Canxi đóng một vai trò quan trọng trong cơ thể của bạn.
Nó nổi tiếng với khả năng xây dựng và duy trì xương của bạn. Tuy nhiên, khoáng chất này cũng rất quan trọng đối với sự co cơ, điều hòa huyết áp, dẫn truyền thần kinh và đông máu.
Lượng khuyến cáo hàng ngày là 1.000 mg mỗi ngày cho người lớn. Con số này lên tới 1.200 mg đối với những người trên 50 tuổi và 1.300 đối với trẻ em từ 4–18 tuổi.
Giảm cân
Tăng cơ
Ăn uống lành mạnh
Khám phá các món ăn mớiTuy nhiên, một tỷ lệ lớn người dân không đáp ứng các khuyến nghị này. Điều này bao gồm nhiều người tránh ăn các sản phẩm động vật và sữa - mặc dù nhiều loại thực phẩm thực vật có chứa khoáng chất này.
Dưới đây là 10 loại thực phẩm thuần chay giàu canxi nhất.
1. Thực phẩm từ đậu nành
Đậu nành giàu canxi tự nhiên.
Một cốc (175 gram) đậu nành nấu chín cung cấp 18,5% lượng khuyến nghị hàng ngày, trong khi cùng một lượng đậu nành chưa chín - được gọi là edamame - cung cấp khoảng 27,6%.
Thực phẩm làm từ đậu nành, chẳng hạn như đậu phụ, tempeh và natto, cũng rất giàu khoáng chất này. Đậu phụ làm bằng canxi photphat chứa 350 mg trên 3,5 ounce (100 gam).
Tempeh và natto - làm từ đậu nành lên men - cũng cung cấp một lượng tốt. Một khẩu phần tempeh 3,5 ounce (100 gam) chiếm khoảng 11% lượng khuyến nghị hàng ngày, trong khi natto cung cấp khoảng gấp đôi lượng đó.
Thực phẩm đậu nành chế biến tối thiểu cũng là một nguồn chất xơ, vitamin và khoáng chất tuyệt vời. Thêm vào đó, chúng là một trong những loại thực phẩm thực vật hiếm hoi được coi là nguồn protein hoàn chỉnh.
Đó là bởi vì đậu nành cung cấp một lượng tốt, trong khi hầu hết các loại thực phẩm thực vật đều có ít ít nhất một trong chín axit amin thiết yếu.
Bản tóm tắt: Đậu nành và thực phẩm làm từ đậu nành là nguồn canxi tuyệt vời. Chúng cũng cung cấp protein hoàn chỉnh, chất xơ và một loạt các vitamin và khoáng chất khác.
2. Đậu, đậu Hà Lan và đậu lăng
Ngoài việc giàu chất xơ và protein, đậu và đậu lăng còn là nguồn cung cấp canxi dồi dào.
Các giống cung cấp hàm lượng khoáng chất này cao nhất trên mỗi cốc nấu chín (khoảng 175 gam) bao gồm:
- đậu có cánh (goa): 26% lượng khuyến nghị hàng ngày
- đậu trắng: 13% lượng khuyến cáo hàng ngày
- đậu hải quân: 13% lượng khuyến nghị hàng ngày
- đậu đen: 11% lượng khuyến cáo hàng ngày
- đậu xanh: 9% lượng khuyến nghị hàng ngày
- đậu thận: 7% lượng khuyến cáo hàng ngày
- đậu lăng: 4% lượng khuyến cáo hàng ngày
Hơn nữa, đậu và đậu lăng rất giàu chất dinh dưỡng khác, bao gồm sắt, kẽm, kali, magiê và folate. Tuy nhiên, chúng cũng chứa các chất phản dinh dưỡng như phytate và lectin, làm giảm khả năng hấp thụ các chất dinh dưỡng khác của cơ thể bạn.
Ngâm, nảy mầm và lên men đậu và đậu lăng có thể làm giảm mức độ kháng dinh dưỡng, làm cho chúng dễ hấp thụ hơn.
Hơn nữa, chế độ ăn giàu đậu, đậu Hà Lan và đậu lăng làm giảm cholesterol LDL (có hại) và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2, bệnh tim và tử vong sớm.
