Để đạt được trọng lượng mục tiêu của bạn có thể là một thách thức.
Mặc dù lúc đầu cân nặng có xu hướng giảm khá nhanh, nhưng có vẻ như cân nặng của bạn sẽ không nhúc nhích vào một thời điểm nào đó.
Tình trạng không thể giảm cân này được gọi là quá trình giảm cân hoặc trì trệ, có thể khiến bạn nản lòng và chán nản.
Giảm cân
Tăng cơ
Ăn uống lành mạnh
Khám phá các món ăn mớiTuy nhiên, một số chiến lược có thể giúp bạn bắt đầu giảm cân trở lại. Dưới đây là 14 mẹo để phá vỡ kỷ nguyên giảm cân.
1. Cắt giảm lượng carbs
Nghiên cứu đã xác nhận rằng chế độ ăn ít carb cực kỳ hiệu quả để giảm cân.
Một đánh giá sâu rộng của 13 nghiên cứu với thời gian theo dõi kéo dài ít nhất một năm cho thấy rằng những người tiêu thụ 50 gam carbs trở xuống mỗi ngày giảm cân nhiều hơn những người theo chế độ ăn kiêng giảm cân truyền thống.
Giảm lượng carb nạp vào có thể giúp di chuyển cân nặng của bạn đúng hướng khi bạn cảm thấy bế tắc một cách vô vọng.
Liệu hạn chế carb có dẫn đến “lợi thế trao đổi chất” khiến cơ thể bạn đốt cháy nhiều calo hơn hay không là một câu hỏi tiếp tục được tranh luận giữa các chuyên gia dinh dưỡng và béo phì.
Một số nghiên cứu có kiểm soát đã phát hiện ra rằng chế độ ăn rất ít carb làm tăng quá trình đốt cháy chất béo và thúc đẩy các thay đổi trao đổi chất khác có lợi cho việc giảm cân, trong khi các nghiên cứu khác không cho thấy tác dụng này.
Tuy nhiên, chế độ ăn kiêng rất ít carb luôn được chứng minh là làm giảm cảm giác đói và thúc đẩy cảm giác no hơn so với các chế độ ăn kiêng khác. Ngoài ra, chúng còn khiến cơ thể bạn sản sinh ra xeton, chất đã được chứng minh là làm giảm cảm giác thèm ăn.
Điều này có thể khiến bạn ăn ít hơn trong vô thức, giúp bạn dễ dàng bắt đầu giảm cân trở lại mà không bị đói hoặc khó chịu.
Bản tóm tắt: Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng chế độ ăn ít carb giúp kiểm soát cơn đói, mang lại cảm giác no và thúc đẩy quá trình giảm cân lâu dài.
2. Tăng tần suất hoặc cường độ tập thể dục
Điều chỉnh chế độ tập thể dục của bạn có thể giúp đảo ngược quá trình giảm cân.
Điều này là do, thật không may, tốc độ trao đổi chất của bạn chậm lại khi bạn giảm cân.
Một nghiên cứu bao gồm hơn 2.900 người phát hiện ra rằng cứ mỗi pound (0,45 kg) cân nặng mà họ giảm được, trung bình họ đốt cháy ít hơn 6,8 calo.
Khi cân nặng giảm, tỷ lệ trao đổi chất giảm dần có thể khiến việc tiếp tục giảm cân trở nên khó khăn.
Tin tốt là tập thể dục đã được chứng minh là giúp chống lại tác dụng này.
Tập luyện sức đề kháng thúc đẩy việc duy trì khối lượng cơ, đây là một yếu tố ảnh hưởng đáng kể đến lượng calo bạn đốt cháy trong khi hoạt động và khi nghỉ ngơi. Tập luyện sức đề kháng dường như là bài tập hiệu quả nhất để giảm cân.
Trong một nghiên cứu kéo dài 12 tuần, những phụ nữ trẻ, béo phì theo chế độ ăn ít calo và nâng tạ 20 phút mỗi ngày đã giảm trung bình 13 pound (5,9 kg) và 2 inch (5 cm) so với vòng eo của họ.
Các loại hoạt động thể chất khác cũng đã được chứng minh là có thể bảo vệ chống lại sự chậm lại của quá trình trao đổi chất, bao gồm tập thể dục nhịp điệu và tập luyện ngắt quãng cường độ cao (HIIT).
Nếu bạn đã tập thể dục, tập thể dục thêm 1-2 ngày mỗi tuần hoặc tăng cường độ tập luyện có thể giúp tăng cường tỷ lệ trao đổi chất của bạn.
