Không có gì bí mật khi có được thân hình sáu múi rõ ràng là mục tiêu chung của nhiều người tập gym. Dù tốt hay xấu, văn hóa đại chúng thường coi cơ bụng săn chắc là hình ảnh thu nhỏ của thể hình.
Theo cách này, các cụm từ như “làm săn chắc cơ thể” hoặc “đốt cháy mỡ bụng” thường là những lời quảng cáo chiêu hàng ngắn gọn cho mốt tập luyện hoặc chế độ ăn kiêng mới nhất.
Mặc dù không có gì sai khi đặt mục tiêu tập thể dục dựa trên thẩm mỹ, nhưng việc tập luyện để có một cơ thể khỏe mạnh và cơ bụng sáu múi phát triển vượt xa vẻ bề ngoài. Điều tương tự cũng có thể xảy ra đối với việc ăn một chế độ ăn uống lành mạnh, toàn thực phẩm.
Giảm cân
Tăng cơ
Ăn uống lành mạnh
Khám phá các món ăn mớiMột lõi khỏe và được luyện tập tốt cho phép bạn ổn định cột sống và thân mình trong các chuyển động chức năng một cách an toàn, cuối cùng góp phần giúp lưng dưới khỏe mạnh hơn, giảm nguy cơ chấn thương trong khi hoạt động, đồng thời cải thiện sức khỏe và tinh thần tổng thể.
Khi kết hợp với các chiến lược lành mạnh để giảm mỡ cơ thể, bạn có thể để lộ thân hình 6 múi khỏe khoắn, săn chắc và có cơ bụng săn chắc đáng mơ ước.
Tuy nhiên, hãy hiểu rằng việc rèn luyện thân hình sáu múi của bạn như một thành phần của cơ bắp khỏe mạnh và giảm lượng mỡ trong cơ thể đủ thấp để có thể nhìn thấy vùng bụng là hai mục tiêu riêng biệt - và chúng nên được coi là như vậy.
Bài viết này chia nhỏ mọi thứ bạn cần biết về cơ bụng sáu múi, bao gồm chúng là gì, những yếu tố nào ảnh hưởng đến sự phát triển của cơ bụng, cách suy nghĩ về các mục tiêu liên quan đến cơ bụng và một số mẹo để xây dựng cơ cốt lõi khỏe mạnh và hoạt động hiệu quả.
Cuối cùng, bạn sẽ học được một số chiến lược có thể giúp bộc lộ cơ bụng sáu múi khó kiếm được của bạn.
Bảng mục lục
Điều gì tạo nên sáu múi?
Thuật ngữ “sáu múi” thường dùng để chỉ cơ thẳng bụng.
Cơ dài và tương đối hẹp này chạy từ xương ức đến xương mu và linh hoạt uốn cong cột sống của bạn về phía trước.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng cơ này không nhất thiết phải hiệu quả như một chất ổn định cột sống.
Biệt danh “sáu múi” xuất phát từ sự xuất hiện của các hàng có thể nhìn thấy được gồm 4–8 phân khúc cơ bắp riêng biệt mà bạn có thể thấy ở những người có lượng mỡ cơ thể tương đối thấp.
Mặc dù nhiều cơ quan trọng bổ sung bao gồm lõi của bạn, nhưng cơ bụng trực tràng là cơ hời hợt nhất.
Như vậy, cơ mang lại cho cơ bụng săn chắc vẻ ngoài khác biệt của chúng. Tương tự như vậy, vì nó là lớp ngoài cùng của cơ bụng nên nó không ảnh hưởng nhiều đến sự ổn định của cột sống.
Bản tóm tắt: Cơ bụng sáu múi bao gồm cơ rectus abdominis, giúp uốn cong cột sống.
Điều gì làm cho sáu múi có thể nhìn thấy?
Sức mạnh và vẻ ngoài của cơ thể sáu múi của bạn bị ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố.
Để có một cơ bụng thẳng khỏe mạnh, thường xuyên rèn luyện cơ này trực tiếp thông qua các bài tập cốt lõi có thể giúp cơ bụng sáu múi của bạn hoạt động hiệu quả hơn trong việc di chuyển cột sống của bạn.
Mỡ bụng dưới da
Yếu tố cơ bản quan trọng nhất liên quan đến khả năng hiển thị sáu múi là lượng mỡ dưới da mà bạn tích trữ quanh bụng.
Điều quan trọng cần biết là không có cơ bụng 6 múi rõ ràng không có nghĩa là phần cốt lõi của bạn yếu hoặc bạn đang thừa cân.
Nói chung, cơ bụng sáu múi có thể nhìn thấy được yêu cầu tỷ lệ phần trăm mỡ trong cơ thể thấp hơn nhiều so với mức cần thiết cho lợi ích sức khỏe nói chung.
