Khi được sử dụng cùng với những thay đổi lối sống lành mạnh, một số đồ uống nhất định có hiệu quả hơn những đồ uống khác trong việc thúc đẩy giảm cân.
Đồ uống như trà xanh, cà phê và đồ uống giàu protein đã được chứng minh là giúp tăng cường trao đổi chất, thúc đẩy cảm giác no và giảm cảm giác đói, tất cả đều có thể khuyến khích giảm cân.
Dưới đây là tám loại đồ uống tốt nhất nên bao gồm trong chế độ ăn uống của bạn khi cố gắng giảm cân và khỏe mạnh.
Giảm cân
Tăng cơ
Ăn uống lành mạnh
Khám phá các món ăn mới1. Trà xanh
Trà xanh thường liên quan đến sức khỏe, và vì lý do chính đáng.
Nó không chỉ chứa nhiều chất chống oxy hóa có lợi và các chất dinh dưỡng mạnh mẽ khác mà còn là một trong những thức uống giảm cân hiệu quả nhất.
Uống trà xanh đã được chứng minh là làm giảm trọng lượng cơ thể và chất béo trong cơ thể trong một số nghiên cứu.
Một đánh giá của 14 nghiên cứu cho thấy những người uống trà xanh nồng độ cao trong 12 tuần giảm trung bình từ 0,44 đến 7,7 pound (0,2 đến 3,5 kg) so với những người không uống trà xanh.
Cần lưu ý rằng lợi ích này có liên quan đến các chế phẩm trà xanh có chứa lượng catechin cao, là chất chống oxy hóa có thể làm tăng quá trình đốt cháy chất béo và tăng cường trao đổi chất.
Matcha là một loại trà xanh có chứa một lượng catechin cao hơn so với trà xanh lá rời, vì vậy nó là một lựa chọn tốt để giảm cân.
Một nghiên cứu cho thấy rằng những phụ nữ tiêu thụ 3 gam matcha mỗi ngày sẽ đốt cháy chất béo nhiều hơn trong khi tập thể dục so với những phụ nữ không uống matcha.
Thêm vào đó, trà xanh có chứa caffeine, có thể giúp thúc đẩy giảm cân bằng cách tăng cường mức năng lượng và cải thiện hiệu suất trong khi tập thể dục.
Hơn nữa, những người uống trà xanh có xu hướng giảm huyết áp và giảm nguy cơ phát triển các bệnh như bệnh tim, một số bệnh ung thư và tiểu đường.
Tóm lược: Uống trà xanh có thể giúp bạn giảm cân bằng cách tăng cường trao đổi chất và khuyến khích giảm béo.
2. Cà phê
Cà phê được mọi người trên khắp thế giới sử dụng để tăng mức năng lượng và cải thiện tâm trạng.
Điều này là do cà phê có chứa caffeine, một chất hoạt động như một chất kích thích trong cơ thể và có thể có lợi cho việc giảm cân.
Cà phê có thể làm giảm năng lượng nạp vào và tăng cường trao đổi chất, có thể giúp bạn giảm cân.
Một nghiên cứu ở 33 người trưởng thành thừa cân cho thấy những người uống cà phê có chứa 6 mg caffein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể tiêu thụ lượng calo tổng thể ít hơn đáng kể so với những người uống ít caffein hoặc không có caffein.
Trong một số nghiên cứu khác, lượng caffein cũng được chứng minh là làm tăng sự trao đổi chất và thúc đẩy quá trình đốt cháy chất béo.
Những người uống cà phê cũng có thể dễ dàng hơn trong việc duy trì giảm cân theo thời gian.
Một nghiên cứu trên 2.600 người cho thấy những người thành công trong việc duy trì giảm cân theo thời gian uống nhiều đồ uống có chứa caffein hơn đáng kể so với nhóm đối chứng.
Tóm lược: Đồ uống có chứa caffein như cà phê có thể kích thích giảm cân bằng cách tăng cường trao đổi chất, giảm lượng calo và kích thích đốt cháy chất béo.
3. Trà đen
Giống như trà xanh, trà đen có chứa các hợp chất có thể kích thích giảm cân.
Trà đen là một loại trà đã trải qua quá trình oxy hóa (tiếp xúc với không khí) nhiều hơn các loại trà khác, dẫn đến hương vị đậm hơn và màu sắc đậm hơn.
Trà đen chứa nhiều polyphenol, bao gồm một nhóm các hợp chất polyphenol được gọi là flavonoid. Polyphenol là chất chống oxy hóa mạnh có thể giúp giảm trọng lượng cơ thể.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng polyphenol có trong trà đen thúc đẩy giảm cân bằng cách giảm lượng calo, kích thích phân hủy chất béo và thúc đẩy sự phát triển của các vi khuẩn có lợi cho đường ruột.
