Có khoảng 40 nghìn tỷ vi khuẩn trong cơ thể bạn, hầu hết trong số đó được tìm thấy trong ruột của bạn.
Nói chung, chúng được gọi là hệ vi sinh vật đường ruột của bạn và chúng cực kỳ quan trọng đối với sức khỏe tổng thể. Tuy nhiên, một số loại vi khuẩn trong đường ruột của bạn cũng có thể góp phần gây ra nhiều bệnh.
Nhiều yếu tố, bao gồm cả thực phẩm bạn ăn, có thể ảnh hưởng đến loại vi khuẩn được tìm thấy trong đường tiêu hóa của bạn.
Giảm cân
Tăng cơ
Ăn uống lành mạnh
Khám phá các món ăn mớiDưới đây là 9 cách dựa trên khoa học để cải thiện vi khuẩn đường ruột của bạn.
1. Ăn nhiều loại thực phẩm
Có hàng trăm loài vi khuẩn trong đường ruột của bạn, mỗi loại vi khuẩn đóng một vai trò cụ thể đối với sức khỏe và cần các chất dinh dưỡng khác nhau để phát triển.
Nói chung, một hệ vi sinh vật đa dạng được coi là một hệ vi sinh vật lành mạnh. Điều này là do bạn càng có nhiều loài vi khuẩn, chúng càng có thể đóng góp nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Một chế độ ăn uống bao gồm các loại thực phẩm khác nhau có thể dẫn đến một hệ vi sinh vật đa dạng hơn.
Thật không may, chế độ ăn uống truyền thống của phương Tây không đa dạng và nhiều chất béo và đường. Trên thực tế, ước tính 75% lương thực trên thế giới chỉ được sản xuất từ 12 loài thực vật và 5 loài động vật.
Tuy nhiên, khẩu phần ăn ở một số vùng nông thôn thường đa dạng và phong phú hơn từ các nguồn thực vật khác nhau.
Vì lý do này, một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng sự đa dạng của hệ vi sinh vật đường ruột ở những người từ các vùng nông thôn của Châu Phi và Nam Mỹ lớn hơn nhiều so với những người đến từ các khu vực thành thị ở Châu Âu hoặc Hoa Kỳ.
Tóm lược: Ăn một chế độ ăn uống đa dạng với nhiều loại thực phẩm toàn phần có thể dẫn đến một hệ vi sinh vật đa dạng, có lợi cho sức khỏe của bạn.
2. Ăn nhiều rau, đậu, đỗ và trái cây
Trái cây và rau quả là nguồn cung cấp chất dinh dưỡng tốt nhất cho một hệ vi sinh vật khỏe mạnh.
Họ cao trong chất xơ, mà cơ thể bạn không thể tiêu hóa. Tuy nhiên, một số vi khuẩn nhất định trong đường ruột của bạn có thể tiêu hóa chất xơ, giúp kích thích sự phát triển của chúng.
Đậu và các loại đậu cũng chứa lượng chất xơ rất cao.
Một số thực phẩm giàu chất xơ tốt cho vi khuẩn đường ruột của bạn bao gồm:
- Quả mâm xôi
- Atisô
- Đậu xanh
- Bông cải xanh
- Đậu xanh
- Đậu lăng
- Đậu
- Các loại ngũ cốc
- Chuối
- Táo
Một nghiên cứu cho thấy rằng việc tuân theo một chế độ ăn uống nhiều trái cây và rau quả đã ngăn chặn sự phát triển của một số vi khuẩn gây bệnh.
Táo, atisô, quả việt quất, hạnh nhân và quả hồ trăn cũng đã được chứng minh là làm tăng vi khuẩn Bifidobacteria ở người.
Bifidobacteria được coi là vi khuẩn có lợi, vì chúng có thể giúp ngăn ngừa viêm đường ruột và tăng cường sức khỏe đường ruột.
Tóm lược: Nhiều loại trái cây và rau quả có nhiều chất xơ. Chất xơ thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn đường ruột có lợi, bao gồm các loại cụ thể như Bifidobacteria.
3. Ăn thực phẩm lên men
Thực phẩm lên men đã trải qua quá trình lên men, một quá trình trong đó đường chứa chúng bị phân hủy bởi nấm men hoặc vi khuẩn.
