Không có gì bí mật rằng những gì bạn cho vào đĩa đóng vai trò trung tâm trong việc giảm cân.
Nhưng những gì bạn giữ trong tủ gia vị của bạn có thể cũng quan trọng.
Nhiều loại thảo mộc và gia vị đã được chứng minh là có tác dụng chống lại cảm giác thèm ăn, tăng cường đốt cháy chất béo và giảm cân.
Giảm cân
Tăng cơ
Ăn uống lành mạnh
Khám phá các món ăn mớiDưới đây là 13 loại thảo mộc tuyệt vời có thể giúp bạn giảm cân.
1. Cỏ cà ri
Cỏ cà ri là một loại gia vị phổ biến trong gia đình có nguồn gốc từ Trigonella foenum-graecum, một loại cây thuộc họ đậu.
Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng cỏ cà ri có thể giúp kiểm soát sự thèm ăn và giảm lượng thức ăn để hỗ trợ giảm cân.
Một nghiên cứu ở 18 người cho thấy rằng bổ sung 8 gam chất xơ cỏ cà ri mỗi ngày làm tăng cảm giác no và giảm cảm giác đói cũng như lượng thức ăn ăn vào so với nhóm đối chứng.
Một nghiên cứu nhỏ khác cho thấy dùng chiết xuất hạt cỏ cà ri làm giảm 17% lượng chất béo hàng ngày so với giả dược. Điều này dẫn đến số lượng calo tiêu thụ trong ngày thấp hơn.
Bản tóm tắt: Cỏ cà ri là một loại gia vị được chứng minh là làm giảm sự thèm ăn và lượng thức ăn để hỗ trợ giảm cân.
2. Ớt cayenne
Ớt cayenne là loại ớt thường được dùng để tạo vị cay cho nhiều món ăn.
Nó chứa hợp chất capsaicin, mang lại cho ớt cayenne tính nóng đặc trưng và mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Một số nghiên cứu cho thấy capsaicin có thể tăng nhẹ quá trình trao đổi chất, tăng lượng calo bạn đốt cháy trong ngày.
Capsaicin cũng có thể làm giảm cơn đói để thúc đẩy giảm cân.
Một nghiên cứu nhỏ cho thấy uống viên nang capsaicin làm tăng mức độ no và giảm tổng lượng calo.
Một nghiên cứu khác ở 30 người cho thấy ăn capsaicin làm giảm nồng độ ghrelin, loại hormone chịu trách nhiệm kích thích cơn đói.
Bản tóm tắt: Ớt cayenne là một loại ớt có chứa capsaicin, được chứng minh là làm tăng quá trình trao đổi chất, giảm cảm giác đói và lượng calo.
3. Gừng
Gừng là một loại gia vị làm từ thân rễ của cây gừng có hoa, Zingiber officinale.
Thường được sử dụng trong y học dân gian như một phương thuốc tự nhiên cho nhiều loại bệnh, một số nghiên cứu chỉ ra rằng gừng cũng có thể hỗ trợ giảm cân.
Một đánh giá của 14 nghiên cứu ở người cho thấy bổ sung gừng làm giảm đáng kể trọng lượng cơ thể và mỡ bụng.
Một đánh giá khác về 27 nghiên cứu trên người, động vật và trong ống nghiệm cũng kết luận rằng gừng có thể giúp giảm cân bằng cách tăng cường trao đổi chất và đốt cháy chất béo đồng thời giảm hấp thu chất béo và thèm ăn.
Bản tóm tắt: Gừng, một loại gia vị thường được sử dụng trong y học dân gian, có thể hỗ trợ giảm cân. Các nghiên cứu cho thấy nó có thể làm tăng quá trình trao đổi chất và đốt cháy chất béo, đồng thời giảm sự hấp thụ chất béo và cảm giác thèm ăn.
4. Rau kinh giới
Oregano là một loại thảo mộc lâu năm thuộc cùng họ thực vật như bạc hà, húng quế, húng tây, hương thảo và cây xô thơm.
Nó chứa carvacrol, một hợp chất mạnh mẽ có thể giúp tăng cường giảm cân.
Một nghiên cứu trên những con chuột có chế độ ăn nhiều chất béo có chứa hoặc không chứa carvacrol cho thấy những con chuột nhận được carvacrol tăng trọng lượng cơ thể và mỡ cơ thể ít hơn đáng kể so với nhóm đối chứng.
Các chất bổ sung Carvacrol cũng được phát hiện có tác động trực tiếp đến một số gen và protein cụ thể kiểm soát quá trình tổng hợp chất béo trong cơ thể.
Tuy nhiên, nghiên cứu về tác dụng của oregano và carvacrol đối với việc giảm cân vẫn còn rất hạn chế. Các nghiên cứu dựa trên con người đang thiếu đặc biệt.
