Có thể bực bội khi bước lên bàn cân mà không thấy thay đổi.
Mặc dù muốn có phản hồi khách quan về sự tiến bộ của bạn là điều tự nhiên, nhưng trọng lượng cơ thể không nên là trọng tâm chính của bạn.
Một số người "thừa cân" là khỏe mạnh, trong khi những người khác "cân nặng bình thường" là không tốt cho sức khỏe.
Giảm cân
Tăng cơ
Ăn uống lành mạnh
Khám phá các món ăn mớiTuy nhiên, tỷ lệ phần trăm chất béo trong cơ thể cho bạn biết cân nặng của bạn bao gồm.
Cụ thể, nó cho bạn biết phần trăm tổng trọng lượng cơ thể của bạn là chất béo. Tỷ lệ mỡ cơ thể của bạn càng thấp, thì tỷ lệ phần trăm khối lượng cơ nạc mà bạn có trên khung hình của bạn càng cao.
Dưới đây là 10 cách tốt nhất để đo tỷ lệ phần trăm mỡ trong cơ thể của bạn.
1. Thước cặp da
Các phép đo nếp gấp da đã được sử dụng để ước tính lượng mỡ cơ thể trong hơn 50 năm.
Thước cặp da đo độ dày của lớp mỡ dưới da của bạn - lớp mỡ bên dưới da - tại một số vị trí nhất định trên cơ thể.
Các phép đo được thực hiện ở 3 hoặc 7 vị trí khác nhau trên cơ thể. Các trang web cụ thể được sử dụng khác nhau ở nam giới và phụ nữ.
Đối với phụ nữ, cơ tam đầu, vùng trên xương hông và đùi hoặc bụng được sử dụng để đo 3 vị trí.
Đối với phép đo 7 vị trí ở phụ nữ, ngực, khu vực gần nách và khu vực bên dưới xương bả vai cũng được đo.
Đối với nam giới, 3 vị trí là ngực, bụng và đùi, hoặc ngực, cơ tam đầu và vùng bên dưới xương bả.
Đối với phép đo 7 vị trí ở nam giới, các khu vực gần nách và bên dưới xương bả vai cũng được đo.
- Thuận lợi: Thước cặp da có giá cả rất phải chăng và các phép đo có thể được thực hiện nhanh chóng. Chúng có thể được sử dụng ở nhà nhưng cũng có thể xách tay.
- Nhược điểm: Phương pháp yêu cầu thực hành và kiến thức giải phẫu cơ bản. Ngoài ra, một số người không thích bị chèn ép chất béo của họ.
- khả dụng: Calipers có giá cả phải chăng và dễ dàng mua trực tuyến.
- Sự chính xác: Kỹ năng của người thực hiện skinfolds có thể khác nhau, ảnh hưởng đến độ chính xác. Sai số đo lường có thể dao động từ 3,5–5% lượng mỡ trong cơ thể.
Bản tóm tắt: Ước tính tỷ lệ mỡ trong cơ thể bằng thước kẹp da có giá cả phải chăng và tương đối đơn giản khi bạn biết cách thực hiện. Tuy nhiên, độ chính xác phụ thuộc vào kỹ năng của người thực hiện đánh giá.
2. Số đo chu vi cơ thể
Hình dạng cơ thể khác nhau ở mỗi người và hình dạng cơ thể của bạn cung cấp thông tin về lượng mỡ cơ thể của bạn.
Đo chu vi của một số bộ phận cơ thể là một phương pháp ước tính lượng mỡ cơ thể đơn giản.
Ví dụ: Quân đội Hoa Kỳ sử dụng phép tính lượng mỡ cơ thể chỉ yêu cầu tuổi tác, chiều cao và một vài phép đo chu vi của một cá nhân.
Đối với nam giới, chu vi của cổ và thắt lưng được sử dụng trong phương trình này. Đối với phụ nữ, chu vi của hông cũng được tính.
