3 bước đơn giản để giảm cân nhanh nhất có thể. Đọc ngay

Vitamin tan trong nước: C và B complex

Tổng quan toàn diện về các vitamin tan trong nước

Có chín loại vitamin hòa tan trong nước trong chế độ ăn uống của con người. Bài viết này xem xét từng chi tiết, cho bạn biết các nguồn tốt nhất và số lượng bạn cần.

Dựa trên bằng chứng
Bài báo này dựa trên bằng chứng khoa học, được viết bởi các chuyên gia và được các chuyên gia kiểm chứng thực tế.
Chúng tôi xem xét cả hai mặt của lập luận và cố gắng khách quan, không thiên vị và trung thực.
Vitamin tan trong nước: Tổng quan toàn diện
Cập nhật lần cuối vào Tháng bảy 5, 2023 và được chuyên gia đánh giá lần cuối vào Tháng tám 1, 2022.

Vitamin thường được phân loại dựa trên độ hòa tan của chúng.

Vitamin tan trong nước: Tổng quan toàn diện

Hầu hết chúng tan trong nước và được gọi là vitamin tan trong nước. Ngược lại, chỉ có bốn loại vitamin tan trong chất béo, tan trong dầu (chất béo lỏng).

Chín loại vitamin hòa tan trong nước được tìm thấy trong chế độ ăn uống của con người:

Không giống như vitamin tan trong chất béo, vitamin tan trong nước thường không được lưu trữ trong cơ thể. Vì lý do này, bạn nên cố gắng bổ sung chúng thường xuyên từ chế độ ăn uống của mình.

Bài viết này cung cấp tổng quan chi tiết về các vitamin tan trong nước - chức năng của chúng, lợi ích sức khỏe, nguồn thực phẩm, lượng khuyến nghị và hơn thế nữa.

Thiamine (vitamin B1)

Thiamine, còn được gọi là vitamin B1, là vitamin tan trong nước đầu tiên được mô tả một cách khoa học.

Các loại vitamin B1

Nhiều dạng thiamine tồn tại, bao gồm:

Vai trò và chức năng của vitamin B1

Giống như các vitamin B khác, thiamine là một coenzyme trong cơ thể. Điều này áp dụng cho tất cả các dạng hoạt động của nó, nhưng thiamine pyrophosphat là dạng quan trọng nhất.

Coenzyme là các hợp chất nhỏ giúp các enzym kích hoạt các phản ứng hóa học mà nếu không sẽ không tự xảy ra.

Thiamine tham gia vào nhiều phản ứng hóa học thiết yếu. Ví dụ, nó giúp chuyển hóa chất dinh dưỡng thành năng lượng và hỗ trợ hình thành đường.

Nguồn vitamin B1 trong chế độ ăn uống

Các nguồn thực phẩm giàu thiamine bao gồm các loại hạt, hạt, ngũ cốc nguyên hạt, gan và thịt lợn.

Niacin (vitamin B3): Lợi ích, nguồn thực phẩm, an toàn và hơn thế nữa
Đề xuất cho bạn: Niacin (vitamin B3): Lợi ích, nguồn thực phẩm, an toàn và hơn thế nữa

Ngược lại, trái cây, rau và các sản phẩm từ sữa thường không cung cấp nhiều thiamine.

Khuyến nghị lượng vitamin B1

Danh sách dưới đây cho thấy mức cho phép hàng ngày (RDA) được đề nghị cho thiamine.

RDA cho trẻ sơ sinh chưa được thiết lập. Thay vào đó, bảng hiển thị lượng tiêu thụ đầy đủ. Lượng hấp thụ đầy đủ giống như RDA nhưng dựa trên bằng chứng yếu hơn.

Thiếu vitamin B1

Sự thiếu hụt là không phổ biến, nhưng lượng đường trong máu cao có thể làm tăng đào thải thiamine qua nước tiểu, làm tăng nhu cầu của nó và nguy cơ thiếu hụt. Mức độ thiamine có thể giảm 75–76% ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 1 và loại 2.

Những người nghiện rượu cũng có nguy cơ bị thiếu hụt cao hơn do chế độ ăn uống nghèo nàn và suy giảm khả năng hấp thụ thiamine.

Sự thiếu hụt nghiêm trọng có thể dẫn đến các rối loạn được gọi là hội chứng beriberi và Wernicke-Korsakoff.

Những rối loạn này có liên quan đến các triệu chứng khác nhau, bao gồm chán ăn, giảm cân, suy giảm chức năng thần kinh, các vấn đề về tâm thần, yếu cơ và to tim.

Đề xuất cho bạn: Vitamin nhóm B: Lợi ích, tác dụng phụ và liều lượng

Tác dụng phụ và độc tính của vitamin B1

Thiamine được coi là an toàn. Không có báo cáo về tác dụng phụ sau khi tiêu thụ một lượng lớn thiamine từ thực phẩm hoặc chất bổ sung.

Điều này một phần là do lượng thiamine dư thừa sẽ nhanh chóng được đào thải ra khỏi cơ thể qua nước tiểu.

Kết quả là, mức dung nạp trên có thể dung nạp được của thiamine đã không được thiết lập. Tuy nhiên, điều này không loại trừ các triệu chứng ngộ độc có thể xảy ra khi hút vào rất cao.

Lợi ích của việc bổ sung vitamin B1

Không có bằng chứng nào cho thấy chất bổ sung thiamine có lợi cho những người khỏe mạnh nhận đủ lượng từ chế độ ăn uống của họ.

Nhưng đối với những người có lượng đường trong máu cao hoặc tình trạng thiamine kém, bổ sung liều cao có thể làm giảm lượng đường trong máu và huyết áp.

Ngoài ra, lượng thiamine thấp có liên quan đến nhiều rối loạn khác, chẳng hạn như bệnh tăng nhãn áp, trầm cảm và đau cơ xơ hóa. Tuy nhiên, cần nghiên cứu thêm trước khi đưa ra kết luận chính xác.

Sơ lược về vitamin B1

Thiamine, còn được gọi là vitamin B1, là vitamin B đầu tiên được phát hiện.

Giống như các vitamin B khác, thiamine hoạt động như một coenzyme. Nó rất cần thiết trong nhiều quá trình trao đổi chất, bao gồm chuyển hóa chất dinh dưỡng thành năng lượng.

Các nguồn thực phẩm giàu thiamine bao gồm gan, thịt lợn, hạt và ngũ cốc nguyên hạt. Tình trạng thiếu hụt là không phổ biến, nhưng bệnh tiểu đường và uống quá nhiều rượu sẽ làm tăng nguy cơ mắc bệnh. Thiếu hụt nghiêm trọng có thể dẫn đến các bệnh như beriberi và hội chứng Wernicke-Korsakoff.

