Một chế độ ăn uống cân bằng và bổ dưỡng có nhiều lợi ích.
Mặt khác, chế độ ăn uống thiếu chất dinh dưỡng có thể gây ra các triệu chứng khó chịu khác nhau.
Những triệu chứng này là cách cơ thể bạn thông báo về sự thiếu hụt vitamin và khoáng chất tiềm ẩn. Nhận biết chúng có thể giúp bạn điều chỉnh chế độ ăn uống của mình cho phù hợp.
Giảm cân
Tăng cơ
Ăn uống lành mạnh
Khám phá các món ăn mớiBài viết này xem xét tám dấu hiệu phổ biến nhất của sự thiếu hụt vitamin và khoáng chất và cách giải quyết chúng.
1. Tóc và móng tay giòn
Một loạt các yếu tố có thể gây ra tóc và móng tay dễ gãy. Một trong số đó là thiếu biotin.
Biotin, còn được gọi là vitamin B7, giúp cơ thể chuyển đổi thức ăn thành năng lượng. Sự thiếu hụt biotin là rất hiếm, nhưng khi nó xảy ra, tóc và móng tay giòn, mỏng hoặc chẻ ngọn là một số triệu chứng đáng chú ý nhất.
Các triệu chứng khác của sự thiếu hụt biotin bao gồm mệt mỏi mãn tính, đau cơ, chuột rút và ngứa ran ở bàn tay và bàn chân.
Phụ nữ mang thai, người nghiện thuốc lá hoặc uống rượu nhiều và những người bị rối loạn tiêu hóa như bệnh Crohn có nguy cơ bị thiếu hụt biotin cao nhất.
Ngoài ra, việc sử dụng thuốc kháng sinh và thuốc chống co giật kéo dài cũng là một yếu tố nguy cơ.
Ăn lòng trắng trứng sống cũng có thể gây thiếu hụt biotin. Đó là bởi vì lòng trắng trứng sống có chứa avidin, một loại protein liên kết với biotin và có thể làm giảm sự hấp thụ của nó.
Thực phẩm giàu biotin bao gồm lòng đỏ trứng, thịt nội tạng, cá, thịt, bơ sữa, các loại hạt, rau bina, bông cải xanh, súp lơ trắng, khoai lang, men bia, ngũ cốc nguyên hạt và chuối.
Người lớn có tóc hoặc móng tay dễ gãy có thể cân nhắc thử một loại thực phẩm bổ sung cung cấp khoảng 30 microgam biotin mỗi ngày.
Tuy nhiên, chỉ có một số nghiên cứu và báo cáo trường hợp đã quan sát thấy lợi ích của việc bổ sung biotin, vì vậy một chế độ ăn uống giàu biotin có thể là lựa chọn tốt nhất.
Bản tóm tắt: Biotin là một loại vitamin B liên quan đến nhiều chức năng của cơ thể. Nó đóng một vai trò thiết yếu trong việc củng cố tóc và móng tay. Sự thiếu hụt vitamin này rất hiếm nhưng có thể xảy ra trong một số trường hợp.
2. Loét miệng hoặc vết nứt ở khóe miệng
Tổn thương trong và xung quanh miệng một phần có thể liên quan đến việc hấp thụ không đủ một số vitamin hoặc khoáng chất.
Ví dụ, loét miệng, còn thường được gọi là loét miệng, thường là kết quả của việc thiếu sắt hoặc vitamin B.
Một nghiên cứu nhỏ lưu ý rằng những bệnh nhân bị loét miệng dường như có mức độ sắt thấp cao gấp hai lần.
Trong một nghiên cứu nhỏ khác, khoảng 28% bệnh nhân bị loét miệng bị thiếu hụt thiamine (vitamin B1), riboflavin (vitamin B2) và pyridoxine (vitamin B6).
Viêm môi khóe miệng, một tình trạng khiến khóe miệng nứt, tách hoặc chảy máu, có thể do tiết quá nhiều nước bọt hoặc mất nước. Tuy nhiên, nó cũng có thể được gây ra bởi lượng sắt và vitamin B không đủ, đặc biệt là riboflavin.
Thực phẩm giàu chất sắt bao gồm thịt gia cầm, thịt, cá, các loại đậu, rau lá xanh đậm, các loại hạt, hạt và ngũ cốc nguyên hạt.
