Bạn không đơn độc nếu bạn cảm thấy uể oải, khó tỉnh táo hoặc chuốc nhiều tách cà phê chỉ để đến giờ ăn trưa.
Hầu hết chúng ta đều quen thuộc với cảm giác mệt mỏi và mệt mỏi vào cuối ngày.
May mắn thay, bạn có thể thực hiện nhiều hành động lành mạnh để giảm mệt mỏi và tăng cường mức năng lượng của mình.
Giảm cân
Tăng cơ
Ăn uống lành mạnh
Khám phá các món ăn mớiThực hiện những thay đổi nhỏ trong thói quen hàng ngày của bạn có thể ảnh hưởng đáng kể đến mức độ tràn đầy năng lượng của bạn và nhiều khía cạnh khác của sức khỏe.
Dưới đây là chín chiến lược đơn giản để tăng mức năng lượng của bạn một cách tự nhiên.
1. Ngủ nhiều hơn
Nhiều người cắt giảm số giờ nên dành cho việc đi ngủ, chẳng hạn như đẩy lùi giờ đi ngủ để hoàn thành thời hạn hoặc ôn tập cho kỳ thi.
Ngủ không đủ giấc có thể làm tiêu hao mức năng lượng của bạn, khiến bạn cảm thấy uể oải, gắt gỏng và mệt mỏi vào ngày hôm sau.
Mặc dù thời lượng ngủ của một người có thể thay đổi một chút, nhưng các chuyên gia khuyên bạn nên đặt mục tiêu ít nhất 7 giờ mỗi đêm để tăng mức năng lượng và hỗ trợ sức khỏe tổng thể.
Nếu bạn khó ngủ, bạn có thể có lợi từ việc đặt lịch ngủ đều đặn và thư giãn vào cuối đêm bằng cách ngâm mình trong bồn nước bọt, đọc sách hoặc nghe nhạc thư giãn.
Một số nghiên cứu cũng cho thấy rằng việc hạn chế sử dụng các thiết bị điện tử như điện thoại, máy tính xách tay hoặc tivi trước khi đi ngủ cũng có thể giúp tăng chất lượng giấc ngủ và ngăn ngừa buồn ngủ vào ban ngày.
Bản tóm tắt: Nếu bạn thường xuyên cảm thấy mệt mỏi trong suốt cả ngày, bạn có thể cần một giấc ngủ chất lượng hơn. Hãy thử đi ngủ sớm hơn và giảm thời gian sử dụng thiết bị trước khi đi ngủ.
2. Giảm căng thẳng
Những người có cuộc sống bận rộn thường cảm thấy căng thẳng, lo lắng hoặc quá tải.
Căng thẳng không chỉ có thể gây ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe thể chất và tinh thần của bạn mà còn có mối liên hệ chặt chẽ với sự mệt mỏi và mệt mỏi.
Hãy xem xét điều gì thường xuyên khiến bạn cảm thấy căng thẳng hoặc kiệt sức và tự hỏi bản thân liệu bạn có thể loại bỏ nó khỏi cuộc sống của mình hay không. Nếu điều đó là không thể hoặc không mong muốn, thì bạn có thể thực hiện những hành động nào để giảm bớt căng thẳng về điều đó về lâu dài?
Nguyên nhân tiềm ẩn của căng thẳng bao gồm:
- áp lực đi kèm với những trách nhiệm hàng ngày ở cơ quan, trường học hoặc ở nhà
- những thay đổi đột ngột trong cuộc sống căng thẳng, chẳng hạn như mất việc, chia tay hoặc đối mặt với cái chết của một người thân yêu
- đã trải qua chấn thương, chẳng hạn như tai nạn xe hơi
Trong nhiều trường hợp, không thể loại bỏ hoàn toàn các nguồn căng thẳng trong cuộc sống của bạn. Tuy nhiên, nếu bạn có thể giảm mức độ căng thẳng của mình, nó có thể giúp tăng cường năng lượng của bạn.
Các chiến lược để tăng mức năng lượng của bạn vào lúc này bao gồm dành một chút thời gian cho bản thân để thư giãn, đọc sách hoặc đi dạo. Bạn cũng có thể thử các kỹ thuật chánh niệm hoặc thiền định, có thể làm giảm lo lắng.
