Chế độ ăn không có gluten ngày càng trở nên phổ biến trong những năm gần đây, đặc biệt là do nhận thức ngày càng tăng về các rối loạn liên quan đến gluten.
Đổi lại, điều này đã thúc đẩy sự gia tăng nhanh chóng trong các lựa chọn thực phẩm không chứa gluten. Ngành công nghiệp thực phẩm không chứa gluten được định giá 4,3 tỷ đô la vào năm 2019.
Sự ra đời - và gia tăng tính khả dụng - của những sản phẩm này đã làm cho thứ từng là một chế độ ăn kiêng khó ăn kiêng dễ thực hiện hơn nhiều.
Giảm cân
Tăng cơ
Ăn uống lành mạnh
Khám phá các món ăn mớiMặc dù chế độ ăn không có gluten phổ biến hơn, nhưng gluten không gây nguy hiểm cho sức khỏe đối với phần lớn dân số Hoa Kỳ, vì ít hơn 1% trong số đó bị ảnh hưởng bởi bệnh celiac.
Điều đó nói rằng, những người bị bệnh celiac, nhạy cảm với gluten không phải celiac và một số tình trạng khác phải loại bỏ gluten khỏi chế độ ăn uống của họ để tránh các phản ứng có hại, bất lợi.
Bài viết này đánh giá mọi thứ bạn cần biết về gluten, bao gồm nó là gì, thực phẩm nào chứa nó, ai có thể cần tuân theo chế độ ăn không có gluten và cách ăn chế độ không có gluten.
Gluten là gì?
Gluten là một họ protein dự trữ - chính thức được gọi là prolamin - được tìm thấy tự nhiên trong một số loại ngũ cốc, chẳng hạn như lúa mì, lúa mạch và lúa mạch đen.
Nhiều prolamin nằm dưới lớp vỏ gluten, nhưng chúng thường được xác định nhất bằng các loại ngũ cốc cụ thể mà chúng được tìm thấy. Ví dụ, glutenin và gliadin là prolamin trong lúa mì, secalin được tìm thấy trong lúa mạch đen, và hordein được tìm thấy trong lúa mạch.
Trong thực phẩm, gluten có nhiều lợi ích về mặt chức năng. Nó cung cấp cho nhiều loại thực phẩm làm từ ngũ cốc kết cấu dai mềm của chúng.
Ví dụ, trong bánh mì, các protein gluten tạo thành một mạng lưới đàn hồi kéo dài và giữ khí, cho phép bánh mì nở ra và giữ được độ ẩm.
Do những đặc tính vật lý độc đáo này, gluten cũng thường được thêm vào thực phẩm chế biến để cải thiện kết cấu và thúc đẩy khả năng giữ ẩm.
Bản tóm tắt: Gluten là một nhóm các protein khác nhau được tìm thấy trong một số loại ngũ cốc. Nó thực hiện nhiều chức năng có lợi trong các sản phẩm bánh mì, nhưng những người bị bệnh celiac không thể chịu đựng được.
Thực phẩm có chứa gluten
Gluten có thể được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm chế biến và toàn phần, bao gồm:
- Hạt: lúa mì nguyên cám, cám lúa mì, lúa mạch, lúa mạch đen, lúa mì triticale, đánh vần, kamut, Couscous, farro, bột báng, bulgur, farina, einkorn, rượu cứng, mầm lúa mì, lúa mì nứt, matzo, mir (sự kết hợp giữa lúa mì và lúa mạch đen)
- Sản phẩm chế biến từ ngũ cốc: bánh quy giòn, bánh mì, vụn bánh mì, mì ống, seitan, mì soba chứa lúa mì, một số bánh mì kẹp thịt và các sản phẩm thay thế thịt khác, bánh quy, bánh ngọt
- Thực phẩm và đồ uống khác: mạch nha lúa mạch, giấm mạch nha, nước tương, một số loại nước trộn salad, nước sốt hoặc nước thịt pha đặc với bột mì, nước sốt và một số loại nước dùng, hỗn hợp gia vị nhất định, khoai tây chiên có hương vị, bia, một số loại rượu và rượu, một số loại thịt chế biến.
