Việc quyết định sử dụng loại bột protein thường phụ thuộc vào việc lựa chọn giữa loại whey protein có nguồn gốc động vật và loại whey có nguồn gốc từ thực vật.
Bột protein là một số chất bổ sung dinh dưỡng bán chạy nhất hiện nay.
Nhiều thương hiệu cung cấp bột whey protein, có nguồn gốc từ sữa bò và các sản phẩm có nguồn gốc từ thực vật, để phục vụ cho nhiều chế độ ăn kiêng và lối sống khác nhau.
Giảm cân
Tăng cơ
Ăn uống lành mạnh
Khám phá các món ăn mớiVới nhiều loại bột protein, bạn có thể tò mò về loại nào tốt nhất và loại nào phù hợp với sở thích của bạn.
Bài viết này phân tích sự khác biệt giữa bột protein thực vật và bột whey protein để hướng dẫn bạn lựa chọn.
Bảng mục lục
So sánh bột whey và bột protein từ thực vật
Bột protein thực vật và whey protein có một số điểm tương đồng, nhưng chúng cũng có những khác biệt đáng chú ý.
Bột whey protein
- Không chứa Lactose: không
- Thân thiện với người ăn chay: không
- Protein hoàn chỉnh: có
- Cung cấp 20–30 gam protein mỗi muỗng: Đúng
- Giúp xây dựng cơ bắp: có
- Hỗ trợ giảm cân: có
- Trị giá: phụ thuộc vào thương hiệu
Bột protein thực vật
- Không chứa Lactose: có
- Thân thiện với người ăn chay: có
- Protein hoàn chỉnh: không (trừ đậu nành hoặc hỗn hợp cụ thể)
- Cung cấp 20–30 gam protein mỗi muỗng: đôi khi
- Giúp xây dựng cơ bắp: có
- Hỗ trợ giảm cân: có
- Trị giá: phụ thuộc vào thương hiệu
Chúng được tạo ra như thế nào
Bột protein whey có nguồn gốc từ whey, một chất lỏng màu trắng đục là sản phẩm phụ của quá trình sản xuất phô mai. Chất lỏng này được xử lý, loại bỏ carbs, chất béo, nước và các yếu tố khác, chỉ để lại protein. Protein này sau đó được chuyển thành dạng bột thông qua quá trình sấy phun.
Là một sản phẩm từ sữa bò, bột whey protein có chứa lactose, một loại đường sữa. Tuy nhiên, do phương pháp chế biến đa dạng nên whey protein cô đặc có hàm lượng lactose thấp hơn so với whey protein cô đặc.
Mặt khác, bột protein thực vật có nguồn gốc từ thực vật. Các nguồn phổ biến bao gồm gạo lứt, đậu Hà Lan, đậu nành và cây gai dầu. Một số loại bột chỉ sử dụng một nguồn thực vật, trong khi những loại khác có thể pha trộn nhiều nguồn thực vật.
Vì những loại bột này hoàn toàn có nguồn gốc từ thực vật nên chúng không chứa sữa và đường lactose. Điều này làm cho chúng phù hợp với những người ăn chay hoặc những người không dung nạp lactose.
Hàm lượng đạm
Bột whey và bột protein từ thực vật thường cung cấp mức protein tương tự nhau, thường khoảng 20–30 gram mỗi khẩu phần.
Bột whey protein được biết đến như một loại protein hoàn chỉnh vì nó có đủ 9 loại axit amin thiết yếu, là nền tảng của protein. Nó cũng bao gồm leucine, isoleucine và valine, các axit amin chuỗi nhánh (BCAA) cần thiết cho sự phát triển cơ bắp.
Lượng protein trong bột thực vật thay đổi tùy theo nguồn thực vật. Nói chung, những loại bột này có ít BCAA hơn so với whey. Trong số đó, chỉ có bột protein đậu nành được xếp vào nhóm protein hoàn chỉnh.
Để cung cấp đầy đủ axit amin, một số thương hiệu pha trộn nhiều loại protein thực vật khác nhau vào sản phẩm của họ, đảm bảo chúng có tất cả các axit amin và BCAA cần thiết.
Để xác định xem bột protein có cung cấp hàm lượng protein vừa phải (20–30 gram mỗi khẩu phần) và hỗn hợp axit amin cân bằng hay không, hãy luôn kiểm tra nhãn dinh dưỡng.
