Vitamin D là một vi chất dinh dưỡng quan trọng có lợi cho sức khỏe, bao gồm cải thiện khả năng miễn dịch và giúp xương chắc khỏe hơn.
Cũng có nhiều bằng chứng cho thấy nó có thể giúp bạn giảm cân.
Bài viết này giới thiệu sâu hơn về tác dụng của vitamin D đối với việc giảm cân.
Giảm cân
Tăng cơ
Ăn uống lành mạnh
Khám phá các món ăn mớiVitamin D là gì?
Vitamin D là một loại vitamin tan trong chất béo mà bạn có thể nhận được từ thực phẩm hoặc chất bổ sung giàu vitamin D. Cơ thể của bạn cũng có thể tạo ra nó thông qua việc tiếp xúc với ánh nắng mặt trời.
Vitamin D rất cần thiết để duy trì xương và răng chắc khỏe, giữ cho hệ thống miễn dịch của bạn khỏe mạnh và tạo điều kiện hấp thụ canxi và phốt pho.
Bởi vì vitamin D không được tìm thấy tự nhiên trong nhiều loại thực phẩm, hầu hết các chuyên gia y tế khuyên bạn nên phơi nắng ít nhất 5–30 phút mỗi ngày hoặc dùng thực phẩm bổ sung để đáp ứng lượng khuyến nghị là 600 IU (15 mcg).
Tuy nhiên, những người sống quá xa đường xích đạo có thể không đáp ứng được yêu cầu của họ nếu chỉ phơi nắng. Ở những vĩ độ nhất định, da có thể sản xuất rất ít vitamin D cho đến sáu tháng trong năm.
Thật không may, gần 50% người trên toàn thế giới có lượng vitamin D thấp.
Những người có nguy cơ thiếu hụt bao gồm:
- Người cao tuổi
- Trẻ sơ sinh bú sữa mẹ
- Những người da sẫm màu
- Những người bị hạn chế tiếp xúc với ánh nắng mặt trời
Béo phì là một yếu tố nguy cơ khác của sự thiếu hụt. Thật thú vị, một số bằng chứng cho thấy rằng bổ sung đủ vitamin D có thể giúp giảm cân.
Bản tóm tắt: Vitamin D là một loại vitamin tan trong chất béo mà bạn có thể nhận được khi tiếp xúc với ánh nắng mặt trời, thức ăn hoặc chất bổ sung. Gần 50% số người thiếu vitamin D.
Những người thừa cân có xu hướng có mức vitamin D thấp hơn
Các nghiên cứu cho thấy chỉ số khối cơ thể và tỷ lệ mỡ cơ thể cao hơn có liên quan đến lượng vitamin D trong máu thấp hơn.
Một số giả thuyết suy đoán về mối quan hệ giữa mức vitamin D thấp và bệnh béo phì.
Một số cho rằng những người béo phì tiêu thụ ít thực phẩm giàu vitamin D hơn, do đó giải thích mối liên quan.
Những người khác chỉ ra sự khác biệt về hành vi, lưu ý rằng những người béo phì có xu hướng để lộ da ít hơn và có thể không hấp thụ nhiều vitamin D từ ánh nắng mặt trời.
Hơn nữa, một số enzym cần thiết để chuyển đổi vitamin D thành dạng hoạt động của nó và mức độ của các enzym này có thể khác nhau giữa những người béo phì và không béo phì.
Tuy nhiên, một nghiên cứu năm 2012 lưu ý rằng một khi mức vitamin D ở những người béo phì được điều chỉnh cho phù hợp với kích thước cơ thể, không có sự khác biệt giữa mức độ ở những người béo phì và không béo phì.
Điều này cho thấy nhu cầu vitamin D của bạn phụ thuộc vào kích thước cơ thể, có nghĩa là những người béo phì cần nhiều hơn những người có cân nặng bình thường để đạt được cùng mức trong máu. Điều này có thể giúp giải thích tại sao những người béo phì dễ bị thiếu chất.
