.

Bài viết này xem xét mọi thứ bạn cần biết về thực phẩm toàn phần, chế độ ăn uống dựa trên thực vật, bao gồm cả những lợi ích sức khỏe tiềm ẩn của nó, thực phẩm nên ăn và kế hoạch bữa ăn mẫu.

Chế độ ăn toàn thực phẩm, dựa trên thực vật là gì?

Không có định nghĩa rõ ràng về những gì tạo nên một chế độ ăn toàn thực phẩm, dựa trên thực vật (chế độ ăn kiêng WFPB). Chế độ ăn kiêng WFPB không nhất thiết phải là một chế độ ăn kiêng nhất định - đó là một lối sống hơn.

Chế độ ăn kiêng WFPB thường được sử dụng để mô tả một chế độ ăn thuần chay hoàn toàn không chứa bất kỳ loại thực phẩm chế biến sẵn nào. Vì vậy, không thịt, gia cầm, cá, sữa, trứng hoặc mật ong, nhưng cũng không có ngũ cốc tinh chế, đường bổ sung hoặc chất béo bổ sung (như dầu).

Tuy nhiên, có nhiều mức độ thực phẩm chế biến khác nhau và chế độ ăn uống WFPB có thể bao gồm các món chế biến tối thiểu như đậu phụ, bột ngũ cốc nguyên hạt, bơ hạt hoặc nước sốt cà chua. Hãy đơn giản hóa nó theo cách này:

• Thực phẩm toàn phần: thực phẩm chưa tinh chế, chưa chế biến hoặc chế biến tối thiểu
• Dựa trên thực vật: chủ yếu đến từ thực vật chưa tinh chế, không chứa bất kỳ sản phẩm động vật nào
• Thuần chay: đơn giản là không chứa bất kỳ sản phẩm động vật nào

Vì những lý do này, chế độ ăn kiêng này thường bị nhầm lẫn với chế độ ăn thuần chay hoặc ăn chay. Tuy nhiên, mặc dù giống nhau về một số mặt, các chế độ ăn này không giống nhau.

Đề xuất cho bạn: Cách bắt đầu chế độ ăn kiêng dựa trên thực vật (12 mẹo hay)

Những người theo chế độ ăn thuần chay kiêng tiêu thụ bất kỳ sản phẩm động vật nào, bao gồm sữa, thịt, gia cầm, hải sản, trứng và mật ong. Những người ăn chay loại trừ tất cả thịt và gia cầm khỏi chế độ ăn uống của họ, nhưng một số người ăn chay ăn trứng, hải sản hoặc sữa.

Mặt khác, chế độ ăn kiêng WFPB linh hoạt hơn. Những người theo dõi chủ yếu ăn thực vật, nhưng các sản phẩm động vật không bị giới hạn.

Trong khi một người theo chế độ ăn kiêng WFPB có thể không ăn các sản phẩm động vật, một người khác có thể ăn một lượng nhỏ trứng, thịt gia cầm, hải sản, thịt hoặc sữa.

Những lý do nên tuân theo một chế độ ăn uống lành mạnh dựa trên thực vật

Bạn đang muốn cảm thấy tốt hơn về thể chất? Ngăn ngừa các bệnh mãn tính (đặc biệt là bệnh tim) khi bạn già đi hoặc thậm chí đảo ngược một số thiệt hại gây ra cho cơ thể của bạn? Hay bạn lo lắng về tình trạng của hành tinh, sự ngược đãi động vật và sự nghèo đói ở nhiều quốc gia?

Tin tốt là chế độ ăn kiêng WFPB có thể giải quyết tất cả các vấn đề cấp bách của ngày nay. Tất nhiên, không hoàn toàn, nhưng đó là bước đầu tiên cơ bản mạnh mẽ mà mỗi người trong chúng ta có thể thực hiện. Và điều tuyệt vời nhất là bạn có thể sử dụng nó ngay hôm nay.

Những lợi ích tốt nhất của chế độ ăn kiêng WFPB:

Ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và rau quả cũng như các loại hạt và hạt (đặc biệt là khi được chế biến tối thiểu) và bỏ qua các loại thực phẩm động vật không chỉ mang lại lợi ích cho sức khỏe - thậm chí còn có nhiều lý do chính đáng hơn!

Đề xuất cho bạn: Cách trở nên khỏe mạnh hơn - 50 bước đơn giản

• Phòng ngừa bệnh tật, bao gồm bệnh tim và bệnh tiểu đường loại 2
• Quản lý cân nặng và giảm cân bền vững mà không tính calo
• Đối phó với dị ứng, các vấn đề về da hoặc tiêu hóa
• Giảm tiếp xúc với các chất gây ô nhiễm môi trường
• Cải thiện lưu lượng máu và thể lực
• Thể hiện lòng từ bi với chúng sinh
• Giảm dấu vết môi trường
• Chống lại nạn đói trên thế giới và sự tuyệt chủng của động vật hoang dã
• Khám phá một bữa ăn thực vật mới ngon mỗi ngày

Ăn gì trong chế độ ăn kiêng WFPB

Chúng tôi thích cách ăn uống không phức tạp như thế này có thể được. Không cần tuân thủ nghiêm ngặt các công thức nấu ăn.

Tuy nhiên, đây không phải là điều mà hầu hết mọi người tin vào lúc đầu. Tránh xa các sản phẩm động vật có vẻ đáng sợ, và đối với những người chưa quen, có thể trông giống như không còn gì để ăn ngoại trừ một số rau diếp buồn và bánh mì nướng bơ đắt tiền.