Một nghiên cứu trên 111 người đã chứng minh rằng những người uống 3 tách trà đen mỗi ngày trong ba tháng sẽ giảm cân nhiều hơn và giảm vòng eo nhiều hơn so với nhóm đối chứng.
Một nghiên cứu khác trên 2.734 phụ nữ cho thấy những người ăn nhiều thực phẩm và đồ uống giàu flavonoid như trà đen có lượng mỡ cơ thể và mỡ bụng thấp hơn đáng kể so với những phụ nữ tiêu thụ ít flavonoid trong chế độ ăn.
Đề xuất cho bạn: 6 loại trà tốt nhất để giảm cân và giảm mỡ bụng
Tóm lược: Trà đen có chứa polyphenol, là chất chống oxy hóa đã được chứng minh là có tác dụng giảm trọng lượng cơ thể. Các nghiên cứu cho thấy rằng uống trà đen có thể giúp giảm mỡ trong cơ thể và khuyến khích giảm cân.
4. Nước
Tăng lượng nước của bạn là một trong những cách đơn giản nhất để cải thiện sức khỏe tổng thể.
Uống nhiều nước hơn cũng có thể có lợi cho vòng eo của bạn bằng cách giữ cho bạn no giữa các bữa ăn và tăng số lượng calo bạn đốt cháy.
Nghiên cứu cho thấy rằng uống nước trước bữa ăn có thể giúp bạn thành công khi cố gắng cắt giảm lượng calo và giảm cân.
Một nghiên cứu ở 48 người lớn thừa cân cho thấy những người uống 500 ml (17 ounce) nước trước bữa ăn trong khi theo chế độ ăn ít calo giảm cân nhiều hơn 44% trong 12 tuần so với những người không uống nước trước bữa ăn.
Uống nước lạnh làm tăng tiêu hao năng lượng khi nghỉ ngơi, là số calo bạn đốt cháy khi nghỉ ngơi.
Ví dụ, một nghiên cứu trên 21 trẻ em thừa cân cho thấy mức tiêu hao năng lượng khi nghỉ ngơi đã tăng lên 25% trong 40 phút sau khi uống 10 ml nước lạnh cho mỗi kg trọng lượng cơ thể.
Tóm lược: Uống nhiều nước hơn có thể giúp đốt cháy calo và giảm lượng tiêu thụ trong bữa ăn, điều này có thể giúp giảm cân.
5. Đồ uống giấm táo
Giấm táo có chứa axit axetic, một hợp chất có thể kích thích giảm cân bằng cách giảm mức insulin, cải thiện sự trao đổi chất, ngăn chặn sự thèm ăn và đốt cháy chất béo.
Các nghiên cứu trên động vật đã chỉ ra rằng axit axetic có thể ngăn ngừa tăng cân và giảm tích tụ chất béo ở bụng và gan.
Mặc dù nghiên cứu còn hạn chế, có một số bằng chứng cho thấy giấm có hiệu quả trong việc thúc đẩy giảm cân ở người.
Một nghiên cứu ở 144 người lớn béo phì đã chứng minh rằng uống đồ uống hàng ngày có chứa 2 muỗng canh (30 ml) giấm mỗi ngày giúp giảm đáng kể trọng lượng cơ thể, vòng eo và mỡ bụng so với nhóm dùng giả dược.
Giấm táo làm chậm quá trình rỗng của dạ dày, giúp bạn no lâu hơn và có thể giảm ăn quá nhiều.
Đề xuất cho bạn: 12 loại thực phẩm tốt nhất để tăng cường sự trao đổi chất của bạn
Tuy nhiên, cần lưu ý rằng uống đồ uống có tính axit như giấm táo có thể làm mòn răng, đó là lý do tại sao nên uống ít và luôn rửa sạch bằng nước.
Tóm lược: Mặc dù cần nghiên cứu thêm về rủi ro và lợi ích của giấm táo, nhưng tiêu thụ một lượng nhỏ mỗi ngày có thể khuyến khích giảm cân.
6. Trà gừng
Gừng được sử dụng phổ biến như một loại gia vị để tăng thêm hương vị cho các món ăn và như một phương thuốc thảo dược để điều trị một số bệnh như buồn nôn, cảm lạnh và viêm khớp.
Các nghiên cứu trên người và động vật cũng cho thấy loại rễ có hương vị này có tác dụng giảm cân.
Một nghiên cứu cho thấy rằng những con chuột ăn một chế độ ăn nhiều chất béo bổ sung 5% bột gừng trong bốn tuần đã giảm đáng kể trọng lượng cơ thể và cải thiện đáng kể mức cholesterol HDL (“tốt”) so với những con chuột được ăn một chế độ ăn nhiều chất béo không có gừng.