Chất bổ sung thiamine liều cao dường như không có tác dụng phụ và mức dung nạp trên có thể dung nạp được vẫn chưa được thiết lập. Tuy nhiên, các chất bổ sung dường như không mang lại lợi ích cho những người nhận đủ lượng từ chế độ ăn uống của họ.

Đề xuất cho bạn: Vitamin tan trong chất béo: Tổng quan toàn diện

Riboflavin (vitamin B2)

Riboflavin là vitamin tan trong nước duy nhất được sử dụng làm màu thực phẩm. Nó được đặt tên theo màu sắc của nó - từ flavus trong tiếng Latinh có nghĩa là “màu vàng.”

Các loại vitamin B2

Ngoài riboflavin, các chất ăn kiêng được gọi là flavoprotein giải phóng riboflavin trong quá trình tiêu hóa.

Hai trong số các flavoprotein phổ biến nhất là flavin adenin dinucleotide và flavin mononucleotide. Chúng được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm.

Vai trò và chức năng của vitamin B2

Riboflavin hoạt động như một coenzyme trong các phản ứng hóa học khác nhau.

Giống như thiamine, nó tham gia vào quá trình chuyển hóa các chất dinh dưỡng thành năng lượng. Nó cũng cần thiết trong việc chuyển đổi vitamin B6 thành dạng hoạt động và chuyển đổi tryptophan thành niacin (vitamin B3).

Nguồn thực phẩm giàu vitamin B2

Chiết xuất nấm men lây lan cũng đặc biệt giàu riboflavin, chứa khoảng 18 mg trong mỗi 100 gam. Các nguồn riboflavin tốt khác bao gồm trứng, rau lá, bông cải xanh, sữa, các loại đậu, nấm và thịt.

Ngoài ra, riboflavin thường được thêm vào ngũ cốc ăn sáng đã qua chế biến và được sử dụng làm màu thực phẩm màu vàng cam.

Khuyến nghị lượng vitamin B2

Danh sách dưới đây cho thấy RDA hoặc lượng đủ riboflavin. Những giá trị này thể hiện lượng tiêu thụ hàng ngày đủ để đáp ứng yêu cầu của hầu hết mọi người.

Thiếu vitamin B2

Thiếu Riboflavin là rất hiếm ở các nước phát triển. Tuy nhiên, một chế độ ăn uống nghèo nàn, tuổi già, bệnh phổi và nghiện rượu có thể làm tăng nguy cơ.

Sự thiếu hụt nghiêm trọng dẫn đến tình trạng được gọi là ariboflavinosis, đặc trưng bởi đau họng, viêm lưỡi, thiếu máu và các vấn đề về da và mắt.

Nó cũng làm suy yếu quá trình chuyển hóa vitamin B6 và chuyển đổi tryptophan thành niacin.

Tác dụng phụ và độc tính của vitamin B2

Việc hấp thụ nhiều riboflavin trong chế độ ăn uống hoặc bổ sung không có tác dụng gây độc.

Sự hấp thu trở nên kém hiệu quả hơn ở liều cao hơn. Ngoài ra, một lượng rất nhỏ được lưu trữ trong các mô cơ thể và riboflavin dư thừa được thải ra khỏi cơ thể theo nước tiểu.

Đề xuất cho bạn: Tiêm vitamin B12: Tốt hay xấu?

Kết quả là, mức tiêu thụ trên an toàn của riboflavin đã không được thiết lập.

Lợi ích của việc bổ sung vitamin B2

Trong hầu hết các trường hợp, chất bổ sung riboflavin không có lợi cho những người đã nhận đủ từ thức ăn.

Tuy nhiên, bổ sung riboflavin liều thấp có thể làm giảm huyết áp và giảm nguy cơ mắc bệnh tim ở những người có khuynh hướng di truyền với chúng. Nó được cho là làm giảm mức homocysteine cao ở những người có hai bản sao của gen MTHFR 677TT.

Liều riboflavin cao hơn, chẳng hạn như 200 mg hai lần một ngày, cũng có thể làm giảm chứng đau nửa đầu.

Tóm tắt về vitamin B2

Riboflavin, còn được gọi là vitamin B2, là một coenzyme với các chức năng thiết yếu khác nhau. Ví dụ, nó cần thiết để chuyển đổi chất dinh dưỡng thành năng lượng.

Được tìm thấy trong các loại thực phẩm khác nhau, các nguồn phong phú nhất của nó bao gồm gan, thịt, các sản phẩm từ sữa, trứng, rau lá, hạnh nhân và các loại đậu.

Những người khỏe mạnh ở các nước phương Tây hầu như không biết đến sự thiếu hụt, mặc dù bệnh tật và thói quen lối sống kém có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh.

Các chất bổ sung riboflavin liều cao không được biết là có bất kỳ tác dụng phụ nào, nhưng chúng thường chỉ có lợi cho những người bị thiếu. Tuy nhiên, bằng chứng cho thấy chúng có thể làm giảm chứng đau nửa đầu hoặc giảm nguy cơ mắc bệnh tim ở những người nhạy cảm về mặt di truyền.

Niacin (vitamin B3)

Niacin, còn được gọi là vitamin B3, là vitamin B duy nhất mà cơ thể bạn có thể sản xuất từ một chất dinh dưỡng khác - axit amin tryptophan.

Các loại vitamin B3

Niacin là một nhóm các chất dinh dưỡng liên quan. Các hình thức phổ biến nhất là:

Hợp chất nicotinamide riboside cũng có hoạt tính vitamin B3. Nó được tìm thấy với một lượng nhỏ trong whey protein và men làm bánh.

Vi chất dinh dưỡng: Loại, chức năng, lợi ích và hơn thế nữa
Đề xuất cho bạn: Vi chất dinh dưỡng: Loại, chức năng, lợi ích và hơn thế nữa

Vai trò và chức năng của vitamin B3

Tất cả các dạng niacin trong chế độ ăn uống cuối cùng được chuyển đổi thành nicotinamide adenine dinucleotide (NAD +) hoặc nicotinamide adenine dinucleotide phosphate (NADP +), hoạt động như coenzyme.

Giống như các vitamin B khác, nó hoạt động như một coenzyme trong cơ thể, đóng một vai trò thiết yếu trong chức năng tế bào và hoạt động như một chất chống oxy hóa.

Một trong những vai trò quan trọng nhất của nó là thúc đẩy một quá trình trao đổi chất được gọi là quá trình đường phân, khai thác năng lượng từ glucose (đường).

