Có rất nhiều giải pháp giảm cân khả thi ngoài kia.
Một số lựa chọn phổ biến hơn những lựa chọn khác, bao gồm một số loại thuốc viên, thuốc và chất bổ sung tự nhiên. Những tuyên bố này giúp bạn giảm cân, hoặc ít nhất là giúp giảm cân dễ dàng hơn khi bạn kết hợp chúng với các phương pháp khác.
Chúng có xu hướng hoạt động thông qua một hoặc nhiều cơ chế này:
Giảm cân
Tăng cơ
Ăn uống lành mạnh
Khám phá các món ăn mới- Giảm cảm giác thèm ăn, khiến bạn cảm thấy no hơn để ăn ít calo hơn
- Giảm sự hấp thụ các chất dinh dưỡng như chất béo, khiến bạn hấp thụ ít calo hơn
- Tăng cường đốt cháy chất béo, khiến bạn đốt cháy nhiều calo hơn
Điều quan trọng cần lưu ý là một số phương pháp điều trị này có cơ sở khoa học và một số có thể gây hậu quả nghiêm trọng cho sức khỏe. Bạn phải luôn thảo luận về những thay đổi trong chế độ ăn uống hoặc chất bổ sung với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký.
Để tách những huyền thoại khỏi sự thật, đây là 12 loại thuốc giảm cân và chất bổ sung phổ biến nhất đã được khoa học xem xét.
Bảng mục lục
Thuốc giảm cân và thực phẩm bổ sung
1. Chiết xuất Garcinia cambogia
Garcinia cambogia trở nên nổi tiếng trên toàn thế giới sau khi xuất hiện trên chương trình “The Dr. Oz Show” vào năm 2012.
Đó là một loại trái cây nhỏ, màu xanh lá cây có hình dạng giống như một quả bí ngô. Vỏ của quả có chứa axit hydroxycitric, thành phần hoạt chất trong chiết xuất garcinia cambogia, được bán trên thị trường dưới dạng thuốc giảm cân.
Làm thế nào nó hoạt động
Các nghiên cứu trên động vật cho thấy nó có thể cản trở enzyme sản xuất chất béo trong cơ thể và tăng mức serotonin, có khả năng giúp giảm cảm giác thèm ăn.
Hiệu quả
Trong một phân tích tổng hợp, các nhà nghiên cứu đã khám phá bốn cơ sở dữ liệu nghiên cứu điện tử để điều tra hiệu quả của các loại thuốc thảo dược, bao gồm cả garcinia cambogia.
Trong 54 thử nghiệm đối chứng ngẫu nhiên ở người trưởng thành khỏe mạnh bị thừa cân hoặc béo phì, các tác giả không tìm thấy sự khác biệt về cân nặng hoặc tỷ lệ mỡ cơ thể giữa nhóm dùng garcinia cambogia và nhóm dùng giả dược.
Một đánh giá năm 2020 về tám thử nghiệm đối với garcinia cambogia cho thấy rằng, trung bình, nó giúp giảm cân khoảng 3 pound (1,34 kg).
Phản ứng phụ
Mặc dù mọi người đều đồng ý rằng garcinia cambogia an toàn khi sử dụng với lượng được khuyến nghị, nhưng các nghiên cứu trong vài năm qua đã chỉ ra một số tác dụng phụ nghiêm trọng.
Một nghiên cứu năm 2018 đã ghi nhận bốn trường hợp phụ nữ bị suy gan cấp tính sau khi dùng thực phẩm bổ sung giảm cân có chứa garcinia cambogia.
Ngoài ra, nhiễm độc gan hoặc suy gan và một số giai đoạn hưng cảm cũng đã được báo cáo khi dùng garcinia cambogia.
Bản tóm tắt: Mặc dù garcinia cambogia có thể góp phần giảm cân vừa phải, nhưng tác dụng khá nhỏ và có thể không đáng chú ý.
2. Hydroxycut
Hydroxycut đã tồn tại hơn một thập kỷ và là một trong những chất bổ sung giảm cân phổ biến nhất thế giới.