Các loại thực phẩm chính để ăn theo chế độ ăn dựa trên thực vật là trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, quả hạch và hạt. Nhưng bạn có thể lấy những loại thực phẩm thực tế nào tại cửa hàng? Đây là một số ví dụ:

Thực phẩm toàn phần nhanh chóng, danh sách mua sắm dựa trên thực vật

• Trái cây: quả mọng, chuối, quả đá, cam quýt, chà là; (tươi, khô hoặc đông lạnh)
• Rau: rau lá xanh, rau họ cải, cà rốt, khoai tây, ớt chuông; (tươi hoặc đông lạnh)
• Các loại ngũ cốc: gạo lứt, kê, yến mạch cuộn, hạt quinoa, bánh mì nguyên hạt và mì ống
• Cây họ đậu: đậu xanh, đậu lăng, đậu đen, đậu Hà Lan, đậu phụ, tempeh (vâng, đậu nành rất tuyệt!)
• Các loại hạt và hạt giống: hạt điều, macadamia, hạt bí ngô, hạt lanh, tahini, bơ hạnh nhân
• Các lựa chọn thay thế sữa: đậu nành không đường hoặc sữa hạnh nhân, nước cốt dừa, phô mai hạt điều
• Gia vị: nước tương, mù tạt, men dinh dưỡng, giấm, rau thơm, salsa

Ngoài ra, bạn có thể để lại một khoảng trống nhỏ trên đỉnh tháp thực phẩm làm từ thực vật của mình cho một số món ăn kém lành mạnh hơn - bởi vì không ai mong đợi bạn hoàn hảo 100% hoặc liên tục bị ám ảnh về những gì bạn ăn. Đó là những gì góp phần vào sự thành công và tuổi thọ của một sự thay đổi lối sống như vậy và điều gì phân biệt nó với một chế độ ăn kiêng ngắn hạn.

Đề xuất cho bạn: Nuôi dạy con bạn thuần chay

Để chi tiết hơn một chút về những loại thực phẩm nên giảm thiểu hoặc tránh, đây là một số ví dụ:

Thực phẩm nên tránh trong chế độ ăn toàn thực phẩm, thực vật

• Thực phẩm chế biến cao như đồ ăn nhanh và đồ chiên, bánh mì kẹp pho mát, bánh rán, khoai tây chiên, khoai tây chiên hoặc cốm
• Thêm dầu, ngay cả trong nước sốt hoặc món xào salad tự làm (vâng, bao gồm dầu ô liu và dầu dừa - thêm tại đây)
• Đường đã thêm và các sản phẩm có chứa chúng như thực phẩm nướng, ngũ cốc lạnh, nước ngọt, v.v.
• Tất cả các sản phẩm động vật như thịt, cá, gia cầm, sữa, trứng và mật ong

Đáp ứng nhu cầu chất dinh dưỡng trong chế độ ăn kiêng WFPB

Năm 2009, Học viện Dinh dưỡng và Chế độ ăn kiêng (nhóm ăn kiêng lớn nhất trên toàn thế giới với hơn 100.000 người được cấp chứng chỉ hành nghề) đã xuất bản một bài báo quan điểm về chế độ ăn chay nêu rõ rằng:

“chế độ ăn chay được lập kế hoạch phù hợp, bao gồm cả chế độ ăn chay hoàn toàn hoặc thuần chay, là tốt cho sức khỏe, đầy đủ chất dinh dưỡng và có thể mang lại lợi ích sức khỏe trong việc phòng ngừa và điều trị một số bệnh. Chế độ ăn chay có kế hoạch tốt phù hợp với mọi người trong tất cả các giai đoạn của vòng đời, bao gồm mang thai, cho con bú, trẻ sơ sinh, thời thơ ấu và thanh thiếu niên, và cho các vận động viên.”

Tuyên bố này thôi cũng đủ đảm bảo rằng mọi người đều có thể khỏe mạnh với chế độ ăn thuần chay hoàn toàn và WFPB.

Nhưng nếu bạn vẫn lo lắng, đừng lo lắng - ngày càng có nhiều tổ chức y tế lớn đưa ra những thừa nhận tương tự, bao gồm những phát hiện của các đánh giá dựa trên bằng chứng cho thấy rằng chế độ ăn dựa trên thực vật có liên quan đến giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh mãn tính.

Các chất dinh dưỡng quan trọng trong chế độ ăn kiêng WFPB

Mỗi cách ăn uống đều có những lưu ý. Chỉ vì ai đó ăn các sản phẩm động vật không có nghĩa là họ đáp ứng tất cả các yêu cầu dinh dưỡng của họ!

Mặc dù sự thật là tuân theo chế độ ăn toàn thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật có nghĩa là bạn cần bổ sung vitamin B12, nhưng chế độ ăn từ động vật hầu như luôn chứa quá nhiều chất béo bão hòa và cholesterol trong khi thiếu chất xơ, folate, magiê, vitamin C và vitamin E.

Để đảm bảo rằng tất cả chúng ta đều đáp ứng các yêu cầu của mình, chúng tôi muốn chỉ cho bạn những chất dinh dưỡng cần được xem xét cẩn thận hơn một chút và cũng như các loại thực phẩm cần nhấn mạnh để đáp ứng nhu cầu của bạn.

