Ai cũng có lúc hay quên, nhất là khi cuộc sống bận rộn.
Mặc dù điều này có thể xảy ra hoàn toàn bình thường, nhưng trí nhớ kém có thể khiến bạn nản lòng.
Di truyền đóng một vai trò trong việc mất trí nhớ, đặc biệt là trong các tình trạng thần kinh nghiêm trọng như bệnh Alzheimer. Tuy nhiên, nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn uống và lối sống cũng có ảnh hưởng lớn đến trí nhớ.
Giảm cân
Tăng cơ
Ăn uống lành mạnh
Khám phá các món ăn mớiDưới đây là 14 cách dựa trên bằng chứng để cải thiện trí nhớ của bạn một cách tự nhiên.
1. Ăn ít đường thêm vào
Ăn quá nhiều đường bổ sung có liên quan đến nhiều vấn đề sức khỏe và các bệnh mãn tính, bao gồm cả suy giảm nhận thức.
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn nhiều đường có thể dẫn đến trí nhớ kém và giảm khối lượng não, đặc biệt là ở vùng não lưu trữ trí nhớ ngắn hạn.
Ví dụ, một nghiên cứu trên 4.000 người cho thấy những người uống nhiều đồ uống có đường hơn như soda có tổng khối lượng não thấp hơn và trí nhớ trung bình kém hơn so với những người tiêu thụ ít đường hơn.
Cắt giảm lượng đường không chỉ giúp ích cho trí nhớ mà còn cải thiện sức khỏe tổng thể của bạn.
Bản tóm tắt: Nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người thường xuyên tiêu thụ nhiều đường bổ sung có thể có trí nhớ kém hơn và khối lượng não thấp hơn những người hạn chế đường.
2. Thử bổ sung dầu cá
Dầu cá rất giàu axit béo omega-3 axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA).
Những chất béo này rất quan trọng đối với sức khỏe tổng thể và đã được chứng minh là làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, giảm viêm, giảm căng thẳng và lo lắng, và làm chậm sự suy giảm tinh thần.
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng tiêu thụ cá và dầu cá bổ sung có thể cải thiện trí nhớ, đặc biệt là ở người lớn tuổi.
Một đánh giá năm 2015 về 28 nghiên cứu cho thấy rằng khi người lớn có các triệu chứng mất trí nhớ nhẹ dùng các chất bổ sung giàu DHA và EPA, như dầu cá, họ đã cải thiện được trí nhớ theo từng giai đoạn.
Cả DHA và EPA đều rất quan trọng đối với sức khỏe và hoạt động của não và cũng giúp giảm viêm trong cơ thể, có liên quan đến suy giảm nhận thức.
Bản tóm tắt: Thực phẩm bổ sung cá và dầu cá rất giàu axit béo omega-3 EPA và DHA. Tiêu thụ chúng có thể giúp cải thiện trí nhớ ngắn hạn, làm việc và theo từng giai đoạn, đặc biệt là ở người lớn tuổi.
3. Dành thời gian cho thiền định
Việc thực hành thiền có thể ảnh hưởng tích cực đến sức khỏe của bạn theo nhiều cách.
Nó giúp thư giãn và nhẹ nhàng và đã được phát hiện để giảm căng thẳng và đau đớn, giảm huyết áp và thậm chí cải thiện trí nhớ.
Thiền đã được chứng minh là giúp tăng chất xám trong não. Chất xám chứa các thân tế bào thần kinh.
Khi bạn già đi, chất xám suy giảm, tác động tiêu cực đến trí nhớ và nhận thức.
Các kỹ thuật thiền và thư giãn đã được chứng minh là cải thiện trí nhớ ngắn hạn ở mọi người ở mọi lứa tuổi, từ những người trong độ tuổi 20 đến người lớn tuổi.
Ví dụ, một nghiên cứu cho thấy rằng những sinh viên đại học Đài Loan thực hành thiền định như chánh niệm có trí nhớ làm việc trong không gian tốt hơn đáng kể so với những sinh viên không thực hành thiền.
Bộ nhớ làm việc không gian là khả năng lưu giữ và xử lý thông tin trong tâm trí bạn về vị trí của các đối tượng trong không gian.
Bản tóm tắt: Thiền không chỉ tốt cho cơ thể mà còn tốt cho não của bạn. Nghiên cứu cho thấy thiền định có thể làm tăng chất xám trong não và cải thiện trí nhớ làm việc trong không gian.
