Một giấc ngủ ngon cũng quan trọng như tập thể dục thường xuyên và một chế độ ăn uống lành mạnh.
Nghiên cứu cho thấy rằng giấc ngủ kém có tác động tiêu cực ngay lập tức đến nội tiết tố, hiệu suất tập thể dục và chức năng não của bạn.
Nó cũng có thể gây tăng cân và tăng nguy cơ mắc bệnh ở cả người lớn và trẻ em.
Giảm cân
Tăng cơ
Ăn uống lành mạnh
Khám phá các món ăn mớiNgược lại, giấc ngủ ngon có thể giúp bạn ăn ít hơn, tập thể dục tốt hơn và khỏe mạnh hơn.
Trong vài thập kỷ qua, cả chất lượng và số lượng giấc ngủ đều giảm. Nhiều người thường xuyên mất ngủ.
Nếu bạn muốn tối ưu hóa sức khỏe của mình hoặc giảm cân, có một giấc ngủ ngon là một trong những điều quan trọng nhất bạn có thể làm.
Dưới đây là 17 mẹo dựa trên bằng chứng để ngủ ngon hơn vào ban đêm.
1. Tăng tiếp xúc với ánh sáng chói vào ban ngày
Cơ thể của bạn có một đồng hồ lưu giữ thời gian tự nhiên được gọi là nhịp sinh học của bạn.
Nó ảnh hưởng đến não, cơ thể và nội tiết tố của bạn, giúp bạn tỉnh táo và báo cho cơ thể biết khi nào đã đến giờ ngủ.
Ánh sáng mặt trời tự nhiên hoặc ánh sáng chói vào ban ngày giúp giữ cho nhịp sinh học của bạn khỏe mạnh. Điều này cải thiện năng lượng ban ngày, cũng như chất lượng và thời lượng giấc ngủ vào ban đêm.
Ở những người bị mất ngủ, tiếp xúc với ánh sáng ban ngày đã cải thiện chất lượng và thời lượng giấc ngủ. Nó cũng giảm thời gian đi vào giấc ngủ đi 83%.
Một nghiên cứu tương tự ở người lớn tuổi cho thấy rằng tiếp xúc với ánh sáng chói 2 giờ trong ngày làm tăng thời lượng ngủ thêm 2 giờ và hiệu quả giấc ngủ tăng 80%.
Mặc dù hầu hết các nghiên cứu liên quan đến những người có vấn đề nghiêm trọng về giấc ngủ, nhưng việc tiếp xúc với ánh sáng hàng ngày rất có thể sẽ giúp ích cho bạn ngay cả khi bạn trải qua giấc ngủ trung bình.
Hãy thử tiếp xúc với ánh sáng mặt trời hàng ngày hoặc - nếu điều này không thực tế - hãy đầu tư vào một thiết bị hoặc bóng đèn có ánh sáng nhân tạo.
Tóm lược: Ánh sáng mặt trời hàng ngày hoặc ánh sáng nhân tạo có thể cải thiện chất lượng và thời lượng giấc ngủ, đặc biệt nếu bạn có vấn đề về giấc ngủ nghiêm trọng hoặc mất ngủ.
2. Giảm tiếp xúc với ánh sáng xanh vào buổi tối
Tiếp xúc với ánh sáng vào ban ngày là có lợi, nhưng tiếp xúc với ánh sáng vào ban đêm có tác dụng ngược lại.
Một lần nữa, điều này là do ảnh hưởng của nó đến nhịp sinh học của bạn, đánh lừa bộ não của bạn rằng bây giờ vẫn là ban ngày. Điều này làm giảm các hormone như melatonin, giúp bạn thư giãn và có giấc ngủ sâu.
Ánh sáng xanh - mà các thiết bị điện tử như điện thoại thông minh và máy tính phát ra với lượng lớn - là điều tồi tệ nhất về mặt này.
Có một số phương pháp phổ biến bạn có thể sử dụng để giảm tiếp xúc với ánh sáng xanh vào ban đêm. Bao gồm các:
- Đeo kính chặn ánh sáng xanh.
- Các điện thoại thông minh và máy tính xách tay mới nhất đã biến ánh sáng xanh thành ánh sáng cam hơn vào ban đêm.
- Cài đặt ứng dụng chặn ánh sáng xanh trên điện thoại thông minh của bạn. Chúng có sẵn cho cả iPhone và các mẫu Android.
