Các vấn đề về khả năng sinh sản ảnh hưởng đến 15% các cặp vợ chồng. Con đường trở thành cha mẹ đôi khi có thể là một thử thách lớn nhưng hãy biết rằng bạn không đơn độc trong những thử thách đó.
May mắn thay, có một số cách tự nhiên để tăng khả năng sinh sản của bạn. Lựa chọn thực phẩm và thay đổi lối sống có thể giúp tăng khả năng sinh sản.
Dưới đây là 16 cách tự nhiên để tăng cường khả năng thụ thai và mang thai nhanh hơn.
Giảm cân
Tăng cơ
Ăn uống lành mạnh
Khám phá các món ăn mới1. Ăn thực phẩm giàu chất chống oxy hóa
Các chất chống oxy hóa như folate và kẽm có thể cải thiện khả năng sinh sản cho cả nam và nữ. Chúng vô hiệu hóa các gốc tự do trong cơ thể bạn, có thể làm hỏng cả tinh trùng và tế bào trứng.
Một nghiên cứu năm 2012 đối với những người đàn ông trẻ tuổi, trưởng thành cho thấy ăn 75 gam quả óc chó giàu chất chống oxy hóa mỗi ngày giúp cải thiện chất lượng tinh trùng.
Một nghiên cứu trên 232 phụ nữ cho thấy rằng lượng folate cao hơn có liên quan đến tỷ lệ cấy ghép, mang thai lâm sàng và sinh sống cao hơn.
Hội đồng giám khảo vẫn chưa biết bao nhiêu chất chống oxy hóa sẽ hoặc không ảnh hưởng đến khả năng sinh sản, nhưng có bằng chứng chỉ ra tiềm năng.
Các loại thực phẩm như trái cây, rau, quả hạch và ngũ cốc chứa đầy chất chống oxy hóa có lợi như vitamin C và E, folate, beta carotene và lutein. Ăn nhiều hơn những loại thực phẩm lành mạnh này sẽ không gây hại cho nỗ lực.
2. Ăn sáng nhiều hơn
Ăn một bữa sáng đầy đủ có thể giúp phụ nữ có vấn đề về sinh sản.
Một nghiên cứu cho thấy ăn bữa sáng nhiều hơn có thể cải thiện tác động nội tiết tố của hội chứng buồng trứng đa nang (PCOS), một nguyên nhân chính gây vô sinh.
Đối với những phụ nữ có cân nặng vừa phải với PCOS, ăn hầu hết calo vào bữa sáng sẽ làm giảm 8% lượng insulin và 50% mức testosterone. Mức độ cao của một trong hai có thể góp phần gây vô sinh.
Ngoài ra, vào cuối cuộc nghiên cứu kéo dài 12 tuần, những phụ nữ này đã rụng trứng nhiều hơn những phụ nữ ăn bữa sáng ít hơn và bữa tối lớn hơn, cho thấy khả năng sinh sản được cải thiện.
Tuy nhiên, điều quan trọng cần lưu ý là tăng khẩu phần ăn sáng mà không giảm khẩu phần ăn buổi tối có khả năng dẫn đến tăng cân.
Hãy xem những ý tưởng này để có những lựa chọn bữa sáng ngon lành, bổ dưỡng nếu bạn cần một chút cảm hứng:
3. Tránh chất béo chuyển hóa
Ăn chất béo lành mạnh mỗi ngày rất quan trọng để tăng cường khả năng sinh sản và sức khỏe tổng thể.
Tuy nhiên, chất béo chuyển hóa có liên quan đến việc tăng nguy cơ vô sinh do rụng trứng, do tác động tiêu cực của chúng đến độ nhạy insulin.
Chất béo chuyển hóa thường được tìm thấy trong dầu thực vật hydro hóa và thường có trong một số loại bơ thực vật, thực phẩm chiên, sản phẩm chế biến và bánh nướng. Một số yêu thích, chúng tôi biết.
Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng chế độ ăn nhiều chất béo chuyển hóa và ít chất béo không bão hòa hơn có liên quan đến vô sinh cho cả nam và nữ.