Bản tóm tắt: Thực hiện các bài tập thể dục, đặc biệt là luyện tập sức bền, có thể giúp bù đắp sự sụt giảm tỷ lệ trao đổi chất trong quá trình giảm cân.
3. Theo dõi mọi thứ bạn ăn
Đôi khi, có vẻ như bạn ăn không nhiều nhưng vẫn khó giảm cân.
Nhìn chung, các nhà nghiên cứu đã báo cáo rằng mọi người có xu hướng đánh giá thấp lượng thức ăn họ ăn.
Trong một nghiên cứu, những người béo phì cho biết họ tiêu thụ khoảng 1.200 calo mỗi ngày. Tuy nhiên, một phân tích chi tiết về lượng tiêu thụ của họ trong khoảng thời gian 14 ngày cho thấy rằng họ đã tiêu thụ trung bình gần gấp đôi lượng đó.
Đề xuất cho bạn: 6 sai lầm làm chậm quá trình trao đổi chất của bạn
Theo dõi lượng calo và các chất dinh dưỡng đa lượng - protein, chất béo và carbs - có thể cung cấp thông tin cụ thể về lượng tiêu thụ của bạn. Điều này sẽ cho phép bạn sửa đổi chế độ ăn uống của mình nếu cần.
Ngoài ra, nghiên cứu cho thấy rằng chỉ riêng hành động ghi lại lượng thức ăn của bạn có thể tăng cường nỗ lực giảm cân của bạn.
Bản tóm tắt: Theo dõi lượng calo và lượng dinh dưỡng đa lượng nạp vào có thể cung cấp trách nhiệm giải trình và giúp bạn xem liệu bạn có cần thực hiện một số điều chỉnh chế độ ăn uống để bắt đầu giảm cân trở lại hay không.
4. Đừng tiết kiệm protein
Nếu quá trình giảm cân của bạn bị đình trệ, việc tăng lượng protein của bạn có thể hữu ích.
Đầu tiên, protein làm tăng tỷ lệ trao đổi chất nhiều hơn chất béo hoặc carbs.
Điều này liên quan đến hiệu ứng nhiệt của thức ăn (TEF) hoặc sự gia tăng chuyển hóa do tiêu hóa thức ăn. Quá trình tiêu hóa protein thúc đẩy quá trình đốt cháy calo lên 20–30%, gấp hơn hai lần so với chất béo hoặc carbs.
Trong một nghiên cứu, những phụ nữ trẻ khỏe mạnh tuân theo chế độ ăn kiêng cung cấp 30% hoặc 15% calo từ protein trong hai ngày riêng biệt. Tỷ lệ trao đổi chất của họ tăng gấp đôi sau bữa ăn vào ngày có lượng protein cao hơn.
Thứ hai, protein kích thích sản xuất hormone, chẳng hạn như PYY, giúp giảm cảm giác thèm ăn và khiến bạn cảm thấy no và hài lòng.
Hơn nữa, duy trì một lượng protein cao có thể giúp bảo vệ chống lại sự mất khối lượng cơ và giảm tỷ lệ trao đổi chất, cả hai đều thường xảy ra trong quá trình giảm cân.
Bản tóm tắt: Tăng lượng protein có thể giúp đảo ngược tình trạng giảm cân bằng cách thúc đẩy quá trình trao đổi chất, giảm cảm giác đói và ngăn ngừa giảm khối lượng cơ.
5. Giảm mức độ căng thẳng của bạn
Căng thẳng thường có thể cản trở việc giảm cân.
Ngoài việc thúc đẩy sự thoải mái trong ăn uống và kích thích cảm giác thèm ăn, nó cũng làm tăng sản xuất cortisol của cơ thể bạn.
Đề xuất cho bạn: 10 cách dễ dàng để tăng cường trao đổi chất
Cortisol được gọi là “hormone căng thẳng”. Trong khi nó giúp cơ thể bạn phản ứng với căng thẳng, nó cũng có thể làm tăng tích trữ mỡ bụng. Hơn nữa, hiệu ứng này dường như mạnh hơn ở phụ nữ.
Do đó, việc sản xuất quá nhiều cortisol có thể khiến việc giảm cân trở nên rất khó khăn.
Có vẻ như bạn ít kiểm soát được căng thẳng trong cuộc sống, nhưng nghiên cứu đã chỉ ra rằng học cách quản lý căng thẳng có thể giúp thúc đẩy giảm cân.
Trong một nghiên cứu kéo dài 8 tuần trên 34 phụ nữ thừa cân và béo phì, một chương trình quản lý căng thẳng bao gồm thư giãn cơ bắp và hít thở sâu đã giúp giảm cân trung bình 9,7 pound (4,4 kg).
