Tyrosine là một chất bổ sung chế độ ăn uống phổ biến được sử dụng để cải thiện sự tỉnh táo, chú ý và tập trung.
Nó tạo ra các chất hóa học quan trọng trong não giúp các tế bào thần kinh giao tiếp và thậm chí có thể điều chỉnh tâm trạng.
Bất chấp những lợi ích này, việc bổ sung tyrosine có thể có tác dụng phụ và tương tác với thuốc.
Bài viết này cho bạn biết tất cả những gì bạn cần biết về tyrosine, bao gồm lợi ích, tác dụng phụ và liều lượng khuyến nghị.
Tyrosine là gì và nó làm gì?
Tyrosine là một axit amin được sản xuất tự nhiên trong cơ thể từ một axit amin khác gọi là phenylalanin.
Nó được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm, đặc biệt là trong pho mát, nơi nó được phát hiện lần đầu tiên. Trên thực tế, "tyros" có nghĩa là "pho mát" trong tiếng Hy Lạp.
Nó cũng được tìm thấy trong thịt gà, gà tây, cá, các sản phẩm từ sữa và hầu hết các loại thực phẩm giàu protein khác.
Tyrosine giúp tạo ra một số chất quan trọng, bao gồm:
- Dopamine: Dopamine điều chỉnh trung tâm phần thưởng và niềm vui của bạn. Hóa chất não quan trọng này cũng quan trọng đối với trí nhớ và kỹ năng vận động.
- Adrenaline và noradrenaline: Những hormone này chịu trách nhiệm cho phản ứng chống lại các tình huống căng thẳng. Chúng chuẩn bị cơ thể để "chiến đấu" hoặc "chạy trốn" khỏi một cuộc tấn công hoặc tổn hại được nhận thức.
- Hormone tuyến giáp: Hormone tuyến giáp được sản xuất bởi tuyến giáp và chịu trách nhiệm chính trong việc điều chỉnh sự trao đổi chất.
- Hắc tố: Sắc tố này mang lại màu sắc cho da, tóc và mắt của bạn. Những người da sẫm màu có nhiều hắc tố trên da hơn những người da sáng.
Nó cũng có sẵn như một chất bổ sung chế độ ăn uống. Bạn có thể mua nó một mình hoặc trộn với các thành phần khác, chẳng hạn như trong thực phẩm bổ sung trước khi tập luyện.
Bổ sung tyrosine được cho là làm tăng mức độ dẫn truyền thần kinh dopamine, adrenaline và norepinephrine.
Bằng cách tăng cường các chất dẫn truyền thần kinh này, nó có thể giúp cải thiện trí nhớ và hiệu suất trong các tình huống căng thẳng.
Tóm lược: Tyrosine là một axit amin mà cơ thể sản xuất từ phenylalanin. Bổ sung nó được cho là làm tăng các chất hóa học quan trọng trong não, ảnh hưởng đến tâm trạng và phản ứng căng thẳng của bạn.
Tyrosine có thể cải thiện hiệu suất tinh thần trong các tình huống căng thẳng
Căng thẳng là điều mà ai cũng trải qua.
Sự căng thẳng này có thể ảnh hưởng tiêu cực đến khả năng suy luận, trí nhớ, sự chú ý và kiến thức của bạn bằng cách giảm chất dẫn truyền thần kinh.
Ví dụ, những loài gặm nhấm tiếp xúc với lạnh (một tác nhân gây căng thẳng với môi trường) bị suy giảm trí nhớ do sự suy giảm chất dẫn truyền thần kinh.
Tuy nhiên, khi những loài gặm nhấm này được bổ sung tyrosine, sự suy giảm chất dẫn truyền thần kinh đã được đảo ngược và trí nhớ của chúng được phục hồi.
Trong khi dữ liệu về loài gặm nhấm không nhất thiết phải dịch sang người, các nghiên cứu trên người cũng cho thấy kết quả tương tự.
Trong một nghiên cứu ở 22 phụ nữ, tyrosine cải thiện đáng kể trí nhớ làm việc trong một nhiệm vụ đòi hỏi trí óc, so với giả dược. Trí nhớ làm việc đóng một vai trò quan trọng trong việc tập trung và làm theo hướng dẫn.
