Mặc dù có cái tên dễ thương, nhưng không có nhiều điều đáng yêu về tay cầm tình yêu.
Tay nắm tình yêu là một tên gọi khác của phần mỡ thừa nằm ở hai bên eo và lơ lửng trên đầu quần. Còn được gọi là phần trên của bánh muffin, chất béo này có thể là một thách thức để giảm.
Nhiều người cố gắng nhắm mục tiêu vào khu vực cụ thể này với các động tác gập bụng bất tận và các động tác gập bụng khác nhằm vào các cơ xiên, cơ chạy dọc hai bên thân.
Giảm cân
Tăng cơ
Ăn uống lành mạnh
Khám phá các món ăn mớiTuy nhiên, đây không phải là cách hiệu quả để làm mất tay cầm tình yêu.
Để thoát khỏi tay cầm tình yêu một cách tốt đẹp, bạn sẽ cần thực hiện các thay đổi về chế độ ăn uống, tập thể dục và lối sống.
Dưới đây là 17 cách tự nhiên để thoát khỏi tay cầm tình yêu.
1. Cắt bỏ lượng đường đã thêm
Ăn uống lành mạnh là chìa khóa quan trọng khi bạn đang cố gắng giảm mỡ ở bất kỳ vùng nào trên cơ thể. Bỏ thêm đường là một trong những cách tốt nhất để dọn dẹp chế độ ăn uống của bạn.
Đường bổ sung được tìm thấy trong thực phẩm và đồ uống như bánh quy, kẹo, đồ uống thể thao và nước ngọt. Thuật ngữ này không áp dụng cho đường tự nhiên có trong thực phẩm lành mạnh như trái cây nguyên hạt.
Ngoài việc có liên quan đến một loạt các vấn đề sức khỏe, chẳng hạn như bệnh tim, hội chứng chuyển hóa và tiểu đường, ăn quá nhiều đường có thể dẫn đến tăng lượng mỡ trong cơ thể, đặc biệt là ở vùng bụng.
Các chất tạo ngọt như đường ăn, xi-rô ngô có hàm lượng fructose cao (HFCS), mật ong và mật hoa cây thùa đều chứa một loại đường đơn gọi là fructose.
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng đường fructose, đặc biệt là từ đồ uống có đường, là nguyên nhân làm tăng mỡ bụng.
Thêm vào đó, hầu hết các loại thực phẩm có đường đều chứa nhiều calo nhưng lại chứa ít chất dinh dưỡng. Cắt giảm lượng đường bổ sung trong chế độ ăn uống của bạn có thể giúp giảm lượng mỡ trong cơ thể, bao gồm cả tay cầm tình yêu.
2. Tập trung vào chất béo lành mạnh
Bổ sung chất béo lành mạnh như bơ, dầu ô liu, các loại hạt, hạt và cá béo có thể giúp làm thon gọn vòng eo của bạn.
Chất béo lành mạnh không chỉ có hương vị thơm ngon mà còn giúp bạn cảm thấy no, khiến bạn tiêu thụ ít calo hơn trong cả ngày.
Một nghiên cứu trên 7.000 người cho thấy rằng khi những người tham gia ăn chế độ ăn Địa Trung Hải giàu chất béo bổ sung dầu ô liu, họ sẽ giảm được nhiều cân hơn và tích tụ ít mỡ bụng hơn so với những người ăn kiêng ít chất béo.
Thay thế các loại thực phẩm ít dinh dưỡng hơn bằng chất béo lành mạnh có thể giúp bạn giảm mỡ trong cơ thể. Điều này có thể đơn giản như thêm một vài lát bơ ngon vào bữa ăn của bạn.
Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người ăn bơ có xu hướng nhẹ cân hơn và ít mỡ bụng hơn những người không ăn bơ.
Mặc dù chất béo lành mạnh có hàm lượng calo cao, nhưng kết hợp một lượng vừa phải vào chế độ ăn uống của bạn có thể giúp bạn giảm cân.
3. Bổ sung chất xơ
Bổ sung các loại thực phẩm giàu chất xơ hòa tan vào thói quen hàng ngày có thể giúp bạn thoát khỏi tình trạng cứng đầu khi yêu. Chất xơ hòa tan được tìm thấy trong các loại thực phẩm như đậu, hạt, yến mạch, rau và trái cây.