Điều thú vị là giảm cân cũng có thể ảnh hưởng đến lượng vitamin D của bạn.
Về lý thuyết, giảm kích thước cơ thể đồng nghĩa với việc giảm nhu cầu vitamin D của bạn. Tuy nhiên, vì lượng chất này trong cơ thể bạn vẫn giữ nguyên khi bạn giảm cân, nên mức độ của bạn sẽ tăng lên.
Và mức độ giảm cân có thể ảnh hưởng đến mức độ tăng của nó.
Một nghiên cứu cho thấy rằng ngay cả một lượng nhỏ giảm cân cũng dẫn đến sự gia tăng khiêm tốn về nồng độ vitamin D trong máu.
Hơn nữa, những người tham gia giảm ít nhất 15% trọng lượng cơ thể của họ tăng gần gấp ba lần so với những người tham gia giảm 5–10% trọng lượng cơ thể của họ.
Hơn nữa, một số bằng chứng cho thấy việc tăng vitamin D trong máu có thể làm giảm lượng mỡ trong cơ thể và thúc đẩy quá trình giảm cân.
Bản tóm tắt: Béo phì là một yếu tố nguy cơ thiếu vitamin D. Điều này có thể là do nhu cầu hàng ngày của bạn đối với vitamin D phụ thuộc vào kích thước cơ thể của bạn.
Mức vitamin D cao hơn có thể giúp giảm cân
Một số bằng chứng cho thấy rằng bổ sung đủ vitamin D có thể tăng cường giảm cân và giảm mỡ trong cơ thể.
Đề xuất cho bạn: 10 cách tự nhiên để xây dựng xương khỏe mạnh
Ít nhất 20 ng / mL (50 nmol / L) được coi là mức máu thích hợp để thúc đẩy xương chắc khỏe và sức khỏe tổng thể.
Một nghiên cứu đã xem xét 218 phụ nữ thừa cân và béo phì trong một năm. Tất cả đều được áp dụng chế độ ăn kiêng hạn chế calo và thói quen tập thể dục. Một nửa số phụ nữ được bổ sung vitamin D, trong khi nửa còn lại được dùng giả dược.
Vào cuối nghiên cứu, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những phụ nữ đáp ứng đủ nhu cầu vitamin D của họ giảm cân nhiều hơn, giảm trung bình 7 pound (3,2 kg) so với những phụ nữ không có đủ lượng máu cần thiết.
Một nghiên cứu khác đã cung cấp cho những phụ nữ thừa cân và béo phì bổ sung vitamin D trong 12 tuần. Vào cuối cuộc nghiên cứu, những người phụ nữ không hề giảm cân, nhưng họ nhận thấy rằng việc tăng lượng vitamin D sẽ làm giảm lượng mỡ trong cơ thể.
Vitamin D cũng có thể liên quan đến việc giảm tăng cân.
Một nghiên cứu trên 4.600 phụ nữ cao tuổi cho thấy lượng vitamin D cao hơn có liên quan đến việc tăng cân ít hơn giữa các lần khám trong suốt 4,5 năm nghiên cứu.
Tóm lại, tăng lượng vitamin D của bạn có thể thúc đẩy giảm cân, mặc dù vẫn cần nghiên cứu thêm trước khi có thể đưa ra kết luận chính xác.
Bản tóm tắt: Nhận đủ lượng vitamin D có thể tăng cường giảm cân, giảm mỡ trong cơ thể và hạn chế tăng cân.
Vitamin D hỗ trợ giảm cân như thế nào?
Một số lý thuyết cố gắng giải thích tác dụng của vitamin D đối với việc giảm cân.
Các nghiên cứu cho thấy rằng vitamin D có khả năng làm giảm sự hình thành các tế bào mỡ mới trong cơ thể.
Nó cũng có thể ngăn chặn việc lưu trữ các tế bào mỡ, giảm tích tụ chất béo một cách hiệu quả.