Trong một nghiên cứu tương tự, 22 người tham gia đã được cho uống thuốc bổ sung tyrosine hoặc giả dược trước khi hoàn thành một bài kiểm tra được sử dụng để đo lường tính linh hoạt của nhận thức. So với giả dược, tyrosine được tìm thấy để cải thiện tính linh hoạt của nhận thức.
Tính linh hoạt về nhận thức là khả năng chuyển đổi giữa các nhiệm vụ hoặc suy nghĩ. Một người có thể chuyển đổi nhiệm vụ càng nhanh thì khả năng nhận thức linh hoạt của họ càng cao.
Ngoài ra, bổ sung tyrosine đã được chứng minh là có lợi cho những người thiếu ngủ. Một liều duy nhất của nó đã giúp những người mất ngủ qua đêm tỉnh táo lâu hơn 3 giờ so với những người khác.
Đề xuất cho bạn: 10 cách tốt nhất để tăng mức dopamine một cách tự nhiên
Hơn nữa, hai đánh giá kết luận rằng bổ sung tyrosine có thể đảo ngược sự suy giảm tinh thần và cải thiện nhận thức trong các tình huống ngắn hạn, căng thẳng hoặc đòi hỏi tinh thần.
Và mặc dù tyrosine có thể cung cấp các lợi ích về nhận thức, nhưng không có bằng chứng nào cho thấy rằng nó giúp tăng cường hoạt động thể chất ở người.
Cuối cùng, không có nghiên cứu nào cho thấy rằng việc bổ sung tyrosine trong trường hợp không có tác nhân gây căng thẳng có thể cải thiện hiệu suất tinh thần. Nói cách khác, nó sẽ không làm tăng trí não của bạn.
Tóm lược: Các nghiên cứu cho thấy rằng tyrosine có thể giúp duy trì năng lực tinh thần của bạn khi dùng trước một hoạt động căng thẳng. Tuy nhiên, không có bằng chứng cho thấy việc bổ sung nó có thể cải thiện trí nhớ của bạn.
Tyrosine có thể giúp những người bị phenylketon niệu
Phenylketonuria (PKU) là một tình trạng di truyền hiếm gặp do khiếm khuyết trong gen giúp tạo ra enzym phenylalanin hydroxylase.
Cơ thể của bạn sử dụng enzym này để chuyển đổi phenylalanin thành tyrosine, được sử dụng để tạo ra chất dẫn truyền thần kinh.
Tuy nhiên, nếu không có enzym này, cơ thể bạn không thể phân hủy phenylalanin, khiến nó tích tụ trong cơ thể.
Cách chính để điều trị PKU là tuân theo một chế độ ăn uống đặc biệt hạn chế thực phẩm có chứa phenylalanin.
Tuy nhiên, vì tyrosine được tạo ra từ phenylalanine, những người bị PKU có thể bị thiếu tyrosine, có thể góp phần gây ra các vấn đề về hành vi.
Bổ sung tyrosine có thể là một lựa chọn khả thi để giảm bớt các triệu chứng này, nhưng các bằng chứng còn lẫn lộn.
Trong một bài đánh giá, các nhà nghiên cứu đã tìm hiểu tác động của việc bổ sung tyrosine cùng với hoặc thay thế cho chế độ ăn hạn chế phenylalanine đối với trí thông minh, tăng trưởng, tình trạng dinh dưỡng, tỷ lệ tử vong và chất lượng cuộc sống.
Đề xuất cho bạn: 7 lợi ích sức khỏe được khoa học chứng minh của Rhodiola rosea
Các nhà nghiên cứu đã phân tích hai nghiên cứu bao gồm 47 người nhưng không tìm thấy sự khác biệt giữa việc bổ sung tyrosine và giả dược.
Một đánh giá của ba nghiên cứu bao gồm 56 người cũng không tìm thấy sự khác biệt đáng kể giữa việc bổ sung tyrosine và giả dược về kết quả đo được.
Các nhà nghiên cứu kết luận rằng không có khuyến nghị nào có thể được đưa ra về việc liệu chất bổ sung tyrosine có hiệu quả để điều trị PKU hay không.
