Cortisol là một loại hormone gây căng thẳng mà tuyến thượng thận tiết ra. Nó giúp cơ thể bạn đối phó với các tình huống căng thẳng, khi não của bạn kích hoạt giải phóng nó thông qua hệ thống thần kinh giao cảm - hệ thống "chiến đấu hoặc bỏ chạy" - để đối phó với nhiều loại căng thẳng khác nhau.
Mặc dù việc giải phóng cortisol trong thời gian ngắn có thể giúp bạn nhanh chóng thoát khỏi nguy hiểm, nhưng khi mức cortisol quá cao trong thời gian quá dài, hormone này có thể khiến bạn bị tổn thương nhiều hơn là có ích.
Theo thời gian, điều này có thể dẫn đến một loạt các vấn đề sức khỏe như tăng cân, cao huyết áp, tiểu đường, bệnh tim, mất ngủ hoặc khó ngủ, tâm trạng thất thường và mức năng lượng thấp.
Giảm cân
Tăng cơ
Ăn uống lành mạnh
Khám phá các món ăn mớiBài viết này thảo luận về 11 cách giúp giảm mức cortisol của bạn một cách tự nhiên.
Điều gì xảy ra khi cortisol cao?
Trong 20 năm qua, các nghiên cứu đã ngày càng tiết lộ rằng mức độ cortisol từ trung bình đến cao có thể dẫn đến một loạt các vấn đề sức khỏe, chẳng hạn như:
- Bệnh mãn tính. Cortisol tăng trong thời gian dài có thể làm tăng nguy cơ cao huyết áp, bệnh tim, tiểu đường loại 2, loãng xương và các bệnh mãn tính khác.
- Tăng cân. Cortisol có thể làm tăng cảm giác thèm ăn và báo hiệu cơ thể chuyển sự trao đổi chất để tích trữ chất béo.
- Thiếu năng lượng / khó ngủ. Nó có thể can thiệp vào hormone giấc ngủ có thể ảnh hưởng đến chất lượng và thời lượng giấc ngủ.
- Khó tập trung. Còn được gọi là "sương mù não", một số người cho biết họ khó tập trung và tinh thần không minh mẫn.
- Suy giảm hệ thống miễn dịch. Cortisol tăng có thể cản trở hệ thống miễn dịch, khiến việc chống lại nhiễm trùng trở nên khó khăn hơn.
- Hội chứng Cushing. Trong một số trường hợp hiếm hoi, nồng độ cortisol rất cao có thể dẫn đến hội chứng Cushing, một căn bệnh hiếm gặp nhưng nghiêm trọng.
Mức độ cortisol tăng cao có thể do nhiều vấn đề cơ bản như hoạt động quá mức hoặc ung thư tuyến yên hoặc tuyến thượng thận, căng thẳng mãn tính và tác dụng phụ của thuốc (ví dụ: prednisone, liệu pháp nội tiết tố).
Hơn nữa, bệnh mãn tính hiện có (ví dụ: béo phì) có thể dẫn đến mức cortisol cao hơn, gây ra tình huống "gà hoặc trứng".
Do đó, tốt nhất bạn nên làm việc với một chuyên gia y tế có trình độ để xác định nguyên nhân gốc rễ của các vấn đề sức khỏe của bạn. Cùng với đó, bạn có thể muốn giới thiệu một số thói quen lối sống hiệu quả có thể giúp bạn quản lý tốt hơn mức cortisol của mình. Đây là một số khuyến nghị:
1. Ngủ đủ giấc
Ưu tiên giấc ngủ của bạn có thể là một cách hiệu quả để giảm mức cortisol. Các vấn đề mãn tính về giấc ngủ như tắc nghẽn ngưng thở khi ngủ, mất ngủ hoặc làm việc theo ca có liên quan đến cortisol cao hơn.