Mặc dù nghiên cứu này sử dụng bột gừng đậm đặc, một nghiên cứu ở người cho thấy trà gừng cũng giúp giảm sự thèm ăn và tăng tiêu thụ calo.
Một nghiên cứu ở 10 người đàn ông thừa cân cho thấy khi họ uống 2 gam bột gừng hòa tan trong nước nóng vào bữa sáng, họ cảm thấy no nhanh hơn và giảm cảm giác đói so với những ngày không uống trà gừng.
Thêm vào đó, nghiên cứu cho thấy rằng trà gừng làm tăng tác dụng nhiệt của thực phẩm (số lượng calo cần thiết để tiêu hóa và hấp thụ thức ăn) lên 43 calo.
Mặc dù đó không phải là một số lượng lớn calo, nhưng điều này cho thấy rằng - khi kết hợp với đặc tính làm no của nó - trà gừng có thể là một cách hiệu quả để tăng cường giảm cân.
Tóm lược: Các nghiên cứu trên người và động vật chỉ ra rằng gừng có thể thúc đẩy cảm giác no, giảm sự thèm ăn và tăng cường trao đổi chất, rất hữu ích khi cố gắng giảm cân.
7. Đồ uống giàu protein
Đồ uống có nhiều protein có thể kiềm chế cơn đói, giảm cảm giác thèm ăn và thúc đẩy cảm giác no, điều này rất quan trọng khi cố gắng giảm cân.
Có vô số loại bột protein có sẵn cho người tiêu dùng giúp việc chuẩn bị một bữa ăn nhẹ hoặc bữa ăn nhanh chóng, lành mạnh trở nên dễ dàng.
Protein làm tăng mức độ hormone giảm đói như GLP-1 trong khi giảm ghrelin, một loại hormone thúc đẩy cảm giác thèm ăn.
Một nghiên cứu ở 90 người trưởng thành thừa cân cho thấy những người tiêu thụ 56 gam whey protein hàng ngày trong 23 tuần giảm được 5 pound (2,3 kg) chất béo hơn so với nhóm đối chứng không tiêu thụ whey protein nhưng có cùng số lượng calo.
Bột protein whey, hạt đậu và cây gai dầu chỉ là một vài loại có thể bổ sung lượng protein tăng thỏa mãn cho các món lắc và sinh tố có thể giúp bạn giảm cân.
Đề xuất cho bạn: 14 cách tốt nhất để đốt cháy chất béo nhanh chóng
Tóm lược: Thức uống protein làm giảm cảm giác thèm ăn và tăng cảm giác no. Bột protein có thể dễ dàng được thêm vào bất kỳ đồ uống nào để có một bữa ăn nhẹ hoặc bữa ăn nhanh chóng và thỏa mãn.
8. Nước ép rau củ
Mặc dù nước ép trái cây có liên quan đến việc tăng cân, nhưng uống nước ép rau quả có thể có tác dụng ngược lại.
Trong một nghiên cứu, những người trưởng thành uống 16 ounce nước ép rau ít natri trong khi theo chế độ ăn ít calo đã giảm cân nhiều hơn đáng kể so với những người không uống.
Thêm vào đó, nhóm nước ép rau quả đã tăng đáng kể mức tiêu thụ rau và giảm đáng kể lượng carb của họ, hai yếu tố quan trọng để giảm cân.
Ăn toàn bộ rau bất cứ khi nào có thể là lựa chọn tốt nhất cho sức khỏe do lượng chất xơ cao bị mất trong quá trình ép trái cây.
Tuy nhiên, tiêu thụ một loại nước ép rau ít calo có thể làm tăng lượng rau của bạn và thậm chí có thể giúp bạn giảm cân.
Tóm lược: Mặc dù toàn bộ rau là lựa chọn tốt nhất, nhưng uống nước ép rau có thể khuyến khích giảm cân khi kết hợp vào chế độ ăn uống lành mạnh.
Tóm lược
Một số đồ uống như trà xanh, cà phê và trà gừng có thể giúp tăng cường trao đổi chất, giảm thiểu cảm giác đói và tăng cảm giác no, tất cả đều có thể giúp giảm cân.
Ngoài ra, những đồ uống này chứa các chất dinh dưỡng có lợi như chất chống oxy hóa và các hợp chất mạnh mẽ khác có thể có lợi cho sức khỏe của bạn.
Thay thế đồ uống có hàm lượng calo cao như soda và nước ép trái cây bằng đồ uống được liệt kê ở trên là một cách thông minh để cắt giảm lượng calo và giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân của mình.