Một số ví dụ về thực phẩm lên men là:
- Sữa chua
- Kim chi
- dưa cải bắp
- Kefir
- Kombucha
- Đền chùa
Nhiều loại thực phẩm này rất giàu lactobacilli, một loại vi khuẩn có thể có lợi cho sức khỏe của bạn.
Nghiên cứu cho thấy những người ăn nhiều sữa chua dường như có nhiều lactobacilli hơn trong đường ruột của họ. Những người này cũng có ít Enterobacteriaceae, là một loại vi khuẩn có liên quan đến chứng viêm và một số bệnh mãn tính.
Tương tự, một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng tiêu thụ sữa chua có thể cải thiện vi khuẩn đường ruột và giảm các triệu chứng không dung nạp lactose.
Hơn nữa, sữa chua cũng có thể tăng cường chức năng và thành phần của hệ vi sinh vật.
Tuy nhiên, nhiều loại sữa chua, đặc biệt là sữa chua có hương vị, chứa lượng đường cao. Do đó, tốt nhất bạn nên chọn sữa chua nguyên chất, không đường hoặc sữa chua có hương vị với lượng đường bổ sung tối thiểu chỉ được làm từ hỗn hợp sữa và vi khuẩn, đôi khi còn được gọi là “nền văn hóa khởi động.”
Đề xuất cho bạn: Probiotics và prebiotics: Sự khác biệt là gì?
Ngoài ra, để gặt hái những lợi ích về sức khỏe đường ruột, hãy đảm bảo nhãn ghi “chứa các nền văn hóa sống tích cực.”
Hơn nữa, sữa đậu nành lên men có thể thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn có lợi, chẳng hạn như Bifidobacteria và lactobacilli, đồng thời làm giảm số lượng một số chủng vi khuẩn có hại khác. Kimchi cũng có thể có lợi cho hệ thực vật đường ruột.
Tóm lược: Thực phẩm lên men như sữa chua nguyên chất có thể có lợi cho hệ vi sinh vật bằng cách tăng cường chức năng của nó và giảm lượng vi khuẩn gây bệnh trong ruột.
4. Ăn thực phẩm prebiotic
Prebiotics là thực phẩm thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn có lợi trong đường ruột.
Chúng chủ yếu là chất xơ hoặc carbs phức tạp mà tế bào con người không thể tiêu hóa. Thay vào đó, một số loài vi khuẩn trong ruột phân hủy chúng và sử dụng chúng làm nhiên liệu.
Nhiều loại trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt có chứa prebiotics, nhưng chúng cũng có thể tự tìm thấy.
Tinh bột kháng cũng có thể là một prebiotic. Loại tinh bột này không được hấp thụ ở ruột non và đi vào ruột già, nơi hệ vi sinh vật phân hủy nó.
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng prebiotics có thể thúc đẩy sự phát triển của một số loại vi khuẩn có lợi, bao gồm cả Bifidobacteria.
Một số loại prebiotics nhất định cũng đã được chứng minh là làm giảm mức insulin, chất béo trung tính và cholesterol ở những người bị béo phì, có thể có lợi cho việc ngăn ngừa các bệnh như bệnh tim và tiểu đường loại 2.
Tóm lược: Prebiotics thúc đẩy sự phát triển của một số loại vi khuẩn có lợi, bao gồm cả Bifidobacteria. Một số nghiên cứu cho thấy rằng prebiotics cũng có thể làm giảm các yếu tố nguy cơ đối với một số tình trạng sức khỏe bằng cách giảm mức insulin, chất béo trung tính và cholesterol.
5. Nếu bạn có thể, hãy cho con bú ít nhất 6 tháng
Hệ vi sinh vật của em bé bắt đầu phát triển đúng cách khi mới sinh. Tuy nhiên, các nghiên cứu cho rằng trẻ sơ sinh có thể tiếp xúc với một số vi khuẩn ngay cả trước khi sinh.
Đề xuất cho bạn: Khi nào là thời điểm tốt nhất để bổ sung men vi sinh?
Trong 2 năm đầu đời, hệ vi sinh vật của trẻ sơ sinh liên tục phát triển và rất giàu Bifidobacteria có lợi, có thể tiêu hóa đường có trong sữa mẹ.