4. Cắt giảm carbs nếu bạn có PCOS
Thực hiện theo một kế hoạch ăn uống ít carb hơn (trong đó ít hơn 45 phần trăm calo đến từ carbs) thường được khuyến nghị cho phụ nữ bị PCOS.
Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng quản lý lượng carb cung cấp các tác động có lợi trên một số khía cạnh của PCOS.
Chế độ ăn ít carb hơn có thể giúp bạn duy trì cân nặng hợp lý, giảm mức insulin và khuyến khích giảm béo, đồng thời giúp kinh nguyệt đều đặn.
Dưới đây là hướng dẫn về cách ăn ít carbs hơn một cách lành mạnh:
5. Ăn ít carbs tinh chế hơn
Nói về carbs: Không chỉ lượng carbs quan trọng mà còn là loại.
Carbs tinh chế có thể đặc biệt có vấn đề. Carbs tinh chế bao gồm thực phẩm và đồ uống có đường và ngũ cốc đã qua chế biến, bao gồm mì ống trắng, bánh mì và gạo.
Những loại carbs này được hấp thụ rất nhanh, khiến lượng đường trong máu và insulin tăng đột biến. Carbs tinh chế cũng có chỉ số đường huyết (GI) cao. GI cho bạn biết liệu thực phẩm giàu carbohydrate có làm tăng lượng đường trong máu của bạn đáng kể hay không.
Insulin tương tự về mặt hóa học với kích thích tố buồng trứng. Những kích thích tố này giúp trứng của chúng ta trưởng thành. Insulin tăng cao liên tục có thể khiến cơ thể sản xuất ít hormone sinh sản hơn vì cho rằng cơ thể không cần đến nó. Điều này có thể góp phần làm trứng không trưởng thành và rụng trứng.
Cho rằng PCOS có liên quan đến mức insulin cao, carbs tinh chế có thể làm cho bệnh thậm chí còn tồi tệ hơn.
6. Ăn nhiều chất xơ
Chất xơ giúp cơ thể bạn loại bỏ các hormone dư thừa và giữ cho lượng đường trong máu được cân bằng. Một số loại chất xơ có thể giúp loại bỏ estrogen dư thừa bằng cách liên kết với nó trong ruột. Estrogen dư thừa sau đó sẽ được loại bỏ khỏi cơ thể dưới dạng chất thải.
Một nghiên cứu cũ hơn năm 2009 liên quan đến chất xơ hòa tan, chẳng hạn như từ bơ, khoai lang, yến mạch và trái cây, với mức độ estrogen và progesterone thấp hơn. Chất xơ hòa tan từ trái cây đặc biệt có mối liên hệ mạnh nhất với nồng độ estrogen thấp hơn.
Một số ví dụ về thực phẩm giàu chất xơ là ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau và đậu. Lượng chất xơ được khuyến nghị hàng ngày cho phụ nữ là 25 gam mỗi ngày và 31 gam cho nam giới.
Một nghiên cứu năm 2009 cho thấy ăn nhiều hơn 10 gam chất xơ ngũ cốc mỗi ngày có liên quan đến việc giảm 44% nguy cơ vô sinh do rụng trứng ở phụ nữ trên 32 tuổi.
Tuy nhiên, các bằng chứng về chất xơ vẫn còn lẫn lộn. Một nghiên cứu khác trên 250 phụ nữ từ 18 đến 44 tuổi cho thấy rằng việc tăng chất xơ thêm 5 g mỗi ngày sẽ làm giảm nồng độ hormone với xác suất rụng trứng cao hơn (khi quá trình rụng trứng không diễn ra.).
Kiểm tra với bác sĩ về lượng chất xơ hiện tại của bạn để xem bạn có nên ăn nhiều hơn không.
7. Trao đổi nguồn protein
Thay thế một số protein động vật (chẳng hạn như thịt, cá và trứng) bằng các nguồn protein thực vật (như đậu, quả hạch và hạt) có liên quan đến việc giảm nguy cơ vô sinh.
Một nghiên cứu cho thấy khi 5% tổng lượng calo đến từ protein thực vật thay vì protein động vật, nguy cơ vô sinh do rụng trứng giảm hơn 50%.