Nó giúp bạn cảm thấy no lâu hơn bằng cách làm chậm quá trình tiêu hóa và giảm cảm giác đói.
Cảm giác no kéo dài mà chất xơ mang lại đã được chứng minh là làm giảm số lượng calo mà mọi người tiêu thụ trong ngày, dẫn đến giảm cân.
Một nghiên cứu cho thấy rằng khi mọi người tăng lượng chất xơ hòa tan họ ăn chỉ 10 gam mỗi ngày trong vòng 5 năm, họ đã giảm được trung bình 3,7% chất béo nội tạng, một loại chất béo có hại cho bụng.
Hơn nữa, thực phẩm toàn phần giàu chất xơ hòa tan thường cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng. Thêm vào đó, chúng tốt cho các vi khuẩn thân thiện, tăng cường sức khỏe trong đường ruột của bạn.
4. Di chuyển suốt cả ngày
Tìm những cách đơn giản để tăng số lượng calo bạn đốt cháy suốt cả ngày là một cách tuyệt vời để giảm mỡ thừa trong cơ thể.
Nhiều người có lối sống ít vận động và công việc bàn giấy liên quan đến việc ngồi hàng giờ liên tục. Các nghiên cứu chỉ ra rằng ngồi lâu không tốt cho sức khỏe và vòng eo của bạn.
Một nghiên cứu trên 276 người cho thấy rằng cứ tăng 15 phút hành vi ít vận động có liên quan đến việc tăng kích thước vòng eo 0,05 inch (0,13 cm). Hành vi ít vận động được định nghĩa là ngả lưng hoặc ngồi.
Tạo một thói quen đơn giản như đặt hẹn giờ mỗi nửa giờ để đứng dậy và đi đến thùng nước mát có thể tạo ra sự khác biệt lớn trong việc giảm cân.
Đầu tư vào máy đếm bước đi là một cách tuyệt vời để theo dõi các bước của bạn và xem chính xác bạn đang di chuyển bao nhiêu trong ngày.
5. Giảm căng thẳng
Căng thẳng có hại cho sức khỏe tinh thần và thể chất của bạn, thậm chí có thể khiến bạn tăng mỡ bụng.
Điều này là do căng thẳng kích hoạt sản xuất hormone cortisol. Còn được gọi là “hormone căng thẳng”, cortisol được sản xuất bởi tuyến thượng thận của bạn để phản ứng với các tình huống căng thẳng.
Mặc dù đây là một chức năng bình thường, căng thẳng kéo dài và tiếp xúc quá mức với cortisol có thể gây ra các tác dụng phụ không mong muốn như lo lắng, đau đầu, các vấn đề tiêu hóa và tăng cân.
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra mối liên hệ giữa việc tăng nồng độ cortisol với tăng cân, đặc biệt là xung quanh vùng bụng.
Để giảm căng thẳng và ngăn ngừa mỡ bụng, hãy tập trung vào các hoạt động như yoga và thiền đã được chứng minh là làm giảm mức cortisol.
6. Nâng tạ
Tham gia vào bất kỳ loại hoạt động thể chất nào có thể giúp bạn không còn tình yêu nữa, nhưng thêm việc tập tạ vào thói quen của bạn có thể đặc biệt có lợi.
Các thuật ngữ tập tạ, tập sức bền và tập sức bền thường có thể hoán đổi cho nhau. Tất cả đều có nghĩa là co cơ của bạn chống lại một số hình thức kháng cự để xây dựng sức mạnh của bạn.
Trong khi tập thể dục nhịp điệu thường đốt cháy nhiều calo hơn trong quá trình tập luyện, tập luyện sức đề kháng giúp cơ thể xây dựng cơ bắp và đốt cháy nhiều calo hơn khi nghỉ ngơi.
Kết hợp tập luyện sức bền với tập thể dục nhịp điệu rất hiệu quả để đốt cháy mỡ bụng.
Một nghiên cứu trên 97 người thừa cân và béo phì đã phát hiện ra rằng sự kết hợp của sức đề kháng và tập thể dục nhịp điệu có hiệu quả hơn trong việc giảm trọng lượng cơ thể và mỡ bụng so với tập thể dục nhịp điệu hoặc tập luyện sức mạnh đơn thuần.
