Hầu hết mọi người chưa bao giờ nghe nói về vitamin K2.
Loại vitamin này rất hiếm trong chế độ ăn uống của phương Tây và không nhận được nhiều sự chú ý chính thống.
Tuy nhiên, chất dinh dưỡng mạnh mẽ này đóng một vai trò thiết yếu trong nhiều khía cạnh sức khỏe của bạn.
Giảm cân
Tăng cơ
Ăn uống lành mạnh
Khám phá các món ăn mớiVitamin K2 có thể là mối liên hệ còn thiếu giữa chế độ ăn uống và một số bệnh mãn tính.
Vitamin K là gì?
Vitamin K được phát hiện vào năm 1929 như một chất dinh dưỡng cần thiết cho quá trình đông máu (đông máu).
Khám phá ban đầu được báo cáo trên một tạp chí khoa học của Đức, nơi nó được gọi là "Koagulationvitamin" - đây là nơi bắt nguồn từ "K".
Nó cũng được phát hiện bởi nha sĩ Weston Price, người đã đi khắp thế giới vào đầu thế kỷ 20 để nghiên cứu mối quan hệ giữa chế độ ăn uống và bệnh tật ở các quần thể khác nhau.
Ông phát hiện ra rằng chế độ ăn không công nghiệp chứa nhiều chất dinh dưỡng không rõ nguồn gốc, dường như có tác dụng bảo vệ chống sâu răng và bệnh mãn tính.
Ông gọi chất dinh dưỡng bí ẩn này là "chất hoạt hóa X", mà ngày nay được cho là vitamin K2.
Có hai dạng vitamin K chính:
- Vitamin K1 (phylloquinone): Được tìm thấy trong thực phẩm thực vật như rau xanh.
- Vitamin K2 (menaquinone): Được tìm thấy trong thực phẩm động vật và thực phẩm lên men.
Vitamin K2 có thể được chia thành nhiều loại phụ khác nhau, những loại quan trọng nhất là MK-4 và MK-7.
Tóm lược: Ban đầu, vitamin K được phát hiện như một chất dinh dưỡng liên quan đến quá trình đông máu. Có hai dạng: K1 (có trong thức ăn thực vật) và K2 (có trong thức ăn động vật và thức ăn lên men).
Cách hoạt động của vitamin K1 và vitamin K2?
Vitamin K kích hoạt các protein đóng vai trò trong quá trình đông máu, chuyển hóa canxi và sức khỏe tim mạch.
Một trong những chức năng quan trọng nhất của nó là điều chỉnh sự lắng đọng canxi. Nói cách khác, nó thúc đẩy quá trình canxi hóa của xương và ngăn chặn quá trình canxi hóa của mạch máu và thận.
Một số nhà khoa học đã gợi ý rằng vai trò của vitamin K1 và K2 là khá khác nhau, và nhiều người cảm thấy rằng chúng nên được phân loại thành các chất dinh dưỡng riêng biệt hoàn toàn.
Ý tưởng này được hỗ trợ bởi một nghiên cứu trên động vật cho thấy rằng vitamin K2 (MK-4) làm giảm quá trình vôi hóa mạch máu trong khi vitamin K1 thì không.
Các nghiên cứu có kiểm soát ở người cũng quan sát thấy rằng các chất bổ sung vitamin K2 nói chung cải thiện sức khỏe của xương và tim, trong khi vitamin K1 không có lợi ích đáng kể.
Tuy nhiên, cần có thêm nhiều nghiên cứu trên người trước khi có thể hiểu đầy đủ về sự khác biệt về chức năng giữa vitamin K1 và K2.
Tóm lược: Vitamin K đóng một vai trò thiết yếu trong quá trình đông máu, sức khỏe tim mạch và sức khỏe của xương.
Vitamin K2 có thể giúp ngăn ngừa bệnh tim
Canxi tích tụ trong các động mạch xung quanh tim của bạn là một yếu tố nguy cơ rất lớn đối với bệnh tim.
Do đó, bất cứ thứ gì có thể làm giảm sự tích tụ canxi này đều có thể giúp ngăn ngừa bệnh tim.
Vitamin K được cho là có thể giúp ngăn chặn canxi lắng đọng trong động mạch của bạn.
Trong một nghiên cứu kéo dài 7–10 năm, những người có lượng vitamin K2 hấp thụ cao nhất có nguy cơ bị vôi hóa động mạch thấp hơn 52% và có nguy cơ tử vong do bệnh tim thấp hơn 57%.
Một nghiên cứu khác trên 16.057 phụ nữ cho thấy rằng những người tham gia có lượng vitamin K2 cao nhất có nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn nhiều - cứ mỗi 10 mcg K2 mà họ tiêu thụ mỗi ngày, nguy cơ mắc bệnh tim sẽ giảm đi 9%.
Mặt khác, vitamin K1 không ảnh hưởng đến một trong hai nghiên cứu đó.