Bản tóm tắt: Việc tăng sản xuất cortisol liên quan đến căng thẳng có thể cản trở việc giảm cân. Các chiến lược giảm căng thẳng có thể giúp thúc đẩy giảm cân.
6. Thử nhịn ăn gián đoạn
Nhịn ăn không liên tục đã trở nên rất phổ biến gần đây.
Nó liên quan đến việc đi trong thời gian dài mà không ăn, thường từ 16–48 giờ.
Thực hành đã được ghi nhận là thúc đẩy giảm mỡ và trọng lượng cơ thể và các lợi ích sức khỏe khác.
Một đánh giá về một số nghiên cứu nhịn ăn không liên tục cho thấy nó dẫn đến giảm 3–8% cân nặng và giảm 3–7% vòng eo trong vòng 3–24 tuần.
Nhịn ăn xen kẽ trong ngày là một hình thức nhịn ăn gián đoạn, trong đó mọi người luân phiên giữa việc ăn rất ít calo trong một ngày và ăn nhiều như họ muốn vào ngày tiếp theo.
Một đánh giá cho thấy rằng cách ăn uống này giúp bảo vệ chống lại sự mất khối lượng cơ bắp hơn là hạn chế calo hàng ngày.
Để tìm hiểu về sáu phương pháp nhịn ăn gián đoạn khác nhau, hãy đọc bài viết này:
Bản tóm tắt: Nhịn ăn gián đoạn có thể giúp bạn tiêu thụ ít calo hơn, duy trì khối lượng cơ và duy trì tốc độ trao đổi chất trong quá trình giảm cân.
7. Tránh rượu
Rượu có thể phá hoại nỗ lực giảm cân của bạn.
Mặc dù một thức uống có cồn (4 ounce rượu vang, 1,5 ounce rượu mạnh hoặc 12 ounce bia) chỉ chứa khoảng 100 calo, nó không cung cấp giá trị dinh dưỡng. Ngoài ra, nhiều người uống nhiều hơn một ly khi ngồi.
Một vấn đề khác là rượu làm mất đi sự ức chế, có thể khiến bạn ăn quá nhiều hoặc lựa chọn thực phẩm kém. Điều này có thể đặc biệt có vấn đề đối với những người đang cố gắng vượt qua các hành vi bốc đồng liên quan đến thực phẩm.
Một nghiên cứu trên 283 người trưởng thành đã hoàn thành chương trình giảm cân theo hành vi cho thấy rằng việc giảm uống rượu dẫn đến giảm ăn quá nhiều và giảm cân đáng kể hơn ở những người có mức độ bốc đồng cao.
Hơn nữa, nghiên cứu đã chỉ ra rằng rượu ngăn chặn quá trình đốt cháy chất béo và có thể dẫn đến tích tụ mỡ bụng.
Nếu quá trình giảm cân của bạn bị đình trệ, tốt nhất bạn nên tránh rượu hoặc chỉ thỉnh thoảng uống với một lượng nhỏ.
Bản tóm tắt: Rượu có thể cản trở việc giảm cân bằng cách cung cấp calo rỗng, khiến bạn dễ ăn quá mức và tăng tích trữ mỡ bụng.
8. Ăn nhiều chất xơ
Bao gồm nhiều chất xơ hơn trong chế độ ăn uống của bạn có thể giúp bạn vượt qua ngưỡng giảm cân.
Điều này đặc biệt đúng đối với chất xơ hòa tan hòa tan trong nước hoặc chất lỏng.
Đầu tiên, chất xơ hòa tan làm chậm quá trình di chuyển thức ăn qua đường tiêu hóa của bạn, giúp bạn cảm thấy no và hài lòng.
Mặc dù nghiên cứu cho thấy rằng tất cả các loại chất xơ có thể có lợi cho việc giảm cân, nhưng một đánh giá lớn của một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng chất xơ hòa tan được gọi là chất xơ nhớt có hiệu quả nhất trong việc giữ cho sự thèm ăn và lượng thức ăn được kiểm soát.
Một cách khác chất xơ có thể hỗ trợ giảm cân là giảm lượng calo bạn hấp thụ từ các thực phẩm khác.
Một nghiên cứu phân tích sự hấp thụ calo giữa các chế độ ăn với lượng chất xơ khác nhau ước tính rằng việc tăng lượng chất xơ hàng ngày từ 18 đến 36 gam có thể dẫn đến việc hấp thụ ít hơn 130 calo từ các bữa ăn hỗn hợp.
