Vitamin D không chỉ là một loại vitamin. Đó là một họ các chất dinh dưỡng có những điểm tương đồng về cấu trúc hóa học.
Các thành viên thường thấy nhất trong chế độ ăn uống của bạn là vitamin D2 và D3. Mặc dù cả hai loại đều giúp bạn đáp ứng nhu cầu vitamin D, nhưng chúng khác nhau theo một số cách quan trọng.
Nghiên cứu chỉ ra rằng vitamin D2 kém hiệu quả hơn vitamin D3 trong việc nâng cao nồng độ vitamin D trong máu.
Giảm cân
Tăng cơ
Ăn uống lành mạnh
Khám phá các món ăn mớiBài viết này tóm tắt sự khác biệt chính giữa vitamin D2 và D3.
Vitamin D là gì?
Vitamin D là một loại vitamin tan trong chất béo, thúc đẩy sự hấp thụ canxi, điều chỉnh sự phát triển của xương và đóng một vai trò trong chức năng miễn dịch.
Da của bạn sản xuất vitamin D khi tiếp xúc với ánh sáng mặt trời. Tuy nhiên, nếu bạn dành phần lớn thời gian ở trong nhà hoặc sống ở vĩ độ cao, bạn sẽ cần bổ sung vitamin này từ chế độ ăn uống của mình.
Các nguồn thực phẩm tốt bao gồm cá béo, dầu cá, lòng đỏ trứng, bơ và gan.
Tuy nhiên, việc bổ sung đủ lượng vitamin này từ chế độ ăn uống của bạn có thể là một thách thức, vì rất hiếm các nguồn tự nhiên phong phú. Vì những lý do này, mọi người thường không có đủ.
May mắn thay, nhiều nhà sản xuất thực phẩm đã thêm nó vào các sản phẩm của họ, đặc biệt là sữa, bơ thực vật và ngũ cốc ăn sáng. Các chất bổ sung cũng phổ biến.
Để ngăn ngừa các triệu chứng thiếu hụt, hãy ăn thực phẩm giàu vitamin D thường xuyên, tiếp xúc với ánh sáng mặt trời hoặc uống thuốc bổ sung.
Vì vitamin D tan trong chất béo, tốt hơn nên chọn các chất bổ sung có nguồn gốc từ dầu hoặc dùng chúng cùng với thực phẩm có chứa một số chất béo.
Vitamin có hai dạng chính:
- Vitamin D2 (ergocalciferol)
- Vitamin D3 (cholecalciferol)
Sự khác biệt của chúng được thảo luận chi tiết dưới đây.
Bản tóm tắt: Vitamin D là một loại vitamin tan trong chất béo tồn tại ở hai dạng chính: vitamin D2 (ergocalciferol) và vitamin D3 (cholecalciferol).
Vitamin D3 từ động vật, vitamin D2 từ thực vật
Hai dạng vitamin D khác nhau tùy thuộc vào nguồn thực phẩm của chúng.
Vitamin D3 chỉ được tìm thấy trong thực phẩm có nguồn gốc động vật, trong khi D2 chủ yếu đến từ nguồn thực vật và thực phẩm tăng cường.
Nguồn cung cấp vitamin D3:
- Dầu cá và dầu cá
- Gan
- Lòng đỏ trứng
- Bơ
- Bổ sung chế độ ăn uống
Nguồn vitamin D2
- Nấm (trồng trong đèn UV)
- Thực phẩm tăng cường
- Bổ sung chế độ ăn uống
Vì vitamin D2 được sản xuất rẻ hơn nên nó là dạng phổ biến nhất trong các loại thực phẩm tăng cường.
Bản tóm tắt: Vitamin D3 chỉ có ở động vật, còn vitamin D2 có từ thực phẩm có nguồn gốc thực vật.
Vitamin D3 được hình thành trong da của bạn
Da của bạn tạo ra vitamin D3 khi tiếp xúc với ánh sáng mặt trời.