Bản tóm tắt: Đậu, đậu Hà Lan và đậu lăng chứa một lượng canxi kha khá và là nguồn protein và chất xơ tuyệt vời. Ngâm, nảy mầm hoặc lên men chúng có thể cải thiện sự hấp thụ chất dinh dưỡng.
3. Một số loại hạt
Tất cả các loại hạt đều chứa một lượng nhỏ canxi, nhưng hạnh nhân đặc biệt giàu - cung cấp 97 mg mỗi 1/4 cốc (35 gam), hoặc khoảng 10% lượng khuyến nghị hàng ngày.
Các loại hạt Brazil đứng thứ hai sau hạnh nhân, cung cấp khoảng 6% lượng khuyến nghị hàng ngày trên 1/4 cốc (35 gam). Ngược lại, quả óc chó, quả hồ trăn, quả phỉ và hạt mắc ca cung cấp từ 2–3% lượng khuyến nghị hàng ngày cho cùng một lượng.
Các loại hạt cũng là nguồn cung cấp chất xơ, chất béo lành mạnh và protein tốt. Hơn nữa, chúng rất giàu chất chống oxy hóa và chứa một lượng lớn vitamin B, magiê, đồng, kali và selen, cũng như vitamin E và K.
Ăn các loại hạt thường xuyên có thể giúp bạn giảm cân, giảm huyết áp và giảm các yếu tố nguy cơ mắc các bệnh chuyển hóa, chẳng hạn như bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim.
Bản tóm tắt: Các loại hạt là một nguồn canxi tốt. Một phần tư cốc (35 gam) giúp bạn đáp ứng từ 2–10% lượng khuyến nghị hàng ngày, tùy thuộc vào loại hạt.
4. Hạt giống
Hạt và các loại bơ của chúng cũng là nguồn cung cấp canxi tốt, nhưng lượng canxi chứa tùy thuộc vào giống.
Tahini — một loại bơ làm từ hạt mè — chứa nhiều nhất, cung cấp 130 mg mỗi 2 muỗng canh (30 ml) — hoặc 13% lượng khuyến nghị hàng ngày. Cùng một lượng (20 gram) hạt vừng chỉ cung cấp 2% lượng khuyến cáo hàng ngày.
Hạt Chia và hạt lanh cũng chứa một lượng vừa phải, cung cấp khoảng 5–6% lượng khuyến nghị hàng ngày trên 2 muỗng canh (20–25 gam).
Giống như các loại hạt, hạt cung cấp chất xơ, protein, chất béo lành mạnh, vitamin, khoáng chất và các hợp chất thực vật có lợi. Thêm vào đó, chúng có liên quan đến các lợi ích sức khỏe, chẳng hạn như giảm viêm, giảm lượng đường trong máu và các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim.
Bản tóm tắt: Một số loại hạt hoặc giống bơ của chúng có thể cung cấp tới 13% lượng canxi khuyến nghị hàng ngày. Giống như các loại hạt, hạt cũng rất giàu chất béo lành mạnh, protein và chất xơ. Hơn nữa, chúng có thể bảo vệ chống lại nhiều loại bệnh.
5. Một số loại ngũ cốc
Các loại ngũ cốc thường không được coi là nguồn cung cấp canxi. Tuy nhiên, một số giống có chứa một lượng đáng kể khoáng chất này.
Ví dụ, rau dền và teff - hai loại ngũ cốc cổ không chứa gluten - cung cấp khoảng 12% lượng khuyến nghị hàng ngày cho mỗi cốc nấu chín (250 gam).
Đề xuất cho bạn: 15 thực phẩm giàu canxi hàng đầu
Cả hai đều giàu chất xơ và có thể kết hợp với nhiều món ăn khác nhau.
Teff có thể được nấu thành cháo hoặc thêm vào ớt, trong khi rau dền dễ dàng thay thế cho gạo hoặc couscous. Cả hai đều có thể được nghiền thành bột và được sử dụng để làm đặc súp và nước sốt.
Bản tóm tắt: Một số loại ngũ cốc cung cấp lượng canxi đáng kể. Ví dụ, gói rau dền và teff chiếm khoảng 12–15% lượng khuyến nghị hàng ngày. Chúng cũng giàu chất xơ và có thể được kết hợp vào nhiều bữa ăn khác nhau.
6. Rong biển
Thêm rong biển vào chế độ ăn uống của bạn là một cách khác để tăng lượng canxi.