Nguồn vitamin B3 trong chế độ ăn uống

Chiết xuất nấm men lây lan đặc biệt giàu niacin, cung cấp khoảng 128 mg mỗi 100 gam.

Các nguồn tốt khác bao gồm cá, thịt gà, trứng, các sản phẩm từ sữa và nấm. Niacin cũng được thêm vào ngũ cốc và bột ăn sáng.

Ngoài ra, cơ thể bạn có thể tổng hợp niacin từ axit amin tryptophan. Các nhà khoa học đã ước tính rằng 60 mg tryptophan có thể được sử dụng để tạo ra 1 mg niacin.

Khuyến nghị lượng vitamin B3

Danh sách dưới đây cho thấy RDA hoặc lượng niacin đủ dùng. Những giá trị này là lượng niacin ước tính mà hầu hết mọi người (97,5%) cần nhận được từ chế độ ăn uống hàng ngày.

Nó cũng cho thấy giới hạn dung nạp trên có thể chấp nhận được (UL), lượng tiêu thụ hàng ngày cao nhất được coi là an toàn đối với hầu hết mọi người.

Trẻ sơ sinh (0–6 tháng)

Trẻ sơ sinh (7-12 tháng)

Trẻ em (1–3 tuổi)

Trẻ em (4–8 tuổi)

Trẻ em (9–13 tuổi)

Phụ nữ (14 tuổi trở lên)

Nam (14 tuổi trở lên)

Thai kỳ

Cho con bú

Thiếu vitamin B3

Thiếu niacin, được gọi là pellagra, không phổ biến ở các nước phát triển.

Đề xuất cho bạn: Kẽm: Lợi ích, sự thiếu hụt, nguồn thực phẩm và tác dụng phụ

Các triệu chứng chính của pellagra bao gồm da bị viêm, lở miệng, tiêu chảy, mất ngủ và sa sút trí tuệ. Giống như tất cả các bệnh thiếu hụt, nó có thể gây tử vong nếu không được điều trị.

May mắn thay, bạn có thể dễ dàng nhận được tất cả niacin cần thiết từ một chế độ ăn uống đa dạng.

Tình trạng thiếu chất phổ biến hơn nhiều ở các nước đang phát triển, nơi mọi người thường theo chế độ ăn uống thiếu đa dạng.

Các loại hạt ngũ cốc đặc biệt ít niacin sẵn có vì hầu hết nó được liên kết với chất xơ ở dạng niacytin.

Tuy nhiên, cơ thể bạn có thể tổng hợp nó từ axit amin tryptophan. Do đó, thường có thể tránh được tình trạng thiếu niacin nghiêm trọng bằng chế độ ăn giàu protein.

Tác dụng phụ và độc tính của vitamin B3

Niacin có trong tự nhiên từ thực phẩm dường như không có bất kỳ tác dụng phụ nào.

Tuy nhiên, liều lượng bổ sung niacin cao có thể gây đỏ mặt, buồn nôn, nôn mửa, kích ứng dạ dày và tổn thương gan.

Niacin tuôn ra là một tác dụng phụ của chất bổ sung axit nicotinic giải phóng ngay lập tức. Nó được đặc trưng bởi đỏ bừng ở mặt, cổ, cánh tay và ngực.

Tổn thương gan có liên quan đến việc sử dụng lâu dài liều lượng rất cao (3–9 gam mỗi ngày) axit nicotinic giải phóng kéo dài hoặc giải phóng chậm.

Ngoài ra, bổ sung niacin trong thời gian dài có thể làm tăng kháng insulin và tăng lượng đường trong máu.

Axit nicotinic cũng có thể làm tăng mức lưu thông của axit uric, làm trầm trọng thêm các triệu chứng ở những người dễ mắc bệnh gút.

Lợi ích của việc bổ sung vitamin B3

Các chất bổ sung axit nicotinic với liều lượng từ 1.300–2.000 mg mỗi ngày thường được sử dụng để bình thường hóa mức lipid trong máu.

Chúng làm giảm mức độ cao của cholesterol lipoprotein mật độ thấp (LDL) “xấu” trong khi tăng mức độ cholesterol lipoprotein mật độ cao (HDL) “tốt” khi chúng ở mức thấp. Nồng độ chất béo trung tính cũng có thể giảm ở những người dùng chất bổ sung.

Đề xuất cho bạn: Liều lượng vitamin B12: Bạn nên dùng bao nhiêu mỗi ngày?

Một số nghiên cứu cũng cho thấy axit nicotinic làm giảm nguy cơ bệnh tim, nhưng lợi ích của nó còn gây tranh cãi và kết quả nghiên cứu không nhất quán.

Bằng chứng sơ bộ cũng chỉ ra rằng bổ sung niacin có thể cải thiện nhận thức, nhưng cần có các nghiên cứu sâu hơn trước khi đưa ra các tuyên bố mạnh mẽ.

Tóm tắt về vitamin B3

Niacin, còn được gọi là vitamin B3, là một nhóm của hai hợp chất có liên quan - niacinamide và axit nicotinic. Chúng phục vụ nhiều chức năng quan trọng trong cơ thể.

Niacin được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm khác nhau, chẳng hạn như gan, cá, thịt gia cầm, trứng, các sản phẩm từ sữa, hạt hướng dương và đậu phộng. Ngoài ra, nó thường được thêm vào thực phẩm chế biến như bột mì và ngũ cốc ăn sáng.

Sự thiếu hụt là rất hiếm ở các quốc gia phương Tây. Những người ăn chế độ ăn ít protein thiếu sự đa dạng có nguy cơ tăng cao.

Bổ sung axit nicotinic liều cao thường được sử dụng để bình thường hóa mức lipid trong máu, mặc dù một số nhà khoa học nghi ngờ lợi ích của vitamin đối với sức khỏe tim mạch.

Nhưng các chất bổ sung cũng có thể có các tác dụng phụ tiêu cực, chẳng hạn như tổn thương gan, giảm độ nhạy insulin và giảm niacin.

Axit pantothenic (vitamin B5)

Axit pantothenic được tìm thấy trong hầu hết các loại thực phẩm. Một cách thích hợp, tên của nó có nguồn gốc từ chữ pantothen trong tiếng Hy Lạp, có nghĩa là “từ mọi phía.”

Các loại vitamin B5

Nhiều dạng axit pantothenic hoặc các hợp chất giải phóng dạng hoạt động của vitamin khi được tiêu hóa. Ngoài axit pantothenic tự do, chúng bao gồm:

Vai trò và chức năng của vitamin B5

Axit pantothenic đóng một vai trò quan trọng trong một loạt các chức năng trao đổi chất.

