Từ nước sốt marinara đến bơ đậu phộng, đường bổ sung có thể được tìm thấy trong ngay cả những sản phẩm không thể ngờ tới.
Nhiều người dựa vào thực phẩm chế biến nhanh cho bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ. Vì những sản phẩm này thường chứa thêm đường nên nó chiếm một tỷ lệ lớn trong lượng calo hàng ngày của họ.
Ở Mỹ, đường bổ sung chiếm tới 17% tổng lượng calo của người lớn và 14% đối với trẻ em.
Giảm cân
Tăng cơ
Ăn uống lành mạnh
Khám phá các món ăn mớiCác hướng dẫn về chế độ ăn uống đề xuất hạn chế lượng calo từ đường bổ sung xuống dưới 10% mỗi ngày.
Các chuyên gia tin rằng tiêu thụ đường là nguyên nhân chính gây béo phì và nhiều bệnh mãn tính, chẳng hạn như bệnh tiểu đường loại 2.
Dưới đây là 11 lý do tại sao ăn quá nhiều đường có hại cho sức khỏe của bạn.
1. Đường có thể gây tăng cân
Tỷ lệ béo phì đang tăng trên toàn thế giới và lượng đường bổ sung, đặc biệt là từ đồ uống có đường, được cho là một trong những thủ phạm chính.
Đồ uống có đường như nước ngọt, nước trái cây và trà ngọt chứa nhiều fructose, một loại đường đơn.
Tiêu thụ đường fructose làm tăng cảm giác đói và thèm ăn hơn glucose, loại đường chính được tìm thấy trong thực phẩm giàu tinh bột.
Ngoài ra, tiêu thụ quá nhiều fructose có thể gây ra kháng leptin, một loại hormone quan trọng điều chỉnh cảm giác đói và khiến cơ thể bạn ngừng ăn.
Nói cách khác, đồ uống có đường không kiềm chế cơn đói của bạn, khiến bạn dễ dàng nhanh chóng tiêu thụ một lượng lớn calo lỏng. Điều này có thể dẫn đến tăng cân.
Nghiên cứu đã liên tục chỉ ra rằng những người uống đồ uống có đường, chẳng hạn như soda và nước trái cây, nặng hơn những người không.
Ngoài ra, uống nhiều đồ uống có đường có liên quan đến việc tăng lượng mỡ nội tạng, một loại mỡ bụng sâu có liên quan đến các bệnh như tiểu đường và bệnh tim.
Tóm lược: Tiêu thụ quá nhiều đường bổ sung, đặc biệt là từ đồ uống có đường, làm tăng nguy cơ tăng cân và có thể dẫn đến tích tụ mỡ nội tạng.
2. Đường có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim
Chế độ ăn nhiều đường có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh, bao gồm cả bệnh tim, nguyên nhân gây tử vong số một trên toàn thế giới.
Bằng chứng cho thấy rằng chế độ ăn nhiều đường có thể dẫn đến béo phì, viêm nhiễm và chất béo trung tính cao, lượng đường trong máu và huyết áp - tất cả các yếu tố nguy cơ của bệnh tim.
Ngoài ra, tiêu thụ quá nhiều đường, đặc biệt là từ đồ uống có đường, có liên quan đến chứng xơ vữa động mạch, một bệnh đặc trưng bởi chất béo, tắc nghẽn động mạch.
Một nghiên cứu trên 30.000 người cho thấy những người tiêu thụ 17–21% calo từ đường thêm vào có nguy cơ tử vong do bệnh tim cao hơn 38%, so với những người chỉ tiêu thụ 8% calo từ đường thêm.
Chỉ một lon soda 16 ounce (473 ml) chứa 52 gram đường, tương đương với hơn 10% lượng calo tiêu thụ hàng ngày của bạn, dựa trên chế độ ăn 2.000 calo.
Điều này có nghĩa là một thức uống có đường mỗi ngày đã có thể đưa bạn vượt quá giới hạn hàng ngày được đề nghị cho lượng đường bổ sung.
Tóm lược: Tiêu thụ quá nhiều đường bổ sung làm tăng các yếu tố nguy cơ bệnh tim như béo phì, huyết áp cao và viêm. Chế độ ăn nhiều đường có liên quan đến việc tăng nguy cơ tử vong vì bệnh tim.
3. Đường có liên quan đến mụn trứng cá
Một chế độ ăn nhiều carbs tinh chế, bao gồm cả thức ăn và đồ uống có đường, có liên quan đến nguy cơ phát triển mụn trứng cá cao hơn.