Một nghiên cứu năm 2018 kết luận rằng ăn nhiều cá hơn có liên quan đến xác suất sinh sống cao hơn sau khi điều trị vô sinh.
Cân nhắc thay thế một số protein trong chế độ ăn uống của bạn bằng protein từ rau, đậu, đậu lăng, các loại hạt và cá có hàm lượng thủy ngân thấp. Hãy thử món cà ri đậu gà dừa này cho bữa tối đầy chất đạm.
8. Chọn sữa giàu chất béo
Ăn nhiều thực phẩm từ sữa ít béo có thể làm tăng nguy cơ vô sinh, trong khi thực phẩm từ sữa giàu chất béo có thể làm giảm nguy cơ này.
Một nghiên cứu lớn từ năm 2007 đã xem xét tác động của việc ăn sữa giàu chất béo nhiều hơn một lần một ngày hoặc ít hơn một lần một tuần.
Nó phát hiện ra rằng những phụ nữ tiêu thụ một hoặc nhiều khẩu phần sữa giàu chất béo mỗi ngày ít có nguy cơ bị vô sinh hơn 27%.
Để gặt hái những lợi ích tiềm năng này, hãy thử thay thế một khẩu phần sữa ít béo mỗi ngày bằng một khẩu phần sữa giàu chất béo, chẳng hạn như một ly sữa nguyên chất hoặc sữa chua nguyên chất béo.
9. Bổ sung vitamin tổng hợp
Nếu bạn uống vitamin tổng hợp, bạn có thể ít bị vô sinh do rụng trứng.
Ước tính có khoảng 20% trường hợp vô sinh do rụng trứng có thể tránh được nếu phụ nữ tiêu thụ 3 loại vitamin tổng hợp trở lên mỗi tuần. Các vi chất dinh dưỡng có trong vitamin có vai trò thiết yếu đối với khả năng sinh sản.
Đối với phụ nữ đang cố gắng mang thai, một loại vitamin tổng hợp có chứa folate có thể đặc biệt có lợi.
Trò chuyện với bác sĩ của bạn về các chất bổ sung bao gồm bất kỳ loại vitamin tổng hợp nào có thể giúp bạn đến gần hơn với thai kỳ.
10. Hoạt động
Tập thể dục có nhiều lợi ích cho sức khỏe của bạn, bao gồm tăng khả năng sinh sản. Tăng cường hoạt động thể chất vừa phải có tác động tích cực đến khả năng sinh sản của phụ nữ và nam giới, đặc biệt là những người bị béo phì.
Bí quyết là điều độ là chìa khóa. Tập thể dục cường độ cao quá mức có liên quan đến việc giảm khả năng sinh sản ở một số phụ nữ.
Tập thể dục quá sức có thể thay đổi sự cân bằng năng lượng trong cơ thể và ảnh hưởng tiêu cực đến hệ thống sinh sản của bạn. Nếu bạn định tăng hoạt động của mình, hãy thêm dần và đảm bảo nhóm chăm sóc sức khỏe của bạn biết.
11. Dành thời gian để thư giãn
Nếu bạn đang cố gắng thụ thai, căng thẳng có lẽ cũng có trong thực đơn. Khi mức độ căng thẳng của bạn tăng lên, khả năng mang thai của bạn sẽ giảm xuống. Điều này có thể là do sự thay đổi nội tiết tố xảy ra khi bạn cảm thấy căng thẳng.
Nghiên cứu về mối liên hệ giữa căng thẳng và khả năng sinh sản còn lẫn lộn, nhưng có bằng chứng cho thấy căng thẳng có thể ngăn cản khả năng sinh sản.
Nhận hỗ trợ và tư vấn có thể làm giảm mức độ lo lắng và trầm cảm, đồng thời tăng khả năng mang thai. Và đừng quên dành thời gian cho bản thân.
12. Cắt giảm lượng caffein
Mối liên hệ giữa caffeine và khả năng sinh sản không được kết luận chính xác.
Một nghiên cứu cũ hơn năm 1997 cho thấy rằng những phụ nữ tiêu thụ hơn 500 miligam caffein mỗi ngày sẽ mất tới 9 tháng rưỡi để mang thai.