Wakame - một loại thường được ăn sống - cung cấp khoảng 126 mg hoặc 12% lượng khuyến nghị hàng ngày trên mỗi cốc (80 gam). Bạn có thể tìm thấy nó ở hầu hết các siêu thị châu Á hoặc nhà hàng sushi.
Tảo bẹ, có thể ăn sống hoặc sấy khô, là một lựa chọn phổ biến khác. Một cốc (80 gam) tảo bẹ sống - bạn có thể thêm vào món salad và các món ăn chính - cung cấp khoảng 14% lượng khuyến nghị hàng ngày. Mảnh tảo bẹ khô cũng có thể được sử dụng làm gia vị.
Điều đó nói rằng, rong biển cũng có thể chứa hàm lượng kim loại nặng cao. Một số loại, chẳng hạn như tảo bẹ, có thể chứa lượng i-ốt quá lớn trên mỗi khẩu phần.
Mặc dù i-ốt cần thiết cho hoạt động bình thường của tuyến giáp, nhưng nếu bổ sung quá nhiều có thể gây hại. Vì những lý do này, không nên tiêu thụ rong biển quá thường xuyên hoặc với số lượng lớn.
Bản tóm tắt: Một số loại rong biển rất giàu canxi. Tuy nhiên, một số loại rong biển cũng có thể chứa kim loại nặng và hàm lượng i-ốt quá cao, có thể gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe.
7. Một số loại rau và lá xanh
Một số loại rau - đặc biệt là những loại có vị đắng như rau lá xanh đậm và rau họ cải - rất giàu canxi.
Ví dụ: rau bina, cải ngọt, củ cải, mù tạt và rau cải xanh cung cấp 84–142 mg mỗi 1/2 cốc nấu chín (70–95 gam, tùy thuộc vào giống) — hoặc 8–14% lượng khuyến nghị hàng ngày.
Đề xuất cho bạn: Thực phẩm thuần chay lành mạnh
Các loại rau giàu canxi khác bao gồm đậu bắp, cải xoăn, bắp cải, bông cải xanh và cải Brussels. Những thứ này cung cấp khoảng 3–6% lượng khuyến nghị hàng ngày cho mỗi 1/2 cốc nấu chín (60–80 gam).
Điều đó nói rằng, rau cũng chứa các chất kháng dinh dưỡng ở mức độ khác nhau, chẳng hạn như oxalat. Oxalate có thể liên kết với canxi trong ruột của bạn, khiến cơ thể bạn khó hấp thụ hơn.
Các nghiên cứu cho thấy cơ thể bạn chỉ có thể hấp thụ 5% lượng canxi trong một số loại rau có hàm lượng oxalat cao.
Đây là lý do tại sao các loại rau có hàm lượng oxalat thấp và trung bình như rau củ cải, bông cải xanh và cải xoăn được coi là nguồn tốt hơn so với các loại rau có hàm lượng oxalat cao hơn, chẳng hạn như rau bina, củ cải đường và củ cải Thụy Sĩ.
Đun sôi là một cách để giảm 30–87% lượng oxalat. Thật thú vị, nó có vẻ hiệu quả hơn hấp hoặc nướng.
Bản tóm tắt: Các loại rau có hàm lượng oxalate thấp và trung bình, chẳng hạn như củ cải xanh, bông cải xanh và cải xoăn, là nguồn cung cấp canxi mà cơ thể bạn có thể dễ dàng hấp thụ. Đun sôi chúng sẽ tăng cường hấp thụ hơn nữa.
8. Một ít trái cây
Một số loại trái cây chứa nhiều canxi.
Chẳng hạn, quả sung sống cung cấp 18 mg - hoặc gần 2% lượng khuyến nghị hàng ngày - mỗi quả sung. Quả sung khô cung cấp ít hơn một chút vào khoảng 13 mg mỗi quả sung.
Cam là một loại trái cây có hàm lượng canxi cao. Tùy thuộc vào giống, chúng chứa khoảng 48–65 mg hoặc 5–7% lượng khuyến nghị hàng ngày cho mỗi quả cỡ trung bình.
Quả lý chua đen, quả mâm xôi và quả mâm xôi nằm trong danh sách này.
Quả lý chua đen cung cấp khoảng 65 mg canxi mỗi cốc (110 gam), hoặc khoảng 7% lượng khuyến nghị hàng ngày, trong khi quả mâm xôi và quả mâm xôi cung cấp 32–44 mg mỗi cốc (145 gam và 125 gam).
