Vitamin C là một chất dinh dưỡng rất quan trọng có nhiều trong nhiều loại trái cây và rau quả.
Bổ sung đủ lượng vitamin này đặc biệt quan trọng để duy trì một hệ thống miễn dịch khỏe mạnh. Nó cũng đóng một vai trò thiết yếu trong việc chữa lành vết thương, củng cố xương của bạn và tăng cường chức năng não.
Điều thú vị là một số người cho rằng chất bổ sung vitamin C cung cấp những lợi ích ngoài những lợi ích thu được từ vitamin C có trong thực phẩm.
Giảm cân
Tăng cơ
Ăn uống lành mạnh
Khám phá các món ăn mớiMột trong những lý do phổ biến nhất mà mọi người bổ sung vitamin C là ý tưởng rằng chúng giúp ngăn ngừa cảm lạnh thông thường.
Tuy nhiên, nhiều chất bổ sung chứa lượng vitamin cực cao, có thể gây ra tác dụng phụ không mong muốn trong một số trường hợp.
Bài viết này khám phá sự an toàn tổng thể của vitamin C, liệu có thể tiêu thụ quá nhiều hay không và các tác dụng phụ tiềm ẩn khi dùng liều lượng lớn.
Bảng mục lục
Vitamin C hòa tan trong nước và không được lưu trữ trong cơ thể bạn
Vitamin C là một loại vitamin hòa tan trong nước, có nghĩa là nó hòa tan trong nước.
Trái ngược với vitamin tan trong chất béo, vitamin tan trong nước không được lưu trữ trong cơ thể.
Thay vào đó, vitamin C bạn tiêu thụ sẽ được vận chuyển đến các mô của bạn thông qua chất lỏng cơ thể và bất kỳ lượng bổ sung nào sẽ được bài tiết qua nước tiểu.
Vì cơ thể bạn không dự trữ hoặc tự sản xuất vitamin C, nên điều quan trọng là bạn phải tiêu thụ thực phẩm giàu vitamin C hàng ngày.
Tuy nhiên, việc bổ sung quá nhiều vitamin C có thể dẫn đến các tác dụng phụ, chẳng hạn như suy tiêu hóa và sỏi thận.
Đó là bởi vì nếu bạn nạp quá nhiều vitamin vào cơ thể với liều lượng lớn hơn bình thường, nó sẽ bắt đầu tích tụ, có khả năng dẫn đến các triệu chứng quá liều.
Điều quan trọng cần lưu ý là hầu hết mọi người không cần phải bổ sung vitamin C, vì bạn có thể dễ dàng có đủ bằng cách ăn thực phẩm tươi, đặc biệt là trái cây và rau.
Bản tóm tắt: Vitamin C hòa tan trong nước, vì vậy nó không được lưu trữ trong cơ thể bạn. Nếu bạn tiêu thụ nhiều hơn nhu cầu của cơ thể, nó sẽ được bài tiết qua nước tiểu.
Quá nhiều vitamin C có thể gây ra các triệu chứng tiêu hóa
Tác dụng phụ phổ biến nhất của việc hấp thụ nhiều vitamin C là khó tiêu hóa.
Nói chung, những tác dụng phụ này không xảy ra khi ăn thực phẩm có chứa vitamin C mà là do uống vitamin ở dạng bổ sung.
Bạn có nhiều khả năng gặp các triệu chứng tiêu hóa nhất nếu tiêu thụ hơn 2.000 mg. Do đó, giới hạn trên có thể chấp nhận được (TUL) là 2.000 mg mỗi ngày đã được thiết lập.
Các triệu chứng tiêu hóa phổ biến nhất khi hấp thụ quá nhiều vitamin C là tiêu chảy và buồn nôn.
Ăn quá nhiều cũng đã được báo cáo là dẫn đến trào ngược axit, mặc dù bằng chứng không chứng minh điều này.
Nếu bạn đang gặp các vấn đề về tiêu hóa do dùng quá nhiều vitamin C, chỉ cần giảm liều bổ sung hoặc tránh hoàn toàn các chất bổ sung vitamin C.
Bản tóm tắt: Ăn hơn 2.000 mg vitamin C mỗi ngày có thể dẫn đến rối loạn tiêu hóa, bao gồm các triệu chứng như tiêu chảy và buồn nôn.
Vitamin C có thể gây quá tải sắt
Vitamin C được biết là có tác dụng tăng cường hấp thu sắt.
Nó có thể liên kết với sắt không phải heme, được tìm thấy trong thực phẩm thực vật. Sắt không phải heme không được cơ thể bạn hấp thụ hiệu quả như sắt heme, loại sắt có trong các sản phẩm động vật.
Vitamin C liên kết với sắt không heme, giúp cơ thể bạn hấp thụ dễ dàng hơn nhiều. Đây là một chức năng quan trọng, đặc biệt đối với những người nhận được hầu hết chất sắt từ thực phẩm có nguồn gốc thực vật.
Một nghiên cứu cho thấy sự hấp thụ sắt tăng 67% khi họ uống 100 mg vitamin C trong bữa ăn.
Tuy nhiên, những người có tình trạng tăng nguy cơ tích tụ sắt trong cơ thể, chẳng hạn như bệnh huyết sắc tố, nên thận trọng với việc bổ sung vitamin C.