4. Duy trì cân nặng vừa phải
Duy trì trọng lượng cơ thể vừa phải là điều cần thiết cho sức khỏe và là một trong những cách tốt nhất để giữ cho cơ thể và tinh thần của bạn ở trạng thái tốt nhất.
Một số nghiên cứu đã xác định béo phì là một yếu tố nguy cơ dẫn đến suy giảm nhận thức.
Béo phì có thể gây ra những thay đổi đối với các gen liên quan đến trí nhớ trong não, ảnh hưởng tiêu cực đến trí nhớ.
Béo phì cũng có thể dẫn đến kháng insulin và viêm, cả hai đều có thể tác động tiêu cực đến não.
Một nghiên cứu trên 50 người trong độ tuổi từ 18 đến 35 cho thấy chỉ số khối cơ thể cao hơn có liên quan đến hiệu suất kém hơn đáng kể trong các bài kiểm tra trí nhớ.
Béo phì cũng có liên quan đến nguy cơ cao phát triển bệnh Alzheimer, một căn bệnh tiến triển phá hủy trí nhớ và chức năng nhận thức.
Bản tóm tắt: Béo phì là một yếu tố nguy cơ dẫn đến suy giảm nhận thức. Duy trì chỉ số khối cơ thể trong giới hạn bình thường có thể giúp bạn tránh được một loạt các vấn đề liên quan đến béo phì, bao gồm cả trí nhớ kém hơn.
5. Ngủ đủ giấc
Thiếu ngủ thích hợp có liên quan đến trí nhớ kém trong một thời gian.
Giấc ngủ đóng một vai trò quan trọng trong việc củng cố trí nhớ, một quá trình trong đó ký ức ngắn hạn được củng cố và chuyển hóa thành ký ức dài hạn.
Nghiên cứu cho thấy rằng nếu bạn thiếu ngủ, bạn có thể ảnh hưởng tiêu cực đến trí nhớ của mình.
Ví dụ, một nghiên cứu đã xem xét tác động của giấc ngủ ở 40 trẻ em trong độ tuổi từ 10 đến 14 tuổi.
Một nhóm trẻ được huấn luyện kiểm tra trí nhớ vào buổi tối, sau đó kiểm tra vào sáng hôm sau sau một đêm ngủ. Nhóm còn lại được đào tạo và kiểm tra ngay trong ngày, không ngủ giữa quá trình đào tạo và kiểm tra.
Nhóm ngủ giữa luyện tập và kiểm tra có kết quả tốt hơn 20% trong các bài kiểm tra trí nhớ.
Một nghiên cứu khác cho thấy các y tá làm việc ca đêm mắc nhiều lỗi toán học hơn và 68% trong số họ đạt điểm thấp hơn trong các bài kiểm tra trí nhớ so với các y tá làm việc ca ngày.
Các chuyên gia y tế khuyên người lớn nên ngủ từ 7 đến 9 giờ mỗi đêm để có sức khỏe tối ưu.
Bản tóm tắt: Các nghiên cứu đã liên tục liên kết việc ngủ đủ giấc với hiệu suất trí nhớ tốt hơn. Giấc ngủ giúp củng cố ký ức. Bạn cũng có khả năng thực hiện tốt hơn trong các bài kiểm tra trí nhớ nếu bạn được nghỉ ngơi đầy đủ hơn là khi bạn thiếu ngủ.
6. Thực hành chánh niệm
Chánh niệm là một trạng thái tinh thần trong đó bạn tập trung vào tình huống hiện tại của mình, duy trì nhận thức về môi trường xung quanh và cảm giác của bạn.
Chánh niệm được sử dụng trong thiền định, nhưng cả hai không giống nhau. Thiền là một thực hành chính thức hơn, trong khi chánh niệm là một thói quen tinh thần bạn có thể sử dụng trong mọi tình huống.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chánh niệm có hiệu quả trong việc giảm căng thẳng và cải thiện sự tập trung và trí nhớ.
Một nghiên cứu trên 293 sinh viên tâm lý học cho thấy những người trải qua khóa đào tạo chánh niệm đã cải thiện hiệu suất ghi nhớ-ghi nhớ khi nhớ lại các đối tượng so với những sinh viên không được đào tạo chánh niệm.