• Canxi: rau xanh, cam, tahini, sữa đậu nành bổ sung canxi và đậu phụ
• Sắt: yến mạch, rau bina, quả sung khô, đậu lăng, tahini, đậu gà
• Kẽm: ngũ cốc nguyên hạt, đậu gà, đậu lăng, đậu phụ, hạt bí ngô, hạnh nhân
• Iốt: rong biển nori hoặc dulse, muối iốt
• Omega-3: hạt lanh, hạt chia, hạt cây gai dầu, quả óc chó
• Vitamin D: phơi nắng, trồng nấm bằng tia UV, bổ sung
• Vitamin B12: thực phẩm tăng cường, thực phẩm bổ sung

Xin lưu ý rằng điều quan trọng là mọi người ăn thực vật đều bổ sung vitamin B12 (tìm bài viết đầy đủ của chúng tôi về vitamin B12 tại đây). Mọi người trên 65 tuổi nên dùng chất bổ sung này, bất kể họ có đang theo dõi hay không, do khả năng hấp thụ ngày càng kém đi.

Đề xuất cho bạn: Lập kế hoạch ăn uống để giảm cân: Mẹo, công thức nấu ăn, v.v.

B12 được tạo ra bởi vi khuẩn và do nguồn cung cấp thực phẩm và nước được khử trùng của chúng ta, chúng ta cần đảm bảo rằng chúng ta nhận đủ. Thức ăn chăn nuôi thường được tăng cường B12; người ăn chay chỉ cắt bỏ phần động vật để đáp ứng nhu cầu của họ.

Thực phẩm toàn thực vật và nhu cầu calo

Có thể dễ dàng vô tình thiếu ăn trong chế độ ăn kiêng WFPB - đặc biệt nếu bạn có tiền sử ăn kiêng hạn chế.

Xu hướng ăn khẩu phần nhỏ hiện nay, điều cần thiết để duy trì chế độ ăn uống lành mạnh nếu bạn bao gồm một lượng hợp lý các sản phẩm động vật và thực phẩm chế biến, không được áp dụng khi theo chế độ ăn kiêng WFPB.

Chẳng hạn, việc quen với việc hạn chế carbohydrate có thể khiến bạn chỉ nạp vào cơ thể một số loại rau với một số protein thực vật. Mặc dù đây có thể trông giống như một lượng thức ăn khổng lồ, nhưng nó chứa rất ít calo.

Dù cố ý hay không, việc ăn quá nhiều calo có thể dễ dàng dẫn đến suy dinh dưỡng cũng như cảm thấy đói liên tục và ít năng lượng - một lý do thường được đề cập là tại sao mọi người quay lưng lại với chế độ ăn chay trường.

Những gì ăn dưới mức gây đói tự nhiên của bạn sẽ làm tăng đáng kể khả năng bị nôn nao và lấy thức ăn giàu nhiệt lượng nhất (thường là một túi khoai tây chiên hoặc thanh sô cô la).

Vì vậy, xin đừng nghe những khuyến cáo về lượng calo quá thấp hoặc uống một ly sinh tố nhỏ để thay thế một bữa ăn toàn bộ.

Bạn nên theo dõi lượng thức ăn của mình trong một vài ngày nếu bạn bắt đầu theo chế độ ăn kiêng dựa trên thực vật để đảm bảo bạn đáp ứng tất cả các nhu cầu trong ngày - bao gồm cả calo.

Nói chung, bạn không cần phải đếm hoặc đo lường thực phẩm của bạn để được cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng trên thực phẩm bổ dưỡng đó (trừ khi để đảm bảo bạn ăn đủ).

Chỉ cần chọn từ tất cả các loại thực phẩm toàn thực vật, đặc biệt là ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, trái cây và rau, quả hạch và hạt, đồng thời nhấn mạnh các nguồn dinh dưỡng quan trọng ở trên và lắng nghe các dấu hiệu đói và no của bạn.

Đề xuất cho bạn: Hướng dẫn ăn uống lành mạnh: Chất dinh dưỡng, macro, mẹo và hơn thế nữa

Thực hiện chế độ ăn kiêng WFPB quá xa

Điều này có thể áp dụng cho bạn hoặc không - nhưng xu hướng chung của những người tìm kiếm sự tinh khiết và hoàn hảo bị thu hút bởi chế độ ăn uống dựa trên thực vật. Một số thậm chí có thể có ảo tưởng sai lầm về việc không bao giờ bị bệnh nữa và chữa lành mọi căn bệnh ngoài kia chỉ với chế độ ăn kiêng.

Cũng giống như nhiều người quan tâm quá ít đến những gì họ ăn và kết quả là bị ốm, một số người lại quan tâm quá nhiều đến từng chi tiết nhỏ. Điều này không cần thiết và thậm chí có thể gây hại nhiều hơn lợi.

Chúng ta đang nói về việc làm sạch, giải độc, nhịn ăn bằng nước trái cây hoặc chỉ ăn trái cây sống, rau, quả hạch và hạt.

Thực hiện theo các quy trình rất hạn chế, chẳng hạn như chế độ ăn kiêng thực phẩm thô hoặc chế độ ăn uống giải độc mà bỏ qua ngũ cốc nguyên hạt tốt cho sức khỏe, không giúp bạn tiến gần hơn đến mục tiêu sức khỏe của mình hơn là ăn một chế độ ăn kiêng WFPB hợp lý.

Đó thường là nguyên nhân dẫn đến suy dinh dưỡng và mọi người quay lưng lại với chế độ ăn thuần chay vì họ đột nhiên nghĩ rằng cơ thể của họ thèm thức ăn động vật như cá hoặc trứng mà không cần thực hiện các công việc máu trong khi thực tế họ chỉ ăn thiếu và cắt bỏ các nhóm thực phẩm một cách không cần thiết.

