Nếu bạn giống như hầu hết mọi người, bạn có thể háo hức muốn biết khi nào bạn có thể mong đợi nhận được kết quả sau khi bắt tay vào hành trình giảm cân của mình.
Đồng thời, bạn cũng có thể muốn biết liệu trọng lượng bạn giảm được là do chất béo chứ không phải do cơ hay do nước.
Bài viết này đánh giá các giai đoạn của quá trình giảm cân, sự khác biệt giữa giảm cân và giảm mỡ và các mẹo ngăn ngừa tăng cân.
Giảm cân
Tăng cơ
Ăn uống lành mạnh
Khám phá các món ăn mớiCác giai đoạn giảm cân
Giảm cân thường xảy ra trong hai giai đoạn - giai đoạn đầu, giai đoạn giảm cân nhanh chóng, sau đó là giai đoạn giảm cân chậm hơn, kéo dài hơn.
Giai đoạn 1 - Giảm cân nhanh chóng
Giai đoạn đầu tiên của quá trình giảm cân là khi bạn có xu hướng giảm cân nhiều nhất và bắt đầu nhận thấy những thay đổi về ngoại hình cũng như cách mặc quần áo của bạn. Nó thường xảy ra trong vòng 4–6 tuần đầu tiên.
Hầu hết việc giảm cân trong giai đoạn này đến từ việc dự trữ carb, protein và nước - và ở mức độ thấp hơn là chất béo trong cơ thể.
Giảm cân có xu hướng xảy ra nhanh hơn ở những người theo chế độ ăn ít carb hoặc keto hơn so với những người theo chế độ ăn ít chất béo, vì họ làm cạn kiệt nguồn dự trữ carb trong cơ thể nhanh hơn, cùng với nước.
Tuy nhiên, về lâu dài, nghiên cứu vẫn còn hỗn hợp về việc liệu chế độ ăn kiêng low-carb hay keto mang lại lợi thế cho việc giảm cân tổng thể so với chế độ ăn ít chất béo.
Các yếu tố khác ngoài chế độ ăn uống, bao gồm tuổi, giới tính, cân nặng ban đầu và mức độ hoạt động thể chất, cũng có thể ảnh hưởng đến tốc độ giảm cân của bạn.
Ví dụ, nam giới có xu hướng giảm cân nhanh hơn phụ nữ và người lớn tuổi có thể giảm cân nhanh hơn so với những người trẻ tuổi của họ, mặc dù một số giảm cân này có thể là do cơ.
Đồng thời, bạn có khả năng giảm cân nhanh hơn nếu bạn có trọng lượng ban đầu cao hơn và tập thể dục thường xuyên hơn.
Giai đoạn 2 - Giảm cân chậm
Giảm cân trong giai đoạn thứ hai diễn ra chậm hơn nhiều, nhưng nó chủ yếu đến từ chất béo trong cơ thể, thường là sau 6 tuần và hơn thế nữa.
Đôi khi, bạn có thể gặp phải tình trạng sụt cân trong thời gian giảm cân ít hoặc không giảm.
Cao nguyên giảm cân có thể xảy ra do sự thích nghi trao đổi chất làm giảm sự trao đổi chất của bạn và số lượng calo bạn đốt cháy trong khi tập thể dục.
Tuy nhiên, cao nguyên giảm cân thường xảy ra hơn do nhiều chế độ ăn kiêng quá hạn chế và khó tuân theo, khiến mọi người đi chệch hướng.
Do đó, tuân theo một chế độ ăn uống phù hợp với lối sống và sở thích của bạn là điều cần thiết để gắn bó lâu dài.
Dù bằng cách nào, bạn sẽ cần phải điều chỉnh chế độ ăn uống và lối sống để đạt được mục tiêu.
Bản tóm tắt: Giảm cân xảy ra trong hai giai đoạn - giai đoạn giảm cân nhanh chóng, sau đó là giai đoạn chậm hơn. Bạn sẽ nhận thấy những thay đổi thể chất quan trọng nhất trong giai đoạn giảm cân nhanh chóng.
Giảm béo so với giảm cân
Trong khi giảm cân và giảm mỡ thường được sử dụng thay thế cho nhau, chúng có ý nghĩa khác nhau.
Giảm cân đề cập đến việc giảm trọng lượng cơ thể từ lượng carbs, protein, nước và chất béo dự trữ.
Ngược lại, giảm béo là giảm cân từ chất béo.
Giảm béo là một mục tiêu lành mạnh hơn giảm cân, vì giảm cân có thể bao gồm mất nước và cơ.