Một đánh giá của 28 nghiên cứu ở những người làm ca cho thấy mức độ cortisol cao hơn ở những công nhân ngủ vào ban ngày (những người làm ca đêm) hơn là vào ban đêm (những người làm ca ngày.).
Những người thay đổi luân phiên có liên quan đến kết quả sức khỏe kém hơn, chẳng hạn như béo phì, bệnh tim, tiểu đường loại 2 và sức khỏe tâm thần tồi tệ hơn.
Hơn nữa, mất ngủ là một tình trạng giấc ngủ đề cập đến khó ngủ. Nó có thể do nhiều nguyên nhân, bao gồm căng thẳng và tắc nghẽn ngưng thở khi ngủ. Điều này có thể dẫn đến tăng cortisol tuần hoàn, ảnh hưởng đến các mẫu hormone hàng ngày, mức năng lượng và các khía cạnh sức khỏe khác của bạn.
Nếu bạn là nhân viên làm việc theo ca đêm hoặc luân phiên, bạn không có toàn quyền kiểm soát lịch trình ngủ của mình, nhưng có một số điều bạn có thể làm để tối ưu hóa giấc ngủ:
Đề xuất cho bạn: 17 mẹo đã được chứng minh để ngủ ngon hơn vào ban đêm
- Có thói quen trước khi đi ngủ. Thiết lập một thói quen đi ngủ nhất quán (ví dụ: tắm rửa, đọc sách, v.v.) có thể giúp não và cơ thể bạn bắt đầu thư giãn trong đêm.
- Đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày. Một lịch trình ngủ đều đặn là một trong những cách hiệu quả nhất để cải thiện giấc ngủ.
- Tập thể dục sớm hơn trong ngày. Tập thể dục thường xuyên có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ nhưng nên thực hiện ít nhất 2-3 giờ trước khi đi ngủ.
- Hạn chế uống caffeine. Cố gắng ngừng tiêu thụ thức ăn và đồ uống có chứa caffeine khoảng 6 giờ trước khi đi ngủ.
- Tránh nicotine và rượu. Cả hai chất đều có thể ảnh hưởng đến chất lượng và thời lượng giấc ngủ.
- Hạn chế tiếp xúc với ánh sáng chói vào ban đêm. Khoảng 45–60 phút trước khi ngủ, hãy giảm tiếp xúc với ánh sáng chói và / hoặc ánh sáng xanh. Thay vì với lấy điện thoại trên giường, hãy thử đọc sách hoặc nghe podcast.
- Đi ngủ trong một căn phòng yên tĩnh. Hạn chế gián đoạn bằng cách sử dụng tiếng ồn trắng, nút tai và tắt tiếng điện thoại của bạn.
- Nghỉ ngơi. Nếu công việc theo ca làm giảm số giờ ngủ của bạn, thì giấc ngủ trưa có thể làm giảm cơn buồn ngủ và ngăn ngừa tình trạng thiếu ngủ. Điều đó nói rằng, ngủ trưa có thể làm xấu đi chất lượng giấc ngủ ở những người làm việc không theo ca.
Tóm lược: Thực hiện vệ sinh giấc ngủ tốt có thể giúp giữ cho cortisol hoạt động bình thường. Giữ một lịch trình ngủ nhất quán, tránh caffeine 6 giờ trước khi đi ngủ và tắt điện thoại ngay trước khi đi ngủ là những chiến lược hiệu quả.
2. Tập thể dục, nhưng không quá nhiều
Tùy thuộc vào cường độ tập luyện, nó có thể làm tăng hoặc giảm cortisol.
Tập thể dục cường độ cao làm tăng cortisol ngay sau đó nhưng sẽ giảm vài giờ sau đó. Sự gia tăng ngắn hạn này giúp điều phối sự phát triển của cơ thể để đáp ứng thách thức. Ngoài ra, kích thước của phản ứng cortisol giảm đi khi được đào tạo thường xuyên.
