Du lịch phá vỡ gần như mọi thói quen mà cơ thể bạn đã quen. Bạn ngồi hàng giờ, ăn uống thất thường, ngủ trên những chiếc giường lạ và vượt qua các múi giờ làm đảo lộn đồng hồ sinh học bên trong. Không có điều nào trong số đó là thảm họa, nhưng chúng cộng lại — và sự khác biệt giữa việc đến nơi kiệt sức và đến nơi sẵn sàng thường nằm ở một vài thói quen nhỏ. Những mẹo sức khỏe khi đi du lịch này bao gồm năm điều quan trọng nhất: cấp nước, ngủ, miễn dịch, tiêu hóa và vận động.
Bạn không cần một vali đầy thực phẩm bổ sung hay một quy trình phức tạp. Bạn cần biết yếu tố nào thực sự tạo ra sự khác biệt và yếu tố nào chủ yếu là tiếp thị.
Trả lời nhanh
Những thói quen có tác động lớn, được xếp hạng theo mức độ quan trọng:
Giảm cân
Tăng cơ
Ăn uống lành mạnh
Khám phá các món ăn mới- Ngủ — hãy bảo vệ giấc ngủ trước, trong và sau chuyến đi. Đây là yếu tố lớn nhất quyết định cảm giác của bạn và khả năng miễn dịch của bạn.
- Cấp nước — khoang máy bay khô, caffeine và rượu trong ngày di chuyển cộng lại. Hãy nhấp từng ngụm đều đặn.
- Vận động — hãy vận động bắp chân mỗi 1–2 giờ trên các chuyến bay dài để máu lưu thông.
- Tiêu hóa — chất xơ, chất lỏng và đi bộ sẽ khắc phục tình trạng khó chịu về đường ruột phổ biến nhất khi đi du lịch (táo bón).
- Miễn dịch — vệ sinh tay và ngủ đủ giấc là những yếu tố quan trọng nhất; hầu hết các loại “tăng cường miễn dịch” đều yếu.
Cấp nước: chiến thắng dễ dàng nhất
Khoang máy bay thực sự rất khô. Độ ẩm trong khoang thường giảm xuống dưới 20%, thấp hơn nhiều so với 40–60% ở hầu hết các gia đình, vì không khí ở độ cao bay gần như không có độ ẩm.1 Bạn mất nước qua hơi thở và da nhanh hơn bình thường, và rất dễ uống không đủ nước khi bạn bị phân tâm hoặc ngủ.
Hãy cố gắng nhấp nước đều đặn thay vì uống cạn một chai ngay trước khi lên máy bay. Mục tiêu ước tính trên chuyến bay là khoảng 200–250 ml (một cốc nhỏ) mỗi giờ bạn thức. Hạn chế những thứ khiến bạn mất nước:
- Rượu — nó làm mất nước và phá hỏng giấc ngủ mà bạn có thể có được trên chuyến bay đêm.
- Caffeine — lượng vừa phải không phải là kẻ thù gây mất nước như người ta vẫn nghĩ, nhưng một ly espresso ba shot ở cổng cộng với ba ly cà phê trên máy bay thì không giúp ích gì. Xem cà phê có làm mất nước không để biết bằng chứng thực tế.
Nếu bạn đổ mồ hôi trong môi trường nóng, chỉ nước thôi là không đủ — bạn cũng mất natri và các khoáng chất khác. Đó là lúc chất điện giải phát huy tác dụng. Để biết thêm về cách cấp nước đúng cách hàng ngày, hãy xem lợi ích sức khỏe của nước. Toàn bộ thông tin chi tiết về chất lỏng trên máy bay có trong hướng dẫn của chúng tôi về cấp nước trên máy bay.
Ngủ: bảo vệ nó như thể đó là chuyến đi
Giấc ngủ là nền tảng của mọi thứ khác. Mất ngủ sẽ làm giảm tâm trạng, sự tập trung, khả năng kiểm soát sự thèm ăn và hệ thống miễn dịch của bạn. Ngủ ít hơn luôn liên quan đến khả năng dễ mắc bệnh nhiễm trùng cao hơn, điều này hoàn toàn không nên xảy ra trong một chuyến đi.2
Vượt múi giờ là phần khó nhất. Đồng hồ sinh học của bạn dịch chuyển khoảng một múi giờ mỗi ngày, và đi về phía đông khó hơn đi về phía tây vì việc điều chỉnh đồng hồ của bạn khó hơn việc trì hoãn nó.3 Đó là lý do tại sao một chuyến đi từ New York đến London cảm thấy khó khăn hơn chuyến trở về.