- Thuận lợi: Phương pháp này rất dễ dàng và giá cả phải chăng. Một thước đo linh hoạt và máy tính là tất cả những gì bạn cần. Những công cụ này có thể được sử dụng tại nhà và có thể di chuyển.
- Nhược điểm: Phương trình chu vi cơ thể có thể không chính xác cho tất cả mọi người do sự khác biệt về hình dạng cơ thể và sự phân bố chất béo.
- khả dụng: Một thước đo linh hoạt có sẵn dễ dàng và giá cả rất phải chăng.
- Sự chính xác: Độ chính xác có thể rất khác nhau dựa trên sự tương đồng của bạn với những người được sử dụng để phát triển các phương trình. Tỷ lệ sai số có thể thấp tới 2,5–4,5% mỡ cơ thể, nhưng cũng có thể cao hơn nhiều.
Video hướng dẫn
Đây là video hiển thị các ví dụ về các phép đo chu vi:
Bản tóm tắt: Sử dụng chu vi cơ thể để ước tính lượng mỡ trong cơ thể rất nhanh chóng và dễ dàng. Tuy nhiên, độ chính xác của phương pháp này có thể rất khác nhau và không được coi là phương pháp lý tưởng để đo tỷ lệ phần trăm mỡ trong cơ thể.
3. Phép đo hấp thụ tia X năng lượng kép (DXA)
Như tên của nó, DXA sử dụng tia X của hai năng lượng khác nhau để ước tính tỷ lệ phần trăm chất béo cơ thể của bạn.
Đề xuất cho bạn: Giảm cân và giảm mỡ: Cách phân biệt
Trong quá trình quét DXA, bạn nằm ngửa khoảng 10 phút trong khi tia X quét qua bạn.
Lượng bức xạ từ quét DXA rất thấp. Nó bằng với số tiền bạn nhận được trong ba giờ của cuộc sống bình thường của bạn.
DXA cũng được sử dụng để đánh giá mật độ xương và cung cấp thông tin chi tiết về xương, khối lượng nạc và chất béo ở các vùng cơ thể riêng biệt (cánh tay, chân và thân).
- Thuận lợi: Phương pháp này cung cấp thông tin chính xác và chi tiết, bao gồm phân tích các vùng cơ thể khác nhau và chỉ số mật độ xương.
- Nhược điểm: DXA thường không có sẵn cho công chúng, đắt tiền khi có sẵn và cung cấp một lượng bức xạ rất nhỏ.
- Tính khả dụng: Một DXA thường chỉ có sẵn trong các cơ sở y tế hoặc nghiên cứu.
- Sự chính xác: DXA cung cấp kết quả nhất quán hơn một số phương pháp khác. Tỷ lệ sai số dao động từ 2,5–3,5% lượng mỡ trong cơ thể.
Video hướng dẫn
Đây là video hướng dẫn cách hoạt động của DXA:
Bản tóm tắt: DXA chính xác hơn nhiều phương pháp đánh giá tỷ lệ mỡ cơ thể khác. Tuy nhiên, nó thường không có sẵn cho người dân nói chung, khá đắt và không khả thi để kiểm tra thường xuyên.
4. Cân thủy tĩnh
Phương pháp này, còn được gọi là cân dưới nước hoặc đo hydrodensitomet, ước tính thành phần cơ thể của bạn dựa trên mật độ của nó.
Kỹ thuật này giúp bạn cân trong khi ngập dưới nước sau khi thở ra càng nhiều không khí từ phổi của bạn càng tốt.
Bạn cũng được cân khi ở trên đất khô và lượng không khí còn lại trong phổi sau khi bạn thở ra được ước tính hoặc đo lường.
Tất cả thông tin này được nhập vào các phương trình để xác định mật độ của cơ thể bạn. Mật độ cơ thể của bạn sau đó được sử dụng để dự đoán tỷ lệ phần trăm chất béo cơ thể của bạn.
- Thuận lợi: Nó chính xác và tương đối nhanh chóng.