Vitamin D cũng có thể làm tăng mức serotonin, một chất dẫn truyền thần kinh ảnh hưởng đến mọi thứ từ tâm trạng đến điều hòa giấc ngủ.
Serotonin có thể đóng một vai trò trong việc kiểm soát sự thèm ăn của bạn, tăng cảm giác no, giảm trọng lượng cơ thể và giảm lượng calo.
Đề xuất cho bạn: Thiếu vitamin D: Các triệu chứng, cách điều trị, nguyên nhân và hơn thế nữa
Cuối cùng, mức vitamin D cao hơn có thể liên quan đến mức testosterone cao hơn, giúp giảm cân.
Một nghiên cứu năm 2011 đã cho 165 người đàn ông bổ sung vitamin D hoặc giả dược trong một năm. Nó phát hiện ra rằng những người nhận được chất bổ sung đã trải qua sự gia tăng nồng độ testosterone nhiều hơn so với nhóm đối chứng.
Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng mức testosterone cao hơn có thể làm giảm lượng mỡ trong cơ thể và giúp giảm cân lâu dài.
Nó thúc đẩy sự trao đổi chất của bạn, khiến cơ thể bạn đốt cháy nhiều calo hơn sau khi ăn. Nó cũng có thể ngăn chặn sự hình thành các tế bào mỡ mới trong cơ thể.
Bản tóm tắt: Vitamin D có thể hỗ trợ giảm cân bằng cách thay đổi quá trình lưu trữ và hình thành các tế bào mỡ và tăng mức serotonin và testosterone.
Bạn cần bao nhiêu vitamin D?
Người lớn từ 19–70 tuổi nên bổ sung ít nhất 600 IU (15 mcg) vitamin D mỗi ngày.
Tuy nhiên, bổ sung vitamin D có thể không phải là cách tiếp cận "một kích thước phù hợp với tất cả", vì một số nghiên cứu chỉ ra rằng liều lượng nên dựa trên trọng lượng cơ thể.
Một nghiên cứu đã điều chỉnh mức vitamin D cho kích thước cơ thể và tính toán rằng cần 32–36 IU mỗi pound (70–80 IU / kg) để duy trì mức độ phù hợp.
Tùy thuộc vào trọng lượng cơ thể của bạn, lượng này có thể cao hơn đáng kể so với giới hạn trên được thiết lập là 4.000 IU mỗi ngày.
Mặt khác, liều lên đến 10.000 IU mỗi ngày đã được báo cáo mà không có tác dụng phụ.
Tuy nhiên, các chất bổ sung vitamin D có thể gây độc khi tiêu thụ một lượng lớn. Tốt nhất bạn nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi vượt quá giới hạn trên 4.000 IU mỗi ngày.
Bản tóm tắt: Khuyến nghị hiện tại đối với vitamin D là ít nhất 600 IU mỗi ngày. Tuy nhiên, một số nghiên cứu cho thấy điều này nên dựa trên kích thước cơ thể với liều 32–36 IU mỗi pound (70-80 IU / kg) mỗi ngày.
Bản tóm tắt
Có một mối quan hệ phức tạp giữa tình trạng vitamin D và cân nặng.
Bổ sung đủ vitamin D có thể giữ mức độ hormone của bạn ở mức kiểm soát và có thể giúp tăng cường giảm cân và giảm mỡ trong cơ thể.
Đổi lại, giảm cân có thể làm tăng mức vitamin D và giúp bạn tối đa hóa các lợi ích khác của nó, chẳng hạn như duy trì xương chắc khỏe và bảo vệ chống lại bệnh tật.
Nếu bạn bị hạn chế tiếp xúc với ánh nắng mặt trời hoặc có nguy cơ bị thiếu chất, bạn nên cân nhắc việc bổ sung.
Bổ sung vitamin D có thể giúp kiểm soát cân nặng và tối ưu hóa sức khỏe tổng thể của bạn.
Đề xuất cho bạn: 7 cách hiệu quả để tăng lượng vitamin D của bạn