Bởi vì gluten thường được sử dụng trong sản xuất thực phẩm như một chất làm đặc hoặc chất ổn định, không phải lúc nào cũng rõ liệu một loại thực phẩm cụ thể có chứa nó hay không.
Hơn nữa, nhiều cơ sở kinh doanh thực phẩm thương mại dùng chung thiết bị chuẩn bị với thực phẩm chứa gluten. Do đó, ngay cả khi thực phẩm vốn dĩ không có gluten, nó có thể bị nhiễm gluten trong quá trình chế biến.
Nếu bạn tuân theo một chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt không chứa gluten và không chắc chắn về tình trạng gluten của một loại thực phẩm cụ thể, hãy kiểm tra gói để có nhãn không chứa gluten hoặc liên hệ với nhà sản xuất trước khi mua.
Yến mạch
Khi nói đến chế độ ăn kiêng không chứa gluten, yến mạch là một câu hỏi hóc búa.
Đề xuất cho bạn: Danh sách thực phẩm chứa gluten: Danh sách những thứ cần tránh và lựa chọn thay thế
Một trong những vấn đề chính của yến mạch là chúng thường xuyên được vận chuyển và chế biến bằng các thiết bị cũng được sử dụng để chế biến lúa mì. Điều này dẫn đến việc yến mạch bị nhiễm gluten trên diện rộng, ngay cả khi không đề cập đến lúa mì hoặc gluten trên nhãn sản phẩm.
Tuy nhiên, thật dễ dàng để tìm thấy yến mạch được chứng nhận và dán nhãn không chứa gluten. Yến mạch không chứa gluten chỉ đơn giản là yến mạch thông thường đã được chế biến bằng thiết bị và cơ sở không bị nhiễm gluten.
Tuy nhiên, một số chuyên gia tranh luận rằng không có cái gọi là yến mạch không chứa gluten - ngay cả khi chúng được dán nhãn như vậy.
Đó là bởi vì yến mạch có chứa một loại protein gọi là avenin, có cấu trúc rất giống với các protein trong gluten.
Nghiên cứu ban đầu cho thấy rằng, trong một số trường hợp hiếm hoi, một tỷ lệ nhỏ những người bị rối loạn liên quan đến gluten có thể phản ứng với avenin tương tự như đối với gluten.
Điều đó nói rằng, phần lớn các bằng chứng hiện tại cho thấy rằng hầu hết những người bị rối loạn liên quan đến gluten có thể dung nạp yến mạch không chứa gluten mà không gặp vấn đề gì.
Yến mạch không ô nhiễm thường được khuyến khích cho chế độ ăn không có gluten do cung cấp dồi dào chất xơ và các chất dinh dưỡng thiết yếu.
Cuối cùng, cần có thêm nghiên cứu để hiểu rõ hơn về cách avenin trong yến mạch ảnh hưởng đến tiêu hóa và chức năng miễn dịch ở những người bị rối loạn liên quan đến gluten.
Nếu bạn nghi ngờ rằng bạn có thể không dung nạp với yến mạch, hãy nói chuyện với chuyên gia chăm sóc sức khỏe của bạn.
Bản tóm tắt: Gluten có thể có trong nhiều loại thực phẩm, bao gồm lúa mì, lúa mạch, lúa mạch đen và các loại ngũ cốc liên quan. Nó cũng được sử dụng như một chất làm đặc trong thực phẩm chế biến. Tìm yến mạch không chứa gluten để đảm bảo rằng chúng chưa được chế biến trong cơ sở có gluten.
Nhãn không chứa gluten nghĩa là gì?
Nếu bạn đang cố gắng loại bỏ gluten khỏi chế độ ăn uống của mình, có thể rất khó để biết liệu một sản phẩm có được bổ sung thành phần chứa gluten hay vô tình bị ô nhiễm trong quá trình chế biến hay không.
