Nếu loại bỏ các sản phẩm động vật là điều mới mẻ đối với bạn, bạn có thể sẽ thay đổi hoàn toàn thói quen mua sắm hàng tạp hóa của mình! Đọc tiếp danh sách thực phẩm có nguồn gốc thực vật được phân loại gồm các mặt hàng thực phẩm lành mạnh, toàn phần mà bạn có thể mua tại cửa hàng.
Tất nhiên, bạn không cần phải mua tất cả các mặt hàng này cùng một lúc! Chúng chỉ đơn giản là những ý tưởng, và bạn nên chọn và chọn những mặt hàng để mua mỗi tuần, dựa trên các bữa ăn bạn định làm.
Bảng mục lục
Chế độ ăn kiêng dựa trên thực vật là gì?
Trước khi chúng ta xem danh sách, chúng ta hãy xem qua chế độ ăn kiêng dựa trên thực vật là gì…
Giảm cân
Tăng cơ
Ăn uống lành mạnh
Khám phá các món ăn mớiChế độ ăn kiêng dựa trên thực vật rất đơn giản là một chế độ ăn kiêng bao gồm thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật! Một số người ăn một chế độ ăn chủ yếu là thực vật và thỉnh thoảng tiếp tục ăn một số sản phẩm động vật. Tuy nhiên, chế độ ăn hoàn toàn 100% từ thực vật loại bỏ tất cả các sản phẩm động vật.
Điều này có nghĩa là không có bất kỳ loại thịt nào, không có sữa và không có trứng. Đối với nhiều người chuyển sang chế độ ăn uống dựa trên thực vật, điều này dường như gần như không thể! Nhưng một khi bạn hiểu được nó, nó không phải là khó khăn.
Vì vậy, một chế độ ăn uống dựa trên thực vật loại bỏ các sản phẩm động vật, nhưng chỉ điều đó không nhất thiết làm cho nó lành mạnh. Bạn vẫn có thể ăn nhiều khoai tây chiên đóng gói, bánh quy và các chất thay thế thịt thuần chay đã qua chế biến theo chế độ ăn uống dựa trên thực vật nếu bạn muốn.
Để nhận được đầy đủ lợi ích sức khỏe của việc loại bỏ các sản phẩm động vật, tôi khuyên bạn nên tập trung vào chế độ ăn toàn thực phẩm từ thực vật. Điều này tập trung vào thực phẩm chưa qua chế biến hoặc chế biến rất ít. Đã xử lý nghĩa là gì? Bác sĩ nổi tiếng về thực vật, Michael Greger giải thích đơn giản là, "không có gì xấu thêm vào, không có gì tốt lấy đi.”
Điều này có nghĩa là toàn bộ thực phẩm có thể được chế biến ở mức tối thiểu, nhưng vẫn đủ lành mạnh cho chế độ ăn toàn thực phẩm dựa trên thực vật nếu quá trình chế biến không loại bỏ bất kỳ thứ gì có lợi hoặc thêm bất kỳ thứ gì có hại.
Các mục trong danh sách thực phẩm có nguồn gốc thực vật này tập trung vào những gì bạn cần cho một chế độ ăn toàn thực phẩm dựa trên thực vật. Nếu thỉnh thoảng bạn đưa ra quyết định cá nhân bao gồm một số thực phẩm chế biến sẵn hoặc thực phẩm động vật, hãy tiếp tục và thêm những mặt hàng đó vào danh sách của bạn.
Danh sách tạp hóa dựa trên thực vật
Lưu ý: Nếu bạn không có gluten hoặc có bất kỳ dị ứng, nhạy cảm hoặc sở thích thực phẩm nào khác, bạn phải luôn kiểm tra nhãn và danh sách thành phần trên thực phẩm mua ở cửa hàng. Hạn chế ăn kiêng duy nhất trong danh sách này là mọi thứ đều có nguồn gốc từ thực vật, vì vậy hãy luôn nghiên cứu trước khi mua thứ gì đó nếu bạn có những hạn chế ăn kiêng khác. Ví dụ: nhiều loại ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch có thể bị nhiễm chéo gluten, trừ khi được dán nhãn là không chứa gluten.
Các loại ngũ cốc
- gạo lức
- Lúa hoang
- Quinoa
- Lúa mạch
- Cây kê
- Bulgur
- Yến mạch (bất kỳ loại nào, không có chất phụ gia)
- Kiều mạch
- Bánh ngô nguyên hạt (lúa mì hoặc ngô nguyên hạt không chứa dầu, chúng có thể được sử dụng để làm bánh tortilla)
- Gói ngũ cốc nguyên hạt
- Mì ống nguyên hạt (làm bằng 100% lúa mì nguyên hạt, gạo lứt, hạt diêm mạch, v.v.)
- Bánh mì nguyên hạt
- Bánh gạo
- Bánh quy giòn
Ngũ cốc nguyên hạt sẽ chiếm một phần lớn trong chế độ ăn uống của bạn nếu bạn đang ăn thực phẩm toàn phần có nguồn gốc thực vật. Lý tưởng nhất là bữa ăn của bạn sẽ là một nửa rau, 1/4 đậu và 1/4 ngũ cốc. Bạn nên cố gắng ăn ít nhất 3 khẩu phần ngũ cốc nguyên hạt mỗi ngày.