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng trẻ bú sữa công thức có hệ vi sinh vật bị thay đổi với ít Bifidobacteria hơn trẻ bú mẹ.
Hơn nữa, việc cho con bú cũng làm giảm tỷ lệ dị ứng, béo phì và các tình trạng sức khỏe khác có thể do sự khác biệt trong hệ vi sinh vật đường ruột.
Tóm lược: Nuôi con bằng sữa mẹ giúp trẻ sơ sinh phát triển một hệ vi sinh vật khỏe mạnh, có thể giúp bảo vệ khỏi một số tình trạng sức khỏe sau này trong cuộc sống.
6. Ăn ngũ cốc nguyên hạt
Ngũ cốc nguyên hạt chứa nhiều chất xơ và carbs không tiêu hóa được, chẳng hạn như beta-glucan. Những loại carbs này không được hấp thụ ở ruột non và thay vào đó chúng đi đến ruột già để thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn có lợi trong ruột.
Nghiên cứu cho thấy rằng ngũ cốc nguyên hạt có thể thúc đẩy sự phát triển của Bifidobacteria, lactobacilli và Bacteroidetes ở người.
Trong các nghiên cứu này, ngũ cốc nguyên hạt cũng làm tăng cảm giác no và giảm viêm nhiễm và các yếu tố nguy cơ nhất định đối với bệnh tim.
Tuy nhiên, hãy nhớ rằng một số nghiên cứu cho thấy các loại ngũ cốc chứa gluten - chẳng hạn như lúa mì, lúa mạch và lúa mạch đen - thực sự có thể tác động tiêu cực đến sức khỏe đường ruột bằng cách tăng tính thấm ruột và viêm nhiễm ở một số người.
Mặc dù điều này chủ yếu áp dụng cho những người bị bệnh celiac hoặc nhạy cảm với gluten, Cần nhiều nghiên cứu hơn để xác định xem ăn ngũ cốc có chứa gluten cũng có thể làm thay đổi hệ vi sinh vật đường ruột ở người lớn khỏe mạnh không mắc các tình trạng này hay không.
Tóm lược: Ngũ cốc nguyên hạt chứa carbs không thể tiêu hóa có thể thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn có lợi trong hệ vi sinh vật đường ruột. Những thay đổi này đối với hệ thực vật đường ruột có thể cải thiện một số khía cạnh của sức khỏe trao đổi chất.
7. Ăn một chế độ ăn dựa trên thực vật
Chế độ ăn có thực phẩm từ động vật thúc đẩy sự phát triển của các loại vi khuẩn đường ruột khác với chế độ ăn dựa trên thực vật.
Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn chay có thể có lợi cho hệ vi sinh vật đường ruột, điều này có thể do hàm lượng chất xơ cao.
Ví dụ: một nghiên cứu nhỏ năm 2013 cho thấy ăn chay dẫn đến giảm mức độ vi khuẩn gây bệnh ở những người bị béo phì, cũng như giảm trọng lượng cơ thể, tình trạng viêm nhiễm và mức cholesterol.
Đề xuất cho bạn: Có nên uống men vi sinh khi mang thai?
Một đánh giá năm 2019 lưu ý rằng thực phẩm thực vật giàu chất dinh dưỡng cụ thể có thể làm tăng mức độ vi khuẩn có lợi và giảm các chủng vi khuẩn có hại để hỗ trợ sức khỏe đường ruột.
Tuy nhiên, vẫn chưa rõ liệu lợi ích của chế độ ăn chay đối với hệ vi sinh vật đường ruột có phải do thiếu thịt lượng ăn vào hoặc nếu các yếu tố khác cũng có thể đóng một vai trò.
Tóm lược: Chế độ ăn chay và thuần chay có thể cải thiện hệ vi sinh vật. Tuy nhiên, vẫn chưa rõ liệu tác động tích cực liên quan đến các chế độ ăn này có thể là do thiếu ăn hay do các yếu tố khác có thể liên quan.
8. Ăn thực phẩm giàu polyphenol
Polyphenol là các hợp chất thực vật có nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm giảm huyết áp, viêm nhiễm, mức cholesterol và stress oxy hóa.
Tế bào của con người không phải lúc nào cũng tiêu hóa được polyphenol. Bởi vì chúng không được hấp thụ một cách hiệu quả, hầu hết các polyphenol sẽ tìm đường đến ruột kết, nơi chúng được tiêu hóa bởi vi khuẩn đường ruột.
