Bệnh tiểu đường loại 2 là một bệnh lý mãn tính ảnh hưởng đến hàng triệu người trên toàn thế giới. Bệnh tiểu đường không được kiểm soát có thể dẫn đến mù lòa, suy thận, bệnh tim và các tình trạng nghiêm trọng khác.
Trước khi chẩn đoán, lượng đường trong máu của bạn có thể cao - nhưng không đủ cao để chỉ ra bệnh tiểu đường. Đây được gọi là tiền tiểu đường. Làm bài kiểm tra có thể giúp bạn tìm ra các yếu tố nguy cơ của tình trạng này.
Người ta ước tính rằng có tới 37% những người bị tiền tiểu đường không được điều trị sẽ phát triển thành bệnh tiểu đường loại 2 trong vòng 4 năm.
Giảm cân
Tăng cơ
Ăn uống lành mạnh
Khám phá các món ăn mớiTiến triển từ tiền tiểu đường thành bệnh tiểu đường không phải là không thể tránh khỏi. Mặc dù bạn không thể thay đổi một số yếu tố nhất định như gen hoặc tuổi tác, nhưng một số điều chỉnh về lối sống và chế độ ăn uống có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh.
Dưới đây là 11 cách để giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.
1. Giảm tổng lượng carb của bạn
Số lượng và chất lượng lượng carb của bạn là cả hai yếu tố quan trọng cần xem xét khi thực hiện thay đổi chế độ ăn uống để giúp ngăn ngừa bệnh tiểu đường.
Cơ thể phân hủy carbs thành các phân tử đường nhỏ, được hấp thụ vào máu. Kết quả là lượng đường trong máu tăng lên sẽ kích thích tuyến tụy của bạn sản xuất insulin, một loại hormone giúp đường di chuyển từ máu vào tế bào của bạn.
Ở những người bị tiền tiểu đường, các tế bào của cơ thể đề kháng với insulin nên lượng đường trong máu vẫn ở mức cao. Để bù lại, tuyến tụy sản xuất nhiều insulin hơn, cố gắng làm giảm lượng đường trong máu.
Theo thời gian, điều này có thể dẫn đến lượng đường trong máu và insulin tăng dần cho đến khi tình trạng bệnh chuyển thành bệnh tiểu đường loại 2.
Nhiều nghiên cứu liên kết lượng đường bổ sung thường xuyên hoặc lượng carb tinh chế và nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Hơn nữa, thay thế những món này bằng những thực phẩm ít ảnh hưởng đến lượng đường trong máu hơn có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh.
Tuy nhiên, tất cả các nguồn carb - không chỉ đường và carb tinh chế - đều kích thích giải phóng insulin. Mặc dù carbs tinh chế được tiêu hóa nhanh hơn carbs phức hợp, nhưng có nhiều bằng chứng hỗn hợp cho thấy việc tăng lượng đường trong máu của thực phẩm có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.
Do đó, quản lý lượng carb tổng thể và chọn loại carb có nhiều chất xơ có thể là giải pháp tốt hơn để ngăn ngừa bệnh tiểu đường hơn là chỉ hạn chế carb đã qua chế biến.
Ví dụ về thực phẩm và đồ uống có nhiều đường bổ sung hoặc carbs tinh chế bao gồm soda, kẹo, món tráng miệng, bánh mì trắng, mì ống và ngũ cốc ăn sáng có đường.
Các loại rau không chứa tinh bột như bông cải xanh và nấm, trái cây nguyên hạt, bột yến mạch, bánh mì nguyên hạt và mì ống là những thực phẩm lành mạnh hơn. Những lựa chọn này có nhiều chất xơ hơn, giúp giảm lượng đường trong máu tăng đột biến.
