Đậu phụ là gì và nó có tốt cho bạn không?

Đậu phụ là một trong những thực phẩm gây tranh cãi.

Một số không đủ say mê về lợi ích sức khỏe của nó, trong khi những người khác tuyên bố rằng nó là chất độc biến đổi gen cần phải tránh bằng mọi giá.

Điều này có thể khiến bạn phân vân không biết có nên ăn đậu phụ hay không.

Mục tiêu chính của bạn là gì?

Giảm cân

Tăng cơ

Ăn uống lành mạnh

Khám phá các món ăn mới

Bài viết này sẽ xem xét chi tiết đậu phụ và tác dụng của nó đối với sức khỏe để xác định xem nó có tốt cho bạn không.

Bảng mục lục

Đậu phụ là gì?

Đậu phụ là một loại thực phẩm được làm từ sữa đậu nành đặc được ép thành những khối rắn màu trắng trong một quy trình khá giống với cách làm phô mai. Nó có nguồn gốc ở Trung Quốc.

Có tin đồn rằng một đầu bếp Trung Quốc đã phát hiện ra đậu phụ cách đây hơn 2.000 năm do tình cờ trộn một mẻ sữa đậu nành tươi với nigari.

Nigari là những gì còn lại khi muối được chiết xuất từ nước biển. Nó là một chất đông tụ giàu khoáng chất được sử dụng để giúp đậu phụ đông đặc và giữ được hình thức của nó.

Hầu hết đậu nành trên thế giới hiện được trồng ở Mỹ, và một tỷ lệ rất lớn là đậu nành biến đổi gen (GMO).

Mặc dù GMO còn gây tranh cãi nhưng nghiên cứu cho đến nay vẫn chưa phát hiện ra chúng có hại cho sức khỏe con người.

Tuy nhiên, nếu bạn lo lắng về điều đó, chỉ cần chọn các nhãn hiệu đậu phụ hữu cơ, không biến đổi gen.

Tóm lược: Đậu phụ được làm từ sữa đậu nành đặc bằng một quy trình tương tự như làm pho mát. Cho dù được làm từ đậu nành GMO hay không, đậu phụ thường được coi là an toàn cho con người.

Đậu phụ chứa nhiều chất dinh dưỡng

Đậu phụ có hàm lượng protein cao và chứa tất cả các axit amin thiết yếu mà cơ thể bạn cần. Nó cũng cung cấp chất béo, carbs và nhiều loại vitamin và khoáng chất.

Một khẩu phần đậu phụ 3,5 ounce (100 gram):

Chất đạm: 8 gam
Carbs: 2 gam
Chất xơ: 1 gram
Mập: 4 gam
Mangan: 31% lượng khuyến nghị hàng ngày
Canxi: 20% lượng khuyến nghị hàng ngày
Selen: 14% lượng khuyến nghị hàng ngày
Phốt pho: 12% lượng khuyến nghị hàng ngày
Đồng: 11% lượng khuyến nghị hàng ngày
Magiê: 9% lượng khuyến nghị hàng ngày
Sắt: 9% lượng khuyến nghị hàng ngày
Kẽm: 6% lượng khuyến nghị hàng ngày

Điều này chỉ chứa 70 tổng calo, làm cho đậu phụ trở thành một loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng.

Đề xuất cho bạn: Đậu nành: Tốt hay xấu?

Tuy nhiên, hàm lượng vi chất dinh dưỡng của đậu phụ có thể thay đổi tùy thuộc vào chất làm đông được sử dụng. Nigari bổ sung thêm magiê trong khi canxi kết tủa làm tăng hàm lượng canxi.

Tóm lược: Đậu phụ chứa ít calo nhưng nhiều chất đạm và chất béo. Nó cũng chứa nhiều vitamin và khoáng chất quan trọng.

Đậu phụ chứa chất kháng dinh dưỡng

Giống như hầu hết các loại thực phẩm thực vật, đậu phụ chứa một số chất kháng dinh dưỡng.

Bao gồm các:

Thuốc ức chế trypsin: Những hợp chất này ngăn chặn trypsin, một loại enzyme cần thiết để tiêu hóa protein một cách chính xác.
Phytates: Phytates có thể làm giảm sự hấp thụ các khoáng chất, chẳng hạn như canxi, kẽm và sắt.