- Ngừng xem TV và tắt bất kỳ đèn sáng nào 2 giờ trước khi đi ngủ.
Tóm lược: Ánh sáng xanh đánh lừa cơ thể bạn nghĩ rằng đó là ban ngày. Có một số cách bạn có thể giảm tiếp xúc với ánh sáng xanh vào buổi tối.
3. Đừng tiêu thụ caffeine vào cuối ngày
Caffeine có rất nhiều lợi ích và được tiêu thụ bởi 90% dân số Hoa Kỳ.
Một liều duy nhất có thể nâng cao khả năng tập trung, năng lượng và hiệu suất thể thao.
Tuy nhiên, khi tiêu thụ vào cuối ngày, caffeine sẽ kích thích hệ thần kinh của bạn và có thể khiến cơ thể bạn không thể thư giãn một cách tự nhiên vào ban đêm.
Trong một nghiên cứu, tiêu thụ caffeine đến 6 giờ trước khi ngủ làm chất lượng giấc ngủ tồi tệ hơn đáng kể.
Đề xuất cho bạn: Ăn chuối trước khi ngủ có giúp ngủ ngon không?
Caffeine có thể tăng cao trong máu của bạn trong 6-8 giờ. Do đó, không nên uống một lượng lớn cà phê sau 3–4 giờ chiều, đặc biệt nếu bạn nhạy cảm với caffein hoặc khó ngủ.
Nếu bạn thèm một tách cà phê vào buổi chiều muộn hoặc buổi tối, hãy dùng cà phê đã khử caffein.
Tóm lược: Caffeine có thể làm xấu đi đáng kể chất lượng giấc ngủ, đặc biệt nếu bạn uống một lượng lớn vào buổi chiều muộn hoặc buổi tối.
4. Giảm các giấc ngủ ngắn ban ngày không thường xuyên hoặc dài
Mặc dù những giấc ngủ ngắn ngắn ngủi có lợi, nhưng giấc ngủ ngắn dài hoặc không thường xuyên trong ngày có thể ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ của bạn.
Ngủ vào ban ngày có thể làm rối đồng hồ bên trong của bạn, có nghĩa là bạn có thể khó ngủ vào ban đêm.
Trên thực tế, trong một nghiên cứu, những người tham gia đã cảm thấy buồn ngủ hơn vào ban ngày sau khi chợp mắt vào ban ngày.
Một nghiên cứu khác lưu ý rằng mặc dù ngủ trưa 30 phút hoặc ít hơn có thể tăng cường chức năng não ban ngày, nhưng ngủ trưa lâu hơn có thể gây hại cho sức khỏe và chất lượng giấc ngủ.
Tuy nhiên, một số nghiên cứu chứng minh rằng những người thường xuyên ngủ trưa vào ban ngày không bị chất lượng giấc ngủ kém hoặc giấc ngủ bị gián đoạn vào ban đêm.
Nếu bạn ngủ trưa đều đặn vào ban ngày và ngủ ngon, bạn không nên lo lắng. Tác động của giấc ngủ trưa phụ thuộc vào từng cá nhân.
Tóm lược: Ngủ trưa dài ngày có thể làm giảm chất lượng giấc ngủ. Nếu bạn khó ngủ vào ban đêm, hãy ngừng chợp mắt hoặc rút ngắn thời gian chợp mắt.
5. Cố gắng ngủ và thức dậy vào những thời điểm phù hợp
Nhịp sinh học của cơ thể bạn hoạt động theo một vòng lặp nhất định, tự điều chỉnh theo mặt trời mọc và lặn.
Phù hợp với giấc ngủ và thời gian thức dậy của bạn có thể giúp chất lượng giấc ngủ lâu dài.
Một nghiên cứu lưu ý rằng những người tham gia có thói quen ngủ không đều đặn và đi ngủ muộn vào cuối tuần cho biết giấc ngủ kém.
Đề xuất cho bạn: Melatonin có an toàn cho trẻ em không? Nhìn vào bằng chứng
Các nghiên cứu khác đã nhấn mạnh rằng mô hình giấc ngủ không đều có thể thay đổi nhịp sinh học và mức độ melatonin của bạn, tín hiệu cho não của bạn đi ngủ.
Nếu bạn gặp khó khăn với giấc ngủ, hãy cố gắng tập thói quen thức dậy và đi ngủ vào những thời điểm tương tự. Sau vài tuần, bạn thậm chí có thể không cần báo thức.