Đề xuất cho bạn: 7 lợi ích sức khỏe ấn tượng của vitamin C
Trong những trường hợp này, bổ sung vitamin C quá mức có thể dẫn đến tình trạng thừa sắt, có thể gây tổn thương nghiêm trọng đến tim, gan, tuyến tụy, tuyến giáp và hệ thần kinh trung ương của bạn.
Điều đó nói rằng, rất khó xảy ra tình trạng thừa sắt nếu bạn không có tình trạng tăng hấp thu sắt. Tình trạng thừa sắt dễ xảy ra hơn khi lượng sắt dư thừa được tiêu thụ ở dạng bổ sung.
Bản tóm tắt: Vì vitamin C làm tăng sự hấp thụ sắt, nên việc tiêu thụ quá nhiều nó là một mối quan tâm đối với những người mắc các bệnh lý dẫn đến tích tụ sắt trong cơ thể.
Dùng chất bổ sung với liều lượng cao có thể dẫn đến sỏi thận
Vitamin C dư thừa được bài tiết ra khỏi cơ thể dưới dạng oxalat, một chất thải của cơ thể.
Oxalate thường thoát ra khỏi cơ thể qua nước tiểu. Tuy nhiên, trong một số trường hợp, oxalat có thể liên kết với các khoáng chất và tạo thành các tinh thể có thể dẫn đến hình thành sỏi thận.
Tiêu thụ quá nhiều vitamin C có thể làm tăng lượng oxalate trong nước tiểu của bạn, do đó làm tăng nguy cơ sỏi thận.
Trong một nghiên cứu người lớn uống bổ sung 1.000 mg vitamin C hai lần mỗi ngày trong sáu ngày, lượng oxalate họ bài tiết tăng lên 20%.
Ăn nhiều vitamin C không chỉ liên quan đến lượng oxalat niệu nhiều hơn mà còn liên quan đến sự phát triển của sỏi thận, đặc biệt nếu bạn tiêu thụ hơn 2.000 mg.
Các báo cáo về suy thận cũng đã được báo cáo ở những người đã dùng hơn 2.000 mg mỗi ngày. Tuy nhiên, điều này cực kỳ hiếm, đặc biệt là ở những người khỏe mạnh.
Bản tóm tắt: Tiêu thụ quá nhiều vitamin C có thể làm tăng lượng oxalate trong thận của bạn, có khả năng dẫn đến sỏi thận.
Bao nhiêu vitamin C là quá nhiều?
Vì vitamin C hòa tan trong nước và cơ thể bạn bài tiết lượng dư thừa của nó trong vòng vài giờ sau khi bạn tiêu thụ, nên việc tiêu thụ quá nhiều sẽ rất khó khăn.
Bạn gần như không thể nhận được quá nhiều vitamin C từ chế độ ăn uống của mình. Bất kỳ lượng vitamin C bổ sung nào được tiêu thụ vượt quá lượng khuyến nghị hàng ngày ở những người khỏe mạnh chỉ đơn giản là được thải ra khỏi cơ thể.
Đề xuất cho bạn: Tại sao quá nhiều sắt lại có hại
Nói một cách dễ hiểu, bạn sẽ cần tiêu thụ 29 quả cam hoặc 13 quả ớt chuông trước khi lượng tiêu thụ của bạn đạt đến giới hạn trên có thể chấp nhận được.
Tuy nhiên, nguy cơ quá liều vitamin C cao hơn khi mọi người dùng chất bổ sung và có thể tiêu thụ quá nhiều vitamin trong một số trường hợp.
Ví dụ, những người có tình trạng tăng nguy cơ thừa sắt hoặc dễ bị sỏi thận nên thận trọng với lượng vitamin C của họ.
Tất cả các tác dụng phụ của vitamin C, bao gồm cả suy nhược tiêu hóa và sỏi thận, xuất hiện khi mọi người dùng nó với liều lượng lớn hơn 2.000 mg.
Nếu bạn dùng thực phẩm bổ sung vitamin C, hãy chọn loại chứa không quá 100% nhu cầu hàng ngày của bạn là tốt nhất. Đó là 90 mg mỗi ngày cho nam giới và 75 mg mỗi ngày cho phụ nữ.
Bản tóm tắt: Gần như không thể tiêu thụ quá nhiều vitamin C từ thực phẩm. Tuy nhiên, nếu bạn đang bổ sung vitamin này, bạn có thể giảm thiểu nguy cơ mắc bệnh quá nhiều bằng cách uống không quá 90 mg mỗi ngày nếu bạn là nam giới hoặc 75 mg mỗi ngày nếu bạn là phụ nữ.
Bản tóm tắt
Vitamin C thường an toàn cho hầu hết mọi người.
Điều này đặc biệt đúng nếu bạn lấy nó từ thực phẩm thay vì thực phẩm bổ sung.
Những người dùng vitamin C ở dạng bổ sung có nguy cơ tiêu thụ quá nhiều và gặp các tác dụng phụ, trong đó phổ biến nhất là các triệu chứng tiêu hóa.
Tuy nhiên, những hậu quả nghiêm trọng hơn, chẳng hạn như thừa sắt và sỏi thận, cũng có thể do uống quá nhiều vitamin C.
May mắn thay, tránh bổ sung vitamin C sẽ dễ dàng ngăn ngừa những tác dụng phụ tiềm ẩn này.
Trừ khi bạn bị thiếu hụt vitamin C, hiếm khi xảy ra ở những người khỏe mạnh, bạn có thể không cần dùng liều lượng lớn vitamin này.