Tuy nhiên, điều quan trọng cần lưu ý là nếu bạn cảm thấy rất căng thẳng và lo lắng nghiêm trọng, có thể có lợi khi nói chuyện với chuyên gia chăm sóc sức khỏe tâm thần để được hỗ trợ thêm. Đọc bài viết này để biết thêm thông tin về việc tìm kiếm dịch vụ chăm sóc sức khỏe tâm thần.
Bản tóm tắt: Mức độ căng thẳng cao có thể khiến bạn cảm thấy kiệt sức. Tìm cách giảm thiểu căng thẳng liên quan đến lối sống có thể giúp duy trì mức năng lượng của bạn.
3. Di chuyển nhiều hơn
Tập thể dục thường xuyên giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính, bao gồm bệnh tim, tiểu đường loại 2 và béo phì.
Hơn nữa, một số nghiên cứu cho thấy rằng thêm nhiều hoạt động thể chất vào thói quen của bạn cũng có thể chống lại sự mệt mỏi và tăng mức năng lượng của bạn.
Đề xuất cho bạn: Bạn thực sự cần ngủ bao nhiêu giờ?
Theo một nghiên cứu nhỏ, những sinh viên đại học tham gia chương trình chạy cường độ thấp ba lần mỗi tuần trong sáu tuần đã có những cải thiện đáng kể về tình trạng mệt mỏi và chất lượng giấc ngủ so với nhóm đối chứng.
Một nghiên cứu khác ở những nhân viên có mức độ mệt mỏi liên quan đến công việc cao cho thấy việc tham gia vào một chương trình tập thể dục kéo dài 6 tuần đã cải thiện các yếu tố sau:
- Cảm giác kiệt sức
- tổng thể mệt mỏi
- chất lượng giấc ngủ
- khả năng nhận thức
- khả năng làm việc
Để kết hợp tập thể dục trong ngày của bạn, hãy thử rời khỏi bàn làm việc và đi dạo vào giờ nghỉ trưa, đi cầu thang bộ thay vì thang máy hoặc đi bộ đến cơ quan hoặc trường học thay vì lái xe.
Bản tóm tắt: Nếu bạn sống một lối sống ít vận động và cảm thấy thiếu năng lượng, tham gia các bài tập thường xuyên, như đi bộ, chạy hoặc đạp xe, có thể tăng mức năng lượng của bạn.
4. Nếu bạn hút thuốc, hãy cân nhắc bỏ thuốc lá
Hút thuốc có thể ảnh hưởng tiêu cực đến nhiều khía cạnh sức khỏe và làm tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh mãn tính.
Hơn nữa, các chất độc và hắc ín trong khói thuốc làm giảm hiệu quả hoạt động của phổi. Theo thời gian, điều này có thể làm giảm lượng oxy vận chuyển khắp cơ thể, khiến bạn cảm thấy mệt mỏi.
Nếu bạn thường xuyên hút thuốc, việc bỏ thuốc lá có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm cả việc tăng mức năng lượng.
Một số người thấy hữu ích khi chuyển thuốc lá để thay thế nicotine, như kẹo cao su, miếng dán hoặc viên ngậm.
Tuy nhiên, khi bạn đã quyết định bỏ thuốc lá, tốt nhất bạn nên tìm đến chuyên gia chăm sóc sức khỏe, chẳng hạn như bác sĩ gia đình. Họ có thể hướng dẫn bạn đến các dịch vụ hỗ trợ phù hợp nhất với bạn.
Bản tóm tắt: Hút thuốc có thể làm giảm hiệu quả hoạt động của phổi và khiến bạn cảm thấy mệt mỏi. Bỏ thuốc lá rất tốt cho cả mức năng lượng và sức khỏe tổng thể của bạn.
5. Hạn chế rượu bia
Uống rượu có thể có tác dụng an thần và có thể làm cho bạn cảm thấy buồn ngủ và thư giãn.
Đề xuất cho bạn: 23 quyết tâm của năm mới khỏe mạnh
Nhiều người lầm tưởng rằng uống đồ uống có cồn (hoặc “đồ uống ngủ”) có thể là một cách hiệu quả để đi vào giấc ngủ nhanh hơn. Tuy nhiên, thường xuyên uống rượu trước khi ngủ có thể làm giảm chất lượng giấc ngủ của bạn.
