Nếu ruột của bạn đình công ngay khi bạn rời khỏi nhà, bạn không hề tưởng tượng đâu. Táo bón khi đi du lịch là một trong những than phiền phổ biến nhất trong các chuyến đi, và nó gây khó chịu chính vì nó có thể xảy ra ngay cả với những người có thói quen đi vệ sinh hoàn toàn đều đặn ở nhà. Cách khắc phục không hề bí ẩn — đó là việc cung cấp lại cho ruột của bạn những yếu tố đầu vào mà nó âm thầm phụ thuộc vào: chất xơ, chất lỏng, vận động và một chút thói quen. Dưới đây là lý do tại sao táo bón khi đi du lịch xảy ra và chính xác cách để mọi thứ hoạt động trở lại.
Câu trả lời nhanh
- Tại sao lại xảy ra: ít chất xơ và nước hơn bình thường, ngồi hàng giờ, đồng hồ sinh học bị rối loạn và ruột cần thói quen.
- Cách khắc phục nhanh nhất: uống nhiều nước hơn, ăn thực phẩm giàu chất xơ, đi bộ vào buổi sáng và đừng bỏ qua cảm giác muốn đi vệ sinh.
- Các lựa chọn dự phòng: bổ sung magiê hoặc thuốc nhuận tràng thẩm thấu nhẹ có thể giúp ích trong thời gian ngắn.
- Khi nào cần lo lắng: có máu trong phân, đau dữ dội, nôn mửa hoặc táo bón kéo dài hơn một tuần cần được chăm sóc y tế.
Tại sao việc đi lại làm tắc nghẽn ruột của bạn
Một số yếu tố cùng lúc tác động lên hệ tiêu hóa của bạn khi bạn đi du lịch.
Chế độ ăn uống của bạn thay đổi. Thức ăn ở sân bay, bữa ăn nhà hàng và đồ ăn vặt tiện lợi thường ít chất xơ và nhiều chất béo, carbohydrate tinh chế hơn so với những gì bạn ăn ở nhà. Chất xơ là thứ tạo khối cho phân và giúp nó di chuyển; cắt giảm nó sẽ làm mọi thứ chậm lại. Một số món ăn chủ yếu khi đi du lịch còn làm tình hình tệ hơn — xem thực phẩm gây táo bón.
Giảm cân
Tăng cơ
Ăn uống lành mạnh
Khám phá các món ăn mớiBạn uống ít hơn. Giữa việc hạn chế nước để tránh nhà vệ sinh trên máy bay, không khí khô trong cabin và chỉ đơn giản là ra khỏi thói quen của bạn, lượng chất lỏng thường giảm. Ít nước hơn có nghĩa là phân cứng hơn, khô hơn.
Bạn ngồi hàng giờ. Hoạt động thể chất kích thích nhu động ruột — các cơn co thắt cơ bắp đẩy mọi thứ đi. Các chuyến bay dài, chuyến tàu và hành trình ô tô có nghĩa là hàng giờ ngồi yên, và ruột của bạn cũng chậm lại tương ứng.
Đồng hồ sinh học của bạn bị xáo trộn. Ruột của bạn có nhịp sinh học riêng, và việc đi đại tiện thường tập trung vào buổi sáng. Vượt qua các múi giờ và nhịp điệu đó bị xáo trộn cùng với giấc ngủ của bạn, đó là một phần lý do tại sao jet lag và táo bón thường đến cùng nhau. Hướng dẫn cách khắc phục jet lag của chúng tôi đề cập đến việc thiết lập lại đồng hồ đó.
Bạn bỏ qua cảm giác muốn đi vệ sinh. Khi đi đường, rất dễ trì hoãn việc đi vệ sinh — không có nhà vệ sinh tiện lợi, lịch trình dày đặc, khó chịu với các tiện nghi xa lạ. Việc liên tục bỏ qua cảm giác muốn đi vệ sinh sẽ khiến cơ thể bạn quen với việc kìm nén nó, và phân nằm lâu hơn trong ruột kết sẽ khô hơn và khó đi hơn.