Đề xuất cho bạn: 11 điều khiến bạn tăng mỡ bụng
Tập thể dục thường xuyên đã được chứng minh trong nhiều nghiên cứu để giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ, giảm căng thẳng và cải thiện sức khỏe tổng thể, có thể giúp giảm cortisol theo thời gian.
Điều thú vị là, tập thể dục thường xuyên cũng có liên quan đến khả năng phục hồi cao hơn đối với căng thẳng cấp tính và có thể làm giảm các tác động tiêu cực đến sức khỏe liên quan đến căng thẳng, chẳng hạn như cortisol cao.
Điều đó cho thấy, lạm dụng nó có thể gây ra tác dụng ngược. Do đó, hãy đặt mục tiêu khoảng 150–200 phút tập thể dục cường độ thấp đến trung bình mỗi tuần và cho phép bản thân có thời gian nghỉ ngơi giữa các buổi tập.
Tóm lược: Tập thể dục thường xuyên có thể giúp bạn kiểm soát căng thẳng tốt hơn và tăng cường sức khỏe tốt, điều này có thể giúp giảm mức cortisol. Điều đó nói rằng, hãy tránh lạm dụng nó và đặt mục tiêu khoảng 150–200 phút tập thể dục cường độ thấp đến trung bình mỗi tuần.
3. Học cách nhận biết suy nghĩ căng thẳng
Chú ý đến những suy nghĩ căng thẳng có thể giúp bạn giảm thiểu chúng.
Giảm căng thẳng dựa trên chánh niệm là một chiến lược bao gồm việc trở nên tự ý thức hơn về những suy nghĩ gây căng thẳng, chấp nhận chúng mà không phán xét hay phản kháng và cho phép bản thân có khả năng xử lý chúng.
Rèn luyện bản thân để nhận thức về suy nghĩ, nhịp thở, nhịp tim và các dấu hiệu căng thẳng khác giúp bạn nhận ra căng thẳng khi nó bắt đầu.
Bằng cách tập trung vào nhận thức về trạng thái tinh thần và thể chất của mình, bạn có thể trở thành người quan sát khách quan về những suy nghĩ căng thẳng của mình, thay vì trở thành nạn nhân của chúng.
Nhận ra những suy nghĩ căng thẳng cho phép bạn hình thành phản ứng có chủ ý và có ý thức đối với chúng. Ví dụ, một nghiên cứu liên quan đến 43 phụ nữ trong một chương trình dựa trên chánh niệm cho thấy khả năng mô tả và diễn đạt căng thẳng có liên quan đến phản ứng cortisol thấp hơn.
Các nghiên cứu khác cũng cho thấy mức độ cortisol thấp hơn sau khi thường xuyên thực hành chánh niệm.
Do đó, hãy thử thêm thực hành dựa trên chánh niệm vào thói quen hàng ngày của bạn để kiểm soát căng thẳng tốt hơn và giảm mức cortisol.
Tóm lược: Thực hành chánh niệm có thể giúp bạn xác định những suy nghĩ căng thẳng và quản lý chúng tốt hơn. Thực hành dựa trên chánh niệm như thiền định có thể giúp bạn giảm căng thẳng và dẫn đến mức cortisol thấp hơn.
4. Thở
Hít thở sâu là một kỹ thuật đơn giản để giảm căng thẳng có thể được áp dụng ở bất cứ đâu. Tương tự như thực hành dựa trên chánh niệm, thở có kiểm soát giúp kích thích hệ thần kinh phó giao cảm, được gọi là hệ thống “nghỉ ngơi và tiêu hóa”, giúp giảm mức cortisol.
Đề xuất cho bạn: 20 cách đơn giản để đi vào giấc ngủ nhanh
Các nghiên cứu đã chỉ ra sự giảm cortisol sau khi những người tham gia kết hợp hít thở sâu vào thói quen của họ.
Đây là loại hình thực hành phổ biến trong các thực hành dựa trên chánh niệm như thiền, yoga, thái cực quyền và khí công, nơi tập trung nhiều vào hơi thở và sự kết nối giữa tâm trí và cơ thể.