Tuy nhiên, các nghiên cứu khác không tìm thấy mối liên hệ chặt chẽ giữa việc tiêu thụ caffeine và tăng nguy cơ vô sinh.
Cân nhắc hạn chế lượng caffein của bạn ở một hoặc hai tách cà phê mỗi ngày để an toàn. Hãy thử những lựa chọn không phải cà phê này.
13. Hướng đến một trọng lượng khỏe mạnh
Cân nặng là một trong những yếu tố ảnh hưởng nhiều nhất đến khả năng sinh sản của nam giới và phụ nữ. Thiếu cân hoặc thừa cân có liên quan đến việc gia tăng vô sinh.
Điều này là do lượng chất béo dự trữ trong cơ thể của bạn ảnh hưởng đến chức năng kinh nguyệt. Béo phì đặc biệt có liên quan đến việc không rụng trứng và kinh nguyệt không đều nhưng cũng làm giảm sự phát triển của trứng.
Để cải thiện cơ hội mang thai, hãy làm việc với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn để cố gắng giảm cân nếu bạn thừa cân và tăng cân nếu bạn thiếu cân. Họ có thể giúp bạn làm điều đó một cách lành mạnh và bền vững.
14. Kiểm tra mức độ sắt của bạn
Đã đến lúc bắt đầu bơm sắt. Loại bổ sung, đó là. Tiêu thụ chất bổ sung sắt và sắt không phải heme, có nguồn gốc từ thực phẩm thực vật, có thể làm giảm nguy cơ vô sinh do rụng trứng.
Một nghiên cứu năm 2019 gần đây kết luận rằng sắt heme (từ nguồn động vật) không ảnh hưởng đến khả năng sinh sản và không phải heme chỉ có một số lợi ích đối với những phụ nữ đã bị thiếu sắt.
Cần có thêm bằng chứng để xác nhận xem có nên khuyến nghị bổ sung sắt cho tất cả phụ nữ hay không, đặc biệt nếu mức sắt đã ở mức khỏe mạnh. Nhưng đảm bảo rằng mức độ sắt của bạn ở mức ổn định với bác sĩ là một bước tốt.
Cơ thể bạn khó hấp thụ các nguồn sắt không phải heme hơn, vì vậy hãy thử dùng chúng với thức ăn hoặc đồ uống có nhiều vitamin C để tăng khả năng hấp thụ.
15. Tránh uống rượu quá mức
Uống rượu có thể ảnh hưởng tiêu cực đến khả năng sinh sản. Tuy nhiên, không rõ cần bao nhiêu rượu để gây ra hiệu ứng này.
Một nghiên cứu năm 2016 cho thấy uống nhiều hơn 14 đồ uống có cồn mỗi tuần có liên quan đến thời gian mang thai lâu hơn.
Một nghiên cứu cũ hơn năm 2004 với 7.393 phụ nữ cho thấy rằng uống nhiều rượu có liên quan đến việc khám vô sinh nhiều hơn.
Tuy nhiên, bằng chứng về việc uống rượu vừa phải là không đồng nhất. Một nghiên cứu cũ hơn không tìm thấy mối liên hệ giữa tiêu thụ vừa phải và vô sinh, trong khi các nghiên cứu khác báo cáo rằng ăn vừa phải có thể ảnh hưởng đến khả năng sinh sản.
Cuối cùng, tránh uống quá nhiều rượu được khuyến khích. Nói chuyện với bác sĩ của bạn về lượng của bạn để đảm bảo kết quả tốt nhất cho bạn.
16. Bổ sung tự nhiên
Một số chất bổ sung tự nhiên có liên quan đến việc tăng khả năng sinh sản, đặc biệt là trong các nghiên cứu trên động vật. Luôn kiểm tra với bác sĩ của bạn trước khi bổ sung tự nhiên vì hiệu quả trên người chưa được nghiên cứu kỹ lưỡng.
Những ví dụ bao gồm:
- Maca: Maca xuất phát từ một loại cây được trồng ở miền trung Peru. Một số nghiên cứu trên động vật cho thấy nó cải thiện khả năng sinh sản, nhưng kết quả từ các nghiên cứu trên người là trái ngược nhau. Một số báo cáo cải thiện chất lượng tinh trùng, trong khi những báo cáo khác không có tác dụng.