Cách khắc phục 1: Bổ sung chất xơ
Chất xơ là nền tảng. Bằng chứng cho thấy các chất bổ sung chất xơ cải thiện cả tần suất và độ đặc của phân so với giả dược, và việc bổ sung đủ chất xơ là bước đầu tiên để điều trị táo bón.1 Trong một chuyến đi, điều đó có nghĩa là tìm kiếm:
- Trái cây (đặc biệt là có vỏ), quả mọng, kiwi
- Rau và salad
- Ngũ cốc nguyên hạt — yến mạch, gạo lứt, bánh mì nguyên hạt
- Các loại đậu, hạt và hạt giống
Danh sách thực phẩm giàu chất xơ và thực phẩm giúp giảm táo bón của chúng tôi cung cấp cho bạn những thông tin cụ thể đáng để tìm kiếm tại chợ hoặc cửa hàng tạp hóa ở bất cứ nơi nào bạn đến. Một lưu ý: hãy tăng chất xơ cùng với đủ nước, không phải một mình — chất xơ mà không có chất lỏng có thể làm táo bón tồi tệ hơn, chứ không phải tốt hơn.
Cách khắc phục 2: Uống đủ nước
Chất xơ và chất lỏng là một đội. Nước giữ cho phân đủ mềm để di chuyển. Vào những ngày đi du lịch, bạn đang chống lại không khí khô trong cabin và xu hướng uống ít nước, vì vậy hãy cố gắng uống đủ nước — xem cách giữ nước trên máy bay để biết mục tiêu khi bay và lợi ích sức khỏe của nước nói chung.
Nếu bạn ở trong khí hậu nóng và đổ mồ hôi, chỉ uống nước lọc có thể không đủ; bạn cũng đang mất khoáng chất, và chất điện giải có thể giúp bạn thực sự giữ lại chất lỏng bạn uống.
Đề xuất cho bạn: 15 loại thực phẩm hữu ích để chống lại bệnh trĩ
Cách khắc phục 3: Vận động cơ thể
Vận động là một trong những cách khắc phục đáng tin cậy, ít được sử dụng. Một buổi đi bộ buổi sáng có hai tác dụng: hoạt động thể chất kích thích ruột già, và buổi sáng là lúc nhịp điệu tự nhiên của ruột bạn được chuẩn bị để hoạt động. Ngay cả một buổi đi bộ nhanh 15–20 phút sau bữa sáng cũng có thể đủ để phá vỡ sự đình trệ. Kéo giãn nhẹ nhàng cho lưng dưới và hông cũng có thể giúp ích nếu việc ngồi khiến bạn bị căng và chậm chạp.
Cách khắc phục 4: Bảo vệ thói quen của bạn
Ruột của bạn thích sự dễ đoán. Nơi bạn có thể:
- Ăn vào những thời điểm tương đối nhất quán, theo giờ địa phương.
- Dành cho mình thời gian đi vệ sinh không vội vàng, lý tưởng nhất là sau bữa sáng khi cảm giác muốn đi vệ sinh mạnh nhất.
- Đừng kìm nén cảm giác muốn đi vệ sinh — hãy đi khi bạn cần.
- Nhanh chóng điều chỉnh theo múi giờ mới để đồng hồ ruột của bạn bắt kịp với mọi thứ khác.
Các lựa chọn dự phòng khi những điều cơ bản không đủ
Nếu vài ngày bổ sung chất xơ, chất lỏng và đi bộ vẫn không hiệu quả, việc tăng cường nhẹ nhàng là hợp lý:
| Lựa chọn | Cách nó giúp | Ghi chú |
|---|---|---|
| Magiê | Hút nước vào ruột (hiệu ứng thẩm thấu) | Xem magiê cho táo bón |
| Thuốc nhuận tràng thẩm thấu (ví dụ: PEG) | Làm mềm phân, tăng tần suất | Được dung nạp tốt trong thời gian ngắn |
| Probiotics | Có thể hỗ trợ sự đều đặn ở một số người | Bằng chứng còn lẫn lộn; xem probiotics |
| Kiwi / mận khô | Tác dụng tự nhiên, chất xơ cộng với sorbitol | Dễ tìm khi đi du lịch |
Một lưu ý về probiotics: bằng chứng cho thấy chúng đặc biệt ngăn ngừa táo bón không mạnh, vì vậy hãy coi chúng là một lựa chọn có thể chứ không phải là một điều chắc chắn.1 Nếu bạn muốn thử, các hướng dẫn của chúng tôi về thực phẩm probiotic lành mạnh và thời điểm tốt nhất để dùng probiotics bao gồm khía cạnh thực tế. Chế độ ăn giàu chất xơ và tăng lượng chất lỏng là lời khuyên đầu tiên tiêu chuẩn trên diện rộng, và thuốc nhuận tràng chỉ được dành cho khi những điều đó không đủ.2
Đề xuất cho bạn: 9 dấu hiệu và triệu chứng phổ biến của hội chứng ruột kích thích
Ngăn chặn trước khi nó bắt đầu
Bạn có thể ngăn chặn hầu hết các trường hợp táo bón khi đi du lịch bằng cách hành động vào ngày đi du lịch thay vì chờ đợi sự đình trệ.