Tóm lược: Cố gắng đi vào chu kỳ ngủ / thức đều đặn - đặc biệt là vào cuối tuần. Nếu có thể, hãy cố gắng thức dậy tự nhiên vào một thời điểm tương tự mỗi ngày.
6. Uống bổ sung melatonin
Melatonin là một hormone giấc ngủ quan trọng cho não của bạn biết khi nào cần thư giãn và đi ngủ.
Bổ sung melatonin là một chất hỗ trợ giấc ngủ cực kỳ phổ biến.
Thường được sử dụng để điều trị chứng mất ngủ, melatonin có thể là một trong những cách dễ nhất để đi vào giấc ngủ nhanh hơn.
Trong một nghiên cứu, uống 2 mg melatonin trước khi ngủ đã cải thiện chất lượng giấc ngủ và năng lượng vào ngày hôm sau và giúp mọi người đi vào giấc ngủ nhanh hơn.
Trong một nghiên cứu khác, một nửa nhóm ngủ nhanh hơn và chất lượng giấc ngủ được cải thiện 15%.
Ngoài ra, không có tác dụng cai nghiện nào được báo cáo trong một trong hai nghiên cứu trên.
Melatonin cũng hữu ích khi đi du lịch và điều chỉnh theo múi giờ mới, vì nó giúp nhịp sinh học của cơ thể bạn trở lại bình thường.
Ở một số quốc gia, bạn cần kê đơn melatonin. Ở những người khác, melatonin có sẵn rộng rãi trong các cửa hàng hoặc trực tuyến. Uống khoảng 1–5 mg 30-60 phút trước khi đi ngủ.
Bắt đầu với một liều thấp để đánh giá khả năng chịu đựng của bạn và sau đó tăng lên từ từ khi cần thiết. Vì melatonin có thể làm thay đổi hóa học của não, bạn nên kiểm tra với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe trước khi sử dụng.
Bạn cũng nên nói chuyện với họ nếu bạn đang nghĩ đến việc sử dụng melatonin như một chất hỗ trợ giấc ngủ cho con mình, vì việc sử dụng lâu dài chất bổ sung này ở trẻ em vẫn chưa được nghiên cứu kỹ lưỡng.
Mua thực phẩm bổ sung melatonin trực tuyến.
Tóm lược: Bổ sung melatonin là một cách dễ dàng để cải thiện chất lượng giấc ngủ và đi vào giấc ngủ nhanh hơn. Uống 1–5 mg khoảng 30-60 phút trước khi đi ngủ.
7. Cân nhắc những chất bổ sung khác
Một số chất bổ sung có thể tạo ra sự thư giãn và giúp bạn ngủ ngon, bao gồm:
- Bạch quả: Một loại thảo mộc tự nhiên với nhiều lợi ích, nó có thể giúp ngủ ngon, thư giãn và giảm căng thẳng, nhưng bằng chứng còn hạn chế. Uống 250 mg 30-60 phút trước khi đi ngủ.
- Glycine: Một số nghiên cứu cho thấy rằng dùng 3 gam axit amin glycine có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ.
- Rễ cây nữ lang: Một số nghiên cứu cho thấy rằng cây nữ lang có thể giúp bạn đi vào giấc ngủ và cải thiện chất lượng giấc ngủ. Uống 500 mg trước khi đi ngủ.
- Magiê: Chịu trách nhiệm cho hơn 600 phản ứng trong cơ thể bạn, magiê có thể cải thiện sự thư giãn và nâng cao chất lượng giấc ngủ.
- L-theanine: Một axit amin, L-theanine có thể cải thiện sự thư giãn và giấc ngủ. Uống 100-200 mg trước khi đi ngủ.
- Hoa oải hương: Một loại thảo mộc mạnh mẽ với nhiều lợi ích cho sức khỏe, hoa oải hương có thể tạo ra tác dụng làm dịu và ít vận động để cải thiện giấc ngủ. Uống 80–160 mg chứa 25–46% linalool.
Đảm bảo chỉ thử các chất bổ sung này một lần. Mặc dù chúng không phải là một viên đạn ma thuật cho các vấn đề về giấc ngủ, nhưng chúng có thể hữu ích khi kết hợp với các chiến lược ngủ tự nhiên khác.
