Bất kể mục tiêu giảm cân của bạn là gì, giảm cân đôi khi cảm thấy không thể.
Tuy nhiên, giảm một vài cân không cần phải cải tổ hoàn toàn chế độ ăn uống và lối sống hiện tại của bạn.
Thực hiện một vài thay đổi nhỏ trong thói quen buổi sáng có thể giúp bạn giảm cân và duy trì hiệu quả.
Giảm cân
Tăng cơ
Ăn uống lành mạnh
Khám phá các món ăn mớiBài viết này liệt kê 10 thói quen buổi sáng đơn giản cần kết hợp vào chế độ ăn uống của bạn để hỗ trợ nỗ lực giảm cân của bạn.
1. Ăn bữa sáng giàu protein
Có một lý do chính đáng bữa sáng được coi là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày.
Những gì bạn ăn vào bữa sáng có thể thiết lập quy trình cho cả ngày của bạn. Nó xác định xem bạn sẽ cảm thấy no và hài lòng cho đến bữa trưa hay bạn sẽ đến máy bán hàng tự động trước bữa ăn nhẹ giữa buổi sáng.
Ăn một bữa sáng giàu protein có thể giúp giảm cảm giác thèm ăn và hỗ trợ giảm cân.
Trong một nghiên cứu trên 20 cô gái vị thành niên, ăn bữa sáng giàu protein làm giảm cảm giác thèm ăn sau bữa ăn hiệu quả hơn so với bữa sáng bình thường có protein.
Một nghiên cứu nhỏ khác cho thấy rằng ăn bữa sáng giàu protein có liên quan đến việc tăng ít chất béo hơn và giảm lượng tiêu thụ hàng ngày cũng như cảm giác đói, so với bữa sáng có protein bình thường.
Protein cũng có thể hỗ trợ giảm cân bằng cách giảm mức độ ghrelin, "hormone đói" có tác dụng làm tăng cảm giác thèm ăn.
Một nghiên cứu ở 15 người đàn ông cho thấy bữa sáng giàu protein ức chế tiết ghrelin hiệu quả hơn bữa sáng nhiều carb.
Để giúp một ngày của bạn có một khởi đầu tốt đẹp, hãy cân nhắc các nguồn protein như trứng, sữa chua Hy Lạp, phô mai tươi, các loại hạt và hạt chia.
Tóm lược: Các nghiên cứu cho thấy bữa sáng giàu protein có thể giúp giảm cân bằng cách giảm cảm giác thèm ăn, thèm ăn và tiết ghrelin.
2. Uống nhiều nước
Bắt đầu buổi sáng của bạn với một hoặc hai ly nước là một cách dễ dàng để tăng cường giảm cân.
Nước có thể giúp tăng tiêu hao năng lượng của bạn hoặc số lượng calo mà cơ thể bạn đốt cháy, trong ít nhất 60 phút.
Trong một nghiên cứu nhỏ, uống 16,9 ounce chất lỏng (500 ml) nước dẫn đến tỷ lệ trao đổi chất trung bình tăng 30%.
Một nghiên cứu khác cho thấy những phụ nữ thừa cân tăng lượng nước uống lên hơn 34 ounce (một lít) mỗi ngày đã giảm thêm 4,4 pound (2 kg) trong một năm mà không thực hiện bất kỳ thay đổi nào khác trong chế độ ăn uống hoặc thói quen tập thể dục của họ.
Hơn nữa, uống nước có thể làm giảm sự thèm ăn và lượng thức ăn ở một số người.
Một nghiên cứu ở 24 người lớn tuổi cho thấy rằng uống 16,9 ounce chất lỏng (500 ml) nước làm giảm 13 lượng calo tiêu thụ vào bữa sáng%.
Hầu hết các nghiên cứu về chủ đề này đã chỉ ra rằng uống 34–68 ounce (1–2 lít) nước mỗi ngày có thể giúp giảm cân.
Bắt đầu buổi sáng của bạn với nước và duy trì đủ nước trong ngày là một cách tuyệt vời để tăng cường giảm cân với nỗ lực tối thiểu.
Tóm lược: Tăng lượng nước của bạn có liên quan đến việc tăng giảm cân và tiêu hao năng lượng, cũng như giảm cảm giác thèm ăn và ăn vào.