Các nguồn tuyệt vời của thiamine, riboflavin và pyridoxine bao gồm ngũ cốc nguyên hạt, thịt gia cầm, thịt, cá, trứng, sữa, thịt nội tạng, các loại đậu, rau xanh, rau giàu tinh bột, quả hạch và hạt.
Nếu bạn gặp các triệu chứng này, hãy thử thêm các loại thực phẩm ở trên vào chế độ ăn uống của bạn để xem liệu các triệu chứng của bạn có cải thiện không.
Bản tóm tắt: Những người bị loét miệng hoặc nứt ở khóe miệng có thể muốn thử ăn nhiều thực phẩm giàu thiamine, riboflavin, pyridoxine và sắt để giảm bớt các triệu chứng.
3. Chảy máu nướu răng
Đôi khi kỹ thuật đánh răng thô bạo có thể dẫn đến chảy máu nướu răng, nhưng chế độ ăn uống thiếu vitamin C cũng có thể là nguyên nhân.
Vitamin C đóng một vai trò quan trọng trong việc chữa lành vết thương và khả năng miễn dịch, và nó thậm chí còn hoạt động như một chất chống oxy hóa, giúp ngăn ngừa tổn thương tế bào.
Đề xuất cho bạn: Thiếu sắt: Các triệu chứng, dấu hiệu và nguyên nhân
Cơ thể bạn không tự tạo ra vitamin C, vì vậy chế độ ăn uống là cách duy nhất để duy trì mức độ đầy đủ.
Sự thiếu hụt vitamin C rất hiếm xảy ra ở những người tiêu thụ đủ trái cây tươi và rau quả. Điều đó nói rằng, nhiều người không ăn đủ trái cây và rau quả mỗi ngày.
Điều này có thể giải thích tại sao các nghiên cứu thực hiện sàng lọc định kỳ các quần thể khỏe mạnh ước tính mức vitamin C thấp trong 13–30% dân số, với 5–17% bị thiếu.
Tiêu thụ rất ít vitamin C trong chế độ ăn uống trong thời gian dài có thể gây ra các triệu chứng thiếu hụt, bao gồm chảy máu nướu răng và thậm chí là rụng răng.
Một hậu quả nghiêm trọng khác của việc thiếu vitamin C trầm trọng là bệnh còi xương, làm suy giảm hệ thống miễn dịch, làm suy yếu cơ và xương, khiến người bệnh cảm thấy mệt mỏi và hôn mê.
Các dấu hiệu thiếu vitamin C phổ biến khác bao gồm dễ bị bầm tím, vết thương chậm lành, da khô, đóng vảy và chảy máu cam thường xuyên.
Đảm bảo tiêu thụ đủ vitamin C bằng cách ăn ít nhất hai miếng trái cây và 3-4 phần rau mỗi ngày.
Bản tóm tắt: Những người ăn ít trái cây tươi và rau quả có thể bị thiếu vitamin C. Điều này có thể dẫn đến các triệu chứng khó chịu như chảy máu nướu răng, hệ thống miễn dịch suy yếu, và trong trường hợp nghiêm trọng, rụng răng và bệnh còi.
4. Thị lực ban đêm kém và mọc trắng ở mắt
Một chế độ ăn uống nghèo chất dinh dưỡng đôi khi có thể gây ra các vấn đề về thị lực.
Ví dụ, lượng vitamin A hấp thụ thấp thường có liên quan đến một tình trạng được gọi là bệnh quáng gà, làm giảm khả năng nhìn của con người trong điều kiện ánh sáng yếu hoặc bóng tối.
Đó là bởi vì vitamin A cần thiết để sản xuất rhodopsin, một sắc tố trong võng mạc của mắt giúp bạn nhìn vào ban đêm.
Khi không được điều trị, bệnh quáng gà có thể tiến triển thành bệnh viêm nhãn cầu, một tình trạng có thể làm hỏng giác mạc và cuối cùng dẫn đến mù lòa.
Một triệu chứng ban đầu khác của bệnh mắt đỏ là các đốm Bitot, hơi cao, có bọt, phát triển màu trắng xảy ra trên kết mạc hoặc phần trắng của mắt.