Rượu cũng có thể hoạt động như một chất lợi tiểu, có nghĩa là nó làm tăng sản xuất nước tiểu. Do đó, uống một vài ly ngay trước khi đi ngủ có thể làm gián đoạn giấc ngủ của bạn và khiến bạn thức dậy vào nửa đêm.
Vì lý do này, tốt nhất bạn nên thưởng thức rượu có chừng mực và hạn chế uống gần giờ đi ngủ. Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC) định nghĩa điều độ là một ly mỗi ngày đối với phụ nữ và hai ly mỗi ngày đối với nam giới.
Nếu bạn gặp khó khăn trong việc hạn chế uống rượu hoặc muốn được hỗ trợ thêm, hãy liên hệ với chuyên gia chăm sóc sức khỏe để được hướng dẫn thêm. Bài viết này cũng cung cấp các mẹo và tài nguyên chi tiết.
Bản tóm tắt: Rượu có thể khiến bạn buồn ngủ, nhưng nó cũng có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ của bạn. Nếu bạn uống rượu thường xuyên, hạn chế lượng rượu tiêu thụ có thể giúp tăng mức năng lượng của bạn.
6. Ăn uống đầy đủ dinh dưỡng
Thay đổi thói quen ăn uống có thể có lợi nếu bạn luôn mệt mỏi, uể oải và ít năng lượng.
Tuân theo một chế độ ăn uống đầy đủ có thể làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh mãn tính và ảnh hưởng đáng kể đến mức năng lượng của bạn.
Lựa chọn các loại thực phẩm giàu dinh dưỡng có thể cung cấp cho cơ thể bạn các vitamin và khoáng chất để hoạt động tốt nhất. Mặt khác, ăn nhiều thực phẩm chế biến sẵn có nhiều đường và chất béo có thể ảnh hưởng tiêu cực đến mức năng lượng và sức khỏe tổng thể của bạn.
Ngoài ra, một số nghiên cứu cho thấy rằng bỏ bữa có thể liên quan đến mệt mỏi, lo lắng và kém chú ý.
Ăn đủ thức ăn để cung cấp năng lượng cho bản thân trong ngày cũng rất quan trọng.
Điều này là do những hạn chế nghiêm trọng trong chế độ ăn uống có thể dẫn đến thiếu calo và các chất dinh dưỡng thiết yếu, chẳng hạn như sắt, có thể ảnh hưởng đến mức năng lượng của bạn.
Bản tóm tắt: Tuân theo một chế độ ăn uống lành mạnh có thể có lợi cho sức khỏe và mức năng lượng của bạn. Ăn thường xuyên và đảm bảo rằng bạn ăn đủ cũng có thể giúp tăng mức năng lượng.
7. Hạn chế thêm đường
Khi cảm thấy mệt mỏi, bạn có thể dễ dàng tìm đến một bữa ăn nhẹ có đường và ngọt. Tuy nhiên, mặc dù đường có thể giúp bạn tăng cường năng lượng trong thời gian ngắn, nhưng nó cũng hao mòn rất nhanh và có thể khiến bạn cảm thấy mệt mỏi hơn trước.
Đề xuất cho bạn: 20 cách đơn giản để đi vào giấc ngủ nhanh
Điều này là do thực phẩm nhiều đường làm cho lượng đường trong máu tăng đột biến, kéo theo đó là sự sụt giảm do cơ thể tiết ra một lượng lớn insulin để vận chuyển đường từ máu đến các tế bào.
Điều thú vị là, một nghiên cứu đã chỉ ra rằng mọi người cho biết họ cảm thấy mệt mỏi hơn 26% khi họ theo một chế độ ăn nhiều tinh bột tinh chế và thêm đường so với khi họ tiêu thụ một chế độ ăn với ngũ cốc nguyên hạt, trái cây tươi và rau.
Ăn một lượng lớn đường bổ sung cũng có thể làm tăng nguy cơ béo phì, tiểu đường loại 2 và bệnh tim, vì vậy hạn chế lượng đường nạp vào có thể có lợi cho mức năng lượng và sức khỏe của bạn.
