Triglyceride là một loại chất béo được tìm thấy trong máu của bạn.
Sau khi bạn ăn, cơ thể sẽ chuyển hóa lượng calo bạn không cần thành chất béo trung tính và lưu trữ chúng trong các tế bào mỡ để sử dụng cho năng lượng sau này.
Trong khi chất béo trung tính là một nguồn cung cấp năng lượng quan trọng cho cơ thể của bạn, có quá nhiều chất béo trung tính trong máu có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim.
Khoảng 25% người trưởng thành ở Hoa Kỳ có lượng chất béo trung tính trong máu cao, được phân loại là có mức chất béo trung tính trên 150 mg / dL. Bị béo phì, tiểu đường không được kiểm soát, sử dụng rượu thường xuyên và chế độ ăn nhiều calo đều có thể góp phần làm tăng lượng chất béo trung tính trong máu.
Bài viết này khám phá 13 cách để giảm triglyceride trong máu của bạn một cách tự nhiên.
1. Mục tiêu cân nặng hợp lý
Bất cứ khi nào bạn ăn nhiều hơn calo hơn mức cơ thể bạn cần, cơ thể bạn biến những calo đó thành chất béo trung tính và lưu trữ chúng trong các tế bào mỡ.
Tập luyện để có trọng lượng cơ thể vừa phải bằng cách tiêu thụ ít calo dư thừa hơn có thể là một cách hiệu quả để giảm mức chất béo trung tính trong máu của bạn.
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng giảm 5-10% trọng lượng cơ thể dù chỉ là khiêm tốn cũng có thể làm giảm đáng kể mức chất béo trung tính.
Trong khi mục tiêu là duy trì giảm cân lâu dài, một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng giảm cân có thể ảnh hưởng lâu dài đến mức chất béo trung tính trong máu, ngay cả khi bạn lấy lại được một số cân.
Một nghiên cứu cũ hơn tập trung vào những người tham gia đã bỏ chương trình quản lý cân nặng. Mặc dù họ đã lấy lại được số cân mà họ đã giảm được 9 tháng trước đó, nhưng mức chất béo trung tính trong máu của họ vẫn thấp hơn 24-26%.
Tóm lược: Giảm ít nhất 5% trọng lượng cơ thể của bạn đã được chứng minh là có tác dụng lâu dài trong việc giảm mức chất béo trung tính trong máu.
2. Hạn chế lượng đường của bạn
Thêm đường là một phần quan trọng trong chế độ ăn uống của nhiều người.
Trong khi Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị tiêu thụ không quá 10% lượng calo hàng ngày của bạn với đường bổ sung mỗi ngày, một nghiên cứu cho thấy rằng người Mỹ trung bình ăn khoảng 14-17% mỗi ngày.
Đường bổ sung thường được tìm thấy trong đồ ngọt, nước ngọt và nước hoa quả.
Đường bổ sung trong chế độ ăn uống của bạn có thể được chuyển thành chất béo trung tính, có thể dẫn đến tăng mức chất béo trung tính trong máu, cùng với các yếu tố nguy cơ bệnh tim khác.
Một nghiên cứu kéo dài 15 năm cho thấy những người tiêu thụ ít nhất 25% calo từ đường có nguy cơ tử vong vì bệnh tim cao gấp đôi so với những người tiêu thụ ít hơn 10% calo từ đường.
Một nghiên cứu khác cho thấy tiêu thụ nhiều đường bổ sung cũng có liên quan đến mức chất béo trung tính trong máu cao hơn ở trẻ em.
May mắn thay, một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn uống ít carbs có thể dẫn đến giảm nồng độ chất béo trung tính trong máu.
Ngay cả một thay đổi đơn giản như thay đồ uống có đường bằng nước cũng có thể làm giảm chất béo trung tính ở một số người.
Tóm lược: Giảm thiểu lượng đường bổ sung trong chế độ ăn uống của bạn từ soda, nước trái cây và đồ ngọt có thể làm giảm mức chất béo trung tính trong máu.
3. Thực hiện chế độ ăn ít carb hơn
Giống như đường bổ sung, calo bổ sung từ carbs trong chế độ ăn uống của bạn được chuyển hóa thành chất béo trung tính và được lưu trữ trong các tế bào mỡ.
Không đáng ngạc nhiên, chế độ ăn ít carb có liên quan đến việc giảm mức chất béo trung tính trong máu.