Chánh niệm cũng có liên quan đến việc giảm nguy cơ suy giảm nhận thức liên quan đến tuổi tác và cải thiện tổng thể sức khỏe tâm lý.
Kết hợp các kỹ thuật chánh niệm vào thói quen hàng ngày của bạn bằng cách chú ý nhiều hơn đến tình hình hiện tại của bạn, tập trung vào hơi thở và nhẹ nhàng thiết lập lại sự chú ý của bạn khi tâm trí bạn đi lang thang.
Bản tóm tắt: Thực hành các kỹ thuật chánh niệm có liên quan đến việc tăng hiệu suất ghi nhớ. Chánh niệm cũng có liên quan đến việc giảm suy giảm nhận thức liên quan đến tuổi tác.
7. Chỉ uống rượu có chừng mực
Tiêu thụ quá nhiều đồ uống có cồn có thể gây hại cho sức khỏe của bạn theo nhiều cách và có thể tác động tiêu cực đến trí nhớ của bạn.
Nhậu nhẹt là một kiểu uống rượu làm tăng nồng độ cồn trong máu của bạn lên 0,08 gam / ml hoặc cao hơn. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng nó làm thay đổi não bộ và dẫn đến suy giảm trí nhớ.
Một nghiên cứu trên 155 sinh viên năm nhất đại học cho thấy những sinh viên uống sáu ly trở lên trong một thời gian ngắn, hàng tuần hoặc hàng tháng, gặp khó khăn trong các bài kiểm tra khả năng nhớ lại trí nhớ ngay lập tức và chậm trễ so với những sinh viên không bao giờ uống rượu.
Rượu có tác dụng gây độc cho não. Uống rượu bia nhiều lần có thể làm tổn thương vùng hải mã, một phần của não đóng vai trò quan trọng trong trí nhớ.
Mặc dù thỉnh thoảng bạn có thể uống một hoặc hai ly rượu nhưng tránh uống quá nhiều rượu là một cách thông minh để bảo vệ trí nhớ của bạn.
Bản tóm tắt: Rượu có tác dụng gây độc thần kinh lên não, bao gồm cả việc giảm hiệu suất ghi nhớ. Thường xuyên uống rượu vừa phải thường không phải là một vấn đề, nhưng uống quá chén có thể làm hỏng vùng hải mã của bạn, một khu vực quan trọng của não liên quan đến trí nhớ.
8. Rèn luyện trí não của bạn
Luyện tập các kỹ năng nhận thức của bạn bằng cách chơi các trò chơi trí não là một cách thú vị và hiệu quả để tăng cường trí nhớ của bạn.
Trò chơi ô chữ, trò chơi nhớ lại từ, Tetris và thậm chí cả các ứng dụng dành cho thiết bị di động dành riêng cho việc rèn luyện trí nhớ là những cách tuyệt vời để tăng cường trí nhớ.
Một nghiên cứu bao gồm 42 người lớn bị suy giảm nhận thức nhẹ cho thấy rằng chơi trò chơi trên một ứng dụng rèn luyện trí não trong 8 giờ trong 4 tuần đã cải thiện hiệu suất trong các bài kiểm tra trí nhớ.
Một nghiên cứu khác trên 4.715 người cho thấy khi họ thực hiện 15 phút chương trình rèn luyện trí não trực tuyến ít nhất 5 ngày một tuần, trí nhớ ngắn hạn, trí nhớ làm việc, khả năng tập trung và khả năng giải quyết vấn đề của họ được cải thiện đáng kể so với nhóm đối chứng.
Ngoài ra, các trò chơi rèn luyện trí não đã được chứng minh là giúp giảm nguy cơ sa sút trí tuệ ở người lớn tuổi.
Bản tóm tắt: Các trò chơi thử thách trí não của bạn có thể giúp bạn tăng cường trí nhớ và thậm chí có thể giảm nguy cơ mất trí nhớ.
9. Hạn chế carbs tinh chế
Tiêu thụ một lượng lớn carbohydrate tinh chế như bánh ngọt, ngũ cốc, bánh quy, gạo trắng và bánh mì trắng có thể gây hại cho trí nhớ của bạn.
Những thực phẩm này có chỉ số đường huyết cao, có nghĩa là cơ thể tiêu hóa các loại carbohydrate này một cách nhanh chóng, dẫn đến lượng đường trong máu tăng đột biến.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn phương Tây, chứa nhiều carbohydrate tinh chế, có liên quan đến chứng mất trí, suy giảm nhận thức và giảm chức năng nhận thức.
