Thật không may, nhiều người giảm cân cuối cùng lại tăng trở lại.
Chỉ khoảng 20% những người ăn kiêng bắt đầu giảm cân cuối cùng đã giảm cân thành công và duy trì nó trong thời gian dài.
Tuy nhiên, đừng để điều này làm bạn nản lòng. Có một số cách đã được khoa học chứng minh để bạn có thể giảm cân, từ tập thể dục đến kiểm soát căng thẳng.
Giảm cân
Tăng cơ
Ăn uống lành mạnh
Khám phá các món ăn mới17 chiến lược này có thể chỉ là những gì bạn cần để đưa ra các số liệu thống kê có lợi cho bạn và duy trì quá trình giảm cân khó thắng của bạn.
Tại sao mọi người lại tăng cân
Có một số lý do phổ biến khiến mọi người tăng trở lại số cân mà họ đã giảm. Chúng chủ yếu liên quan đến những kỳ vọng không thực tế và cảm giác thiếu thốn.
- Chế độ ăn kiêng hạn chế: Hạn chế quá nhiều calo có thể làm chậm quá trình trao đổi chất và thay đổi các hormone điều chỉnh sự thèm ăn của bạn, cả hai đều là yếu tố góp phần tăng cân.
- Suy nghĩ sai lầm: Khi bạn nghĩ ăn kiêng như một biện pháp khắc phục nhanh chóng thay vì một giải pháp lâu dài để cải thiện sức khỏe của bạn, bạn sẽ có nhiều khả năng từ bỏ và tăng lại số cân đã mất.
- Thiếu thói quen bền vững: Nhiều chế độ ăn kiêng dựa trên sức mạnh ý chí hơn là những thói quen bạn có thể đưa vào cuộc sống hàng ngày của mình. Họ tập trung vào các quy tắc hơn là thay đổi lối sống, điều này có thể khiến bạn nản lòng và ngăn cản việc duy trì cân nặng.
Bản tóm tắt: Nhiều chế độ ăn kiêng quá hạn chế với những yêu cầu khó theo kịp. Ngoài ra, nhiều người không có suy nghĩ đúng đắn trước khi bắt đầu ăn kiêng, điều này có thể dẫn đến tăng cân.
1. Tập thể dục thường xuyên
Tập thể dục thường xuyên đóng một vai trò quan trọng trong việc duy trì cân nặng.
Nó có thể giúp bạn đốt cháy thêm một số calo và tăng cường trao đổi chất, đây là hai yếu tố cần thiết để đạt được sự cân bằng năng lượng.
Khi bạn ở trạng thái cân bằng năng lượng, điều đó có nghĩa là bạn đốt cháy cùng một lượng calo mà bạn tiêu thụ. Do đó, cân nặng của bạn có nhiều khả năng giữ nguyên.
Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người thực hiện ít nhất 200 phút hoạt động thể chất vừa phải mỗi tuần (30 phút mỗi ngày) sau khi giảm cân có nhiều khả năng duy trì cân nặng hơn.
Trong một số trường hợp, mức độ hoạt động thể chất thậm chí cao hơn có thể cần thiết để duy trì cân nặng thành công. Một đánh giá kết luận rằng một giờ tập thể dục mỗi ngày là tối ưu cho những người cố gắng duy trì giảm cân.
Điều quan trọng cần lưu ý là tập thể dục hữu ích nhất cho việc duy trì cân nặng khi nó được kết hợp với các thay đổi lối sống khác, bao gồm cả việc tuân thủ chế độ ăn uống lành mạnh.
Bản tóm tắt: Tập thể dục ít nhất 30 phút mỗi ngày có thể thúc đẩy duy trì cân nặng bằng cách giúp cân bằng lượng calo nạp vào và lượng calo đốt cháy.
2. Thử ăn sáng mỗi ngày
Ăn sáng có thể giúp bạn đạt được mục tiêu duy trì cân nặng của mình.