Đề xuất cho bạn: Chế độ ăn không chứa gluten: Hướng dẫn cho người mới bắt đầu với kế hoạch bữa ăn
Đây là lý do tại sao nhiều cơ quan y tế của chính phủ đã thực hiện các quy định ghi nhãn thực phẩm không chứa gluten.
Mặc dù những nhãn này có thể giúp việc loại bỏ gluten dễ dàng hơn nhiều, nhưng chúng không nhất thiết có nghĩa là gluten hoàn toàn không có trong mặt hàng.
Tại Hoa Kỳ, Liên minh Châu Âu và Canada, một sản phẩm có thể mang nhãn không chứa gluten miễn là gluten chiếm ít hơn 20 phần triệu (ppm) của sản phẩm. Điều đó có nghĩa là cứ một triệu phần thực phẩm thì có đến 20 phần trong số chúng có thể là gluten.
Ngưỡng 20 ppm được đặt ra do một số bằng chứng cho thấy rằng phần lớn những người bị rối loạn liên quan đến gluten không có khả năng gặp phản ứng bất lợi ở mức này. Tuy nhiên, một số quốc gia đã chọn đặt giới hạn thấp nhất là 3 ppm.
Bản tóm tắt: Nhãn thực phẩm không chứa gluten được sử dụng ở nhiều quốc gia, nhưng không có nghĩa là một sản phẩm cụ thể hoàn toàn không có protein này. Hầu hết các quốc gia cho phép tối đa 20 ppm gluten trong các sản phẩm được dán nhãn không chứa gluten.
Một số điều kiện y tế có thể yêu cầu một chế độ ăn không có gluten
Mặc dù gluten an toàn đối với hầu hết mọi người, nhưng một số tình trạng y tế nhất định yêu cầu chế độ ăn không có gluten như một phần của phác đồ điều trị.
Bệnh celiac
Bệnh Celiac là một tình trạng tự miễn dịch nghiêm trọng, trong đó hệ thống miễn dịch của một người tấn công các tế bào của ruột non khi họ ăn gluten.
Đây là một trong những nguyên nhân được nghiên cứu kỹ lưỡng nhất của chứng không dung nạp gluten và ước tính ảnh hưởng đến khoảng 1% dân số toàn cầu.
Giống như nhiều tình trạng tự miễn dịch khác, nguyên nhân chính xác của bệnh celiac vẫn chưa rõ ràng, nhưng có bằng chứng mạnh mẽ về một thành phần di truyền.
Các phương pháp điều trị bằng thuốc cho bệnh celiac hiện đang được nghiên cứu, nhưng phương pháp điều trị được chấp nhận và sử dụng rộng rãi nhất là chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt không chứa gluten.
Nhạy cảm với gluten không celiac
Nhạy cảm với gluten không phải celiac (NCGS) mô tả một số triệu chứng tiêu cực được giải quyết khi loại bỏ gluten khỏi chế độ ăn của những người không có kết quả dương tính với bệnh celiac hoặc dị ứng lúa mì.
Tại thời điểm này, rất ít thông tin về NCGS được biết đến, nhưng điều trị hiện tại bao gồm tuân thủ chế độ ăn không có gluten.
Hội chứng ruột kích thích
Có một chút trùng lặp giữa NCGS và hội chứng ruột kích thích (IBS), vì một số người bị IBS cho biết lúa mì là thực phẩm họ không thể dung nạp.
Đề xuất cho bạn: 9 dấu hiệu và triệu chứng của bệnh celiac
Trong cộng đồng khoa học, vẫn chưa rõ tại sao lúa mì có thể là vấn đề đối với một số người mắc IBS mà không phải những người khác.
Dù bằng cách nào, một số nghiên cứu cho thấy rằng chế độ ăn không có gluten có thể phù hợp với một số người bị IBS, và đặc biệt là đối với những người bị IBS-D, hoặc hội chứng ruột kích thích-tiêu chảy.