Tuy nhiên, ngâm hoặc nấu đậu nành có thể làm mất hoạt tính hoặc loại bỏ một số chất kháng dinh dưỡng này.

Việc nảy mầm đậu nành trước khi làm đậu phụ làm giảm tới 56% phytates và chất ức chế trypsin lên đến 81% đồng thời tăng hàm lượng protein lên đến 13%.

Quá trình lên men cũng có thể làm giảm các chất phản dinh dưỡng. Vì lý do này, thực phẩm đậu nành lên men, có chứa probiotic - chẳng hạn như miso, tempeh, tamari, hoặc natto - có hàm lượng chất kháng dinh dưỡng thấp.

Hãy nhớ rằng hàm lượng chất kháng dinh dưỡng trong đậu phụ không phải là nguyên nhân đáng lo ngại trừ khi bạn đang theo một chế độ ăn uống mất cân bằng và dựa vào đậu phụ làm nguồn cung cấp sắt hoặc kẽm chính.

Tóm lược: Đậu phụ chứa các chất kháng dinh dưỡng như chất ức chế trypsin và phytat. Ngâm hoặc lên men đậu nành trước khi làm đậu phụ làm giảm các chất kháng dinh dưỡng này, làm tăng giá trị dinh dưỡng của chúng.

Đậu phụ chứa isoflavone có lợi

Đậu nành chứa các hợp chất thực vật tự nhiên được gọi là isoflavone.

Các chức năng này hoạt động như phytoestrogen, có nghĩa là chúng có thể gắn vào và kích hoạt các thụ thể estrogen trong cơ thể bạn.

Điều này tạo ra các hiệu ứng tương tự như hormone estrogen, mặc dù chúng yếu hơn.

Đậu phụ chứa 20,2–24,7 mg isoflavone trên mỗi khẩu phần 3,5 ounce (100 gram).

Nhiều lợi ích sức khỏe của đậu phụ là do hàm lượng isoflavone cao của nó.

Tóm lược: Tất cả các sản phẩm làm từ đậu nành đều chứa isoflavone, được cho là có nhiều lợi ích sức khỏe.

Đậu phụ có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim

Chỉ có một số nghiên cứu đặc biệt xem xét tác động của đậu phụ đối với sức khỏe tim mạch.

Tuy nhiên, nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn nhiều các loại đậu, bao gồm cả đậu nành, có liên quan đến việc giảm tỷ lệ mắc bệnh tim.

Các nhà khoa học cũng đã phát hiện ra rằng isoflavone trong đậu nành có thể làm giảm viêm mạch máu và cải thiện độ đàn hồi của chúng.

Một nghiên cứu cho thấy rằng việc bổ sung 80 mg isoflavone mỗi ngày trong 12 tuần đã cải thiện lưu lượng máu lên 68% ở những người có nguy cơ đột quỵ.

Uống 50 gam protein đậu nành mỗi ngày cũng giúp cải thiện chất béo trong máu và ước tính giảm 10% nguy cơ mắc bệnh tim.

Hơn nữa, ở phụ nữ sau mãn kinh, lượng isoflavone đậu nành cao có liên quan đến một số yếu tố bảo vệ tim, bao gồm cải thiện chỉ số khối cơ thể, vòng eo, insulin lúc đói và cholesterol HDL “tốt”.

Cuối cùng, đậu phụ chứa saponin, hợp chất được cho là có tác dụng bảo vệ sức khỏe tim mạch.

Các nghiên cứu trên động vật cho thấy saponin cải thiện lượng cholesterol trong máu và tăng thải axit mật - cả hai đều có thể giúp giảm nguy cơ bệnh tim.

Tóm lược: Thực phẩm từ đậu nành nguyên hạt như đậu phụ có thể cải thiện một số dấu hiệu của sức khỏe tim mạch. Điều này có thể dẫn đến giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Đậu phụ có thể làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư

Các nghiên cứu đã xem xét tác động của đậu phụ đối với bệnh ung thư vú, tuyến tiền liệt và hệ tiêu hóa.

Đề xuất cho bạn: Protein đậu nành: Chất dinh dưỡng, lợi ích, nhược điểm và hơn thế nữa

Ung thư vú

Nghiên cứu cho thấy những phụ nữ ăn các sản phẩm từ đậu nành ít nhất một lần một tuần có nguy cơ ung thư vú thấp hơn 48–56%.

