Một chế độ ăn uống lành mạnh đóng một vai trò quan trọng trong việc kiểm soát bệnh tiểu đường.
Nếu bạn có tình trạng này, bạn có thể tự hỏi liệu một chế độ ăn thuần chay có thể giúp bạn kiểm soát nó tốt hơn hay không. Ngoài ra, có lẽ bạn theo chế độ ăn thuần chay và gần đây đã được chẩn đoán mắc bệnh tiểu đường.
Nếu bạn quan tâm đến việc theo đuổi hoặc tiếp tục chế độ ăn thuần chay và bạn bị tiểu đường, điều cần thiết là phải hiểu cách lập kế hoạch bữa ăn, mua sắm và tự theo dõi để thành công.
Giảm cân
Tăng cơ
Ăn uống lành mạnh
Khám phá các món ăn mớiMặc dù chế độ ăn thuần chay không phải là chế độ ăn duy nhất có thể giúp kiểm soát bệnh tiểu đường, nhưng vẫn có thể kiểm soát tình trạng bệnh khi theo chế độ ăn thuần chay.
Bài viết này cung cấp hướng dẫn về chế độ ăn thuần chay cho bệnh tiểu đường, những lợi ích và nhược điểm của nó cũng như cách thành công với chế độ ăn kiêng, cùng với kế hoạch bữa ăn mẫu 3 ngày.
Bảng mục lục
Cách thức hoạt động của chế độ ăn thuần chay đối với bệnh tiểu đường
Chế độ ăn thuần chay hoàn toàn không chứa thịt, sữa và các sản phẩm làm từ động vật. Mặc dù đây có thể là một cách ăn uống bổ dưỡng, nhưng nó đòi hỏi bạn phải lập kế hoạch cẩn thận để đảm bảo rằng bạn đang đáp ứng tất cả các nhu cầu dinh dưỡng của mình.
Đối với những người mắc bệnh tiểu đường, theo một chế độ ăn thuần chay sẽ yêu cầu thêm một lớp kế hoạch.
Nói chung, những người mắc bệnh tiểu đường cần duy trì lượng carb của họ phù hợp trong suốt cả ngày, vì carbs ảnh hưởng đến lượng đường trong máu nhiều hơn so với protein và chất béo.
Các bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ cũng nên được cân bằng với carbs, protein và chất béo lành mạnh vì bao gồm các loại thực phẩm không chứa chất béo trong bữa ăn của bạn có thể giúp giảm tác động của carbs đối với lượng đường trong máu của bạn.
Tất cả những điều này có thể được thực hiện bằng cách sử dụng các thực phẩm có nguồn gốc thực vật hoàn toàn, mặc dù có thể hơi khó khăn nếu bạn chưa quen với chế độ ăn thuần chay.
Dưới đây là một số ví dụ về carbs, protein và chất béo mà bạn có thể sử dụng để xây dựng bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ nếu bạn đang theo chế độ ăn thuần chay cho bệnh tiểu đường:
- Carbs: bột ngũ cốc nguyên hạt (bánh mì, mì ống), gạo, khoai tây, yến mạch, bột nghiền, quinoa, trái cây (tươi, đông lạnh hoặc đóng hộp không đường), ngô
- Protein: đậu nành và các sản phẩm từ đậu tương (đậu phụ, tempeh), đậu, đậu lăng, đậu Hà Lan, đậu phộng, các loại hạt cây, bơ hạt, hạt giống, các loại thịt thay thế từ thực vật
- Chất béo: dầu ô liu, dầu bơ, bơ, các loại hạt và hạt, dừa, phết thực vật
May mắn thay, nhiều loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật, chẳng hạn như đậu và ngũ cốc, chứa hỗn hợp carbs, protein và chất béo, vì vậy chúng có thể tăng gấp đôi hoặc gấp ba nhiệm vụ trong kế hoạch bữa ăn của bạn.
Ngoài ra, chất xơ - một loại carb khó tiêu - được tìm thấy trong hầu hết các loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật. Chất xơ giúp làm cho những thực phẩm này no hơn và cũng có thể giúp giảm tác động đến lượng đường trong máu của chúng.