Thực phẩm có chỉ số đường huyết cao, chẳng hạn như đồ ngọt đã qua chế biến, làm tăng lượng đường trong máu của bạn nhanh hơn so với thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp hơn.
Thực phẩm có đường nhanh chóng làm tăng lượng đường trong máu và mức insulin, gây tăng tiết androgen, sản xuất dầu và viêm, tất cả đều đóng vai trò trong việc phát triển mụn trứng cá.
Đề xuất cho bạn: 13 lý do tại sao soda có đường có hại cho sức khỏe của bạn
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn uống có chỉ số đường huyết thấp có liên quan đến việc giảm nguy cơ mụn trứng cá, trong khi chế độ ăn uống có chỉ số đường huyết cao có liên quan đến nguy cơ cao hơn.
Ví dụ, một nghiên cứu ở 2.300 thanh thiếu niên đã chứng minh rằng những người thường xuyên tiêu thụ thêm đường có nguy cơ phát triển mụn trứng cá cao hơn 30%.
Ngoài ra, nhiều nghiên cứu dân số đã chỉ ra rằng các cộng đồng nông thôn tiêu thụ thực phẩm truyền thống, không chế biến sẵn có tỷ lệ mụn trứng cá hầu như không tồn tại, so với các khu vực thành thị, có thu nhập cao hơn.
Những phát hiện này trùng hợp với giả thuyết cho rằng chế độ ăn nhiều thực phẩm chế biến sẵn, chứa nhiều đường góp phần vào sự phát triển của mụn trứng cá.
Tóm lược: Chế độ ăn nhiều đường có thể làm tăng tiết androgen, sản xuất dầu và viêm nhiễm, tất cả đều có thể làm tăng nguy cơ phát triển mụn trứng cá.
4. Đường làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2
Tỷ lệ mắc bệnh tiểu đường trên toàn thế giới đã tăng hơn gấp đôi trong 30 năm qua.
Mặc dù có nhiều lý do cho điều này, nhưng có mối liên hệ rõ ràng giữa việc tiêu thụ quá nhiều đường và nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.
Béo phì, thường do tiêu thụ quá nhiều đường, được coi là yếu tố nguy cơ cao nhất của bệnh tiểu đường.
Hơn nữa, tiêu thụ nhiều đường trong thời gian dài dẫn đến tình trạng kháng insulin, một loại hormone do tuyến tụy sản xuất để điều chỉnh lượng đường trong máu.
Kháng insulin khiến lượng đường trong máu tăng lên và làm tăng mạnh nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.
Một nghiên cứu dân số bao gồm hơn 175 quốc gia cho thấy nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường tăng 1,1% cho mỗi 150 calo đường, hoặc khoảng một lon nước ngọt, được tiêu thụ mỗi ngày.
Các nghiên cứu khác cũng chỉ ra rằng những người uống đồ uống có đường, bao gồm cả nước hoa quả, có nhiều khả năng mắc bệnh tiểu đường.
Đề xuất cho bạn: 11 loại thực phẩm và đồ uống nên tránh khi mắc bệnh tiểu đường
Tóm lược: Chế độ ăn nhiều đường có thể dẫn đến béo phì và kháng insulin, cả hai đều là yếu tố nguy cơ của bệnh tiểu đường loại 2.
5. Đường có thể làm tăng nguy cơ ung thư
Ăn quá nhiều đường có thể làm tăng nguy cơ mắc một số bệnh ung thư.
Đầu tiên, một chế độ ăn uống nhiều thực phẩm và đồ uống có đường có thể dẫn đến béo phì, làm tăng đáng kể nguy cơ ung thư.
Hơn nữa, chế độ ăn nhiều đường làm tăng tình trạng viêm trong cơ thể và có thể gây ra kháng insulin, cả hai đều làm tăng nguy cơ ung thư.
Một nghiên cứu trên 430.000 người cho thấy rằng việc tiêu thụ thêm đường có liên quan tích cực đến việc tăng nguy cơ ung thư thực quản, ung thư màng phổi và ung thư ruột non.
Một nghiên cứu khác cho thấy những phụ nữ tiêu thụ bánh ngọt và bánh quy nhiều hơn ba lần mỗi tuần có nguy cơ bị ung thư nội mạc tử cung cao hơn 1,42 lần so với những phụ nữ tiêu thụ những thực phẩm này ít hơn 0,5 lần mỗi tuần.