3. Tự cân
Bước lên cân và tự cân mỗi sáng có thể là một phương pháp hiệu quả để tăng động lực và cải thiện khả năng tự chủ.
Một số nghiên cứu đã liên kết việc cân nặng bản thân hàng ngày với việc giảm cân nhiều hơn.
Ví dụ, một nghiên cứu ở 47 người cho thấy những người tự cân nặng hàng ngày giảm khoảng 13 pound (6 kg) trong hơn sáu tháng so với những người cân nặng ít thường xuyên hơn.
Một nghiên cứu khác báo cáo rằng những người trưởng thành cân nặng hàng ngày giảm trung bình 9,7 pound (4,4 kg) trong hai năm, trong khi những người tự cân mỗi tháng một lần tăng 4,6 pound (2,1 kg).
Tự cân mỗi sáng cũng có thể giúp thúc đẩy thói quen và hành vi lành mạnh có thể thúc đẩy giảm cân.
Trong một nghiên cứu lớn, việc tự cân nhắc thường xuyên có liên quan đến việc cải thiện khả năng kiềm chế. Hơn nữa, những người ngừng cân nặng thường xuyên có nhiều khả năng báo cáo lượng calo tăng lên và giảm kỷ luật bản thân.
Đề xuất cho bạn: Cách giảm 10 cân trong một tháng với 14 bước đơn giản
Để có kết quả tốt nhất, hãy cân chính mình ngay khi thức dậy. Làm như vậy sau khi sử dụng phòng tắm và trước khi bạn ăn hoặc uống bất cứ thứ gì.
Ngoài ra, hãy nhớ rằng cân nặng của bạn có thể dao động hàng ngày và có thể bị ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố. Tập trung vào bức tranh tổng thể và tìm kiếm xu hướng giảm cân tổng thể, thay vì tập trung vào những thay đổi nhỏ hàng ngày.
Tóm lược: Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng việc tự cân nặng hàng ngày có thể giúp giảm cân nhiều hơn và tăng khả năng kiềm chế.
4. Đón nắng
Mở rèm để đón ánh sáng mặt trời hoặc dành thêm vài phút bên ngoài vào mỗi buổi sáng có thể giúp bắt đầu quá trình giảm cân của bạn.
Một nghiên cứu nhỏ cho thấy rằng việc tiếp xúc với ánh sáng ở mức độ vừa phải vào những thời điểm nhất định trong ngày có thể ảnh hưởng đến cân nặng.
Hơn nữa, một nghiên cứu trên động vật cho thấy rằng việc tiếp xúc với bức xạ tia cực tím giúp ngăn chặn sự tăng cân ở những con chuột được cho ăn một chế độ ăn nhiều chất béo.
Tiếp xúc với ánh sáng mặt trời cũng là cách tốt nhất để đáp ứng nhu cầu vitamin D. Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng đáp ứng nhu cầu vitamin D của bạn có thể hỗ trợ giảm cân và thậm chí ngăn ngừa tăng cân.
Trong một nghiên cứu, 218 phụ nữ thừa cân và béo phì đã uống bổ sung vitamin D hoặc giả dược trong một năm. Vào cuối nghiên cứu, những người đáp ứng nhu cầu vitamin D của họ giảm trung bình hơn 7 pound (3,2 kg) so với những người có lượng vitamin D trong máu không đủ.
Một nghiên cứu khác đã theo dõi 4.659 phụ nữ lớn tuổi trong 4 năm và phát hiện ra rằng lượng vitamin D cao hơn có liên quan đến việc tăng cân ít hơn.
Lượng tiếp xúc với ánh nắng mặt trời bạn cần có thể thay đổi tùy theo loại da, mùa và cơ địa của bạn. Tuy nhiên, để dưới ánh sáng mặt trời hoặc ngồi bên ngoài 10-15 phút mỗi sáng có thể có tác dụng giảm cân.
Tóm lược: Tiếp xúc với ánh nắng mặt trời có thể ảnh hưởng đến cân nặng. Ánh nắng mặt trời cũng có thể giúp bạn đáp ứng nhu cầu vitamin D, có thể giúp tăng giảm cân và ngăn ngừa tăng cân.
5. Thực hành chánh niệm
Chánh niệm là một thực hành bao gồm việc tập trung hoàn toàn vào khoảnh khắc hiện tại và mang lại nhận thức cho những suy nghĩ và cảm xúc của bạn.