Nghĩ rằng cơ thể của bạn bẩn và cần được làm sạch là suy nghĩ rối loạn ăn uống ranh giới và chúng tôi rất muốn bạn kiểm tra với một chuyên gia nếu bạn thấy mình trong cái hố thỏ này.

Ăn một chế độ ăn giàu chất xơ là cách tự nhiên sẽ “làm sạch hoặc giải độc” cơ thể của bạn - và cắt bỏ thực phẩm chế biến nhiều cũng có ích. Đó là lý do tại sao việc tẩy rửa bằng nước trái cây đặc biệt không hiệu quả: chúng chỉ làm đói hệ vi sinh vật đường ruột, khiến chúng ta khó dung nạp nhiều loại thực phẩm trở lại.

Điểm mấu chốt: xin đừng đánh đồng việc ăn uống dựa trên thực vật với những mốt không dựa trên khoa học mà chỉ là những suy nghĩ viển vông. Ăn nhiều và ăn đủ!

Còn về protein trong chế độ ăn kiêng WFPB?

Như bạn có thể mong đợi, đây là một trong những mối quan tâm lớn nhất mà chúng tôi đã nghe trong nhiều năm khi nói về chế độ ăn kiêng WFPB. Vì vậy, hãy để chúng tôi giải thích.

Đề xuất cho bạn: Chế độ ăn kiêng thể hình thuần chay: Hướng dẫn và kế hoạch bữa ăn

Axit amin, các khối xây dựng tạo nên protein, ban đầu đến từ giới thực vật. Chúng rất cần thiết và giúp duy trì khối lượng cơ và xương cũng như hỗ trợ hệ thống miễn dịch.

Trái với suy nghĩ của nhiều người, không cần một loại thực phẩm hoặc thậm chí bữa ăn nào phải là “protein hoàn chỉnh” bao gồm tất cả 8 loại axit amin thiết yếu với lượng vừa đủ. Hoàn toàn tốt để có được các axit amin khác nhau từ nhiều loại thực phẩm trong ngày.

Nói chung, một người phương Tây trung bình ăn quá nhiều protein, vì DRI cho người lớn chỉ là 0,8 g cho mỗi kg trọng lượng cơ thể (tương đương với khoảng 50-60 gram mỗi ngày cho một người có trọng lượng khỏe mạnh).

Trong khi những người ăn chay trường có thể nhận được tất cả lượng protein họ cần từ thực vật, lysine (một loại axit amin thiết yếu) khó kiếm hơn một chút, nhưng vẫn được tìm thấy trong nhiều loại đậu. Nói chung, các loại thực phẩm toàn phần từ thực vật như quả hạch, hạt, rau và ngũ cốc nguyên hạt đều có protein!

Không khó để đáp ứng nhu cầu protein hàng ngày trong khi ăn một chế độ ăn thuần chay thực vật toàn phần đa dạng vì mọi thực phẩm chưa qua chế biến đều chứa ít nhất một số lượng, nhưng hãy chắc chắn rằng, đây là danh sách một số thực phẩm có nguồn gốc thực vật giàu protein:

• Hạt: Seitan, rau dền, quinoa, mì Ý làm từ ngũ cốc nguyên hạt
• Cây họ đậu: Tempeh, đậu phộng, đậu phụ, sữa đậu nành, đậu lăng, đậu
• Hạt quả hạch: Hạt bí ngô, hạnh nhân

Đậu nành có tốt cho sức khỏe của bạn không?

Có thể bạn đang ở trên tàu với ý nghĩ rằng các loại đậu tốt cho sức khỏe - tất cả trừ loại này, ít nhất là.

Nếu bạn không bị dị ứng và vẫn muốn bỏ đậu nành, bạn đang bỏ lỡ. Đó là một nguồn protein tuyệt vời do có thành phần axit amin, giúp đáp ứng nhu cầu canxi và kẽm của bạn, đồng thời có liên quan đến tuổi thọ!

Đậu nành có chứa phytoestrogen (tương tự nhưng không giống với estrogen của động vật có vú được tìm thấy ở người hoặc động vật) có thể ngăn chặn estrogen của chúng ta - một thứ hữu ích cho các loại ung thư hoặc mất xương cụ thể ở phụ nữ.

Đề xuất cho bạn: Thực đơn và kế hoạch ăn kiêng keto có thể biến đổi cơ thể của bạn

Và nói từ khía cạnh môi trường, rừng nhiệt đới không biến mất do đậu nành mà người ăn chay trường ăn mà vì một lượng lớn đậu nành được dùng cho động vật chăn nuôi.

Tại sao nên ăn chế độ ăn kiêng WFPB không dầu?

Bây giờ, đây không phải là một công cụ phá vỡ thỏa thuận. Chúng tôi chắc chắn sẽ tranh luận rằng việc cắt bỏ tất cả các sản phẩm động vật nên nằm trong danh sách ưu tiên của bạn hơn là cắt bỏ dầu! Và ăn không dầu có ý nghĩa hơn trong một số trường hợp so với những trường hợp khác. Nhưng điều đầu tiên trước tiên.

Theo định nghĩa, chế độ ăn kiêng WFPB không có các thành phần tinh chế - và điều này bao gồm dầu thực vật hoặc dầu làm từ hạt. Có, ngay cả dầu ô liu và dầu dừa!

Vì một số lý do, đây được coi là thực phẩm lành mạnh trong khi đường tinh luyện bị coi là xấu. Nhưng tất cả chúng đều bị loại bỏ đến mức chúng chỉ bao gồm một chất dinh dưỡng đa lượng duy nhất và không có gì khác!