Thương hiệu sản xuất một số sản phẩm, nhưng phổ biến nhất được gọi đơn giản là “Hydroxycut.”
Làm thế nào nó hoạt động
Nó chứa một số thành phần được cho là giúp giảm cân, bao gồm caffein và một số chất chiết xuất từ thực vật, chẳng hạn như chiết xuất cà phê xanh, mà chúng ta sẽ thảo luận sau.
Hiệu quả
Một phân tích tổng hợp năm 2011 về năm thử nghiệm lâm sàng cho thấy rằng việc bổ sung C. canephora robusta, hoặc chiết xuất cà phê xanh, một trong những thành phần chính trong Hydroxycut, giúp giảm khoảng 5,5 pound (2,47 kg) so với giả dược.
Phản ứng phụ
Nếu bạn nhạy cảm với caffein, bạn có thể cảm thấy lo lắng, bồn chồn, run, buồn nôn, tiêu chảy và khó chịu.
Đề xuất cho bạn: 5 chất đốt cháy chất béo tự nhiên hiệu quả
Các sản phẩm Hydroxycut đã bị loại khỏi kệ hàng do nguy cơ tim mạch vào năm 2004 và nhiễm độc gan vào năm 2009.
Tổn thương gan cấp tính cũng liên quan đến việc sử dụng chất bổ sung Hydroxycut.
Bản tóm tắt: Có rất ít nghiên cứu quy mô lớn về phần bổ sung này và không có dữ liệu về hiệu quả lâu dài của nó. Cần nhiều nghiên cứu hơn để xác định các mối quan tâm về hiệu quả và an toàn.
3. Chiết xuất hạt cà phê xanh
Hạt cà phê xanh chỉ đơn giản là hạt cà phê chưa được rang.
Chúng chứa hai chất được cho là giúp giảm cân: caffeine và axit chlorogenic.
Làm thế nào nó hoạt động
Caffeine có thể làm tăng quá trình đốt cháy chất béo và axit chlorogenic có thể làm chậm quá trình phân hủy carbohydrate trong ruột.
Hiệu quả
Một số nghiên cứu trên người đã chỉ ra rằng chiết xuất hạt cà phê xanh có thể giúp mọi người giảm cân.
Một phân tích tổng hợp của tất cả các thử nghiệm đối chứng ngẫu nhiên hiện tại về tác dụng của chiết xuất hạt cà phê xanh đối với bệnh béo phì cho thấy rằng chất bổ sung này tác động đáng kể đến việc giảm thiểu chỉ số khối cơ thể.
Lợi ích khác
Chiết xuất hạt cà phê xanh có thể giúp giảm lượng đường trong máu và giảm huyết áp. Nó cũng có nhiều chất chống oxy hóa.
Phản ứng phụ
Nó có thể gây ra tác dụng phụ tương tự như caffein. Axit chlorogen chứa trong đó cũng có thể gây tiêu chảy và một số người có thể bị dị ứng với hạt cà phê xanh.
Bản tóm tắt: Chiết xuất hạt cà phê xanh có thể giúp giảm cân vừa phải, nhưng hãy nhớ rằng nhiều nghiên cứu đã phát hiện ra điều này đã được ngành công nghiệp tài trợ.
4. Caffein
Caffeine là chất thần kinh được tiêu thụ phổ biến nhất trên thế giới.
Nó được tìm thấy tự nhiên trong cà phê, trà xanh và sô cô la đen và được thêm vào nhiều loại thực phẩm và đồ uống chế biến sẵn.
Vì caffein được coi là chất tăng cường trao đổi chất nên các công ty thường thêm nó vào các sản phẩm bổ sung giảm cân thương mại.
Đề xuất cho bạn: 10 chất ngăn chặn sự thèm ăn tự nhiên giúp bạn giảm cân
Làm thế nào nó hoạt động
Một nghiên cứu đã thảo luận về tác dụng của caffein đối với việc điều chỉnh trọng lượng cơ thể bằng cách tăng tiêu hao năng lượng - về cơ bản có nghĩa là bạn đốt cháy nhiều calo hơn thông qua tăng phân hủy chất béo cũng như thông qua quá trình sản xuất nhiệt cơ thể được gọi là sinh nhiệt.
