Nhiều người thấy mình ăn khuya, kể cả khi không đói.
Ăn đêm có thể khiến bạn ăn nhiều calo hơn mức cần thiết, dẫn đến tăng cân.
Dưới đây là 10 điều bạn có thể làm để bỏ ăn muộn vào buổi tối hoặc buổi tối.
Giảm cân
Tăng cơ
Ăn uống lành mạnh
Khám phá các món ăn mới1. Xác định nguyên nhân
Một số người ăn hầu hết thức ăn của họ vào buổi tối hoặc trong đêm.
Để thay đổi thói quen này, bạn cần xác định được nguyên nhân của vấn đề.
Ăn đêm có thể là kết quả của việc lượng thức ăn ban ngày bị hạn chế quá mức, dẫn đến đói vào ban đêm. Thói quen hoặc sự buồn chán cũng có thể là nguyên nhân.
Tuy nhiên, ăn đêm cũng có liên quan đến một số chứng rối loạn ăn uống, bao gồm rối loạn ăn uống vô độ và hội chứng ăn đêm.
Hai chứng rối loạn này được đặc trưng bởi các hình thức và hành vi ăn uống khác nhau, nhưng chúng có thể có cùng tác động tiêu cực đến sức khỏe của bạn.
Trong cả hai, mọi người sử dụng thức ăn để kiềm chế những cảm xúc như buồn bã, tức giận hoặc thất vọng, và họ thường ăn ngay cả khi không đói.
Những người ăn uống vô độ cũng có xu hướng ăn một lượng lớn thức ăn trong một lần ngồi và cảm thấy mất kiểm soát khi đang ăn.
Mặt khác, những người mắc hội chứng ăn đêm có xu hướng gặm cỏ suốt buổi tối và thức dậy vào ban đêm để ăn, tiêu thụ ít nhất 25% lượng calo hàng ngày của họ vào ban đêm.
Cả hai tình trạng này đều có liên quan đến béo phì, trầm cảm và khó ngủ.
Bản tóm tắt: Ăn đêm có thể do buồn chán, đói, rối loạn ăn uống vô độ và hội chứng ăn đêm. Xác định nguyên nhân có thể giúp bạn thực hiện các bước phù hợp để giải quyết vấn đề.
2. Xác định các trình kích hoạt của bạn
Ngoài việc xác định nguyên nhân tổng thể khiến bạn ăn quá nhiều, bạn có thể thấy hữu ích khi tìm kiếm một mô hình cụ thể của các sự kiện thường gây ra hành vi ăn uống của bạn.
Mọi người tìm kiếm thức ăn vì nhiều lý do. Nếu bạn không đói nhưng thấy mình ăn vào ban đêm, hãy nghĩ về điều gì đã dẫn đến việc đó.
Thường thì bạn sẽ thấy bạn đang sử dụng thức ăn để đáp ứng nhu cầu không đói.
Với hội chứng ăn vào ban đêm, toàn bộ mô hình ăn uống của bạn có thể bị trì hoãn do bạn không có cảm giác đói vào ban ngày.
Một cách hiệu quả để xác định nguyên nhân gây ra tình trạng ăn đêm của bạn và những nguyên nhân gây ra chứng ăn đó là ghi nhật ký "thức ăn và tâm trạng".
Theo dõi thói quen ăn uống và tập thể dục cùng với cảm xúc của bạn có thể giúp bạn xác định các mô hình, cho phép bạn tìm cách phá vỡ bất kỳ chu kỳ hành vi tiêu cực nào.
Bản tóm tắt: Theo dõi các mô hình hành vi của bạn và xác định những gì kích thích bạn ăn vào ban đêm sẽ giúp bạn phá vỡ chu kỳ ăn uống theo cảm xúc.
3. Sử dụng một thói quen
Nếu bạn ăn quá nhiều vì bạn không ăn đủ trong ngày, hãy tập cho mình một thói quen có thể hữu ích.
Thời gian ăn và ngủ có cấu trúc có thể giúp bạn phân bổ lượng thức ăn trong ngày để bạn ít đói hơn vào ban đêm.