Một nghiên cứu năm 2006 đã xem xét việc ăn nhiều carb khác nhau ảnh hưởng như thế nào đến chất béo trung tính. Những người được áp dụng chế độ ăn ít carb cung cấp khoảng 26% lượng calo từ carbs có mức giảm chất béo trung tính nhiều hơn so với những người được áp dụng chế độ ăn có lượng carb cao hơn cung cấp tới 54% calo từ carbs.
Đề xuất cho bạn: 14 cách tự nhiên để cải thiện độ nhạy insulin của bạn
Một đánh giá khác báo cáo rằng chế độ ăn ít carb có hiệu quả hơn trong việc giảm mức chất béo trung tính so với chế độ ăn ít chất béo với cùng một lượng calo.
Cuối cùng, một nghiên cứu năm 2003 đã so sánh chế độ ăn ít chất béo và ít carb. Sau 6 tháng, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những người theo chế độ ăn ít carb có lượng chất béo trung tính giảm nhiều hơn so với những người ăn kiêng ít chất béo.
Tóm lược: Thực hiện chế độ ăn ít carb có thể làm giảm đáng kể lượng chất béo trung tính trong máu, ít nhất là trong thời gian ngắn so với chế độ ăn ít chất béo.
4. Ăn nhiều chất xơ
Chất xơ được tìm thấy tự nhiên trong trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt. Nó cũng được tìm thấy trong nhiều nguồn thực vật khác, bao gồm các loại hạt, hạt giống, ngũ cốc và các loại đậu.
Bao gồm nhiều hơn nữa chất xơ trong chế độ ăn uống của bạn có thể làm chậm sự hấp thụ chất béo và đường trong ruột non của bạn, giúp giảm số lượng chất béo trung tính trong máu của bạn.
Theo một nghiên cứu ở 117 người lớn bị thừa cân hoặc béo phì, ăn nhiều chất xơ hơn có liên quan đến việc giảm mức chất béo trung tính.
Một nghiên cứu nhỏ khác ở thanh thiếu niên cho thấy rằng tiêu thụ ngũ cốc giàu chất xơ cùng với bữa sáng nhiều chất béo sẽ làm giảm mức độ chất béo trung tính tăng sau khi ăn 50%.
Tóm lược: Thêm chất xơ vào chế độ ăn uống của bạn từ trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt có thể làm giảm chất béo trung tính trong máu.
5. Tập thể dục thường xuyên
Tập thể dục nhịp điệu có thể làm tăng lượng cholesterol HDL (tốt) trong máu của bạn, sau đó có thể làm giảm mức chất béo trung tính.
Khi kết hợp với giảm cân, các nghiên cứu cho thấy rằng tập thể dục nhịp điệu đặc biệt hiệu quả trong việc giảm chất béo trung tính.
Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị nên tập thể dục nhịp điệu ít nhất 30 phút 5 ngày mỗi tuần, có thể bao gồm các hoạt động như đi bộ, chạy bộ, đi xe đạp và bơi lội.
Đề xuất cho bạn: 15 loại thực phẩm cực kỳ tốt cho tim mạch
Các lợi ích của việc tập thể dục về chất béo trung tính rõ ràng nhất trong chế độ tập luyện dài hạn. Một nghiên cứu ở những người bị bệnh tim cho thấy rằng tập thể dục 45 phút 5 lần mỗi tuần làm giảm đáng kể chất béo trung tính trong máu.
Một nghiên cứu khác đã phát hiện ra rằng tập thể dục ở cường độ cao hơn trong thời gian ngắn sẽ hiệu quả hơn tập thể dục ở cường độ vừa phải trong thời gian dài hơn.
Tóm lược: Một chế độ tập luyện thường xuyên bao gồm tập thể dục nhịp điệu cường độ cao có thể làm tăng mức cholesterol HDL (tốt) và giảm chất béo trung tính trong máu.
6. Tránh chất béo chuyển hóa
Chất béo chuyển hóa nhân tạo là một loại chất béo được thêm vào thực phẩm chế biến để tăng thời hạn sử dụng.
Chất béo chuyển hóa thường được tìm thấy trong thực phẩm chiên thương mại và bánh nướng được làm bằng dầu hydro hóa một phần. Chúng cũng có thể được tìm thấy một cách tự nhiên với một lượng nhỏ trong một số sản phẩm động vật. Trong những năm gần đây, việc bổ sung chất béo chuyển hóa vào thực phẩm đã bị cấm ở Mỹ.