Protein nạc như cá và chất béo lành mạnh từ dầu ô liu, bơ, quả hạch và hạt cũng ít ảnh hưởng đến lượng đường trong máu hơn. Chúng là những chất bổ sung tuyệt vời cho chế độ ăn uống của bạn để giúp ngăn ngừa bệnh tiểu đường loại 2.
Bản tóm tắt: Ăn thực phẩm giàu tinh bột và đường làm tăng lượng đường trong máu và mức insulin, cuối cùng có thể dẫn đến bệnh tiểu đường. Hạn chế tổng lượng carbohydrate và chọn các tùy chọn không gây tăng đột biến lượng đường trong máu có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh.
2. Tập thể dục thường xuyên
Hoạt động thể chất thường xuyên có thể giúp ngăn ngừa bệnh tiểu đường.
Những người bị tiền tiểu đường thường bị giảm độ nhạy insulin, còn được gọi là kháng insulin. Ở trạng thái này, tuyến tụy của bạn phải tạo ra nhiều insulin hơn để đưa đường ra khỏi máu và đi vào các tế bào.
Tập thể dục làm tăng độ nhạy insulin của tế bào, có nghĩa là bạn cần ít insulin hơn để quản lý lượng đường trong máu.
Nhiều loại hoạt động thể chất đã được chứng minh là làm giảm sự đề kháng insulin và lượng đường trong máu ở người lớn bị tiền tiểu đường hoặc tiểu đường loại 2. Chúng bao gồm tập thể dục nhịp điệu, tập luyện ngắt quãng cường độ cao (HIIT) và tập luyện sức mạnh.
Đề xuất cho bạn: Làm thế nào để giảm mức insulin của bạn
Một nghiên cứu trên 29 người mắc bệnh tiểu đường loại 2 cho thấy HIIT, bao gồm các đợt hoạt động cường độ cao, sau đó là các đợt hồi phục ngắn, dẫn đến cải thiện việc quản lý lượng đường trong máu và các buổi tập luyện sức bền lâu hơn.
Tuy nhiên, bạn không cần phải thực hiện HIIT để gặt hái lợi ích. Các bài tập thể dục ngắn kéo dài ít nhất 10 phút, chẳng hạn như đi bộ nhanh, là những lựa chọn tuyệt vời. Nếu bạn mới bắt đầu thói quen tập thể dục, hãy bắt đầu với các bài tập ngắn và làm việc tối đa 150 phút mỗi tuần.
Bản tóm tắt: Tập thể dục thường xuyên có thể làm tăng độ nhạy insulin, do đó có thể giúp ngăn ngừa bệnh tiểu đường.
3. Uống nước như đồ uống chính của bạn
Uống nước theo lựa chọn của bạn sẽ giúp bạn hạn chế đồ uống có nhiều đường.
Đồ uống có đường như soda và nước trái cây ngọt có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tiểu đường tự miễn tiềm ẩn ở người lớn (LADA).
Một nghiên cứu quan sát lớn trên 2.800 người cho thấy những người uống nhiều hơn 2 phần đồ uống có đường mỗi ngày có nguy cơ mắc bệnh LADA và bệnh tiểu đường loại 2 tăng lần lượt là 99% và 20%.
Ngoài ra, một đánh giá cho thấy rằng 1 khẩu phần đồ uống có đường mỗi ngày có thể làm tăng tỷ lệ mắc bệnh tiểu đường loại 2 lên 18%.
Ngược lại, lượng nước tăng lên có thể dẫn đến quản lý lượng đường trong máu và phản ứng insulin tốt hơn.
Một nghiên cứu kéo dài 24 tuần cho thấy những người lớn thừa cân thay nước sô-đa bằng nước trong khi theo chương trình giảm cân đã giảm được tình trạng kháng insulin, lượng đường trong máu lúc đói và mức insulin.
Bản tóm tắt: Uống nước thay vì đồ uống có đường có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu và mức insulin, do đó giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.
4. Cố gắng giảm cân thừa
Mang thêm cân nặng có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.