Khả năng tiêu hóa và độ nhạy cảm với thực phẩm
Bột whey protein có chứa lactose, chất mà một số người khó tiêu hóa. Chọn whey protein cô lập sẽ làm giảm hàm lượng lactose, nhưng nếu bạn rất không dung nạp lactose, nó vẫn có thể gây ra các vấn đề về tiêu hóa như đầy hơi và chướng bụng.
Bột protein từ thực vật có nhiều thành phần. Một số có thể có chất gây dị ứng như đậu nành và gluten. Điều cần thiết là phải kiểm tra nhãn và chọn những sản phẩm được đánh dấu là không chứa đậu nành hoặc không chứa gluten nếu cần thiết.
Đề xuất cho bạn: Bột protein đậu: Dinh dưỡng, lợi ích và tác dụng phụ
Một số loại bột protein có nguồn gốc từ thực vật, đặc biệt là những loại có protein từ hạt đậu, có thể dẫn đến đầy hơi và khó chịu, đặc biệt nếu bạn nhạy cảm với FODMAP hoặc mắc hội chứng ruột kích thích.
Đối với những người nhạy cảm với thực phẩm, cách tiếp cận tốt nhất là lấy mẫu các loại bột protein khác nhau và ghi nhật ký về thực phẩm và sức khỏe. Điều này có thể hỗ trợ xác định bất kỳ phản ứng nào từ các sản phẩm khác nhau.
Trị giá
Giá của bột protein thực vật và whey thay đổi tùy theo thương hiệu.
Nói chung, bạn có thể tìm thấy một trong hai loại có giá tương tự. Tuy nhiên, các sản phẩm được quảng cáo là hữu cơ, keto, nhạt hoặc có chất lượng chuyên biệt khác có giá cao hơn.
Hãy nhớ rằng một số loại bột protein từ thực vật, như cây gai dầu, có khẩu phần ăn lớn hơn những loại khác, chẳng hạn như hạt đậu. Kết quả là bạn có thể phải sử dụng nhiều bột hơn trong thời gian ngắn hơn, điều này có thể làm tăng tổng chi phí.
Nếu bạn đang tìm kiếm một lựa chọn làm từ thực vật rẻ hơn, hãy chọn một lựa chọn có khẩu phần tương tự như các sản phẩm whey.
Bản tóm tắt: Bột protein whey có nguồn gốc từ sữa bò và chứa lactose, trong khi bột protein từ thực vật, được làm từ gạo lứt, đậu nành hoặc đậu Hà Lan, thân thiện với người ăn chay và không chứa lactose.
Hiệu quả cho sự phát triển cơ bắp
Để tăng cơ, điều cần thiết là phải tập các bài tập sức mạnh và tiêu thụ đủ lượng protein bao gồm tất cả các axit amin quan trọng và BCAA.
Whey protein cô lập thường được xem là loại tốt nhất cho sự phát triển cơ bắp vì đây là loại protein hoàn chỉnh, giàu BCAA leucine và được tiêu hóa nhanh chóng.
Tuy nhiên, bột protein từ thực vật cũng có thể hoàn chỉnh và có hàm lượng leucine cao, đặc biệt nếu chúng trộn nhiều protein thực vật hoặc bổ sung BCAA.
Nghiên cứu chỉ ra rằng cả bột whey và bột protein từ thực vật đều có thể hỗ trợ tăng trưởng cơ bắp như nhau, miễn là chúng cung cấp mức protein và BCAA tương tự trên mỗi khẩu phần.
Đề xuất cho bạn: Casein và whey protein: Sự khác biệt là gì?
Một loại bột protein chất lượng phải có 20–30 gam protein và 5–12 gam BCAA, với ít nhất 3 gam là leucine, trong mỗi khẩu phần.
Mặc dù bột protein là một nguồn protein tiện dụng nhưng chúng không nên là nguồn protein chính của bạn. Ưu tiên các lựa chọn thực phẩm giàu protein như thịt gà, cá, đậu phụ, trứng hoặc các loại đậu, sử dụng bột làm chất bổ sung khi cần thêm protein.
Lượng protein hàng ngày rất quan trọng cho sự phát triển cơ bắp. Nói chung, một người nên nhắm tới 0,6–0,9 gam protein cho mỗi pound (1,4–2,0 gam mỗi kg) trọng lượng cơ thể hàng ngày hoặc 20–40 gam mỗi bữa ăn.
Bản tóm tắt: Để xây dựng cơ bắp, cả bột whey và bột protein từ thực vật đều có hiệu quả. Hãy tìm loại bột có ít nhất 20g protein mỗi khẩu phần.