Những người ăn sáng có xu hướng có những thói quen lành mạnh hơn về tổng thể, chẳng hạn như tập thể dục nhiều hơn và tiêu thụ nhiều chất xơ và vi chất dinh dưỡng hơn.
Hơn nữa, ăn sáng là một trong những hành vi phổ biến nhất được báo cáo bởi những người thành công trong việc duy trì giảm cân.
Một nghiên cứu cho thấy 78% trong số 2.959 người duy trì mức giảm cân 30 pound (14 kg) trong ít nhất một năm cho biết họ ăn sáng mỗi ngày.
Tuy nhiên, trong khi những người ăn sáng dường như rất thành công trong việc duy trì giảm cân, thì bằng chứng lại trái ngược nhau.
Các nghiên cứu không chỉ ra rằng việc bỏ bữa sáng tự động dẫn đến tăng cân hoặc thói quen ăn uống tồi tệ hơn.
Bỏ bữa sáng thậm chí có thể giúp một số người đạt được mục tiêu giảm cân và duy trì cân nặng của họ.
Đây có thể là một trong những điều liên quan đến cá nhân.
Nếu bạn cảm thấy rằng ăn sáng giúp bạn kiên định với mục tiêu của mình, thì bạn chắc chắn nên ăn nó. Nhưng nếu bạn không thích ăn sáng hoặc không đói vào buổi sáng, bỏ qua nó cũng không có hại gì.
Đề xuất cho bạn: Làm thế nào để giảm 20 pounds nhanh nhất có thể
Bản tóm tắt: Những người ăn sáng có xu hướng có thói quen lành mạnh hơn, điều này có thể giúp họ duy trì cân nặng. Tuy nhiên, bỏ bữa sáng không tự động dẫn đến tăng cân.
3. Ăn nhiều chất đạm
Ăn nhiều protein có thể giúp bạn duy trì cân nặng vì protein có thể giúp giảm cảm giác thèm ăn và thúc đẩy cảm giác no.
Protein làm tăng mức độ của một số hormone trong cơ thể, tạo cảm giác no và rất quan trọng để điều chỉnh cân nặng. Protein cũng đã được chứng minh là làm giảm mức độ hormone làm tăng cảm giác đói.
Tác động của protein lên hormone và cảm giác no của bạn có thể tự động làm giảm lượng calo bạn tiêu thụ mỗi ngày, đây là một yếu tố quan trọng trong việc duy trì cân nặng.
Hơn nữa, protein cần một lượng năng lượng đáng kể để cơ thể bạn phân hủy. Do đó, ăn nó thường xuyên có thể làm tăng số lượng calo bạn đốt cháy trong ngày.
Dựa trên một số nghiên cứu, có vẻ như tác dụng của protein đối với sự trao đổi chất và sự thèm ăn là nổi bật nhất khi khoảng 30% calo được tiêu thụ từ protein. Đây là 150 gram protein trong chế độ ăn 2.000 calo.
Bản tóm tắt: Protein có thể có lợi cho việc duy trì cân nặng bằng cách thúc đẩy cảm giác no, tăng cường trao đổi chất và giảm tổng lượng calo của bạn.
4. Cân thường xuyên
Theo dõi cân nặng của bạn bằng cách thường xuyên bước lên cân có thể là một công cụ hữu ích để duy trì cân nặng. Điều này là do nó có thể giúp bạn biết về sự tiến bộ của mình và khuyến khích các hành vi kiểm soát cân nặng.
Những người cân nặng cũng có thể ăn ít calo hơn trong ngày, giúp duy trì quá trình giảm cân.
Trong một nghiên cứu, những người tự cân nặng trung bình sáu ngày một tuần, tiêu thụ ít hơn 300 calo mỗi ngày so với những người theo dõi cân nặng của họ ít thường xuyên hơn.