Hơn nữa, dầu nhanh chóng biến một món rau lành mạnh thành một bữa ăn giàu chất béo, làm chậm lưu lượng máu, có thể góp phần vào chứng xơ vữa động mạch và một số tích trữ thêm chất béo.

Toàn bộ thực phẩm luôn được ưu tiên hơn so với phiên bản tinh chế - điều tương tự đối với ô liu so với dầu ô liu hoặc quả óc chó so với dầu óc chó. Bạn đang bỏ lỡ rất nhiều vitamin, khoáng chất, chất xơ và chất phytochemical khi chọn phiên bản chế biến cao của toàn bộ thực phẩm!

Không dầu không có nghĩa là không có chất béo! Như bạn có thể thấy ở trên, một chế độ ăn kiêng WFPB bao gồm các loại hạt, hạt, bơ và ô liu - tất cả đều cung cấp cho bạn các axit béo thiết yếu mà bạn cần.

Tuy nhiên, quyết định không sử dụng dầu không dành cho tất cả mọi người. Nếu bạn đang giảm cân quá nhanh hoặc đã thiếu cân, gặp khó khăn trong việc đáp ứng nhu cầu calo hoặc đơn giản là không thích hương vị của thực phẩm lành mạnh trừ khi nó được chế biến với một số loại dầu, thì hãy bỏ qua bước này ngay bây giờ.

Vấn đề cân nặng trong chế độ ăn kiêng WFPB

Phần lớn nội dung của chúng tôi được tạo ra cho những người muốn giảm cân bằng chế độ ăn kiêng WFPB. Điều đó có ý nghĩa vì hầu hết chúng ta đều mang theo một lượng mỡ thừa trong cơ thể mà không nhất thiết phải tốt cho sức khỏe.

Đề xuất cho bạn: 15 nguồn cung cấp protein thực vật hàng đầu

Giảm cân thường dễ dàng xảy ra khi tập trung vào thực phẩm hoàn toàn từ thực vật - chúng có hàm lượng calo thấp và nhiều chất xơ tự nhiên, có nghĩa là bạn có thể no trong khi giảm một số cân mà không cần cố gắng.

Vì vậy, điều gì sẽ xảy ra nếu bạn đang tăng cân bằng chế độ ăn thuần chay hoặc thực vật? Bạn có thể đã hạn chế carbs hoặc calo trước khi chuyển đổi, dựa vào thực phẩm chế biến quá nhiều hoặc chỉ không lắng nghe dấu hiệu đói và no của bạn.

Nghiên cứu EPIC-Oxford so sánh chế độ ăn uống và chỉ số BMI của 38.000 người ăn thịt, ăn cá, ăn chay và thuần chay, cho thấy rằng dân số thuần chay là người duy nhất có chỉ số BMI trung bình ở mức khỏe mạnh. Lượng protein cao và ít chất xơ là những yếu tố liên quan chặt chẽ nhất đến việc tăng chỉ số BMI.

Rất có thể bạn không có bất thường sinh học nào - hãy kiểm tra tài nguyên của chúng tôi để xem điều gì có thể xảy ra với bạn.

Bạn muốn tăng cân bằng chế độ ăn thuần chay một cách lành mạnh? Nhiều người đã làm như vậy trước đây.

Những gì chúng ta biết có tác dụng giảm cân lành mạnh cũng có thể giúp tăng cân lành mạnh miễn là bạn tiếp tục xem xét nguyên tắc mật độ calo.

Điều này có nghĩa là, nếu bạn muốn tăng cân một cách lành mạnh, bạn sẽ cần nạp vào cơ thể những thực phẩm giàu calo như quả hạch và hạt, bánh mì, mì ống, hummus, trái cây sấy khô hoặc uống thức ăn của bạn dưới dạng sinh tố. Bỏ qua những món salad màu xanh lá cây lớn và giữ lượng rau của bạn ở mức thấp hơn để nhường chỗ cho những món ăn phong phú hơn.

Làm thế nào để có một nhà bếp dựa trên thực vật

Phần này rất thú vị! Bây giờ chúng tôi đã cho bạn thấy những loại thực phẩm nào có trên đĩa có nguồn gốc thực vật, chúng tôi cần đảm bảo rằng bạn có một số chúng ở nhà. Nhưng xin đừng nghĩ rằng bạn phải đi mua tất cả thực phẩm thuần chay hiện có ở cửa hàng!

Có một số loại thực phẩm chủ yếu dành cho người thuần chay mà bạn có thể đã có sẵn ở nhà - hoặc có thể tập trung vào lần sau khi bạn đi mua sắm. Chúng rất linh hoạt, bổ dưỡng và dễ tìm thấy ở hầu hết các nơi!

Đề xuất cho bạn: Làm thế nào để ăn chay trong một tuần

Các loại thực phẩm chủ yếu thuần chay tốt nhất

• Đậu lăng
• Những quả khoai tây
• Yến mạch
• Đậu đóng hộp
• Hạt điều
• Cơm
• Hạt lanh
• Chuối
• Rau đông lạnh
• Chanh
• Đậu hũ
• Mù tạc
• Mỳ ống
• Cà chua đóng hộp
• Nước luộc rau
• Sữa nguồn gốc thực vật

Những mặt hàng chủ lực này có thể được sử dụng cho nhiều món ngọt, mặn, nguội và ấm. Thêm sản phẩm tươi hoặc đông lạnh yêu thích của bạn và bạn có khả năng đáp ứng hầu hết các nhu cầu dinh dưỡng trong ngày!