Tác dụng bảo vệ này được cho là đến từ isoflavone, chất cũng đã được chứng minh là có ảnh hưởng tích cực đến chu kỳ kinh nguyệt và nồng độ estrogen trong máu.

Có vẻ như tiếp xúc với đậu nành trong thời thơ ấu và thanh thiếu niên có thể bảo vệ tốt nhất, nhưng điều đó không có nghĩa là việc tiêu thụ đậu nành sau này là không có lợi.

Nghiên cứu cho thấy rằng những phụ nữ ăn các sản phẩm từ đậu nành ít nhất một lần một tuần trong suốt thời kỳ thanh thiếu niên và tuổi trưởng thành có nguy cơ ung thư vú thấp hơn 24% so với những người chỉ ăn đậu nành trong thời kỳ thanh thiếu niên.

Một người thường xuyên bị chỉ trích đối với đậu phụ và các sản phẩm từ đậu nành khác là chúng có thể làm tăng nguy cơ ung thư vú. Tuy nhiên, một nghiên cứu kéo dài hai năm ở phụ nữ sau mãn kinh tiêu thụ hai phần đậu nành mỗi ngày không tìm thấy nguy cơ gia tăng.

Các nghiên cứu khác báo cáo những phát hiện tương tự, bao gồm đánh giá 174 nghiên cứu, không tìm thấy mối liên hệ giữa isoflavone đậu nành và tăng nguy cơ ung thư vú.

Ung thư hệ tiêu hóa

Một nghiên cứu đã quan sát thấy rằng ăn nhiều đậu phụ hơn có liên quan đến việc giảm 61% nguy cơ ung thư dạ dày ở nam giới.

Thật thú vị, một nghiên cứu thứ hai báo cáo nguy cơ ở phụ nữ thấp hơn 59%.

Hơn nữa, một đánh giá gần đây về một số nghiên cứu trên 633.476 người đã liên hệ việc ăn nhiều đậu nành hơn với nguy cơ mắc bệnh ung thư hệ tiêu hóa thấp hơn 7%.

Ung thư tuyến tiền liệt

Hai nghiên cứu tổng quan cho thấy nam giới tiêu thụ nhiều đậu nành, đặc biệt là đậu phụ, có nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt thấp hơn 32–51%.

Đánh giá thứ ba đã xác nhận những kết quả này nhưng nói thêm rằng lợi ích của isoflavone có thể phụ thuộc vào lượng tiêu thụ và loại vi khuẩn đường ruột hiện có.

Đề xuất cho bạn: 11 loại thực phẩm chứa nhiều phytoestrogen

Tóm lược: Nghiên cứu chỉ ra rằng đậu nành có tác dụng bảo vệ chống lại ung thư vú, tiêu hóa và tuyến tiền liệt.

Đậu phụ có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường

Một số nghiên cứu trên động vật và ống nghiệm gần đây cho thấy isoflavone trong đậu nành có thể tăng cường kiểm soát lượng đường trong máu.

Trong một nghiên cứu về phụ nữ sau mãn kinh khỏe mạnh, 100 mg isoflavone đậu nành mỗi ngày làm giảm lượng đường trong máu xuống 15% và lượng insulin xuống 23%.

Đối với phụ nữ sau mãn kinh mắc bệnh tiểu đường, bổ sung 30 gam protein đậu nành cô lập làm giảm mức insulin lúc đói 8,1%, kháng insulin 6,5%, cholesterol LDL "xấu" 7,1% và tổng lượng cholesterol là 4,1%.

Trong một nghiên cứu khác, dùng isoflavone mỗi ngày trong một năm đã cải thiện độ nhạy insulin và chất béo trong máu đồng thời giảm nguy cơ bệnh tim.

Tuy nhiên, những phát hiện này không phổ biến. Một đánh giá gần đây về 24 nghiên cứu trên người cho thấy rằng protein đậu nành nguyên vẹn - trái ngược với các chất bổ sung isoflavone hoặc chiết xuất protein - có nhiều khả năng làm giảm lượng đường trong máu hơn.

Do đó, cần nhiều nghiên cứu hơn nữa

Tóm lược: Đậu phụ có thể có tác dụng tích cực trong việc kiểm soát lượng đường trong máu, nhưng vẫn cần nhiều nghiên cứu hơn để xác nhận mối liên hệ này.