Ngoài canxi, những loại trái cây này còn cung cấp một lượng chất xơ, vitamin C và một loạt các vitamin và khoáng chất khác.
Bản tóm tắt: Quả sung, cam, lý chua đen và quả mâm xôi rất đáng để bổ sung vào chế độ ăn uống của bạn. Là loại trái cây có lượng canxi dễ hấp thu cao nhất.
9. Thực phẩm và đồ uống tăng cường vi chất dinh dưỡng
Một số thực phẩm và đồ uống có thêm canxi trong quá trình sản xuất. Chúng là một cách tốt khác để thêm khoáng chất này vào chế độ ăn uống của bạn.
Thực phẩm tăng cường canxi bao gồm sữa chua thực vật và một số loại ngũ cốc. Bột và bột ngô đôi khi được làm giàu với khoáng chất này, vì vậy một số sản phẩm nướng, bao gồm bánh mì, bánh quy giòn hoặc bánh ngô, có chứa một lượng lớn.
Đề xuất cho bạn: 16 loại thực phẩm giàu khoáng chất
Đồ uống tăng cường như sữa thực vật và nước cam cũng có thể bổ sung canxi vào chế độ ăn uống của bạn.
Ví dụ: 1 cốc (240 ml) sữa thực vật tăng cường vi chất, bất kể loại nào, thường cung cấp khoảng 30% lượng khuyến nghị hàng ngày — hoặc 300 mg canxi dễ hấp thụ. Mặt khác, 1 cốc (240 ml) nước cam tăng cường vi chất dinh dưỡng thường đáp ứng tới 50% nhu cầu hàng ngày của bạn.
Đặc biệt, sữa đậu nành là một lựa chọn thay thế tuyệt vời cho sữa bò, vì nó chứa cùng một lượng protein — hoặc 7 gam mỗi cốc (240 ml).
Hãy nhớ rằng không phải tất cả sữa thực vật đều được bổ sung vi chất, vì vậy hãy kiểm tra nhãn trước khi mua.
Bản tóm tắt: Thực phẩm và đồ uống được tăng cường canxi bao gồm sữa thực vật và sữa chua, bột mì, bột ngô, nước cam và một số loại ngũ cốc. Tốt nhất là kiểm tra nhãn để xem mỗi loại thực phẩm chứa bao nhiêu.
10. Mật mía đen
Mật đường Blackstrap là một chất làm ngọt với một cú đấm dinh dưỡng.
Nó được làm từ mía đã được đun sôi ba lần. Không giống như đường, nó chứa một số vitamin và khoáng chất, bao gồm 179 mg canxi — hoặc 18% lượng khuyến nghị hàng ngày — mỗi muỗng canh (15 ml).
Các chất dinh dưỡng trong 1 thìa canh (15 ml) mật mía cũng có thể giúp đáp ứng khoảng 5–15% nhu cầu hàng ngày của bạn về sắt, selen, vitamin B6, magiê và mangan.
Điều đó nói rằng, mật đường blackstrap vẫn còn rất nhiều đường, vì vậy bạn nên ăn vừa phải.
Bản tóm tắt: Mật đường Blackstrap có nhiều đường nhưng chứa nhiều loại vitamin và khoáng chất. Một muỗng canh (15 ml) đáp ứng khoảng 18% nhu cầu canxi hàng ngày của bạn.
Bản tóm tắt
Canxi rất quan trọng đối với sức khỏe của xương và cơ cũng như hệ tuần hoàn và thần kinh của bạn. Tuy nhiên, nhiều người không có đủ chất dinh dưỡng này, kể cả người ăn chay.
Sữa thường được coi là nguồn duy nhất của khoáng chất này. Tuy nhiên, nó cũng có mặt tự nhiên trong các loại thực phẩm thực vật khác nhau - từ ngũ cốc và các loại đậu đến trái cây, rau, quả hạch và hạt. Bạn thậm chí sẽ tìm thấy nó trong rong biển và mật mía.
Hơn nữa, một số loại thực phẩm được tăng cường chất dinh dưỡng này. Do đó, sự đa dạng là chìa khóa khi cố gắng đáp ứng nhu cầu canxi của bạn trong chế độ ăn thuần chay.