Do đặc tính gây viêm của chúng, chất béo chuyển hóa được cho là nguyên nhân gây ra nhiều vấn đề sức khỏe, bao gồm tăng mức cholesterol LDL (xấu) và bệnh tim.
Một đánh giá của 16 nghiên cứu đã báo cáo rằng việc thay thế chất béo chuyển hóa bằng chất béo không bão hòa đa trong chế độ ăn uống có thể có hiệu quả để giảm mức chất béo trung tính.
Tóm lược: Chế độ ăn giàu chất béo chuyển hóa có thể làm tăng cả chất béo trung tính trong máu và nguy cơ mắc bệnh tim. Hạn chế tiêu thụ thực phẩm chiên và chế biến nhiều có thể giúp giảm lượng chất béo chuyển hóa.
7. Ăn cá béo hai lần mỗi tuần
Cá béo được biết đến nhiều vì lợi ích của nó đối với sức khỏe tim mạch và khả năng làm giảm chất béo trung tính trong máu.
Điều này chủ yếu là do nội dung của nó Axit béo omega-3, một loại axit béo không bão hòa đa được coi là thiết yếu, có nghĩa là bạn cần phải bổ sung nó qua chế độ ăn uống của mình.
Cả Hướng dẫn Chế độ ăn uống cho Người Mỹ và Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ đều khuyên bạn nên ăn hai phần cá béo mỗi tuần để giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ.
Hơn nữa, một nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn cá hồi hai lần một tuần làm giảm đáng kể nồng độ chất béo trung tính trong máu.
Cá hồi, cá trích, cá mòi, cá ngừ và cá thu là một số loại cá đặc biệt giàu axit béo omega-3.
Tóm lược: Cá béo có nhiều axit béo omega-3. Ăn hai phần mỗi tuần có thể làm giảm mức chất béo trung tính và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
8. Tăng lượng chất béo không bão hòa
Các nghiên cứu cho thấy chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa có thể làm giảm mức chất béo trung tính trong máu, đặc biệt là khi chúng thay thế carbohydrate trong chế độ ăn uống của bạn.
Đề xuất cho bạn: 14 cách tốt nhất để đốt cháy chất béo nhanh chóng
Chất béo không bão hòa đơn được tìm thấy trong các loại thực phẩm như dầu ô liu, các loại hạt và quả bơ. Chất béo không bão hòa đa có trong dầu thực vật và cá béo, cũng như các loại hạt và hạt như quả óc chó, hạt lanh và hạt chia.
Một nghiên cứu cũ hơn đã phân tích những gì 452 người trưởng thành trong một nhóm dân cư bản địa cụ thể ở Alaska đã ăn trong 24 giờ qua, tập trung vào một số loại chất béo bão hòa và chất béo không bão hòa đa.
Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng lượng chất béo bão hòa có liên quan đến việc tăng chất béo trung tính trong máu, trong khi lượng chất béo không bão hòa đa có liên quan đến mức chất béo trung tính thấp hơn.
Một đánh giá khác của 27 nghiên cứu đã báo cáo rằng dầu ô liu có thể làm giảm đáng kể mức chất béo trung tính, cholesterol toàn phần và cholesterol LDL (có hại) so với các loại dầu thực vật khác.
Để tối đa hóa lợi ích làm giảm chất béo trung tính của chất béo không bão hòa, hãy chọn chất béo có lợi cho tim như dầu ô liu và sử dụng nó để thay thế các loại chất béo khác trong chế độ ăn uống của bạn, chẳng hạn như chất béo chuyển hóa hoặc dầu thực vật đã qua chế biến.
Tóm lược: Chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa có thể làm giảm mức chất béo trung tính trong máu, đặc biệt khi chúng được tiêu thụ thay cho các chất béo khác.
9. Thiết lập một khuôn mẫu bữa ăn bình thường
Kháng insulin là một yếu tố khác có thể góp phần làm tăng chất béo trung tính trong máu.
Sau khi bạn ăn một bữa ăn, các tế bào trong tuyến tụy của bạn gửi tín hiệu để giải phóng insulin vào máu. Insulin sau đó chịu trách nhiệm vận chuyển đường đến các tế bào của bạn để được sử dụng làm năng lượng.