Những lợi ích tiềm năng khác của đậu phụ

Do hàm lượng isoflavone cao, đậu phụ cũng có thể có lợi cho:

Sức khỏe của xương: Dữ liệu khoa học cho thấy 80 mg isoflavone đậu nành mỗi ngày có thể làm giảm quá trình mất xương, đặc biệt là trong thời kỳ mãn kinh sớm.
Chức năng não: Isoflavones trong đậu nành có thể có ảnh hưởng tích cực đến trí nhớ và chức năng não, đặc biệt là đối với phụ nữ trên 65 tuổi.
Các triệu chứng mãn kinh: Isoflavones trong đậu nành có thể giúp giảm các cơn bốc hỏa. Tuy nhiên, không phải tất cả các nghiên cứu đều đồng ý.
Độ đàn hồi của da: Uống 40 mg isoflavone đậu nành mỗi ngày làm giảm đáng kể nếp nhăn và cải thiện độ đàn hồi của da sau 8-12 tuần.
Giảm cân: Trong một nghiên cứu, dùng isoflavone đậu nành trong 8–52 tuần dẫn đến giảm cân trung bình nhiều hơn 4,5 kg so với nhóm đối chứng.

Tóm lược: Do hàm lượng isoflavone cao, đậu phụ có thể có lợi cho nhiều tình trạng sức khỏe. Tuy nhiên, cần nghiên cứu thêm.

Đậu phụ có thể gây ra vấn đề cho một số người

Ăn đậu phụ và các thực phẩm từ đậu nành khác hàng ngày thường được coi là an toàn. Điều đó nói rằng, bạn có thể muốn tiết chế lượng tiêu thụ của mình nếu bạn có:

Đề xuất cho bạn: 8 lợi ích sức khỏe dựa trên khoa học của edamame

Khối u vú: Do tác dụng của đậu phụ làm yếu nội tiết tố, một số bác sĩ khuyên phụ nữ có khối u vú nhạy cảm với estrogen nên hạn chế ăn đậu nành.
Các vấn đề về tuyến giáp: Một số chuyên gia cũng khuyên những người có chức năng tuyến giáp kém nên tránh đậu phụ do hàm lượng goitrogen của nó.

Tuy nhiên, một báo cáo gần đây từ Cơ quan An toàn Thực phẩm Châu Âu (EFSA) kết luận rằng đậu nành và isoflavone đậu nành không gây lo ngại cho chức năng tuyến giáp hoặc ung thư vú và tử cung.

Tuy nhiên, các nhà nghiên cứu đồng ý rằng trẻ sơ sinh không nên tiếp xúc với isoflavone đậu nành, có thể làm gián đoạn sự phát triển của cơ quan sinh sản.

Mặc dù điều này chưa được nghiên cứu kỹ ở người, nhưng một số nghiên cứu trên động vật cho thấy rằng lượng đậu nành cao có thể ảnh hưởng đến khả năng sinh sản.

Nếu bạn có thắc mắc, hãy thảo luận về việc tiêu thụ đậu nành với bác sĩ của bạn.

Tóm lược: Ăn đậu phụ là an toàn cho hầu hết mọi người. Nếu bạn lo lắng về những ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe, tốt nhất bạn nên kiểm tra lại với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của mình.

Các loại và cách chế biến đậu phụ

Đậu phụ có thể được mua số lượng lớn hoặc gói riêng lẻ, bảo quản lạnh hoặc không.

Bạn cũng có thể thấy nó bị khử nước, đông khô, đóng lọ hoặc đóng hộp.

Nói chung, chế biến nhiều là không cần thiết để làm đậu phụ, vì vậy hãy chọn các loại có danh sách thành phần ngắn.

Bạn có thể mong đợi thấy các thành phần như đậu nành, nước, chất đông tụ - chẳng hạn như canxi sulfat, magie clorua hoặc delta gluconolactone - và có thể một số gia vị.

Sau khi mở, khối đậu phụ cần được rửa sạch trước khi sử dụng.

Thức ăn thừa có thể được bảo quản trong tủ lạnh đến một tuần bằng cách đậy lại bằng nước, miễn là bạn thay nước thường xuyên.

Đậu phụ cũng có thể được đông lạnh trong gói ban đầu của nó trong tối đa năm tháng.

Cuối cùng, bạn cũng có thể tự làm đậu phụ với đậu nành, chanh và nước.