Vitamin A là một chất dinh dưỡng hòa tan trong chất béo đóng một vai trò quan trọng trong cơ thể bạn.
Nó tồn tại tự nhiên trong thực phẩm và cũng có thể được tiêu thụ thông qua các chất bổ sung.
Bài viết này thảo luận về vitamin A, bao gồm các lợi ích của nó, nguồn thực phẩm của vitamin và ảnh hưởng của sự thiếu hụt và độc tính.
Giảm cân
Tăng cơ
Ăn uống lành mạnh
Khám phá các món ăn mớiVitamin A là gì?
Mặc dù vitamin A thường được coi là một chất dinh dưỡng đơn lẻ, nhưng đó là một nhóm các hợp chất hòa tan trong chất béo, bao gồm retinol, retinal và retinyl este.
Hai dạng vitamin A được tìm thấy trong thực phẩm.
Vitamin A được tạo sẵn - retinol và retinyl ester - chỉ xuất hiện trong các sản phẩm động vật như sữa, gan và cá, trong khi các carotenoid provitamin A có nhiều trong thực phẩm thực vật như trái cây, rau và dầu.
Để sử dụng cả hai dạng vitamin A này, cơ thể bạn phải chuyển đổi chúng thành axit retinal và axit retinoic, các dạng hoạt động của vitamin.
Vì vitamin A hòa tan trong chất béo nên nó được lưu trữ trong mô cơ thể để sử dụng sau này.
Hầu hết vitamin A trong cơ thể bạn được giữ trong gan dưới dạng retinyl este.
Các este này sau đó được chia thành all-trans-retinol, liên kết với protein liên kết retinol. Sau đó, nó đi vào máu của bạn, tại thời điểm đó cơ thể bạn có thể sử dụng nó.
Bản tóm tắt: “Vitamin A ”là thuật ngữ chung chỉ một nhóm các hợp chất hòa tan trong chất béo trong thực phẩm động vật và thực vật.
Các chức năng trong cơ thể bạn
Vitamin A rất cần thiết cho sức khỏe của bạn. Nó hỗ trợ sự phát triển của tế bào, chức năng miễn dịch, sự phát triển của thai nhi và thị lực.
Một trong những chức năng nổi tiếng nhất của vitamin A là vai trò của nó đối với thị lực và sức khỏe của mắt.
Retinal, dạng hoạt động của vitamin A, kết hợp với protein opsin để tạo thành rhodopsin, một phân tử cần thiết cho khả năng nhìn màu và nhìn ánh sáng yếu.
Nó cũng giúp bảo vệ và duy trì giác mạc, lớp ngoài cùng của mắt và kết mạc, một lớp màng mỏng bao phủ bề mặt mắt và bên trong mí mắt của bạn.
Ngoài ra, vitamin A giúp duy trì các mô bề mặt như da, ruột, phổi, bàng quang và tai trong của bạn.
Nó hỗ trợ chức năng miễn dịch bằng cách hỗ trợ sự phát triển và phân phối của tế bào T, một loại tế bào bạch cầu bảo vệ cơ thể bạn khỏi bị nhiễm trùng.
Vitamin A hỗ trợ sức khỏe tế bào da, sức khỏe sinh sản nam và nữ và sự phát triển của thai nhi.
Bản tóm tắt: Vitamin A cần thiết cho sức khỏe của mắt, thị lực, chức năng miễn dịch, tăng trưởng tế bào, sinh sản và phát triển thai nhi.
Lợi ích sức khỏe của vitamin A
Vitamin A là một chất dinh dưỡng quan trọng có lợi cho sức khỏe theo nhiều cách.
Chất chống oxy hóa mạnh
Các carotenoid cung cấp vitamin A như beta carotene, alpha-carotene và beta-cryptoxanthin là tiền chất của vitamin A và có đặc tính chống oxy hóa.