Nếu bạn muốn thỏa mãn sở thích ăn ngọt của mình trong khi giữ mức năng lượng ổn định hơn và giảm mệt mỏi, hãy thử kinh doanh các loại thực phẩm có nhiều đường bổ sung để:
- quả mọng tươi
- Hoa quả sấy khô
- hỗn hợp đường mòn
Bản tóm tắt: Ăn thực phẩm nhiều đường có thể dẫn đến các bệnh mãn tính, bao gồm béo phì, tiểu đường loại 2 và bệnh tim. Cân nhắc giảm thiểu lượng tiêu thụ của bạn và thay vào đó tập trung vào việc ăn toàn bộ thực phẩm.
8. Giữ đủ nước
Uống đủ nước là vô cùng quan trọng đối với một số khía cạnh của sức khỏe.
Đặc biệt, mất nước có thể ảnh hưởng lớn đến chức năng não, tâm trạng, mức năng lượng và hơn thế nữa.
Ví dụ, một nghiên cứu nhỏ cho thấy mất nước cấp tính làm tăng đáng kể cảm giác mệt mỏi và suy giảm hiệu suất cơ bắp ở các vận động viên.
Nói chung, hãy thử uống nước bất cứ khi nào bạn cảm thấy khát để cung cấp đủ nước cho cơ thể. Bạn cũng có thể cần phải tăng lượng tiêu thụ của mình nếu bạn hoạt động nhiều hoặc sống ở nơi có khí hậu nóng.
Ngoài ra, hãy nhớ rằng người lớn tuổi có thể không phải lúc nào cũng cảm thấy khát khi họ cần nước. Do đó, họ có thể cần uống nhiều hơn trong ngày để giữ đủ nước một cách có ý thức.
Bản tóm tắt: Mất nước có thể khiến bạn cảm thấy mệt mỏi. Cố gắng có ý thức để uống đủ nước trong ngày và đáp ứng cơn khát của bạn, đặc biệt là trong khi tập thể dục và nếu bạn lớn tuổi.
9. Kết nối với mọi người
Kết nối xã hội là vô cùng quan trọng để duy trì sức khỏe tốt.
Cô lập xã hội có thể gây ra tâm trạng thấp và mệt mỏi, đặc biệt là khi bạn già đi.
Một số nghiên cứu thậm chí còn chỉ ra rằng hỗ trợ xã hội mạnh mẽ hơn có thể liên quan đến việc cải thiện sức khỏe thể chất và tinh thần khi bạn già đi.
Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi và tinh thần kém, có thể hữu ích nếu bạn thử giao lưu với bạn bè, tham gia câu lạc bộ hoặc lớp học, tình nguyện hoặc tìm một sở thích mới giúp bạn vui vẻ và thoải mái.
Bản tóm tắt: Ra khỏi nhà và hòa nhập với những người khác có lợi cho mức năng lượng và sức khỏe của bạn. Hãy thử tổ chức các hoạt động xã hội với bạn bè của bạn, tình nguyện hoặc bắt đầu một hoạt động mới bằng cách tham gia một câu lạc bộ hoặc lớp học.
Bản tóm tắt
Nhiều người cảm thấy mệt mỏi và thiếu năng lượng để hoạt động tốt nhất trong cả ngày.
Tuy nhiên, uống đủ nước, tuân theo một chế độ ăn uống cân bằng, ngủ đủ giấc và tập thể dục, hòa đồng có thể có lợi cho mức năng lượng và sức khỏe tổng thể của bạn.
Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi, bạn nên xem lại lối sống của mình để xem bạn có thể thực hiện những thay đổi lành mạnh nào để tăng mức năng lượng và giúp bạn cảm thấy tốt nhất.
Hãy thử điều này ngay hôm nay:
Nếu bạn đã thử các mẹo được liệt kê ở trên mà vẫn cảm thấy mệt mỏi, các yếu tố khác có thể góp phần vào sự mệt mỏi của bạn. Liên hệ với chuyên gia chăm sóc sức khỏe đáng tin cậy để được hướng dẫn và tư vấn thêm nhằm giúp tăng mức năng lượng của bạn.