Nhiều nghiên cứu xác nhận rằng những thực hành này có thể giúp giảm cortisol và kiểm soát căng thẳng.
Tóm lược: Hít thở sâu sẽ kích thích hệ thần kinh phó giao cảm, hệ thần kinh chịu trách nhiệm thư giãn và giảm mức cortisol. Thiền, yoga, thái cực quyền và khí công là những cách tuyệt vời để tập thở sâu.
5. Hãy vui vẻ và cười
Một cách khác để giảm cortisol là vui vẻ và cười.
Cười thúc đẩy giải phóng endorphin và ngăn chặn các hormone căng thẳng như cortisol. Nó cũng có liên quan đến tâm trạng tốt hơn, giảm căng thẳng và cảm giác đau, giảm huyết áp và hệ thống miễn dịch mạnh mẽ hơn.
Điều thú vị là cả tiếng cười chân thực và gượng gạo đều có thể dẫn đến mức độ căng thẳng thấp hơn.
Ví dụ, yoga cười - một hình thức yoga khuyến khích những tràng cười có chủ ý - đã được chứng minh là làm giảm mức cortisol, giảm căng thẳng, cải thiện tâm trạng và tăng mức năng lượng nhận thức.
Việc phát triển các sở thích cũng có thể thúc đẩy cảm giác hạnh phúc, điều này có thể làm giảm cortisol. Một nghiên cứu liên quan đến 49 cựu chiến binh trung niên cho thấy làm vườn giảm mức độ nhiều hơn so với liệu pháp vận động thông thường.
Một nghiên cứu khác liên quan đến 1.399 người cho thấy mức cortisol thấp hơn ở những người thường xuyên tham gia vào những sở thích mà họ thực sự yêu thích.
Cuối cùng, các nghiên cứu cũng đã chỉ ra rằng âm nhạc thư giãn có thể làm giảm cortisol.
Tóm lược: Quan tâm đến hạnh phúc của riêng bạn có thể giúp giảm cortisol. Nếu bạn đang cảm thấy căng thẳng, hãy thử nghe nhạc hoặc tạo ra tiếng cười cho chính mình.
6. Duy trì các mối quan hệ lành mạnh
Bạn bè và gia đình là một nguồn hạnh phúc lớn trong cuộc sống, cũng như những căng thẳng lớn. Những động lực này được thể hiện ở mức cortisol.
Cortisol được kết hợp với một lượng nhỏ vào tóc của bạn. Lượng cortisol dọc theo chiều dài của tóc tương ứng với mức cortisol tại thời điểm phần tóc đó đang phát triển. Điều này cho phép các nhà nghiên cứu ước tính mức độ theo thời gian.
Các nghiên cứu về cortisol trong tóc cho thấy những đứa trẻ có cuộc sống gia đình ổn định và êm ấm có mức độ thấp hơn so với những đứa trẻ ở những ngôi nhà có mức độ xung đột cao.
Trong các cặp vợ chồng, xung đột dẫn đến sự gia tăng cortisol trong thời gian ngắn, sau đó là sự trở lại mức bình thường.
Một nghiên cứu về phong cách xung đột ở 88 cặp vợ chồng cho thấy chánh niệm không phán xét đã dẫn đến sự trở lại nhanh hơn của cortisol về mức bình thường sau một cuộc tranh cãi. Do đó, thực hành lòng trắc ẩn và sự đồng cảm đối với người bạn đời của bạn - và nhận lại nó - có thể quản lý mức cortisol của bạn tốt hơn.
Sự hỗ trợ từ những người thân yêu cũng có thể giúp giảm cortisol khi đối mặt với căng thẳng.
Ví dụ, một nghiên cứu cho thấy rằng có một tương tác tình cảm (bằng lời nói hoặc thể chất) với một người bạn tình lãng mạn hoặc một người bạn đồng điệu trước một hoạt động căng thẳng dẫn đến giảm các dấu hiệu gây ra căng thẳng như nhịp tim và huyết áp.