Hiệu quả giảm cân
Giảm cân phụ thuộc vào mức thâm hụt calo, nghĩa là bạn nạp vào ít calo hơn mức cơ thể tiêu hao hàng ngày. Thông thường, điều này được thực hiện bằng cách giảm lượng calo nạp vào và tăng cường hoạt động thể chất.
Cả bột whey và bột protein từ thực vật đều có thể hỗ trợ giảm cân bằng cách tăng cường cảm giác no và duy trì khối lượng cơ nạc, là thành phần không béo của cơ thể.
Dưới đây là một số yếu tố cần xem xét để nâng cao hành trình giảm cân của bạn:
- Gắn bó với các chất bổ sung chỉ có protein. Nhiều loại bột protein có chứa các thành phần bổ sung calo, chẳng hạn như đường bổ sung. Lựa chọn loại bột protein chỉ chứa protein.
- Tìm kiếm 100–150 calo hoặc ít hơn mỗi khẩu phần. Sản phẩm có thể chứa các thành phần bổ sung nếu số lượng cao hơn.
- Hạn chế sinh tố. Nếu bạn thêm bột protein vào sinh tố, hãy dùng khẩu phần 1 cốc (250 mL). Thêm các thành phần khác, chẳng hạn như sữa, trái cây, bơ đậu phộng hoặc nước trái cây, có thể làm cho món sinh tố của bạn có lượng calo cao hơn đáng kể.
- Thêm nó vào các thực phẩm khác. Hãy thử thêm bột protein vào thực phẩm nguyên chất như bánh kếp hoặc bột yến mạch.
- Đừng sử dụng nó như một sự thay thế bữa ăn. Bột và đồ uống protein không chứa đủ chất dinh dưỡng hoặc calo để được coi là bữa ăn. Dựa vào chúng để thay thế bữa ăn có thể dẫn đến đói và ăn vặt quá mức hàng ngày.
- Kết hợp rèn luyện sức mạnh. Tập luyện sức mạnh ít nhất vài lần mỗi tuần có thể giúp duy trì khối lượng cơ bắp và thúc đẩy quá trình xây dựng cơ bắp. Có nhiều khối lượng cơ bắp hơn có thể làm tăng sự trao đổi chất của bạn để hỗ trợ giảm cân hơn nữa.
Bản tóm tắt: Thêm bột protein vào chế độ ăn uống lành mạnh có thể thúc đẩy cảm giác no và duy trì khối lượng cơ bắp, hỗ trợ giảm cân. Chọn bột protein với thành phần tối thiểu để có kết quả tốt nhất.
Sự giới thiệu
Việc lựa chọn loại bột protein phụ thuộc phần lớn vào sở thích mỗi người.
Đề xuất cho bạn: Whey protein: Hướng dẫn cơ bản cho người mới bắt đầu
Nếu bạn hài lòng với loại bột whey protein hiện tại của mình thì không cần thiết phải chuyển sang loại bột thay thế có nguồn gốc thực vật.
Mặt khác, nếu bạn đang gặp khó khăn về tiêu hóa hoặc muốn khám phá một biến thể không phải whey, thì có vô số loại bột protein từ thực vật có thể đáp ứng nhu cầu protein của bạn như nhau. Tốt nhất, hãy chọn một tùy chọn tích hợp nhiều thành phần protein thực vật.
Cuối cùng, loại bột protein tối ưu nhất dành cho bạn là loại bột bạn thích, phù hợp với sở thích ăn kiêng của bạn và cung cấp 20–30 gam protein cho mỗi lần đo.
Bản tóm tắt
Bột protein đóng vai trò như một chất phụ gia tuyệt vời hỗ trợ phát triển cơ bắp và hỗ trợ giảm cân.
Tùy thuộc vào nhu cầu cụ thể của bạn, bạn có thể nghiêng về bột whey protein có nguồn gốc từ động vật hoặc bột có nguồn gốc thực vật. Cả hai đều có thể cung cấp lượng protein dồi dào để củng cố khát vọng tập thể dục của bạn.
Khi tìm kiếm bột protein, hãy tìm kiếm các lựa chọn có danh sách thành phần ngắn và chứa 20–30 gam protein và 5–12 gam axit amin chuỗi nhánh (BCAA) trên mỗi thước đo. Nếu bạn quyết định sử dụng protein từ thực vật, hãy chọn hỗn hợp tổng hợp.
