Vitamin B12 là một chất dinh dưỡng hòa tan trong nước, cần thiết cho nhiều quá trình quan trọng trong cơ thể bạn.
Liều lượng vitamin B12 lý tưởng khác nhau tùy thuộc vào giới tính, tuổi tác và lý do bạn dùng nó.
Bài viết này kiểm tra bằng chứng đằng sau liều lượng khuyến nghị cho B12 cho những người và mục đích sử dụng khác nhau.
Giảm cân
Tăng cơ
Ăn uống lành mạnh
Khám phá các món ăn mớiTại sao bạn cần vitamin B12?
Vitamin B12 là một chất dinh dưỡng thiết yếu đóng một vai trò quan trọng trong một số quá trình của cơ thể bạn.
Nó cần thiết để sản xuất hồng cầu thích hợp, hình thành DNA, chức năng thần kinh và trao đổi chất.
Vitamin B12 cũng đóng một vai trò quan trọng trong việc giảm mức độ của một axit amin được gọi là homocysteine, mức độ cao của axit này có liên quan đến các bệnh mãn tính như bệnh tim, đột quỵ và bệnh Alzheimer.
Ngoài ra, vitamin B12 rất quan trọng để sản xuất năng lượng. Tuy nhiên, hiện không có bằng chứng cho thấy việc bổ sung B12 làm tăng mức năng lượng ở những người không bị thiếu chất dinh dưỡng này.
Vitamin B12 được tìm thấy hầu hết trong các sản phẩm động vật, bao gồm thịt, hải sản, các sản phẩm từ sữa và trứng. Nó cũng được thêm vào một số thực phẩm chế biến, chẳng hạn như ngũ cốc và sữa không sữa.
Bởi vì cơ thể bạn có thể dự trữ B12 trong vài năm nên rất hiếm khi thiếu hụt B12 nghiêm trọng, nhưng có đến 26% dân số có thể bị thiếu hụt nhẹ. Theo thời gian, sự thiếu hụt B12 có thể dẫn đến các biến chứng như thiếu máu, tổn thương thần kinh và mệt mỏi.
Thiếu hụt vitamin B12 có thể do không nhận đủ vitamin này qua chế độ ăn uống của bạn, các vấn đề với việc hấp thụ hoặc dùng thuốc cản trở sự hấp thụ của nó.
Các yếu tố sau đây có thể khiến bạn có nguy cơ cao hơn không nhận đủ vitamin B12 chỉ từ chế độ ăn uống:
- theo một chế độ ăn chay hoặc thuần chay
- trên 50 tuổi
- rối loạn tiêu hóa, bao gồm bệnh Crohn và bệnh celiac
- phẫu thuật đường tiêu hóa, chẳng hạn như phẫu thuật giảm cân hoặc cắt bỏ ruột
- metformin và thuốc giảm axit
- các đột biến di truyền cụ thể, chẳng hạn như MTHFR, MTRR và CBS
- thường xuyên tiêu thụ đồ uống có cồn
Nếu bạn có nguy cơ bị thiếu chất, dùng thực phẩm bổ sung có thể giúp bạn đáp ứng nhu cầu của mình.
Tóm lược: Vitamin B12 là một chất dinh dưỡng quan trọng đóng một vai trò quan trọng trong cơ thể của bạn. Nó chủ yếu được tìm thấy trong các sản phẩm động vật và một số người có thể có nguy cơ không nhận đủ chỉ từ chế độ ăn uống.
Liều lượng đề xuất của vitamin B12
Lượng vitamin B12 được khuyến nghị hàng ngày (RDI) cho những người trên 14 tuổi là 2,4 mcg.
Tuy nhiên, bạn có thể muốn uống nhiều hơn hoặc ít hơn, tùy thuộc vào độ tuổi, lối sống và tình hình cụ thể của bạn.
Lưu ý rằng phần trăm vitamin B12 mà cơ thể bạn có thể hấp thụ từ các chất bổ sung không cao lắm - người ta ước tính rằng cơ thể bạn chỉ hấp thụ 10 mcg từ thực phẩm bổ sung 500 mcg B12.
Dưới đây là một số khuyến nghị về liều lượng B12 cho các trường hợp cụ thể.
Liều lượng đề xuất của vitamin B12 cho người lớn dưới 50 tuổi
Đối với những người trên 14 tuổi, lượng vitamin B12 được khuyến nghị hàng ngày là 2,4 mcg.
Hầu hết mọi người đáp ứng yêu cầu này thông qua chế độ ăn uống.