Tuy nhiên, hãy nhớ rằng các nghiên cứu trên chỉ là nghiên cứu quan sát, không thể chứng minh nguyên nhân và kết quả.
Đề xuất cho bạn: 10 cách tự nhiên để xây dựng xương khỏe mạnh
Một số nghiên cứu có kiểm soát đã được tiến hành đã sử dụng vitamin K1, dường như không hiệu quả.
Các thử nghiệm dài hạn có đối chứng về vitamin K2 và bệnh tim là cần thiết.
Tuy nhiên, có một cơ chế sinh học rất hợp lý về hiệu quả của nó và mối tương quan tích cực mạnh mẽ với sức khỏe tim trong các nghiên cứu quan sát.
Tóm lược: Việc hấp thụ nhiều vitamin K2 có liên quan chặt chẽ đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Vitamin K1 dường như ít hữu ích hơn hoặc không hiệu quả.
Vitamin K2 có thể giúp cải thiện sức khỏe của xương và giảm nguy cơ loãng xương
Loãng xương - có nghĩa là "xương xốp" - là một vấn đề phổ biến ở các nước phương Tây.
Nó phổ biến đặc biệt ở phụ nữ lớn tuổi và làm tăng mạnh nguy cơ gãy xương.
Như đã đề cập ở trên, vitamin K2 đóng vai trò trung tâm trong quá trình chuyển hóa canxi - khoáng chất chính được tìm thấy trong xương và răng của bạn.
Vitamin K2 kích hoạt các hoạt động liên kết canxi của hai loại protein - protein ma trận GLA và osteocalcin, giúp hình thành và duy trì xương.
Thật thú vị, cũng có bằng chứng đáng kể từ các nghiên cứu được kiểm soát rằng K2 có thể cung cấp những lợi ích chính cho sức khỏe của xương.
Một nghiên cứu kéo dài 3 năm trên 244 phụ nữ sau mãn kinh cho thấy rằng những người bổ sung vitamin K2 có mật độ khoáng xương do tuổi tác giảm chậm hơn nhiều.
Các nghiên cứu dài hạn ở phụ nữ Nhật Bản đã quan sát thấy những lợi ích tương tự - mặc dù những trường hợp này đã sử dụng liều rất cao. Trong số 13 nghiên cứu, chỉ một nghiên cứu không cho thấy sự cải thiện đáng kể.
Bảy trong số các thử nghiệm này, được coi là gãy xương, phát hiện ra rằng vitamin K2 làm giảm gãy xương cột sống 60%, gãy xương hông 77% và tất cả các trường hợp gãy xương không phải cột sống là 81.%.
Cùng với những phát hiện này, các chất bổ sung vitamin K chính thức được khuyến nghị để ngăn ngừa và điều trị bệnh loãng xương ở Nhật Bản.
Đề xuất cho bạn: 11 thực phẩm bổ sung cho người loãng xương
Tuy nhiên, một số nhà nghiên cứu không bị thuyết phục - hai nghiên cứu đánh giá lớn đã kết luận rằng bằng chứng để khuyến nghị bổ sung vitamin K cho mục đích này là không đủ.
Tóm lược: Vitamin K2 đóng một vai trò thiết yếu trong quá trình chuyển hóa xương và các nghiên cứu cho thấy rằng nó có thể giúp ngăn ngừa loãng xương và gãy xương.
Vitamin K2 có thể cải thiện sức khỏe răng miệng
Các nhà nghiên cứu đã suy đoán rằng vitamin K2 có thể ảnh hưởng đến sức khỏe răng miệng.
Tuy nhiên, không có nghiên cứu nào trên người đã kiểm tra điều này một cách trực tiếp.
Dựa trên các nghiên cứu trên động vật và vai trò của vitamin K2 trong quá trình trao đổi chất của xương, thật hợp lý khi cho rằng chất dinh dưỡng này cũng ảnh hưởng đến sức khỏe răng miệng.
Một trong những protein điều chỉnh chính đối với sức khỏe răng miệng là osteocalcin - cùng một loại protein rất quan trọng đối với sự trao đổi chất của xương và được kích hoạt bởi vitamin K2.
Osteocalcin kích hoạt cơ chế kích thích sự phát triển của ngà răng mới, là mô vôi hóa bên dưới men răng của bạn.
Vitamin A và D cũng được cho là đóng một vai trò quan trọng ở đây, hoạt động hiệp đồng với vitamin K2.
Tóm lược: Người ta tin rằng vitamin K2 có thể đóng một vai trò quan trọng đối với sức khỏe răng miệng, nhưng các nghiên cứu trên người cho thấy lợi ích của các chất bổ sung trong lĩnh vực này hiện đang bị thiếu.
Vitamin K2 có thể giúp chống lại ung thư
Ung thư là nguyên nhân gây tử vong phổ biến ở các nước phương Tây.