Đề xuất cho bạn: 8 dấu hiệu và triệu chứng bạn đang thiếu vitamin

Nó được yêu cầu để tạo thành coenzyme A, cần thiết để tổng hợp axit béo, axit amin, hormone steroid, chất dẫn truyền thần kinh và các hợp chất quan trọng khác.

Nguồn vitamin B5 trong chế độ ăn uống

Axit pantothenic được tìm thấy trong hầu hết mọi thực phẩm.

Các nguồn phong phú khác bao gồm nấm men, nấm đông cô, trứng cá muối, thận, thịt gà, thịt bò và lòng đỏ trứng.

Một số thực phẩm thực vật cũng là nguồn tốt. Ngoài những thứ đã đề cập ở trên, chúng bao gồm các loại rau củ, ngũ cốc nguyên hạt, cà chua và bông cải xanh.

Giống như nhiều loại vitamin B khác, axit pantothenic thường được thêm vào ngũ cốc ăn sáng.

Lượng khuyến nghị

Danh sách dưới đây cho thấy hầu hết mọi người tiêu thụ đủ (AI) axit pantothenic. RDA chưa được thiết lập.

Thiếu vitamin B5

Tình trạng thiếu hụt axit pantothenic rất hiếm ở các nước công nghiệp. Vitamin này phổ biến rộng rãi trong các loại thực phẩm mà sự thiếu hụt hầu như không bao giờ xảy ra, ngoại trừ trường hợp suy dinh dưỡng nghiêm trọng.

Tuy nhiên, yêu cầu của nó có thể cao hơn ở những người mắc bệnh tiểu đường và những người thường xuyên uống quá nhiều rượu.

Các nghiên cứu trên động vật cho thấy thiếu hụt axit pantothenic gây hại cho hầu hết các hệ cơ quan. Nó có liên quan đến nhiều triệu chứng, bao gồm tê, khó chịu, rối loạn giấc ngủ, bồn chồn và các vấn đề tiêu hóa.

Tác dụng phụ và độc tính của vitamin B5

Axit pantothenic dường như không có bất kỳ tác dụng phụ nào ở liều cao. Giới hạn trên có thể chấp nhận được chưa được thiết lập.

Tuy nhiên, liều lượng lớn như 10 gam mỗi ngày có thể gây khó chịu tiêu hóa và tiêu chảy.

7 sự thiếu hụt chất dinh dưỡng phổ biến
Đề xuất cho bạn: 7 sự thiếu hụt chất dinh dưỡng phổ biến

Ở chuột, liều lượng gây chết người được ước tính là khoảng 4,5 gam cho mỗi pound trọng lượng cơ thể (10 gam mỗi kg), tương đương với 318 gam cho một người nặng 154 pound (70 kg).

Lợi ích của việc bổ sung vitamin B5

Các nghiên cứu đã không cung cấp bất kỳ bằng chứng tốt nào về lợi ích từ việc bổ sung axit pantothenic ở những người nhận đủ lượng từ chế độ ăn uống của họ.

Trong khi mọi người dùng chất bổ sung để điều trị các rối loạn khác nhau, bao gồm viêm khớp, khô mắt và kích ứng da, không có bằng chứng chắc chắn về hiệu quả của chúng trong việc điều trị bất kỳ rối loạn nào trong số này.

Tóm tắt về vitamin B5

Axit pantothenic, còn được gọi là vitamin B5, đóng các vai trò quan trọng khác nhau trong quá trình trao đổi chất.

Hầu như tất cả các loại thực phẩm đều chứa vitamin này. Các nguồn tốt nhất bao gồm gan, hạt hướng dương, nấm, rau củ và ngũ cốc nguyên hạt.

Vì axit pantothenic phổ biến trong thực phẩm, sự thiếu hụt hầu như không được biết đến và thường chỉ liên quan đến suy dinh dưỡng nghiêm trọng.

Các chất bổ sung là an toàn và không có bất kỳ tác dụng phụ. Tuy nhiên, liều lượng rất cao có thể gây tiêu chảy và các vấn đề tiêu hóa khác.

Mặc dù một số người thường xuyên bổ sung axit pantothenic, nhưng hiện không có bằng chứng chắc chắn về hiệu quả của chúng trong việc điều trị bệnh ở những người nhận đủ lượng từ thực phẩm.

Vitamin B6

Vitamin B6 là một nhóm chất dinh dưỡng cần thiết để tổng hợp pyridoxal phosphate, một coenzyme tham gia vào hơn 100 quá trình trao đổi chất khác nhau.

Các loại vitamin B6

Giống như các loại vitamin B khác, vitamin B6 là một nhóm các hợp chất liên quan, chẳng hạn như:

Trong gan, tất cả các dạng vitamin B6 trong chế độ ăn uống đều được chuyển hóa thành pyridoxal 5-phosphate, dạng hoạt động của vitamin.

Đề xuất cho bạn: Thiamine (vitamin B1): Triệu chứng thiếu hụt và cách điều trị

Vai trò và chức năng của vitamin B6

Giống như các vitamin B khác, vitamin B6 hoạt động như một coenzyme trong nhiều phản ứng hóa học.

Nó tham gia vào quá trình hình thành hồng cầu, chuyển hóa năng lượng và axit amin. Nó cũng cần thiết để giải phóng glucose (đường) từ glycogen, phân tử mà cơ thể sử dụng để lưu trữ carbs.

Vitamin B6 cũng hỗ trợ sự hình thành các tế bào bạch cầu và giúp cơ thể tổng hợp một số chất dẫn truyền thần kinh.

Nguồn cung cấp vitamin B6 trong chế độ ăn uống

Các nguồn tốt khác bao gồm cá ngừ, thịt lợn, gà tây, chuối, đậu gà và khoai tây. Vitamin B6 cũng được thêm vào ngũ cốc ăn sáng và các sản phẩm thay thế thịt làm từ đậu nành.

Sự sẵn có của vitamin này thường cao hơn trong thực phẩm có nguồn gốc động vật so với thực phẩm thực vật.

Khuyến nghị lượng vitamin B6

Danh sách dưới đây cho thấy RDA cho vitamin B6. RDA là lượng tiêu thụ hàng ngày được ước tính là đủ cho hầu hết mọi người.

RDA chưa được thiết lập cho trẻ sơ sinh, vì vậy lượng hấp thụ đầy đủ (AI) được trình bày thay thế.

