Hầu hết chúng ta đều quá quen thuộc với cảm giác đau đớn, nóng rát ở giữa ngực kèm theo chứng ợ chua.
Có tới 28% người trưởng thành ở Bắc Mỹ mắc bệnh trào ngược dạ dày thực quản (GERD), một tình trạng phổ biến gây ra chứng ợ nóng. GERD xảy ra khi axit bị đẩy lên từ dạ dày trở lại thực quản, dẫn đến cảm giác ợ chua.
Mặc dù mọi người thường sử dụng thuốc để điều trị chứng trào ngược axit và chứng ợ nóng, nhưng nhiều biện pháp thay đổi lối sống cũng có thể giúp bạn giảm các triệu chứng và cải thiện chất lượng cuộc sống.
Giảm cân
Tăng cơ
Ăn uống lành mạnh
Khám phá các món ăn mớiDưới đây là 14 cách tự nhiên để giảm chứng trào ngược axit và chứng ợ nóng của bạn, tất cả đều được hỗ trợ bởi các nghiên cứu khoa học.
1. Nhai kẹo cao su
Một số nghiên cứu cũ hơn đã chỉ ra rằng nhai kẹo cao su có thể giúp giảm nồng độ axit trong thực quản.
Kẹo cao su có chứa bicarbonate dường như đặc biệt hiệu quả, vì nó có thể giúp trung hòa axit để ngăn trào ngược.
Nhai kẹo cao su cũng có thể làm tăng tiết nước bọt, có thể giúp làm sạch axit trong thực quản.
Tuy nhiên, cần có nhiều nghiên cứu cập nhật hơn để xác định xem nhai kẹo cao su có thể giúp điều trị trào ngược axit hoặc làm giảm các triệu chứng của chứng ợ nóng hay không.
Bản tóm tắt: Nhai kẹo cao su làm tăng sự hình thành nước bọt và có thể giúp làm sạch thực quản của axit dạ dày.
2. Ngủ nghiêng bên trái
Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng ngủ nghiêng về bên phải có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng trào ngược vào ban đêm.
Trên thực tế, theo một đánh giá, nằm nghiêng về bên trái có thể làm giảm tiếp xúc axit trong thực quản lên đến 71%.
Mặc dù lý do không hoàn toàn rõ ràng, nhưng nó có thể được giải thích bằng giải phẫu.
Thực quản đi vào bên phải của dạ dày. Kết quả là, cơ vòng thực quản dưới nằm trên mức axit trong dạ dày khi bạn ngủ nghiêng về bên trái.
Mặt khác, khi bạn nằm nghiêng về bên phải, axit trong dạ dày sẽ bao phủ cơ vòng thực quản dưới, làm tăng nguy cơ trào ngược.
Mặc dù không phải lúc nào cũng có thể ngủ nghiêng về bên trái cả đêm, nhưng nó có thể giúp bạn thoải mái hơn khi đi vào giấc ngủ.
Bản tóm tắt: Nếu bạn bị trào ngược axit vào ban đêm, hãy thử ngủ nghiêng về bên trái của cơ thể.
3. Nâng cao đầu giường của bạn
Một số người gặp phải các triệu chứng trào ngược vào ban đêm, điều này có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ và khiến bạn khó đi vào giấc ngủ hơn.
Thay đổi tư thế ngủ bằng cách kê cao đầu giường có thể giúp giảm các triệu chứng trào ngược axit và cải thiện chất lượng giấc ngủ.
Một đánh giá của bốn nghiên cứu cho thấy kê cao đầu giường làm giảm trào ngược axit và cải thiện các triệu chứng như ợ chua và nôn trớ ở những người bị GERD.
Một nghiên cứu khác cho thấy rằng những người sử dụng miếng nêm để nâng cao phần trên cơ thể của họ trong khi ngủ ít bị trào ngược axit hơn so với khi họ ngủ.
Bản tóm tắt: Nâng cao đầu giường có thể làm giảm các triệu chứng trào ngược vào ban đêm.
4. Ăn tối sớm hơn
Các chuyên gia chăm sóc sức khỏe thường khuyên những người bị trào ngược axit nên tránh ăn trong vòng 3 giờ trước khi ngủ.