Phương pháp này đã được chứng minh là giúp giảm cân và thúc đẩy thói quen ăn uống lành mạnh.
Ví dụ, một phân tích của 19 nghiên cứu cho thấy rằng các biện pháp can thiệp dựa trên chánh niệm làm tăng giảm cân và giảm các hành vi ăn uống liên quan đến béo phì.
Một đánh giá khác cũng có những phát hiện tương tự, lưu ý rằng việc rèn luyện chánh niệm giúp giảm cân đáng kể trong 68% các nghiên cứu được xem xét.
Thực hành chánh niệm rất đơn giản. Để bắt đầu, hãy thử dành năm phút mỗi sáng để ngồi thoải mái trong không gian yên tĩnh và kết nối với các giác quan của bạn.
Tóm lược: Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng chánh niệm có thể làm tăng giảm cân và thúc đẩy các hành vi ăn uống lành mạnh.
6. Nặn trong một số bài tập
Tham gia một số hoạt động thể chất đầu tiên vào buổi sáng có thể giúp tăng cường giảm cân.
Một nghiên cứu ở 50 phụ nữ thừa cân đã đo lường tác động của việc tập thể dục nhịp điệu vào các thời điểm khác nhau trong ngày.
Mặc dù không có nhiều sự khác biệt được ghi nhận về cảm giác thèm ăn cụ thể giữa những người tập thể dục vào buổi sáng so với buổi chiều, nhưng tập thể dục vào buổi sáng có liên quan đến mức độ no cao hơn.
Tập thể dục vào buổi sáng cũng có thể giúp giữ lượng đường trong máu ổn định trong cả ngày. Lượng đường trong máu thấp có thể dẫn đến nhiều triệu chứng tiêu cực, bao gồm đói quá mức.
Một nghiên cứu ở 35 người mắc bệnh tiểu đường loại 1 cho thấy rằng tập thể dục vào buổi sáng có liên quan đến việc kiểm soát lượng đường trong máu được cải thiện.
Tuy nhiên, những nghiên cứu này tập trung vào các quần thể rất cụ thể và cho thấy mối liên quan chứ không phải là nguyên nhân. Cần nghiên cứu thêm về tác dụng của tập thể dục buổi sáng đối với dân số nói chung.
Tóm lược: Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng tập thể dục vào buổi sáng có thể liên quan đến việc tăng cảm giác no và cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu.
7. Đóng gói bữa trưa của bạn
Cố gắng lên kế hoạch và chuẩn bị bữa trưa trước thời hạn có thể là một cách đơn giản để lựa chọn thực phẩm tốt hơn và tăng hiệu quả giảm cân.
Một nghiên cứu lớn bao gồm 40.554 người đã phát hiện ra rằng việc lập kế hoạch bữa ăn có liên quan đến chất lượng chế độ ăn uống tốt hơn, chế độ ăn đa dạng hơn và giảm nguy cơ béo phì.
Một nghiên cứu khác cho thấy rằng ăn các bữa ăn nấu tại nhà thường xuyên hơn có liên quan đến việc cải thiện chất lượng chế độ ăn uống và giảm nguy cơ mỡ thừa trong cơ thể.
Những người ăn các bữa ăn tự nấu ít nhất năm lần mỗi tuần có nguy cơ bị thừa cân ít hơn 28% so với những người chỉ ăn các bữa ăn tự nấu từ ba lần trở xuống mỗi tuần.
Hãy thử dành ra một vài giờ vào một buổi tối mỗi tuần để lên kế hoạch và chuẩn bị bữa ăn của bạn để buổi sáng bạn có thể chuẩn bị bữa trưa và đi.
Tóm lược: Các nghiên cứu cho thấy lập kế hoạch bữa ăn và ăn các bữa ăn nấu tại nhà có liên quan đến việc cải thiện chất lượng chế độ ăn uống và giảm nguy cơ béo phì.
8. Ngủ lâu hơn
Đi ngủ sớm hơn một chút hoặc đặt đồng hồ báo thức muộn hơn để ngủ thêm có thể giúp tăng hiệu quả giảm cân.
Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng thiếu ngủ có thể liên quan đến việc tăng cảm giác thèm ăn.