- Nhược điểm: Rất khó hoặc không thể đối với một số cá thể chìm hoàn toàn dưới nước. Phương pháp này yêu cầu thở ra càng nhiều không khí càng tốt, sau đó nín thở dưới nước.
- Tính khả dụng: Cân thủy tĩnh thường chỉ có sẵn tại các trường đại học, cơ sở y tế hoặc một số cơ sở thể dục nhất định.
- Sự chính xác: Khi kiểm tra được thực hiện hoàn hảo, sai số của thiết bị này có thể thấp tới 2% lượng mỡ trong cơ thể.
Video hướng dẫn
Đây là một ví dụ về cách cân thủy tĩnh được thực hiện:
Đề xuất cho bạn: 15 sai lầm phổ biến khi cố gắng giảm cân
Bản tóm tắt: Cân thủy tĩnh là một cách chính xác để đánh giá lượng mỡ trong cơ thể của bạn. Tuy nhiên, nó chỉ có ở một số cơ sở nhất định và liên quan đến việc bạn phải nín thở khi chìm hoàn toàn trong nước.
5. Chụp cắt lớp vi tính dịch chuyển không khí
Tương tự như cân thủy tĩnh, chụp cắt lớp vi tính chuyển dịch trong không khí (ADP) ước tính tỷ lệ phần trăm chất béo cơ thể của bạn dựa trên mật độ cơ thể của bạn.
Tuy nhiên, phương pháp chụp cắt lớp vi tính dịch chuyển không khí sử dụng không khí thay vì nước. Mối quan hệ giữa thể tích và áp suất của không khí cho phép thiết bị này dự đoán mật độ của cơ thể bạn.
Bạn ngồi bên trong một cái buồng hình quả trứng trong vài phút trong khi áp suất của không khí bên trong buồng bị thay đổi.
Để có được số đo chính xác, bạn cần mặc quần áo bó sát hoặc mặc đồ tắm trong quá trình kiểm tra.
- Thuận lợi: Phương pháp này chính xác và tương đối nhanh chóng, và nó không cần phải ngập trong nước.
- Nhược điểm: Chụp cắt lớp vi tính dịch chuyển không khí có sẵn hạn chế và có thể đắt tiền.
- Tính khả dụng: Chụp cắt lớp vi tính dịch chuyển không khí thường chỉ có sẵn tại các trường đại học, cơ sở y tế hoặc một số cơ sở thể dục nhất định.
- Sự chính xác: Độ chính xác rất tốt, với tỷ lệ sai số từ 2–4% lượng mỡ trong cơ thể.
Video hướng dẫn
Video này cho thấy đánh giá chụp cắt lớp vi tính dịch chuyển không khí:
Bản tóm tắt: Bod Pod là thiết bị chụp cắt lớp vi tính dịch chuyển không khí chính hiện đang được sử dụng. Nó dự đoán chất béo trong cơ thể bạn bằng không khí chứ không phải nước. Nó có độ chính xác tốt, nhưng nó thường chỉ có sẵn tại một số cơ sở y tế, nghiên cứu hoặc thể dục.
6. Phân tích trở kháng điện sinh học (BIA)
Các thiết bị phân tích trở kháng điện sinh học phát hiện cách cơ thể bạn phản ứng với các dòng điện nhỏ. Điều này được thực hiện bằng cách đặt các điện cực trên da của bạn.
Một số điện cực gửi dòng điện vào cơ thể bạn, trong khi những điện cực khác nhận tín hiệu sau khi nó đi qua các mô cơ thể của bạn.
Dòng điện di chuyển qua cơ dễ dàng hơn chất béo do hàm lượng nước trong cơ cao hơn.
Thiết bị BIA tự động đưa phản ứng của cơ thể bạn với các dòng điện vào một phương trình dự đoán thành phần cơ thể của bạn.
Nhiều thiết bị BIA khác nhau rất khác nhau về chi phí, độ phức tạp và độ chính xác.