Đối với chế độ ăn toàn thực phẩm dựa trên thực vật, hãy đảm bảo bạn kiểm tra các thành phần trên các sản phẩm ngũ cốc để đảm bảo không thêm dầu, đường hoặc bất kỳ thứ gì khác được chế biến.
Một số cách yêu thích của tôi để ăn ngũ cốc là ăn bột yến mạch vào bữa sáng với một số trái cây và bơ đậu phộng, và như bát ngũ cốc. Bát ngũ cốc siêu dễ làm. Chỉ cần nấu chín ngũ cốc bạn chọn (tôi thích gạo lứt hoặc hạt quinoa), thêm một số loại rau xanh và bất kỳ loại rau nào khác mà bạn lựa chọn, thêm một ít đậu và phủ lên trên tất cả bằng salsa hoặc nước xốt không dầu!
Đậu và các loại đậu khác
- Đậu đỏ
- Đậu đen
- đậu tây
- đậu trắng
- Đậu xanh
- Đậu lăng (bất kỳ loại nào)
- Đậu Hà Lan
- Đậu hải quân
Đậu là một nguồn cung cấp protein thực vật tuyệt vời. Chúng là nguồn protein chính cho nhiều người ăn theo chế độ ăn kiêng 100% thực vật nghiêm ngặt. Đậu cũng chứa nhiều sắt, kẽm và chất xơ. Thêm đậu vào bát ngũ cốc của bạn hoặc làm một số món hummus không dầu để có ít nhất 3 phần đậu vào chế độ ăn uống hàng ngày của bạn.
Bạn có thể mua đậu khô hoặc đóng hộp. Nếu mua đồ hộp, hãy chắc chắn rằng không có thêm muối. Đậu đóng hộp đắt hơn, nhưng chúng rất tuyệt khi bạn muốn nhanh chóng thêm đậu vào bữa ăn.
Rau (tươi và đông lạnh)
Thuộc họ Cruciferous
- Arugula
- Bông cải xanh
- Súp lơ trắng
- cải xoăn
- Collard xanh
- bắp cải Brucxen
- Bắp cải
- Mù tạt xanh
Các loại rau không chứa tinh bột khác
- Rau chân vịt
- Romaine
- Đậu xanh
- Quả bí
- Cà rốt
- Măng tây
- Rau cần tây
- Quả dưa chuột
- Ớt
- Nấm
- Củ hành
- Tỏi
- Cà chua (cà chua là một loại trái cây, nhưng phù hợp hơn trong loại rau)
Rau giàu tinh bột
- Những quả khoai tây
- Yams
- Bí đao
- Ngô
Rau chiếm một phần rất lớn trong bất kỳ chế độ ăn uống lành mạnh nào. Bạn nên cố gắng ăn ít nhất 5 phần rau mỗi ngày, và tốt nhất là nên bao gồm các loại rau lá xanh và các loại rau họ cải.
Các loại rau họ cải đặc biệt bổ dưỡng do hàm lượng sulforaphane của chúng. Rau lá xanh đậm có nhiều chất chống oxy hóa và bạn nên thử uống ít nhất hai cốc mỗi ngày.
Thật dễ dàng để thêm một ít rau bina vào sinh tố trái cây. Nếu bạn thêm đủ trái cây, bạn thậm chí sẽ không cảm thấy mùi vị của rau bina chút nào!
Đề xuất cho bạn: Kế hoạch ăn chay keto: Lợi ích, rủi ro, danh sách thực phẩm, v.v.
Cũng dễ dàng thêm một số loại rau xanh vào bát ngũ cốc. Nếu bạn có một loại nước sốt ngon, bạn sẽ thích ăn rau xanh của mình!
Nếu có thể, hãy mua sản phẩm hữu cơ vì thực hành canh tác hữu cơ tránh được thuốc trừ sâu và thuốc kháng sinh. Sản phẩm hữu cơ cũng có tỷ lệ chất chống oxy hóa cao hơn, nhưng đừng căng thẳng nếu nó quá đắt đối với bạn. Sản phẩm phi hữu cơ luôn tốt hơn không!
Trái cây (tươi và đông lạnh)
- Táo
- Những quả cam
- Lê
- Chuối
- Quả mâm xôi
- Quả việt quất
- Cherries
- Dâu tây
- Trái kiwi
- Trái xoài
- Quả dứa
- Dưa hấu
- Quả mơ
- Trái bơ
- Quả nho
- Trái đào
- Chanh
- Limes
- Bưởi
- Honeydew
- Quất
Bạn nên kết hợp trái cây vào chế độ ăn uống hàng ngày. 3-4 phần ăn mỗi ngày là một mục tiêu tốt, và bạn nên cố gắng làm ít nhất một trong những phần ăn này. Các loại quả mọng đặc biệt chứa nhiều chất chống oxy hóa, nhưng tất cả các loại quả đều có lợi cho sức khỏe của bạn!