Bạn thường cân nhắc bản thân như thế nào là một lựa chọn cá nhân. Một số cảm thấy hữu ích khi cân hàng ngày, trong khi những người khác thành công hơn khi kiểm tra cân nặng của họ một hoặc hai lần một tuần.
Đề xuất cho bạn: 23 mẹo giảm cân hàng đầu cho phụ nữ
Bản tóm tắt: Tự cân có thể giúp duy trì cân nặng bằng cách giúp bạn nhận thức được sự tiến bộ và hành vi của mình.
5. Hãy lưu ý đến lượng carb của bạn
Việc duy trì cân nặng có thể dễ dàng thực hiện hơn nếu bạn chú ý đến loại và lượng carbs bạn ăn.
Ăn quá nhiều carbs tinh chế, chẳng hạn như bánh mì trắng, mì ống trắng và nước ép trái cây, có thể gây bất lợi cho mục tiêu duy trì cân nặng của bạn.
Những thực phẩm này đã bị loại bỏ chất xơ tự nhiên, chất cần thiết để thúc đẩy cảm giác no. Chế độ ăn ít chất xơ có liên quan đến tăng cân và béo phì.
Hạn chế lượng carb tổng thể cũng có thể giúp bạn duy trì việc giảm cân. Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng, trong một số trường hợp, những người theo chế độ ăn kiêng low-carb sau khi giảm cân có nhiều khả năng giảm cân trong thời gian dài.
Ngoài ra, những người theo chế độ ăn ít carb ít có khả năng ăn nhiều calo hơn mức họ đốt cháy, điều này cần thiết để duy trì cân nặng.
Bản tóm tắt: Hạn chế tiêu thụ carbs, đặc biệt là những loại đã qua tinh chế, có thể giúp ngăn ngừa tăng cân.
6. Nâng tạ
Giảm khối lượng cơ là một tác dụng phụ phổ biến của quá trình giảm cân.
Nó có thể hạn chế khả năng giảm cân của bạn, vì mất cơ sẽ làm giảm sự trao đổi chất của bạn, nghĩa là bạn đốt cháy ít calo hơn trong ngày.
Thực hiện một số loại hình đào tạo sức đề kháng, chẳng hạn như nâng tạ, có thể giúp ngăn ngừa sự mất cơ này và do đó, duy trì hoặc thậm chí cải thiện tỷ lệ trao đổi chất của bạn.
Các nghiên cứu cho thấy những người nâng tạ sau khi giảm cân có nhiều khả năng giảm cân bằng cách duy trì khối lượng cơ.
Để nhận được những lợi ích này, bạn nên tham gia tập luyện sức mạnh ít nhất hai lần một tuần. Chế độ tập luyện của bạn phải phù hợp với tất cả các nhóm cơ để có kết quả tối ưu.
Bản tóm tắt: Nâng tạ ít nhất hai lần một tuần có thể giúp duy trì cân nặng bằng cách duy trì khối lượng cơ của bạn, điều này rất quan trọng để duy trì sự trao đổi chất lành mạnh.
7. Hãy chuẩn bị cho những thất bại
Sự thất bại là điều không thể tránh khỏi trong hành trình duy trì cân nặng của bạn. Có thể có những lúc bạn từ bỏ cảm giác thèm ăn không lành mạnh hoặc bỏ qua một buổi tập luyện.
Tuy nhiên, thỉnh thoảng trượt lên không có nghĩa là bạn nên ném mục tiêu của mình ra ngoài cửa sổ. Chỉ cần tiếp tục và theo dõi với những lựa chọn tốt hơn.
Nó cũng có thể hữu ích để lập kế hoạch cho các tình huống mà bạn biết sẽ khiến việc ăn uống lành mạnh trở nên khó khăn, chẳng hạn như một kỳ nghỉ hoặc kỳ nghỉ sắp tới.
Đề xuất cho bạn: 20 lý do phổ biến khiến bạn không giảm cân
Bản tóm tắt: Rất có thể bạn sẽ gặp phải một hoặc hai sự thụt lùi sau khi giảm cân. Bạn có thể vượt qua những thất bại bằng cách lập kế hoạch và đi đúng hướng ngay lập tức.