Bản tóm tắt: Oregano là một loại thảo mộc có chứa carvacrol. Một nghiên cứu trên động vật cho thấy carvacrol có thể giúp giảm cân và tăng mỡ bằng cách thay đổi quá trình tổng hợp chất béo trong cơ thể. Nghiên cứu dựa trên con người về oregano và giảm cân đang thiếu.
5. Nhân sâm
Nhân sâm là một loại cây có đặc tính tăng cường sức khỏe thường được coi là một vị thuốc chính trong y học cổ truyền Trung Quốc.
Đề xuất cho bạn: 11 lợi ích sức khỏe đã được khoa học chứng minh của hạt tiêu đen
Nó có thể được phân loại thành nhiều loại khác nhau, bao gồm Hàn Quốc, Trung Quốc và Mỹ, tất cả đều thuộc cùng một chi cây nhân sâm.
Nhiều nghiên cứu đã gợi ý rằng loại cây mạnh mẽ này có thể hỗ trợ giảm cân.
Một nghiên cứu nhỏ cho thấy dùng nhân sâm Hàn Quốc hai lần mỗi ngày trong 8 tuần giúp giảm trọng lượng cơ thể và thay đổi thành phần hệ vi sinh vật đường ruột.
Tương tự, một nghiên cứu trên động vật cho thấy nhân sâm chống lại bệnh béo phì bằng cách thay đổi quá trình hình thành chất béo và làm chậm quá trình hấp thụ chất béo trong ruột.
Tuy nhiên, cần có nhiều nghiên cứu quy mô lớn, chất lượng cao hơn để kiểm tra tác động của nhân sâm đối với việc giảm cân ở người.
Bản tóm tắt: Nhân sâm, thường được sử dụng trong y học cổ truyền Trung Quốc, có thể kích thích giảm cân, làm chậm quá trình hấp thụ chất béo và điều chỉnh sự hình thành chất béo.
6. Caralluma Fimbriata
Caralluma Fimbriata là một loại thảo dược thường có trong nhiều loại thuốc giảm cân.
Nó được cho là hoạt động bằng cách tăng mức serotonin, một chất dẫn truyền thần kinh ảnh hưởng trực tiếp đến sự thèm ăn.
Một nghiên cứu kéo dài 12 tuần trên 33 người cho thấy những người tham gia dùng Caralluma Fimbriata đã giảm mỡ bụng và trọng lượng cơ thể nhiều hơn đáng kể so với nhóm dùng giả dược.
Một nghiên cứu nhỏ khác cho thấy rằng tiêu thụ 1 gam Caralluma Fimbriata mỗi ngày trong hai tháng giúp giảm cân và mức độ đói so với nhóm đối chứng.
Bản tóm tắt: Caralluma Fimbriata là một loại thảo mộc thường được sử dụng trong thuốc giảm cân có thể giúp giảm cảm giác thèm ăn để kích thích giảm cân.
7. Nghệ
Củ nghệ là một loại gia vị được tôn sùng vì hương vị, màu sắc rực rỡ và dược tính mạnh.
Hầu hết các lợi ích sức khỏe của nó là do chất curcumin, một chất hóa học được nghiên cứu rộng rãi về tác dụng của nó đối với mọi thứ từ viêm nhiễm đến giảm cân.
Đề xuất cho bạn: Nghệ và gừng: Lợi ích và cách sử dụng kết hợp
Một nghiên cứu trên 44 người thừa cân cho thấy dùng curcumin hai lần mỗi ngày trong một tháng giúp tăng cường hiệu quả quá trình giảm mỡ, giảm mỡ bụng và tăng khả năng giảm cân lên đến 5%.
Tương tự, một nghiên cứu trên động vật cho thấy bổ sung curcumin cho chuột trong 12 tuần giúp giảm trọng lượng cơ thể và mỡ trong cơ thể bằng cách ngăn chặn quá trình tổng hợp chất béo.
Tuy nhiên, hãy nhớ rằng những nghiên cứu này sử dụng một lượng curcumin đậm đặc, lớn hơn nhiều so với lượng có trong một liều nghệ thông thường.
Cần nhiều nghiên cứu hơn để xem xét bản thân nghệ có thể ảnh hưởng đến việc giảm cân như thế nào.
Bản tóm tắt: Củ nghệ là một loại gia vị có chứa chất curcumin, đã được chứng minh là hỗ trợ giảm cân và giảm mỡ trong các nghiên cứu trên người và động vật.
8. Tiêu đen
Hạt tiêu đen là một loại gia vị phổ biến trong gia đình có nguồn gốc từ quả khô của Piper nigrum, một loại cây nho có hoa có nguồn gốc từ Ấn Độ.