Cụ thể, bức xạ tia cực tím B (UVB) của ánh sáng mặt trời kích hoạt sự hình thành vitamin D3 từ hợp chất 7-dehydrocholesterol trong da.
Quá trình tương tự xảy ra ở thực vật và nấm, nơi ánh sáng UVB tạo thành vitamin D2 từ ergosterol, một hợp chất có trong dầu thực vật.
Nếu bạn thường xuyên ở ngoài trời, trang điểm nhẹ và không dùng kem chống nắng, bạn có thể nhận được tất cả lượng vitamin D cần thiết.
Ở người Ấn Độ, ước tính khoảng nửa giờ phơi nắng giữa trưa hai lần một tuần sẽ cung cấp đủ lượng.
Hãy nhớ rằng thời lượng phơi nhiễm này không áp dụng ở các quốc gia xa đường xích đạo hơn. Bạn có thể cần thêm thời gian ở những quốc gia này để đạt được kết quả tương tự.
Tuy nhiên, hãy lưu ý không phơi nắng quá nhiều mà không dùng kem chống nắng. Điều này đặc biệt quan trọng nếu bạn có làn da sáng màu. Cháy nắng là một yếu tố nguy cơ đáng kể đối với ung thư da.
Không giống như vitamin D trong chế độ ăn uống, bạn không thể dùng quá liều vitamin D3 được sản xuất trong da. Nếu cơ thể bạn đã có đủ, da của bạn chỉ sản xuất ít hơn.
Điều đó nói rằng, nhiều người nhận được rất ít ánh nắng mặt trời. Chúng hoặc làm việc trong nhà hoặc sống ở một quốc gia không nhận được nhiều ánh sáng mặt trời trong mùa đông. Nếu điều này áp dụng cho bạn, hãy đảm bảo ăn nhiều thực phẩm giàu vitamin D thường xuyên.
Đề xuất cho bạn: Bạn nên bổ sung bao nhiêu vitamin D để có sức khỏe tối ưu?
Bản tóm tắt: Da của bạn sản xuất vitamin D3 khi bạn tiếp xúc với ánh nắng mặt trời. Ngược lại, vitamin D2 được tạo ra bởi thực vật và nấm tiếp xúc với ánh sáng mặt trời.
Vitamin D3 có hiệu quả hơn trong việc cải thiện tình trạng vitamin D
Vitamin D2 và D3 không bằng nhau trong việc nâng cao tình trạng vitamin D của bạn.
Cả hai đều được hấp thụ vào máu một cách hiệu quả. Tuy nhiên, gan chuyển hóa chúng theo cách khác.
Gan chuyển hóa vitamin D2 thành 25-hydroxyvitamin D2 và vitamin D3 thành 25-hydroxyvitamin D3. Hai hợp chất này được gọi chung là calcifediol.
Calcifediol là dạng lưu thông chính của vitamin D và nồng độ trong máu của nó phản ánh lượng dự trữ của cơ thể bạn về chất dinh dưỡng này.
Vì lý do này, nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn có thể ước tính tình trạng vitamin D của bạn bằng cách đo mức calcifediol của bạn.
Tuy nhiên, vitamin D2 dường như mang lại ít calcifediol hơn so với một lượng tương đương vitamin D3.
Hầu hết các nghiên cứu cho thấy rằng vitamin D3 có hiệu quả hơn vitamin D2 trong việc nâng cao nồng độ calcifediol trong máu.
Ví dụ, một nghiên cứu ở 32 phụ nữ lớn tuổi phát hiện ra rằng một liều vitamin D3 có hiệu quả gần gấp đôi so với vitamin D2 trong việc nâng cao mức calcifediol.
Nếu bạn đang bổ sung vitamin D, hãy cân nhắc lựa chọn vitamin D3.
Bản tóm tắt: Vitamin D3 dường như tốt hơn D2 trong việc cải thiện tình trạng vitamin D.