Ví dụ: nếu bạn ăn hai quả trứng vào bữa sáng (1,2 mcg B12), 3 ounce (85 gram) cá ngừ cho bữa trưa (2,5 mcg B12) và 3 ounce (85 gram) thịt bò cho bữa tối (1,4 mcg B12) ), bạn sẽ tiêu thụ nhiều hơn gấp đôi nhu cầu B12 hàng ngày của mình.
Do đó, việc bổ sung B12 không được khuyến khích cho những người khỏe mạnh trong độ tuổi này.
Tuy nhiên, nếu bạn có bất kỳ yếu tố nào được mô tả ở trên cản trở việc hấp thụ hoặc hấp thụ vitamin B12, bạn có thể cân nhắc việc bổ sung.
Đề xuất cho bạn: Vitamin nhóm B: Lợi ích, tác dụng phụ và liều lượng
Liều lượng đề xuất của vitamin B12 cho người lớn trên 50 tuổi
Người lớn tuổi dễ bị thiếu vitamin B12. Trong khi tương đối ít người trẻ tuổi bị thiếu B12, có tới 62% người lớn trên 65 tuổi có lượng chất dinh dưỡng này trong máu thấp hơn mức tối ưu.
Khi bạn già đi, cơ thể của bạn tự nhiên tạo ra ít axit trong dạ dày hơn và các yếu tố nội tại - cả hai đều có thể ảnh hưởng đến sự hấp thụ vitamin B12.
Axit dạ dày cần thiết để tiếp cận với vitamin B12 được tìm thấy tự nhiên trong thực phẩm và một yếu tố nội tại là cần thiết để hấp thụ vitamin này.
Do sự gia tăng nguy cơ hấp thu kém này, Học viện Y khoa Quốc gia khuyến cáo rằng người lớn trên 50 tuổi đáp ứng hầu hết nhu cầu vitamin B12 của họ thông qua các chất bổ sung và thực phẩm tăng cường.
Trong một nghiên cứu kéo dài 8 tuần ở 100 người lớn tuổi, bổ sung 500 mcg vitamin B12 giúp bình thường hóa mức B12 ở 90% người tham gia. Liều cao hơn lên đến 1.000 mcg (1 mg) có thể cần thiết đối với một số.
Liều lượng đề xuất của vitamin B12 cho phụ nữ mang thai
Phụ nữ mang thai có nhu cầu vitamin B12 cao hơn một chút so với dân số chung.
Hàm lượng vitamin này ở mẹ thấp có liên quan đến dị tật bẩm sinh ở trẻ sơ sinh.
Ngoài ra, một đánh giá có hệ thống lớn cho thấy sự thiếu hụt B12 có liên quan đến nguy cơ sinh non và nhẹ cân ở trẻ sơ sinh cao hơn.
Do đó, lượng vitamin B12 được khuyến nghị hàng ngày trong thai kỳ là 2,6 mcg. Mức độ này có thể được đáp ứng thông qua chế độ ăn uống một mình hoặc với vitamin trước khi sinh.
Liều lượng đề xuất của vitamin B12 cho phụ nữ đang cho con bú
Thiếu vitamin B12 ở trẻ bú mẹ có liên quan đến chậm phát triển.
Ngoài ra, thiếu hụt B12 ở trẻ sơ sinh có thể dẫn đến khó chịu, giảm cảm giác thèm ăn và không phát triển.
Vì những lý do này, lượng vitamin này được khuyến nghị hàng ngày cho phụ nữ đang cho con bú cao hơn so với phụ nữ mang thai - cụ thể là 2,8 mcg.
Đề xuất cho bạn: 9 lợi ích sức khỏe quan trọng của vitamin B12
Liều lượng đề xuất của vitamin B12 cho người ăn chay và ăn chay trường
Các khuyến nghị về vitamin B12 không khác nhau đối với những người theo chế độ ăn uống dựa trên thực vật.
Tuy nhiên, lượng khuyến nghị 2,4 mcg hàng ngày cho những người dưới 50 tuổi khó đáp ứng hơn nhiều trong chế độ ăn chay hoặc thuần chay.
Trong một đánh giá của 40 nghiên cứu về vitamin B12 ở những người ăn chay, có tới 86,5% người lớn ăn chay - bao gồm cả người lớn tuổi - được phát hiện có hàm lượng vitamin B12 thấp.
Hiện tại không có khuyến nghị của chính phủ về liều lượng bổ sung B12 cho người ăn chay.