Dựa trên loại bệnh tiểu đường bạn mắc phải, mức độ hoạt động thể chất, tuổi tác, giới tính và một số yếu tố khác, nhóm chăm sóc sức khỏe của bạn - bao gồm cả chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký (RDN) - có thể giúp bạn xác định lượng carbs tối ưu mà bạn cần trong mỗi bữa ăn.
Tóm lược: Chế độ ăn thuần chay không chứa thịt hoặc các sản phẩm có nguồn gốc từ động vật. Cách tốt nhất để theo một chế độ ăn thuần chay nếu bạn mắc bệnh tiểu đường là đảm bảo rằng mỗi bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ chứa sự cân bằng lành mạnh của protein, carbs và chất béo có nguồn gốc thực vật.
Lợi ích tiềm năng
Một số lợi ích tiềm năng, được hỗ trợ bởi nghiên cứu của chế độ ăn thuần chay đối với bệnh tiểu đường bao gồm cải thiện quản lý lượng đường trong máu, độ nhạy insulin và quản lý cân nặng.
Quản lý lượng đường trong máu
Một nghiên cứu kéo dài 12 tuần ở 93 người Hàn Quốc mắc bệnh tiểu đường đã so sánh tác động của chế độ ăn thuần chay có đường huyết thấp và chế độ ăn thông thường đối với bệnh tiểu đường. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng việc tuân theo một chế độ ăn thuần chay dẫn đến việc kiểm soát lượng đường trong máu được cải thiện một chút so với việc theo một chế độ ăn thông thường.
Một đánh giá khác lưu ý rằng các chế độ ăn kiêng nhấn mạnh lượng thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật, bao gồm ăn chay, ăn chay và chế độ ăn Địa Trung Hải, có xu hướng làm giảm lượng hemoglobin A1C xuống 0,8.%.
Mức hemoglobin A1C của bạn là thước đo quản lý lượng đường trong máu trong 3 tháng trước đó và nó là một chỉ số tốt để kiểm soát lượng đường trong máu lâu dài.
Tuy nhiên, những phát hiện này không phải là duy nhất đối với chế độ ăn thuần chay. Một số mô hình ăn kiêng khác có thể giúp cải thiện việc quản lý lượng đường trong máu. Một số chế độ ăn kiêng, bao gồm chế độ ăn ít carb hoặc chế độ ăn kiểu Địa Trung Hải, có nhiều bằng chứng thuyết phục hơn để hỗ trợ việc sử dụng chúng để kiểm soát bệnh tiểu đường.
Nhạy cảm với insulin
Insulin là hormone quan trọng giúp duy trì mức đường huyết bình thường.
Vì bệnh tiểu đường loại 2 có đặc điểm là kháng insulin (khi các tế bào ngừng phản ứng với hormone insulin), việc tăng độ nhạy insulin có thể giúp giảm lượng đường trong máu và mức insulin, cũng như nhu cầu tiêm insulin ở một số người mắc bệnh tiểu đường.
Một cách mà các nhà nghiên cứu đo lường tình trạng kháng insulin được gọi là chỉ số đánh giá mô hình cân bằng nội môi đối với kháng insulin (HOMA-IR).
Trong một nghiên cứu kéo dài 16 tuần trên 244 người lớn thừa cân, các nhà nghiên cứu lưu ý rằng những người chuyển sang chế độ ăn thuần chay ít chất béo có lượng HOMA-IR giảm nhiều hơn so với những người ăn chế độ bình thường, có nghĩa là họ trở nên nhạy cảm hơn với insulin.
Đề xuất cho bạn: Chế độ ăn kiêng thể hình thuần chay: Hướng dẫn và kế hoạch bữa ăn
Một nghiên cứu tương tự ở 75 người lớn thừa cân ghi nhận rằng chế độ ăn thuần chay làm giảm đáng kể HOMA-IR, cùng với trọng lượng cơ thể và khối lượng chất béo, so với chế độ ăn kiểm soát.