Hiệu quả
Một số nghiên cứu cho thấy caffeine có thể gây giảm cân vừa phải ở người.
Phản ứng phụ
Ở một số người, lượng caffein cao có thể gây lo lắng, mất ngủ, bồn chồn, khó chịu, buồn nôn, tiêu chảy và các triệu chứng khác. Caffeine cũng gây nghiện và có thể làm giảm chất lượng giấc ngủ của bạn.
Không cần phải uống thực phẩm bổ sung hoặc thuốc có chứa caffein. Các nguồn tốt nhất là cà phê và trà xanh chất lượng, có chất chống oxy hóa và các lợi ích sức khỏe khác.
Bản tóm tắt: Caffeine có thể giúp tăng cường trao đổi chất và tăng cường đốt cháy chất béo trong thời gian ngắn. Tuy nhiên, khả năng chịu đựng các tác động có thể phát triển nhanh chóng.
5. Orlistat (Alli)
Orlistat là một loại dược phẩm được bán không kê đơn dưới tên Alli và theo đơn thuốc là Xenical.
Làm thế nào nó hoạt động
Thuốc giảm cân này hoạt động bằng cách ức chế sự phân hủy chất béo trong ruột của bạn, nghĩa là bạn hấp thụ ít calo hơn từ chất béo.
Hiệu quả
Một phân tích tổng hợp các nghiên cứu năm 2003 cho thấy những người dùng orlistat trong 12 tháng kết hợp với thay đổi lối sống đã giảm cân nhiều hơn 2,9% so với nhóm dùng giả dược.
Lợi ích khác
Orlistat đã được chứng minh là làm giảm nhẹ huyết áp và có thể làm giảm nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2 khi được sử dụng cùng với thay đổi lối sống.
Phản ứng phụ
Thuốc này có nhiều tác dụng phụ về tiêu hóa, bao gồm phân lỏng, nhờn; đầy hơi; và đi tiêu thường xuyên khó kiểm soát. Nó cũng có thể góp phần gây ra sự thiếu hụt các vitamin tan trong chất béo như A, D, E và K.
Theo chế độ ăn ít chất béo trong khi dùng orlistat thường được khuyến nghị để giảm thiểu tác dụng phụ. Điều thú vị là chế độ ăn kiêng low-carb (không dùng thuốc) đã được coi là hiệu quả như orlistat và chế độ ăn ít chất béo kết hợp.
Cả hai chế độ ăn kiêng đều có hiệu quả giảm cân nhưng không cho thấy sự khác biệt đáng kể về lượng đường trong máu và lipid trong máu. Tuy nhiên, orlistat kết hợp với chế độ ăn ít chất béo có hiệu quả hơn trong việc hạ huyết áp.
Đề xuất cho bạn: Cà phê xanh: Lợi ích, giảm cân và tác dụng phụ
Bản tóm tắt: Orlistat, còn được gọi là Alli hoặc Xenical, có thể làm giảm lượng chất béo bạn hấp thụ từ thức ăn và giúp bạn giảm cân. Nó có nhiều tác dụng phụ, một số trong đó rất khó chịu.
6. Xeton quả mâm xôi
Raspberry ketone là một chất được tìm thấy trong quả mâm xôi chịu trách nhiệm cho mùi khác biệt của chúng.
Một phiên bản tổng hợp của raspberry ketone được bán dưới dạng thực phẩm chức năng giảm cân.
Làm thế nào nó hoạt động
Trong các tế bào mỡ bị cô lập từ chuột, xeton mâm xôi làm tăng sự phân hủy chất béo và tăng mức độ của một loại hormone gọi là adiponectin, được cho là có liên quan đến giảm cân.
Hiệu quả
Có rất ít nghiên cứu về xeton mâm xôi ở người. Tuy nhiên, một nghiên cứu năm 2013 đã xem xét Raspberry Ketone và một số thành phần khác và nhận thấy khả năng giảm cân tăng 2% trong 8 tuần so với giả dược.