Tuy nhiên, một nghiên cứu cho thấy rằng liều lượng lên đến 6 mcg vitamin B12 mỗi ngày có thể thích hợp cho người ăn chay trường.
B12 để cải thiện năng lượng
Mặc dù vitamin B12 thường được dùng để tăng mức năng lượng, nhưng bằng chứng cho thấy rằng chất bổ sung B12 cải thiện mức năng lượng ở những người không bị thiếu hụt.
Tuy nhiên, bổ sung B12 đã được tìm thấy để cải thiện mức năng lượng ở những người thiếu chất dinh dưỡng này.
Một đánh giá khuyến cáo rằng những người bị thiếu vitamin B12 nên uống 1 mg vitamin B12 mỗi ngày trong một tháng, sau đó là liều duy trì 125–250 mcg mỗi ngày.
Những người có vấn đề về hấp thụ vitamin B12, chẳng hạn như những người bị bệnh Crohn hoặc các vấn đề về đường tiêu hóa khác, có thể được hưởng lợi từ việc tiêm B12, loại bỏ nhu cầu hấp thụ của đường tiêu hóa.
B12 cho trí nhớ và tâm trạng
Người ta thường nghĩ rằng uống vitamin B12 có thể tăng cường trí nhớ và tâm trạng của bạn. Tuy nhiên, không có nhiều bằng chứng ủng hộ lý thuyết này.
Các nghiên cứu trên động vật cho thấy thiếu hụt vitamin B12 có liên quan đến suy giảm trí nhớ. Tuy nhiên, hiện không có bằng chứng cho thấy bổ sung B12 cải thiện trí nhớ ở những người không bị thiếu.
Trong một đánh giá lớn, bổ sung vitamin B12 không ảnh hưởng đến các triệu chứng trầm cảm trong thời gian ngắn nhưng có thể giúp ngăn ngừa tái phát về lâu dài.
Không có khuyến nghị về liều lượng cụ thể cho các chất bổ sung B12 cho hoạt động trí óc hoặc tâm trạng.
Tóm lược: Liều lượng vitamin B12 tối ưu thay đổi tùy theo độ tuổi, lối sống và nhu cầu ăn kiêng. Khuyến nghị chung cho người lớn là 2,4 mcg. Người lớn tuổi, cũng như phụ nữ mang thai và cho con bú, yêu cầu liều cao hơn.
Tác dụng phụ tiềm ẩn của vitamin B12
Vitamin B12 là một loại vitamin hòa tan trong nước, có nghĩa là cơ thể bạn bài tiết những gì bạn không cần qua nước tiểu.
Đề xuất cho bạn: Tiêm vitamin B12: Tốt hay xấu?
Bởi vì nó tương đối an toàn, không có mức tiêu thụ trên có thể dung nạp được (UL) đã được thiết lập cho vitamin B12. UL được coi là lượng tối đa của một chất có thể được sử dụng một cách an toàn mà không có tác dụng phụ.
Tuy nhiên, vitamin B12 đã được chứng minh là gây ra các phản ứng phụ hiếm gặp trong một số trường hợp.
Tiêm vitamin B12 có thể dẫn đến các tình trạng về da, chẳng hạn như mụn trứng cá và viêm da (phát ban).
Liều cao của vitamin B trên 1.000 mcg cũng có liên quan đến các biến chứng ở những người bị bệnh thận.
Hơn nữa, nồng độ B12 trong máu cực cao ở các bà mẹ có liên quan đến nguy cơ mắc chứng tự kỷ cao hơn ở con họ.
Tóm lược: Mặc dù bổ sung vitamin B12 liều cao có liên quan đến các tác dụng phụ hiếm gặp ở một số dân số nhất định, nhưng nó nói chung là an toàn và hiện không có khuyến cáo về lượng tối đa cho loại vitamin này.
Tóm lược
Vitamin B12 là một chất dinh dưỡng đóng nhiều vai trò thiết yếu trong cơ thể bạn.
Lượng vitamin B12 được khuyến nghị hàng ngày nằm trong khoảng từ 2,4 mcg đối với người lớn đến 2,8 mcg đối với phụ nữ đang cho con bú.
Hầu hết mọi người đáp ứng những nhu cầu này thông qua chế độ ăn uống đơn thuần, nhưng người lớn tuổi, những người ăn kiêng nghiêm ngặt dựa trên thực vật và những người bị rối loạn tiêu hóa có thể được hưởng lợi từ các chất bổ sung, mặc dù liều lượng thay đổi tùy theo nhu cầu cá nhân.