Một nghiên cứu nhỏ cho thấy hạn chế ngủ làm tăng cảm giác đói và thèm ăn, đặc biệt là đối với các loại thực phẩm giàu carb, nhiều calo.
Thiếu ngủ cũng có liên quan đến việc tăng lượng calo.
Trong một nghiên cứu, 12 người tham gia đã tiêu thụ thêm trung bình 559 calo sau khi ngủ chỉ 4 giờ, so với khi họ ngủ đủ 8 giờ.
Thiết lập một lịch trình ngủ lành mạnh là một thành phần quan trọng của quá trình giảm cân, cùng với việc ăn uống đầy đủ và tập thể dục. Để tối đa hóa kết quả của bạn, hãy đặt mục tiêu ngủ ít nhất tám giờ mỗi đêm.
Tóm lược: Các nghiên cứu cho thấy rằng thiếu ngủ có thể làm tăng cảm giác thèm ăn và thèm ăn, cũng như lượng calo.
9. Thay đổi lộ trình đi làm của bạn
Mặc dù lái xe có thể là một trong những cách thuận tiện nhất để đi làm, nhưng nó có thể không tốt cho vòng eo của bạn.
Nghiên cứu cho thấy rằng đi bộ, đi xe đạp hoặc sử dụng phương tiện giao thông công cộng có thể giúp giảm trọng lượng cơ thể và giảm nguy cơ tăng cân.
Một nghiên cứu đã theo dõi 822 người trong vòng 4 năm và phát hiện ra rằng những người đi lại bằng ô tô có xu hướng tăng cân hơn những người không đi ô tô.
Tương tự, một nghiên cứu bao gồm 15.777 người cho thấy rằng sử dụng phương tiện giao thông công cộng hoặc phương tiện giao thông tích cực, chẳng hạn như đi bộ hoặc đi xe đạp, có liên quan đến chỉ số khối cơ thể và tỷ lệ mỡ cơ thể thấp hơn đáng kể so với sử dụng phương tiện giao thông cá nhân.
Thay đổi lộ trình đi làm của bạn thậm chí một vài lần mỗi tuần có thể là một cách đơn giản để tăng cường giảm cân.
Tóm lược: Đi bộ, đi xe đạp và sử dụng phương tiện giao thông công cộng đều có liên quan đến việc tăng cân ít hơn và giảm trọng lượng cơ thể và mỡ cơ thể so với lái xe đi làm.
10. Bắt đầu theo dõi lượng uống của bạn
Ghi nhật ký thực phẩm để theo dõi những gì bạn ăn có thể là một cách hiệu quả để giúp tăng cường giảm cân và giữ cho bản thân có trách nhiệm.
Một nghiên cứu đã theo dõi tình trạng giảm cân ở 123 người trong một năm và phát hiện ra rằng việc viết nhật ký thực phẩm có liên quan đến việc giảm cân nhiều hơn.
Một nghiên cứu khác cho thấy những người tham gia thường xuyên sử dụng hệ thống theo dõi để tự theo dõi chế độ ăn uống và tập thể dục của họ giảm cân nhiều hơn những người không thường xuyên sử dụng hệ thống theo dõi.
Tương tự, một nghiên cứu trên 220 phụ nữ béo phì cho thấy việc sử dụng thường xuyên và nhất quán công cụ tự theo dõi giúp cải thiện việc quản lý cân nặng lâu dài.
Hãy thử sử dụng một ứng dụng hoặc thậm chí chỉ là bút và giấy để ghi lại những gì bạn ăn và uống, bắt đầu từ bữa ăn đầu tiên trong ngày.
Tóm lược: Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng sử dụng nhật ký thực phẩm để theo dõi lượng tiêu thụ của bạn có thể giúp giảm cân.
Tóm lược
Thực hiện một vài thay đổi nhỏ đối với thói quen buổi sáng của bạn có thể là một cách dễ dàng và hiệu quả để tăng cường giảm cân.
Thực hành các hành vi lành mạnh vào buổi sáng cũng có thể giúp bạn bắt đầu ngày mới thuận lợi và giúp bạn thành công.
Để có kết quả tốt nhất, hãy đảm bảo bạn kết hợp những thói quen buổi sáng này với một chế độ ăn uống đầy đủ và lối sống lành mạnh.
