Niacin, còn được gọi là vitamin B3, là một chất dinh dưỡng thiết yếu. Mọi bộ phận của cơ thể bạn cần nó để hoạt động chính xác.
Như một chất bổ sung, niacin có thể giúp giảm cholesterol, giảm viêm khớp và tăng cường chức năng não, trong số các lợi ích khác.
Tuy nhiên, nó cũng có thể gây ra các tác dụng phụ nghiêm trọng nếu bạn dùng liều lượng lớn.
Giảm cân
Tăng cơ
Ăn uống lành mạnh
Khám phá các món ăn mớiBài viết này đánh giá tất cả những điều cần biết về niacin.
Bảng mục lục
Niacin là gì?
Niacin là một trong tám loại vitamin B, và nó còn được gọi là vitamin B3.
Có hai dạng hóa học chính của niacin:
- axit nicotinic
- niacinamide (đôi khi được gọi là nicotinamide)
Cả hai dạng đều được tìm thấy trong thực phẩm cũng như các chất bổ sung.
Vai trò quan trọng của niacin trong cơ thể bạn là tổng hợp các coenzyme nicotinamide adenine dinucleotide (NAD) và nicotinamide adenine dinucleotide phosphate (NADP), có liên quan đến hơn 400 phản ứng sinh hóa trong cơ thể bạn - chủ yếu liên quan đến việc thu nhận năng lượng từ thực phẩm bạn ăn.
Niacin tan trong nước, vì vậy cơ thể bạn không lưu trữ nó. Điều này cũng có nghĩa là cơ thể bạn có thể bài tiết lượng vitamin dư thừa qua nước tiểu nếu chúng không cần thiết.
Cơ thể bạn nhận được niacin thông qua thực phẩm, nhưng nó cũng tạo ra một lượng nhỏ từ axit amin tryptophan, có thể được tìm thấy trong các nguồn protein như thịt gà tây và các loại thực phẩm động vật khác.
Bản tóm tắt: Niacin là một trong tám loại vitamin B tan trong nước. Vai trò quan trọng của nó là hình thành NAD và NADP, giúp cơ thể bạn xử lý các thành phần từ thức ăn thành năng lượng có thể sử dụng.
Niacin hoạt động như thế nào?
Như với tất cả các vitamin B, niacin giúp chuyển hóa thức ăn thành năng lượng bằng cách hỗ trợ các enzym.
Cụ thể, niacin là một thành phần quan trọng của NAD và NADP, hai coenzyme tham gia vào quá trình trao đổi chất của tế bào.
Hơn nữa, nó đóng một vai trò trong tín hiệu tế bào, tạo và sửa chữa DNA, và hoạt động như một chất chống oxy hóa.
Sự thiếu hụt
Đây là một số triệu chứng của sự thiếu hụt niacin:
- phát ban hoặc đổi màu da
- lưỡi đỏ tươi
- nôn mửa
- táo bón hoặc tiêu chảy
- Phiền muộn
- sự mệt mỏi
- đau đầu
- mất trí nhớ
- ăn mất ngon
Điều đó nói rằng, sự thiếu hụt là rất hiếm ở hầu hết các nước phương Tây. Những người suy dinh dưỡng có nguy cơ cao nhất, có thể do HIV / AIDS, chán ăn tâm thần, suy gan, lạm dụng rượu, các vấn đề y tế khác hoặc nghèo đói.
Thiếu niacin trầm trọng, hay còn gọi là pellagra, chủ yếu xảy ra ở các nước đang phát triển, nơi chế độ ăn uống không đa dạng. Nó có thể được điều trị bằng cách bổ sung niacinamide.
Bản tóm tắt: Niacin là một loại vitamin hoạt động như một chất chống oxy hóa và đóng một vai trò trong việc truyền tín hiệu tế bào và sửa chữa DNA. Sự thiếu hụt được đặc trưng bởi các vấn đề về da, mất trí nhớ và các vấn đề về tiêu hóa.
Bạn cần bao nhiêu niacin?