Các nhà nghiên cứu đưa ra giả thuyết rằng protein động vật có thể góp phần mạnh mẽ hơn vào sự phát triển của kháng insulin so với protein thực vật. Tuy nhiên, chất lượng chế độ ăn uống tổng thể có thể là yếu tố đóng góp lớn hơn so với tiêu thụ hoặc tránh sử dụng protein động vật.
Quản lý cân nặng
Cuối cùng, chế độ ăn thuần chay có thể có lợi cho những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 bằng cách giúp họ kiểm soát cân nặng của mình.
Giảm cân có thể giúp cải thiện độ nhạy insulin và chế độ ăn thuần chay có xu hướng ít chất béo và calo hơn so với chế độ ăn tạp, có thể giúp giảm cân dễ dàng hơn.
Cùng với những cải thiện về tình trạng kháng insulin được quan sát trong các nghiên cứu ở trên, các nhà nghiên cứu cũng lưu ý rằng chế độ ăn thuần chay dẫn đến nhiều chất béo trong cơ thể hơn và giảm cân.
Trong một nghiên cứu khác kéo dài 6 tháng ở 63 người lớn thừa cân, các nhà nghiên cứu lưu ý rằng những người theo chế độ ăn thuần chay đã giảm được nhiều hơn gấp đôi so với những người theo chế độ ăn ít nghiêm ngặt dựa trên thực vật như ăn chay, pescatarian và bán chay.
Tóm lược: Có một số bằng chứng cho thấy chế độ ăn thuần chay có thể giúp cải thiện lượng đường trong máu và độ nhạy insulin, cũng như hỗ trợ giảm cân ở những người thừa cân hoặc béo phì.
Nhược điểm tiềm ẩn
Có một số nhược điểm tiềm ẩn đối với chế độ ăn thuần chay nói chung - và đặc biệt đối với những người mắc bệnh tiểu đường. May mắn thay, những nhược điểm này có thể tránh được nếu lập kế hoạch cẩn thận.
Thiếu hụt chất dinh dưỡng
Những người ăn chế độ ăn thuần chay có nguy cơ bị thiếu hụt một số chất dinh dưỡng cao hơn những người khác, đặc biệt là thiếu vitamin B12, vitamin B6, niacin, sắt, canxi, chất béo omega-3, iốt và kẽm, tất cả đều phổ biến hơn ở thức ăn động vật.
Đề xuất cho bạn: Chế độ ăn chay để giảm cân: Danh sách thực phẩm và kế hoạch bữa ăn
Tuy nhiên, bạn có thể nhận được tất cả các chất dinh dưỡng này bằng cách bổ sung hoặc có mục đích bao gồm các loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật là nguồn cung cấp tốt các chất dinh dưỡng này trong chế độ ăn uống của bạn.
Dưới đây là một số ví dụ về nguồn thuần chay của các chất dinh dưỡng này:
- Vitamin B12: men dinh dưỡng tăng cường, ngũ cốc tăng cường, tempeh
- Vitamin B6: đậu gà, khoai tây, chuối, ngũ cốc tăng cường
- Sắt: ngũ cốc tăng cường, đậu trắng, sô cô la đen, đậu lăng, rau bina, đậu phụ
- Canxi: nước cam tăng cường, đậu phụ, ngũ cốc tăng cường, củ cải xanh, cải xoăn
- Chất béo omega-3: hạt chia, hạt lanh, dầu hạt cải, dầu đậu nành, đậu edamame
- Iốt: rong biển, muối iốt, sữa đậu nành, sữa hạnh nhân
- Kẽm: ngũ cốc tăng cường, hạt bí ngô, hạt điều, đậu gà, hạnh nhân, đậu tây
Không đủ protein
Cũng có thể khó khăn đối với những người ăn chay trường để có đủ protein và đủ loại axit amin (các thành phần cấu tạo của protein) để duy trì sức khỏe tối ưu.
Protein cần thiết để tạo ra các mô mới của cơ thể và các axit amin đóng nhiều vai trò khác nhau đối với sức khỏe của bạn.