8. Bám sát kế hoạch của bạn cả tuần (kể cả vào cuối tuần)
Một thói quen thường dẫn đến tăng cân là ăn uống lành mạnh vào các ngày trong tuần và ăn gian vào cuối tuần.
Tâm lý này thường khiến mọi người say sưa với đồ ăn vặt, điều này có thể bù đắp cho những nỗ lực duy trì cân nặng.
Nếu nó trở thành một thói quen thường xuyên, bạn có thể tăng trở lại nhiều cân hơn so với mức giảm ban đầu.
Ngoài ra, nghiên cứu cho thấy rằng những người tuân theo một chế độ ăn uống nhất quán trong suốt cả tuần có nhiều khả năng duy trì giảm cân trong thời gian dài.
Một nghiên cứu cho thấy tính nhất quán hàng tuần khiến các cá nhân có khả năng duy trì cân nặng trong vòng 5 pound (2,2 kg) trong hơn một năm gần gấp đôi so với những người cho phép linh hoạt hơn vào cuối tuần.
Bản tóm tắt: Việc duy trì cân nặng thành công sẽ dễ dàng thực hiện hơn khi bạn tuân thủ thói quen ăn uống lành mạnh cả tuần, kể cả vào cuối tuần.
9. Giữ đủ nước
Uống nước giúp duy trì cân nặng vì một số lý do.
Đối với người mới bắt đầu, nó thúc đẩy cảm giác no và có thể giúp bạn kiểm soát lượng calo nạp vào nếu bạn uống một hoặc hai ly trước bữa ăn.
Trong một nghiên cứu, những người uống nước trước khi ăn bữa ăn giảm được 13% lượng calo so với những người không uống nước.
Ngoài ra, uống nước đã được chứng minh là làm tăng nhẹ số lượng calo bạn đốt cháy trong suốt cả ngày.
Bản tóm tắt: Uống nước thường xuyên có thể thúc đẩy cảm giác no và tăng sự trao đổi chất của bạn, cả hai yếu tố quan trọng trong việc duy trì cân nặng.
10. Ngủ đủ giấc
Ngủ đủ giấc ảnh hưởng đáng kể đến việc kiểm soát cân nặng.
Thiếu ngủ dường như là một yếu tố nguy cơ chính gây tăng cân ở người lớn và có thể cản trở việc duy trì cân nặng.
Điều này một phần là do ngủ không đủ giấc dẫn đến lượng ghrelin, được gọi là hormone đói cao hơn. Rốt cuộc, nó làm tăng cảm giác thèm ăn.
Hơn nữa, những người ngủ kém có xu hướng có mức leptin thấp hơn, đây là một loại hormone cần thiết để kiểm soát sự thèm ăn.
Hơn nữa, những người ngủ trong thời gian ngắn chỉ đơn giản là mệt mỏi và do đó ít có động lực để tập thể dục và lựa chọn thực phẩm lành mạnh.
Nếu bạn không ngủ đủ, hãy tìm cách điều chỉnh thói quen ngủ của bạn. Ngủ ít nhất bảy giờ mỗi đêm là tối ưu để kiểm soát cân nặng và sức khỏe tổng thể.
Bản tóm tắt: Ngủ trong thời gian dài lành mạnh có thể giúp duy trì cân nặng bằng cách giữ cho mức năng lượng của bạn tăng lên và các hormone được kiểm soát.
11. Kiểm soát mức độ căng thẳng
Kiểm soát căng thẳng là một phần quan trọng trong việc kiểm soát cân nặng của bạn.
Mức độ căng thẳng cao có thể góp phần làm tăng cân bằng cách tăng mức độ cortisol, một loại hormone được tiết ra để phản ứng với căng thẳng.
Cortisol tăng cao liên tục có liên quan đến lượng mỡ bụng cao hơn, cũng như tăng cảm giác thèm ăn và ăn vào.
