Cách bù nước: 5 lời khuyên hữu ích

Điều quan trọng là phải bù nước sau bất kỳ hoạt động nào gây đổ mồ hôi nhiều, chẳng hạn như tập luyện cường độ cao, xông hơi hoặc lớp yoga nóng.

Việc bù nước cũng rất quan trọng để ngăn ngừa tác hại của việc mất nước nếu bạn bị cúm dạ dày hoặc đang hồi phục sau một đêm uống rượu.

Bài viết này thảo luận về các dấu hiệu và triệu chứng của mất nước và những cách tốt nhất để bù nước nhanh chóng tại nhà.

Mục tiêu chính của bạn là gì?

Giảm cân

Tăng cơ

Ăn uống lành mạnh

Khám phá các món ăn mới

Các dấu hiệu và triệu chứng của mất nước

Mọi tế bào, mô và cơ quan trong cơ thể bạn đều cần nước để hoạt động.

Nước giúp điều hòa thân nhiệt, bôi trơn khớp, vận chuyển chất dinh dưỡng, loại bỏ chất thải, lưu thông khí huyết. Điều đó có nghĩa là cơ thể bạn không thể thực hiện đúng các chức năng này nếu bạn bị mất nước, điều này xảy ra khi bạn mất nhiều chất lỏng hơn lượng hấp thụ vào.

Ví dụ, bạn có thể bị mất nước do đổ mồ hôi, nôn mửa, tiêu chảy hoặc dùng thuốc lợi tiểu làm tăng mất nước.

Một số nhóm dân số dễ bị mất nước hơn những nhóm khác, bao gồm trẻ em, người lớn tuổi và những người mắc một số tình trạng y tế như tiểu đường và bệnh thận.

Các dấu hiệu và triệu chứng của mất nước bao gồm:

cơn khát tăng dần
khô miệng
đi tiểu thường xuyên
da khô
mệt mỏi
chóng mặt
đau đầu

Màu sắc nước tiểu cũng là một chỉ số phổ biến về tình trạng hydrat hóa. Nói chung, màu càng nhạt, bạn càng ngậm nước tốt. Điều đó nói rằng, màu sắc có thể thay đổi vì những lý do khác ngoài tình trạng hydrat hóa của bạn, bao gồm chế độ ăn uống, sử dụng một số loại thuốc và một số điều kiện y tế.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng màu sắc của nước tiểu là một chỉ số hợp lệ của quá trình hydrat hóa ở trẻ em và thanh niên nhưng không phải ở người lớn tuổi.

Nếu bạn lo lắng về tình trạng hydrat hóa của mình hoặc người khác, thì đây là 5 cách tốt nhất để bù nước nhanh chóng.

1. Nước

Mặc dù không có gì ngạc nhiên, nhưng uống nước thường là cách tốt nhất và rẻ nhất để giữ nước và bù nước.

Không giống như nhiều loại đồ uống khác, nước không chứa đường hoặc calo bổ sung, lý tưởng để uống suốt cả ngày hoặc đặc biệt khi bạn cần bù nước, chẳng hạn như sau khi tập luyện.

Cần lưu ý rằng một số yếu tố, bao gồm cả di truyền, khiến một số người mất nhiều natri qua mồ hôi hơn những người khác. Bạn có thể là một “chiếc áo len mặn” nếu bạn thường xuyên bị chuột rút cơ khi tập thể dục hoặc nếu mồ hôi làm cay mắt bạn.

Đề xuất cho bạn: 8 thức uống lành mạnh giàu chất điện giải

Nếu một trong hai điều này áp dụng cho bạn, hãy đảm bảo thay thế không chỉ chất lỏng bạn mất qua mồ hôi mà còn cả natri, đặc biệt là sau khi tập thể dục cường độ cao hoặc kéo dài trong môi trường nóng.

Điều đó nói rằng, trừ khi bạn tham gia vào một hoạt động cường độ cao, kéo dài như một sự kiện siêu bền trong môi trường nóng, natri bạn mất qua mồ hôi có thể dễ dàng được thay thế thông qua một chế độ ăn uống cân bằng.

Tóm lược: Đối với hầu hết mọi người, uống nước là đủ để bù nước. Nếu bạn là một người thích ăn áo len mặn, hãy đảm bảo thay thế cả natri và chất lỏng mà bạn mất qua mồ hôi, tốt hơn là thông qua một chế độ ăn uống cân bằng.

2. Cà phê và trà

Cà phê và trà có chứa chất kích thích caffein, có thể làm mất nước tạm thời với số lượng quá mức, vì nó hoạt động như một loại thuốc lợi tiểu.

Tuy nhiên, uống cà phê và trà với lượng vừa phải có thể cung cấp nước cho cơ thể như nước uống và đóng vai trò như một sự thay thế tràn đầy năng lượng.

Caffeine chỉ làm mất nước với liều lượng khoảng 250–300 mg, tương đương với hai đến ba tách cà phê 8 ounce (240 ml) hoặc năm đến tám tách trà 8 ounce (240 ml).

Trong một nghiên cứu, 50 người uống cà phê thường xuyên uống 4 tách (800 ml) cà phê có chứa 1,8 mg caffeine trên mỗi pound (4 mg mỗi kg) trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Nó quan sát thấy không có sự khác biệt đáng kể giữa cà phê và nước về khả năng hydrat hóa.

Nếu bạn không thích những đồ uống này đơn thuần, hãy thử thêm sữa hạnh nhân không đường vào cà phê của bạn, hoặc các loại thảo mộc và gia vị như quế, nhục đậu khấu hoặc sả vào trà của bạn.