Đó là bởi vì nằm ngang sau bữa ăn khiến quá trình tiêu hóa trở nên khó khăn hơn, có khả năng làm trầm trọng thêm các triệu chứng GERD.
Theo một đánh giá, ăn một bữa ăn khuya làm tăng mức độ tiếp xúc với axit khi nằm xuống 5%, so với ăn sớm hơn vào buổi tối.
Một nghiên cứu khác bao gồm 817 người mắc bệnh tiểu đường loại 2 phát hiện ra rằng ăn tối muộn vào ban đêm có liên quan đến nguy cơ trào ngược axit cao hơn.
Tuy nhiên, vẫn cần nhiều nghiên cứu hơn trước khi có thể đưa ra kết luận chắc chắn về tác động của bữa tối muộn đối với bệnh GERD. Nó cũng có thể phụ thuộc vào từng cá nhân.
Bản tóm tắt: Các nghiên cứu quan sát cho thấy rằng ăn gần giờ đi ngủ có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng trào ngược axit vào ban đêm. Tuy nhiên, bằng chứng là không thể kết luận và cần nhiều nghiên cứu hơn.
5. Chọn hành tây nấu chín thay vì ăn sống
Hành sống là nguyên nhân phổ biến gây ra chứng trào ngược axit và chứng ợ nóng.
Đề xuất cho bạn: Nước có ga: Tốt hay xấu?
Một nghiên cứu cũ hơn ở những người bị trào ngược axit cho thấy rằng ăn một bữa ăn có hành tây sống làm tăng đáng kể chứng ợ nóng, trào ngược axit và ợ hơi, so với ăn một bữa ăn giống hệt không có hành tây.
Ợ hơi thường xuyên hơn có thể cho thấy rằng lượng khí gas đang được tạo ra nhiều hơn. Điều này có thể là do lượng chất xơ có thể lên men cao trong hành tây.
Hành sống cũng khó tiêu hóa hơn và có thể gây kích ứng niêm mạc thực quản, gây ra chứng ợ chua nặng hơn.
Dù lý do là gì, nếu bạn nghĩ rằng ăn hành sống khiến các triệu chứng của bạn tồi tệ hơn, bạn nên tránh nó và chọn hành tây nấu chín để thay thế.
Bản tóm tắt: Một số người bị ợ chua nặng hơn và các triệu chứng trào ngược khác sau khi ăn hành sống.
6. Ăn các bữa ăn nhỏ hơn, thường xuyên hơn
Có một cơ dạng vòng được gọi là cơ vòng thực quản dưới, nơi thực quản mở vào dạ dày.
Nó hoạt động như một cái van và bình thường ngăn các thành phần axit trong dạ dày đi lên thực quản. Nó thường đóng nhưng có thể mở ra khi bạn nuốt, ợ hơi hoặc nôn mửa.
Ở những người bị trào ngược axit, cơ này bị suy yếu hoặc rối loạn chức năng. Trào ngược axit cũng có thể xảy ra khi có quá nhiều áp lực lên cơ, khiến axit chui qua lỗ thông.
Không có gì ngạc nhiên khi hầu hết các triệu chứng trào ngược diễn ra sau bữa ăn. Cũng có vẻ như chỉ ăn một đến hai bữa ăn lớn mỗi ngày có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng trào ngược.
Do đó, ăn nhiều bữa nhỏ hơn, thường xuyên hơn trong ngày có thể giúp giảm các triệu chứng của trào ngược axit.
Bản tóm tắt: Trào ngược axit thường tăng lên sau bữa ăn, và các bữa ăn lớn hơn dường như làm cho bệnh trầm trọng hơn. Do đó, ăn các bữa ăn nhỏ hơn, thường xuyên hơn có thể có lợi.
7. Duy trì cân nặng vừa phải
Cơ hoành là một cơ nằm phía trên dạ dày của bạn. Thông thường, cơ hoành tăng cường sức mạnh cơ vòng thực quản dưới một cách tự nhiên, giúp ngăn chặn quá nhiều axit dạ dày rò rỉ lên thực quản.