Tóm lược: PKU là một tình trạng nghiêm trọng có thể gây ra sự thiếu hụt tyrosine. Cần có nhiều nghiên cứu hơn trước khi có thể đưa ra khuyến nghị về việc điều trị nó bằng các chất bổ sung tyrosine.
Tyrosine có thể giúp điều trị trầm cảm
Tyrosine cũng được cho là có tác dụng chữa bệnh trầm cảm.
Trầm cảm được cho là xảy ra khi các chất dẫn truyền thần kinh trong não của bạn bị mất cân bằng. Thuốc chống trầm cảm thường được kê đơn để giúp sắp xếp lại và cân bằng chúng.
Bởi vì tyrosine có thể làm tăng sản xuất chất dẫn truyền thần kinh, nó được cho là hoạt động như một loại thuốc chống trầm cảm.
Tuy nhiên, nghiên cứu ban đầu không ủng hộ tuyên bố này.
Trong một nghiên cứu, 65 người bị trầm cảm nhận 100 mg / kg tyrosine, 2,5 mg / kg thuốc chống trầm cảm thông thường hoặc giả dược mỗi ngày trong bốn tuần. Tyrosine không có tác dụng chống trầm cảm.
Trầm cảm là một rối loạn phức tạp và đa dạng. Đây có thể là lý do tại sao một thực phẩm bổ sung như tyrosine không hiệu quả trong việc chống lại các triệu chứng của nó.
Tuy nhiên, những người bị trầm cảm với mức dopamine, adrenaline hoặc noradrenaline thấp có thể được hưởng lợi từ việc bổ sung tyrosine.
Trên thực tế, một nghiên cứu giữa những người bị trầm cảm do thiếu dopamine ghi nhận rằng tyrosine mang lại những lợi ích đáng kể về mặt lâm sàng.
Trầm cảm phụ thuộc vào dopamine được đặc trưng bởi năng lượng thấp và thiếu động lực.
Cho đến khi có thêm nghiên cứu, các bằng chứng hiện tại không ủng hộ việc bổ sung tyrosine để điều trị các triệu chứng trầm cảm.
Tóm lược: Tyrosine có thể được chuyển đổi thành chất dẫn truyền thần kinh ảnh hưởng đến tâm trạng. Tuy nhiên, nghiên cứu không ủng hộ việc bổ sung nó để chống lại các triệu chứng trầm cảm.
Tác dụng phụ của tyrosine
Tyrosine “thường được Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm công nhận là“ an toàn ”(GRAS).
Nó đã được bổ sung một cách an toàn với liều lượng 68 mg mỗi pound (150 mg mỗi kg) trọng lượng cơ thể mỗi ngày trong tối đa ba tháng.
Đề xuất cho bạn: Axit amin thiết yếu: Định nghĩa, lợi ích và nguồn thực phẩm
Mặc dù tyrosine an toàn cho hầu hết mọi người, nhưng nó có thể gây ra tác dụng phụ và tương tác với thuốc.
Chất ức chế monoamine oxidase (MAOIs)
Tyramine là một axit amin giúp điều chỉnh huyết áp và được sản xuất bằng cách phân hủy tyrosine.
Tyramine tích tụ trong thực phẩm khi tyrosine và phenylalanine được chuyển đổi thành tyramine bởi một loại enzyme trong vi sinh vật.
Các loại phô mai như phô mai cheddar và phô mai xanh, thịt hun khói hoặc hun khói, các sản phẩm từ đậu nành và bia có chứa nhiều tyramine.
Thuốc chống trầm cảm được gọi là chất ức chế monoamine oxidase (MAOI) ngăn chặn enzyme monoamine oxidase, chất này phân hủy tyramine dư thừa trong cơ thể.
Kết hợp MAOI với thực phẩm giàu tyramine có thể làm tăng huyết áp đến mức nguy hiểm.
Tuy nhiên, vẫn chưa biết nếu bổ sung tyrosine có thể dẫn đến sự tích tụ tyramine trong cơ thể hay không, vì vậy cần thận trọng đối với những người dùng MAOIs.