Có một giấc ngủ chất lượng là điều quan trọng khi nói đến việc quản lý lượng thức ăn và cân nặng của bạn.
Theo một đánh giá năm 2015 về các nghiên cứu, thiếu ngủ và thời gian ngủ ngắn có liên quan đến việc tiêu thụ nhiều calo hơn và chế độ ăn kém chất lượng. Trong thời gian dài, ngủ không ngon giấc có thể làm tăng nguy cơ phát triển bệnh béo phì và các bệnh mãn tính liên quan.
Tuy nhiên, như đánh giá đã lưu ý, mặc dù giấc ngủ đóng một phần quan trọng trong cách ăn uống, nhưng các yếu tố khác cũng có liên quan như hormone liên quan đến cảm giác thèm ăn và khung thời gian xung quanh lượng thức ăn.
Đặt thời gian ăn và ngủ có thể giúp bạn tách biệt hai hoạt động, đặc biệt nếu bạn dễ thức dậy vào ban đêm để ăn.
Bản tóm tắt: Có một thói quen về thời gian ăn và ngủ có thể giúp bạn phá vỡ các chu kỳ hành vi không lành mạnh. Điều này có thể giúp ích nếu bạn không có cảm giác thèm ăn vào ban ngày hoặc có xu hướng say xỉn vào ban đêm.
4. Lên kế hoạch cho bữa ăn của bạn
Là một phần của thói quen, bạn cũng có thể được hưởng lợi từ việc sử dụng gói bữa ăn.
Đề xuất cho bạn: 15 lời khuyên hữu ích để vượt qua chứng ăn vô độ
Lên kế hoạch cho các bữa ăn và ăn những món ăn nhẹ lành mạnh có thể giúp giảm thiểu khả năng bạn ăn uống bốc đồng và lựa chọn thực phẩm kém.
Một nghiên cứu năm 2013 đã xem xét mối quan hệ giữa thức ăn và sự bốc đồng. Những người tham gia nghiên cứu là những người bị thừa cân hoặc béo phì, mắc chứng rối loạn ăn uống vô độ hoặc không mắc chứng bệnh này. Kết quả cho thấy rằng chỉ nhìn thấy thức ăn có thể đóng vai trò như một yếu tố kích hoạt các phản ứng khen thưởng và ức chế của cơ thể. Các nhà nghiên cứu quan sát thấy điều này xảy ra thường xuyên hơn ở những người tham gia mắc chứng rối loạn ăn uống vô độ.
Lên kế hoạch ăn uống cũng có thể giảm bớt lo lắng về việc bạn đang ăn bao nhiêu và giúp bạn tiêu thụ thức ăn trong ngày, hạn chế cơn đói.
Bản tóm tắt: Lập kế hoạch cho các bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ của bạn có thể giúp quản lý lượng thức ăn của bạn và ngăn chặn cơn đói.
5. Tìm kiếm sự hỗ trợ về mặt tinh thần
Nếu bạn nghĩ rằng bạn có thể mắc hội chứng ăn đêm hoặc rối loạn ăn uống vô độ, bạn có thể muốn nói chuyện với bác sĩ.
Nếu cần, họ có thể giới thiệu bạn đến một chuyên gia sức khỏe tâm thần, người có thể giúp bạn xác định các yếu tố kích hoạt và thực hiện kế hoạch điều trị.
Các kế hoạch này thường sử dụng liệu pháp hành vi nhận thức, đã được chứng minh là giúp chữa nhiều chứng rối loạn ăn uống.
Trong một nghiên cứu ngẫu nhiên có đối chứng năm 2015, các nhà nghiên cứu đã so sánh tác động phản ứng nhanh và lâu dài của việc sử dụng ba phương pháp điều trị khác nhau, bao gồm cả liệu pháp nhận thức-hành vi, trong việc điều trị cho 205 người có chẩn đoán rối loạn ăn uống vô độ. Kết quả cho thấy những kết quả tốt nhất, cả ngắn hạn (phản ứng nhanh) và dài hạn (thuyên giảm), là kết quả của việc sử dụng liệu pháp nhận thức-hành vi.