Nếu bạn có quá nhiều insulin trong máu, cơ thể bạn có thể trở nên đề kháng với nó, khiến insulin khó được sử dụng hiệu quả. Điều này có thể dẫn đến sự tích tụ của cả đường và chất béo trung tính trong máu.
May mắn thay, thiết lập một chế độ ăn uống thường xuyên có thể giúp ngăn ngừa tình trạng kháng insulin và chất béo trung tính cao. Ví dụ, một nhóm nghiên cứu đang phát triển cho thấy rằng không ăn sáng có thể dẫn đến giảm độ nhạy insulin.
Một tuyên bố của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ gợi ý rằng các kiểu ăn uống không đều đặn dường như ít có khả năng đạt được mức chuyển hóa tim mạch khỏe mạnh. Họ khuyến nghị ăn có chủ định vào những thời điểm bình thường.
Tuy nhiên, các bằng chứng còn lẫn lộn khi nói đến tần suất bữa ăn.
Một nghiên cứu năm 2013 đã chứng minh rằng ăn ba bữa mỗi ngày làm giảm đáng kể chất béo trung tính so với ăn sáu bữa mỗi ngày.
Mặt khác, một nghiên cứu khác cho thấy rằng ăn sáu bữa mỗi ngày dẫn đến sự gia tăng độ nhạy insulin hơn là chỉ ăn ba bữa mỗi ngày.
Bất kể bạn đang ăn bao nhiêu bữa hàng ngày, ăn các bữa ăn thường xuyên có thể cải thiện độ nhạy insulin và giảm mức chất béo trung tính trong máu.
Tóm lược: Trong khi các nghiên cứu hỗn hợp về tần suất bữa ăn ảnh hưởng đến mức chất béo trung tính trong máu như thế nào, nghiên cứu cho thấy rằng việc tuân thủ chế độ ăn uống thường xuyên có thể làm giảm nhiều yếu tố nguy cơ bệnh tim và ngăn ngừa kháng insulin.
10. Hạn chế uống rượu
Đồ uống có cồn thường chứa nhiều đường, carbs và calo. Nếu lượng calo này vẫn chưa được sử dụng, chúng có thể được chuyển đổi thành chất béo trung tính và được lưu trữ trong các tế bào mỡ.
Ngoài ra, rượu có thể làm tăng tổng hợp lipoprotein mật độ rất thấp trong gan, mang chất béo trung tính vào hệ thống của bạn.
Mặc dù có nhiều yếu tố tác động, một số nghiên cứu cho thấy rằng uống rượu vừa phải có thể làm tăng triglycerid máu lên đến 53%, ngay cả khi mức triglycerid của bạn ở mức bình thường.
Điều đó nói rằng, nghiên cứu khác đã liên kết việc uống rượu nhẹ đến vừa phải với việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim trong khi liên kết việc uống rượu say với việc tăng nguy cơ.
Tóm lược: Một số nghiên cứu cho thấy rằng hạn chế uống rượu có thể giúp giảm mức chất béo trung tính trong máu.
11. Thêm protein đậu nành vào chế độ ăn uống của bạn
Đậu nành rất giàu isoflavone, một loại hợp chất thực vật có nhiều lợi ích cho sức khỏe. Trong khi được biết đến rộng rãi với vai trò làm giảm cholesterol LDL (có hại), protein đậu nành đã được chứng minh là làm giảm mức chất béo trung tính trong máu.
Đề xuất cho bạn: Chế độ ăn dành cho người tiểu đường: Thực phẩm dành cho bệnh nhân tiểu đường
Một đánh giá của 46 nghiên cứu cho thấy tiêu thụ thường xuyên protein đậu nành có liên quan đến việc giảm đáng kể mức chất béo trung tính ở phụ nữ sau mãn kinh.
Tương tự, một phân tích năm 2005 của 23 nghiên cứu cho thấy rằng protein đậu nành có liên quan đến việc giảm 7,3% chất béo trung tính.
Protein đậu nành có thể được tìm thấy trong các loại thực phẩm như đậu nành (edamame), đậu phụ, tempeh và sữa đậu nành.
Tóm lược: Đậu nành chứa các hợp chất có liên quan đến một số lợi ích sức khỏe. Ăn protein đậu nành thay cho protein động vật có thể giúp giảm chất béo trung tính trong máu.
12. Ăn nhiều hạt cây hơn
Các loại hạt cây cung cấp một lượng lớn chất xơ, axit béo omega-3 và chất béo không bão hòa, tất cả đều hoạt động cùng nhau để làm giảm chất béo trung tính trong máu.