Duy trì cơ bắp là điều quan trọng để hỗ trợ lượng đường trong máu khỏe mạnh, kiểm soát chứng viêm và duy trì khả năng vận động khi bạn già đi.
Trong khi thang điểm chuẩn không thể phân biệt giữa giảm cân và giảm mỡ, bạn có thể tăng khả năng giảm cân ở dạng chất béo bằng cách ăn nhiều protein và tạo ra sự thâm hụt calo bằng cách tham gia vào hoạt động thể chất nhiều hơn và giảm lượng calo tổng thể của bạn.
Đề xuất cho bạn: Mất bao lâu để giảm cân?
Bản tóm tắt: Tất cả giảm béo là giảm cân, nhưng không phải tất cả giảm cân là giảm mỡ. Giảm béo là một mục tiêu lành mạnh hơn, vì nó ưu tiên giảm mỡ hơn là mất cơ hoặc mất nước.
Các chiến lược duy trì giảm cân
Bằng chứng ủng hộ chế độ ăn kiêng để giảm cân bền vững còn lâu mới thuyết phục.
Một đánh giá cũ hơn của 29 nghiên cứu cho thấy những người tham gia giảm cân thông qua chế độ ăn kiêng đã lấy lại được hơn một nửa số cân mà họ đã giảm trong vòng 2 năm và đến 5 năm, họ đã lấy lại được hơn 80% số cân đã giảm.
Tuy nhiên, những số liệu thống kê này không ngăn cản bạn tập trung vào chế độ ăn kiêng và giảm cân để cải thiện sức khỏe hoặc hình ảnh bản thân.
Bên cạnh đó, chế độ ăn kiêng chỉ hiệu quả nếu chúng cho phép bạn phát triển các hành vi lành mạnh bền vững.
Dưới đây là một số lời khuyên về chế độ ăn uống và lối sống có thể giúp ngăn ngừa tăng cân:
- Tham gia vào các hành vi tự giám sát như theo dõi chế độ ăn uống và tập thể dục của bạn. Theo dõi lượng calo và tập thể dục giúp tăng khả năng tự nhận thức về các hành vi của bạn và những hành vi đó ảnh hưởng như thế nào đến mục tiêu giảm cân của bạn.
- Tìm một hoạt động bạn yêu thích. Tập thể dục có nhiều hình thức khác nhau, chẳng hạn như đi xe đạp, đi bộ, bơi lội, đi cầu thang bộ hoặc chơi ngoài trời với con bạn. Tìm một hoạt động bạn yêu thích và thực hiện nó thường xuyên.
- Chuẩn bị sẵn các loại thực phẩm lành mạnh như trái cây và rau củ ở nhà. Nếu bạn có nhiều thực phẩm lành mạnh hơn như trái cây và rau quả ở nhà thay vì đồ ăn nhẹ đã qua chế biến như khoai tây chiên và soda, thì quyết định ăn uống lành mạnh đã được đưa ra cho bạn.
- Ưu tiên giấc ngủ và giảm các yếu tố căng thẳng mà bạn có thể kiểm soát. Thiếu ngủ và nhiều tác nhân gây căng thẳng có thể phá hoại mục tiêu giảm cân của bạn. Thiết lập thói quen ngủ lành mạnh và học cách giảm bớt lo lắng về những điều bạn không thể kiểm soát.
- Đổ đầy thức ăn vào đĩa của bạn. Chọn thực phẩm nguyên chất và chế biến tối thiểu như trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt và thịt nạc. Những thực phẩm này có thể giúp bạn cảm thấy no và cung cấp cho cơ thể bạn các chất dinh dưỡng cần thiết để hỗ trợ giảm cân và tăng cường sức khỏe.
Bản tóm tắt: Phát triển và duy trì thói quen ăn uống và lối sống lành mạnh là chìa khóa để ngăn ngừa tăng cân.
Bản tóm tắt
Bạn có xu hướng giảm cân nhiều nhất và nhận thấy những thay đổi thể chất đáng kể nhất trong giai đoạn đầu tiên của quá trình giảm cân.
Đề xuất cho bạn: 8 lý do hàng đầu khiến bạn không thể giảm cân bằng chế độ ăn keto
Trong giai đoạn thứ hai của quá trình giảm cân, bạn giảm cân với tốc độ chậm hơn, nhưng trọng lượng bạn giảm được chủ yếu đến từ chất béo chứ không phải là carbs, protein và nước dự trữ.
Các yếu tố giảm cân cần thiết nhất bao gồm áp dụng các thói quen ăn uống và tập thể dục bền vững và lành mạnh mà bạn thích làm về lâu dài.