Một nghiên cứu cho rằng phạm vi bình thường đối với tỷ lệ mỡ cơ thể là 17,6–25,3% ở nam và 28,8–35,7% ở nữ.
Mặc dù không có tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể chung để có thể nhìn thấy sáu múi, nhưng phạm vi tiêu biểu của sân bóng là 10–12% mỡ cơ thể đối với nam và 16–20% đối với nữ.
Những con số này thấp hơn nhiều so với những con số cần thiết cho sức khỏe và thể lực nói chung tối ưu mặc dù có mối liên hệ phổ biến giữa cơ bụng có thể nhìn thấy và thể lực tối ưu.
Đề xuất cho bạn: 9 cách tốt nhất để giảm mỡ cánh tay
Một bài báo gần đây của Harvard Health cũng tuyên bố rằng mỡ nội tạng dư thừa, nằm sâu hơn trong bụng và bao quanh các cơ quan của bạn, nguy hiểm hơn nhiều đối với sức khỏe của bạn so với mỡ thừa dưới da, nằm ngay dưới da và bao bọc cơ bắp của bạn từ bên ngoài.
Mức mỡ nội tạng cao hơn có thể không ảnh hưởng đến khả năng nhìn thấy cơ bụng sáu múi của bạn ở mức độ tương tự như mỡ dưới da, mặc dù mỡ nội tạng dư thừa là một vấn đề sức khỏe quan trọng hơn.
Di truyền học
Di truyền của bạn cũng đóng một vai trò quan trọng trong việc bạn lưu trữ chất béo trong cơ thể ở đâu, điều này ảnh hưởng đáng kể đến tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể cụ thể mà tại đó cơ bụng của bạn sẽ được nhìn thấy. Nếu bạn có xu hướng tích trữ nhiều mỡ ở hông, thì cơ bụng của bạn sẽ lộ rõ khi tỷ lệ mỡ cơ thể cao hơn và ngược lại.
Các yếu tố lối sống, chẳng hạn như giấc ngủ và mức độ căng thẳng, cũng ảnh hưởng đến việc tăng mỡ, ảnh hưởng đến khả năng nhìn thấy cơ bụng của bạn.
Ví dụ, một nghiên cứu cho thấy rằng thường xuyên ngủ ít hơn 7 giờ có liên quan đến tỷ lệ béo phì và tăng cân cao hơn.
Những lý do được đề xuất cho điều này bao gồm tác dụng phụ của việc thiếu ngủ đối với ghrelin, leptin và insulin, những hormone quan trọng để điều chỉnh cảm giác đói và dự trữ chất béo trong cơ thể.
Một nghiên cứu khác cho thấy mức độ căng thẳng cao hơn, được phản ánh bởi hoạt động glucocorticoid lớn hơn, cũng có liên quan đến tỷ lệ béo phì gia tăng.
Ngoài các yếu tố trên, lượng calo dư thừa thường sẽ dẫn đến tăng mỡ theo thời gian, làm giảm khả năng hiển thị cơ bụng sáu múi của bạn — không phụ thuộc vào bất kỳ yếu tố nào khác.
Bản tóm tắt: Khả năng hiển thị vùng bụng của bạn phụ thuộc vào tỷ lệ phần trăm mỡ trong cơ thể và nơi bạn có xu hướng tích trữ chất béo. Các yếu tố lối sống và di truyền có thể ảnh hưởng đến xu hướng tích trữ và đốt cháy chất béo tổng thể của bạn.
Nên có cơ bụng sáu múi là mục tiêu của tôi trong đào tạo cốt lõi?
Mặc dù bạn có thể cố gắng đạt được các mục tiêu về thể hình thẩm mỹ như có cơ bụng rõ ràng, nhưng sự thật là cơ bụng và cơ bụng của bạn đóng vai trò quan trọng hơn nhiều so với việc chỉ trông đẹp mắt.
Đề xuất cho bạn: 17 cách hiệu quả để thoát khỏi tay cầm tình yêu
Cơ thẳng bụng chỉ là một trong nhiều cơ trong cái gọi là cơ lõi, một loạt các cơ kéo dài từ hông đến cột sống ngực và bao gồm các lớp nông và sâu, cũng như các cơ khác nhau dọc theo mặt trước, mặt bên và mặt sau của bạn. thân dưới.
Nói chung, các cơ cốt lõi ổn định cột sống và cho phép nó uốn cong và xoắn theo yêu cầu cho các hoạt động chức năng.
Những lợi ích quan trọng nhất của đào tạo cốt lõi không liên quan gì đến việc nhìn thấy vùng bụng. Hơn nữa, bụng chỉ là một trong nhiều cơ cốt lõi mà bạn nên nhắm đến trong thói quen của mình.