- Ong thợ: Phấn hoa ong có liên quan đến việc cải thiện khả năng miễn dịch, khả năng sinh sản và dinh dưỡng tổng thể. Một nghiên cứu trên động vật cho thấy tiêu thụ phấn ong có liên quan đến việc cải thiện chất lượng tinh trùng và khả năng sinh sản của nam giới. Tuy nhiên, các nghiên cứu về con người vẫn cần.
- Keo ong: Một nghiên cứu về những phụ nữ bị lạc nội mạc tử cung cho thấy uống keo ong hai lần một ngày giúp tăng 40% cơ hội mang thai sau 9 tháng. Nhiều nghiên cứu hơn là cần thiết.
- sữa ong chúa: Sữa ong chúa, cũng được tạo ra bởi ong, chứa nhiều axit amin, lipid, đường, vitamin, axit béo, sắt và canxi. Các nghiên cứu trên động vật cho thấy nó có thể cải thiện sức khỏe sinh sản ở chuột.
Điểm mấu chốt
Dinh dưỡng tốt là điều cần thiết cho một cơ thể khỏe mạnh và hệ thống sinh sản và giúp bạn mang thai.
Đề xuất cho bạn: Chế độ ăn dành cho người tiểu đường: Thực phẩm dành cho bệnh nhân tiểu đường
Ăn một chế độ ăn giàu dinh dưỡng và thay đổi lối sống tích cực có thể giúp tăng cường khả năng sinh sản và chuẩn bị cho cơ thể bạn chuẩn bị mang thai. Thêm vào đó, nó chỉ hữu ích cho bạn xung quanh.
Nếu bạn đang cố gắng mang thai, bạn phải bắt đầu lựa chọn chế độ dinh dưỡng và lối sống lành mạnh ngay hôm nay. Nhưng đừng để căng thẳng và lo lắng làm bạn thất vọng. Nói chuyện với nhóm chăm sóc sức khỏe của bạn để tìm ra những lựa chọn tốt nhất cho bạn.
Mẹo nhanh để tăng khả năng sinh sản một cách tự nhiên
- Uống bổ sung chất chống oxy hóa hoặc ăn thực phẩm giàu chất chống oxy hóa có thể cải thiện tỷ lệ sinh sản, đặc biệt là ở những người đàn ông bị vô sinh.
- Một số nghiên cứu cho thấy rằng ăn nhiều calo hơn vào bữa sáng và ít hơn vào bữa tối của bạn có thể cải thiện khả năng sinh sản.
- Để tăng cường mức độ sinh sản, hãy tránh thực phẩm giàu chất béo chuyển hóa. Thay vào đó hãy ăn các loại thực phẩm giàu chất béo lành mạnh, chẳng hạn như dầu ô liu nguyên chất.
- Ăn một chế độ ăn nhiều carbs tinh chế có thể làm tăng mức insulin, có thể làm tăng nguy cơ vô sinh và khó mang thai.
- Ăn nhiều protein hơn từ các nguồn thực vật, thay vì các nguồn động vật, có thể cải thiện mức độ sinh sản ở phụ nữ.
- Thay thế các sản phẩm sữa ít béo bằng các sản phẩm giàu chất béo có thể giúp cải thiện khả năng sinh sản và tăng khả năng mang thai.
- Uống một loại vitamin tổng hợp có thể giúp tăng cường khả năng sinh sản nếu bạn không nhận được tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết từ chế độ ăn uống của mình.
- Một lối sống ít vận động có liên quan đến vô sinh và tập thể dục có thể cải thiện khả năng sinh sản. Tuy nhiên, tập thể dục quá nhiều có thể gây tác dụng ngược.
- Mức độ căng thẳng và lo lắng cao có thể làm giảm cơ hội thụ thai. Kiểm soát mức độ căng thẳng của bạn có thể tăng khả năng mang thai.
- Thiếu cân hoặc thừa cân có thể làm giảm khả năng mang thai.