Đề xuất cho bạn: Vitamin tan trong nước: Tổng quan toàn diện
Sự phát triển có thể được loại bỏ ở một mức độ nhất định nhưng chỉ hoàn toàn biến mất khi tình trạng thiếu vitamin A được điều trị.
May mắn thay, tình trạng thiếu vitamin A rất hiếm ở các nước phát triển. Những người nghi ngờ lượng vitamin A của họ không đủ có thể thử ăn nhiều thực phẩm giàu vitamin A hơn, chẳng hạn như thịt nội tạng, sữa, trứng, cá, rau lá xanh đậm và rau màu vàng cam.
Hầu hết mọi người nên tránh bổ sung vitamin A trừ khi được chẩn đoán là thiếu hụt. Đó là bởi vì vitamin A là một loại vitamin tan trong chất béo, khi tiêu thụ quá mức, nó có thể tích tụ trong các kho dự trữ chất béo của cơ thể và trở thành chất độc hại.
Các triệu chứng của ngộ độc vitamin A có thể nghiêm trọng và bao gồm buồn nôn, đau đầu, kích ứng da, đau xương khớp và trong những trường hợp nghiêm trọng, thậm chí hôn mê hoặc tử vong.
Bản tóm tắt: Lượng vitamin A thấp có thể gây ra thị lực ban đêm kém hoặc phát triển phần lòng trắng của mắt. Thêm nhiều thực phẩm giàu vitamin A vào chế độ ăn uống của bạn có thể giúp bạn tránh hoặc giảm các triệu chứng này.
5. Các mảng vảy và gàu
Viêm da tiết bã (SB) và gàu là một phần của các rối loạn da giống nhau ảnh hưởng đến các khu vực sản xuất dầu của cơ thể bạn.
Cả hai đều liên quan đến ngứa, bong tróc da. Gàu chủ yếu giới hạn ở da đầu, trong khi viêm da tiết bã nhờn cũng có thể xuất hiện trên mặt, ngực trên, nách và bẹn.
Những rối loạn về da này có khả năng xảy ra cao nhất trong ba tháng đầu đời, ở tuổi dậy thì và giữa tuổi trưởng thành.
Các nghiên cứu cho thấy rằng cả hai tình trạng này cũng rất phổ biến. Lên đến 42% trẻ sơ sinh và 50% người lớn có thể bị gàu hoặc viêm da tiết bã ở điểm này hay lúc khác.
Gàu và viêm da tiết bã có thể do nhiều nguyên nhân gây ra, trong đó có một trong số đó là chế độ ăn uống nghèo chất dinh dưỡng. Ví dụ, nồng độ kẽm, niacin (vitamin B3), riboflavin (vitamin B2) và pyridoxine (vitamin B6) trong máu thấp, mỗi thứ có thể đóng một vai trò nào đó.
Đề xuất cho bạn: 8 dấu hiệu và triệu chứng của thiếu vitamin A
Mặc dù mối liên hệ giữa chế độ ăn uống nghèo chất dinh dưỡng và các tình trạng da này chưa được hiểu đầy đủ, nhưng những người bị gàu hoặc viêm da tiết bã có thể muốn tiêu thụ nhiều hơn các chất dinh dưỡng này.
Thực phẩm giàu niacin, riboflavin và pyridoxine bao gồm ngũ cốc nguyên hạt, thịt gia cầm, thịt, cá, trứng, sữa, thịt nội tạng, các loại đậu, rau xanh, rau giàu tinh bột, quả hạch và hạt.
Hải sản, thịt, các loại đậu, sữa, các loại hạt và ngũ cốc nguyên hạt đều là những nguồn cung cấp kẽm dồi dào.
Bản tóm tắt: Gàu cứng đầu và các mảng vảy trên da đầu, lông mày, tai, mí mắt và ngực có thể do ăn ít kẽm, niacin, riboflavin và pyridoxine. Thêm những chất dinh dưỡng này vào chế độ ăn uống có thể giúp giảm các triệu chứng.
6. Rụng tóc
Rụng tóc là một triệu chứng rất phổ biến. Có đến 50% người trưởng thành cho biết bị rụng tóc khi họ 50 tuổi.