Trẻ sơ sinh (0–6 tháng)

Trẻ sơ sinh (7-12 tháng)

Trẻ em (1–3 tuổi)

Trẻ em (4–8 tuổi)

Trẻ em (9–13 tuổi)

Phụ nữ (14–18 tuổi)

Phụ nữ (19–50 tuổi)

Phụ nữ (51+ tuổi)

Nam giới (14–18 tuổi)

Nam giới (19–50 tuổi)

Nam giới (51 tuổi trở lên)

Thai kỳ

Cho con bú

Thiếu vitamin B6

Thiếu vitamin B6 là rất hiếm. Những người nghiện rượu có nguy cơ cao nhất.

Đề xuất cho bạn: Methylcobalamin so với cyanocobalamin: Đâu là sự khác biệt?

Các triệu chứng chính bao gồm thiếu máu, phát ban trên da, co giật, lú lẫn và trầm cảm.

Sự thiếu hụt cũng có liên quan đến việc tăng nguy cơ ung thư.

Tác dụng phụ và độc tính của vitamin B6

Vitamin B6 tự nhiên từ thực phẩm dường như không có bất kỳ tác dụng phụ nào.

Ngược lại, liều bổ sung pyridoxine rất lớn - 2.000 mg mỗi ngày hoặc hơn - có liên quan đến tổn thương dây thần kinh cảm giác và tổn thương da.

Ăn nhiều chất bổ sung pyridoxine cũng có thể ngăn chặn sản xuất sữa ở phụ nữ đang cho con bú.

Lợi ích của việc bổ sung vitamin B6

Liều lượng lớn pyridoxine đã được sử dụng để điều trị ống cổ tay và hội chứng tiền kinh nguyệt.

Tuy nhiên, lợi ích của nó còn nhiều tranh cãi. Không có bằng chứng mạnh mẽ nào chứng minh rằng chất bổ sung pyridoxine điều trị hiệu quả những tình trạng này.

Do các tác dụng phụ đối với sức khỏe của việc bổ sung pyridoxine liều cao chỉ nên được thực hiện dưới sự giám sát y tế.

Tóm tắt về vitamin B6

Vitamin B6 là một nhóm chất dinh dưỡng cần thiết để hình thành pyridoxal phosphate, một coenzyme đóng một vai trò quan trọng trong nhiều con đường trao đổi chất.

Các nguồn thực phẩm phong phú nhất là gan, cá hồi, hạt hướng dương và hạt hồ trăn.

Sự thiếu hụt là rất hiếm, mặc dù thường xuyên uống một lượng lớn rượu có thể làm tăng nguy cơ.

Liều bổ sung cao có thể gây tổn thương thần kinh và tổn thương da, nhưng việc bổ sung vitamin B6 từ thực phẩm dường như không có bất kỳ tác động tiêu cực nào.

Mặc dù lượng vitamin B6 đầy đủ là tốt cho sức khỏe, nhưng không có bằng chứng tốt nào chứng minh rằng việc bổ sung vitamin B6 hữu ích trong việc điều trị bệnh.

Biotin (vitamin B7)

Mọi người thường dùng chất bổ sung biotin để nuôi dưỡng tóc, móng và da, mặc dù vẫn chưa có bằng chứng rõ ràng về những lợi ích này. Trong lịch sử, nó được gọi là vitamin H theo từ tiếng Đức “haut”, có nghĩa là “làn da”.

Các loại vitamin B7

Biotin được tìm thấy ở dạng tự do hoặc liên kết với protein.

Khi các protein có chứa biotin được tiêu hóa, chúng sẽ giải phóng một hợp chất gọi là biocytin. Enzyme tiêu hóa biotinidase phá vỡ biocytin thành biotin tự do và lysine, một axit amin.

Đề xuất cho bạn: 7 chất bổ sung quan trọng bạn cần trong chế độ ăn thuần chay

Vai trò và chức năng của vitamin B7

Giống như tất cả các vitamin B, biotin có chức năng như một coenzyme. Năm carboxylase được yêu cầu để hoạt động, các enzym tham gia vào một số quá trình trao đổi chất cơ bản.

Ví dụ, biotin cần thiết trong quá trình tổng hợp axit béo, hình thành glucose và chuyển hóa axit amin.

Nguồn thực phẩm giàu vitamin B7

So với các vitamin B khác, biotin không có nhiều nghiên cứu đằng sau hàm lượng của nó trong thực phẩm.

Thực phẩm giàu biotin có nguồn gốc động vật bao gồm thịt nội tạng, cá, thịt, lòng đỏ trứng và các sản phẩm từ sữa. Các nguồn thực vật tốt bao gồm các loại đậu, rau lá xanh, súp lơ, nấm và các loại hạt.

Hệ vi sinh vật đường ruột của bạn cũng sản xuất một lượng nhỏ biotin.

Khuyến nghị lượng vitamin B7

Danh sách dưới đây cho thấy lượng biotin hấp thụ đầy đủ (AI). AI tương tự như RDA nhưng dựa trên nghiên cứu yếu hơn.

Thiếu vitamin B7

Thiếu biotin tương đối phổ biến.

Nguy cơ cao nhất ở trẻ sơ sinh được nuôi bằng sữa công thức ít biotin, những người đang dùng thuốc chống động kinh, trẻ bị bệnh Leiner hoặc những người có khuynh hướng di truyền với sự thiếu hụt.

Sự thiếu hụt biotin không được điều trị có thể gây ra các triệu chứng thần kinh, chẳng hạn như co giật, thiểu năng trí tuệ và mất phối hợp cơ.

Sự thiếu hụt cũng đã được báo cáo ở những động vật được cho ăn một lượng lớn lòng trắng trứng sống. Lòng trắng trứng có chứa một loại protein gọi là avidin, ngăn cản sự hấp thụ biotin.

Tác dụng phụ và độc tính của vitamin B7

Biotin không có bất kỳ tác dụng phụ nào đã biết ở liều cao và giới hạn trên có thể dung nạp được chưa được thiết lập.

Lợi ích của việc bổ sung vitamin B7

Bằng chứng hạn chế cho thấy rằng bổ sung biotin có thể cải thiện sức khỏe ở những người có đủ lượng từ chế độ ăn uống của họ.

9 dấu hiệu và triệu chứng thiếu vitamin B6
Đề xuất cho bạn: 9 dấu hiệu và triệu chứng thiếu vitamin B6

Ví dụ, các nghiên cứu cho thấy biotin có thể cải thiện các triệu chứng ở những người bị bệnh đa xơ cứng (MS).

Các nghiên cứu quan sát cũng chỉ ra rằng bổ sung biotin có thể cải thiện tình trạng móng tay giòn ở phụ nữ. Tuy nhiên, cần có các nghiên cứu chất lượng cao hơn trước khi đưa ra bất kỳ tuyên bố nào.