Tóm lược: Mối quan hệ với bạn bè và gia đình có thể dẫn đến hạnh phúc và căng thẳng. Dành thời gian cho những người bạn yêu thương và học cách tha thứ và quản lý xung đột để có sức khỏe tinh thần và thể chất tốt hơn.
7. Chăm sóc thú cưng
Mối quan hệ với bạn đồng hành động vật cũng có thể làm giảm cortisol.
Trong một nghiên cứu, tương tác với một con chó trị liệu làm giảm sự đau khổ và cortisol trong một thủ thuật y tế nhỏ ở trẻ em.
Một nghiên cứu khác liên quan đến 48 người lớn cho thấy rằng tiếp xúc với một con chó tốt hơn sự hỗ trợ từ một người bạn trong một tình huống xã hội căng thẳng.
Một nghiên cứu thứ ba đã kiểm tra tác dụng làm giảm cortisol của việc bầu bạn với chó ở những người nuôi thú cưng so với những người không nuôi thú cưng.
Nhóm thứ hai đã giảm cortisol nhiều hơn khi họ được cho chó bầu bạn, có thể là do chủ sở hữu vật nuôi đã được hưởng lợi từ tình bạn của động vật của họ khi bắt đầu nghiên cứu.
Do lợi ích giảm căng thẳng nổi tiếng của vật nuôi, nhiều nhà chăm sóc dài hạn và khuôn viên trường đại học / cao đẳng đã giới thiệu liệu pháp vật nuôi như một hoạt động giảm căng thẳng và cortisol tự nhiên.
Đề xuất cho bạn: 9 loại hormone ảnh hưởng đến cân nặng của bạn và cách cải thiện chúng
Tóm lược: Một số nghiên cứu cho thấy rằng tương tác với bạn đồng hành của động vật làm giảm căng thẳng và giảm mức cortisol. Ngay cả khi bạn không nuôi thú cưng, việc tương tác với thú cưng của người khác cũng có thể gặt hái được những lợi ích tương tự.
8. Hãy là chính bạn tốt nhất của bạn
Cảm giác xấu hổ, tội lỗi hoặc không đủ có thể dẫn đến suy nghĩ tiêu cực và cortisol tăng cao.
Đối với một số nguyên nhân gây ra cảm giác tội lỗi, việc sửa chữa nguồn gốc sẽ có nghĩa là tạo ra một sự thay đổi trong cuộc sống của bạn. Đối với những nguyên nhân khác, học cách tha thứ và chấp nhận bản thân cũng như những người khác có thể giúp bạn tiếp tục và cải thiện cảm giác hạnh phúc của mình.
Xây dựng thói quen tha thứ cho người khác cũng rất quan trọng trong các mối quan hệ.
Một nghiên cứu trên 145 cặp vợ chồng đã so sánh tác động của các hình thức tư vấn hôn nhân khác nhau. Các cặp vợ chồng nhận được các biện pháp can thiệp tạo điều kiện cho các kỹ thuật tha thứ và giải quyết xung đột đã giảm mức cortisol.
Tóm lược: Giải quyết cảm giác tội lỗi giúp cải thiện sự hài lòng trong cuộc sống và mức cortisol. Điều này có thể liên quan đến việc thay đổi thói quen, tha thứ cho người khác hoặc học cách tha thứ cho chính mình.
9. Có khuynh hướng tâm linh của bạn
Nếu bạn coi mình là tâm linh, việc phát triển đức tin của bạn cũng có thể giúp cải thiện mức cortisol.
Các nghiên cứu cho thấy rằng những người trưởng thành bày tỏ đức tin thiêng liêng có mức cortisol thấp hơn khi đối mặt với những tác nhân gây căng thẳng trong cuộc sống như bệnh tật.
