Tuân thủ một chế độ ăn uống thông thường và kế hoạch tập thể dục có thể khó khăn.
Tuy nhiên, một số mẹo đã được chứng minh có thể giúp bạn dễ dàng ăn ít calo hơn.
Đây là những cách hiệu quả để giảm cân, cũng như ngăn ngừa tăng cân trong tương lai.
Giảm cân
Tăng cơ
Ăn uống lành mạnh
Khám phá các món ăn mớiDưới đây là 11 cách để giảm cân mà không cần ăn kiêng hoặc tập thể dục. Tất cả chúng đều dựa trên khoa học.
1. Nhai kỹ và làm chậm
Bộ não của bạn cần thời gian để xử lý rằng bạn đã ăn đủ.
Nhai kỹ thức ăn khiến bạn ăn chậm hơn, điều này có liên quan đến việc giảm lượng thức ăn, tăng cảm giác no và khẩu phần ăn nhỏ hơn.
Việc bạn hoàn thành bữa ăn nhanh như thế nào cũng có thể ảnh hưởng đến cân nặng của bạn.
Một đánh giá gần đây về 23 nghiên cứu quan sát đã báo cáo rằng những người ăn nhanh có nhiều khả năng tăng cân hơn những người ăn chậm hơn.
Người ăn nhanh cũng dễ bị béo phì hơn.
Để có thói quen ăn chậm hơn, bạn có thể đếm số lần bạn nhai mỗi miếng.
Bản tóm tắt: Ăn chậm có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn với ít calo hơn. Đây là một cách dễ dàng để giảm cân và ngăn ngừa tăng cân.
2. Dùng đĩa nhỏ hơn để đựng thức ăn không tốt cho sức khỏe
Đĩa thức ăn điển hình ngày nay lớn hơn so với cách đây vài thập kỷ.
Xu hướng này có thể góp phần làm tăng cân, vì dùng đĩa nhỏ hơn có thể giúp bạn ăn ít hơn bằng cách làm cho khẩu phần trông lớn hơn.
Mặt khác, một chiếc đĩa lớn hơn có thể khiến khẩu phần trông nhỏ hơn, khiến bạn phải thêm nhiều thức ăn hơn.
Bạn có thể tận dụng điều này để làm lợi thế của mình bằng cách phục vụ thức ăn lành mạnh trên đĩa lớn hơn và thức ăn kém lành mạnh hơn trên đĩa nhỏ hơn.
Bản tóm tắt: Đĩa nhỏ hơn có thể đánh lừa não bạn nghĩ rằng bạn đang ăn nhiều hơn thực tế. Do đó, thật khôn ngoan khi tiêu thụ thực phẩm không lành mạnh từ các đĩa nhỏ hơn, khiến bạn ăn ít hơn.
3. Ăn nhiều protein
Protein có tác dụng mạnh mẽ đối với sự thèm ăn. Nó có thể làm tăng cảm giác no, giảm đói và giúp bạn ăn ít calo hơn.
Điều này có thể là do protein ảnh hưởng đến một số hormone đóng vai trò trong cảm giác đói và no, bao gồm ghrelin và GLP-1.
Một nghiên cứu cho thấy rằng việc tăng lượng protein ăn vào từ 15% lên 30% lượng calo đã giúp những người tham gia ăn ít hơn 441 calo mỗi ngày và giảm trung bình 11 pound trong 12 tuần mà không cố ý hạn chế bất kỳ loại thực phẩm nào.
Nếu bạn hiện đang ăn bữa sáng có ngũ cốc, bạn có thể cân nhắc chuyển sang một bữa ăn giàu protein, chẳng hạn như trứng.
Trong một nghiên cứu, những phụ nữ thừa cân hoặc béo phì ăn trứng vào bữa sáng sẽ ăn ít calo hơn vào bữa trưa so với những người ăn bữa sáng có ngũ cốc.
Hơn nữa, họ đã ăn ít calo hơn trong thời gian còn lại trong ngày và trong 36 giờ tiếp theo.
Một số ví dụ về thực phẩm giàu protein bao gồm ức gà, cá, sữa chua Hy Lạp, đậu lăng, hạt diêm mạch và hạnh nhân.
Bản tóm tắt: Thêm protein vào chế độ ăn uống của bạn có liên quan đến việc giảm cân, ngay cả khi không tập thể dục hoặc hạn chế calo có ý thức.
4. Cất những thực phẩm không lành mạnh ở nơi khuất tầm nhìn
Lưu trữ thực phẩm không lành mạnh ở nơi bạn có thể nhìn thấy chúng có thể làm tăng cảm giác đói và thèm ăn, khiến bạn ăn nhiều hơn.