Nghiên cứu về mối liên hệ giữa lượng đường bổ sung và ung thư đang được tiến hành và cần có thêm nhiều nghiên cứu để hiểu đầy đủ về mối quan hệ phức tạp này.
Tóm lược: Quá nhiều đường có thể dẫn đến béo phì, kháng insulin và viêm nhiễm, tất cả đều là những yếu tố nguy cơ gây ung thư.
6. Đường có thể làm tăng nguy cơ trầm cảm
Trong khi một chế độ ăn uống lành mạnh có thể giúp cải thiện tâm trạng của bạn, một chế độ ăn uống nhiều đường bổ sung và thực phẩm chế biến có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh trầm cảm.
Tiêu thụ nhiều thực phẩm chế biến sẵn, bao gồm các sản phẩm có hàm lượng đường cao như bánh ngọt và đồ uống có đường, có liên quan đến nguy cơ trầm cảm cao hơn.
Các nhà nghiên cứu tin rằng sự thay đổi lượng đường trong máu, rối loạn điều hòa dẫn truyền thần kinh và chứng viêm đều có thể là lý do khiến đường có tác động bất lợi đến sức khỏe tâm thần.
Một nghiên cứu theo dõi 8.000 người trong 22 năm cho thấy những người đàn ông tiêu thụ từ 67 gam đường trở lên mỗi ngày có nguy cơ mắc bệnh trầm cảm cao hơn 23% so với những người đàn ông ăn ít hơn 40 gam mỗi ngày.
Một nghiên cứu khác trên 69.000 phụ nữ đã chứng minh rằng những người có lượng đường bổ sung cao nhất có nguy cơ mắc bệnh trầm cảm cao hơn đáng kể, so với những người có lượng đường tiêu thụ thấp nhất.
Tóm lược: Chế độ ăn giàu đường và thực phẩm chế biến sẵn có thể làm tăng nguy cơ trầm cảm ở cả nam và nữ.
7. Đường có thể đẩy nhanh quá trình lão hóa da
Nếp nhăn là một dấu hiệu tự nhiên của sự lão hóa. Chúng xuất hiện cuối cùng, bất kể sức khỏe của bạn như thế nào.
Đề xuất cho bạn: Đường có gây bệnh tiểu đường không?
Tuy nhiên, lựa chọn thực phẩm không tốt có thể làm trầm trọng thêm nếp nhăn và đẩy nhanh quá trình lão hóa da.
Sản phẩm cuối cùng của quá trình glycation nâng cao (AGEs) là các hợp chất được hình thành do phản ứng giữa đường và protein trong cơ thể bạn. Chúng được nghi ngờ là đóng một vai trò quan trọng trong quá trình lão hóa da.
Tiêu thụ một chế độ ăn uống nhiều tinh bột và đường tinh chế dẫn đến việc sản xuất AGEs, có thể khiến da bạn bị lão hóa sớm.
AGEs làm hỏng collagen và elastin, là những protein giúp da căng và giữ được vẻ tươi trẻ.
Khi collagen và elastin bị hư hỏng, da mất đi độ săn chắc và bắt đầu chảy xệ.
Trong một nghiên cứu, những phụ nữ tiêu thụ nhiều carbs hơn, bao gồm cả đường bổ sung, có vẻ ngoài nhăn nheo hơn so với những phụ nữ ăn kiêng nhiều protein, ít carb hơn.
Các nhà nghiên cứu kết luận rằng lượng carbs hấp thụ thấp hơn có liên quan đến việc xuất hiện lão hóa da tốt hơn.
Tóm lược: Thực phẩm có đường có thể làm tăng sản xuất AGEs, có thể đẩy nhanh quá trình lão hóa da và hình thành nếp nhăn.
8. Đường có thể làm tăng lão hóa tế bào
Telomere là cấu trúc được tìm thấy ở cuối nhiễm sắc thể, là các phân tử chứa một phần hoặc tất cả thông tin di truyền của bạn.
Telomere hoạt động như một chiếc mũ bảo vệ, ngăn các nhiễm sắc thể không bị suy giảm hoặc hợp nhất với nhau.
Khi bạn già đi, các telomere tự nhiên ngắn lại, khiến các tế bào già đi và hoạt động sai chức năng.
Mặc dù việc rút ngắn các telomere là một phần bình thường của quá trình lão hóa, các lựa chọn lối sống không lành mạnh có thể đẩy nhanh quá trình này.
Tiêu thụ lượng đường cao đã được chứng minh là có thể đẩy nhanh quá trình rút ngắn telomere, làm tăng quá trình lão hóa tế bào.