Nó chứa một hợp chất mạnh gọi là piperine, cung cấp hương vị cay nồng và tác dụng giảm cân tiềm năng.
Một nghiên cứu cho thấy rằng bổ sung piperine giúp giảm trọng lượng cơ thể ở chuột trong chế độ ăn nhiều chất béo, ngay cả khi không thay đổi lượng thức ăn.
Một nghiên cứu trong ống nghiệm cũng cho thấy piperine ức chế hiệu quả sự hình thành tế bào mỡ.
Thật không may, nghiên cứu hiện tại vẫn còn giới hạn trong các nghiên cứu trên ống nghiệm và động vật.
Các nghiên cứu sâu hơn là cần thiết để xác định cách piperine và hạt tiêu đen có thể ảnh hưởng đến việc giảm cân ở người.
Bản tóm tắt: Hạt tiêu đen có chứa piperine, đã được chứng minh là giúp giảm trọng lượng cơ thể và ức chế sự hình thành tế bào mỡ trong các nghiên cứu trên động vật và ống nghiệm. Nghiên cứu về con người còn thiếu.
9. Gymnema sylvestre
Gymnema sylvestre là một loại thảo mộc thường được sử dụng như một phương thuốc tự nhiên giúp giảm lượng đường trong máu.
Tuy nhiên, một số nghiên cứu cho thấy nó cũng có thể có lợi cho những người muốn giảm cân.
Nó chứa một hợp chất gọi là axit gymnemic, có thể giúp giảm cảm giác ngọt của thực phẩm để tránh cảm giác thèm ăn đường.
Một nghiên cứu đã kết luận rằng dùng Gymnema sylvestre làm giảm cả sự thèm ăn và lượng thức ăn, so với nhóm đối chứng.
Một nghiên cứu trên động vật kéo dài ba tuần cũng cho thấy rằng ăn loại thảo mộc này giúp duy trì trọng lượng cơ thể ở chuột trong chế độ ăn nhiều chất béo.
Đề xuất cho bạn: Cỏ cà ri: Một loại thảo mộc với những lợi ích sức khỏe ấn tượng
Bản tóm tắt: Gymnema sylvestre là một loại thảo mộc thường được sử dụng để hạ đường huyết. Các nghiên cứu trên người và động vật cho thấy nó cũng có thể hỗ trợ giảm cân bằng cách giảm cảm giác thèm ăn và lượng thức ăn.
10. Quế
Quế là một loại gia vị thơm được làm từ vỏ bên trong của cây thuộc chi Cinnamomum.
Nó rất giàu chất chống oxy hóa và mang lại một số lợi ích cho sức khỏe. Một số nghiên cứu thậm chí còn phát hiện ra rằng quế có thể giúp giảm cân.
Nó đặc biệt hiệu quả trong việc ổn định lượng đường trong máu, có thể giúp giảm cảm giác thèm ăn và đói.
Các nghiên cứu cho thấy rằng một hợp chất cụ thể được tìm thấy trong quế có thể bắt chước tác dụng của insulin, giúp vận chuyển đường từ máu đến các tế bào của bạn để sử dụng làm nhiên liệu.
Quế cũng có thể làm giảm mức độ của một số enzym tiêu hóa để làm chậm quá trình phân hủy carbohydrate.
Mặc dù những tác dụng này có khả năng làm giảm sự thèm ăn và dẫn đến giảm cân, nhưng vẫn cần nhiều nghiên cứu hơn để nghiên cứu tác động trực tiếp của quế đối với cân nặng.
Bản tóm tắt: Quế là một loại gia vị có thể làm giảm lượng đường trong máu, có thể dẫn đến giảm cảm giác thèm ăn và đói.
11. Chiết xuất hạt cà phê xanh
Chiết xuất hạt cà phê xanh thường được tìm thấy trong nhiều chất bổ sung giảm cân.
Nó được làm từ hạt cà phê chưa rang và có hàm lượng axit chlorogen cao, được cho là có tác dụng giảm cân tiềm năng.
Một nghiên cứu cho thấy cà phê xanh làm giảm chỉ số khối cơ thể (BMI) và mỡ bụng ở 20 người tham gia, ngay cả khi không có thay đổi về lượng calo.
Một đánh giá khác của ba nghiên cứu đã kết luận rằng chiết xuất hạt cà phê xanh có thể làm giảm trọng lượng cơ thể trung bình 5,5 pound (2,5 kg). Tuy nhiên, các nhà nghiên cứu lưu ý rằng chất lượng và quy mô của các nghiên cứu hiện có phần nào hạn chế.
Do đó, cần có nhiều nghiên cứu chất lượng cao hơn để đánh giá hiệu quả của hạt cà phê xanh trong việc giảm cân.
Bản tóm tắt: Chiết xuất hạt cà phê xanh được làm từ hạt cà phê chưa rang. Một số nghiên cứu cho thấy rằng nó có thể giúp giảm trọng lượng cơ thể và mỡ bụng.