Đề xuất cho bạn: Nước điện giải: Lợi ích và lầm tưởng

Tóm lược: Uống một lượng vừa phải cà phê và trà có đặc tính hydrat hóa tương tự như nước. Thêm vào đó, hàm lượng caffein của chúng có thể giúp bạn tăng cường năng lượng.

3. Sữa ít béo

Ngoài việc cung cấp một loạt các chất dinh dưỡng, sữa có đặc tính ngậm nước tuyệt vời.

Sữa tự nhiên chứa nồng độ chất điện giải cao, giúp cân bằng lượng nước trong cơ thể bạn.

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng sữa ít béo giúp bù nước cho bạn cũng như các thức uống thể thao phổ biến sau khi tập thể dục cường độ cao, đồng thời cung cấp protein và các chất dinh dưỡng quan trọng khác.

Protein chất lượng cao trong sữa cũng làm cho nó trở thành đồ uống lý tưởng sau khi tập thể dục để phục hồi cơ bắp bắt đầu và quá trình xây dựng lại.

Chỉ cần lưu ý rằng tiêu thụ sữa sau khi tập thể dục có thể gây khó chịu cho dạ dày như đầy hơi. Thêm vào đó, nó không phải là một lựa chọn thích hợp cho những người không dung nạp lactose hoặc một số loại protein sữa.

Sữa - cụ thể là sữa đầy đủ chất béo - cũng có thể không phải là một lựa chọn tốt nếu bạn đang bị tiêu chảy hoặc nôn mửa, vì nó có thể làm trầm trọng thêm những tình trạng này.

Tóm lược: Sữa ít béo có thể được sử dụng như một thức uống bù nước hiệu quả sau khi tập luyện hoặc nước uống tổng thể nếu bạn không dung nạp lactose hoặc dị ứng với protein sữa.

4. Trái cây và rau quả

Chứa 80–99% nước, trái cây và rau củ tạo nên một bữa ăn nhẹ bổ sung nước hoàn hảo.

Để so sánh, các loại thực phẩm đã qua chế biến cao như bánh quy, bánh quy giòn, ngũ cốc và khoai tây chiên chỉ chứa 1–9% nước.

Trái cây và rau có hàm lượng nước cao nhất bao gồm:

quả mọng
dưa
những quả cam
quả nho
cà rốt
rau diếp
bắp cải
rau bina

Tích trữ nhiều loại trái cây và rau tươi và giữ dưa hấu hình khối trong tủ lạnh của bạn để lấy ra dễ dàng và thuận tiện.

Trái cây và rau quả đông lạnh cũng bổ dưỡng như các loại tươi sống và trong một số trường hợp, chúng còn bổ dưỡng hơn.

Đề xuất cho bạn: 12 loại thực phẩm có thể giúp giảm chứng chuột rút

Thường mất vài ngày hoặc thậm chí vài tuần trước khi trái cây tươi và rau củ được đưa vào đĩa của bạn. Trong thời gian đó, quá trình oxy hóa có thể làm mất chất dinh dưỡng. Mặt khác, trái cây và rau quả đông lạnh được đông lạnh ngay sau khi thu hoạch nên vẫn giữ được hầu hết các chất dinh dưỡng.

Ví dụ, một nghiên cứu cho thấy rằng đậu xanh đông lạnh và quả việt quất chứa nhiều vitamin C hơn so với đậu tươi.

Hãy thử làm một ly sinh tố giàu chất dinh dưỡng, bổ sung nước bằng cách kết hợp trái cây và rau quả tươi hoặc đông lạnh yêu thích của bạn trong máy xay sinh tố cùng với sữa hoặc sữa chua Hy Lạp.

Tóm lược: Do hàm lượng nước cao, cả trái cây và rau quả tươi và đông lạnh đều tạo thành một món ăn nhẹ cung cấp nước hoàn hảo.

5. Các giải pháp ngậm nước bằng miệng

Dung dịch hydrat hóa đường uống là công thức chuyên biệt được sử dụng để ngăn ngừa và điều trị tình trạng mất nước do tiêu chảy hoặc nôn mửa.

Chúng cũng đã được quảng cáo để tăng cường phục hồi khi tập thể dục và ngăn ngừa hoặc điều trị chứng nôn nao.

Những dung dịch này có nguồn gốc từ nước và thường chứa các chất điện giải như natri, clorua và kali, cũng như đường, thường ở dạng dextrose. Một số dung dịch thương mại cũng chứa các thành phần khác như prebiotics và kẽm.

Mặc dù những thức uống bù nước này giúp thay thế chất lỏng và chất điện giải đã mất, nhưng chúng có thể đắt tiền.

May mắn thay, bạn có thể tự chế biến bằng những nguyên liệu nhà bếp phổ biến này:

34 ounce (1 lít) nước
6 thìa cà phê đường
1/2 thìa cà phê muối

Cho chúng vào bát hoặc nồi lớn và khuấy đều cho đến khi đường và muối tan hết. Bạn có thể sử dụng chất điều vị để cải thiện hương vị nếu muốn - chỉ cần lưu ý rằng chúng có thể chứa chất làm ngọt và hương vị nhân tạo hoặc tự nhiên.

Tóm lược: Các dung dịch hydrat hóa đường uống chứa nước, chất điện giải và đường. Bạn có thể tự làm dung dịch bù nước đơn giản tại nhà bằng nước, muối và đường.