Hormone tuyến giáp
Các hormone tuyến giáp triiodothyronine (T3) và thyroxine (T4) giúp điều chỉnh sự phát triển và trao đổi chất trong cơ thể.
Điều quan trọng là mức T3 và T4 không quá cao cũng không quá thấp.
Bổ sung tyrosine có thể ảnh hưởng đến các hormone này.
Điều này là do tyrosine là một khối xây dựng cho các hormone tuyến giáp, vì vậy việc bổ sung nó có thể làm tăng mức độ của chúng lên quá cao.
Do đó, những người đang dùng thuốc điều trị tuyến giáp hoặc tuyến giáp hoạt động quá mức cần thận trọng khi bổ sung tyrosine.
Levodopa (L-dopa)
Levodopa (L-dopa) là một loại thuốc thường được sử dụng để điều trị bệnh Parkinson.
Trong cơ thể, L-dopa và tyrosine cạnh tranh để được hấp thụ ở ruột non, có thể cản trở hiệu quả của thuốc.
Do đó, liều lượng của hai loại thuốc này nên cách nhau vài giờ để tránh điều này.
Điều thú vị là tyrosine đang được nghiên cứu để làm giảm một số triệu chứng liên quan đến suy giảm nhận thức ở người lớn tuổi.
Tóm lược: Tyrosine an toàn cho đa số mọi người. Tuy nhiên, nó có thể tương tác với một số loại thuốc.
Cách bổ sung tyrosine
Như một chất bổ sung, tyrosine có sẵn dưới dạng axit amin dạng tự do hoặc N-acetyl L-tyrosine (NALT).
NALT dễ tan trong nước hơn so với dạng tự do, nhưng nó có tỷ lệ chuyển đổi thành tyrosine trong cơ thể thấp.
Điều này có nghĩa là bạn sẽ cần một liều NALT lớn hơn tyrosine để có được hiệu quả tương tự, làm cho dạng tự do trở thành lựa chọn ưu tiên.
Tyrosine thường được dùng với liều 500–2.000 mg 30–60 phút trước khi tập thể dục, mặc dù lợi ích của nó đối với hiệu suất tập thể dục vẫn chưa được kết luận.
Nó dường như có hiệu quả để duy trì hoạt động tinh thần trong các tình huống căng thẳng về thể chất hoặc giai đoạn thiếu ngủ khi được dùng với liều lượng từ 45–68 mg mỗi pound (100–150 mg mỗi kg) trọng lượng cơ thể.
Điều này sẽ là 7–10 gram cho một người 150 pound (68,2 kg).
Những liều cao hơn này có thể gây rối loạn tiêu hóa và được chia thành hai liều riêng biệt, uống 30 và 60 phút trước một sự kiện căng thẳng.
Tóm lược: Tyrosine như một axit amin dạng tự do là dạng tốt nhất của chất bổ sung. Tác dụng chống căng thẳng lớn nhất của nó đã được quan sát thấy khi nó được dùng với liều lượng 45-68 mg mỗi pound (100–150 mg mỗi kg) trọng lượng cơ thể khoảng 60 phút trước một sự kiện căng thẳng.
Tóm lược
Tyrosine là một chất bổ sung chế độ ăn uống phổ biến được sử dụng vì nhiều lý do.
Trong cơ thể, nó được sử dụng để tạo ra các chất dẫn truyền thần kinh, có xu hướng giảm xuống trong các giai đoạn căng thẳng hoặc các tình huống đòi hỏi tinh thần.
Có bằng chứng tốt cho thấy việc bổ sung tyrosine sẽ bổ sung các chất dẫn truyền thần kinh quan trọng này và cải thiện chức năng tâm thần, so với giả dược.
Bổ sung nó đã được chứng minh là an toàn, ngay cả ở liều lượng cao, nhưng có khả năng tương tác với một số loại thuốc, cần thận trọng.
Đề xuất cho bạn: 10 lợi ích sức khỏe hàng đầu của việc tập thể dục thường xuyên
Mặc dù tyrosine có nhiều lợi ích, nhưng ý nghĩa của nó vẫn chưa rõ ràng cho đến khi có thêm bằng chứng.