Cầu nguyện cũng có liên quan đến việc giảm căng thẳng, lo lắng và trầm cảm.
Nếu bạn không coi mình là tâm linh, những lợi ích này cũng có thể có được thông qua thiền định, phát triển một nhóm hỗ trợ xã hội và thực hiện các hành động tử tế.
Tóm lược: Đối với những người có khuynh hướng tâm linh, phát triển đức tin và tham gia cầu nguyện có thể giúp kiểm soát cortisol. Cho dù bạn có tinh thần hay không, việc thực hiện hành động tử tế cũng có thể cải thiện mức cortisol của bạn.
10. Ăn uống đầy đủ dinh dưỡng
Dinh dưỡng có thể ảnh hưởng đến cortisol tốt hơn hoặc xấu hơn.
Đề xuất cho bạn: 9 cách tự nhiên để tăng mức năng lượng của bạn
Mặc dù tất cả các loại thực phẩm có thể được thưởng thức ở mức độ vừa phải, lưu ý đến các loại thực phẩm bạn ăn có thể làm giảm các triệu chứng căng thẳng và giúp bạn kiểm soát tốt hơn mức cortisol của mình.
Thường xuyên ăn nhiều đường bổ sung có thể làm tăng nồng độ cortisol. Điều thú vị là chế độ ăn nhiều đường cũng có thể ngăn chặn sự giải phóng cortisol trong các sự kiện căng thẳng, khiến cơ thể bạn khó xử lý các tình huống căng thẳng hơn.
Hơn nữa, một nghiên cứu cho thấy chế độ ăn nhiều đường bổ sung, ngũ cốc tinh chế và chất béo bão hòa dẫn đến mức cortisol cao hơn đáng kể so với chế độ ăn nhiều ngũ cốc, trái cây, rau và chất béo không bão hòa đa.
Nghiên cứu đã chỉ ra mối quan hệ chặt chẽ giữa một hệ vi sinh vật đường ruột khỏe mạnh - tất cả các vi sinh vật sống trong ruột của bạn - và sức khỏe tâm thần được cải thiện. Do đó, tiêu thụ thực phẩm để hỗ trợ đường ruột khỏe mạnh có thể giúp giảm căng thẳng, lo lắng và cải thiện sức khỏe tổng thể của bạn.
Các loại thực phẩm khác giúp quản lý cortisol bao gồm:
- Sô cô la đen. Sô cô la đen chứa một lượng lớn flavonoid, được chứng minh là có tác dụng đệm cho phản ứng căng thẳng ở tuyến thượng thận, dẫn đến giải phóng cortisol thấp hơn.
- Các loại ngũ cốc. Không giống như ngũ cốc tinh chế, ngũ cốc nguyên hạt rất giàu polyphenol và chất xơ có nguồn gốc thực vật, có thể hỗ trợ mức độ căng thẳng và sức khỏe đường ruột.
- Các loại đậu và đậu lăng. Chúng giàu chất xơ, hỗ trợ đường ruột khỏe mạnh đồng thời quản lý lượng đường trong máu.
- Toàn bộ trái cây và rau quả. Toàn bộ trái cây và rau quả chứa rất nhiều chất chống oxy hóa và các hợp chất polyphenolic chống lại các gốc tự do gây hại cho tế bào.
- Trà xanh. Trà xanh có chứa một hợp chất làm dịu được gọi là L-theanine, có liên quan đến việc giảm căng thẳng và tăng sự tỉnh táo của tinh thần.
- Probiotics và prebiotics. Probiotics là vi khuẩn cộng sinh, thân thiện trong các loại thực phẩm như sữa chua, dưa cải, kim chi. Prebiotics, chẳng hạn như chất xơ hòa tan, cung cấp thức ăn cho những vi khuẩn này. Cả probiotics và prebiotics đều có liên quan đến sức khỏe đường ruột và tinh thần tốt hơn.