Một vài điều giúp ích nhiều hơn bất cứ thứ gì trong chai:
- Bắt đầu điều chỉnh trước khi bạn đi — dịch chuyển giờ đi ngủ của bạn một giờ về phía điểm đến trong vài đêm.
- Sử dụng ánh sáng một cách có chủ đích — ánh sáng buổi sáng sau chuyến bay về phía đông, ánh sáng buổi tối sau chuyến bay về phía tây. Ánh sáng là tín hiệu mạnh nhất mà đồng hồ của bạn phản ứng.
- Điều chỉnh melatonin nếu bạn sử dụng — liều thấp gần giờ đi ngủ ở điểm đến có ích; chi tiết và quy tắc hướng dẫn có trong hướng dẫn cách chữa jet lag của chúng tôi và tổng quan về melatonin.
Để biết các nguyên tắc cơ bản rộng hơn cũng áp dụng khi đi đường, hãy xem mẹo ngủ ngon hơn của chúng tôi.
Vận động: không chỉ là cảm giác cứng đờ
Ngồi yên hàng giờ trên chuyến bay đường dài làm chậm lưu lượng máu ở chân, làm tăng nguy cơ hình thành cục máu đông trong tĩnh mạch sâu — huyết khối tĩnh mạch sâu, hay DVT. Nguy cơ tuyệt đối đối với một du khách khỏe mạnh là thấp, nhưng nó tăng lên theo thời gian bay và với các yếu tố nguy cơ cá nhân như phẫu thuật gần đây, mang thai, béo phì, tiền sử cục máu đông hoặc một số loại thuốc.4
Cách khắc phục rất đơn giản và miễn phí: giữ cho bắp chân của bạn hoạt động.
| Nên làm gì | Tần suất |
|---|---|
| Nhón gót / xoay mắt cá chân tại chỗ ngồi | Mỗi 1–2 giờ |
| Đứng dậy và đi bộ dọc lối đi | Mỗi 2–3 giờ trên các chuyến bay dài |
| Giữ đủ nước | Suốt chuyến đi |
| Mang vớ nén (nếu có nguy cơ cao hơn) | Suốt chuyến bay |
Cảnh báo: đau, sưng, nóng hoặc đỏ ở một bắp chân trong hoặc sau chuyến bay là không bình thường. Hãy đi kiểm tra ngay lập tức — đó là biểu hiện kinh điển của cục máu đông, và nó có thể nghiêm trọng.
Du lịch cũng là cơ hội để bạn vận động cơ thể nói chung. Một bài tập vận động ngắn hoặc bài tập linh hoạt hông sau khi ngồi lâu sẽ giúp hông và lưng dưới cứng đờ trở nên linh hoạt nhanh chóng.
Đề xuất cho bạn: Dinh dưỡng trong buổi tập: Khi nào nạp năng lượng giữa buổi giúp ích
Tiêu hóa: vấn đề không mấy hấp dẫn mà không ai cảnh báo bạn
Táo bón khi đi du lịch cực kỳ phổ biến, và lý do rất đơn giản: ít chất xơ và chất lỏng hơn bình thường, ngồi hàng giờ, đồng hồ sinh học bị gián đoạn và thực tế đơn giản là ruột của bạn thích sự đều đặn. Ruột của bạn có nhịp điệu hàng ngày riêng, và jet lag làm rối loạn nó cùng với giấc ngủ của bạn.
Những gì thực sự giúp ích:
- Chất xơ — có bằng chứng hợp lý cho thấy chất xơ cải thiện tần suất và độ đặc của phân, vì vậy hãy tiếp tục ăn trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt khi đi đường.5 Xem thực phẩm giàu chất xơ và thực phẩm giúp giảm táo bón.
- Chất lỏng — kết hợp chất xơ với đủ nước; chất xơ mà không có chất lỏng có thể phản tác dụng.
- Vận động — đi bộ buổi sáng giúp mọi thứ hoạt động, theo đúng nghĩa đen.
- Cẩn thận với những thủ phạm thông thường — thực phẩm du lịch nặng, ít chất xơ làm chậm quá trình tiêu hóa. Xem thực phẩm gây táo bón.
Nếu bạn dễ bị các vấn đề về đường ruột khi đi du lịch, chiến lược đầy đủ có trong hướng dẫn táo bón khi đi du lịch của chúng tôi, và probiotics có thể giúp một số người.