Căng thẳng cũng là nguyên nhân phổ biến dẫn đến việc ăn uống bốc đồng, đó là khi bạn ăn ngay cả khi không đói.
May mắn thay, có nhiều điều bạn có thể làm để chống lại căng thẳng, bao gồm tập thể dục, yoga và thiền định.
Bản tóm tắt: Điều quan trọng là phải kiểm soát mức độ căng thẳng để duy trì cân nặng của bạn, vì căng thẳng quá mức có thể làm tăng nguy cơ tăng cân do kích thích sự thèm ăn của bạn.
12. Tìm một hệ thống hỗ trợ
Có thể khó duy trì mục tiêu cân nặng của bạn một mình.
Một chiến lược để khắc phục điều này là tìm một hệ thống hỗ trợ giúp bạn có trách nhiệm và có thể hợp tác với bạn trong lối sống lành mạnh của bạn.
Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng có một người bạn cùng theo đuổi mục tiêu của bạn có thể hữu ích cho việc kiểm soát cân nặng, đặc biệt nếu người đó là bạn đời hoặc vợ / chồng có thói quen lành mạnh tương tự.
Một trong những nghiên cứu này đã kiểm tra hành vi sức khỏe của hơn 3.000 cặp vợ chồng và phát hiện ra rằng khi một người thực hiện một thói quen lành mạnh, chẳng hạn như tập thể dục, thì người kia có nhiều khả năng làm theo gương của họ hơn.
Bản tóm tắt: Để bạn đời hoặc vợ / chồng tham gia vào lối sống lành mạnh của bạn có thể tăng khả năng bạn duy trì được việc giảm cân của mình.
13. Theo dõi lượng thức ăn của bạn
Những người ghi lại lượng thức ăn của họ trong nhật ký, trình theo dõi thức ăn trực tuyến hoặc ứng dụng có thể có nhiều khả năng duy trì việc giảm cân hơn.
Đề xuất cho bạn: Cách ngừng ăn quá nhiều: 23 mẹo đơn giản
Trình theo dõi thực phẩm rất hữu ích vì chúng nâng cao nhận thức của bạn về lượng bạn đang thực sự ăn vì chúng thường cung cấp thông tin cụ thể về lượng calo và chất dinh dưỡng bạn tiêu thụ.
Ngoài ra, nhiều công cụ theo dõi thực phẩm cho phép bạn ghi lại các bài tập thể dục, vì vậy bạn có thể đảm bảo bạn nhận được đủ lượng cần thiết để duy trì cân nặng của mình.
Dưới đây là một số ví dụ về các trang web và ứng dụng đếm calo.
Bản tóm tắt: Ghi nhật ký lượng thức ăn của bạn hàng ngày có thể giúp bạn duy trì việc giảm cân bằng cách giúp bạn biết được lượng calo và chất dinh dưỡng bạn đang ăn.
14. Ăn nhiều rau
Một số nghiên cứu liên kết việc ăn nhiều rau để kiểm soát cân nặng tốt hơn.
Đối với những người mới bắt đầu, rau có hàm lượng calo thấp. Bạn có thể ăn nhiều khẩu phần mà không cần tăng cân, trong khi vẫn tiêu thụ một lượng chất dinh dưỡng ấn tượng.
Ngoài ra, rau chứa nhiều chất xơ, làm tăng cảm giác no và có thể tự động giảm lượng calo bạn ăn trong ngày.
Để có những lợi ích kiểm soát cân nặng này, hãy cố gắng tiêu thụ một hoặc hai loại rau trong mỗi bữa ăn.
Bản tóm tắt: Rau có nhiều chất xơ và ít calo. Cả hai đặc tính này đều có thể hữu ích cho việc duy trì cân nặng.
15. Hãy nhất quán
Nhất quán là chìa khóa để giảm cân.