Sơ lược về vitamin B7

Biotin, còn được gọi là vitamin B7, là một coenzyme cần thiết cho nhiều quá trình trao đổi chất quan trọng.

Nó được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm. Các nguồn tốt bao gồm thịt nội tạng, lòng đỏ trứng, thịt, các loại đậu, súp lơ, nấm và các loại hạt.

Sự thiếu hụt là không phổ biến và các tác dụng ngoại ý không được biết, ngay cả ở liều bổ sung cao. Các nghiên cứu sâu hơn cần thiết lập mức ăn vào có thể chấp nhận được.

Bằng chứng hạn chế ủng hộ việc sử dụng chất bổ sung biotin ở những người đã nhận đủ lượng từ chế độ ăn uống của họ. Tuy nhiên, một số nghiên cứu cho thấy chúng có thể cải thiện các triệu chứng của MS và tăng cường móng tay giòn.

Vitamin B9

Vitamin B9 lần đầu tiên được phát hiện trong nấm men nhưng sau đó được phân lập từ lá rau bina. Vì lý do này, nó được đặt tên là axit folic hoặc folate, những từ bắt nguồn từ từ folium trong tiếng Latinh, có nghĩa là “lá.”

Các loại vitamin B9

Vitamin B9 có nhiều dạng khác nhau, bao gồm:

Vai trò và chức năng của vitamin B9

Vitamin B9 là một coenzyme cần thiết cho sự phát triển tế bào, hình thành DNA và chuyển hóa axit amin.

Đề xuất cho bạn: Bao nhiêu vitamin B12 là quá nhiều?

Nó rất quan trọng trong quá trình phân chia và tăng trưởng tế bào nhanh chóng, chẳng hạn như giai đoạn sơ sinh và mang thai.

Ngoài ra, nó là cần thiết để hình thành các tế bào hồng cầu và bạch cầu, do đó, sự thiếu hụt có thể dẫn đến thiếu máu.

Nguồn thực phẩm giàu vitamin B9

Các nguồn tốt khác bao gồm rau xanh, các loại đậu, hạt hướng dương và măng tây. Chiết xuất nấm men lây lan đặc biệt giàu vitamin B9, cung cấp khoảng 3.786 mcg trên 100 gram.

Axit folic cũng thường được thêm vào các sản phẩm thực phẩm chế biến.

Khuyến nghị lượng vitamin B9

Bảng dưới đây cho thấy lượng vitamin B9 được khuyến nghị hàng ngày. Nó cũng thể hiện giới hạn trên có thể chấp nhận được hàng ngày (UL), mức được coi là an toàn đối với hầu hết mọi người.

RDA cho trẻ sơ sinh chưa được thiết lập. Thay vào đó, bảng hiển thị các giá trị tiêu thụ thích hợp.

Trẻ sơ sinh (0–6 tháng)

Trẻ sơ sinh (7-12 tháng)

Trẻ em (1–3 tuổi)

Trẻ em (4–8 tuổi)

Trẻ em (9–13 tuổi)

Thanh thiếu niên (14–18 tuổi)

Người lớn (19 tuổi trở lên)

Thai kỳ

Cho con bú

Thiếu vitamin B9

Sự thiếu hụt vitamin B9 hiếm khi tự xảy ra. Nó thường liên quan đến sự thiếu hụt chất dinh dưỡng khác và chế độ ăn uống nghèo nàn.

Đề xuất cho bạn: Bạn nên dùng bao nhiêu vitamin C mỗi ngày?

Thiếu máu là một trong những triệu chứng cổ điển của sự thiếu hụt vitamin B9. Không thể phân biệt được với bệnh thiếu máu do thiếu vitamin B12.

Thiếu vitamin B9 cũng có thể dẫn đến dị tật bẩm sinh não hoặc dây thần kinh, gọi chung là dị tật ống thần kinh.

Tác dụng phụ và độc tính của vitamin B9

Không có tác dụng phụ nghiêm trọng nào của việc hấp thụ nhiều vitamin B9 đã được báo cáo.

Tuy nhiên, các nghiên cứu cho thấy rằng bổ sung liều cao có thể che giấu sự thiếu hụt vitamin B12. Một số thậm chí còn cho rằng chúng có thể làm trầm trọng thêm tổn thương thần kinh do thiếu vitamin B12.

Ngoài ra, một số nhà khoa học lo ngại rằng việc tiêu thụ nhiều axit folic - một dạng tổng hợp của vitamin B9 - có thể gây ra các vấn đề về sức khỏe.

Lợi ích của việc bổ sung vitamin B9

Không có nhiều bằng chứng cho thấy việc bổ sung axit folic có lợi cho những người khỏe mạnh sau một chế độ ăn uống cân bằng.

Một số nghiên cứu cho thấy chất bổ sung có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, cải thiện việc kiểm soát lượng đường trong máu và giảm nhẹ các triệu chứng trầm cảm.

Tuy nhiên, lợi ích của việc bổ sung vitamin B9 có thể chỉ được nhìn thấy ở những người có ít vitamin, để bắt đầu.

Sơ lược về vitamin B9

Giống như tất cả các loại vitamin B khác, vitamin B9 hoạt động như một coenzyme. Nó cần thiết cho sự phát triển của tế bào và các chức năng trao đổi chất quan trọng khác nhau.

Nó được tìm thấy trong cả thực vật và động vật. Các nguồn phong phú bao gồm gan, các loại đậu và rau xanh.

Thiếu vitamin B9 là không phổ biến. Triệu chứng chính là thiếu máu, nhưng ở phụ nữ mang thai, hàm lượng thấp cũng làm tăng nguy cơ dị tật bẩm sinh. Ăn nhiều không có bất kỳ tác dụng phụ nghiêm trọng nào.

Lợi ích của các chất bổ sung là không rõ ràng đối với những người nhận đủ vitamin B9 từ chế độ ăn uống của họ. Nhưng các nghiên cứu cho thấy chúng có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và giảm lượng đường trong máu.

Đề xuất cho bạn: 9 lợi ích sức khỏe của vitamin B6 (pyridoxine)

Vitamin B12 (cobalamin)

Vitamin B12 là loại vitamin duy nhất có chứa nguyên tố kim loại, cụ thể là coban. Vì lý do này, nó thường được gọi là cobalamin.

Các loại vitamin B12

Có bốn loại vitamin B12 chính - cyanocobalamin, hydroxocobalamin, adenosylcobalamin và methylcobalamin.

Chúng có thể được tìm thấy trong các chất bổ sung, mặc dù cyanocobalamin là phổ biến nhất. Nó được coi là lý tưởng cho các chất bổ sung do tính ổn định của nó nhưng chỉ được tìm thấy ở một lượng vi lượng trong thực phẩm.