Các cơ cốt lõi bổ sung đóng vai trò quan trọng bao gồm:
- bụng ngang
- đa tín
- cơ hoành
- sàn chậu
- xiên bên trong và bên ngoài
- cơ vuông thắt lưng
Một lượng lớn bằng chứng hỗ trợ đào tạo cốt lõi cho các kết quả được cải thiện khác nhau trên các nhóm dân số khác nhau.
Ví dụ: một nghiên cứu gần đây cho thấy rằng 4 tuần rèn luyện sức mạnh cốt lõi đã cải thiện hiệu suất đối với các nhiệm vụ có nhiễu loạn đột ngột, điều này tương quan với khả năng của bạn để bắt lấy bản thân và đứng thẳng khi bạn sắp ngã.
Về thành tích thể thao, nghiên cứu bổ sung cho thấy chương trình đào tạo cốt lõi kéo dài 8 tuần đã cải thiện sự cân bằng tĩnh, sức bền cốt lõi và khả năng chạy tiết kiệm ở các vận động viên chạy bộ ở trường đại học.
Cuối cùng, một nghiên cứu về tập luyện cốt lõi và đau thắt lưng cho thấy rằng tất cả các thói quen cốt lõi được nghiên cứu đều cải thiện chứng đau thắt lưng. Tuy nhiên, các thói quen tập trung vào các cơ cốt lõi sâu hơn, chẳng hạn như cơ bụng ngang và cơ bụng, có tác dụng tích cực nổi bật nhất đối với chứng đau lưng dưới.
Cần lưu ý rằng việc tập luyện phần cốt lõi có thể giúp xây dựng nhiều khối lượng cơ bắp hơn ở vùng đó, tạo thêm nhiều đường nét hơn cho cơ bụng sáu múi của bạn và có khả năng cho phép nó được nhìn thấy ở mức mỡ cơ thể cao hơn một chút.
Tuy nhiên, bạn vẫn sẽ cần lượng mỡ trong cơ thể tương đối thấp để đạt được hiệu quả này và những lý do chính để tập luyện phần cốt lõi liên quan nhiều hơn đến hiệu suất và lợi ích sức khỏe hơn là vẻ ngoài thẩm mỹ.
Đề xuất cho bạn: 8 động tác kéo giãn đơn giản giúp giảm đau lưng
Bản tóm tắt: Đào tạo cốt lõi có nhiều lợi ích đã được khoa học chứng minh. Tuy nhiên, cơ bụng có thể nhìn thấy sẽ yêu cầu lượng mỡ trong cơ thể thấp bất kể chế độ luyện tập của bạn là gì.
Mẹo để xây dựng cơ bụng khỏe mạnh, hoạt động hiệu quả (và có thể có được cơ bụng sáu múi trong quá trình này)
Bạn biết tầm quan trọng và lợi ích của việc tập luyện cốt lõi, và bạn biết cơ bụng có thể nhìn thấy được đòi hỏi lượng mỡ cơ thể thấp. Bây giờ bạn đã sẵn sàng để bắt đầu làm việc với cốt lõi của mình.
Bước đầu tiên là thiết kế một thói quen toàn diện mà bạn sẽ thực hiện 2–3 lần mỗi tuần.
Đào tạo cốt lõi toàn diện không phải là phức tạp. Tuy nhiên, nó nên bao gồm các bài tập xảy ra trong tất cả các mặt phẳng chuyển động và các bài tập tĩnh và dựa trên chuyển động để rèn luyện cả sự ổn định và chuyển động trong các cơ cốt lõi của bạn.
Không quá sa lầy vào khoa học thể dục, ba mặt phẳng chuyển động là:
- mặt phẳng sagittal (chuyển động tiến và lùi)
- mặt phẳng phía trước (chuyển động từ bên này sang bên kia)
- mặt phẳng ngang (chuyển động xoắn hoặc quay)
Huấn luyện tĩnh trong mỗi mặt phẳng liên quan đến việc chống lại một lực đẩy trong mặt phẳng chuyển động nhất định và cố gắng giữ yên và ngăn trọng lượng di chuyển bạn.
Trọng lượng có thể là cơ thể của chính bạn, chẳng hạn như trong tấm ván, hoặc trọng lượng bên ngoài, chẳng hạn như chống lại lực kéo của dây thun.
Các bài tập dựa trên chuyển động liên quan đến việc di chuyển lực cản qua toàn bộ phạm vi chuyển động trong mặt phẳng nhất định. Ví dụ: động tác vặn người, ngồi dậy hoặc mở rộng lưng kiểu Nga.