Thay vì ăn kiêng liên tục và kết thúc bằng việc quay trở lại thói quen cũ, tốt nhất bạn nên gắn bó với chế độ ăn uống lành mạnh và lối sống mới của mình cho tốt.
Mặc dù việc áp dụng một lối sống mới thoạt đầu có vẻ quá sức, nhưng việc đưa ra những lựa chọn lành mạnh sẽ trở thành bản chất thứ hai khi bạn đã quen với chúng.
Lối sống lành mạnh của bạn sẽ dễ dàng hơn, vì vậy bạn sẽ có thể duy trì cân nặng của mình dễ dàng hơn nhiều.
Bản tóm tắt: Duy trì giảm cân đơn giản khi bạn nhất quán với những thói quen lành mạnh mới của mình, thay vì quay trở lại lối sống cũ.
16. Thực hành ăn uống có chánh niệm
Ăn uống có tỉnh táo là thực hành lắng nghe các tín hiệu thèm ăn bên trong và chú ý hoàn toàn trong quá trình ăn uống.
Nó bao gồm ăn chậm, không bị phân tâm và nhai kỹ thức ăn để bạn có thể thưởng thức hương vị và hương vị của bữa ăn.
Khi ăn theo cách này, bạn có nhiều khả năng sẽ ngừng ăn khi đã thực sự no. Nếu bạn ăn trong khi mất tập trung, bạn có thể khó nhận ra cảm giác no và bạn có thể ăn quá nhiều.
Các nghiên cứu cho thấy ăn uống có tinh thần giúp duy trì cân nặng bằng cách nhắm mục tiêu các hành vi thường liên quan đến tăng cân, chẳng hạn như ăn uống theo cảm xúc.
Hơn nữa, những người ăn uống có ý thức có thể duy trì cân nặng của họ mà không cần tính calo.
Bản tóm tắt: Ăn uống có tinh thần rất hữu ích cho việc duy trì cân nặng vì nó giúp bạn nhận ra cảm giác no và có thể ngăn ngừa các hành vi không lành mạnh thường dẫn đến tăng cân.
17. Thực hiện những thay đổi bền vững đối với lối sống của bạn
Lý do tại sao nhiều người thất bại trong việc duy trì cân nặng của họ là họ tuân theo các chế độ ăn kiêng không thực tế và không khả thi về lâu dài.
Cuối cùng, họ cảm thấy thiếu thốn, dẫn đến tăng cân trở lại nhiều hơn so với mức giảm ban đầu khi họ trở lại ăn uống bình thường.
Duy trì giảm cân có nghĩa là thực hiện những thay đổi bền vững trong lối sống của bạn.
Điều này có vẻ khác nhau đối với mọi người, nhưng về cơ bản nó có nghĩa là không quá hạn chế, luôn nhất quán và đưa ra các lựa chọn lành mạnh thường xuyên nhất có thể.
Bản tóm tắt: Việc duy trì giảm cân sẽ dễ dàng hơn khi bạn thực hiện các thay đổi lối sống bền vững, thay vì tuân theo các quy tắc không thực tế mà nhiều chế độ ăn kiêng giảm cân chú trọng.
Bản tóm tắt
Chế độ ăn kiêng có thể hạn chế và không thực tế, thường dẫn đến tăng cân.
Tuy nhiên, có rất nhiều thay đổi đơn giản mà bạn có thể thực hiện đối với những thói quen dễ thực hiện và sẽ giúp bạn duy trì hiệu quả giảm cân trong thời gian dài.
Qua hành trình của mình, bạn sẽ nhận ra rằng việc kiểm soát cân nặng liên quan nhiều hơn đến những gì bạn ăn. Tập thể dục, giấc ngủ và sức khỏe tinh thần cũng đóng một vai trò.
Duy trì cân nặng có thể dễ dàng nếu bạn chỉ đơn giản là áp dụng một lối sống mới, thay vì tiếp tục thực hiện các chế độ ăn kiêng giảm cân.