Bản tóm tắt: Chất xơ thúc đẩy giảm cân bằng cách làm chậm quá trình di chuyển thức ăn qua đường tiêu hóa của bạn, giảm cảm giác thèm ăn và giảm lượng calo mà cơ thể bạn hấp thụ từ thức ăn.
9. Uống nước, cà phê hoặc trà
Trong khi đồ uống có đường dẫn đến tăng cân, một số đồ uống có thể giúp đảo ngược tình trạng giảm cân. Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng nước lọc có thể thúc đẩy sự trao đổi chất lên 24–30% trong 1,5 giờ sau khi uống một khẩu phần 17 ounce (500 ml).
Điều này có thể dẫn đến giảm cân theo thời gian, đặc biệt là ở những người uống nước trước bữa ăn, điều này có thể giúp giảm lượng thức ăn.
Trong một nghiên cứu kéo dài 12 tuần về những người lớn tuổi tuân theo chế độ ăn kiêng giảm cân, nhóm uống một phần nước trước bữa ăn giảm cân nhiều hơn 44% so với nhóm không uống nước.
Cà phê và trà cũng có thể có lợi cho nỗ lực giảm cân của bạn.
Những đồ uống này thường chứa caffein, đã được chứng minh là làm tăng quá trình đốt cháy chất béo và tăng tỷ lệ trao đổi chất lên đến 13%. Tuy nhiên, những tác động này dường như mạnh nhất ở những người gầy.
Ngoài ra, trong một nghiên cứu, trà xanh có chứa một chất chống oxy hóa được gọi là EGCG (epigallocatechin gallate), được tìm thấy để tăng cường đốt cháy chất béo lên 17%.
Hơn nữa, nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ đồ uống có chứa caffein có thể tăng cường đáng kể tác dụng thúc đẩy trao đổi chất và đốt cháy chất béo của bài tập.
Bản tóm tắt: Uống nước, cà phê hoặc trà có thể giúp tăng cường tỷ lệ trao đổi chất và hỗ trợ giảm cân. Caffeine và EGCG đã được chứng minh là thúc đẩy quá trình đốt cháy chất béo.
10. Chia lượng protein trong ngày
Về protein, không chỉ tổng lượng tiêu thụ hàng ngày của bạn mới quan trọng.
Tiêu thụ protein suốt cả ngày cung cấp cho bạn một số cơ hội để tăng cường sự trao đổi chất thông qua hiệu ứng nhiệt của thực phẩm (TEF).
Ngoài ra còn có nghiên cứu gắn kết cho thấy rằng ăn protein trong mỗi bữa ăn có lợi cho việc giảm cân và duy trì khối lượng cơ bắp.
Các chuyên gia về chuyển hóa protein khuyến cáo rằng người lớn nên tiêu thụ tối thiểu 20–30 gam protein mỗi bữa, dựa trên ba bữa ăn mỗi ngày.
Dưới đây là danh sách 20 loại thực phẩm ngon, giàu protein giúp bạn đạt được mục tiêu này.
Bản tóm tắt: Để tăng tỷ lệ trao đổi chất của bạn và thúc đẩy giảm cân, hãy bao gồm ít nhất 20 gam protein trong mỗi bữa ăn.
11. Ngủ nhiều
Giấc ngủ cực kỳ quan trọng đối với sức khỏe tinh thần, cảm xúc và thể chất tốt.
Rõ ràng rằng ngủ không đủ giấc có thể dẫn đến tăng cân bằng cách giảm tỷ lệ trao đổi chất của bạn và thay đổi mức độ hormone để thúc đẩy sự thèm ăn và tích trữ chất béo.
Đề xuất cho bạn: 11 loại thực phẩm lành mạnh giúp bạn đốt cháy chất béo
Ngủ không đủ giấc có thể là một yếu tố góp phần dẫn đến việc giảm cân bị đình trệ.
Một nghiên cứu cho thấy những người trưởng thành khỏe mạnh ngủ 4 giờ mỗi đêm trong 5 đêm liên tiếp đã giảm tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi trung bình 2,6%, tỷ lệ này trở lại mức ban đầu sau khi họ ngủ 12 giờ.
Đặt mục tiêu ngủ 7-8 giờ mỗi đêm để hỗ trợ giảm cân và sức khỏe tổng thể.
Bản tóm tắt: Ngủ không đủ giấc có thể cản trở việc giảm cân bằng cách giảm tỷ lệ trao đổi chất và thay đổi mức độ hormone của bạn để thúc đẩy cảm giác đói và tích trữ chất béo.
12. Hãy tích cực nhất có thể
Mặc dù tập thể dục là điều cần thiết, nhưng các yếu tố khác cũng ảnh hưởng đến lượng calo bạn đốt cháy hàng ngày.