- Chất béo lành mạnh. Chế độ ăn giàu chất béo không bão hòa và ít chất béo bão hòa có liên quan đến sức khỏe tổng thể và tinh thần tốt hơn. Đặc biệt, axit béo omega-3 có liên quan tốt nhất đến sức khỏe não bộ và giảm căng thẳng. Các nguồn tốt bao gồm cá béo, quả hạch và hạt.
- Nước. Mất nước có liên quan đến sự gia tăng tạm thời nồng độ cortisol, khiến việc uống nước cả ngày trở nên quan trọng hơn.
Tóm lược: Để có sức khỏe đường ruột và tinh thần tốt hơn, hãy chọn một chế độ ăn uống giàu chất dinh dưỡng bao gồm trái cây và rau quả, ngũ cốc nguyên hạt, chất béo lành mạnh và thực phẩm giàu prebiotics và probiotics.
11. Uống một số chất bổ sung
Ngoài chế độ ăn giàu chất dinh dưỡng, một số chất bổ sung cũng có thể hỗ trợ mức cortisol thấp hơn.
Đề xuất cho bạn: Cách ngừng ăn quá nhiều: 23 mẹo đơn giản
Dầu cá
Dầu cá là một trong những nguồn cung cấp axit béo omega-3 tốt nhất, được cho là có tác dụng làm giảm cortisol.
Một thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng kéo dài 3 tuần cho thấy rằng việc bổ sung kết hợp dầu cá ở mức 60 mg mỗi ngày và axit docosahexaenoic (252 mg / ngày) đã làm giảm đáng kể mức cortisol để đáp ứng với một công việc căng thẳng, so với giả dược.
Một nghiên cứu thuần tập dọc khác với 2.724 người tham gia cho thấy những người có mức omega-3 cao trong máu có liên quan đến mức độ viêm và cortisol thấp hơn.
Mặc dù bạn có thể nhận được omega-3 trong chế độ ăn uống của mình từ cá, nhưng bạn cũng có thể lựa chọn bổ sung dầu cá. Nói chuyện với chuyên gia chăm sóc sức khỏe trước để đảm bảo nó phù hợp với bạn.
Ashwagandha
Ashwagandha là một loại thảo mộc thích nghi được sử dụng rộng rãi trong y học cổ truyền để điều trị chứng lo âu và giúp mọi người thích nghi với căng thẳng.
Một thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng ở 60 người lớn cho thấy mức cortisol giảm đáng kể sau khi uống 240 mg chiết xuất ashwagandha trong 60 ngày, trong khi nhóm đối chứng không có thay đổi đáng kể.
Các nghiên cứu khác cũng cho thấy chiết xuất ashwagandha (200–300 mg mỗi ngày) có hiệu quả trong việc giảm mức cortisol và giảm các triệu chứng lo lắng. Điều đó nói rằng, vẫn cần những nghiên cứu lớn hơn.
Nếu bạn muốn dùng thử ashwagandha, hãy chắc chắn rằng nó đến từ một công ty có uy tín và nói chuyện với chuyên gia chăm sóc sức khỏe trước tiên.
Tóm lược: Dầu cá và chiết xuất ashwagandha có thể giúp giảm lo lắng và mức độ cortisol trong cơ thể, mặc dù vẫn cần nghiên cứu thêm.
Tóm lược
Cortisol là một loại hormone được tiết ra trong thời gian căng thẳng. Mặc dù rất quan trọng trong việc phản ứng với các yếu tố gây căng thẳng tâm lý và sinh lý, nhưng cortisol cao kinh niên có thể dẫn đến sức khỏe kém.
Cùng với việc trao đổi với chuyên gia chăm sóc sức khỏe, việc áp dụng các thói quen sống lành mạnh hơn có thể giúp giảm mức cortisol của bạn một cách tự nhiên.
Nếu bạn đang tìm kiếm một cách tự nhiên để giảm mức cortisol và căng thẳng tổng thể, hãy nhớ thử các mẹo về lối sống đơn giản ở trên.