Lượng niacin được khuyến nghị hàng ngày (RDA) tùy thuộc vào độ tuổi và giới tính của bạn. Nó được biểu thị bằng mg niacin tương đương (NE) cho độ tuổi từ bảy tháng trở lên. Một NE tương đương với 1 mg niacin hoặc 60 mg tryptophan.
Trẻ sơ sinh
- 0–6 tháng: 2 mg / ngày
- 7-12 tháng: 4 mg NE / ngày
Những giá trị này đại diện cho lượng hấp thụ đầy đủ (AI), tương tự như mức tiêu thụ hàng ngày được khuyến nghị, nhưng nó dựa nhiều hơn vào quan sát và ước tính của quần thể khỏe mạnh và ít dựa trên bằng chứng khoa học.
Bọn trẻ
- 1–3 tuổi: 6 mg NE / ngày
- 4–8 tuổi: 8 mg NE / ngày
- 9–13 tuổi: 12 mg NE / ngày
Thanh thiếu niên và người lớn
- Nam giới từ 14 tuổi trở lên: 16 mg NE / ngày
- Phụ nữ từ 14 tuổi trở lên: 14 mg NE / ngày
- Phụ nữ có thai: 18 mg NE / ngày
- Phụ nữ cho con bú: 17 mg NE / ngày
Bản tóm tắt: Lượng niacin được khuyến nghị phụ thuộc vào độ tuổi và giới tính của bạn. Đàn ông cần 16 mg NE mỗi ngày, trong khi phụ nữ không mang thai hoặc đang cho con bú cần 14 mg NE mỗi ngày.
5 lợi ích sức khỏe của niacin
Dưới đây là 5 lợi ích dựa trên khoa học của niacin (vitamin B3):
Đề xuất cho bạn: Niacin tuôn ra có hại không?
1. Niacin cải thiện lượng mỡ trong máu
Niacin có thể giúp cải thiện mức độ chất béo trong máu của bạn bằng cách:
- tăng cholesterol HDL (tốt) của bạn
- giảm cholesterol LDL (xấu) LDL của bạn
- giảm mức chất béo trung tính của bạn
Điều này có thể dẫn đến giảm nguy cơ mắc bệnh tim, mặc dù một số nghiên cứu đã không tìm thấy mối liên hệ giữa việc bổ sung niacin và giảm nguy cơ mắc bệnh tim hoặc tử vong.
Nó cũng cần liều lượng niacin cao, thường là 1.500 mg hoặc cao hơn, để cải thiện mức độ mỡ trong máu, làm tăng nguy cơ gặp phải các tác dụng phụ khó chịu hoặc có thể gây hại.
Vì những lý do này, niacin không phải là phương pháp điều trị chính cho bệnh mỡ máu cao. Nó chủ yếu được sử dụng để giúp cải thiện mức độ mỡ trong máu ở những người không thể dung nạp thuốc statin.
2. Niacin có thể làm giảm huyết áp
Một vai trò của niacin là giải phóng prostaglandin hoặc hóa chất giúp mạch máu của bạn mở rộng - cải thiện lưu lượng máu và giảm huyết áp. Vì lý do này, niacin có thể đóng một vai trò trong việc ngăn ngừa hoặc điều trị huyết áp cao.
Trong một nghiên cứu quan sát trên 12.000 người lớn, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng mỗi lần tăng 1 mg lượng niacin hàng ngày có liên quan đến việc giảm 2% nguy cơ huyết áp cao - với nguy cơ cao huyết áp tổng thể thấp nhất được thấy lượng niacin hàng ngày là 14,3 đến 16,7 mg mỗi ngày.
Một nghiên cứu chất lượng cao cũng lưu ý rằng liều đơn 100 mg và 500 mg niacin làm giảm nhẹ áp lực tâm thu thất phải.
Tuy nhiên, cần nghiên cứu thêm để xác nhận những tác động này.