Mặc dù một lần nữa, vấn đề này có thể được giải quyết với một chút kế hoạch. Tuyệt vời nguồn protein thuần chay bao gồm:
- Đậu nành: đậu hũ, tempeh, hạt đậu nành, đậu nành đen, sữa đậu nành
- Cây họ đậu: đậu xanh, đậu đen, đậu tây, đậu phộng, bơ đậu phộng, đậu lăng, đậu Hà Lan
- Quả hạch: hạnh nhân, quả phỉ, hạt macadamia, bơ hạt, sữa hạt
- Hạt giống: hạt chia, hạt lanh, hạt hướng dương, hạt bí ngô, bơ hướng dương
- Hạt: quinoa, yến mạch, teff, rau dền
- Bột protein: protein đậu, protein đậu nành
Ngoài ra, hầu hết các nguồn protein thuần chay được coi là không đầy đủ - có nghĩa là, không giống như các nguồn protein động vật, chúng không chứa tất cả các axit amin thiết yếu với số lượng phù hợp.
Để đảm bảo bạn nhận được tất cả các axit amin cần thiết, hãy kết hợp các nguồn protein của bạn và lấy protein từ các nguồn thực vật khác nhau mỗi ngày.
Quá nhiều carbs
Một cạm bẫy cuối cùng của chế độ ăn thuần chay có thể ảnh hưởng đến những người mắc bệnh tiểu đường, cụ thể là, bạn rất dễ lạm dụng carbs, có thể ảnh hưởng đến lượng đường trong máu của bạn.
Thực phẩm thực vật có xu hướng chứa nhiều carbs hơn thực phẩm động vật, vì vậy chế độ ăn thuần chay đương nhiên sẽ có lượng carbs cao hơn so với chế độ ăn tạp. Nếu bạn ăn nhiều thực phẩm thuần chay đã qua chế biến, bạn có thể dễ dàng ăn lượng carb cao hơn mức mà nhóm chăm sóc sức khỏe của bạn khuyến nghị.
Đề xuất cho bạn: Chế độ ăn dành cho người tiểu đường: Thực phẩm dành cho bệnh nhân tiểu đường
Mặc dù carbs nói chung không có lợi cho sức khỏe và chắc chắn có thể là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh cho bệnh tiểu đường, nhưng điều quan trọng là bạn phải điều hòa lượng ăn vào để duy trì lượng đường trong máu khỏe mạnh.
Tóm lược: Một số mặt trái của chế độ ăn thuần chay bao gồm tăng nguy cơ thiếu hụt chất dinh dưỡng nhất định, khó có đủ protein và khả năng ăn quá nhiều carbs. Với việc lập kế hoạch, tất cả những nhược điểm này đều có thể tránh được.
Mẹo để thành công
Muốn thành công với chế độ ăn thuần chay cho bệnh tiểu đường? Dưới đây là một số mẹo giúp bạn khởi đầu mạnh mẽ và đi đúng hướng:
- Lên kế hoạch trước. Lên kế hoạch cho bữa ăn và chuẩn bị sẵn một số món ăn nhẹ lành mạnh sẽ giúp bạn thành công trong một chặng đường dài. Ngoài ra, hãy nhớ xem trước thực đơn khi bạn định dùng bữa.
- Ăn nhiều rau không có tinh bột. Các loại rau không chứa tinh bột rất ít carbs nhưng lại có đầy đủ chất xơ và chất dinh dưỡng. Chúng sẽ có tác động tối thiểu đến lượng đường trong máu của bạn trong khi giúp bạn cảm thấy no và hài lòng.
- Cân bằng mỗi bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ. Đảm bảo rằng mỗi bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ có sự cân bằng lành mạnh của carbs, chất béo và protein, cùng với một số loại rau không chứa tinh bột nếu có thể.
- Bổ sung một cách khôn ngoan. Chế độ ăn thuần chay có thể có ít chất dinh dưỡng nhất định nên việc bổ sung thường là cần thiết. Để chọn các chất bổ sung phù hợp, hãy nhờ bác sĩ yêu cầu xét nghiệm máu để xem liệu bạn có thiếu các chất dinh dưỡng như sắt, B12 và vitamin D hay không.