Chế độ ăn uống giàu chất dinh dưỡng có thể giúp ngăn ngừa hoặc làm chậm quá trình rụng tóc.
- Sắt. Khoáng chất này tham gia vào quá trình tổng hợp DNA, bao gồm cả DNA có trong nang tóc. Quá ít chất sắt có thể khiến tóc ngừng phát triển hoặc rụng.
- Kẽm. Khoáng chất này cần thiết cho quá trình tổng hợp protein và phân chia tế bào, hai quá trình cần thiết cho sự phát triển của tóc. Do đó, thiếu kẽm có thể gây rụng tóc.
- Axit linoleic (LA) và axit alpha-linolenic (ALA). Các axit béo thiết yếu này cần thiết cho sự phát triển và duy trì tóc.
- Niacin (vitamin B3). Vitamin này cần thiết để giữ cho tóc khỏe mạnh. Rụng tóc, tình trạng tóc rụng thành từng mảng nhỏ, là một trong những triệu chứng có thể có của sự thiếu hụt niacin.
- Biotin (vitamin B7). Biotin là một loại vitamin B khác, khi thiếu, có thể dẫn đến rụng tóc.
Thịt, cá, trứng, các loại đậu, rau lá xanh đậm, các loại hạt, hạt và ngũ cốc nguyên hạt là những nguồn cung cấp sắt và kẽm dồi dào.
Thực phẩm giàu niacin bao gồm thịt, cá, sữa, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, quả hạch, hạt và rau xanh. Những thực phẩm này cũng rất giàu biotin, chất này cũng được tìm thấy trong lòng đỏ trứng và thịt nội tạng.
Các loại rau lá, quả hạch, ngũ cốc nguyên hạt và dầu thực vật rất giàu LA, trong khi quả óc chó, hạt lanh, hạt chia và hạt đậu nành giàu ALA.
Nhiều chất bổ sung tuyên bố ngăn ngừa rụng tóc. Nhiều người trong số họ chứa sự kết hợp của các chất dinh dưỡng ở trên và một số chất khác.
Những chất bổ sung này dường như thúc đẩy sự phát triển của tóc và giảm rụng tóc ở những người bị thiếu hụt các chất dinh dưỡng nói trên đã được ghi nhận. Tuy nhiên, có rất ít nghiên cứu về lợi ích của các chất bổ sung như vậy trong trường hợp không bị thiếu.
Cũng cần lưu ý rằng việc bổ sung vitamin và khoáng chất mà không bị thiếu hụt có thể làm trầm trọng thêm tình trạng rụng tóc hơn là giúp đỡ.
Ví dụ, dư thừa selen và vitamin A, hai chất dinh dưỡng thường được thêm vào các chất bổ sung tăng trưởng tóc, có liên quan đến rụng tóc.
Trừ khi nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn xác nhận sự thiếu hụt, chọn chế độ ăn giàu các chất dinh dưỡng này thay vì thực phẩm bổ sung là tốt nhất.
Bản tóm tắt: Các vitamin và khoáng chất nêu trên cần thiết cho sự phát triển của tóc, vì vậy chế độ ăn giàu chúng có thể giúp ngăn ngừa rụng tóc. Tuy nhiên, các chất bổ sung - trừ những trường hợp thiếu hụt - có thể gây hại nhiều hơn lợi.
7. Nổi mụn đỏ hoặc trắng trên da
Keratosis pilaris là một tình trạng gây ra da gà nổi da gà xuất hiện trên má, cánh tay, đùi hoặc mông. Những vết sưng nhỏ này cũng có thể đi kèm với lông xoắn hoặc lông mọc ngược.
Tình trạng này thường xuất hiện trong thời thơ ấu và tự nhiên biến mất khi trưởng thành.
Nguyên nhân của những vết sưng nhỏ này vẫn chưa được hiểu đầy đủ, nhưng chúng có thể xuất hiện khi chất sừng được sản xuất quá nhiều trong các nang lông. Điều này tạo ra các vết sưng đỏ hoặc trắng trên da.
Keratosis pilaris có thể có một thành phần di truyền, có nghĩa là một người có nhiều khả năng mắc bệnh này hơn nếu một thành viên trong gia đình mắc bệnh này. Điều đó nói rằng, nó cũng đã được quan sát thấy ở những người có chế độ ăn uống ít vitamin A và C.