Đặc biệt, chất béo nội tạng - trọng lượng dư thừa ở vùng bụng và xung quanh các cơ quan trong bụng - có liên quan đến kháng insulin, viêm nhiễm, tiền tiểu đường và bệnh tiểu đường loại 2.
Đề xuất cho bạn: 13 cách đơn giản để giảm chất béo trung tính của bạn
Đáng chú ý, giảm cân dù chỉ một lượng nhỏ - khoảng 5–7% - có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 nếu bạn bị tiền tiểu đường, thừa cân hoặc béo phì.
Một nghiên cứu ngẫu nhiên kéo dài 2 năm trên hơn 1.000 người có nguy cơ cao mắc bệnh tiểu đường loại 2 cho thấy các can thiệp tập thể dục, ăn kiêng và giảm cân làm giảm đáng kể nguy cơ mắc bệnh này từ 40% đến 47%, so với nhóm đối chứng.
Có nhiều chiến lược giảm cân lành mạnh. Chuẩn bị một đĩa ăn cân bằng với các loại rau không chứa tinh bột, protein nạc, carbs phức hợp và chất béo lành mạnh là một nơi tuyệt vời để bắt đầu.
Bản tóm tắt: Giảm cân vừa phải có thể làm giảm đáng kể nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, đặc biệt nếu bạn thừa cân.
5. Bỏ thuốc lá
Hút thuốc đã được chứng minh là gây ra hoặc góp phần vào nhiều tình trạng sức khỏe nghiêm trọng, bao gồm bệnh tim, bệnh phổi tắc nghẽn mãn tính (COPD), và ung thư phổi và ruột.
Nghiên cứu cũng liên kết hút thuốc với bệnh tiểu đường loại 2. Mặc dù cơ chế chưa được hiểu đầy đủ, nhưng người ta cho rằng hút thuốc có thể làm tăng đề kháng insulin và ức chế bài tiết insulin.
Thêm vào đó, hút thuốc nhiều và thường xuyên hơn có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tiểu đường cao hơn so với hút ít thuốc lá hơn.
Quan trọng hơn, các nghiên cứu cho thấy rằng bỏ thuốc lá có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.
Một nghiên cứu lớn trên hơn 53.000 người trưởng thành Nhật Bản cho thấy nguy cơ mắc bệnh tiểu đường ở những người hút thuốc giảm theo thời gian sau khi bỏ thuốc lá. Ngừng hút thuốc từ 10 năm trở lên thậm chí có thể giảm nguy cơ này xuống mức tương đương với những người không bao giờ hút thuốc.
Bản tóm tắt: Hút thuốc, đặc biệt là hút thuốc nặng, có liên quan chặt chẽ đến nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Bỏ thuốc lá đã được chứng minh là làm giảm nguy cơ này theo thời gian.
6. Giảm kích thước khẩu phần ăn của bạn
Khẩu phần ăn phù hợp với nhu cầu của bạn cũng có thể giúp ngăn ngừa bệnh tiểu đường.
Đề xuất cho bạn: 9 nguyên nhân tăng cân không chủ ý
Ăn quá nhiều thức ăn cùng một lúc đã được chứng minh là gây ra lượng đường trong máu và mức insulin cao hơn ở những người có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.
Ngược lại, ăn khẩu phần nhỏ hơn có thể dẫn đến giảm lượng calo và giảm cân sau đó, do đó, có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.
Mặc dù có rất ít nghiên cứu về tác động của việc quản lý khẩu phần ăn ở những người bị tiền tiểu đường, nhưng nghiên cứu về những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 cung cấp một số thông tin chi tiết.
Một nghiên cứu ở người lớn bị thừa cân hoặc béo phì, bao gồm cả một số người mắc bệnh tiểu đường loại 2, cho thấy rằng việc tuân theo một kế hoạch bữa ăn với các bữa ăn thay thế được quản lý theo khẩu phần và các loại thực phẩm lành mạnh khác phù hợp dẫn đến giảm cân và giảm lượng mỡ trong cơ thể.