Một phân tích của 61 nghiên cứu cho thấy mỗi khẩu phần hạt cây hàng ngày làm giảm chất béo trung tính trung bình 2,2 mg / dL (0,02 mmol / L).
Một đánh giá khác của 49 nghiên cứu cũng có những phát hiện tương tự, cho thấy rằng ăn các loại hạt cây có liên quan đến việc giảm nhẹ chất béo trung tính trong máu.
Hạt cây bao gồm:
- quả hạnh
- Hồ đào
- Quả óc chó
- hạt điều
- quả hồ trăn
- Quả hạch brazil
- hạt macadamia
Tuy nhiên, hãy nhớ rằng các loại hạt có hàm lượng calo cao. Một khẩu phần hạnh nhân, hoặc khoảng 23 hạt hạnh nhân, chứa 164 calo, vì vậy điều độ là chìa khóa.
Hầu hết các nghiên cứu đã tìm thấy những lợi ích sức khỏe lớn nhất ở những người tiêu thụ từ 3–7 phần hạt mỗi tuần.
Tóm lược: Các loại hạt chứa nhiều chất dinh dưỡng tốt cho tim mạch, bao gồm chất xơ, axit béo omega-3 và chất béo không bão hòa. Các nghiên cứu cho thấy rằng ăn từ 3–7 phần hạt cây mỗi tuần có thể giúp giảm chất béo trung tính trong máu.
13. Hỏi bác sĩ của bạn về các chất bổ sung tự nhiên
Một số chất bổ sung tự nhiên có thể có khả năng làm giảm chất béo trung tính trong máu. Luôn nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu bất kỳ chất bổ sung nào vì chúng có thể tương tác với các loại thuốc khác.
Đặc biệt lưu ý rằng Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm (FDA) không điều chỉnh các chất bổ sung và chất lượng bổ sung có thể rất khác nhau.
Đề xuất cho bạn: Cách giảm 10 cân trong một tháng với 14 bước đơn giản
Dưới đây là một số chất bổ sung chính đã được nghiên cứu:
- Dầu cá. Nổi tiếng với tác dụng mạnh mẽ đối với sức khỏe tim mạch, dầu cá rất giàu axit béo omega-3, đã được chứng minh là làm giảm chất béo trung tính và một số yếu tố nguy cơ khác đối với bệnh tim.
- Cây thảo linh lăng. Mặc dù theo truyền thống được sử dụng để kích thích sản xuất sữa, hạt cỏ cà ri cũng đã được chứng minh là có hiệu quả trong việc giảm chất béo trung tính trong máu.
- Chiết xuất tỏi. Một số nghiên cứu trên động vật đã chỉ ra rằng chiết xuất tỏi có thể làm giảm mức chất béo trung tính, nhờ vào đặc tính chống viêm của nó.
- Guggul. Theo một nghiên cứu trên động vật, chất bổ sung thảo dược này có hiệu quả như thuốc kê đơn trong việc giảm mức chất béo trung tính và cholesterol.
- Curcumin. Một đánh giá của bảy nghiên cứu cho thấy rằng việc bổ sung curcumin có thể làm giảm đáng kể mức chất béo trung tính và cholesterol LDL (xấu).
Tóm lược: Một số chất bổ sung đã được nghiên cứu về khả năng làm giảm mức chất béo trung tính, bao gồm dầu cá, cỏ ca ri, chiết xuất tỏi, guggul và curcumin.
Tóm lược
Các yếu tố về chế độ ăn uống và lối sống có thể có ảnh hưởng lớn đến mức chất béo trung tính của bạn.
Chọn chất béo lành mạnh, không bão hòa thay cho chất béo chuyển hóa, giảm lượng carbs và đường bổ sung và tập thể dục thường xuyên là một số chiến lược có thể giúp giảm triglyceride trong máu của bạn.
Với một vài thay đổi lối sống đơn giản, bạn có thể giảm chất béo trung tính và cải thiện sức khỏe tổng thể của mình đồng thời.
Không cần phải thay đổi hoàn toàn chế độ ăn uống và lối sống của bạn chỉ sau một đêm. Hãy thử thử nghiệm một số mẹo được liệt kê ở trên và dần dần kết hợp các chiến lược khác vào thói quen của bạn theo thời gian để tạo ra những thay đổi lâu dài, bền vững và dễ thực hiện hơn.