Hạn chế nước trái cây vì nó loại bỏ chất xơ và các chất dinh dưỡng khác. Nếu bạn thích trái cây sấy khô, hãy thử tìm một số loại không thêm đường, hoặc bạn có thể tự làm bằng máy khử nước.
Một cách dễ dàng để kết hợp trái cây vào chế độ ăn uống của bạn là thêm một ít vào bột yến mạch, hoặc chỉ cần cắt nhỏ và ăn như một bữa ăn nhẹ. Có táo với bơ đậu phộng cũng ngon!
Thật tuyệt khi có một ít trái cây đông lạnh ở nhà để bạn có thể làm một vài ly sinh tố trái cây thơm ngon!
Các loại hạt và hạt giống
- Đậu phộng
- quả hạnh
- Quả óc chó
- Hạt điều
- Quả hạch brazil
- Quả hồ trăn
- Hạt giống hoa hướng dương
- Hạt lanh
- Hạt chia
- Hạt giống cây gai dầu
- Hạt bí ngô
- Hạt mè
- Bơ hạt (hoàn toàn tự nhiên, không thêm dầu hoặc đường)
Các loại hạt rất linh hoạt và có thể hữu ích khi làm nước sốt và nước chấm cho chế độ ăn kiêng dựa trên thực vật. Hạt điều đặc biệt tuyệt vời để làm nước sốt kem.
Khi mua các loại hạt, tốt nhất là đảm bảo rằng không có thêm đường, muối hoặc dầu. Tương tự đối với các loại bơ hạt.
Một cách đơn giản để đưa một khẩu phần các loại hạt vào chế độ ăn uống của bạn là thêm một ít bơ đậu phộng vào bột yến mạch hoặc cho một loại nước sốt làm từ hạt vào món salad hoặc bát ngũ cốc.
Đề xuất cho bạn: Danh sách thực phẩm chứa gluten: Danh sách những thứ cần tránh và lựa chọn thay thế
Các loại thảo mộc và gia vị
- Húng quế
- Hiền nhân
- xạ hương
- Rau kinh giới
- rau thì là
- Ớt cựa gà
- Cayenne
- bột cà ri
- Bột hành tây
- Bột tỏi
- gia vị của Ý
- Tiêu đen
- Bột ớt
- Gia vị bánh bí ngô
- Nhục đậu khấu
- Quế
- nghệ
- Cây thì là
- Thảo quả
Vì vậy, nhiều người dường như nghĩ rằng thực phẩm có nguồn gốc thực vật là nhạt nhẽo. Có thể họ không sử dụng đủ các loại thảo mộc và gia vị! Các loại thảo mộc và gia vị tạo thêm hương vị tuyệt vời cho bất kỳ món ăn nào và chúng cũng đầy đủ dinh dưỡng.
Thêm quế vào bột yến mạch của bạn, rắc một ít bột ớt lên bát burrito, thêm một ít bột nghệ vào món đậu phụ của bạn, các lựa chọn là vô tận!
Nguyên liệu làm bánh
Nướng theo chế độ ăn dựa trên thực vật sẽ yêu cầu một số nguyên liệu khác nhau mà bạn có thể không quen sử dụng cho các món nướng. Đây là một số món mà tôi thường xuyên có trong bếp để nướng:
- Bột (lúa mì nguyên cám, yến mạch, hạnh nhân, dừa, rau dền, lúa mạch, gạo lứt, quinoa, v.v.)
- Bột cacao
- Xi-rô cây phong nguyên chất hoặc mật mía đen
- ngày
- Bột chà là
- nho khô
- Baking soda
- Bột nở
- Tinh dầu vanilla
- Nước sốt táo không đường
Thực phẩm và thành phần khác
Dưới đây là danh sách các mục không nhất thiết phải phù hợp với bất kỳ danh mục nào ở trên. Nhiều món trong số này rất tốt cho việc nấu nướng.
- Sữa hạt (không đường)
- Đậu hũ
- Đền chùa
- Mù tạc
- Nước sốt cay
- điệu Salsa
- Miso
- Nước luộc rau (ít natri, không thêm dầu)
- Cà chua đóng hộp và nước sốt cà chua (không thêm muối hoặc dầu)
- Giấm (balsamic, rượu táo)
- Hummus (không chứa dầu, hãy tự chế biến nếu bạn không tìm thấy!)
- Nước tương hoặc nước sốt tamari
- Dinh dưỡng men
Bạn nên uống gì?
Trong một chế độ ăn uống lành mạnh dựa trên thực vật, bạn nên tập trung vào việc uống nhiều nước chứ không phải nhiều thứ khác. Bạn cũng có thể kết hợp một số loại trà và nước ép trái cây nguyên chất, nhưng hãy nhớ rằng chất xơ và các chất dinh dưỡng khác bị mất đi từ trái cây khi nó được ép trái cây, vì vậy trái cây nguyên chất tốt hơn nước trái cây.!