Hơn nữa, các hướng dẫn về phòng ngừa và quản lý việc quản lý phần hỗ trợ bệnh tiểu đường loại 2 như một cách để giúp các cá nhân duy trì cân nặng hợp lý.
Để quản lý kích thước khẩu phần của bạn, hãy chế biến đĩa của bạn một nửa rau không chứa tinh bột, một phần tư protein nạc và một phần tư carbs phức hợp như trái cây hoặc ngũ cốc nguyên hạt. Nếu bạn đang ở một nhà hàng phục vụ khẩu phần lớn, hãy chọn món khai vị cho món chính của bạn hoặc yêu cầu một nửa phần.
Ngoài ra, thay vì ăn đồ ăn nhẹ ngay từ trong túi, hãy đặt số lượng bạn muốn vào một món ăn riêng.
Bản tóm tắt: Tránh kích thước khẩu phần lớn có thể giúp giảm lượng insulin và lượng đường trong máu, thúc đẩy giảm cân và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.
7. Cắt giảm các hành vi ít vận động
Điều quan trọng là tránh các hành vi ít vận động, chẳng hạn như hoạt động thể chất rất ít hoặc ngồi trong hầu hết thời gian trong ngày, để giúp ngăn ngừa bệnh tiểu đường.
Các nghiên cứu quan sát liên kết nhất quán hành vi ít vận động và tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.
Một nghiên cứu trên hơn 6.000 phụ nữ lớn tuổi cho thấy những người có thời gian ít vận động nhất mỗi ngày - 10 giờ trở lên - có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường cao hơn gấp đôi so với những người có thời gian ít vận động 8,3 giờ hoặc ít hơn.
Thay đổi hành vi ít vận động có thể đơn giản như đứng dậy khỏi bàn làm việc và đi bộ khoảng vài phút sau mỗi nửa giờ. Đeo đồng hồ thể dục hoặc thiết bị nhắc bạn đi bộ ít nhất 250 bước mỗi giờ cũng có thể hữu ích.
Tuy nhiên, thật khó để đảo ngược những thói quen đã có sẵn. Một nghiên cứu đã cung cấp cho những người trẻ tuổi có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường một chương trình kéo dài 12 tháng được thiết kế để thay đổi hành vi ít vận động cho thấy rằng họ không giảm thời gian ngồi.
Do đó, điều quan trọng là phải đặt ra các mục tiêu thực tế và có thể đạt được, chẳng hạn như đứng trong khi nói chuyện điện thoại hoặc đi cầu thang bộ thay vì đi thang máy.
Bản tóm tắt: Hạn chế thời gian ít vận động, bao gồm cả ngồi lâu, đã được chứng minh là làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.
8. Tuân theo chế độ ăn nhiều chất xơ
Ăn nhiều chất xơ có lợi cho sức khỏe đường ruột và quản lý cân nặng. Nó cũng có thể giúp ngăn ngừa bệnh tiểu đường.
Các nghiên cứu ở những người bị tiền tiểu đường và phụ nữ lớn tuổi bị béo phì cho thấy chất dinh dưỡng này giúp giữ lượng đường trong máu và mức insulin thấp.
Chất xơ có thể được chia thành hai loại lớn: hòa tan, hấp thụ nước và không hòa tan, không.
Chất xơ hòa tan và nước tạo thành gel trong đường tiêu hóa của bạn làm chậm quá trình hấp thụ thức ăn, dẫn đến lượng đường trong máu tăng dần. Do đó, ăn nhiều chất xơ hòa tan hơn có thể làm giảm lượng đường trong máu lúc đói và lượng insulin.
Chất xơ không hòa tan cũng có liên quan đến việc giảm lượng đường trong máu.