Một nghiên cứu trên chuột sử dụng liều lượng lớn cho thấy một số chậm tăng cân.
Tuy nhiên, liều cao xeton mâm xôi cũng có liên quan đến lượng đường trong máu cao hơn và nồng độ ALT cao hơn, một loại men gan, cho thấy rối loạn chức năng gan.
Không biết liệu những hiệu ứng này có chuyển sang con người hay không. Cần nghiên cứu thêm để xác định bất kỳ lợi ích và rủi ro nào.
Phản ứng phụ
Chúng có thể khiến bạn ợ hơi có mùi như quả mâm xôi.
Bản tóm tắt: Không có bằng chứng nào cho thấy xeton mâm xôi gây giảm cân ở người và các nghiên cứu trên chuột cho thấy chúng có thể hoạt động khi sử dụng liều lượng lớn. Cần nhiều nghiên cứu hơn.
7. Glucomannan
Glucomannan là một loại chất xơ được tìm thấy trong rễ cây khoai mỡ, còn được gọi là konjac.
Làm thế nào nó hoạt động
Glucomannan hấp thụ nước và trở nên giống như gel. Nó “ngồi” trong ruột của bạn và thúc đẩy cảm giác no, giúp bạn ăn ít calo hơn.
Hiệu quả
Một thử nghiệm lâm sàng cho thấy dùng glucomannan trong 60 ngày có thể làm giảm trọng lượng cơ thể ở những người tham gia bị thừa cân, nhưng chỉ khi họ liên tục dùng chất bổ sung.
Lợi ích khác
Glucomannan là một loại chất xơ có thể nuôi sống các vi khuẩn thân thiện trong ruột. Nó cũng có thể làm giảm lượng đường trong máu, cholesterol trong máu và chất béo trung tính và có tác dụng chống táo bón hiệu quả.
Phản ứng phụ
Nó có thể gây chướng bụng, đầy hơi, phân mềm và có thể tương tác với một số loại thuốc uống nếu dùng đồng thời.
Điều quan trọng là uống glucomannan với một cốc nước khoảng nửa giờ trước bữa ăn.
Bản tóm tắt: Các nghiên cứu cho thấy chất xơ glucomannan khi kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh có thể giúp mọi người giảm cân. Nó cũng dẫn đến những cải thiện trong các dấu hiệu sức khỏe khác nhau.
8. Meratrim
Meratrim là một sản phẩm tương đối mới đối với thị trường thuốc giảm cân.
Đó là sự kết hợp của hai chất chiết xuất từ thực vật - Sphaeranthus indicus và Garcinia mangostana - có thể thay đổi quá trình chuyển hóa của các tế bào mỡ.
Làm thế nào nó hoạt động
Nó tuyên bố làm cho các tế bào mỡ khó nhân lên hơn, giảm lượng chất béo chúng lấy từ máu và giúp chúng đốt cháy chất béo dự trữ.
Hiệu quả
Rất ít nghiên cứu về Meratrim tồn tại. Một nghiên cứu liên quan đến 60 người mắc bệnh béo phì được áp dụng chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt 2.000 calo và tăng cường hoạt động thể chất, với Meratrim hoặc giả dược.
Sau 8 tuần, nhóm Meratrim đã giảm được 11 pound (5,2 kg) và 4,7 inch (11,9 cm) vòng eo.
Một nghiên cứu khác cho rằng Meratrim có tác dụng lâu dài trong việc ức chế sự thèm ăn.
Phản ứng phụ
Không có tác dụng phụ đã được báo cáo.
Bản tóm tắt: Một nghiên cứu cho thấy Meratrim giúp giảm cân và có một số lợi ích sức khỏe khác. Tuy nhiên, nghiên cứu được tài trợ bởi ngành công nghiệp và cần nhiều nghiên cứu hơn.