Đề xuất cho bạn: Bạn có thể giảm cân qua đêm được không?
Tóm lược: Một số chất bổ sung, bao gồm hoa oải hương và magiê, có thể giúp thư giãn và chất lượng giấc ngủ khi kết hợp với các chiến lược khác.
8. Không uống rượu
Uống một vài ly vào ban đêm có thể ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ và nội tiết tố của bạn.
Rượu được biết là nguyên nhân gây ra hoặc làm tăng các triệu chứng ngưng thở khi ngủ, ngáy và gián đoạn giấc ngủ.
Nó cũng làm thay đổi việc sản xuất melatonin vào ban đêm, đóng một vai trò quan trọng trong nhịp sinh học của cơ thể bạn.
Một nghiên cứu khác cho thấy rằng uống rượu vào ban đêm làm giảm nồng độ tự nhiên vào ban đêm của hormone tăng trưởng ở người (HGH), đóng một vai trò trong nhịp sinh học của bạn và có nhiều chức năng chính khác.
Tóm lược: Tránh uống rượu trước khi đi ngủ, vì nó có thể làm giảm sản xuất melatonin vào ban đêm và dẫn đến giấc ngủ bị gián đoạn.
9. Tối ưu hóa môi trường phòng ngủ của bạn
Nhiều người tin rằng môi trường phòng ngủ và cách bài trí của nó là những yếu tố then chốt để bạn có một giấc ngủ ngon.
Những yếu tố này bao gồm nhiệt độ, tiếng ồn, ánh sáng bên ngoài và cách sắp xếp đồ đạc.
Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng tiếng ồn bên ngoài, thường là từ giao thông, có thể gây ra giấc ngủ kém và các vấn đề sức khỏe lâu dài.
Trong một nghiên cứu về môi trường phòng ngủ của phụ nữ, khoảng 50% người tham gia nhận thấy chất lượng giấc ngủ được cải thiện khi tiếng ồn và ánh sáng giảm bớt.
Để tối ưu hóa môi trường phòng ngủ của bạn, hãy cố gắng giảm thiểu tiếng ồn bên ngoài, ánh sáng và ánh sáng nhân tạo từ các thiết bị như đồng hồ báo thức. Đảm bảo phòng ngủ của bạn là một nơi yên tĩnh, thư giãn, sạch sẽ và thú vị.
Tóm lược: Tối ưu hóa môi trường phòng ngủ của bạn bằng cách loại bỏ ánh sáng bên ngoài và tiếng ồn để có giấc ngủ ngon hơn.
10. Đặt nhiệt độ phòng ngủ của bạn
Nhiệt độ cơ thể và phòng ngủ cũng có thể ảnh hưởng sâu sắc đến chất lượng giấc ngủ.
Như bạn có thể đã trải qua trong mùa hè hoặc ở những nơi nóng bức, bạn có thể rất khó để có được một giấc ngủ ngon khi trời quá ấm.
Một nghiên cứu cho thấy nhiệt độ phòng ngủ ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ nhiều hơn tiếng ồn bên ngoài.
Các nghiên cứu khác cho thấy nhiệt độ cơ thể và phòng ngủ tăng lên có thể làm giảm chất lượng giấc ngủ và làm tăng sự tỉnh táo.
Khoảng 70 ° F (20 ° C) có vẻ là nhiệt độ dễ chịu đối với hầu hết mọi người, mặc dù nó phụ thuộc vào sở thích và thói quen của bạn.
Tóm lược: Kiểm tra các nhiệt độ khác nhau để tìm ra nhiệt độ nào là thoải mái nhất cho bạn. Khoảng 70 ° F (20 ° C) là tốt nhất cho hầu hết mọi người.
11. Không ăn khuya vào buổi tối
Ăn khuya có thể ảnh hưởng tiêu cực đến cả chất lượng giấc ngủ và sự giải phóng tự nhiên của HGH và melatonin.
Điều đó nói lên rằng, chất lượng và loại đồ ăn nhẹ vào đêm khuya của bạn cũng có thể đóng một vai trò nào đó.
Trong một nghiên cứu, một bữa ăn giàu carb được ăn 4 giờ trước khi đi ngủ giúp mọi người đi vào giấc ngủ nhanh hơn.
Thật thú vị, một nghiên cứu đã phát hiện ra rằng chế độ ăn ít carb cũng cải thiện giấc ngủ, cho thấy rằng không phải lúc nào bạn cũng cần đến carb, đặc biệt nếu bạn đã quen với chế độ ăn ít carb.