Dị ứng lúa mì
Dị ứng lúa mì không phải là một rối loạn liên quan đến gluten, nhưng nó là một tình trạng liên quan chặt chẽ.
Dị ứng lúa mì là một chứng không dung nạp với chính lúa mì, không chỉ với protein gluten. Do đó, những người bị dị ứng lúa mì phải tránh lúa mì nhưng vẫn có thể tiêu thụ gluten một cách an toàn từ các nguồn không làm nóng như lúa mạch hoặc lúa mạch đen.
Điều đó nói rằng, nhiều người bị dị ứng lúa mì kết thúc theo một chế độ ăn kiêng hầu như không có gluten vì hai thành phần này liên kết chặt chẽ và cùng tồn tại trong nhiều loại thực phẩm giống nhau.
Trẻ em bị dị ứng lúa mì thường phát triển nhanh hơn và có thể kết hợp lúa mì vào chế độ ăn uống của chúng ở độ tuổi đi học.
Bản tóm tắt: Một số điều kiện y tế yêu cầu một chế độ ăn không có gluten như một phương pháp điều trị. Chúng bao gồm bệnh celiac, nhạy cảm với gluten không phải celiac và các rối loạn liên quan đến gluten như dị ứng lúa mì.
Các triệu chứng phổ biến của chứng không dung nạp gluten
Các triệu chứng của chứng không dung nạp gluten có thể biểu hiện rất khác nhau tùy thuộc vào từng cá nhân.
Phạm vi các triệu chứng có thể xảy ra do rối loạn liên quan đến gluten là rất lớn và không phải lúc nào cũng trực quan. Một số người không có triệu chứng rõ ràng nào và các tình trạng như bệnh celiac hoặc NCGS thường không được điều trị hoặc chẩn đoán sai.
Các triệu chứng của rối loạn liên quan đến gluten có thể bao gồm:
- Vấn đề tiêu hóa: tiêu chảy, đầy bụng, đau bụng, táo bón, viêm mô tiêu hóa
- Các vấn đề về da: phát ban, chàm, viêm da
- Vấn đề thần kinh: lú lẫn, mệt mỏi, lo lắng, tê liệt, trầm cảm, thiếu tập trung, khó nói
- Khác: giảm cân, thiếu chất dinh dưỡng, suy giảm chức năng miễn dịch, loãng xương, đau đầu, thiếu máu
Nếu bạn nghi ngờ mình bị rối loạn liên quan đến gluten, bạn nên tham khảo ý kiến chuyên gia chăm sóc sức khỏe - ngay cả trước khi cố gắng loại bỏ gluten khỏi chế độ ăn uống của bạn.
Một số quy trình xét nghiệm đối với một số tình trạng liên quan đến gluten như bệnh celiac có thể cho kết quả không chính xác nếu bạn đang tuân thủ chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt không có gluten.
Hơn nữa, một số triệu chứng nhất định có thể giống như phản ứng với gluten có thể là phản ứng với thứ khác.
Do đó, cách tiếp cận đầu tiên tốt nhất là thảo luận các triệu chứng của bạn với chuyên gia chăm sóc sức khỏe trước khi cố gắng chẩn đoán hoặc điều trị cho bản thân.
Bản tóm tắt: Rối loạn liên quan đến gluten có thể gây ra một loạt các triệu chứng, bao gồm các vấn đề về tiêu hóa, phát ban trên da, giảm cân, đau đầu và mất xương.
Ăn gì trong chế độ ăn không có gluten
Một số lượng lớn thực phẩm không chứa gluten tự nhiên, chẳng hạn như trái cây và rau tươi, hầu hết các loại thịt và hải sản động vật tươi sống hoặc chưa qua chế biến, nhiều chất béo và dầu, v.v.
Dưới đây là một số hướng dẫn về những gì bạn có thể ăn trong mỗi nhóm thực phẩm chính nếu bạn bị rối loạn liên quan đến gluten.
Hoa quả và rau
Tất cả trái cây tươi và rau quả đều không chứa gluten. Tuy nhiên, các thành phần có chứa gluten đôi khi được thêm vào trái cây và rau đã qua chế biến, đặc biệt nếu chúng có hương vị.