Đề xuất cho bạn: 11 cách đã được chứng minh để giảm hoặc loại bỏ chứng đầy hơi
Tuy nhiên, nếu bạn có mỡ bụng dư thừa, áp lực trong ổ bụng của bạn có thể trở nên cao đến mức cơ vòng thực quản dưới bị đẩy lên trên, ra khỏi sự hỗ trợ của cơ hoành.
Tình trạng này, được gọi là thoát vị gián đoạn, được coi là nguyên nhân hàng đầu của GERD.
Hơn nữa, nghiên cứu cho thấy rằng có mỡ bụng dư thừa có thể liên quan đến nguy cơ trào ngược axit và GERD cao hơn.
Vì lý do này, một số nghiên cứu cho thấy rằng giảm ít nhất 10% trọng lượng cơ thể của bạn có thể làm giảm đáng kể các triệu chứng của GERD ở những người mắc bệnh này.
Đạt được và duy trì trọng lượng cơ thể vừa phải có thể giúp giảm trào ngược axit trong thời gian dài.
Tuy nhiên, nếu bạn quan tâm đến phương pháp này, hãy nói chuyện với chuyên gia chăm sóc sức khỏe để đánh giá xem nó có phù hợp với bạn hay không và nếu có, bạn có thể giảm cân bằng cách nào một cách an toàn và bền vững.
Bản tóm tắt: Giảm mỡ bụng và duy trì cân nặng vừa phải có thể làm giảm một số triệu chứng của GERD. Tuy nhiên, hãy nói chuyện với chuyên gia chăm sóc sức khỏe trước khi cố gắng giảm cân để điều trị tình trạng này.
8. Thực hiện chế độ ăn kiêng ít carb
Ngày càng có nhiều bằng chứng cho thấy rằng chế độ ăn ít carb có thể làm giảm các triệu chứng trào ngược axit.
Một số nhà nghiên cứu nghi ngờ rằng carbs không được tiêu hóa có thể gây ra sự phát triển quá mức của vi khuẩn và tăng áp lực bên trong bụng, có thể góp phần gây ra trào ngược axit.
Thường xuyên có quá nhiều carbs không tiêu hóa được trong hệ tiêu hóa của bạn không chỉ gây đầy hơi, chướng bụng mà còn gây ợ hơi.
Tuy nhiên, trong khi một số nghiên cứu cho rằng chế độ ăn ít carb có thể cải thiện các triệu chứng trào ngược, thì vẫn cần nghiên cứu thêm.
Bản tóm tắt: Một số nghiên cứu cho thấy tiêu hóa carb kém và vi khuẩn phát triển quá mức trong ruột non có thể dẫn đến trào ngược axit. Chế độ ăn kiêng low carb có thể là một phương pháp điều trị hiệu quả, nhưng vẫn cần các nghiên cứu sâu hơn.
9. Hạn chế uống rượu
Uống rượu có thể làm tăng mức độ nghiêm trọng của chứng trào ngược axit và chứng ợ nóng.
Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng uống nhiều rượu hơn có thể làm tăng các triệu chứng của trào ngược axit.
Rượu làm trầm trọng thêm các triệu chứng bằng cách tăng axit trong dạ dày, làm giãn cơ vòng thực quản dưới và làm suy giảm khả năng đào thải axit của thực quản.
Đề xuất cho bạn: 11 cách tốt nhất để cải thiện tiêu hóa của bạn một cách tự nhiên
Mặc dù cần có nghiên cứu mới, nhưng một số nghiên cứu cũ hơn cũng cho thấy uống rượu hoặc bia làm tăng các triệu chứng trào ngược, đặc biệt là so với uống nước lọc.
Bản tóm tắt: Uống quá nhiều rượu có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng trào ngược axit. Nếu bạn bị ợ chua, hạn chế uống rượu có thể giúp giảm bớt một số cảm giác khó chịu của bạn.
10. Không uống quá nhiều cà phê
Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng cà phê tạm thời làm giãn cơ vòng thực quản dưới, làm tăng nguy cơ trào ngược axit.