Mặc dù y học hiện đại đã tìm ra nhiều cách để điều trị nhưng các ca ung thư mới vẫn đang có xu hướng gia tăng.
Vì vậy, việc tìm ra các chiến lược phòng ngừa hiệu quả là điều quan trọng hàng đầu.
Thật thú vị, một số nghiên cứu đã được thực hiện về vitamin K2 và một số loại ung thư.
Hai nghiên cứu lâm sàng cho thấy rằng vitamin K2 làm giảm sự tái phát của ung thư gan và tăng thời gian sống sót.
Ngoài ra, một nghiên cứu quan sát trên 11.000 nam giới cho thấy rằng lượng vitamin K2 cao có liên quan đến việc giảm 63% nguy cơ mắc bệnh ung thư tuyến tiền liệt tiến triển, trong khi vitamin K1 không có tác dụng.
Tuy nhiên, cần có nhiều nghiên cứu chất lượng cao hơn trước khi đưa ra bất kỳ tuyên bố mạnh mẽ nào.
Tóm lược: Vitamin K2 đã được tìm thấy để cải thiện khả năng sống sót ở bệnh nhân ung thư gan. Những người đàn ông tiêu thụ lượng K2 cao nhất dường như có ít nguy cơ mắc bệnh ung thư tuyến tiền liệt hơn.
Nguồn vitamin K2
Một số loại thực phẩm có sẵn rộng rãi là nguồn giàu vitamin K1, nhưng vitamin K2 thì ít phổ biến hơn.
Đề xuất cho bạn: 9 lợi ích sức khỏe của vitamin B6 (pyridoxine)
Cơ thể bạn có thể chuyển đổi một phần vitamin K1 thành K2. Điều này rất hữu ích, vì lượng vitamin K1 trong một chế độ ăn uống điển hình gấp mười lần lượng vitamin K2.
Tuy nhiên, bằng chứng hiện tại chỉ ra rằng quá trình chuyển đổi không hiệu quả. Do đó, bạn có thể được hưởng lợi nhiều hơn từ việc ăn trực tiếp vitamin K2.
Vitamin K2 cũng được sản xuất bởi vi khuẩn đường ruột trong ruột già của bạn. Một số bằng chứng cho thấy rằng thuốc kháng sinh phổ rộng góp phần vào sự thiếu hụt K2.
Tuy nhiên, mức tiêu thụ trung bình của chất dinh dưỡng quan trọng này là cực kỳ thấp trong chế độ ăn uống hiện đại.
Vitamin K2 chủ yếu được tìm thấy trong một số loại thực phẩm lên men và động vật, mà hầu hết mọi người không ăn nhiều.
Các nguồn động vật phong phú bao gồm các sản phẩm sữa giàu chất béo từ bò ăn cỏ, lòng đỏ trứng, cũng như gan và các loại thịt nội tạng khác.
Vitamin K hòa tan trong chất béo, có nghĩa là các sản phẩm động vật ít chất béo và nạc không chứa nhiều.
Thực phẩm động vật chứa loại phụ MK-4, trong khi thực phẩm lên men như dưa cải bắp, natto, và miso đóng gói nhiều loại phụ dài hơn, MK-5 đến MK-14.
Nếu bạn không thể tiếp cận được những loại thực phẩm này, thì dùng thực phẩm bổ sung là một giải pháp thay thế hợp lệ.
Lợi ích của việc bổ sung K2 có thể được nâng cao hơn nữa khi kết hợp với chất bổ sung vitamin D, vì hai loại vitamin này có tác dụng hiệp đồng.
Mặc dù điều này cần được nghiên cứu chi tiết hơn, nghiên cứu hiện tại về vitamin K2 và sức khỏe đang có nhiều hứa hẹn.
Nó có thể có ý nghĩa cứu sống nhiều người.
Tóm lược: Bạn có thể nhận được vitamin K2 từ các sản phẩm sữa giàu chất béo, lòng đỏ trứng, gan và thực phẩm lên men, chẳng hạn như dưa cải bắp.
Tóm lược
Vitamin K là một nhóm chất dinh dưỡng được chia thành vitamin K1 và K2.
Vitamin K1 tham gia vào quá trình đông máu và vitamin K2 có lợi cho sức khỏe của xương và tim. Tuy nhiên, cần có thêm nhiều nghiên cứu về vai trò của các phân nhóm vitamin K.
Một số nhà khoa học tin rằng chất bổ sung vitamin K2 nên được sử dụng thường xuyên bởi những người có nguy cơ mắc bệnh tim. Những người khác chỉ ra rằng cần có nhiều nghiên cứu hơn trước khi có thể đưa ra bất kỳ khuyến nghị vững chắc nào.
Tuy nhiên, vitamin K đóng một vai trò thiết yếu đối với chức năng cơ thể.
Để duy trì sức khỏe tốt, hãy đảm bảo cung cấp đủ lượng vitamin K1 và K2 thông qua chế độ ăn uống của bạn.