Trong khi nhiều nghiên cứu về chất xơ và bệnh tiểu đường sử dụng chất bổ sung chất xơ thay vì thực phẩm giàu chất xơ, thì việc nhận được nhiều chất xơ hơn từ thực phẩm có thể có lợi.
Bản tóm tắt: Ăn một nguồn chất xơ trong mỗi bữa ăn có thể giúp ngăn ngừa sự tăng đột biến của lượng đường trong máu và mức insulin, có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.
9. Tối ưu hóa mức vitamin D của bạn
Vitamin D rất quan trọng để quản lý lượng đường trong máu.
Đề xuất cho bạn: 11 điều khiến bạn tăng mỡ bụng
Thật vậy, các nghiên cứu liên kết sự thiếu hụt vitamin D với tình trạng kháng insulin và bệnh tiểu đường loại 2.
Một số nghiên cứu cũng chỉ ra rằng bổ sung vitamin D có thể cải thiện nhiều khía cạnh của việc quản lý lượng đường trong máu ở những người bị tiền tiểu đường, so với nhóm đối chứng.
Tuy nhiên, nghiên cứu hiện tại vẫn còn lẫn lộn về việc liệu chất bổ sung vitamin D có ngăn chặn sự tiến triển từ tiền tiểu đường thành bệnh tiểu đường loại 2 hay không.
Tuy nhiên, việc duy trì đủ lượng vitamin D là rất quan trọng đối với sức khỏe của bạn, đặc biệt là nếu bạn bị thiếu hụt. Các nguồn thực phẩm tốt bao gồm cá béo và dầu gan cá. Ngoài ra, tiếp xúc với ánh nắng mặt trời có thể làm tăng lượng vitamin D.
Đối với một số người, bổ sung vitamin D hàng ngày có thể cần thiết để đạt được và duy trì mức tối ưu. Nói chuyện với bác sĩ để kiểm tra mức vitamin D của bạn trước khi bắt đầu bổ sung.
Bản tóm tắt: Ăn thực phẩm giàu vitamin D hoặc uống thuốc bổ sung có thể giúp tối ưu hóa mức vitamin D, có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.
10. Hạn chế ăn các thực phẩm đã qua chế biến
Giảm lượng thực phẩm chế biến sẵn có lợi cho một số khía cạnh của sức khỏe.
Nhiều loại thực phẩm trải qua một số hình thức chế biến. Vì vậy, thực phẩm chế biến, bao gồm sữa chua nguyên chất và rau quả đông lạnh, vốn dĩ không có lợi cho sức khỏe.
Tuy nhiên, thực phẩm đã qua chế biến cao đã trải qua quá trình chế biến nhiều hơn đáng kể và thường chứa thêm đường, chất béo không lành mạnh và chất bảo quản hóa học. Ví dụ như xúc xích, khoai tây chiên, món tráng miệng đông lạnh, nước ngọt và thanh kẹo.
Nghiên cứu quan sát liên kết chế độ ăn nhiều thực phẩm chế biến quá kỹ với nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 cao hơn.
Ngược lại, cắt giảm thực phẩm đóng gói chứa nhiều dầu thực vật, ngũ cốc tinh chế và các chất phụ gia có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.
Điều này có thể một phần là do tác dụng chống bệnh tiểu đường của các loại thực phẩm toàn phần như các loại hạt, rau và trái cây. Một nghiên cứu cho thấy rằng chế độ ăn nhiều thực phẩm chế biến sẵn làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường lên 30% nhưng ăn thực phẩm dinh dưỡng toàn phần làm giảm nguy cơ này.
Đề xuất cho bạn: 15 cách dễ dàng để giảm lượng đường trong máu một cách tự nhiên
Bản tóm tắt: Giảm thiểu lượng thức ăn đã qua chế biến và tập trung vào thức ăn toàn phần có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.