Một nghiên cứu ở 5.309 người trưởng thành cho thấy thường xuyên uống đồ uống có đường có liên quan đến chiều dài telomere ngắn hơn và lão hóa tế bào sớm.
Trên thực tế, mỗi khẩu phần 20 ounce (591 ml) soda có đường hàng ngày tương đương với 4,6 năm lão hóa bổ sung, không phụ thuộc vào các biến số khác.
Tóm lược: Ăn quá nhiều đường có thể đẩy nhanh quá trình rút ngắn các telomere, làm tăng quá trình lão hóa tế bào.
9. Đường tiêu hao năng lượng của bạn
Thực phẩm chứa nhiều đường bổ sung nhanh chóng làm tăng lượng đường trong máu và mức insulin, dẫn đến tăng năng lượng.
Tuy nhiên, sự gia tăng mức năng lượng này là thoáng qua.
Các sản phẩm chứa nhiều đường nhưng thiếu protein, chất xơ hoặc chất béo dẫn đến tăng năng lượng trong thời gian ngắn, sau đó nhanh chóng dẫn đến giảm mạnh lượng đường trong máu, thường được gọi là tai nạn.
Việc thay đổi lượng đường trong máu liên tục có thể dẫn đến những biến động lớn về mức năng lượng.
Để tránh chu kỳ tiêu hao năng lượng này, hãy chọn các nguồn carb ít đường bổ sung và giàu chất xơ.
Kết hợp carbs với protein hoặc chất béo là một cách tuyệt vời khác để giữ lượng đường trong máu và mức năng lượng của bạn ổn định.
Ví dụ, ăn một quả táo cùng với một nắm nhỏ hạnh nhân là một bữa ăn nhẹ tuyệt vời cho mức năng lượng ổn định và kéo dài.
Tóm lược: Thực phẩm nhiều đường có thể tác động tiêu cực đến mức năng lượng của bạn bằng cách gây ra sự gia tăng đột biến lượng đường trong máu, sau đó là suy sụp.
10. Đường có thể dẫn đến gan nhiễm mỡ
Tiêu thụ nhiều đường fructose liên tục có liên quan đến việc tăng nguy cơ gan nhiễm mỡ.
Không giống như glucose và các loại đường khác, được nhiều tế bào trong cơ thể hấp thụ, fructose hầu như chỉ được gan phân hủy.
Trong gan, fructose được chuyển hóa thành năng lượng hoặc được lưu trữ dưới dạng glycogen.
Tuy nhiên, gan chỉ có thể lưu trữ rất nhiều glycogen trước khi lượng dư thừa được chuyển thành chất béo.
Một lượng lớn đường bổ sung dưới dạng fructose sẽ làm quá tải gan của bạn, dẫn đến bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu (NAFLD), một tình trạng đặc trưng bởi sự tích tụ quá nhiều chất béo trong gan.
Một nghiên cứu trên 5.900 người lớn cho thấy những người uống đồ uống có đường hàng ngày có nguy cơ phát triển NAFLD cao hơn 56% so với những người không uống.
Đề xuất cho bạn: Đường tinh luyện: Nhược điểm, nguồn thực phẩm và cách tránh
Tóm lược: Ăn quá nhiều đường có thể dẫn đến NAFLD, một tình trạng trong đó chất béo tích tụ quá mức trong gan.
11. Các nguy cơ sức khỏe khác khi ăn quá nhiều đường
Ngoài những rủi ro được liệt kê ở trên, đường có thể gây hại cho cơ thể của bạn theo nhiều cách khác.
Nghiên cứu cho thấy rằng quá nhiều đường bổ sung có thể:
- Tăng nguy cơ mắc bệnh thận: Lượng đường trong máu cao liên tục có thể gây ra tổn thương cho các mạch máu mỏng manh trong thận của bạn. Điều này có thể dẫn đến tăng nguy cơ mắc bệnh thận.
- Ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe răng miệng: Ăn quá nhiều đường có thể gây sâu răng. Vi khuẩn trong miệng của bạn ăn đường và giải phóng các sản phẩm phụ axit, gây ra quá trình khử khoáng răng.
- Tăng nguy cơ phát triển bệnh gút: Bệnh gút là một tình trạng viêm đặc trưng bởi cơn đau ở các khớp. Đường bổ sung làm tăng nồng độ axit uric trong máu, làm tăng nguy cơ phát triển hoặc làm trầm trọng thêm bệnh gút.