Một số ví dụ về thực phẩm giàu polyphenol là:
- Ca cao và sô cô la đen
- rượu vang đỏ
- Vỏ nho
- Trà xanh
- quả hạnh
- Hành
- Quả việt quất
- Bông cải xanh
Polyphenol từ ca cao có thể làm tăng số lượng Bifidobacteria và lactobacilli ở người và giảm số lượng Clostridia.
Hơn nữa, những thay đổi này trong hệ vi sinh vật có liên quan đến mức độ thấp hơn của chất béo trung tính và protein phản ứng C, là một dấu hiệu của tình trạng viêm.
Các polyphenol trong rượu vang đỏ có tác dụng tương tự và thậm chí còn được chứng minh là làm tăng mức độ vi khuẩn có lợi ở những người mắc hội chứng chuyển hóa.
Tóm lược: Polyphenol không thể được tiêu hóa hiệu quả bởi các tế bào của con người, nhưng chúng được phân hủy một cách hiệu quả bởi hệ vi sinh vật đường ruột. Chúng có thể cải thiện một số kết quả sức khỏe liên quan đến bệnh tim và viêm.
9. Tăng lượng men vi sinh của bạn
Probiotics là các vi sinh vật sống, thường là vi khuẩn, mang lại lợi ích sức khỏe cụ thể khi tiêu thụ.
Probiotics không thường trú trong ruột trong hầu hết các trường hợp. Tuy nhiên, chúng có thể có lợi cho sức khỏe của bạn bằng cách thay đổi thành phần tổng thể của hệ vi sinh vật và hỗ trợ quá trình trao đổi chất của bạn.
Một đánh giá của bảy nghiên cứu cho thấy rằng men vi sinh có rất ít ảnh hưởng đến thành phần hệ vi sinh vật đường ruột của những người khỏe mạnh. Tuy nhiên, có một số bằng chứng cho thấy chế phẩm sinh học có thể cải thiện hệ vi sinh vật đường ruột ở những người mắc một số bệnh.
Một đánh giá của 63 nghiên cứu đã tìm thấy bằng chứng hỗn hợp về hiệu quả của chế phẩm sinh học trong việc thay đổi hệ vi sinh vật. Nhưng các nhà nghiên cứu lưu ý rằng tác dụng mạnh nhất của chế phẩm sinh học dường như là phục hồi hệ vi sinh vật về trạng thái khỏe mạnh sau khi nó bị tổn hại.
Tuy nhiên, một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng men vi sinh có thể cải thiện hoạt động của một số vi khuẩn đường ruột, cũng như các loại hóa chất cụ thể mà chúng tạo ra.
Bạn có thể tăng lượng men vi sinh bằng cách tiêu thụ nhiều thực phẩm giàu lợi khuẩn hơn, bao gồm thực phẩm lên men như kim chi, kefir, dưa cải bắp và sữa chua.
Ngoài ra, bạn có thể cân nhắc sử dụng thực phẩm bổ sung probiotic. Tuy nhiên, hãy chắc chắn nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu bổ sung, đặc biệt nếu bạn đang dùng các loại thuốc khác hoặc có bất kỳ tình trạng sức khỏe tiềm ẩn nào.
Tóm lược: Probiotics không làm thay đổi đáng kể thành phần của hệ vi sinh vật ở người khỏe mạnh. Tuy nhiên, chúng có thể cải thiện chức năng của hệ vi sinh vật và giúp khôi phục hệ vi sinh vật trở lại trạng thái tốt ở những người có tình trạng sức khỏe nhất định.
Tóm lược
Vi khuẩn đường ruột của bạn cực kỳ quan trọng đối với nhiều khía cạnh của sức khỏe.
Nhiều nghiên cứu hiện đã chỉ ra rằng một hệ vi sinh vật bị gián đoạn có thể dẫn đến nhiều bệnh mãn tính.
Cách tốt nhất để duy trì một hệ vi sinh vật khỏe mạnh là ăn nhiều loại thực phẩm tươi, toàn phần, chủ yếu từ các nguồn thực vật như trái cây, rau, các loại đậu, đậu và ngũ cốc nguyên hạt.