Điều này cũng liên quan đến tăng cân.
Một nghiên cứu gần đây cho thấy nếu các loại thực phẩm có hàm lượng calo cao được xuất hiện nhiều hơn trong nhà, người dân có xu hướng cân nặng hơn những người chỉ để một bát hoa quả.
Cất những thực phẩm không lành mạnh ở nơi khuất tầm nhìn, chẳng hạn như trong tủ quần áo hoặc tủ để chúng ít lọt vào mắt bạn khi bạn đói.
Mặt khác, hãy để các loại thực phẩm lành mạnh có thể nhìn thấy trên mặt bàn của bạn và đặt chúng ở phía trước và chính giữa tủ lạnh của bạn.
Bản tóm tắt: Nếu bạn để thực phẩm không lành mạnh trên quầy của mình, bạn có nhiều khả năng ăn vặt không theo kế hoạch. Điều này có liên quan đến việc tăng cân và béo phì. Tốt hơn là nên để các loại thực phẩm lành mạnh - như trái cây và rau quả - ở nơi dễ thấy.
5. Ăn thực phẩm giàu chất xơ
Ăn thực phẩm giàu chất xơ có thể làm tăng cảm giác no, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn.
Đề xuất cho bạn: 14 lý do tại sao bạn luôn đói
Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng một loại chất xơ, chất xơ nhớt, đặc biệt hữu ích cho việc giảm cân. Nó làm tăng cảm giác no và giảm lượng thức ăn.
Chất xơ nhớt tạo thành gel khi nó tiếp xúc với nước. Loại gel này giúp tăng thời gian hấp thụ chất dinh dưỡng và làm chậm quá trình làm rỗng dạ dày của bạn.
Chất xơ nhớt chỉ có trong thức ăn thực vật. Ví dụ như đậu, ngũ cốc yến mạch, cải Brussels, măng tây, cam và hạt lanh.
Một chất bổ sung giảm cân được gọi là glucomannan cũng rất giàu chất xơ nhớt.
Bản tóm tắt: Chất xơ nhớt đặc biệt hữu ích trong việc giảm sự thèm ăn và lượng thức ăn. Chất xơ này tạo thành gel làm chậm quá trình tiêu hóa.
6. Uống nước thường xuyên
Uống nước có thể giúp bạn ăn ít hơn và giảm cân, đặc biệt là nếu bạn uống nó trước bữa ăn.
Một nghiên cứu ở người lớn cho thấy uống nửa lít (17 ounce) nước khoảng 30 phút trước bữa ăn làm giảm cảm giác đói và giảm lượng calo nạp vào.
Những người tham gia uống nước trước bữa ăn giảm được 44% cân nặng hơn trong 12 tuần so với những người không uống.
Nếu bạn thay thế đồ uống chứa nhiều calo - chẳng hạn như soda hoặc nước trái cây - bằng nước, bạn có thể nhận thấy tác dụng thậm chí còn lớn hơn.
Bản tóm tắt: Uống nước trước bữa ăn có thể giúp bạn ăn ít calo hơn. Thay đồ uống có đường bằng nước đặc biệt có lợi.
7. Tự phục vụ cho mình những phần nhỏ hơn
Quy mô khẩu phần ăn đã tăng lên trong vài thập kỷ qua, đặc biệt là tại các nhà hàng.
Khẩu phần lớn hơn khuyến khích mọi người ăn nhiều hơn và có liên quan đến việc tăng cân và béo phì.
Một nghiên cứu ở người lớn cho thấy rằng việc tăng gấp đôi kích thước của món khai vị bữa tối sẽ làm tăng lượng calo hấp thụ lên 30%.
Tự phục vụ bản thân ít hơn một chút có thể giúp bạn ăn ít calo hơn đáng kể. Và bạn có thể sẽ không nhận thấy sự khác biệt.
Bản tóm tắt: Kích thước khẩu phần lớn hơn có liên quan đến béo phì và có thể khuyến khích cả trẻ em và người lớn ăn nhiều thức ăn hơn.
8. Ăn mà không bị phân tâm bởi điện tử
Chú ý đến những gì bạn ăn có thể giúp bạn tiêu thụ ít calo hơn.
Đề xuất cho bạn: Cách ngừng ăn quá nhiều: 23 mẹo đơn giản
Những người vừa ăn vừa xem TV hoặc chơi trò chơi trên máy tính có thể không biết mình đã ăn bao nhiêu. Điều này có thể gây ra tình trạng ăn quá nhiều.
Một đánh giá của 24 nghiên cứu cho thấy rằng những người bị phân tâm trong bữa ăn sẽ ăn nhiều hơn khoảng 10% khi ngồi đó.