Đề xuất cho bạn: Vitamin A: Lợi ích, sự thiếu hụt, độc tính và hơn thế nữa
Vì vậy, ngoài các phương pháp điều trị truyền thống bằng kem bôi thuốc, những người bị tình trạng này có thể cân nhắc bổ sung các loại thực phẩm giàu vitamin A và C vào chế độ ăn uống của mình.
Chúng bao gồm thịt nội tạng, sữa, trứng, cá, rau lá xanh đậm, rau màu vàng cam và trái cây.
Bản tóm tắt: Việc hấp thụ không đủ vitamin A và C có thể liên quan đến bệnh á sừng, một tình trạng dẫn đến sự xuất hiện của các vết sưng đỏ hoặc trắng trên da.
8. Hội chứng chân không yên
Hội chứng chân không yên (RLS), còn được gọi là bệnh Willis-Ekbom, là một tình trạng thần kinh gây ra cảm giác khó chịu hoặc không thoải mái ở chân và không thể cưỡng lại ý muốn di chuyển chúng.
Theo Viện Quốc gia về Rối loạn Thần kinh và Đột quỵ, RLS ảnh hưởng đến 10% người Mỹ, trong đó phụ nữ có nguy cơ gặp phải tình trạng này cao gấp đôi. Hầu hết mọi người đều muốn di chuyển tăng cường khi họ đang thư giãn hoặc cố gắng ngủ.
Trong khi nguyên nhân chính xác của RLS chưa được hiểu đầy đủ, dường như có mối liên hệ giữa các triệu chứng của RLS và nồng độ sắt trong máu của một người.
Ví dụ, một số nghiên cứu liên kết việc dự trữ sắt trong máu thấp với sự gia tăng mức độ nghiêm trọng của các triệu chứng RLS. Một số nghiên cứu cũng lưu ý rằng các triệu chứng thường xuất hiện trong thời kỳ mang thai, trong đó mức độ sắt của phụ nữ có xu hướng giảm.
Bổ sung sắt nói chung giúp giảm các triệu chứng RLS, đặc biệt là ở những người bị thiếu sắt. Tuy nhiên, tác dụng của việc bổ sung có thể khác nhau ở mỗi người.
Vì lượng sắt hấp thụ cao hơn dường như làm giảm các triệu chứng, nên việc tăng cường ăn các loại thực phẩm giàu chất sắt, chẳng hạn như thịt, gia cầm, cá, các loại đậu, rau lá xanh đậm, các loại hạt, hạt và ngũ cốc nguyên hạt, cũng có thể có lợi.
Kết hợp các loại thực phẩm giàu chất sắt này với trái cây và rau quả giàu vitamin C có thể đặc biệt hữu ích, vì chúng có thể giúp tăng khả năng hấp thụ chất sắt.
Đề xuất cho bạn: 9 dấu hiệu và triệu chứng thiếu vitamin B6
Sử dụng nồi, chảo gang và tránh uống trà hoặc cà phê trong bữa ăn cũng có thể giúp tăng cường hấp thu sắt.
Tuy nhiên, cần lưu ý rằng việc bổ sung không cần thiết có thể gây hại nhiều hơn lợi và có thể làm giảm sự hấp thụ các chất dinh dưỡng khác.
Mức độ sắt quá cao thậm chí có thể gây tử vong trong một số trường hợp, vì vậy tốt nhất bạn nên tham khảo ý kiến nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn trước khi bổ sung.
Cuối cùng, một số bằng chứng cho thấy rằng thiếu magiê có thể đóng một vai trò trong hội chứng chân không yên.
Bản tóm tắt: Hội chứng chân không yên thường liên quan đến lượng sắt thấp. Những người bị tình trạng này có thể muốn tăng lượng thực phẩm giàu chất sắt và thảo luận về việc bổ sung với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của họ.
Bản tóm tắt
Chế độ ăn uống cung cấp không đủ vitamin và khoáng chất có thể gây ra một số triệu chứng, một số triệu chứng phổ biến hơn những triệu chứng khác.
Tăng cường ăn các loại thực phẩm giàu vitamin và khoáng chất thích hợp có thể giúp giải quyết hoặc giảm đáng kể các triệu chứng của bạn.