Một nghiên cứu liên quan đến 317 trẻ em Hàn Quốc khỏe mạnh cho thấy những người tiêu thụ nhiều tinh bột chế biến sẵn như gạo trắng, mì và thức ăn nhanh bị giảm khả năng nhận thức, bao gồm trí nhớ ngắn hạn và làm việc kém hơn.
Một nghiên cứu khác đã chứng minh rằng những người trưởng thành tiêu thụ ngũ cốc ăn sáng sẵn hàng ngày có chức năng nhận thức kém hơn những người tiêu thụ ngũ cốc ít thường xuyên hơn.
Bản tóm tắt: Giống như đường bổ sung, carbohydrate tinh chế dẫn đến lượng đường trong máu tăng đột biến, có thể gây hại cho não của bạn theo thời gian. Chế độ ăn nhiều carbs tinh chế có liên quan đến chứng sa sút trí tuệ, suy giảm nhận thức và giảm chức năng não.
10. Kiểm tra nồng độ vitamin D của bạn
Vitamin D là một chất dinh dưỡng quan trọng đóng nhiều vai trò quan trọng trong cơ thể.
Mức độ thấp của vitamin D có liên quan đến một loạt các vấn đề sức khỏe, bao gồm cả việc giảm chức năng nhận thức.
Một nghiên cứu theo dõi 318 người lớn tuổi trong 5 năm cho thấy những người có nồng độ vitamin D trong máu dưới 20 nanogram (ng) trên mililit (mL) bị mất trí nhớ và các khả năng nhận thức khác nhanh hơn so với những người có mức vitamin D bình thường.
Mức độ vitamin D thấp cũng có liên quan đến nguy cơ phát triển chứng sa sút trí tuệ.
Tình trạng thiếu vitamin D rất phổ biến, đặc biệt là ở những vùng có khí hậu lạnh hơn và ở những người có làn da sẫm màu. Nói chuyện với bác sĩ của bạn về việc đi xét nghiệm máu để tìm hiểu xem bạn có cần bổ sung vitamin D hay không.
Bản tóm tắt: Thiếu vitamin D rất phổ biến, đặc biệt là ở những vùng khí hậu lạnh hơn, và có liên quan đến sự suy giảm nhận thức và sa sút trí tuệ do tuổi tác. Nếu bạn nghĩ rằng bạn có thể có mức vitamin D thấp, hãy yêu cầu bác sĩ xét nghiệm máu.
11. Bài tập
Tập thể dục rất quan trọng đối với sức khỏe thể chất và tinh thần tổng thể.
Nghiên cứu đã chứng minh rằng nó có lợi cho não và có thể giúp cải thiện trí nhớ ở mọi người ở mọi lứa tuổi, từ trẻ em đến người lớn tuổi.
Ví dụ, một nghiên cứu trên 144 người từ 19 đến 93 tuổi cho thấy rằng chỉ một lượt tập thể dục vừa phải trong 15 phút trên một chiếc xe đạp cố định đã giúp cải thiện hiệu suất nhận thức, bao gồm cả trí nhớ, ở mọi lứa tuổi.
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập thể dục có thể làm tăng bài tiết các protein bảo vệ thần kinh và cải thiện sự tăng trưởng và phát triển của các tế bào thần kinh, dẫn đến cải thiện sức khỏe của não.
Tập thể dục thường xuyên ở tuổi trung niên cũng có liên quan đến việc giảm nguy cơ phát triển chứng sa sút trí tuệ sau này trong cuộc sống.
Bản tóm tắt: Tập thể dục mang lại những lợi ích đáng kinh ngạc cho toàn bộ cơ thể của bạn, bao gồm cả não của bạn. Thậm chí tập thể dục vừa phải trong thời gian ngắn đã được chứng minh là cải thiện hiệu suất nhận thức, bao gồm cả trí nhớ, ở tất cả các nhóm tuổi.
12. Chọn thực phẩm chống viêm
Tiêu thụ một chế độ ăn uống giàu thực phẩm chống viêm có thể giúp cải thiện trí nhớ của bạn.
Chất chống oxy hóa giúp giảm viêm trong cơ thể bằng cách giảm stress oxy hóa do các gốc tự do gây ra. Bạn có thể tiêu thụ chất chống oxy hóa trong thực phẩm như trái cây, rau và trà.