Đề xuất cho bạn: Đếm calo có hoạt động không?
- Thuận lợi: Phân tích trở kháng điện sinh học nhanh chóng và dễ dàng, và người tiêu dùng có thể mua nhiều thiết bị.
- Nhược điểm: Độ chính xác rất khác nhau và có thể bị ảnh hưởng nhiều bởi lượng thức ăn và chất lỏng.
- Tính khả dụng: Mặc dù nhiều thiết bị được cung cấp cho người tiêu dùng nhưng những thiết bị này thường kém chính xác hơn so với các thiết bị đắt tiền được sử dụng trong các cơ sở y tế hoặc nghiên cứu.
- Sự chính xác: Độ chính xác khác nhau, với tỷ lệ sai số dao động từ 3,8–5% chất béo cơ thể nhưng có thể cao hơn hoặc thấp hơn tùy thuộc vào thiết bị được sử dụng.
Bản tóm tắt: Các thiết bị phân tích trở kháng điện sinh học hoạt động bằng cách gửi các dòng điện nhỏ qua cơ thể của bạn để xem chúng đi qua các mô của bạn dễ dàng như thế nào. Nhiều thiết bị khác nhau có sẵn, mặc dù các thiết bị tiên tiến tạo ra kết quả chính xác hơn.
7. Quang phổ cản trở sinh học (BIS)
BIS tương tự như BIA ở chỗ cả hai phương pháp đều đo phản ứng của cơ thể đối với các dòng điện nhỏ. Thiết bị BIS và BIA trông giống nhau nhưng sử dụng công nghệ khác nhau.
BIS sử dụng số lượng dòng điện lớn hơn nhiều so với BIA, ngoài tần số cao và thấp, để dự đoán toán học lượng chất lỏng trong cơ thể của bạn.
BIS cũng phân tích thông tin theo cách khác và một số nhà nghiên cứu tin rằng BIS chính xác hơn BIA.
Tuy nhiên, tương tự như BIA, BIS sử dụng thông tin chất lỏng cơ thể mà nó thu thập được để dự đoán thành phần cơ thể của bạn dựa trên các phương trình.
Độ chính xác của cả hai phương pháp này phụ thuộc vào mức độ tương đồng của bạn với những người mà những phương trình này đã được phát triển.
- Thuận lợi: BIS nhanh chóng và dễ dàng.
- Nhược điểm: Không giống như BIA, các thiết bị BIS cấp tiêu dùng hiện không khả dụng.
- Tính khả dụng: BIS thường chỉ có sẵn tại các trường đại học, cơ sở y tế hoặc các cơ sở thể dục nhất định.
- Sự chính xác: BIS chính xác hơn các thiết bị BIA cấp dành cho người tiêu dùng nhưng có tỷ lệ lỗi tương tự như các mẫu BIA cao cấp hơn (3–5% chất béo).
Bản tóm tắt: Tương tự như BIA, BIS đo phản ứng của cơ thể bạn với các dòng điện nhỏ. Tuy nhiên, BIS sử dụng nhiều dòng điện hơn và xử lý thông tin theo cách khác. Nó khá chính xác nhưng chủ yếu được sử dụng trong các cơ sở y tế và nghiên cứu.
8. Tiểu sử trở kháng điện (EIM)
Đo lường trở kháng điện là phương pháp thứ ba đo phản ứng của cơ thể bạn với các dòng điện nhỏ.
Tuy nhiên, trong khi BIA và BIS gửi dòng điện qua toàn bộ cơ thể của bạn, thì EIM gửi dòng điện qua các vùng nhỏ hơn trên cơ thể bạn.
Gần đây, công nghệ này đã được sử dụng trong các thiết bị rẻ tiền có sẵn cho người tiêu dùng.
Các thiết bị này được đặt trên các bộ phận khác nhau của cơ thể để ước tính lượng mỡ cơ thể của những vùng cụ thể đó.