Ngoài ra, sự lơ đễnh trong bữa ăn thậm chí còn ảnh hưởng nhiều hơn đến lượng tiêu thụ của bạn sau đó trong ngày. Những người bị phân tâm vào bữa ăn đã ăn nhiều calo hơn 25% vào các bữa ăn sau đó so với những người có mặt.
Nếu bạn thường xuyên dùng bữa trong khi xem TV hoặc sử dụng các thiết bị điện tử, bạn có thể vô tình ăn nhiều hơn. Lượng calo tăng thêm này sẽ tăng lên và có tác động lớn đến cân nặng của bạn trong thời gian dài.
Bản tóm tắt: Những người ăn trong khi mất tập trung có nhiều khả năng ăn quá nhiều. Chú ý đến bữa ăn của bạn có thể giúp bạn ăn ít hơn và giảm cân.
9. Ngủ ngon và tránh căng thẳng
Khi nói đến sức khỏe, mọi người thường bỏ qua giấc ngủ và căng thẳng. Cả hai đều có tác động mạnh mẽ đến sự thèm ăn và cân nặng của bạn.
Thiếu ngủ có thể làm rối loạn các hormone điều chỉnh sự thèm ăn leptin và ghrelin. Một hormone khác, cortisol, trở nên tăng cao khi bạn căng thẳng.
Các hormone này dao động có thể làm tăng cảm giác đói và thèm ăn đồ ăn không lành mạnh, dẫn đến lượng calo cao hơn.
Hơn nữa, thiếu ngủ mãn tính và căng thẳng có thể làm tăng nguy cơ mắc một số bệnh, bao gồm bệnh tiểu đường loại 2 và béo phì.
Bản tóm tắt: Ngủ kém và căng thẳng quá mức có thể làm mất cân bằng một số hormone quan trọng điều chỉnh sự thèm ăn, khiến bạn ăn nhiều hơn.
10. Loại bỏ đồ uống có đường
Đường bổ sung rất có thể là thành phần tồi tệ nhất trong chế độ ăn uống ngày nay.
Đồ uống có đường như soda có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh.
Rất dễ tiêu thụ calo dư thừa từ đồ uống có đường vì calo lỏng không ảnh hưởng đến cảm giác no như thức ăn đặc.
Tránh xa hoàn toàn những đồ uống này có thể mang lại những lợi ích sức khỏe lâu dài to lớn. Tuy nhiên, lưu ý rằng bạn không nên thay thế soda bằng nước ép trái cây, vì nó có thể chứa nhiều đường.
Đồ uống tốt cho sức khỏe nên uống thay thế bao gồm nước, cà phê và trà xanh.
Bản tóm tắt: Đồ uống có đường có liên quan đến việc tăng nguy cơ tăng cân và nhiều bệnh tật. Não của bạn không ghi nhận calo lỏng như thức ăn rắn, khiến bạn ăn nhiều hơn.
11. Bày thức ăn không lành mạnh trên đĩa đỏ
Một chiến lược khác thường là sử dụng đĩa màu đỏ để giúp bạn ăn ít hơn. Nghiên cứu chỉ ra rằng kỹ thuật này ít nhất dường như hiệu quả với các loại thực phẩm ăn nhẹ không lành mạnh.
Đề xuất cho bạn: 30 cách dễ dàng để giảm cân tự nhiên - được hỗ trợ bởi khoa học
Một nghiên cứu báo cáo rằng những người tình nguyện ăn ít bánh quy hơn từ đĩa màu đỏ so với từ đĩa màu trắng hoặc xanh lam.
Lời giải thích có thể là chúng tôi liên kết màu đỏ với các tín hiệu dừng và các cảnh báo nhân tạo khác.
Bản tóm tắt: Đĩa màu đỏ có thể giúp bạn ăn ít đồ ăn vặt không lành mạnh hơn. Điều này có thể là do màu đỏ kích hoạt phản ứng dừng.
Bản tóm tắt
Nhiều thói quen sống đơn giản có thể giúp bạn giảm cân. Một số không liên quan đến chế độ ăn kiêng hoặc kế hoạch tập thể dục thông thường.
Bạn có thể dùng đĩa nhỏ hơn, ăn chậm hơn, uống nước và tránh ăn trước TV hoặc máy tính. Ưu tiên thực phẩm giàu protein và chất xơ nhớt cũng có thể hữu ích.
Tuy nhiên, có lẽ tốt nhất bạn không nên thử tất cả những điều này cùng một lúc. Thử nghiệm với một kỹ thuật trong một thời gian và nếu điều đó phù hợp với bạn thì hãy thử một kỹ thuật khác.
Một vài thay đổi đơn giản có thể có tác động lớn đến cân nặng của bạn về lâu dài.