Đề xuất cho bạn: 13 cách để ngừng ăn khi bạn cảm thấy buồn chán
Tạo ra một mạng lưới hỗ trợ cảm xúc cũng sẽ giúp bạn tìm ra cách quản lý những cảm xúc tiêu cực, nếu không có thể dẫn bạn đến tủ lạnh.
Bản tóm tắt: Đối với một số người bị rối loạn ăn uống, tìm kiếm sự giúp đỡ và hỗ trợ chuyên nghiệp có thể là chìa khóa để khắc phục tình trạng ăn uống có vấn đề vào ban đêm.
6. Giảm căng thẳng
Lo lắng và căng thẳng là hai trong số những lý do phổ biến nhất khiến mọi người ăn khi không đói. Tuy nhiên, sử dụng thức ăn để kiềm chế cảm xúc của bạn thường có xu hướng là một giải pháp tạm thời.
Nếu bạn nhận thấy rằng bạn ăn khi bạn đang lo lắng hoặc căng thẳng, hãy cố gắng tìm một cách khác để loại bỏ cảm xúc tiêu cực và thư giãn.
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng các kỹ thuật thư giãn có thể giúp kiểm soát các rối loạn ăn uống như hội chứng ăn đêm và ăn uống vô độ.
Trong một nghiên cứu năm 2003, 20 người được chẩn đoán xác định mắc hội chứng ăn đêm được phân ngẫu nhiên vào một trong hai nhóm trong khoảng thời gian bằng nhau trong 2 tuần.
Một nhóm nhận được Liệu pháp Thư giãn Cơ bắp Tiến bộ Viết tắt (APRT), trong khi nhóm thứ hai được đưa vào một môi trường thư giãn có kiểm soát mang lại những lợi ích tương tự. Kết quả cho thấy chỉ với 20 phút APRT, những người tham gia được hưởng lợi từ mức độ căng thẳng thấp hơn.
Trong 8 ngày thực hành kỹ thuật này hàng ngày, những người tham gia cho thấy tỷ lệ đói vào buổi sáng và ban đêm thấp hơn.
Các kỹ thuật thư giãn mà bạn có thể thấy hữu ích bao gồm:
- bài tập thở
- thiền
- bồn tắm nóng
- yoga
- bài tập thể dụng nhẹ nhàng
- kéo dài
Bản tóm tắt: Thay vì ăn, hãy cố gắng đối phó với căng thẳng và lo lắng bằng các kỹ thuật thư giãn, tập thể dục nhẹ nhàng hoặc kéo căng.
7. Ăn thường xuyên trong ngày
Ăn quá nhiều vào ban đêm có liên quan đến các kiểu ăn uống thất thường, thường có thể được phân loại là ăn uống rối loạn.
Ăn vào các khoảng thời gian đã định trong ngày phù hợp với chế độ ăn uống “bình thường” có thể giúp giữ lượng đường trong máu của bạn ổn định.
Nó cũng có thể giúp bạn không cảm thấy đói, mệt mỏi, cáu kỉnh hoặc cảm thấy thiếu ăn, điều này có thể dẫn đến say xỉn.
Khi bạn thực sự đói, bạn có nhiều khả năng đưa ra lựa chọn thực phẩm kém và tiếp cận với nhiều chất béo, đường cao và thực phẩm chế biến sẵn.
Các nghiên cứu phát hiện ra rằng những người có giờ ăn đều đặn (ăn 3 lần trở lên mỗi ngày) kiểm soát sự thèm ăn tốt hơn và giảm cân.
Đề xuất cho bạn: Rối loạn ăn uống vô độ: Các triệu chứng, nguyên nhân và yêu cầu giúp đỡ
Nói chung, ăn ít hơn 3 lần mỗi ngày được cho là làm giảm khả năng kiểm soát sự thèm ăn và lựa chọn thực phẩm của bạn.
Tuy nhiên, điều quan trọng cần lưu ý là các kết quả trong lĩnh vực này đã được trộn lẫn.