- Ăn bữa sáng giàu chất xơ trước khi bay — yến mạch, trái cây, bánh mì nướng nguyên hạt.
- Bổ sung chất lỏng trước vào ngày hôm trước và buổi sáng của chuyến đi, để bạn bắt đầu từ một nền tảng tốt.
- Mang theo chất xơ di động — một túi nhỏ trái cây sấy khô, các loại hạt, hoặc một vài quả kiwi rất tiện lợi khi đi du lịch và tốt hơn đồ ăn vặt ở sân bay.
- Lên kế hoạch đi bộ buổi sáng vào ngày đầu tiên bạn đến điểm đến.
- Điều chỉnh nhanh chóng theo giờ địa phương để nhịp điệu ruột của bạn thiết lập lại cùng với giấc ngủ của bạn.
Nếu bạn thường xuyên bị táo bón khi đi du lịch và việc điều chỉnh chế độ ăn uống không đủ, hãy nói chuyện với bác sĩ về việc giữ một chất bổ sung magiê hoặc thuốc nhuận tràng thẩm thấu bên mình đặc biệt cho các chuyến đi — đó là một kế hoạch hợp lý, không phải là dấu hiệu có điều gì đó không ổn.
Còn những người bị IBS thì sao?
Nếu bạn đã sống chung với hội chứng ruột kích thích, việc đi du lịch có thể làm tăng cả táo bón và vấn đề ngược lại. IBS phổ biến, ảnh hưởng đến ước tính 7–21% số người, và căng thẳng, gián đoạn lịch trình và thay đổi chế độ ăn uống là những yếu tố kích hoạt kinh điển.3 Các nguyên tắc cơ bản vẫn áp dụng — chất xơ, chất lỏng, vận động, thói quen — nhưng hãy cố gắng thực hiện chúng một cách có chủ ý hơn, và tuân thủ chế độ ăn uống thường giúp kiểm soát các triệu chứng của bạn thay vì thử nghiệm với thức ăn lạ khi bạn đi xa. Nếu mô hình của bạn thay đổi đột ngột hoặc xuất hiện các triệu chứng mới, hãy đi kiểm tra thay vì cho rằng đó “chỉ là do đi du lịch.”
Khi nào cần đi khám bác sĩ
Táo bón khi đi du lịch hầu như luôn lành tính và tự giới hạn. Nhưng đừng bỏ qua những điều này:
- Máu trong phân hoặc phân đen, như hắc ín
- Đau bụng dữ dội, đầy hơi hoặc nôn mửa
- Không đi đại tiện trong hơn một tuần, hoặc thay đổi đột ngột, dai dẳng trong thói quen bình thường của bạn
- Sụt cân không rõ nguyên nhân cùng với những thay đổi về ruột
Thay đổi dai dẳng trong thói quen đi đại tiện, đặc biệt là sau tuổi 50, đáng để kiểm tra y tế hơn là tự điều trị.3
Điểm mấu chốt
Táo bón khi đi du lịch đến từ một loạt các gián đoạn nhỏ — ít chất xơ hơn, ít nước hơn, ngồi nhiều hơn, đồng hồ sinh học bị xáo trộn và bỏ qua cảm giác muốn đi vệ sinh. Đảo ngược chúng và ruột của bạn thường sẽ hoạt động trở lại: ăn thực phẩm giàu chất xơ, uống đủ nước kèm theo, đi bộ vào buổi sáng, giữ thời gian ăn và đi vệ sinh đều đặn nhất có thể, và đừng kìm nén cảm giác muốn đi vệ sinh. Chỉ dùng magiê hoặc thuốc nhuận tràng thẩm thấu nhẹ nếu những điều cơ bản không đủ, và kiểm tra các dấu hiệu nguy hiểm trên. Để có bức tranh toàn diện về sức khỏe khi đi du lịch, hãy xem hướng dẫn mẹo sức khỏe khi đi du lịch của chúng tôi.
Tabbers MM, Boluyt N, Berger MY, Benninga MA. Nonpharmacologic treatments for childhood constipation: systematic review. Pediatrics. 2011;128(4):753-61. PubMed | DOI ↩︎ ↩︎
Turawa EB, Musekiwa A, Rohwer AC. Interventions for preventing postpartum constipation. Cochrane Database Syst Rev. 2020;8(8):CD011625. PubMed | DOI ↩︎
Chey WD, Kurlander J, Eswaran S. Irritable bowel syndrome: a clinical review. JAMA. 2015;313(9):949-58. PubMed | DOI ↩︎ ↩︎