- Trộn các protein của bạn. Ăn nhiều nguồn protein từ thực vật để đảm bảo rằng bạn đang nhận được các axit amin thiết yếu với số lượng cần thiết cho sức khỏe tối ưu.
- Theo dõi lượng đường trong máu của bạn thường xuyên. Nếu bạn bị tiểu đường, ngay cả khi bạn không ăn chay, bạn nên kiểm tra lượng đường trong máu thường xuyên để biết được lượng đường trong máu của bạn và thông báo cho chuyên gia chăm sóc sức khỏe nếu bạn nhận thấy bất kỳ xu hướng nào liên quan.
Tóm lược: Để thành công với chế độ ăn thuần chay với bệnh tiểu đường, hãy đảm bảo lập kế hoạch, cân bằng từng bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ, bổ sung nếu cần, thay đổi protein, thêm nhiều rau không có tinh bột vào bữa ăn của bạn và thường xuyên kiểm tra lượng đường trong máu của bạn.
Những sai lầm để tránh
Tương tự như vậy, đây là một số cạm bẫy cần tránh khi tuân theo chế độ ăn thuần chay đối với bệnh tiểu đường.
Ăn quá nhiều thực phẩm đã qua chế biến
Thực phẩm chế biến cao - bao gồm cả thực phẩm thuần chay - thường chứa nhiều đường và chất phụ gia, đồng thời nghèo chất xơ và protein. Tương tự đối với đồ uống như sô-đa và nước ép trái cây.
Mặc dù bạn không nhất thiết phải tránh những thực phẩm này hoàn toàn, nhưng bạn nên hạn chế chúng, đặc biệt nếu bạn gặp khó khăn trong việc kiểm soát lượng đường trong máu của mình.
Ăn quá nhiều thực phẩm đã qua chế biến có liên quan đến tăng cân và tăng nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường, huyết áp cao và một số loại ung thư.
Bữa ăn ít chất béo và ít protein
Đồng thời, bạn nên cố gắng tránh các bữa ăn chính hoặc đồ ăn nhẹ chủ yếu bao gồm carbs và chứa ít protein hoặc chất béo.
Protein có thể giúp giảm ảnh hưởng của carbs đối với lượng đường trong máu của bạn và có thể giúp tăng cường cảm giác no.
Ngoài ra, các nguồn chất béo như dầu ô liu có thể cung cấp một số lợi ích sức khỏe bổ sung như cải thiện sức khỏe tim mạch và giúp tăng cường hấp thụ một số chất dinh dưỡng.
Tóm lược: Tránh một lượng lớn thực phẩm đã qua chế biến kỹ và đảm bảo rằng các bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ của bạn có sự cân bằng về chất béo, protein và carbs để tăng cường sức khỏe tối ưu trong chế độ ăn thuần chay.
Tóm lược
Có thể giúp kiểm soát thành công bệnh tiểu đường của bạn bằng chế độ ăn thuần chay. Nghiên cứu cho thấy rằng chế độ ăn thuần chay có thể giúp cải thiện lượng đường trong máu và độ nhạy insulin, cũng như giảm trọng lượng cơ thể ở những người thừa cân.
Tuy nhiên, bạn cần đảm bảo cung cấp đủ lượng protein và chất dinh dưỡng cần thiết, tránh quá nhiều carbs và không xây dựng chế độ ăn kiêng của bạn xung quanh các loại thực phẩm đã qua chế biến.
Điều đó nói rằng, chế độ ăn thuần chay không phải là chế độ duy nhất được nghiên cứu hỗ trợ cho bệnh tiểu đường. Các chế độ ăn kiêng khác hữu ích cho những người mắc bệnh tiểu đường bao gồm chế độ ăn Địa Trung Hải và chế độ ăn ít carb.
Bất kể bạn mới ăn chay hay thuần chay là một phần quan trọng trong cuộc sống của bạn, bạn có thể yên tâm rằng bạn có thể theo một chế độ ăn thuần chay với một số kế hoạch cẩn thận nếu bạn mắc bệnh tiểu đường.
Đề xuất cho bạn: Thực phẩm thuần chay lành mạnh