Một số bằng chứng cũng chỉ ra rằng caffeine là một nguyên nhân có thể. Tương tự như cà phê, caffeine làm giãn cơ vòng thực quản dưới, có thể gây trào ngược.
Tuy nhiên, mặc dù một số nghiên cứu cho thấy cà phê và caffeine có thể làm trầm trọng thêm tình trạng trào ngược axit đối với một số người, nhưng bằng chứng không hoàn toàn thuyết phục.
Ví dụ, một phân tích của các nghiên cứu quan sát không tìm thấy tác động đáng kể nào của việc uống cà phê đối với các triệu chứng tự báo cáo của GERD.
Tuy nhiên, khi các nhà nghiên cứu điều tra các dấu hiệu của trào ngược axit bằng một camera nhỏ, họ phát hiện ra rằng uống cà phê có liên quan đến việc axit bị tổn thương nhiều hơn trong thực quản.
Do đó, việc uống cà phê có làm trầm trọng thêm tình trạng trào ngược axit hay không có thể phụ thuộc vào từng cá nhân. Nếu bạn thấy cà phê khiến bạn bị ợ chua, tốt nhất bạn nên tránh nó hoặc hạn chế uống.
Bản tóm tắt: Bằng chứng cho thấy cà phê có thể làm cho chứng trào ngược axit và chứng ợ nóng trở nên tồi tệ hơn. Nếu bạn cảm thấy cà phê làm trầm trọng thêm các triệu chứng của mình, hãy cân nhắc hạn chế uống.
11. Hạn chế uống đồ uống có ga
Các chuyên gia chăm sóc sức khỏe đôi khi khuyên những người bị GERD hạn chế uống đồ uống có ga.
Điều này là do các nghiên cứu đã quan sát thấy rằng việc tiêu thụ thường xuyên đồ uống có ga hoặc có ga, bao gồm nước ngọt, nước ngọt câu lạc bộ, và seltzer, có thể liên quan đến nguy cơ trào ngược cao hơn.
Một nghiên cứu cho thấy rằng nước ngọt có ga, đặc biệt, làm trầm trọng thêm một số triệu chứng trào ngược axit, bao gồm chứng ợ nóng, đầy bụng và ợ hơi.
Nguyên nhân chính là do khí carbon dioxide (bong bóng) trong đồ uống có ga khiến người ta thường xuyên ợ hơi hơn - một tác động có thể làm tăng lượng axit thoát vào thực quản.
Bản tóm tắt: Uống đồ uống có ga tạm thời làm tăng tần suất ợ hơi, có thể thúc đẩy trào ngược axit. Nếu chúng làm trầm trọng thêm các triệu chứng của bạn, hãy thử uống ít hơn hoặc tránh chúng hoàn toàn.
12. Không uống quá nhiều nước cam quýt
Nhiều loại nước trái cây có múi, bao gồm nước cam và nước bưởi, được coi là nguyên nhân phổ biến gây ra chứng ợ nóng.
Những thành phần này có tính axit cao và chứa các hợp chất như axit ascorbic, có thể gây khó tiêu nếu bạn tiêu thụ chúng với số lượng lớn.
Ngoài tính axit, một số hợp chất được tìm thấy trong nước ép cam quýt có thể gây kích ứng niêm mạc thực quản.
Mặc dù nước cam quýt có thể không trực tiếp gây ra trào ngược axit nhưng nó có thể khiến chứng ợ nóng của bạn tạm thời tồi tệ hơn.
Bản tóm tắt: Một số người bị trào ngược axit báo cáo rằng uống nước cam quýt làm cho các triệu chứng của họ tồi tệ hơn. Một số hợp chất trong nước cam quýt, ngoài axit, cũng có thể gây kích ứng niêm mạc thực quản.
13. Tránh bạc hà, nếu cần
Bạc hà và bạc hà là những thành phần phổ biến được sử dụng để pha trà thảo mộc và thêm hương vị cho thực phẩm, kẹo, kẹo cao su, nước súc miệng và kem đánh răng.
Tuy nhiên, chúng cũng chứa một số hợp chất có thể gây ra chứng ợ nóng ở một số người.