Bạn có thể giúp mọi thứ dễ dàng hơn trong quá trình chuyển đổi sang chế độ ăn WFPB bằng cách quyết định loại bỏ càng nhiều thực phẩm tinh chế và có nguồn gốc động vật càng tốt. Điều này phụ thuộc vào hoàn cảnh sống của bạn và gia đình bạn có ở trên tàu hay không, nhưng có thể ngừng mua những thứ bạn không muốn ăn.

Hãy nhớ rằng các mẹo của chúng tôi được khái quát ở đây. Khi dự trữ nhà bếp dựa trên thực vật, bạn cần tính đến sở thích khẩu vị của mình - cũng như lượng thời gian bạn có để nấu nướng và chuẩn bị thực phẩm.

Chế độ ăn kiêng WFPB có đắt không?

Điều này phụ thuộc vào thực phẩm mà bạn chọn ăn. Ăn bánh mì nướng bơ ưa thích hoặc pho mát hạt điều mỗi ngày chắc chắn sẽ dẫn đến hóa đơn hàng tạp hóa cao! May mắn thay, nhiều mặt hàng chủ lực của chế độ ăn kiêng WFPB rất thân thiện với ngân sách - tùy thuộc vào nơi bạn sống và mùa bạn đang ở.

Đặc biệt là khi bạn nghĩ về số lượng vi chất dinh dưỡng thiết yếu mà bạn nhận được cho số tiền đã chi tiêu, thực phẩm toàn phần có nguồn gốc thực vật sẽ khó bị đánh bại.

Rau xanh, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu đều giàu khoáng chất, chất xơ và dinh dưỡng thực vật. Khi được mua theo mùa và số lượng lớn, chúng có giá rất phải chăng! Những thực phẩm này là nền tảng lý tưởng cho chế độ ăn kiêng WFPB của bạn.

Bạn đã so sánh một túi yến mạch hoặc gạo với thực phẩm chế biến sẵn hoặc thực phẩm làm từ động vật chưa? Khi hầu hết calo của bạn đến từ tinh bột nguyên hạt thay vì thịt, pho mát và trứng, hóa đơn hàng tạp hóa của bạn sẽ giảm đáng kể. Đây là những mẹo hay nhất của chúng tôi!

Thực phẩm toàn phần dựa trên ngân sách

Thực hiện chế độ ăn uống WFPB với giá cả phải chăng (ngay cả trái cây và rau hoặc các loại hạt và hạt) và ngăn ngừa bệnh tim bằng cách bỏ qua các sản phẩm động vật và mua sắm các loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật của bạn một cách thông minh!

Đề xuất cho bạn: Làm thế nào để ăn chay khi gia đình bạn không

• Đi mua sản phẩm theo mùa
• Mua với số lượng lớn hơn
• Nấu một số món từ đầu
• Kiểm tra trái cây và rau đông lạnh
• Mua sắm tại chợ nông sản
• Đông lạnh đồ ăn thừa để tránh lãng phí thực phẩm
• Lên kế hoạch cho bữa ăn của bạn để sử dụng hết mọi thứ
• Bám sát vào danh sách hàng tạp hóa của bạn; không mua hàng bốc đồng
• Trồng một số thực phẩm của bạn
• Tránh ăn ngoài nếu bạn có thể

Dụng cụ nhà bếp dựa trên thực vật

Chuẩn bị cho nhà bếp của bạn một số thực phẩm có nguồn gốc thực vật cơ bản cho chế độ ăn kiêng WFPB của bạn là bước quan trọng đầu tiên để tạo ra các bữa ăn toàn thực phẩm ngon và dễ dàng. Nhưng tùy thuộc vào các công thức nấu ăn bạn dự định làm theo, bạn có thể đầu tư vào một hoặc hai dụng cụ nhà bếp để giúp cuộc sống của bạn dễ dàng hơn rất nhiều.

Chúng tôi không thể sống thiếu nồi áp suất điện, Instant Pot, cho phép chúng tôi chuẩn bị bữa ăn với số lượng lớn hoặc nấu các loại đậu một cách dễ dàng. Một trong những cách sử dụng yêu thích của chúng tôi là chức năng nấu ăn không cần dùng tay, có nghĩa là chúng tôi có thể đi ra ngoài hoặc làm việc với máy tính của mình trong khi thiết bị tự chuẩn bị món hầm rau củ của chúng tôi.

Dụng cụ nhà bếp phải có

• Chảo và nồi chống dính
• Bát ăn tối lớn
• Hộp đựng thực phẩm kín hơi
• Máy xay sinh tố tốc độ cao
• Máy xay ngâm
• Mandoline
• Đồ nướng bằng silicon
• Nồi áp suất

Lập kế hoạch và chuẩn bị bữa ăn dựa trên thực vật

Bước này dành cho một số người hơn những người khác. Chúng tôi thích ăn những gì chúng tôi cảm thấy muốn ăn mỗi ngày và không lên kế hoạch trước quá nhiều ngoài việc thường xuyên nấu các món ăn có nguồn gốc thực vật yêu thích của chúng tôi.

Nhưng chúng tôi cũng có nhiều thời gian hơn và cả hai đều tuân theo chế độ ăn dựa trên thực vật - cộng với việc chúng tôi đã rất thành thạo trong việc chế biến các nguyên liệu ngon để tạo nên một bữa ăn đầy đủ và hoàn toàn tuân thủ chế độ ăn kiêng WFPB.