Để thiết kế một thói quen cốt lõi, hãy chọn một bài tập tĩnh và động trong mỗi mặt phẳng chuyển động. Thực hiện 3 hiệp giữ tĩnh và sau đó là 3 hiệp 12 lần lặp lại cho bài tập chuyển động. Điều này tổng cộng 6 bài tập mỗi lần tập luyện.
Chiến lược để lộ bụng của bạn
Sẽ không sao nếu mục tiêu tập luyện cốt lõi của bạn không bao gồm cơ thể sáu múi có thể nhìn thấy được. Tuy nhiên, nếu họ làm như vậy, đây là một số mẹo giúp bạn nhìn thấy cơ bụng rõ ràng. Mặc dù không có phương pháp nào phù hợp với tất cả mọi người để lộ bụng, nhưng một số nguyên tắc có thể giúp bạn giảm mỡ cơ thể về lâu dài.
1. Ngủ ít nhất 7 tiếng
Như đã đề cập, ngủ không đủ giấc có liên quan đến tăng cân và béo phì. Ngủ 7-8 tiếng mỗi đêm sẽ là một bước cơ bản tuyệt vời để giảm béo lâu dài.
2. Tập tạ và cardio đều đặn
Không phụ thuộc vào các yếu tố khác, tập thể dục thường xuyên có thể làm giảm lượng mỡ trong cơ thể bạn. Các nghiên cứu ủng hộ việc sử dụng các bài tập aerobic và sức đề kháng để giảm mỡ cơ thể.
Để đạt được lợi ích tối đa, hãy xem xét kết hợp cả hai hình thức tập thể dục vào thói quen của bạn.
3. Ăn nhiều trái cây tươi, rau và protein nạc
Ăn một chế độ ăn nhiều trái cây và rau quả tươi có liên quan đến việc giảm và duy trì cân nặng.
Ví dụ, một phân tích tổng hợp gần đây cho thấy lượng trái cây và rau quả ở phụ nữ có mối tương quan trực tiếp với việc giảm cân và mỡ trong cơ thể.
Đảm bảo lượng protein đầy đủ cũng rất quan trọng để giảm mỡ và duy trì cân nặng.
Một nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ protein vượt quá lượng khuyến nghị trong chế độ ăn uống có liên quan đến việc giảm tỷ lệ mỡ trong cơ thể và duy trì khối lượng cơ nạc trong suốt quá trình nghiên cứu.
4. Chọn nước thay vì đồ uống có đường
Mặc dù có nhiều bằng chứng khác nhau về việc liệu uống nhiều nước có giúp giảm cân hay không, nhưng nghiên cứu gần đây đã ủng hộ kết luận rằng thay thế đồ uống có đường bằng nước có thể hỗ trợ giảm cân, có khả năng giúp bạn đốt cháy chất béo và làm lộ bụng.
Điều này nói dễ hơn làm, tùy thuộc vào sở thích đồ uống của bạn. Điều đó nói rằng, thậm chí thay thế một hoặc hai ly nước mỗi ngày sẽ giúp hỗ trợ giảm cân.
Bản tóm tắt: Để có được thân hình sáu múi rõ ràng đòi hỏi phải giảm mỡ, điều này có thể được hỗ trợ bởi nhiều thói quen sinh hoạt lành mạnh khác nhau.
Bản tóm tắt
Cơ bụng sáu múi có thể nhìn thấy là mục tiêu đáng mơ ước của nhiều người đam mê thể hình.
Mặc dù sự tập trung thẩm mỹ cao vào khu vực này của cơ thể, nhưng cơ bụng và cơ bụng của bạn sẽ làm được nhiều điều cho bạn hơn là chỉ mang lại cho bạn một vẻ ngoài cân đối.
Đề xuất cho bạn: Cách bắt đầu tập thể dục: Hướng dẫn tập thể dục cho người mới bắt đầu
Lõi khỏe giúp ngăn ngừa té ngã, cải thiện thành tích thể thao và giảm các trường hợp đau thắt lưng.
Nếu bạn muốn có thân hình sáu múi rõ ràng, bạn phải giảm đáng kể lượng mỡ trong cơ thể xuống dưới mức bình thường.
Giảm mỡ cơ thể có thể đạt được thông qua các chiến lược ăn kiêng và lối sống khác nhau. Tuy nhiên, việc duy trì cơ bụng sáu múi vô thời hạn có thể khá khó khăn đối với hầu hết mọi người.
Đừng tự dằn vặt bản thân nếu bạn gặp khó khăn trong việc phô diễn cơ bụng cứng đầu đó.
Hãy yên tâm rằng cốt lõi của bạn có thể mạnh mẽ và cơ thể của bạn có thể khỏe mạnh bất kể cơ bụng 6 múi của bạn có hiện rõ hay không.