Chất bổ sung vitamin D2 có thể kém chất lượng hơn
Các nhà khoa học đã đưa ra lo ngại rằng chất bổ sung vitamin D2 có thể có chất lượng thấp hơn chất bổ sung D3.
Các nghiên cứu cho thấy vitamin D2 nhạy cảm hơn với độ ẩm và sự dao động của nhiệt độ. Vì lý do này, các chất bổ sung vitamin D2 có thể dễ bị suy giảm theo thời gian.
Tuy nhiên, liệu điều này có liên quan đến sức khỏe con người hay không vẫn chưa được biết. Ngoài ra, không có nghiên cứu nào so sánh độ ổn định của vitamin D2 và D3 hòa tan trong dầu.
Đề xuất cho bạn: 7 cách hiệu quả để tăng lượng vitamin D của bạn
Cho đến khi nghiên cứu mới chứng minh ngược lại, bạn không nên lo lắng về chất lượng của các chất bổ sung vitamin D2 của bạn. Chỉ cần bảo quản chất bổ sung của bạn trong bao bì kín, ở nhiệt độ phòng, nơi khô ráo và tránh ánh nắng trực tiếp.
Bản tóm tắt: Các chất bổ sung vitamin D2 có thể dễ bị biến chất hơn trong quá trình bảo quản. Tuy nhiên, vẫn chưa biết liệu điều tương tự có áp dụng cho vitamin D2 gốc dầu hay không. Cần có thêm nhiều nghiên cứu để kiểm tra mức độ liên quan của điều này đối với sức khỏe con người.
Cách cải thiện tình trạng vitamin D của bạn
May mắn thay, có nhiều cách để bạn có thể cải thiện tình trạng vitamin D của mình.
Dưới đây là một vài ý tưởng:
- Chọn nấm đã được chiếu tia cực tím
- Uống bổ sung dầu cá như dầu gan cá
- Ăn cá béo hai lần một tuần
- Chọn sữa hoặc nước cam được tăng cường vitamin D
- Ăn một ít trứng và bơ
- Dành ít nhất nửa giờ dưới ánh nắng mặt trời hàng ngày, nếu có thể
Nếu bạn bổ sung vitamin D, hãy đảm bảo không vượt quá mức tiêu thụ trên an toàn, là 4.000 IU (100 microgam) mỗi ngày đối với người lớn.
Theo Viện Y học Hoa Kỳ, mức cho phép hàng ngày được khuyến nghị là 400–800 IU (10–20 microgam), nhưng liều bổ sung thông thường nằm trong khoảng 1.000–2.000 IU (25–50 microgam) mỗi ngày.
Đọc bài viết này để biết thông tin chi tiết về liều lượng tối ưu của vitamin D.
Bản tóm tắt: Bạn có thể tăng mức vitamin D của mình bằng cách thường xuyên ăn các loại thực phẩm giàu vitamin D và dành thời gian dưới ánh nắng mặt trời.
Bản tóm tắt
Vitamin D không phải là một hợp chất đơn lẻ mà là một nhóm các chất dinh dưỡng liên quan. Các hình thức ăn kiêng phổ biến nhất là vitamin D2 và D3.
Dạng D3 được tìm thấy trong thực phẩm béo có nguồn gốc động vật, chẳng hạn như dầu cá và lòng đỏ trứng. Da của bạn cũng tạo ra nó để phản ứng với ánh sáng mặt trời hoặc tia cực tím. Ngược lại, vitamin D2 đến từ thực vật.
Điều thú vị là vitamin D3 dường như có hiệu quả hơn trong việc tăng nồng độ vitamin D trong máu. Mặc dù, các nhà khoa học tranh luận về mức độ liên quan của điều này đối với sức khỏe con người.
Để duy trì mức vitamin D đầy đủ, hãy thường xuyên ăn nhiều thực phẩm giàu vitamin D hoặc dành một thời gian dưới ánh nắng mặt trời. Nếu bạn uống thuốc bổ sung, vitamin D3 có lẽ là sự lựa chọn tốt nhất của bạn.