Ví dụ, một số nghiên cứu chỉ ra rằng dầu bạc hà có thể làm giảm áp lực cơ thắt thực quản dưới, có thể gây ra chứng ợ nóng.
Một nghiên cứu khác cho thấy tinh dầu bạc hà, một hợp chất được tìm thấy trong bạc hà, có thể làm trầm trọng thêm tình trạng trào ngược ở những người bị GERD.
Ngoài ra, một nghiên cứu cũ hơn ở những người bị GERD cho thấy bạc hà không ảnh hưởng đến cơ vòng thực quản dưới. Tuy nhiên, họ phát hiện ra rằng liều lượng cao của bạc hà có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng trào ngược axit bằng cách kích thích bên trong thực quản.
Vì lý do này, tốt nhất bạn nên tránh bạc hà nếu bạn cảm thấy rằng nó làm cho chứng ợ nóng của bạn tồi tệ hơn.
Đề xuất cho bạn: 6 loại vitamin và chất bổ sung cho chứng trào ngược axit
Bản tóm tắt: Một số nghiên cứu chỉ ra rằng bạc hà và một số hợp chất có trong nó có thể làm trầm trọng thêm chứng ợ nóng và các triệu chứng trào ngược khác, nhưng bằng chứng còn hạn chế.
14. Hạn chế đồ ăn nhiều chất béo
Thực phẩm chiên và một số thực phẩm béo khác cũng có thể là nguyên nhân gây ra GERD. Một số nghiên cứu cho thấy chúng có thể dẫn đến chứng ợ nóng. Những ví dụ bao gồm:
- đồ chiên
- khoai tây chiên
- pizza
- Thịt ba rọi
- Lạp xưởng
Thực phẩm giàu chất béo như thế này có thể góp phần gây ra chứng ợ nóng bằng cách làm cho muối mật tiết ra đường tiêu hóa của bạn, có thể gây kích ứng thực quản của bạn.
Chúng cũng kích thích giải phóng cholecystokinin (CCK), một loại hormone trong máu của bạn có thể làm giãn cơ vòng thực quản dưới, cho phép các chất trong dạ dày trở lại thực quản.
Một nghiên cứu đã xem xét những gì đã xảy ra khi những người bị GERD ăn thức ăn giàu chất béo. Hơn một nửa số người tham gia đã báo cáo về tác nhân kích thích thức ăn cho biết họ gặp phải các triệu chứng GERD sau khi ăn thức ăn chiên rán, nhiều chất béo.
Hơn nữa, một khi những người này loại bỏ thực phẩm gây kích thích khỏi chế độ ăn uống của họ, tỷ lệ những người bị chứng ợ nóng giảm từ 93% xuống 44%.
Cần có thêm nghiên cứu để khám phá cách thức thực phẩm giàu chất béo có thể gây ra các triệu chứng GERD, bao gồm chứng ợ nóng, cũng như những loại chất béo nào có thể có tác động mạnh nhất.
Điều quan trọng cần lưu ý là chất béo là một phần thiết yếu của chế độ ăn uống lành mạnh. Thay vì tránh chất béo, hãy cố gắng ăn chúng một cách điều độ từ các nguồn lành mạnh, chẳng hạn như axit béo omega-3 từ cá béo và chất béo không bão hòa đơn từ dầu ô liu hoặc quả bơ.
Bản tóm tắt: Thực phẩm giàu chất béo có thể gây ra các triệu chứng GERD, bao gồm cả chứng ợ nóng, ở một số người. Tuy nhiên, cần nghiên cứu thêm.
Bản tóm tắt
Ợ chua là một vấn đề khó chịu có thể do nhiều yếu tố khác nhau gây ra.
Mặc dù có nhiều loại thuốc và lựa chọn điều trị có sẵn để giảm chứng ợ nóng, nhưng thực hiện một vài thay đổi đơn giản trong chế độ ăn uống và lối sống của bạn cũng có thể có lợi.
Đề xuất cho bạn: 6 cách ngủ có thể giúp bạn giảm cân
Hãy thử một số mẹo ở trên để biết cách nào phù hợp với bạn để giảm chứng ợ nóng và trào ngược axit.