11. Uống cà phê hoặc trà
Mặc dù tốt nhất bạn nên làm nước giải khát chính, nhưng nghiên cứu cho thấy rằng bao gồm cà phê hoặc trà trong chế độ ăn uống của bạn có thể giúp bạn tránh được bệnh tiểu đường.
Các nghiên cứu báo cáo rằng uống cà phê hàng ngày làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 lên đến 54%, với tác dụng lớn nhất thường thấy ở những người có mức tiêu thụ cao nhất.
Một nghiên cứu khác đã liên kết việc uống trà xanh hàng ngày với việc giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.
Cà phê và trà có chất chống oxy hóa được gọi là polyphenol có thể giúp bảo vệ chống lại bệnh tiểu đường.
Tốt nhất bạn nên phục vụ những đồ uống này bình thường hoặc với một chút sữa. Đường và siro bổ sung có thể làm tăng lượng đường trong máu và làm giảm tác dụng bảo vệ của chúng.
Bản tóm tắt: Uống cà phê hoặc trà có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường do các hợp chất chống oxy hóa của chúng.
Mẹo phòng tránh cho cha mẹ
Bệnh tiểu đường loại 2 ở trẻ em đang gia tăng. Nếu con bạn có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, thực hiện một số mẹo phòng ngừa từ danh sách trên có thể hữu ích.
Tuy nhiên, một số mẹo trên, chẳng hạn như uống cà phê và bỏ thuốc lá, không áp dụng cho trẻ nhỏ.
Dưới đây là một số ý tưởng để ngăn ngừa và quản lý bệnh tiểu đường dành riêng cho trẻ em:
- Cùng nhau tích cực hơn. Khuyến khích chơi bên ngoài, đi chơi công viên, dắt chó đi dạo, hoặc các trò chơi giữa anh chị em. Bạn cũng có thể tạo điều kiện cho cả gia đình đi bộ hoặc đi bộ đường dài để mọi người luôn hoạt động cùng nhau và con bạn không cảm thấy đơn độc.
- Cung cấp đồ ăn nhẹ bổ dưỡng. Cung cấp đồ ăn nhẹ có nhiều chất xơ và ít đường bổ sung hoặc carbs tinh chế. Đổi các lựa chọn đã qua chế biến như khoai tây chiên và kẹo thành trái cây tươi với bơ hạt, rau với đậu nhúng, sinh tố, sữa chua parfaits hoặc pizza pita nguyên hạt.
- Giới hạn thời gian sử dụng thiết bị. Đặt giới hạn thời gian sử dụng thiết bị hàng ngày của con bạn, bao gồm cả việc ngồi trước máy tính hoặc TV. Khuyến khích các hoạt động khác như vui chơi bên ngoài hoặc làm nghệ thuật và thủ công. Dùng bữa như một gia đình thay vì ngồi trước TV.
Bản tóm tắt: Nhiều mẹo trong danh sách trên áp dụng để ngăn ngừa bệnh tiểu đường ở trẻ em. Cha mẹ có thể tạo điều kiện cho các hành vi lành mạnh khác bằng cách khuyến khích tập thể dục, cung cấp thực phẩm bổ dưỡng và hạn chế thời gian sử dụng thiết bị.
Bản tóm tắt
Khi nói đến việc ngăn ngừa bệnh tiểu đường, có nhiều bước bạn có thể thực hiện.
Đề xuất cho bạn: 20 cách tốt nhất để giảm cân sau 50 tuổi
Thay vì coi tiền tiểu đường như một bước đệm dẫn đến bệnh tiểu đường, có thể hữu ích nếu xem nó như một động lực để thực hiện những thay đổi có thể giúp giảm nguy cơ của bạn.
Ăn các loại thực phẩm phù hợp và áp dụng các hành vi lối sống khác giúp thúc đẩy lượng đường trong máu và insulin khỏe mạnh sẽ giúp bạn có cơ hội tốt nhất để tránh bệnh tiểu đường.