Tóm lược: Tiêu thụ một bữa ăn lớn trước khi đi ngủ có thể dẫn đến giấc ngủ kém và rối loạn hormone. Tuy nhiên, một số bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ trước khi đi ngủ vài giờ có thể hữu ích.
12. Thư giãn và giải tỏa tâm trí của bạn vào buổi tối
Nhiều người có thói quen trước khi ngủ để giúp họ thư giãn.
Các kỹ thuật thư giãn trước khi đi ngủ đã được chứng minh là cải thiện chất lượng giấc ngủ và là một kỹ thuật phổ biến khác được sử dụng để điều trị chứng mất ngủ.
Trong một nghiên cứu, mát-xa thư giãn đã cải thiện chất lượng giấc ngủ ở những người bị bệnh.
Các chiến lược bao gồm nghe nhạc thư giãn, đọc sách, tắm nước nóng, thiền định, hít thở sâu và hình dung.
Hãy thử các phương pháp khác nhau và tìm những gì phù hợp nhất với bạn.
Tóm lược: Các kỹ thuật thư giãn trước khi đi ngủ, bao gồm cả tắm nước nóng và thiền định, có thể giúp bạn đi vào giấc ngủ.
13. Đi tắm hoặc tắm thư giãn
Tắm thư giãn hoặc tắm vòi sen là một cách phổ biến khác để ngủ ngon hơn.
Các nghiên cứu chỉ ra rằng chúng có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ tổng thể và giúp mọi người - đặc biệt là người lớn tuổi - đi vào giấc ngủ nhanh hơn.
Đề xuất cho bạn: 6 loại trà tốt nhất trước khi đi ngủ giúp bạn ngủ ngon
Trong một nghiên cứu, tắm nước nóng 90 phút trước khi ngủ đã cải thiện chất lượng giấc ngủ và giúp mọi người có giấc ngủ sâu hơn.
Ngoài ra, nếu bạn không muốn tắm toàn thân vào ban đêm, chỉ cần ngâm chân bằng nước nóng cũng có thể giúp bạn thư giãn và cải thiện giấc ngủ.
Tóm lược: Tắm nước ấm, tắm vòi sen hoặc ngâm chân trước khi ngủ có thể giúp bạn thư giãn và cải thiện chất lượng giấc ngủ.
14. Loại bỏ chứng rối loạn giấc ngủ
Tình trạng sức khỏe tiềm ẩn có thể là nguyên nhân gây ra các vấn đề về giấc ngủ của bạn.
Một vấn đề phổ biến là chứng ngưng thở khi ngủ, gây ra tình trạng thở không đều và bị gián đoạn. Những người mắc chứng rối loạn này ngừng thở liên tục khi đang ngủ.
Tình trạng này có thể phổ biến hơn bạn nghĩ. Một đánh giá cho rằng 24% nam giới và 9% phụ nữ bị ngưng thở khi ngủ.
Các vấn đề thường gặp khác được chẩn đoán y tế bao gồm rối loạn chuyển động khi ngủ và rối loạn thức / ngủ theo nhịp sinh học, thường gặp ở những người làm việc theo ca.
Nếu bạn luôn phải vật lộn với giấc ngủ, có thể là khôn ngoan khi tham khảo ý kiến của nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn.
Tóm lược: Nhiều tình trạng phổ biến có thể gây ra giấc ngủ kém, bao gồm cả chứng ngưng thở khi ngủ. Gặp nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe nếu giấc ngủ kém là một vấn đề thường xuyên trong cuộc sống của bạn.
15. Có được một chiếc giường, nệm và gối thoải mái
Một số người thắc mắc tại sao họ luôn ngủ ngon hơn trong khách sạn.
Ngoài môi trường thư giãn, chất lượng giường cũng có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ.
Một nghiên cứu đã xem xét những lợi ích của một tấm nệm mới trong 28 ngày, cho thấy rằng nó giảm đau lưng 57%, đau vai 60% và cứng lưng 59%. Nó cũng cải thiện chất lượng giấc ngủ lên 60%.
Các nghiên cứu khác chỉ ra rằng bộ đồ giường mới có thể cải thiện giấc ngủ. Ngoài ra, giường kém chất lượng có thể dẫn đến tăng đau lưng.