Đề xuất cho bạn: 11 loại thực phẩm tốt nhất để tăng cường trí não và trí nhớ của bạn
Một đánh giá gần đây về chín nghiên cứu với hơn 31.000 người cho thấy những người ăn nhiều trái cây và rau quả có nguy cơ suy giảm nhận thức và sa sút trí tuệ thấp hơn so với những người tiêu thụ ít các loại thực phẩm bổ dưỡng này.
Quả mọng đặc biệt có nhiều chất chống oxy hóa như flavonoid và anthocyanins. Ăn chúng có thể là một cách tuyệt vời để ngăn ngừa mất trí nhớ.
Bản tóm tắt: Thực phẩm chống viêm rất tốt cho não của bạn, đặc biệt là quả mọng và các loại thực phẩm khác có nhiều chất chống oxy hóa. Để kết hợp nhiều thực phẩm chống viêm vào chế độ ăn uống của bạn, bạn không thể sai lầm khi tiêu thụ nhiều loại trái cây và rau quả.
13. Xem xét chất curcumin
Curcumin là một hợp chất được tìm thấy ở nồng độ cao trong củ nghệ. Đó là một trong những loại hợp chất được gọi là polyphenol.
Nó là một chất chống oxy hóa mạnh và có tác dụng chống viêm mạnh mẽ trong cơ thể.
Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng chất curcumin làm giảm tổn thương oxy hóa và viêm trong não và cũng làm giảm số lượng mảng amyloid. Những chất này tích tụ trên tế bào thần kinh và gây chết tế bào và mô, dẫn đến mất trí nhớ.
Sự tích tụ mảng bám amyloid có thể đóng một vai trò trong sự tiến triển của bệnh Alzheimer.
Mặc dù cần có thêm nhiều nghiên cứu trên người về tác dụng của curcumin đối với trí nhớ, một số nghiên cứu cho thấy nó có thể có hiệu quả trong việc tăng cường trí nhớ và ngăn ngừa suy giảm nhận thức.
Bản tóm tắt: Curcumin là một chất chống oxy hóa mạnh. Các nghiên cứu trên động vật đã chỉ ra rằng nó làm giảm chứng viêm và các mảng amyloid trong não. Tuy nhiên, nghiên cứu thêm về con người là cần thiết.
14. Thêm một ít ca cao vào chế độ ăn uống của bạn
Ca cao không chỉ ngon mà còn bổ dưỡng, cung cấp một liều lượng chất chống oxy hóa mạnh được gọi là flavonoid. Nghiên cứu cho thấy flavonoid đặc biệt có lợi cho não.
Chúng có thể giúp kích thích sự phát triển của các mạch máu và tế bào thần kinh và tăng lưu lượng máu trong các bộ phận của não liên quan đến trí nhớ.
Một nghiên cứu trên 30 người khỏe mạnh cho thấy những người tiêu thụ sô cô la đen có chứa 720 mg flavonoid ca cao chứng tỏ trí nhớ tốt hơn so với những người tiêu thụ sô cô la trắng không chứa flavonoid ca cao.
Đề xuất cho bạn: Nấm hầu thủ: Lợi ích sức khỏe và tác dụng phụ
Để có được nhiều lợi ích nhất từ sô cô la, hãy chọn sô cô la đen có hàm lượng ca cao từ 70% ca cao trở lên. Điều đó sẽ giúp đảm bảo nó chứa một lượng lớn chất chống oxy hóa như flavonoid.
Bản tóm tắt: Ca cao có nhiều chất chống oxy hóa có thể giúp cải thiện hiệu suất trí nhớ. Đảm bảo chọn sô cô la đen có 70% ca cao hoặc cao hơn để bạn có được liều lượng chất chống oxy hóa tập trung.
Bản tóm tắt
Có rất nhiều cách thú vị, đơn giản và thậm chí là ngon miệng để cải thiện trí nhớ của bạn.
Tập thể dục trí óc và cơ thể, thưởng thức một miếng sô cô la chất lượng và giảm lượng đường bổ sung trong chế độ ăn uống của bạn đều là những kỹ thuật tuyệt vời.
Hãy thử thêm một vài mẹo được khoa học chứng minh sau đây vào thói quen hàng ngày của bạn để tăng cường sức khỏe não bộ và giữ cho trí nhớ của bạn luôn ở trạng thái tốt nhất.