9. Chiết xuất trà xanh
Chiết xuất trà xanh là một thành phần phổ biến trong nhiều chất bổ sung giảm cân. Điều này là do nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng chất chống oxy hóa chính mà nó chứa, EGCG, có thể hỗ trợ đốt cháy chất béo.
Đề xuất cho bạn: Glucomannan: Nó có phải là một chất bổ sung giảm cân hiệu quả?
Làm thế nào nó hoạt động
Chiết xuất trà xanh được cho là cản trở các enzyme như lipase tuyến tụy, khi kết hợp với việc giảm hấp thu chất béo, có thể là một cách hiệu quả để điều trị bệnh béo phì.
Hiệu quả
Nhiều nghiên cứu trên người đã chỉ ra rằng khi kết hợp với tập thể dục, chiết xuất trà xanh có thể làm tăng quá trình đốt cháy chất béo và gây giảm mỡ, đặc biệt là ở vùng bụng.
Phản ứng phụ
Chiết xuất trà xanh thường được dung nạp tốt. Nó chứa một số caffein và có thể gây ra các triệu chứng ở những người nhạy cảm với caffein.
Tất cả những lợi ích sức khỏe của việc uống trà xanh cũng có thể áp dụng cho chiết xuất trà xanh.
Bản tóm tắt: Trà xanh và chiết xuất trà xanh có thể tăng đốt cháy chất béo một chút và có thể giúp bạn giảm mỡ bụng.
10. Axit linoleic liên hợp (CLA)
Axit linoleic liên hợp đã là một chất bổ sung giảm béo phổ biến trong nhiều năm.
Nó được biết đến như một trong những chất béo chuyển hóa “lành mạnh hơn” và được tìm thấy tự nhiên trong một số thực phẩm béo có nguồn gốc từ động vật như phô mai và bơ.
Làm thế nào nó hoạt động
Axit linoleic liên hợp có thể làm giảm sự thèm ăn, tăng cường trao đổi chất và kích thích sự phân hủy mỡ trong cơ thể.
Hiệu quả
Trong một đánh giá chính của 13 nghiên cứu, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng axit linoleic liên hợp giúp giảm cân khoảng 1,1 pound (0,52 kg) so với giả dược. Con số này tăng lên 2,3 pound (1,05 kg) ở những người trên 44 tuổi.
Theo một đánh giá khác từ năm 2012, axit linoleic liên hợp có thể khiến bạn giảm khoảng 1,5 pound (0,7 kg) so với giả dược. Các tác giả kết luận bằng cách đặt câu hỏi về sự liên quan lâm sàng của tác dụng nhỏ của axit linoleic liên hợp đối với trọng lượng cơ thể.
Phản ứng phụ
Axit linoleic liên hợp có thể gây ra nhiều tác dụng phụ về tiêu hóa và có thể có những tác động có hại về lâu dài, có khả năng góp phần làm gan nhiễm mỡ, kháng insulin và tăng viêm nhiễm.
Bản tóm tắt: Axit linoleic liên hợp có thể là một chất bổ sung giảm cân hiệu quả, nhưng về lâu dài nó có thể gây ra những tác hại. Việc giảm cân nhẹ mà nó có thể dẫn đến không đáng để mạo hiểm.
11. Forskolin
Forskolin là chiết xuất từ một loại cây thuộc họ bạc hà được cho là có tác dụng giảm cân hiệu quả.
Đề xuất cho bạn: 30 cách dễ dàng để giảm cân tự nhiên - được hỗ trợ bởi khoa học
Làm thế nào nó hoạt động
Nó có thể làm tăng mức độ của một hợp chất bên trong các tế bào gọi là cAMP, có thể kích thích đốt cháy chất béo.
Hiệu quả
Một nghiên cứu trên 30 người đàn ông thừa cân hoặc béo phì cho thấy forskolin làm giảm lượng mỡ trong cơ thể và tăng khối lượng cơ trong khi không ảnh hưởng đến trọng lượng cơ thể. Một nghiên cứu khác trên 23 phụ nữ thừa cân không tìm thấy tác dụng.
Phản ứng phụ
Có dữ liệu tối thiểu về sự an toàn của phần bổ sung này hoặc nguy cơ tác dụng phụ.