Sản xuất đơn giản và đông lạnh, đóng hộp chỉ trong nước hoặc nước trái cây, hoặc không đường và sấy khô cũng thường không chứa gluten, nhưng hãy kiểm tra nhãn chỉ để chắc chắn.
Protein
Hầu hết các loại protein tươi, đơn giản và không có hương vị đều tự nhiên không chứa gluten. Ví dụ, thịt đỏ như thịt bò tươi, thịt lợn, thịt cừu và bò rừng; gà tươi, gà tây và hải sản; các loại hạt và hạt giống; cây họ đậu; và thực phẩm đậu nành truyền thống, chẳng hạn như đậu phụ, tempeh và edamame.
Nên tránh các loại protein tẩm bột. Kiểm tra bất kỳ loại protein nào được chế biến (ví dụ: xúc xích, thịt nguội, v.v.) hoặc kết hợp với bất kỳ loại nước sốt hoặc gia vị nào, cũng như thịt xay.
Sản phẩm từ sữa
Nhiều sản phẩm sữa, đặc biệt là những sản phẩm nguyên chất hoặc không có hương vị và / hoặc không chứa chất phụ gia, vốn dĩ không chứa gluten.
Hãy nhớ kiểm tra sữa và sữa chua có hương vị, các sản phẩm pho mát đã qua chế biến - đặc biệt là các loại kem phết, nước sốt và kem để đảm bảo loại bạn đang mua không chứa gluten.
Đề xuất cho bạn: Yến mạch và bột yến mạch không chứa gluten?
Chất béo và dầu
Gần như tất cả chất béo và dầu, từ bơ và bơ sữa trâu đến dầu làm từ các loại hạt và hạt, đều tự nhiên không chứa gluten. Tuy nhiên, hãy kiểm tra kỹ tất cả các loại nước xịt nấu ăn cũng như bất kỳ loại dầu có hương liệu hoặc gia vị nào.
Bản tóm tắt: Hầu hết các loại trái cây, rau tươi, nguyên hạt và chưa qua chế biến, thực phẩm chứa protein, chất béo và dầu đều tự nhiên không chứa gluten. Khi các mặt hàng thực phẩm đó đã được chế biến hoặc có hương vị hoặc thậm chí chỉ được đóng gói, hãy kiểm tra danh sách thành phần hoặc tìm nhãn không chứa gluten.
Bản tóm tắt
Chế độ ăn không có gluten phổ biến hơn bao giờ hết, nhưng thường có sự nhầm lẫn về gluten là gì và khi nào thì nên loại bỏ gluten.
Gluten đề cập đến nhiều loại protein được tìm thấy tự nhiên trong các loại hạt ngũ cốc, chẳng hạn như lúa mì, lúa mạch và lúa mạch đen.
Gluten vốn dĩ không có gì là không tốt cho sức khỏe, nhưng những người mắc một số tình trạng y tế như bệnh celiac, nhạy cảm với gluten không phải celiac hoặc dị ứng lúa mì nên tránh dùng nó, vì nó có thể gây ra các phản ứng có hại nghiêm trọng.
Các triệu chứng của rối loạn liên quan đến gluten rất rộng và có thể bao gồm các vấn đề về tiêu hóa, da bị viêm và các vấn đề thần kinh.
Nếu bạn nghi ngờ mình bị rối loạn liên quan đến gluten, hãy tham khảo ý kiến của chuyên gia chăm sóc sức khỏe có trình độ.
Hãy thử điều này ngay hôm nay:
Có thể dễ dàng tin tưởng vào các phiên bản không chứa gluten của món ăn nhẹ yêu thích của bạn - hãy nghĩ đến bánh quy, bánh quy giòn, bánh quy - nhưng nhiều loại ngũ cốc tự nhiên không chứa gluten sẽ giúp bạn tăng cường chất dinh dưỡng. Thưởng thức cơm, quinoa, ngô, v.v.