Chăn ga gối đệm tốt nhất là điều vô cùng chủ quan. Nếu bạn đang nâng cấp bộ đồ giường của mình, hãy căn cứ vào sự lựa chọn của bạn theo sở thích cá nhân.
Bạn nên nâng cấp giường của mình ít nhất 5–8 năm một lần.
Đề xuất cho bạn: 9 chất hỗ trợ giấc ngủ tự nhiên: Melatonin và hơn thế nữa, lợi ích, rủi ro
Nếu bạn chưa thay nệm hoặc bộ đồ giường trong vài năm, đây có thể là một cách khắc phục rất nhanh - mặc dù có thể tốn kém -.
Tóm lược: Giường, nệm và gối của bạn có thể ảnh hưởng lớn đến chất lượng giấc ngủ và đau khớp hoặc lưng. Cố gắng mua bộ đồ giường chất lượng cao - bao gồm cả nệm - 5–8 năm một lần.
16. Tập thể dục thường xuyên - nhưng không phải trước khi đi ngủ
Tập thể dục là một trong những cách tốt nhất được khoa học ủng hộ để cải thiện giấc ngủ và sức khỏe của bạn.
Nó có thể cải thiện tất cả các khía cạnh của giấc ngủ và đã được sử dụng để giảm các triệu chứng mất ngủ.
Một nghiên cứu ở người lớn tuổi xác định rằng tập thể dục làm giảm gần một nửa thời gian để đi vào giấc ngủ và cung cấp thêm 41 phút ngủ vào ban đêm.
Ở những người bị mất ngủ nghiêm trọng, tập thể dục mang lại nhiều lợi ích hơn hầu hết các loại thuốc. Tập thể dục giúp giảm 55% thời gian đi vào giấc ngủ, 30% tổng số lần thức dậy vào ban đêm và 15% lo lắng trong khi tăng tổng thời gian ngủ lên 18%.
Mặc dù tập thể dục hàng ngày là chìa khóa để có một giấc ngủ ngon, nhưng thực hiện quá muộn trong ngày có thể gây ra các vấn đề về giấc ngủ.
Điều này là do tác dụng kích thích của tập thể dục, làm tăng sự tỉnh táo và các hormone như epinephrine và adrenaline.
Tuy nhiên, một số nghiên cứu cho thấy không có tác động tiêu cực, vì vậy nó phụ thuộc vào từng cá nhân.
Tóm lược: Tập thể dục thường xuyên vào ban ngày là một trong những cách tốt nhất để đảm bảo một giấc ngủ ngon.
17. Không uống bất kỳ chất lỏng nào trước khi đi ngủ
Tiểu đêm là thuật ngữ y khoa chỉ tình trạng đi tiểu nhiều vào ban đêm. Nó ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ và năng lượng ban ngày.
Uống một lượng lớn chất lỏng trước khi đi ngủ có thể dẫn đến các triệu chứng tương tự, mặc dù một số người nhạy cảm hơn những người khác.
Mặc dù hydrat hóa rất quan trọng đối với sức khỏe của bạn, nhưng bạn nên giảm lượng nước uống vào buổi tối muộn.
Cố gắng không uống bất kỳ chất lỏng nào trong 1-2 giờ trước khi đi ngủ.
Đề xuất cho bạn: Melatonin cho giấc ngủ: Công dụng, liều lượng, tác dụng phụ và hơn thế nữa
Bạn cũng nên sử dụng phòng tắm ngay trước khi đi ngủ, vì điều này có thể làm giảm khả năng thức giấc vào ban đêm.
Tóm lược: Giảm lượng chất lỏng vào buổi tối và cố gắng đi vệ sinh ngay trước khi đi ngủ.
Tóm lược
Giấc ngủ đóng một vai trò quan trọng đối với sức khỏe của bạn.
Một đánh giá lớn đã liên hệ việc ngủ không đủ giấc với nguy cơ béo phì lên 89% ở trẻ em và 55% ở người lớn.
Các nghiên cứu khác kết luận rằng ngủ ít hơn 7-8 giờ mỗi đêm làm tăng nguy cơ phát triển bệnh tim và bệnh tiểu đường loại 2.
Nếu bạn quan tâm đến sức khỏe và hạnh phúc tối ưu, bạn nên đặt giấc ngủ lên ưu tiên hàng đầu và kết hợp một số mẹo trên.