- Tăng tốc suy giảm nhận thức: Chế độ ăn nhiều đường có thể dẫn đến suy giảm trí nhớ và có liên quan đến việc tăng nguy cơ sa sút trí tuệ.
Nghiên cứu về tác động của đường bổ sung đối với sức khỏe đang được tiến hành và những khám phá mới liên tục được đưa ra.
Tóm lược: Tiêu thụ quá nhiều đường có thể làm trầm trọng thêm sự suy giảm nhận thức, tăng nguy cơ bệnh gút, gây hại cho thận và gây sâu răng.
Làm thế nào để giảm lượng đường của bạn
Thêm quá nhiều đường có nhiều ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe.
Mặc dù tiêu thụ một lượng nhỏ bây giờ và sau đó là hoàn toàn lành mạnh, bạn nên cố gắng cắt giảm lượng đường bất cứ khi nào có thể.
May mắn thay, chỉ cần tập trung vào việc ăn toàn bộ thực phẩm chưa qua chế biến sẽ tự động giảm lượng đường trong chế độ ăn uống của bạn.
Dưới đây là một số mẹo về cách giảm lượng đường bổ sung vào cơ thể:
- Đổi nước ngọt, nước tăng lực, nước trái cây và trà có đường lấy nước hoặc nước lọc không đường.
- Uống cà phê đen của bạn hoặc sử dụng Stevia để có một chất ngọt tự nhiên không calo.
- Làm ngọt sữa chua nguyên chất với quả mọng tươi hoặc đông lạnh thay vì mua sữa chua có hương vị, đường.
- Ăn trái cây nguyên trái thay vì sinh tố trái cây có đường.
- Thay thế kẹo bằng hỗn hợp trái cây, các loại hạt và một vài viên sô cô la đen tự làm.
- Dùng dầu ô liu và giấm thay cho nước sốt salad ngọt như mù tạt mật ong.
- Chọn nước xốt, bơ hạt, tương cà và sốt marinara không thêm đường.
- Tìm ngũ cốc, granolas và thanh granola có dưới 4 gam đường mỗi khẩu phần.
- Đổi ngũ cốc buổi sáng của bạn lấy một bát yến mạch cuộn phủ bơ hạt và quả mọng tươi hoặc trứng tráng làm từ rau xanh tươi.
- Thay vì thạch, hãy cắt chuối tươi lên bánh sandwich bơ đậu phộng của bạn.
- Sử dụng bơ hạt tự nhiên thay cho các loại bánh ngọt như Nutella.
- Tránh đồ uống có cồn được làm ngọt bằng soda, nước trái cây, mật ong, đường hoặc cây thùa.
- Mua sắm trong chu vi cửa hàng tạp hóa, tập trung vào các nguyên liệu tươi sống.
Ngoài ra, ghi nhật ký thực phẩm là một cách tuyệt vời để nhận thức rõ hơn về các nguồn đường chính trong chế độ ăn uống của bạn.
Đề xuất cho bạn: Gạo lứt có tốt cho sức khỏe không? Dinh dưỡng, lợi ích, và nhiều hơn nữa
Cách tốt nhất để hạn chế lượng đường bổ sung của bạn là tự chuẩn bị bữa ăn lành mạnh ở nhà và tránh mua thực phẩm và đồ uống có nhiều đường bổ sung.
Tóm lược: Tập trung vào việc chuẩn bị các bữa ăn lành mạnh và hạn chế ăn các loại thực phẩm có chứa thêm chất làm ngọt có thể giúp bạn cắt giảm lượng đường trong chế độ ăn uống của mình.
Tóm lược
Ăn quá nhiều đường có thể có nhiều tác động tiêu cực đến sức khỏe.
Ăn quá nhiều thực phẩm và đồ uống có đường có thể dẫn đến tăng cân, các vấn đề về đường huyết và tăng nguy cơ mắc bệnh tim, trong số các tình trạng nguy hiểm khác.
Vì những lý do này, lượng đường bổ sung nên được giữ ở mức tối thiểu bất cứ khi nào có thể, điều này rất dễ dàng khi bạn tuân theo một chế độ ăn uống lành mạnh dựa trên thực phẩm toàn phần.
Nếu bạn cần cắt giảm lượng đường bổ sung khỏi chế độ ăn uống của mình, hãy thử một số thay đổi nhỏ được liệt kê ở trên.
Trước khi bạn biết điều đó, thói quen ăn đường của bạn sẽ chỉ còn là dĩ vãng.