Carotenoid bảo vệ cơ thể bạn khỏi các gốc tự do - các phân tử phản ứng cao có thể gây hại cho cơ thể bạn bằng cách tạo ra stress oxy hóa.
Căng thẳng oxy hóa có liên quan đến các tình trạng mãn tính như tiểu đường, ung thư, bệnh tim và suy giảm nhận thức.
Chế độ ăn giàu carotenoid có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh, chẳng hạn như bệnh tim, ung thư phổi và tiểu đường.
Cần thiết cho sức khỏe của mắt và ngăn ngừa thoái hóa điểm vàng
Như đã đề cập ở trên, vitamin A rất cần thiết cho thị lực và sức khỏe của mắt.
Chế độ ăn uống đầy đủ vitamin A giúp bảo vệ chống lại một số bệnh về mắt, chẳng hạn như thoái hóa điểm vàng do tuổi tác (AMD).
Các nghiên cứu cho thấy rằng nồng độ beta carotene, alpha-carotene và beta-cryptoxanthin trong máu cao hơn có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh AMD lên đến 25%.
Đề xuất cho bạn: Vitamin tan trong chất béo: Tổng quan toàn diện
Việc giảm nguy cơ này có liên quan đến việc bảo vệ mô điểm vàng của các chất dinh dưỡng carotenoid bằng cách giảm mức độ căng thẳng oxy hóa.
Có thể bảo vệ khỏi một số bệnh ung thư
Do đặc tính chống oxy hóa của chúng, trái cây và rau quả giàu carotenoid có thể bảo vệ chống lại một số loại ung thư.
Ví dụ, một nghiên cứu trên 10.000 người trưởng thành cho thấy những người hút thuốc có nồng độ alpha-carotene và beta-cryptoxanthin trong máu cao nhất có nguy cơ tử vong do ung thư phổi thấp hơn 46% và 61% so với những người không hút thuốc với lượng tiêu thụ thấp nhất. những chất dinh dưỡng này.
Hơn nữa, các nghiên cứu trong ống nghiệm chứng minh rằng retinoid có thể ức chế sự phát triển của một số tế bào ung thư, chẳng hạn như tế bào ung thư bàng quang, ung thư vú và ung thư buồng trứng.
Quan trọng cho khả năng sinh sản và sự phát triển của thai nhi
Vitamin A cần thiết cho quá trình sinh sản của cả nam và nữ vì nó có vai trò trong sự phát triển của tinh trùng và trứng.
Nó cũng rất quan trọng đối với sức khỏe của nhau thai, sự phát triển và duy trì mô của thai nhi cũng như sự phát triển của thai nhi.
Vì vậy, vitamin A không thể thiếu đối với sức khỏe của người mang thai, thai nhi đang phát triển và những người đang cố gắng mang thai.
Tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn
Vitamin A tác động đến sức khỏe miễn dịch bằng cách kích thích các phản ứng bảo vệ cơ thể bạn khỏi bệnh tật và nhiễm trùng.
Vitamin A tham gia vào việc tạo ra các tế bào cụ thể, bao gồm cả tế bào B và T, đóng vai trò trung tâm trong các phản ứng miễn dịch bảo vệ chống lại bệnh tật.
Sự thiếu hụt chất dinh dưỡng này dẫn đến tăng mức độ của các phân tử chống viêm làm giảm phản ứng và chức năng của hệ thống miễn dịch.
Bản tóm tắt: Vitamin A ảnh hưởng tích cực đến sức khỏe bằng cách kiểm soát căng thẳng oxy hóa, tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn và bảo vệ chống lại một số bệnh.
Thiếu vitamin A
Mặc dù tình trạng thiếu hụt vitamin A hiếm gặp ở các nước phát triển như Hoa Kỳ, nhưng nó lại phổ biến ở các nước đang phát triển, nơi dân số có thể có khả năng tiếp cận hạn chế với các nguồn thực phẩm chứa vitamin A và các carotenoid provitamin A.