Hydroxocobalamin là dạng vitamin B12 tự nhiên phổ biến nhất và được tìm thấy rộng rãi trong thực phẩm có nguồn gốc động vật.

Các dạng tự nhiên khác methylcobalamin và adenosylcobalamin đã trở nên phổ biến như chất bổ sung trong những năm gần đây.

Vai trò và chức năng của vitamin B12

Giống như tất cả các vitamin B khác, vitamin B12 hoạt động như một coenzyme.

Ăn uống đầy đủ giúp duy trì chức năng và sự phát triển của não, chức năng thần kinh và sản xuất các tế bào hồng cầu.

Nó cũng cần thiết để chuyển đổi protein và chất béo thành năng lượng và cần thiết cho sự phân chia tế bào và tổng hợp DNA.

Nguồn cung cấp vitamin B12 trong chế độ ăn uống

Thực phẩm có nguồn gốc động vật hầu như là nguồn cung cấp vitamin B12 duy nhất trong chế độ ăn uống. Chúng bao gồm thịt, các sản phẩm từ sữa, hải sản và trứng.

Các nguồn phong phú khác bao gồm các loại gan, tim, bạch tuộc, hàu, cá trích và cá ngừ.

Tuy nhiên, tempeh và một số loại tảo, chẳng hạn như rong biển nori, cũng có thể chứa một lượng nhỏ vitamin B12. Liệu những thực phẩm này có thể cung cấp đủ lượng hay không là một vấn đề tranh luận.

Các loại tảo khác, như tảo xoắn, chứa pseudovitamin B12, một nhóm các hợp chất tương tự như vitamin B12 nhưng cơ thể không sử dụng được.

Khuyến nghị lượng vitamin B12

Bảng dưới đây cho thấy RDA đối với vitamin B12. Như thường lệ, RDA không được thiết lập cho trẻ sơ sinh, vì vậy lượng hấp thụ đầy đủ (AI) được trình bày thay thế.

11 loại vitamin và chất bổ sung giúp tăng cường năng lượng
Đề xuất cho bạn: 11 loại vitamin và chất bổ sung giúp tăng cường năng lượng

Thiếu vitamin B12

Vitamin B12 được lưu trữ trong gan, vì vậy có thể mất nhiều thời gian để các triệu chứng thiếu hụt phát triển ngay cả khi bạn không bổ sung đủ.

Những người có nguy cơ thiếu hụt cao nhất là những người không bao giờ hoặc hiếm khi ăn thực phẩm có nguồn gốc động vật. Điều này bao gồm người ăn chay và người ăn chay trường.

Sự thiếu hụt cũng có thể phát triển ở những người lớn tuổi. Nhiều người yêu cầu tiêm vitamin B12 thường xuyên.

Sự hấp thụ vitamin B12 phụ thuộc vào một loại protein do dạ dày sản xuất được gọi là yếu tố nội tại. Khi con người già đi, sự hình thành của các yếu tố nội tại có thể giảm hoặc ngừng hoàn toàn.

Các nhóm nguy cơ khác bao gồm những người đã phẫu thuật giảm cân hoặc mắc bệnh Crohn hoặc bệnh celiac.

Sự thiếu hụt có thể gây ra các vấn đề sức khỏe khác nhau, chẳng hạn như thiếu máu, chán ăn, đau lưỡi, các vấn đề thần kinh và sa sút trí tuệ.

Tác dụng phụ và độc tính của vitamin B12

Chỉ một tỷ lệ nhỏ vitamin B12 có thể được hấp thụ qua đường tiêu hóa. Lượng hấp thụ phụ thuộc vào việc sản xuất các yếu tố nội tại trong dạ dày.

Kết quả là, không có tác dụng phụ nào liên quan đến việc hấp thụ nhiều vitamin B12 ở những người khỏe mạnh. Mức ăn vào có thể chấp nhận được chưa được thiết lập.

Lợi ích của việc bổ sung Vitamin B12

Mặc dù bổ sung vitamin B12 có lợi cho những người có nguy cơ bị thiếu hụt, nhưng ít người biết về tác dụng của chúng đối với những người nhận đủ lượng từ chế độ ăn uống của họ.

Một nghiên cứu nhỏ cho thấy rằng dùng 1.000 mcg mỗi ngày có thể cải thiện khả năng học bằng lời nói ở những người đang hồi phục sau đột quỵ, nhưng cần nghiên cứu thêm.

Ngoài ra, thuốc tiêm hydroxocobalamin điều trị ngộ độc xyanua, thường kết hợp với natri thiosulfat.

Đề xuất cho bạn: Choline: Nó là gì, lợi ích, tác dụng phụ, v.v.

Tóm tắt về vitamin B12

Vitamin B12 có chức năng như một coenzyme và đóng một vai trò quan trọng trong nhiều con đường trao đổi chất. Nó cũng giúp duy trì chức năng thần kinh và sự hình thành các tế bào hồng cầu.

Nó được tìm thấy trong hầu hết các loại thực phẩm có nguồn gốc động vật nhưng không có trong thực phẩm thực vật.

Kết quả là, những người ăn thuần chay có nguy cơ bị thiếu hụt hoặc tình trạng kém vitamin B12. Người lớn tuổi cũng có nguy cơ mắc bệnh vì suy giảm khả năng hấp thụ. Thiếu máu và suy giảm chức năng thần kinh là các triệu chứng thiếu máu kinh điển.

Ăn nhiều chất bổ sung không có bất kỳ tác dụng phụ nào đã biết. Không có bằng chứng mạnh mẽ nào cho thấy rằng chúng cũng có lợi, ít nhất là không có ở những người nhận đủ lượng từ chế độ ăn uống của họ.

Vitamin C

Vitamin C là loại vitamin tan trong nước duy nhất không thuộc nhóm vitamin B. Nó là một trong những chất chống oxy hóa chính của cơ thể và cần thiết để tổng hợp collagen.

Các loại vitamin C

Vitamin C có hai dạng, thường được gọi là axit ascorbic.

Một dạng oxy hóa của axit ascorbic được gọi là axit dehydroascorbic cũng có hoạt tính vitamin C.

Vai trò và chức năng của vitamin C

Vitamin C hỗ trợ nhiều chức năng cơ thể cần thiết, bao gồm:

Không giống như các vitamin B, vitamin C không hoạt động như một coenzyme, mặc dù nó là một đồng yếu tố cho prolyl hydroxylase, một loại enzyme đóng vai trò thiết yếu trong việc hình thành collagen.