Bởi vì thiết bị này được đặt trực tiếp trên các vùng cơ thể cụ thể, nó có một số điểm giống với thước kẹp da, mặc dù công nghệ rất khác nhau.
- Thuận lợi: EIM tương đối nhanh chóng và dễ dàng.
- Nhược điểm: Có rất ít thông tin về độ chính xác của các thiết bị này.
- Tính khả dụng: Các thiết bị giá rẻ có sẵn cho công chúng.
- Sự chính xác: Thông tin hạn chế có sẵn, mặc dù một nghiên cứu đã báo cáo lỗi 2,5–3% so với DXA.
Bản tóm tắt: EIM đưa dòng điện vào các vùng cơ thể nhỏ. Các thiết bị di động được đặt trực tiếp trên các bộ phận cơ thể khác nhau để ước tính tỷ lệ mỡ cơ thể tại những vị trí đó. Cần nghiên cứu thêm để xác định độ chính xác của phương pháp này.
9. Máy quét cơ thể 3D
Máy quét cơ thể 3D sử dụng cảm biến hồng ngoại để xem chi tiết hình dạng cơ thể bạn.
Các cảm biến tạo ra mô hình 3-D của cơ thể bạn.
Đối với một số thiết bị, bạn đứng trên bệ xoay trong vài phút trong khi các cảm biến phát hiện hình dạng cơ thể của bạn. Các thiết bị khác sử dụng cảm biến xoay quanh cơ thể bạn.
Các phương trình của máy quét sau đó ước tính tỷ lệ phần trăm chất béo cơ thể của bạn dựa trên hình dạng cơ thể của bạn.
Bằng cách này, máy quét cơ thể 3-D tương tự như phép đo chu vi. Tuy nhiên, một lượng lớn thông tin được cung cấp bởi máy quét 3-D.
- Thuận lợi: Quét cơ thể 3-D tương đối nhanh chóng và dễ dàng.
- Nhược điểm: Máy quét cơ thể 3-D không phổ biến nhưng ngày càng phổ biến.
- Tính khả dụng: Có sẵn một số thiết bị dành cho người tiêu dùng, nhưng chúng không phải chăng bằng các phương pháp đo chu vi đơn giản như thước cặp da.
- Sự chính xác: Thông tin hạn chế có sẵn, nhưng một số máy quét 3-D có thể khá chính xác với sai số khoảng 4% chất béo cơ thể.
Video hướng dẫn
Đây là video hướng dẫn cách thức hoạt động của máy quét thân 3-D:
Đề xuất cho bạn: Làm thế nào để săn chắc da sau khi giảm cân
Bản tóm tắt: Máy quét 3-D là một phương pháp tương đối mới để đánh giá tỷ lệ mỡ trong cơ thể. Phương pháp này sử dụng thông tin về hình dạng cơ thể của bạn để dự đoán tỷ lệ phần trăm mỡ trong cơ thể bạn. Cần thêm thông tin về độ chính xác của các phương pháp này.
10. Mô hình nhiều ngăn (tiêu chuẩn vàng)
Mô hình nhiều ngăn được coi là phương pháp đánh giá thành phần cơ thể chính xác nhất.
Những mô hình này chia cơ thể thành ba hoặc nhiều phần. Những đánh giá chung nhất gọi là mẫu 3 ngăn và 4 ngăn.
Những mô hình này yêu cầu nhiều bài kiểm tra để có được ước tính về khối lượng cơ thể, thể tích cơ thể, lượng nước trong cơ thể và hàm lượng xương.
Thông tin này thu được từ một số phương pháp đã được thảo luận trong bài viết này.
Ví dụ: cân thủy tĩnh hoặc ADP có thể cung cấp thể tích cơ thể, BIS hoặc BIA có thể cung cấp nước cho cơ thể và DXA có thể đo hàm lượng xương.
Thông tin từ mỗi phương pháp này được kết hợp để xây dựng bức tranh toàn cảnh hơn về cơ thể và có được tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể chính xác nhất.