Thêm vào đó, rèn luyện sức đề kháng giúp quá trình trao đổi chất của bạn tăng nhẹ, giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn trong ngày.
7. Ngủ đủ giấc
Giống như căng thẳng, ngủ không đủ giấc làm tăng nồng độ cortisol trong cơ thể, có thể dẫn đến tăng cân.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người thiếu ngủ có xu hướng nặng hơn và có nhiều mỡ trong cơ thể hơn những người ngủ đủ giấc.
Một nghiên cứu đã theo dõi hơn 1.000 người trong 5 năm cho thấy những người ngủ ít hơn 5 giờ mỗi đêm sẽ nặng hơn và có nhiều mỡ bụng hơn những người ngủ từ 7 đến 8 giờ mỗi đêm.
Thiếu ngủ cũng có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và béo phì.
Để tránh tăng cân do ngủ không đủ giấc, hãy cố gắng ngủ đủ 7 đến 8 giờ liên tục mỗi đêm.
8. Thêm vào các động tác toàn thân
Tập trung vào việc tập trung vào phần cơ thể khiến bạn khó chịu nhất có thể dễ bị cám dỗ, nhưng tập thể dục toàn bộ cơ thể có thể là cách hiệu quả hơn để làm thon gọn tay cầm.
Tập luyện tại chỗ không phải là một cách đáng giá để giảm mỡ cứng đầu và không hiệu quả trong một số nghiên cứu.
Một cách tốt hơn để giảm lượng mỡ kháng cơ thể là kết hợp các động tác toàn thân vào quá trình tập luyện của bạn và thêm các bài tập aerobic có tác dụng nhiều cơ cùng một lúc.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng các bài tập vận động toàn bộ cơ thể, như ợ hơi hoặc sử dụng dây chiến, đốt cháy nhiều calo hơn các bài tập truyền thống như chống đẩy.
9. Tăng lượng protein của bạn
Thêm protein chất lượng cao vào bữa ăn của bạn có thể giúp bạn giảm mỡ và duy trì cân nặng hợp lý. Protein giúp bạn no giữa các bữa ăn và thậm chí có thể làm giảm cảm giác thèm ăn vặt.
Hơn nữa, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn giàu protein có hiệu quả giảm mỡ bụng hơn so với chế độ ăn ít protein.
Ngoài ra, tuân theo chế độ ăn giàu protein có thể giúp bạn duy trì cân nặng khi bạn đã đạt được mục tiêu.
Bao gồm các nguồn protein chất lượng cao như trứng, quả hạch, hạt, các loại đậu, hải sản, thịt gia cầm và thịt trong bữa ăn của bạn có thể giúp giảm mỡ thừa, bao gồm cả tình yêu.
10. Tập tim mạch nhiều hơn
Tập thể dục tim mạch hoặc aerobic được định nghĩa là bất kỳ hoạt động nào làm tăng nhịp tim của bạn trong một thời gian dài.
Tập aerobic giúp đốt cháy calo và giảm lượng mỡ thừa trên cơ thể giúp thon gọn tay cầm.
Nhiều người cảm thấy sợ hãi bởi tính chất cường độ cao của một số bài tập thể dục nhịp điệu, như quay hoặc chạy. Tuy nhiên, có rất nhiều bài tập aerobic có tác động thấp, thân thiện với người mới bắt đầu và dễ thực hiện.
Bơi lội, tập luyện trên máy tập elip hoặc đơn giản là đi bộ nhanh đều là những cách tuyệt vời để bắt đầu thói quen tập luyện aerobic.
Các chuyên gia như Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh khuyên bạn nên tập thể dục nhịp điệu cường độ vừa phải ít nhất 150 phút mỗi tuần. Đó là khoảng 20 phút mỗi ngày.
11. Uống nước để luôn đủ nước
Cung cấp đủ nước cho cơ thể của bạn là điều cần thiết để có sức khỏe tối ưu.
Mặc dù nước là chất lỏng tốt nhất để uống, nhưng nhiều người có xu hướng tìm đến đồ uống có vị ngọt như đồ uống thể thao, trà và nước trái cây khi họ cảm thấy khát.
Lượng calo và đường có trong đồ uống có đường tăng lên và có thể khiến bạn tăng mỡ quanh vòng eo.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tiêu thụ nhiều đồ uống có đường có liên quan đến tăng cân, đặc biệt là ở vùng bụng.