Đề xuất cho bạn: 8 dấu hiệu và triệu chứng của thiếu vitamin A
Thiếu vitamin A có thể dẫn đến các biến chứng sức khỏe nghiêm trọng.
Theo Tổ chức Y tế Thế giới, thiếu vitamin A là nguyên nhân hàng đầu gây mù lòa có thể phòng ngừa được ở trẻ em trên toàn thế giới.
Thiếu vitamin A cũng làm tăng mức độ nghiêm trọng và nguy cơ tử vong do các bệnh nhiễm trùng như sởi và tiêu chảy.
Ngoài ra, nghiên cứu đã phát hiện ra rằng thiếu vitamin A làm tăng nguy cơ thiếu máu và tử vong ở phụ nữ mang thai và tác động tiêu cực đến thai nhi bằng cách làm chậm sự tăng trưởng và phát triển.
Các triệu chứng thiếu vitamin A ít nghiêm trọng hơn bao gồm các vấn đề về da như tăng sừng và mụn trứng cá.
Một số nhóm nhất định - chẳng hạn như trẻ sinh non, những người bị xơ nang và những người đang mang thai hoặc cho con bú ở các nước đang phát triển - có nhiều nguy cơ bị thiếu vitamin A.
Bản tóm tắt: Thiếu vitamin A có thể dẫn đến mù lòa, tăng nguy cơ nhiễm trùng, biến chứng thai kỳ và các vấn đề về da.
Nguồn thực phẩm vitamin A
Có rất nhiều nguồn thực phẩm chứa cả vitamin A và carotenoid tiền vitamin A.
Vitamin A đã được định dạng sẵn được cơ thể bạn hấp thụ và sử dụng dễ dàng hơn so với các nguồn cung cấp carotenoid provitamin A có nguồn gốc từ thực vật.
Khả năng cơ thể bạn chuyển đổi hiệu quả các carotenoid, chẳng hạn như beta carotene, thành vitamin A hoạt động phụ thuộc vào nhiều yếu tố - bao gồm di truyền, chế độ ăn uống, sức khỏe tổng thể và thuốc.
Vì lý do này, những người theo chế độ ăn dựa trên thực vật - đặc biệt là người ăn thuần chay - nên thận trọng về việc bổ sung đủ thực phẩm giàu carotenoid.
Thực phẩm chứa nhiều vitamin A nhất bao gồm:
- lòng đỏ trứng
- gan bò
- Ganwurst
- bơ
- dầu gan cá
- gan gà
- cá hồi
- phô mai cheddar
- xúc xích gan
- cá thu vua
- cá hồi
Thực phẩm chứa nhiều carotenoid cung cấp vitamin A như beta carotene bao gồm:
- khoai lang
- quả bí ngô
- cà rốt
- cải xoăn
- rau chân vịt
- rau bồ công anh
- collard xanh
- bí mùa đông
- dưa lưới
- đu đủ
- ớt đỏ
Bản tóm tắt: Vitamin A đã được tạo sẵn tồn tại trong thực phẩm động vật như gan, cá hồi và lòng đỏ trứng, trong khi các carotenoid provitamin A được tìm thấy trong thực phẩm thực vật, bao gồm khoai lang, cải xoăn và cà rốt.
Khuyến cáo về độc tính và liều lượng đối với vitamin A
Cũng giống như việc thiếu hụt vitamin A có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe, việc bổ sung quá nhiều cũng có thể gây nguy hiểm.
Chế độ ăn uống được khuyến nghị (RDA) cho vitamin A là 900 mcg và 700 mcg mỗi ngày cho nam giới và phụ nữ. Mức tiêu thụ này rất dễ đạt được nếu bạn tiêu thụ nhiều thực phẩm toàn phần.