3. Niacin có thể giúp điều trị bệnh tiểu đường loại 1
Bệnh tiểu đường loại 1 là một bệnh tự miễn dịch trong đó cơ thể bạn tấn công và phá hủy các tế bào tạo insulin trong tuyến tụy của bạn.
Nghiên cứu cho thấy niacin có thể giúp bảo vệ các tế bào đó và thậm chí có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 1 ở trẻ em có nguy cơ mắc bệnh này cao hơn.
Đề xuất cho bạn: Vitamin nhóm B: Lợi ích, tác dụng phụ và liều lượng
Tuy nhiên, đối với những người mắc bệnh tiểu đường loại 2, vai trò của niacin phức tạp hơn.
Một mặt, nó có thể giúp giảm mức cholesterol cao thường thấy ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2. Mặt khác, nó có khả năng làm tăng lượng đường trong máu. Do đó, những người bị bệnh tiểu đường khi dùng niacin để điều trị bệnh mỡ máu cao cũng phải theo dõi lượng đường trong máu của họ một cách cẩn thận.
May mắn thay, một đánh giá gần đây hơn về các nghiên cứu cho thấy niacin không ảnh hưởng tiêu cực đáng kể đến việc quản lý lượng đường trong máu ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2.
4. Niacin tăng cường chức năng não
Bộ não của bạn cần niacin - một phần của coenzyme NAD và NADP - để có năng lượng và hoạt động bình thường.
Sương mù não và thậm chí các triệu chứng tâm thần có liên quan đến sự thiếu hụt niacin.
Một số loại tâm thần phân liệt có thể được điều trị bằng niacin, vì nó giúp phục hồi tổn thương tế bào não do thiếu niacin.
Nghiên cứu sơ bộ cho thấy nó cũng có thể giúp giữ cho não khỏe mạnh trong các trường hợp mắc bệnh Alzheimer. Tuy nhiên, các kết quả khác nhau.
5. Niacin cải thiện sức khỏe làn da
Niacin giúp bảo vệ các tế bào da khỏi tác hại của ánh nắng mặt trời, cho dù được sử dụng bằng đường uống hay bôi dưới dạng kem dưỡng da.
Nó cũng có thể giúp ngăn ngừa một số loại ung thư da. Một nghiên cứu chất lượng cao trên 300 người có nguy cơ cao mắc bệnh ung thư da cho thấy uống 500 mg nicotinamide hai lần mỗi ngày làm giảm tỷ lệ ung thư da không phải tế bào hắc tố so với đối chứng.
Bản tóm tắt: Niacin có thể giúp điều trị nhiều tình trạng. Nó dường như có tác động tích cực đến lượng mỡ trong máu và huyết áp, đồng thời có thể đóng một vai trò trong bệnh tiểu đường loại 1, sức khỏe não và phòng chống ung thư da. Tuy nhiên, cần nghiên cứu thêm.
Các nguồn thực phẩm hàng đầu cho niacin
Niacin được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm, đặc biệt là thịt, gia cầm, cá, các loại hạt và các loại đậu. Một số thực phẩm có thể được tăng cường niacin và các vitamin khác như ngũ cốc ăn sáng.
Một số thức uống năng lượng cũng liệt kê liều lượng - đôi khi cao - của vitamin B.
Dưới đây là một số nguồn thực phẩm phổ biến chứa niacin, cùng với giá trị hàng ngày mà chúng cung cấp:
- ức gà nướng, 3 lạng: 64% giá trị hàng ngày
- ức gà tây nướng, 3 ounce: 63% giá trị hàng ngày
- gạo lứt nấu chín, 1 chén: 33% giá trị hàng ngày
- đậu phộng rang khô, 1 ounce: 26% giá trị hàng ngày
- khoai tây nướng vừa: 14% giá trị hàng ngày
Bản tóm tắt: Nhiều loại thực phẩm có chứa niacin, đặc biệt là thịt, các loại hạt và các loại đậu. Một số loại thực phẩm cũng được bổ sung thêm vitamin B.