Miễn dịch: kỳ vọng thực tế
Đây là phần mà hầu hết nội dung về sức khỏe du lịch thường sai. Không có viên thuốc, mũi tiêm hay viên sủi bọt nào có thể “tăng cường” hệ miễn dịch của bạn một cách đáng kể trước chuyến đi. Những điều thực sự bảo vệ bạn lại không hề hào nhoáng:
- Ngủ — hỗ trợ miễn dịch có bằng chứng tốt nhất.2
- Vệ sinh tay — rửa tay thường xuyên, đặc biệt là trước khi ăn; điều này đơn giản nhưng hiệu quả.
- Cấp nước và ăn uống đầy đủ — đảm bảo những điều cơ bản.
Thực phẩm bổ sung là một vấn đề phức tạp. Vitamin C không ngăn ngừa cảm lạnh ở người bình thường, mặc dù nó có thể rút ngắn thời gian cảm lạnh một cách khiêm tốn và có thể giúp những người chịu căng thẳng thể chất nặng.6 Kẹo ngậm kẽm, nếu bắt đầu sớm, có thể rút ngắn thời gian cảm lạnh vài ngày.7 Cả hai đều không phải là lá chắn bảo vệ. Chúng tôi sẽ đi sâu vào những gì đáng giá và những gì không trong miễn dịch khi đi du lịch.
Đề xuất cho bạn: Bài tập thở cho chứng lo âu: Kỹ thuật giúp bạn bình tĩnh nhanh
Danh sách kiểm tra đơn giản trước chuyến đi
- Điều chỉnh giấc ngủ theo giờ điểm đến trong 1–2 đêm trước khi bay
- Đổ đầy chai nước sau khi qua an ninh; nhấp từng ngụm đều đặn trên máy bay
- Đóng gói đồ ăn nhẹ giàu chất xơ và bất kỳ loại thuốc nào bạn thực sự cần
- Lên kế hoạch vận động bắp chân mỗi 1–2 giờ trên các chuyến bay dài
- Hạn chế rượu vào đêm trước và trong chuyến đi
- Nắm rõ kế hoạch chống jet lag của bạn: thời gian tiếp xúc ánh sáng và quy tắc hướng dẫn melatonin
Kết luận
Sức khỏe tốt khi đi du lịch không phải là về một đống thực phẩm bổ sung thông minh. Đó là ưu tiên giấc ngủ, sau đó là cấp nước đều đặn, vận động thường xuyên, chất xơ và chất lỏng cho đường ruột, và vệ sinh tay cơ bản — với những kỳ vọng thực tế về mọi thứ khác. Bảo vệ năm điều đó và bạn sẽ đến nơi cảm thấy gần gũi với chính mình hơn nhiều. Tìm hiểu chi tiết trong các hướng dẫn đi kèm của chúng tôi: cách chữa jet lag, cấp nước trên máy bay, táo bón khi đi du lịch, và miễn dịch khi đi du lịch.
Greenleaf JE, Rehrer NJ, Mohler SR, Quach DT, Evans DG. Airline chair-rest deconditioning: induction of immobilisation thromboemboli? Sports Med. 2004;34(11):705-25. PubMed | DOI ↩︎
Ibarra-Coronado EG, Pantaleón-Martínez AM, Velazquéz-Moctezuma J, et al. The Bidirectional Relationship between Sleep and Immunity against Infections. J Immunol Res. 2015;2015:678164. PubMed | DOI ↩︎ ↩︎
Herxheimer A. Jet lag. BMJ Clin Evid. 2014;2014:2303. PubMed ↩︎
Marques MA, Panico MDB, Porto CLL, Milhomens ALM, Vieira JM. Venous thromboembolism prophylaxis on flights. J Vasc Bras. 2018;17(3):215-219. PubMed | DOI ↩︎
Tabbers MM, Boluyt N, Berger MY, Benninga MA. Nonpharmacologic treatments for childhood constipation: systematic review. Pediatrics. 2011;128(4):753-61. PubMed | DOI ↩︎
Hemilä H, Chalker E. Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database Syst Rev. 2013;2013(1):CD000980. PubMed | DOI ↩︎
Hemilä H, Petrus EJ, Fitzgerald JT, Prasad A. Zinc acetate lozenges for treating the common cold: an individual patient data meta-analysis. Br J Clin Pharmacol. 2016;82(5):1393-1398. PubMed | DOI ↩︎