Nhưng bạn có thể là một người yêu thích cấu trúc và sự tiện lợi trong nhà bếp, vì vậy đây là cách bạn có thể quản lý điều đó.

Nếu bạn đã quen với việc lập kế hoạch và chuẩn bị bữa ăn, thì việc chuyển sang chế độ ăn dựa trên thực vật hoặc thậm chí là WFPB sẽ giúp mọi thứ dễ dàng hơn. Ít có khả năng thực phẩm của bạn bị ô nhiễm hoặc hỏng nếu được làm từ thực vật thay vì sản phẩm động vật - và nấu một số đậu lăng thường nhanh hơn so với chế biến thịt.

Đề xuất cho bạn: Hướng dẫn chế độ ăn chay keto

Lợi ích của việc lập kế hoạch và chuẩn bị bữa ăn

• Mua sắm dễ dàng hơn và hóa đơn hàng tạp hóa thấp hơn
• Ít lãng phí thức ăn
• Làm cho việc ăn uống lành mạnh trở nên rất tiện lợi
• Ít thời gian vào bếp hơn
• Ăn trưa thay vì đi ăn ngoài
• Bữa ăn lành mạnh về mặt dinh dưỡng
• Thường xuyên thử các bữa ăn mới
• Ít ra quyết định và suy nghĩ quá nhiều

Chuyển sang chế độ ăn kiêng WFPB

Bây giờ bạn có bị thuyết phục rằng chế độ ăn kiêng WFPB có thể dành cho bạn không? Thật tuyệt vời! Chúng tôi muốn làm cho giai đoạn chuyển đổi cho bạn dễ dàng hơn một chút.

Có một số cách khác nhau để giải quyết vấn đề này và bạn nên làm như thế nào tùy thuộc vào tính cách và hoàn cảnh của bạn.

Sống của riêng bạn và một kiểu tất cả hoặc không có gì? Nhảy ngay vào chế độ ăn kiêng WFPB nếu bạn thích! Vứt bỏ tất cả thức ăn không tuân thủ hoặc cho đi, bắt đầu chế biến các bữa ăn hoàn toàn từ thực phẩm và không bao giờ nhìn lại.

Nhưng đối với hầu hết mọi người, cách tiếp cận dần dần sẽ hiệu quả nhất. Bạn có thể sống với người khác hoặc cảm thấy như thể sẽ thoát khỏi vùng an toàn của mình khi từ bỏ tất cả các món ăn yêu thích của mình cùng một lúc. Đây là những gì bạn có thể làm.

Mẹo chuyển đổi toàn bộ thực phẩm dựa trên thực vật

• Bắt đầu mỗi ngày với bữa sáng có nguồn gốc thực vật
• Liên hệ với các lý do để chọn phong cách sống này
• Tăng lượng protein thực vật trong chế độ ăn uống của bạn
• Ăn đủ chất để tránh bị nôn nao và thèm ăn vặt
• Làm đồ ăn nhẹ có nguồn gốc thực vật lành mạnh để đi đúng hướng
• Chuẩn bị một số bữa ăn dễ dàng như súp và món hầm với số lượng lớn
• Tìm cách hoán đổi thực phẩm đơn giản cho thực phẩm đã qua chế biến hoặc thực phẩm từ động vật
• Xem phim tài liệu để học hỏi và truyền cảm hứng
• Nghe các chương trình podcast thuần chay trong khi nấu ăn hoặc thư giãn
• Liên hệ với những người cùng chí hướng để được hỗ trợ
• Hãy thử các loại sữa thay thế có nguồn gốc thực vật khác nhau để tìm ra loại sữa yêu thích của bạn
• Hãy dễ dàng với bản thân và tiếp tục cải thiện

Không cần thiết phải làm những thứ quá phức tạp! Chắc chắn, điều quan trọng là phải được thông báo và lưu ý một chút về những gì bạn đang ăn nhưng đi xuống hố thỏ để phân tích từng miếng ăn không hiệu quả lắm.

Đề xuất cho bạn: Cách ngừng ăn quá nhiều: 23 mẹo đơn giản

Loại bỏ thực phẩm không lành mạnh bằng cách ăn nhiều thực phẩm lành mạnh có nguồn gốc từ thực vật mà bạn đã thích là một bước đầu tiên tuyệt vời! Bây giờ có thể đơn giản như chọn ngũ cốc nguyên hạt thay vì ngũ cốc tinh chế.

Các vấn đề có thể xảy ra với chế độ ăn kiêng WFPB

Chúng tôi có lẽ không cần phải nói với bạn rằng có một số trường hợp người ăn chay trường và sau đó bị ốm - những tiêu đề như vậy rất phổ biến ngày nay. Nhưng họ có tuân theo một chế độ ăn uống lành mạnh WFPB không?

Mặc dù đúng là có nhiều lợi ích liên quan đến chế độ ăn uống dựa trên thực vật, nhưng vẫn có một số cạm bẫy có thể xảy ra. Bạn có thể thực hiện bất kỳ chế độ ăn kiêng nào dù đúng hay sai!

Một số bạn có thể trải qua các giai đoạn chuyển tiếp một cách dễ dàng, không hề khó chịu hay gặp trục trặc gì. Điều đó thật tuyệt vời! Nhưng đối với những bạn có sức khỏe đã bị tổn hại hoặc đã quen với việc ăn chủ yếu là thực phẩm chế biến sẵn và các sản phẩm động vật, đây là điều có thể xảy ra.