An toàn và tác dụng phụ của niacin
Không có gì nguy hiểm khi tiêu thụ niacin với số lượng được tìm thấy tự nhiên trong thực phẩm.
Đề xuất cho bạn: Kẽm: Lợi ích, sự thiếu hụt, nguồn thực phẩm và tác dụng phụ
Tuy nhiên, liều bổ sung có thể có nhiều tác dụng phụ khác nhau, bao gồm buồn nôn, nôn mửa và nhiễm độc gan.
Đặc biệt lưu ý là một tác dụng phụ được gọi là đỏ bừng do niacin. Điều này có thể xảy ra khi dùng một liều duy nhất 30–50 mg niacin bổ sung trở lên. Nó gây đỏ da kèm theo cảm giác nóng hoặc ngứa. Mặc dù niacin tự chảy vào thường không có hại, nhưng nó có thể đi kèm với các tác dụng phụ khó chịu khác như nhức đầu hoặc huyết áp thấp.
Thậm chí liều cao hơn có thể gây tổn thương gan hoặc các tác dụng phụ nghiêm trọng khác.
Trước khi bắt đầu bổ sung niacin, bạn nên tham khảo ý kiến chuyên gia chăm sóc sức khỏe đáng tin cậy.
Bản tóm tắt: Niacin bổ sung có thể gây ra các tác dụng phụ khó chịu, chẳng hạn như niacin tuôn ra. Nói chuyện với chuyên gia chăm sóc sức khỏe trước khi bạn bắt đầu bổ sung niacin.
Bạn có nên bổ sung?
Mọi người đều cần niacin, nhưng hầu hết mọi người có thể nhận đủ chỉ từ chế độ ăn uống của họ.
Tuy nhiên, bác sĩ có thể đề nghị bổ sung nếu bạn bị thiếu chất hoặc có một tình trạng khác có thể được hưởng lợi từ liều cao hơn.
Đặc biệt, bổ sung niacin có thể được khuyến nghị cho những người có cholesterol cao và các yếu tố nguy cơ bệnh tim nhưng không thể dùng statin.
Các dạng bổ sung được kê đơn với liều lượng cao hơn nhiều so với lượng có trong thực phẩm.
Vì một lượng lớn có thể có nhiều tác dụng phụ, hãy tham khảo ý kiến chuyên gia chăm sóc sức khỏe trước khi dùng niacin như một phần của bất kỳ chất bổ sung nào. Ngoài ra, hãy nhớ rằng FDA không điều chỉnh các chất bổ sung giống như cách nó làm với thuốc.
Bản tóm tắt: Các chất bổ sung niacin có thể được khuyến nghị cho một số điều kiện nhất định. Tuy nhiên, chúng có thể có tác dụng phụ bất lợi, vì vậy bạn nên luôn thảo luận với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của mình trước khi dùng niacin.
Bản tóm tắt
Niacin là một trong tám loại vitamin B quan trọng đối với mọi bộ phận của cơ thể bạn.
May mắn thay, bạn có thể nhận được tất cả lượng niacin cần thiết thông qua chế độ ăn uống của mình. Thực phẩm cung cấp niacin bao gồm thịt, cá và các loại hạt.
Tuy nhiên, các hình thức bổ sung đôi khi được khuyến nghị để điều trị một số tình trạng y tế, bao gồm cả cholesterol cao.
Nếu bạn nghĩ rằng mình có thể cần dùng niacin, tốt nhất bạn nên tham khảo ý kiến của chuyên gia chăm sóc sức khỏe trước tiên.
Mẹo của chuyên gia
Bạn lo lắng rằng bạn có thể không nhận đủ niacin? Ghi chép lại lượng thức ăn của bạn trong một hoặc hai ngày. Bạn có thể nhận đủ nếu bạn thường xuyên ăn protein động vật, các loại hạt, hạt hoặc thực phẩm tăng cường niacin. Nếu không, bạn có thể muốn nói chuyện với chuyên gia chăm sóc sức khỏe về việc bổ sung.