Tần suất ăn uống tốt nhất để kiểm soát cơn đói và lượng thức ăn tiêu thụ có thể khác nhau ở mỗi người.
Bản tóm tắt: Ăn các bữa ăn đều đặn sẽ giúp bạn không bị quá đói và giúp bạn kiểm soát được cảm giác thèm ăn và cảm giác thèm ăn.
8. Bao gồm protein trong mỗi bữa ăn
Các loại thực phẩm khác nhau có thể có những tác động khác nhau đến sự thèm ăn của bạn.
Nếu bạn ăn do đói, bao gồm protein trong mỗi bữa ăn có thể giúp hạn chế cơn đói của bạn.
Nó cũng có thể giúp bạn cảm thấy hài lòng hơn trong suốt cả ngày, giúp bạn không bận tâm đến thức ăn và giúp ngăn ngừa ăn vặt vào ban đêm.
Một nghiên cứu năm 2011 đã xem xét việc tiêu thụ các bữa ăn giàu protein (HP) so với protein bình thường (NP) và tần suất tiêu thụ chúng để xác định xem tác động của phương pháp kết hợp này đối với việc kiểm soát cơn đói. Nghiên cứu liên quan đến 47 người đàn ông thừa cân hoặc béo phì. Kết quả cho thấy rằng ăn các bữa ăn giàu protein làm giảm cảm giác thèm ăn đến 60% và giảm ham muốn ăn đêm xuống một nửa, nhưng tần suất không ảnh hưởng đáng kể đến kết quả tổng thể.
Bản tóm tắt: Protein giúp bạn no lâu hơn. Bao gồm protein trong mỗi bữa ăn có thể giúp giảm cảm giác thèm ăn và ăn đêm.
9. Tích trữ đồ ăn nhẹ lành mạnh và dễ tiếp cận
Nếu bạn dễ ăn nhiều chất béo, nhiều đường và thực phẩm chế biến nhiều, hãy cố gắng hạn chế tiêu thụ.
Nếu không dễ dàng tiếp cận với đồ ăn nhẹ có giá trị dinh dưỡng thấp, bạn sẽ ít có khả năng ăn chúng.
Thay vào đó, hãy lấp đầy ngôi nhà của bạn bằng những món ăn giàu chất dinh dưỡng mà bạn thích. Sau đó, khi bạn muốn ăn, bạn sẽ không ăn vặt.
Các loại thực phẩm tốt cho bữa ăn nhẹ nên có sẵn nếu bạn đói bao gồm trái cây, các loại hạt, quả mọng, sữa chua nguyên chất và pho mát.
Bản tóm tắt: Cố gắng tránh mang những thực phẩm ít chất dinh dưỡng vào nhà. Nếu những món ăn nhẹ ít dinh dưỡng hơn không nằm trong tầm tay, bạn sẽ không muốn ăn chúng.
10. Đánh lạc hướng bản thân
Nếu bạn đang bận tâm với những suy nghĩ về thức ăn vì cảm thấy nhàm chán, thì hãy tìm một thứ khác mà bạn thích làm vào buổi tối.
Thử đi dạo, gọi điện cho bạn bè hoặc đọc hoặc nghiên cứu các công thức nấu ăn ngon lành.
Điều này sẽ giúp đầu óc bạn luôn bận rộn.
Tìm kiếm một sở thích mới hoặc lên kế hoạch cho các hoạt động buổi tối có thể giúp ngăn chặn tình trạng ăn vặt đêm khuya vô tâm.
Bản tóm tắt: Nếu bạn đang chán ăn, hãy thử tìm một thứ gì đó khác mà bạn thích làm vào buổi tối để đầu óc luôn bận rộn.
Điểm mấu chốt
Ăn đêm có liên quan đến lượng calo dư thừa, phát triển bệnh béo phì và sức khỏe kém.
Nếu ăn đêm là một vấn đề đối với bạn, hãy xem xét thử các bước trên. Chúng có thể giúp bạn quản lý tốt hơn thói quen ăn uống vào ban đêm của mình.