Đề xuất cho bạn: Kẽm: Lợi ích, sự thiếu hụt, nguồn thực phẩm và tác dụng phụ
Tuy nhiên, để ngăn ngừa độc tính, điều quan trọng là không được vượt quá mức tiêu thụ trên có thể dung nạp được (UL) là 10.000 IU (3.000 mcg) mỗi ngày đối với người lớn.
Mặc dù có thể tiêu thụ quá nhiều vitamin A được tạo sẵn thông qua các nguồn gốc động vật như gan, nhưng độc tính thường liên quan đến việc bổ sung quá mức và điều trị bằng một số loại thuốc, chẳng hạn như isotretinoin.
Vì vitamin A hòa tan trong chất béo, nó được lưu trữ trong cơ thể bạn và có thể đạt đến mức không tốt cho sức khỏe theo thời gian.
Uống quá nhiều vitamin A có thể dẫn đến các tác dụng phụ nghiêm trọng và thậm chí có thể gây tử vong nếu bạn ăn phải liều lượng quá cao.
Nhiễm độc vitamin A cấp tính xảy ra trong một thời gian ngắn khi tiêu thụ một lượng vitamin A quá cao. Độc tính mãn tính xảy ra khi tiêu thụ liều cao hơn mười lần so với chế độ ăn kiêng được khuyến nghị trong một thời gian dài hơn.
Các tác dụng phụ phổ biến nhất của ngộ độc vitamin A mãn tính - thường được gọi là chứng tăng vitamin A - là:
- rối loạn thị lực
- đau nhức xương khớp
- kém ăn
- buồn nôn và ói mửa
- nhạy cảm với ánh sáng mặt trời
- rụng tóc
- đau đầu
- da khô
- tổn thương gan
- vàng da
- chậm phát triển
- giảm sự thèm ăn
- sự hoang mang
- ngứa da
Mặc dù ít phổ biến hơn ngộ độc vitamin A mãn tính, ngộ độc vitamin A cấp tính có liên quan đến các triệu chứng nghiêm trọng hơn, bao gồm tổn thương gan, tăng áp lực sọ não và thậm chí tử vong.
Hơn nữa, độc tính của vitamin A có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe của người mang thai và thai nhi và có thể dẫn đến sự phát triển không đều của thai nhi.
Để tránh độc tính, tránh dùng các chất bổ sung vitamin A liều cao.
UL cho vitamin A áp dụng cho các nguồn thực phẩm có nguồn gốc từ động vật bổ sung vitamin A và vitamin A.
Ăn nhiều carotenoid trong chế độ ăn uống không liên quan đến độc tính, mặc dù các nghiên cứu liên kết việc bổ sung beta carotene với việc tăng nguy cơ ung thư phổi và bệnh tim ở những người hút thuốc lá.
Vì quá nhiều vitamin A có thể có hại, hãy tham khảo ý kiến chuyên gia chăm sóc sức khỏe trước khi bổ sung vitamin A.
Bản tóm tắt: Ngộ độc vitamin A có thể có những tác dụng phụ như tổn thương gan, rối loạn thị lực, buồn nôn và thậm chí tử vong. Không dùng chất bổ sung vitamin A liều cao trừ khi chuyên gia chăm sóc sức khỏe kê đơn cho bạn.
Bản tóm tắt
Vitamin A là một chất dinh dưỡng hòa tan trong chất béo quan trọng đối với chức năng miễn dịch, sức khỏe của mắt, sinh sản và sự phát triển của thai nhi.
Cả sự thiếu hụt và lượng dư thừa đều có thể gây ra các tác dụng phụ nghiêm trọng. Do đó, mặc dù điều quan trọng là phải đáp ứng chế độ ăn kiêng được khuyến nghị là 700–900 mcg mỗi ngày cho người lớn, nhưng cũng cần thiết không vượt quá giới hạn trên 3.000 mcg hàng ngày.
Một chế độ ăn uống cân bằng và lành mạnh là một cách tuyệt vời để cung cấp cho cơ thể bạn một lượng an toàn chất dinh dưỡng thiết yếu này.