12. Thì là
Cumin là một loại gia vị được làm từ hạt khô và xay của Cuminum cyminum, một loài thực vật có hoa thuộc họ mùi tây.
Nó nổi tiếng với hương vị hạt dẻ riêng biệt nhưng cũng chứa nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm khả năng đẩy nhanh quá trình giảm cân và đốt cháy chất béo.
Một nghiên cứu nhỏ kéo dài ba tháng cho thấy những phụ nữ tiêu thụ sữa chua với 3 gam thì là hai lần mỗi ngày sẽ giảm cân và mỡ trong cơ thể nhiều hơn so với nhóm đối chứng.
Tương tự, một nghiên cứu kéo dài 8 tuần đã báo cáo rằng những người trưởng thành bổ sung thì là ba lần một ngày đã giảm được 2,2 pound (1 kg) so với những người dùng giả dược.
Bản tóm tắt: Thì là là một loại gia vị phổ biến đã được chứng minh là có tác dụng giảm trọng lượng cơ thể và mỡ trong cơ thể một cách hiệu quả.
13. Bạch đậu khấu
Thảo quả là một loại gia vị được đánh giá cao được làm từ hạt của một loại cây thuộc họ gừng.
Nó được sử dụng trên toàn thế giới trong nấu ăn và làm bánh nhưng cũng có thể hỗ trợ giảm cân.
Một nghiên cứu trên động vật cho thấy bột bạch đậu khấu giúp giảm mỡ bụng ở chuột trong chế độ ăn nhiều chất béo, nhiều carb.
Tương tự, một nghiên cứu khác trên động vật cho thấy thảo quả đen, đặc biệt, làm giảm mỡ bụng và tổng lượng mỡ trong cơ thể ở chuột trong chế độ ăn nhiều chất béo.
Thật không may, hầu hết các nghiên cứu về khả năng giảm cân của bạch đậu khấu chỉ giới hạn ở các nghiên cứu trên động vật.
Ảnh hưởng của thảo quả đối với việc giảm cân ở người vẫn chưa được nghiên cứu.
Bản tóm tắt: Bạch đậu khấu là một loại gia vị được đánh giá cao đã được chứng minh là có tác dụng giảm mỡ bụng và cơ thể trong một số nghiên cứu trên động vật. Nghiên cứu dựa trên con người đang thiếu.
Cách sử dụng thảo dược an toàn
Khi được sử dụng làm gia vị cho thực phẩm, các loại thảo mộc và gia vị nói trên có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe với ít nguy cơ tác dụng phụ nhất.
Đề xuất cho bạn: 9 lợi ích sức khỏe ấn tượng của kalonji (hạt nigella)
Chỉ cần không đi overboard. Chỉ dùng không quá một muỗng canh (14 gam) mỗi ngày và kết hợp chúng với thực phẩm nguyên chất giàu chất dinh dưỡng để giúp tăng cường giảm cân hơn nữa.
Nếu bạn dùng thảo mộc ở dạng bổ sung, điều quan trọng là phải tuân thủ liều lượng khuyến cáo trên bao bì để ngăn ngừa tác dụng phụ.
Ngoài ra, nếu bạn có bất kỳ tình trạng sức khỏe tiềm ẩn nào hoặc đang dùng thuốc, bạn nên nói chuyện với bác sĩ trước khi bắt đầu dùng bất kỳ loại thực phẩm bổ sung nào.
Nếu bạn gặp bất kỳ tác dụng phụ tiêu cực hoặc triệu chứng dị ứng thực phẩm nào, hãy ngừng sử dụng ngay lập tức và nói chuyện với bác sĩ chăm sóc sức khỏe đáng tin cậy.
Bản tóm tắt: Khi được sử dụng làm gia vị, hầu hết các loại thảo mộc và gia vị đều có nguy cơ tác dụng phụ tối thiểu. Ở dạng bổ sung, tốt nhất bạn nên tuân thủ liều lượng khuyến cáo để tránh các phản ứng không mong muốn.
Bản tóm tắt
Bên cạnh việc tăng thêm hương vị cho món ăn yêu thích của bạn, nhiều loại thảo mộc và gia vị đã được chứng minh là giúp tăng cường trao đổi chất, tăng cường đốt cháy chất béo và thúc đẩy cảm giác no.
Đa dạng hóa tủ gia vị của bạn là một cách đơn giản và dễ dàng để tăng hiệu quả giảm cân với nỗ lực tối thiểu.
Hãy chắc chắn kết hợp các loại thảo mộc này với chế độ ăn uống cân bằng, đầy đủ và lối sống lành mạnh để đạt hiệu quả cao nhất trong quá trình giảm cân.