Bản tóm tắt: Hai nghiên cứu nhỏ về forskolin đã cho thấy kết quả trái ngược nhau. Tốt nhất là tránh bổ sung này cho đến khi nghiên cứu thêm đã được thực hiện.
12. Cam đắng/synephrine
Một loại cam gọi là cam đắng chứa hợp chất synephrine.
Synephrine có liên quan đến ephedrine, từng là một thành phần phổ biến trong các công thức thuốc giảm cân khác nhau.
Tuy nhiên, FDA đã cấm ephedrine như một thành phần giảm cân vì tác dụng phụ nghiêm trọng.
Làm thế nào nó hoạt động
Synephrine có cơ chế tương tự như ephedrine nhưng kém hiệu quả hơn. Nó có thể giúp giảm sự thèm ăn và tăng cường đốt cháy chất béo.
Hiệu quả
Rất ít nghiên cứu được thực hiện trên synephrine, nhưng nhiều nghiên cứu đã phát hiện ra rằng ephedrine có thể gây giảm cân đáng kể trong thời gian ngắn.
Phản ứng phụ
Giống như ephedrine, synephrine có thể có tác dụng phụ nghiêm trọng liên quan đến tim. Nó cũng có thể gây nghiện.
Bản tóm tắt: Synephrine là một chất kích thích khá mạnh và có khả năng giảm cân hiệu quả trong thời gian ngắn. Tuy nhiên, các tác dụng phụ có thể nghiêm trọng, vì vậy chỉ nên sử dụng hết sức thận trọng và có sự giám sát của bác sĩ.
Thuốc theo toa để giảm cân
Ngoài ra, một số thuốc giảm cân theo toa đã phần nào hiệu quả.
Những loại phổ biến nhất là Contrave và Phentermine.
Theo một đánh giá năm 2014, ngay cả thuốc giảm cân theo toa cũng không hoạt động tốt như bạn nghĩ. Trung bình, chúng có thể giúp bạn giảm 3–9% trọng lượng cơ thể so với giả dược.
Hãy nhớ rằng điều này chỉ xảy ra khi những viên thuốc này được kết hợp với chế độ ăn kiêng giảm cân lành mạnh. Bản thân chúng không hiệu quả và không có khả năng là một giải pháp hữu ích lâu dài cho bệnh béo phì. Chúng cũng có nhiều tác dụng phụ có thể xảy ra.
Đề xuất cho bạn: Trà xanh có thể giúp bạn giảm cân như thế nào
Bản tóm tắt
Trong số 12 loại thuốc giảm cân được đề cập, những loại có bằng chứng mạnh nhất là:
- Giảm cân: Glucomannan, axit linoleic liên hợp và orlistat (Alli)
- Tăng đốt cháy chất béo: Caffeine và chiết xuất trà xanh
Tuy nhiên, nhiều chuyên gia y tế khuyên không nên dùng orlistat vì các tác dụng phụ khó chịu và chống lại axit linoleic liên hợp vì tác hại của nó đối với sức khỏe trao đổi chất.
Điều đó để lại glucomannan, chiết xuất trà xanh và caffein. Những chất bổ sung này có thể hữu ích, nhưng hiệu quả tốt nhất là khiêm tốn. Và bạn có thể tìm thấy cả ba loại thực phẩm và đồ uống một cách tự nhiên mà không cần dùng đến thực phẩm bổ sung.
Cuối cùng, không có chất bổ sung hoặc thuốc viên nào có tác dụng giảm cân tốt. Chúng có thể thúc đẩy quá trình trao đổi chất của bạn một chút và giúp bạn giảm được vài cân, nhưng đó là lúc tác dụng của chúng có thể kết thúc.
Xác định cân nặng hợp lý, tập trung vào việc ăn uống khoa học, sử dụng lượng calo thiếu hụt an toàn và tăng cường hoạt động thể chất vẫn là những cách tốt nhất để giảm cân và những phương pháp này hiệu quả hơn tất cả các loại thuốc giảm cân cộng lại.