Hơn nữa, calo lỏng không có tác dụng gây đói như thức ăn rắn, khiến bạn dễ uống quá nhiều calo và đường.
Thay vì đồ uống có đường, hãy ngậm nước bằng nước thường hoặc nước có ga, hoặc trà không đường.
12. Thêm carbs phức tạp vào chế độ ăn uống của bạn
Trao đổi các loại carbohydrate tinh chế như bánh mì trắng, mì ống và gạo trắng cho các loại carb phức hợp giàu chất dinh dưỡng như khoai lang, đậu, yến mạch và gạo lứt có thể giúp bạn giảm mỡ bụng.
Không giống như carbs tinh chế khiến bạn cảm thấy đói, carbs phức hợp giúp bạn cảm thấy hài lòng suốt cả ngày và có thể giúp bạn ăn ít hơn.
Điều này là do carbohydrate phức tạp được tiêu hóa chậm hơn do hàm lượng chất xơ cao.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng bao gồm carbohydrate giàu chất xơ trong chế độ ăn uống của bạn có thể giúp bạn giảm cân, giúp thon gọn tay cầm.
Một nghiên cứu trên 48 người cho thấy những người ăn bột yến mạch vào bữa sáng sẽ no lâu hơn và ăn ít hơn vào cả bữa sáng và bữa trưa so với những người ăn ngũ cốc.
Lựa chọn carbohydrate phức hợp giàu chất xơ thay vì carbohydrate tinh chế là một cách tuyệt vời để giảm cân và thoát khỏi tình yêu.
13. Thử tập luyện cường độ cao ngắt quãng
Tập luyện ngắt quãng cường độ cao (HIIT) có thể là một trong những bài tập hiệu quả nhất để giảm mỡ trong cơ thể.
Các bài tập HIIT bao gồm các đợt tập thể dục nhịp điệu cường độ cao ngắn, mỗi đợt sau đó là một khoảng thời gian phục hồi. Những bài tập thể dục này nhanh chóng và hiệu quả, và nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng chúng có thể giúp bạn giảm mỡ trong cơ thể.
Một đánh giá gần đây về 18 nghiên cứu bao gồm hơn 800 người cho thấy HIIT hiệu quả hơn trong việc giảm mỡ trong cơ thể và cải thiện sức khỏe tim phổi so với tập thể dục liên tục, cường độ thấp và truyền thống.
Ngoài ra, HIIT là một công cụ mạnh mẽ chống lại mỡ bụng.
Một nghiên cứu bao gồm 39 phụ nữ đã phát hiện ra rằng thêm HIIT vào các bài tập thể dục có hiệu quả giảm mỡ bụng hơn so với chỉ tập luyện truyền thống.
Hơn nữa, các bài tập HIIT đốt cháy hàng tấn calo trong thời gian ngắn, có nghĩa là bạn không phải dành hàng giờ tại phòng tập thể dục.
14. Thực hành ăn uống có chánh niệm
Tập trung vào thức ăn của bạn và chú ý nhiều hơn đến cảm giác của bạn khi ăn có thể giúp bạn giảm cân từ phần bụng của mình.
Ăn uống có tinh thần là một cách luyện tập có thể giúp bạn kiểm soát thói quen ăn uống của mình và có thể giúp bạn tiêu thụ ít calo hơn.
Ăn uống có tỉnh táo liên quan đến việc chú ý đến các dấu hiệu đói và no, ăn chậm mà không bị phân tâm và hiểu cách thức ăn ảnh hưởng đến tâm trạng và sức khỏe của bạn.
Đây là một cách tuyệt vời để có được sức khỏe tốt hơn, cả về thể chất lẫn tinh thần và là một phương pháp giảm cân hiệu quả.
Một nghiên cứu trên 48 phụ nữ thừa cân và béo phì cho thấy thực hành ăn uống có tinh thần dẫn đến giảm mỡ bụng và giảm mức cortisol nhiều hơn so với không can thiệp.
Hơn nữa, thực hành ăn uống có tinh thần có thể giúp bạn duy trì cân nặng hợp lý khi bạn đã đạt được mục tiêu.
15. Hấp dẫn cơ bụng của bạn với các động tác pilates
Có thể khó để tìm được một buổi tập luyện hiệu quả mà bạn yêu thích.