• Khó chịu về tiêu hóa như đầy hơi hoặc tiêu chảy
• Lượng đường trong máu quá thấp nếu dùng thuốc insulin
• Giảm cân không mong muốn do thiếu calo
• Đói liên tục và năng lượng thấp
• Tăng cảm giác thèm ăn thực phẩm chế biến sẵn
• Gặp khó khăn khi ăn ở ngoài
• Dành nhiều thời gian nấu nướng và chuẩn bị thức ăn
• Lập kế hoạch để đảm bảo bạn đáp ứng tất cả các chất dinh dưỡng của bạn

Không có tác dụng phụ nào có thể xảy ra có nghĩa là bạn không thể chuyển đổi thành công sang chế độ ăn uống dựa trên thực vật; bạn chỉ cần đối phó với chúng khi chúng xuất hiện. Và hãy yên tâm, luôn có cách để làm cho nó hoạt động!

Từ việc kiểm tra với bác sĩ trước khi thực hiện những thay đổi mạnh mẽ đến việc tăng từ từ chất xơ trong chế độ ăn uống và nhai kỹ, nhiều thứ nhỏ có thể tạo ra sự khác biệt đáng kể. Tất cả chỉ là bạn muốn thay đổi cách ăn uống của mình sang chế độ ăn WFPB, hiểu những điều cơ bản về dinh dưỡng dựa trên thực vật và sau đó điều chỉnh nó cho phù hợp với tình hình của bạn.

Đề xuất cho bạn: 19 cách thông minh để ăn uống lành mạnh với ngân sách eo hẹp

Thèm đồ ăn chế biến sẵn?

Tất cả chúng tôi đã ở đó. Ngoài màu xanh, bạn chỉ cần đi và lấy một thanh sô cô la. Nhưng điều gì sẽ xảy ra nếu bạn muốn theo chế độ ăn kiêng WFPB và bị ám ảnh bởi những suy nghĩ về bánh mì kẹp thịt, khoai tây chiên và bánh ngọt?

Có một số cách để giải quyết vấn đề này:

1. Trước hết, không ai bảo bạn ăn chế độ ăn 100% WFPB trong suốt phần đời còn lại của bạn, bắt đầu từ hôm nay, không có ngoại lệ. Như đã giải thích một vài lần ở trên, bạn chỉ cần tăng lượng thực phẩm có nguồn gốc thực vật hoàn toàn, như rau hoặc các loại đậu, trong đĩa của bạn - và vẫn có khoai tây chiên ở bên cạnh. Chỉ cần ăn ít những thứ không bổ dưỡng là bạn đã đi đúng hướng rồi.
2. Sau đó, bạn có thể tìm kiếm một số công thức hướng dẫn bạn cách tạo ra các phiên bản thực vật lành mạnh cho món ăn yêu thích của bạn! Nhiều hoán đổi thực phẩm thông minh có thể thay thế các sản phẩm động vật và nguyên liệu tinh chế trong hầu hết các món ăn, khiến chúng được WFPB chấp thuận.
3. Và nếu bạn thấy mình thèm đồ ăn đã qua chế biến vì chán hoặc vì thói quen, bạn có thể rèn luyện lại bộ não của mình và học những cách thư giãn mới sau một ngày căng thẳng mà không liên quan gì đến đồ ăn.

Mẹo hàng đầu của chúng tôi dành cho bạn ngay bây giờ là: ăn càng nhiều thức ăn ngon lành mạnh khi bạn cần để cảm thấy no và được nuôi dưỡng tốt - đó là một trong những cách dễ nhất để ngăn chặn khao khát tìm đến một túi khoai tây chiên.

Nhân tiện: không có gì sai khi thỉnh thoảng chiêu đãi bản thân một vài chiếc bánh pizza thuần chay béo ngậy, ngay cả khi bạn đã ăn kiêng WFPB trong nhiều năm. Đó là một phần của lối sống và chiến lược thành công lâu dài khiến nó không chỉ là một chế độ ăn kiêng. Chúng tôi sử dụng 90% các bữa ăn hoàn toàn từ thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật và 10% thực phẩm vui nhộn đã qua chế biến.

Làm chủ các tình huống xã hội như một người ăn chay trường

Được rồi, bây giờ phần thức ăn đã được đề cập sâu. Bạn biết những điều cơ bản về dinh dưỡng dựa trên thực vật, tại sao bạn nên nhấn mạnh hoặc giảm nhấn mạnh một số loại thực phẩm nhất định và cách bạn có thể thuận lợi trong giai đoạn chuyển tiếp.

Đề xuất cho bạn: 9 kế hoạch ăn kiêng tốt nhất: Bền vững, giảm cân và hơn thế nữa

Nhưng điều gì sẽ xảy ra trong thế giới thực nếu bạn đi ăn? Điều gì sẽ xảy ra nếu chế độ ăn uống mới của bạn bắt đầu cuộc trò chuyện với gia đình và bạn bè?

Một phần lớn và quan trọng của câu đố là làm chủ các tình huống xã hội và có thể có các mối quan hệ lành mạnh trong vòng kết nối xã hội của bạn.

Kết nối với những người cùng chí hướng là rất hữu ích, thậm chí có thể rất quan trọng, để chuyển đổi dễ dàng hơn và thành công lâu dài trên lối sống này.

Chúng tôi thường nghe độc giả của chúng tôi nói rằng họ không có bất kỳ sự hỗ trợ nào ở nhà từ gia đình - đó là lý do tại sao chúng tôi thực sự khuyên bạn nên liên hệ trực tuyến và tham gia một nhóm thuần chay ảo ở đâu đó.