- Thuận lợi: Đây là phương pháp chính xác nhất hiện có.
- Nhược điểm: Nó thường không có sẵn cho công chúng và yêu cầu nhiều đánh giá khác nhau. Nó phức tạp hơn hầu hết các phương pháp khác.
- Tính khả dụng: Mô hình nhiều ngăn thường chỉ có sẵn trong một số cơ sở y tế và nghiên cứu.
- Sự chính xác: Đây là phương pháp tốt nhất về độ chính xác. Tỷ lệ lỗi có thể dưới 1% chất béo cơ thể. Các mô hình này là “tiêu chuẩn vàng” thực sự mà các phương pháp khác nên so sánh với.
Bản tóm tắt: Mô hình nhiều ngăn rất chính xác và được coi là “tiêu chuẩn vàng” để đánh giá lượng mỡ trong cơ thể. Tuy nhiên, chúng liên quan đến nhiều thử nghiệm và thường không có sẵn cho công chúng.
Phương pháp nào là tốt nhất cho bạn?
Quyết định phương pháp đánh giá tỷ lệ mỡ cơ thể phù hợp nhất với bạn không phải là điều dễ dàng.
Dưới đây là một số câu hỏi có thể giúp bạn quyết định:
- Mục đích của việc đánh giá tỷ lệ phần trăm chất béo trong cơ thể của bạn là gì?
- Độ chính xác cao quan trọng như thế nào?
- Bạn muốn kiểm tra tỷ lệ phần trăm mỡ trong cơ thể mình bao lâu một lần?
- Bạn có muốn một phương pháp mà bạn có thể thực hiện tại nhà?
- Quan trọng là giá cả như thế nào?
Một số phương pháp, chẳng hạn như đo nếp gấp da, tính toán chu vi và thiết bị BIA di động, không tốn kém và cho phép bạn đo tại nhà của mình thường xuyên tùy thích. Các thiết bị này cũng có thể được mua trực tuyến dễ dàng, chẳng hạn như trên Amazon.
Đề xuất cho bạn: Sự thâm hụt calo là gì và bao nhiêu là tốt cho sức khỏe?
Mặc dù các phương pháp này không có độ chính xác cao nhất nhưng chúng có thể là lựa chọn tốt nhất cho bạn.
Hầu hết các phương pháp có độ chính xác cao nhất không có sẵn để sử dụng tại nhà riêng của bạn. Hơn nữa, khi chúng có sẵn tại cơ sở thử nghiệm, chúng có thể đắt.
Nếu bạn muốn đánh giá chính xác hơn và sẵn sàng trả tiền cho nó, bạn có thể theo đuổi một phương pháp có độ chính xác tốt như cân thủy tĩnh, ADP hoặc DXA.
Cho dù bạn sử dụng phương pháp nào, điều quan trọng là sử dụng cùng một phương pháp nhất quán.
Đối với hầu hết các phương pháp, tốt nhất bạn nên thực hiện phép đo vào buổi sáng sau khi nhịn ăn qua đêm, sau khi bạn đi vệ sinh và trước khi bạn ăn bất cứ thứ gì hoặc bắt đầu các hoạt động hàng ngày của bạn.
Tốt nhất, bạn nên kiểm tra trước khi uống bất cứ thứ gì, đặc biệt là đối với các phương pháp dựa vào tín hiệu điện như BIA, BIS và EIM.
Đánh giá bản thân theo cùng một cách mỗi lần sẽ giảm tỷ lệ lỗi và giúp bạn dễ dàng nhận biết liệu bạn có đang tiến bộ hay không.
Tuy nhiên, bạn nên luôn diễn giải kết quả của mình từ bất kỳ phương pháp nào một cách thận trọng. Ngay cả những phương pháp tốt nhất cũng không hoàn hảo và chỉ cung cấp cho bạn ước tính về lượng mỡ cơ thể thực sự của bạn.