May mắn thay, pilates là một phương pháp tập thể dục thân thiện với người mới bắt đầu và có lợi cho việc săn chắc cơ bụng. Việc luyện tập giúp cải thiện tính linh hoạt, tư thế và sức mạnh cốt lõi.
Thêm các bài tập pilates vào thói quen của bạn thậm chí có thể giúp bạn giảm cân và thu nhỏ vòng eo.
Một nghiên cứu trên 30 phụ nữ thừa cân và béo phì cho thấy rằng 8 tuần tập pilates làm giảm đáng kể lượng mỡ cơ thể, vòng eo và vòng hông.
Pilates có thể được điều chỉnh tùy theo mức độ thể chất của bạn và phù hợp với mọi lứa tuổi.
Một nghiên cứu trên 50 phụ nữ cao tuổi từ 60 tuổi trở lên cho thấy tám tuần tập pilate trên thảm làm giảm đáng kể lượng mỡ trong cơ thể đồng thời tăng khối lượng cơ thể nạc.
16. Cắt giảm rượu
Một cách dễ dàng để cắt giảm calo và giảm cân là cắt giảm đồ uống có cồn.
Uống quá nhiều rượu có liên quan đến béo phì và tăng lượng mỡ trong cơ thể, đặc biệt là ở vùng bụng.
Trong một nghiên cứu trên 2.000 người, uống rượu vừa phải và quá nhiều có liên quan đến nguy cơ béo phì tổng thể và trung tâm cao hơn.
Rượu cũng làm tăng cảm giác đói bằng cách kích thích các tế bào não điều chỉnh sự thèm ăn, điều này có thể khiến bạn tiêu thụ nhiều calo hơn.
Thêm vào đó, nhiều đồ uống có cồn chứa nhiều calo và thêm đường, có thể khiến bạn tăng cân.
Mặc dù uống một lượng nhỏ rượu có liên quan đến lợi ích sức khỏe như giảm nguy cơ mắc bệnh tim, nhưng uống quá nhiều không tốt cho sức khỏe tổng thể hoặc vòng eo của bạn.
17. Ăn thực phẩm toàn phần
Một trong những cách đơn giản nhất để loại bỏ tay cầm tình yêu là ăn một chế độ ăn uống giàu thực phẩm nguyên chất, chưa qua chế biến.
Thực phẩm chế biến nhiều như đồ ăn nhanh, đồ chiên rán, đồ ngọt và bữa tối trên TV có chứa các thành phần không tốt cho sức khỏe.
Các nghiên cứu cho thấy những người ăn nhiều thực phẩm chế biến sẵn có nguy cơ béo phì cao hơn, cùng với các bệnh mãn tính như tiểu đường và bệnh tim.
Kết hợp nhiều thực phẩm tự nhiên hơn vào chế độ ăn uống của bạn là một cách tuyệt vời để thu nhỏ vòng eo của bạn. Thực phẩm lành mạnh bao gồm rau, trái cây, quả hạch, hạt, protein nạc và ngũ cốc nguyên hạt.
Chuẩn bị các bữa ăn được chế biến từ thực phẩm nguyên hạt tại nhà, thay vì chọn các món ăn làm sẵn, có thể là một cách tuyệt vời khác để làm mất đi tình yêu thương.
Nghiên cứu cho thấy những người thường xuyên ăn các bữa ăn làm sẵn bán tại các cửa hàng tạp hóa và nhà hàng thức ăn nhanh có nhiều mỡ bụng hơn những người không ăn.
Tóm lược
Như bạn có thể thấy, có rất nhiều cách đơn giản và tự nhiên để thoát khỏi tay cầm tình yêu.
Thử một thói quen tập thể dục mới, ăn ít thực phẩm chế biến sẵn hơn và bổ sung nhiều chất xơ hơn trong ngày có thể giúp bạn đạt được vòng eo thon gọn hơn.
Để giảm béo và ngăn chặn nó, bạn phải thực hiện những thay đổi lâu dài đối với chế độ ăn uống, thói quen tập thể dục và lối sống.
Mặc dù thay đổi một khía cạnh nào đó trong cuộc sống của bạn có thể dẫn đến giảm cân, nhưng kết hợp một số phương pháp trên sẽ giúp bạn có cơ hội giảm cân tốt hơn.