Ví dụ: tỷ lệ trao đổi chất của bạn tăng lên để đáp ứng với việc bồn chồn, thay đổi tư thế và các loại hoạt động thể chất tương tự.
Những loại hoạt động này được gọi là sinh nhiệt hoạt động không tập thể dục hoặc NEAT.
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng NEAT có thể tác động đáng kể đến tỷ lệ trao đổi chất của bạn, mặc dù số lượng thay đổi đáng kể ở mỗi người.
Một nghiên cứu cho thấy so với khi nằm, tỷ lệ trao đổi chất của mọi người tăng trung bình 54% khi bồn chồn trong khi ngồi và con số khổng lồ 94% khi bồn chồn khi đứng.
Một cách dễ dàng để tăng NEAT của bạn là đứng lên thường xuyên hơn, bao gồm cả việc sử dụng bàn đứng.
Một nghiên cứu khác cho thấy những người đứng thay vì ngồi trong thời gian buổi chiều trong ngày làm việc của họ đã đốt cháy thêm gần 200 calo, trung bình.
Bản tóm tắt: Tăng cường hoạt động thể chất không tập thể dục hàng ngày của bạn có thể giúp tăng tỷ lệ trao đổi chất và thúc đẩy giảm cân.
13. Ăn rau trong mỗi bữa ăn
Rau là thực phẩm lý tưởng để giảm cân.
Hầu hết các loại rau đều chứa ít calo và carbs, giàu chất xơ và chứa nhiều chất dinh dưỡng có lợi.
Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng chế độ ăn bao gồm nhiều rau có xu hướng giảm cân hiệu quả nhất.
Thật không may, nhiều người không có đủ thực phẩm hữu ích cho việc giảm cân.
Tuy nhiên, thêm một phần rau xanh nấu chín hoặc sống, cà chua hoặc các loại rau khác vào bất kỳ bữa ăn nào, kể cả bữa sáng, thật dễ dàng.
Dưới đây là danh sách các loại rau ít carb tốt cho sức khỏe nên đưa vào bữa ăn:
Bản tóm tắt: Rau chứa nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu nhưng ít calo và carbs. Bao gồm chúng trong mỗi bữa ăn có thể giúp bạn đảo ngược quá trình giảm cân.
14. Đừng chỉ dựa vào cái cân
Hy vọng lên chiếc cân có thể là một phần trong thói quen hàng ngày của bạn khi cố gắng giảm cân.
Tuy nhiên, điều cần thiết là phải nhận ra rằng tỷ lệ đọc có thể không phản ánh chính xác sự tiến bộ của bạn, chẳng hạn như những thay đổi trong thành phần cơ thể của bạn.
Thay vì giảm cân, mục tiêu của bạn là giảm mỡ. Nếu bạn tập thể dục thường xuyên, bạn có thể xây dựng cơ bắp, đặc hơn chất béo và chiếm ít chỗ hơn trong cơ thể.
Vì vậy, nếu trọng lượng cân không di chuyển, bạn có thể đang xây dựng cơ bắp và giảm mỡ, nhưng vẫn duy trì cân nặng ổn định.
Ngoài ra, bạn có thể giữ nước vì một số lý do, bao gồm cả lựa chọn chế độ ăn uống của bạn. Tuy nhiên, lý do phổ biến nhất liên quan đến sự thay đổi hormone ảnh hưởng đến sự cân bằng chất lỏng, đặc biệt là ở phụ nữ.
May mắn thay, một số chiến lược bạn có thể thực hiện để giúp giảm trọng lượng nước.
Ngoài ra, thay vì chỉ tập trung vào con số trên cân, hãy đánh giá cảm giác của bạn và trang phục của bạn vừa vặn như thế nào. Bạn cũng nên tự đo hàng tháng để giúp bản thân có động lực khi quá trình giảm cân của bạn dường như bị đình trệ.
Bản tóm tắt: Cân nặng của bạn có thể không phản ánh sự giảm mỡ của cơ thể, chủ yếu nếu bạn tập thể dục hoặc bị giữ nước. Đánh giá cảm giác của bạn, độ vừa vặn của quần áo và số đo của bạn có thay đổi không.
Bản tóm tắt
Cao trào giảm cân có thể khiến bạn thất vọng và mất tinh thần.
Tuy nhiên, chúng là một phần bình thường của quá trình giảm cân. Gần như tất cả mọi người đều trải qua một thời điểm nào đó bị đình trệ trong hành trình giảm cân của họ.
May mắn thay, một số chiến lược bạn có thể thực hiện để bắt đầu giảm cân trở lại và đạt được cân nặng mục tiêu một cách an toàn.