Đề xuất cho bạn: Coenzyme Q10 (CoQ10): Lợi ích sức khỏe, liều lượng và tác dụng phụ

Nguồn cung cấp vitamin C trong chế độ ăn uống

Các nguồn vitamin C chính trong chế độ ăn uống là trái cây và rau.

Thực phẩm có nguồn gốc động vật nấu chín hầu như không chứa vitamin C, nhưng một lượng thấp có thể được tìm thấy trong gan sống, trứng, trứng cá, thịt và cá.

Nấu chín hoặc làm khô thực phẩm làm giảm đáng kể hàm lượng vitamin C của chúng.

Khuyến nghị lượng vitamin C

Lượng vitamin C được khuyến nghị hàng ngày (RDA) là lượng vitamin ước tính mà mọi người cần nhất mỗi ngày.

Bảng dưới đây cũng cho thấy giới hạn trên có thể chấp nhận được (UL), mức tiêu thụ cao nhất được cho là hoàn toàn an toàn đối với hầu hết mọi người.

Không có RDA nào được thiết lập cho trẻ sơ sinh. Thay vào đó, các nhà khoa học đã ước tính lượng tiêu thụ đầy đủ của chúng, tương tự như RDA, nhưng dựa trên bằng chứng yếu hơn.

Trẻ sơ sinh (0–6 tháng)

Trẻ sơ sinh (7-12 tháng)

Trẻ em (1–3 tuổi)

Trẻ em (4–8 tuổi)

Trẻ em (9–13 tuổi)

Phụ nữ (14–18 tuổi)

Phụ nữ (19 tuổi trở lên)

Nam giới (14–18 tuổi)

Nam (19 tuổi trở lên)

Thai kỳ

Cho con bú

Thiếu vitamin C

Tình trạng thiếu hụt rất hiếm ở các nước phương Tây nhưng có thể phát triển ở những người tuân theo chế độ ăn kiêng hạn chế hoặc hầu như không ăn trái cây hoặc rau quả. Những người nghiện ma túy hoặc nghiện rượu cũng có nguy cơ cao hơn.

Đề xuất cho bạn: 9 loại vitamin quan trọng nhất đối với sức khỏe của mắt

Nó dẫn đến một căn bệnh được gọi là bệnh còi, đặc trưng bởi sự phá vỡ các mô liên kết.

Các triệu chứng đầu tiên của sự thiếu hụt bao gồm mệt mỏi và suy nhược. Khi bệnh còi trở nên tồi tệ hơn, mọi người có thể cảm thấy da có đốm và nướu bị viêm.

Bệnh scorbut tiến triển có thể gây rụng răng, chảy máu nướu răng, các vấn đề về da, khớp, khô mắt, sưng tấy và khó chữa lành vết thương. Giống như tất cả các trường hợp thiếu hụt vitamin, bệnh còi xương có thể gây tử vong nếu không được điều trị.

Tác dụng phụ và độc tính của vitamin C

Hầu hết mọi người đều dung nạp vitamin C liều cao mà không có bất kỳ tác dụng phụ nào.

Tuy nhiên, liều cao vượt quá 3 gam mỗi ngày gây tiêu chảy, buồn nôn và đau quặn bụng. Điều này là do chỉ có một lượng vitamin C hạn chế có thể được hấp thụ từ một liều duy nhất.

Bổ sung liều cao trên 1.000 mg mỗi ngày cũng có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh sỏi thận ở những người dễ mắc bệnh.

Lợi ích của việc bổ sung vitamin C

Có nhiều bằng chứng hỗn hợp cho thấy việc bổ sung vitamin C có lợi cho những người nhận đủ lượng từ chế độ ăn uống.

Tuy nhiên, vitamin C có thể cải thiện sự hấp thụ sắt từ bữa ăn, giúp những người thiếu sắt.

Ngoài ra, một phân tích của 29 nghiên cứu kết luận rằng các chất bổ sung cung cấp ít nhất 200 mg vitamin C mỗi ngày có thể giúp bạn phục hồi sau cảm lạnh thông thường.

Trong khi bổ sung vitamin C cũng có thể giúp giảm huyết áp, không có bằng chứng nào cho thấy chúng làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Các nghiên cứu cũng cho thấy vitamin C có thể làm giảm nguy cơ suy giảm nhận thức, cải thiện chức năng mạch máu và giảm lượng đường trong máu, nhưng cần có các nghiên cứu chất lượng cao trước khi có kết luận chắc chắn.

Sơ lược về vitamin C

Vitamin C là một chất chống oxy hóa mạnh, rất cần thiết cho việc duy trì các mô liên kết.

Các nguồn thực phẩm chính là trái cây và rau quả, nhưng một lượng thấp có thể được lấy từ thực phẩm sống có nguồn gốc động vật. Thiếu hụt, được gọi là bệnh còi, hiếm gặp ở các nước phát triển.

9 lợi ích sức khỏe quan trọng của vitamin B12
Đề xuất cho bạn: 9 lợi ích sức khỏe quan trọng của vitamin B12

Hầu hết mọi người đều dung nạp chất bổ sung liều cao mà không có bất kỳ tác dụng phụ nào. Tuy nhiên, các nghiên cứu về lợi ích của việc bổ sung vitamin C đã có nhiều kết quả khác nhau, cho thấy chất bổ sung có thể không hữu ích đối với những người đã nhận đủ lượng từ chế độ ăn uống của họ.

Bản tóm tắt

Hầu hết các vitamin đều tan trong nước. Chúng bao gồm tám loại vitamin B cũng như vitamin C.

Vai trò của chúng trong cơ thể rất đa dạng, nhưng hầu hết hoạt động như coenzyme trong nhiều con đường trao đổi chất.

Tất cả các vitamin tan trong nước đều dễ dàng có được từ một chế độ ăn uống cân bằng. Tuy nhiên, vitamin B12 chỉ được tìm thấy với một lượng đáng kể trong thực phẩm có nguồn gốc động vật. Do đó, những người ăn chay trường có nguy cơ bị thiếu hụt cao và có thể cần phải uống thuốc bổ sung hoặc tiêm thuốc thường xuyên.

Hãy nhớ rằng cơ thể bạn thường không tích trữ các vitamin tan trong nước, ngoại trừ vitamin B12. Tốt nhất, bạn nên lấy chúng từ chế độ ăn uống hàng ngày.

Chia sẻ bài viết này: Facebook Pinterest WhatsApp Twitter / X Email
Chia sẻ

Các bài viết khác bạn có thể thích

Những người đang đọc “Vitamin tan trong nước: Tổng quan toàn diện”, cũng thích những bài viết này:

Chủ đề

Duyệt qua tất cả các bài báo